jueves, 27 de junio de 2013

Ensalada de garbanzos y champiñones frescos

Hay muchas personas a las que no les apetece tomar legumbres en guiso con la llegada del calor.
Así que hoy os proponemos esta ensalada de garbanzos tan fresquita, colorida y rica! 
Porque la premisa de estos post de recetas tiene tres partes:
  1. que sean faclísimas de hacer
  2. que sean bajas en calorías
  3. y que estén para chuparse los dedos!!
Sin más os cuento cómo hacer esta pasada de receta...

Ensalada de garbanzos (ALEA)


INGREDIENTES:

- Garbanzos cocidos (pueden ser de bote): 150 g
- Tomate fresco (la variedad que prefieras): 100 g
- Aceitunas verdes: 8
- Champiñones crudos: 75 g
- Pimiento rojo enlatado: 1 latita
- Media cucharada de aceite, vinagre, sal y una pizca de albahaca fresca.


:) SÓLO 410 CALORÍAS 


ELABORACIÓN:

1. Lava los garbanzos en agua fría y resérvalos.

2. Lava los champiñones y retírales la primera capa de "piel". Descubrirás una superficie suave, de color blanco brillante y limpia totalmente. Pártelos en trocitos.

3. En un bol ve echando todos los ingredientes picaditos. Cuanto más pequeños los partas, más sabor cogerán.

4. Añade el aceite indicado, vinagre a tu gusto y sal, y mezcla muy bien. Por último añade los garbanzos cocidos y lavados y unas ramitas de albahaca o alguna hierba fresca similar. ¡Le dará un subidón de sabor impresionante!



nutriCONSEJO: Para hacer un plato único equilibrado y ligero, podríamos incluir un huevo duro picado o una latita de atún al natural o 5 anchoas en aceite bien escurridas.
De esta forma conseguirás un plato completo, fresquito, rico y de dieta :)

martes, 25 de junio de 2013

Combatir la ANEMIA





Alexandra Cazorla Torres 


Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Alicante.

Cursando el Máster en Nutrición Clínica y Comunitaria.


La palabra anemia viene del griego an, no y haima, sangre (“no sangre”)*, por tanto se trataría de un estado de falta de sangre traduciéndose en una deficiencia de hemoglobina. 
Según la OMS existe anemia cuando un hombre adulto posee menos de 13g/dl de hemoglobina, en el caso de la mujer esa cifra bajaría a 12g/dl, mientras que si se trata de niños esta estaría alrededor de 11g/dl. 
No obstante, pese a ser de gran utilidad estos valores, al tratarse de un síndrome con múltiples causas, es mejor estudiar cada caso en particular y poner un tratamiento para cada individuo.


Existen varios tipos de anemias, pero solo el 43% de ellas* son debidas a causas nutricionales, siendo las de mayor frecuencia las ferropénicas.

La anemia ferropénica se caracteriza por un descenso de la cantidad de hemoglobina, bien por a la falta o por la disminución de la biodisponibilidad del hierro. Este se puede encontrar en forma de hierro hemo (hemoglobina, mioglobina y ferritina) y no hemo (hidróxidos de hierro y otras sales).

La anemia se produce cuando las pérdidas del mineral o los requerimientos del mismo son superiores a la ingesta de hierro en nuestra dieta. 
Las pérdidas de hierro pueden aumentar en algunas situaciones como la ingesta de determinados medicamentos anticoagulantes, úlcera gástrica, neoplasias, digestivas… etc. 
Además, existen algunos factores dietéticos que modifican la absorción de este elemento**:  
  • Aumenta por la presencia de proteínas de origen animal (carne, pescado y huevos) y disminuye por una alta ingesta de calcio. 
  • El hierro no hemo puede aumentar su absorción cuando se da junto con un alimento que contenga un agente reductor, es decir que contenga por ejemplo vitamina C. 
  • La presencia de filatos, oxalatos, proteínas de origen vegetal y algunos minerales dificultan, incluso llegan a inhibir la absorción de hierro.

Al tratarse de una anemia nutricional, sin duda la mejor solución es la variación de la dieta del paciente. 

Hasta el momento, la mejor fuente alimentaria del mineral es el hígado de cerdo, mejillones, ostras, riñones, corazón, anchoas, sardinas y carnes magras. 
Las judías secas son la mejor fuente vegetal de hierro. Algunas otras fuentes que nos proporcionan este elemento son: la yema de huevo, frutos secos, melazas de fruta, pasta integral, vino y cereales. 
En contraposición, la leche y los productos lácteos están prácticamente exentos de hierro.

Pero no solo basta con ingerir alimentos ricos en hierro, también la biodisponibilidad de los mismos ha de ser elevada. Por ejemplo, solo el 50% del hierro presente en cereales y algunos vegetales está disponible y lo puede utilizar nuestro organismo. Por tanto, hemos de tener cuidado con el mito de que hay que comer lentejas para tener hierro en nuestra dieta, pues pese a que pueden contener hierro en su composición, este está disponible para nuestro organismo en muy poca cantidad, por lo tanto sería ineficiente su ingesta para una persona que tenga anemia.

Como en todas las patologías o síndromes derivados de malos hábitos nutricionales o falta de ciertos nutrientes hay que creerse esa frase que dice “más vale prevenir que curar”, y cuidar nuestra alimentación todos los días.


BIBLIOGRAFÍA 
* Mátaix, J. (2009). Nutrición y alimentación humana (2ed.). Madrid: Ergon. 
** Vidal, E. (2009). Manual práctico de nutrición y dietoterapia. Sant Adríà de Besós, Barcelona: Monsa.MIA



miércoles, 19 de junio de 2013

microPOST: ¿Aquarius normal o light?

Hola amigos!! 

Con el buen tiempo sois muchísimos los que estáis empezando a hacer más deporte: bici en carril bici, por carretera, en los caminos, en casa, en el gym, senderismo, natación, muchos vais a correr, otros vais al gimnasio... En fin, un montón de actividades. Siempre es un buen momento para llevar una vida más activa, pero si además el tiempo acompaña, se disfruta el doble :)

Hoy quiero hablaros sobre la bebida que podemos tomar para reponer los electrolitos en caso de sudar mucho. 

Súper Nadal bebiendo en pleno partido :)


Para un deportista tan importante es la alimentación como la hidratación. 

Un deportista que no se hidrate no rendirá ni la mitad de lo que podría: sufriría físicamente mucho más con la actividad y no llegaría tan lejos.




   

La bebida de elección será el agua.  Pero muchos nos contáis que soléis beber cosas como aquarius, isostar... 
Pues hoy queremos comentaros algo sobre el aquarius.

En el mercado hay un par de sabores: limón y naranja. Pero también hay dos variedades: el normal y el libre de azúcares. 


Como podéis apreciar en la imagen, el aquarius normal aporta un montón de calorías!! 86 el de limón y 106 el de naranja.
Si estás a dieta, te lo desaconsejamos, porque las calorías que puedas quemar haciendo deporte, las recuperarás tomando una de estas bebidas.

Suerte que tenemos a mano la variedad "sin azúcares": cada lata aporta nada más unas 5 calorías. 
Desde luego merece la pena el esfuerzo de comprar las latas o botellas e la variedad light.



Así que lo dicho, recuerda llevar contigo una botella de agua o una lata de aquarius light para ir tomándola en el tiempo que hagas deporte.
Pronto os hablaré de cómo debe ser la hidratación antes y durante el ejercicio físico :) No lo os perdáis, será muy sencillo pero super útil :)



martes, 18 de junio de 2013

Alimentación en la DIABETES





AUTORA Alicia López Lozano

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Alicante


¿Qué es la diabetes?

La diabetes es uno de los principales problemas de salud en el mundo. Ésta causa una elevada mortalidad y pérdida de salud por las diferentes complicaciones que supone: daños cardiovasculares, en  riñones y vista.

La diabetes tipo I es una enfermedad de comienzo temprana, es frecuente en la infancia y la adolescencia. Se trata de un trastorno que conlleva al déficit de insulina que repercutirá en una alteración del metabolismo de todos los principios inmediatos, principalmente hidratos de carbono.

La diabetes tipo II es un trastorno endocrino metabólico muy frecuente en la actualidad. Suele aparecer a partir de los 40 años, se asocia con frecuencia a la obesidad, dislipemia  e hipertensión.

Objetivos a tener en cuenta en el tratamiento

-          Es importante que el diabético lleve una vida normal.
-          Impedir o retrasar las complicaciones cardiovasculares.
-          Conseguir los niveles de glucosa en sangre adecuados.           

En la alimentación de una persona con diabetes es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono, de esta manera de evitar oscilaciones de glucosa en sangre.

Para que los niveles de glucosa en sangre sean adecuados es imprescindible seguir una alimentación equilibrada en la que se incluyan todos los grupos de alimentos.



¿Cómo conseguir el equilibrio nutricional?




Objetivos nutricionales:

-         Es importante evitar la monotonía en la dieta, debe ser variada y equilibrada.
-         Individualizar la dieta según las costumbres y la forma de vida de cada diabético.
-         Integrar la insulina en los hábitos dietéticos.
-         Repartir los alimentos en 5-6 tomas, excepto aquellos que tengan pautada insulina.
-         Mejorar la selección de alimentos para confeccionar su dieta diaria.
-         Aumentar el consumo de fibra entre 25-30 g/día.
-         Moderar el consumo de alcohol y sal.
-         Aprender a calcular la cantidad de los alimentos y usar listas de intercambios.
-         Mantener el peso dentro de lo saludable.
-         Realizar ejercicio físico de forma diaria.


En la diabetes mellitus tipo I hay que integrar la insulina y el ejercicio físico en los hábitos alimentarios.
En la diabetes tipo II hay que restringir las calorías en la dieta para evitar el sobrepeso y aumentar la actividad física diaria.


Bibliografía.
Ana M. requejo, Rosa M. Ortega. Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria.

lunes, 17 de junio de 2013

¿Operación bikini? Mejor piensa simplemente en... cuidarte!!

¡¡Hola amigos!! 

Estamos recibiendo algunos emails en los que las personas nos piden adelgazar unos cuantos kilos en pocos días porque tienen pronto una boda o las vacaciones o cualquier otro evento veraniego.

Desde luego cualquier motivación para alcanzar un peso saludable siempre en bienvenida, pero... En estos casos más que nunca, debemos intentar transmitir que hacer dieta no debe suponer una ruptura con nuestros hábitos diarios de alimentación

Hacer dieta, significa que somos conscientes de que nos sobra algún kilo, y por tanto entendemos que nuestra alimentación no ha sido todo lo buena que debería haber sido. Y con ello, entendemos que debemos mejorar nuestros hábitos para adelgazar esos kilos


Y nosotros vamos un paso más allá: esos nuevos hábitos deben permanecer tras la dieta, porque será la única forma en que no se recupere el peso después.

Olvídate de la operación bikini y empieza la operación vida sana, vida equilibrada... Vida buena :) Porque nuestra alimentación condiciona nuestra salud.
Porque si dejas de comer fruta, o si dejas de comer legumbres, arroz y pasta, o peor, si dejas de comer y tomas suplementos, el cuerpo te pasará factura: te sentirás más frágil, más cansad@, de mal humor, y con razón!!! Tu cuerpo tendrá que hacer un esfuerzo extra por aguantar el temporal. Temporal al que no es necesario someterlo.
Comer bien en nuestro derecho, pero también es una obligación que tenemos con nosotros mismos :) Incluso estando a dieta debes comer de todo, todos los días.


Igual que dedicamos unas horas a dormir o a asearnos, debemos dedicar unas horas a ir a la compra, a trabajar en la cocina y sentarnos en la mesa para comer, cenar...

Lo dicho, olvídate de la operación bikini y comienza tu propia operación: llámala como quieras, será sólo  tuya y de tu salud.

¡Feliz comienzo de semana!


miércoles, 12 de junio de 2013

Ensalada de colores y bocas de mar

Hola amigos!!

Hoy hemos amanecido con un día precioso!! Soleado, caliente... hoy sí parece 12 de Junio! Y con el calorcito parece que las ensaladas nos van llamando. Hoy empezamos una tanda de recetas frescas, sabrosas y como siempre ligeras, para que disfrutes comiendo cosas buenísimas mietras te cuidas con cada bocado :)

Hoy os traemos una ensalada súper sencillita que podéis hacer con pocos ingredientes pero que queda la mar de rica!


INGREDIENTES:
- Maíces en conserva: 75 g
- Tomate fresco: 150 g
- Aceitunas verdes: 8 unidades
- Espárragos blancos: 100 g
- Bocas mar = palitos de cangrejo: 100 g
- Media cucharada de aceite de oliva para el aliño, vinagre y sal.

:) SÓLO 300 CALORÍAS (Ideal para el primer plato de la comida o para una cena)


ELABORACIÓN:
1. Parte los ingredientes en pedacitos del tamaño que más te guste.

2. Sitúalos todos juntos en un bol o plato grande.

3. Aliña con el aceite indicado, vonagre a tu gusto y una pizquita de sal :) Mezcla muy bien y a disfrutar!!



nutriCONSEJOS: 
  • VINAGRES: Puedes usar cualquier tipo de vinagre: de los de toda la vida de manzana o de vino, o de los balsámicos, cremosos, con sabores, de Módena... Éstos concretamente aportan un pelín más de calorías, pero como lo usamos en poca cantidad, no afectará al resultado total de calorías de la dieta, y podrás disfrutar de ese toque especial sin remordimientos.
  • ACEITE: Recurda no abusar del aceite: una cucharada sopera aporta 100 calorías, o sea, 1/3 de las calorías de esta receta!! Vigila su cantidad de cerca y disfrútalo con cabeza :)




martes, 11 de junio de 2013

Superé mi anorexia.

Queridos lectores :) Hoy tenemos el placer de mostraros la entrevista que hicimos el Marzo pasado a una antigua paciente de ALEA Consulta dietética. 
Fue nuestro primer contacto con la anorexia, habíamos leído mucho sobre ello, planteado problemas teóricos, pero ella fue la primera persona que tratamos. 
Guardamos todavía una bonita relación, y aunque no nos vemos tanto como nos gustaría sabemos que las cosas siguen estando en su sitio y mejorando cada día :) 

Desde aquí te mandamos un abrazo enorme. Y unas GRACIAS tan grandes que no caben en nuestra boca!!



1. Cuéntanos quién eres y a qué te dedicas:
Soy una chica de 29 años, casada desde hace 9 meses y enamorada como el primer día, orgullosa y agradecida de la familia que tengo y de la gente que la vida me ha puesto en el camino, me encanta cuidarme y hacer deporte, trabajo de administrativo en una empresa familiar y en un futuro me gustaría poder cumplir mi sueño de montar mi propio negocio.


2. Explícanos cómo era tu situación (tu trastorno de conducta alimentaria, TCA).
Puff!!, lo recuerdo como la situación más dura y difícil de toda mi vida no solo para mi si no también para la gente que estaba a mi lado, es algo que tengo presente en muchos momentos e imagino que me acompañara para siempre.

La aparición del problema ocurrió en el año 2007 pero es algo que se va creando a lo largo de mucho tiempo no es un problema que salga de repente, lleva un proceso de años, va tan lento que no te deja verlo te absorbe y no te deja salir.

Antes de esto yo era una chica normal como cualquiera de mi edad, me gustaba sentirme bien, verme guapa, pero nunca había tenido ningún tipo de restricción sobre mi misma referente a la comida.

Cuando deje el instituto aún muy joven me puse a trabajar en un trabajo donde la mayor parte del tiempo estaba sentada, mi alimentación seguía siendo la misma, lo que si cambió fue el gasto calórico que lógicamente era más bajo de lo que acostumbraba a gastar y empecé a engordar, pero tampoco le daba mayor importancia, era una chica delgada y no era exagerado.

Recuerdo un día que salí de trabajar y fui a ver a mis amigas, coincidimos con un chico que hacía tiempo que no veía, le salude y con la mejor de sus intenciones me dijo ¡¡HAS ENGORDADO MUCHO!!, me quede sin palabras, fue como cuando te dan una bofetada y te pilla tan de sorpresa que no sabes ni de donde te ha venido.

A partir de ese momento me plantee quitarme las “guarrerias” tipo patatas fritas, bollos, gominolas… pero sin obsesionarme si algún día me apetecía lo comía, y empecé a incluir en mi rutina diaria algo de deporte, mi cuerpo volvió a ser el mismo y yo igual, feliz y contenta.

Según fui haciéndome mas mayor si que es verdad que empecé a obsesionarme un poco más, el deporte se hizo una obsesión constante por adelgazar y empecé a reducir parte de mi alimentación sin ser necesario.


A finales de 2006 me dio por beber cantidades desorbitadas de agua, seguía haciendo incluso más deporte, pero la ingesta de alimentos la había reducido en más de un 70%, lo único que hacía bien era el desayuno, de lo demás poco y mal, deje de tener cualquier tipo de relación social en la que se requiriera comida, cenas con amigas, cumpleaños, o simplemente ir a tomar algo, me encerré en casa con mi obsesión.



3. ¿Por qué decidiste acabar con ello? ¿Hubo algún detonante que te empujara a mejorar tu vida?
Bueno la verdad es que empecé a adelgazar a una velocidad de vértigo pasé en cuestión de dos o tres meses de ser una chica de 54-55kg a ser una chica de 45kg, fue tal el cambio que por momentos me entraba pánico llegue a perder en tan solo una semana 1’5 kg, era una lucha constante contra mi misma, mi vida era una verdadera contradicción, quería comer porque me aterrorizaba adelgazar más pero a la vez no podía porque no quería engordar, cogí miedo a la comida, a ciertos alimentos.

El primer aviso que me dio mi cuerpo fue la retirada del periodo que aún hoy estoy pagando con pequeñas secuelas por ello, mi pelo se volvió débil y quebradizo sin brillo, mis uñas se rompían fácilmente, por mucha crema que me echara mi cuerpo estaba continuamente escamado, siempre sentía mucho frío pero a la vez sudaba, la ropa se me había quedaba enorme y si quería comprar algo solo podía ser en la sección de niños, empecé a tener fuertes ataques de ansiedad algo que hasta ese momento desconocía y que Dios!!!! 

Es algo que te quita la vida, se me dormía la lengua, la nariz, los brazos, caminaba por la calle como si estuviera borracha con la sensación de que en cualquier momento caería, pensando que se trataba de bajones de azúcar siempre recurría a la Coca-Cola hasta que me di cuenta que eso no lo solucionaba, todas las noches me acostaba con la sensación de que a la mañana siguiente no amanecería, estuve meses sin poder dormir y esto ocasionaba mucho más deterioro físico y mental, era tal la desesperación que empecé a odiar la cama hasta el punto de que mis padres cambiaron mi colchón por uno muy bueno y al final tomé la determinación de intentarlo en el sofá, el momento de tener que acostarme se convirtió en una pesadilla, me había convertido en la tristeza más profunda, no sonreía, nunca estaba feliz, siempre enfadada, amargada y arrastrando con ello a las personas que estaban a mi lado, pero con todo esto y pasando momentos durísimos seguía sin terminar de ver esa delgadez extrema, hasta que un día limpiando el baño me mire al espejo y fue tan impactante lo que vi que me puse a llorar fuertemente, fue en aquel momento cuando por fin me pude ver, ¡¡¡pero que has hecho!!!, odiaba mi reflejo, sentía asco por lo que estaba viendo.

Tomé la determinación de no volver a mirarme a un espejo, estuve meses sin poder hacerlo, me lavaba incluso los dientes fuera del baño para no tropezarme con mi reflejo, había encontrado un miedo más en el camino.

Fue el momento de pedir ayuda profesional.


4. ¿Qué tipo de profesionales te ayudaron durante el proceso?
Al principio acudí al psicólogo, me estuvo tratando durante 4 meses consiguiendo en los primeros 15 días quitarme los ataques de ansiedad, pero quedaba la tarea más difícil, conseguir que comiera, que dejara de tener miedo a los alimentos y cogiera un peso saludable.

Tuve que crear un diario en el que cada día escribiera lo que había hecho, lo que había comido y cualquier sensación mala o buena que hubiera tenido, pero seguía sin coger un solo gramo, en el fondo sabía que no lo estaba haciendo bien que seguía sin alimentarme como es debido, mis miedos hacia la comida seguían igual.

Un día la psicóloga me dijo: “tienes que buscar un endocrino, alguien que te ponga una dieta y que tú la sigas”, ¡¡¡madre mía!!!!, aquello fastidio todos mis planes, me enfade profundamente con ella y conmigo misma, todo tipo de pensamientos acribillaban mi cabeza, (me van hacer comer cosas que no quiero, voy a engordar demasiado, no quiero contarle mi problema a un desconocido, no me van a entender, me van a juzgar…), tuve que acceder a ello no me quedo más remedio, entonces fue donde conocí a María y a Roberto, las personas más fundamentales para acabar con el problema. 


5. ¿Fue muy duro para ti empezar y seguir una dieta para incrementar peso? ¿Temías recaer en tu TCA?
Al principio si fue duro y mucho, mi estomago se había hecho tan pequeño que con poco me llenaba y aunque empezamos con una dieta de pocas calorías, el llevar una alimentación sana y equilibrada hace que los platos sean más voluminosos.

Recuerdo el primer día que vi mi primera dieta, la reacción que tuve fue ponerme a llorar como una loca, incluía todo tipo de alimentos cocinados muy sanos eso sí, pero yo veía cola-cao, un sándwich triple, madalenas, zumo en las comidas… y todos mis pensamientos eran “pero esto es exagerado, porque tengo que echar cola-cao, porque zumo, me voy a poner muy gorda…”

He de decir que lo que mas me animo a empezar fue la conversación que mantuve con Roberto y Maria en la primera entrevista, ellos me dejaron claro tres cosas, que la alimentación que llevaría sería totalmente sana incluyendo todo tipo de alimentos y pudiendo eliminar los que no me gustaran, que poco a poco aprendería a alimentarme de esa manera para que en el momento que dejara la dieta el peso siguiera siendo el mismo, y lo que a mi mas me importaba en ese momento que cogería el peso que yo quisiera, puff eso para mi fue un verdadero alivio, había otro detonante importante para que comenzara y es la gente que había detrás de mi con la ilusión de verme feliz, curada y sana.

Al fin empecé con ella y para mi sorpresa todo estaba muy bueno, que maravilla, el problema es que casi no podía con ello, estuve un tiempo hasta conseguir que mi estomago creciera en que solo se me veía barriga, era tan delgada que a nada que metiera se me abultaba con la sensación de que en cualquier momento estallaría y ocasionándome muchos ardores, y cuando parecía que empezaba hacer la digestión y a bajarla tenía que comer otra vez, tuve que forzarme muchísimo tanto que mi madre que sin duda alguna era la persona que mas estaba sufriendo por todo me decía, “hija, déjalo si no puedes”, pero yo seguía y cuando ya veía que realmente no podía meter mas lloraba de rabia.

Me lo tomé tan en serio que en los primeros 15 días había cogido 2kg, y fue tal la alegría que mostraban Roberto y Maria que hacían que mi propósito cada vez cobrara más fuerza. 

Al principio si tenía miedo a recaer, cuando la comida no la preparaba yo no comía de la misma manera.


6. ¿Mejoró tu salud? ¿Y tu estado de ánimo?
Mejoro muchísimo, lo primero de todo mi salud mental pues a medida que mi cuerpo se formaba me veía más guapa algo que hacía tanto que no sentía, todo el mundo me echaba piropos y empecé a recobrar mi alegría, mis ganas de luchar y de vivir, y con ello la alegría de la gente que me rodeaba, el cuerpo tardó un poquito más la piel, el pelo, las uñas, y lo que me ha dejado alguna secuela ha sido el periodo, aunque ha mejorado mucho también. 


7. Sabemos que eres una gran corredora, pero ¿cómo y cuándo empezaste a hacer deporte?
Como contaba al principio empecé a hacer deporte un poco por obsesión pero no era ni el mismo deporte ni la misma actitud que utilizo ahora.

Cuando acabe la dieta y empecé hacer una vida normal, con un carácter nuevo, más feliz, me acostumbre a salir cuatro días por semana a correr y gracias a eso conocí al que ahora es mi marido y con él empecé a entrenar para correr carreras populares de atletismo, y comprobé que se me daba bien y que me gustaba, he mejorado mucho las marcas personales y se ha convertido en una nueva ilusión que me hace muy feliz, para nosotros es un estilo de vida en el que nos encontramos a gusto y bien, es algo que compartimos, que nos hace viajar y pasar juntos todo el tiempo libre que tenemos, por supuesto si algo tenemos claro es que para ser bueno o medio bueno en el deporte no solo es importante llevar un buen entreno, se podría decir que es igual de importante llevar una alimentación correcta y sana, e incluir los alimentos que harán que tu cuerpo tenga más fuerza y no pierda nada, al llevar la dieta que lleve con Alea aprendí todas las herramientas necesarias. 


8. ¿Merece la pena tu esfuerzo físico y la alimentación diaria que llevas?
Merece tanto la pena que es lo que me hace feliz, he encontrado lo que me gusta y quisiera tener las ganas de hacerlo siempre, me he encontrado conmigo misma, y si Dios me da hijos que espero que si, seguiremos con la misma rutina de alimentación y de entreno, y si hay suerte tal vez les guste y les inculquemos una forma de vida muy sana, pero bueno si no quieren hacer deporte me conformo con que lleven una buena alimentación.


9. ¿Crees que mantendrás este estilo de vida de aquí en adelante?
Sin duda alguna, he aprendido a comer de esta manera y a parte de que no me supone ningún esfuerzo si no todo lo contrario, es mi estilo de vida y por lo tanto lo que más me gusta, como de todo cocinado siempre de una manera muy sana y disfruto de una excelente salud.

Tengo la suerte de que mi pareja que es un gran atleta le encanta todo y no solo eso además ha notado un cambio muy grande a la hora de hacer un buen entreno o una buena carrera.

Él siempre me dice lo mismo “yo me ocupo de que los dos tengamos unos buenos entrenos para que salgan las marcas y tu de que llevemos una buena alimentación”, y nos va genial!!!.





TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA II





Por Sandra Fernández García

Diplomada en nutrición y dietética especializada en trastornos alimentarios





En mi artículo anterior os hablé sobre los trastornos alimentarios más conocidos como la anorexia nerviosa y bulimia nerviosa.
Pero, también comenté brevemente otro tipo de trastorno alimentario, el comedor compulsivo. En este artículo voy a explicaros mejor, este tipo de trastorno, menos conocidos, probablemente porque sus consecuencias físicas no son tan trágicas como las de la anorexia o bulimia, pero con este trastorno que os explicaré, hay que tener cuidado, ya que puede ocasionar sobrepeso u obesidad con todas las consecuencias que tienen los afectados y de los cambios de peso rápidos y repetidos, como el riesgo de diabetes o de problemas cardiovasculares.

El trastorno del comedor compulsivo también se conoce como trastorno por atracón. Se parece a la bulimia ya que los afectados se dan atracones que pueden llegar a miles de calorías pero a diferencia de esta no hay conductas compensatorias como vómitos, ingesta de laxantes o deporte en exceso.
Las causas, al igual que en otros TCAs, son desconocidas, aunque están relacionadas con problemas por experiencias infantiles adversas, comentarios despectivos sobre el peso, obesidad infantil y familiar, estos problemas psicológicos, deben ser tratados para superar este trastorno. Generalmente los afectados tienen la tendencia a refugiarse en la comida mucho antes de empezar a darse atracones regularmente. Situaciones de estrés agudo o de inseguridad afectiva pueden precipitar el inicio de una fase aguda de hasta varios atracones al día durante meses o años.

En la mayoría de los casos el comedor compulsivo oculta su problema. Las razones son varias:
- El comer demasiado añade sentimiento de culpa al problema en sí. En ocasiones el ansia de comer es tal que se llega a gastar todo el sueldo en comida o a robar, también para esconder el trastorno a los vendedores, por ejemplo.
- Esta enfermedad es muy desconocida, con lo que, o bien el mismo afectado no sabe que está enfermo, piensa que es débil, se culpa y avergüenza, o bien teme que no le comprendan.
- En la mayoría de los casos el afectado no puede identificar el problema que le lleva a los atracones y se siente incapaz de expresar su malestar con palabras.

El síntoma principal consiste en episodios recurrentes de atracones que se caracterizan por las dos condiciones siguientes:
- Ingerir, en un corto período de tiempo, una cantidad de comida definitivamente superior a la que la mayoría de las personas podría consumir en el mismo tiempo y bajo circunstancias similares.
- Sensación de pérdida del control sobre la ingesta durante el episodio (p.ej. sensación de que no se puede parar de comer o no puede controlar qué o cuánto está comiendo).

Los episodios de atracón se asocian a tres o más de los siguientes síntomas:

- Ingerir la comida mucho más rápido de lo normal.
- Comer hasta sentirse desagradablemente lleno.
- Consumir grandes cantidades de comida a pesar de no tener hambre.
- Comer a solas para esconder su voracidad.
- Sentirse a disgusto con uno mismo o deprimido o sentirse culpable después del atracón.
- Profundo malestar al recordar el atracón.

Los atracones tienen lugar al menos dos días a la semana durante seis meses.

El atracón no se asocia a estrategias compensatorias inadecuadas (p.ej. purgas, ayuno, ejercicio físico excesivo) y no aparece exclusivamente en el transcurso de una anorexia o una bulimia.
Aun así personas que sufren atracones con menos regularidad, o que consiguen controlarse pero sienten la compulsión también deberían plantearse buscar ayuda profesional.

El trastorno por atracón se puede superar. Si las circunstancias que han llevado a la fase aguda de atracones cambian pueden controlarse los atracones hasta su desaparición. La curación total pasa por analizar las causas, muchas veces con su raíz en la infancia, y por aprender mecanismos para afrontar los problemas de manera menos dañina para el cuerpo.
Si te sientes identificado con los síntomas que he nombrado pero además tienes otros, por ejemplo, si te provocas el vómito después de cada atracón, o si practicas deporte de manera compulsiva para perder las calorías, quizá debas echar un vistazo a mi artículo anterior, en el que hablo sobre bulimia nerviosa.


Sandra Fernández García
Diplomada en nutrición y dietética especializada en trastornos alimentarios



Referencias bibliográficas

  • García-García, E., Kaufer-Horwitz, M., Pardío, J., Arroyo, P. La obesidad: perspectivas para su comprensión y tratamiento Editorial médica Panamericana; 2010

jueves, 6 de junio de 2013

Cuscús con verduritas de temporada

Buenos días amigos!!

Llevaba un tiempo con ganas de mostraros una receta con cuscús, pues algunos de nuestros pacientes nos han pedido incluir este alimento en sus dietas.
El cuscús son bolitas pequeñas de sémola de trigo. Se prepara hidratándolo con agua caliente: normalmente no hace falta cocerlo como cocemos el arroz o la pasta. Al añadir agua caliente, éste se hidrata, de hincha un poquito y se ablanda.

El valor nutricional del cuscús es casi igual al de la pasta tradicional, unas 350 calorías por cada 100 gramos.
Contiene menos azúcares simples y más almidón. 
El contenido en fibra es similar, unos 7.2 gramos por cada 100 de cuscús.

Tradicionalmente se consume en los países del norte de África, aunque por suerte, cada vez está más extendido y podemos encontrarlo en super mercados y restaurantes de cualquier país de Europa.
Aunque la idea del cuscús cocinado es una especie de "cocido" caldoso con distintas carnes, verduras y especias, os voy a mostrar una forma más sencilla de cocinarlo, igual de sabrosa pero con muchas menos calorías.


INGREDIENTES:
- Cuscús: 40 g
- Brócoli: 100 g
- Pimiento rojo: 50 g
- Cebolla: 30 g
- Un diente de ajo
- Media cucharada de aceite de oliva.
- Sal y un puñadito de curry en polvo. (Si no tienes curri puedes poner una mezcla de especias como pimienta, nuez moscada, un poquito de canela...)

:) SÓLO 240 CALORÍAS (Ideal para el primer plato de la comida.)


ELABORACIÓN:
1. Prepara una sartén antiadherente y calienta el aceite indicado.

2. Parte el pimiento y la cebolla en cuadraditos y ponlos a dorar en cuanto el aceite esté caliente. Echa también el ajo troceado, y pasados unos minutos añade el brócoli partido como prefueras: muy chiquito para casi no notarlo o en pedazos si te gusta su sabor y textura.
Deja hacer las verduras unos 6-7 minutos a fuego medio-alto.

3. Pasado ese tiempo añade el cuscús crudo, sal y un puñado de curry en polvo. Inmediatamente después añade agua muy caliente y cubre (sin parsarte) el guiso. En unos 5 minutos el cuscús absorberá todo el líquido y quedará suelto, listo para disfrutarlo.


nutriCONSEJO: Si presentas intolerancia al gluten, tu mejor opción será la sémola de arroz, pues éste no contiene gluten y te sentará bien :)





martes, 4 de junio de 2013

Alimentación en el estreñimiento

 

AUTORA Alexandra Cazorla Torres 

Graduada en Nutrición Humana y Dietética 
y estudiante de Máster en Nutrición Clínica y Comunitaria 
por la Universidad de Alicante.





El estreñimiento es una afección del aparato digestivo que se caracteriza principalmente porque la persona que la presenta tiene una frecuencia en sus deposiciones menor a 3 veces por semana. Esta va acompañada normalmente por un incremento en la consistencia de las heces, más duras, y un aumento de los esfuerzos defecatorios.

Las causas más frecuentes son una dieta baja en fibra, vida sedentaria y una ingesta insuficiente de agua. El estrés y los viajes también pueden contribuir a que se presente. 
Existen otras razones, aunque no tan frecuentes como las anteriores, con las que se puede asociar la presencia de estreñimiento: cáncer de colon, enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable, trastornos de salud mental, trastornos del sistema nervioso, embarazo, hipotiroidismo y uso de ciertos medicamentos. 

Este artículo se centrará en las primeras por ser las que abarcan a un mayor número de personas afectadas. 

En muchos de los casos es útil el incremento de la ingesta de fibra dietética, pero, por qué es tan importante la ingesta de fibra
La falta de ingesta de fibra dietética retrasa el tránsito de las heces en el colon, por lo que se reabsorbe más agua, la cual que no va a parar a las heces, y por lo tanto disminuye el tamaño de estas, inhibiéndose el reflejo defecatorio. 

Desde un punto de vista práctico existen dos tipos de fibra: las fermentables o solubles y las que se fermentan parcialmente o no fermenta, también llamadas insolubles
Cada una tiene su función y hay que ingerirlas en una determinada proporción para que puedan cumplirla. 


El primer tipo incluye gomas, mucílagos, pectinas, algunas hemicelulosas, beta-glucano, oligosacáridos y almidón resistente, todas ellas son fermentadas y degradadas por la flora del colon.

Su función es la retención del agua, produciéndose un retraso en el vaciado gástrico y un aumento en el tiempo del tránsito gastrointestinal. 

Estas las podemos encontrar en frutas, legumbres y cereales, como la cebada y la avena. Son las encargadas de producir los a veces molestos gases. 




La fibra insoluble incluye hemicelulosas, celulosas y en menor medida ligninas. Su ingesta produce un aumento en el bolo fecal, lo que incrementa el peristaltismo y disminuye el tiempo de tránsito en el intestino, manifestándose con un efecto laxante. Este tipo de fibra la encontramos en cereales integrales, centeno y los productos derivados del arroz.

Alimentos ricos en fibra vegetal (>2g/100g de alimento) son entre otros: alcachofa, apio, brócoli, tubérculos, legumbres, aceitunas, coliflor, hinojo, puerro, pimiento, cebolla, zanahoria, albaricoque, ciruela, frambuesa, kiwi, higo, limón, fresa, mora, naranja, pera, frutos secos, pan y pasta integral, judías verdes. 
Entre los alimentos pobres en fibra dietética (<2g/100g de alimento) encontramos: acelga, champiñón, espinaca, lechuga, berenjena, calabacín, melocotón, piña, pomelo, sandia, uva, arroz blanco, pasta cocida. 
Los alimentos exentos de fibra vegetal son la leche, los huevos, carne, azúcar, grasas y condimentos. 

La ingesta de fibra vegetal por lo general es baja y debería aumentarse a través de los alimentos que he mencionado. Las recomendaciones actuales para la ingesta de fibra oscilan entre 20-38g/día o bien entre 10-13g/1000Kcal, con una relación de fibra soluble/insoluble de 3:1. 
El consumo de más de 50g de fibra al día no aporta beneficios adicionales y puede producir síntomas como meteorismo y/o disminución en la absorción de ciertos nutrientes. 

Para el estreñimiento también valdría aquello de “más vale prevenir que curar”. 

Evitar el estreñimiento es más fácil que tratarlo. Esto conlleva cambios en los hábitos de las personas. Entre las pautas a seguir: 
  • tomar mucho líquido cada día, unos 2,2-2,5l/día, 
  • consumir fibra dietética, 
  • hacer ejercicio regularmente 
  • e ir al baño cuando se presente la urgencia. 







BIBLIOGRAFÍA: 
- Mátaix, J. (2009). Nutrición y alimentación humana (2ed.). Madrid: Ergon. 
- Requejo, AM. y Ortega, RM. (2009). Manual de nutrición clínica en atención primaria. Madrid: Complutense. 
- Vidal, E. (2009). Manual práctico de nutrición y dietoterapia. Sant Adríà de Besós, Barcelona: Monsa.


lunes, 3 de junio de 2013

Dorada al horno con limón y albahaca

Hola amigos!! 

Ya estamos de vuelta tras el fin de semana con las pilas cargadas a tope para afrontar esta semana en la que estrenamos mes :) 
Para empezar Junio de la mejor manera, os proponemos una receta que no tiene palabras, como bien dice el refrán "más vale una imagen...". Así que sin más, os contamos cómo preparar esta súper dorada al horno refrescante y jugosa en pocos pasos.




INGREDIENTES: (para cada persona)
- 1 dorada de tamaño medio.
- 1 diente de ajo picado.
- Medio limón.
- Mezcla de especias: jengibre molido, pimienta negra, nuez moscada y tomillo.
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva.
- 1 buen puñado de albahaca fresca.
- 2 cucharadas de vino blanco.

:) SÓLO 300 CALORÍAS (Ideal para un plato único en la cena o como segundo en tu comida.)


ELABORACIÓN:
1. Lava la dorada bajo el grifo y sécala muy bien con papel de cocina. Haz tres rajitas en la piel de la dorada, así los sabores penetrarán en su interior. Precalienta el horno a unos 200 grados.

2. En la encimera echa la mezlca de especias que hayas elegido y sal. Sitúa la dorada encima y aplástala para que las especias se peguen a la piel. Sala un poquito el interior y añade las especias que hayan sobrado.

3. En una fuente resistente al horno, pon la dorada, y por encima de ella una cucharada de postre de aceite de oliva. 

4. Métela en el horno unos 20 minutos.

5. Pasados los 20 minutos, sácala y añade el zumo de limón por encima y el vino blanco indicado. Vuelve a meterla otros 5 minutos y sube la temperatura. Antes de servir sitúa la albahaca por encima del pescado y listo.


De veras está para chuparse los dedos!! Buen provecho!!