martes, 8 de julio de 2014

Cómo hacer la ensalada perfecta

¡Hola amigos!

Hoy os traemos un artículo muy interesante y útil.
Muchos de vosotros en verano nos contáis cuánto os apetece tomar ensaladas. A veces uno improvisa sin pensar mucho en qué poner dentro del cuenco. A veces creyendo que por tomar ensalada nos estamos cuidando "sí o sí", cometemos algunos errores y al final creamos no una ensalada ligera sino una monstruosidad llena de calorías, grasas y excesos. 

Hoy queremos contaros un par de trucos para que podáis disfrutar las mejores ensaladas: equilibradas, saludables y ¡¡riquísimas!! 

Empezamos :)


1. LA ENSALADA EQUILIBRADA:

Para realizar una receta equilibrada tenemos que incluir los tres nutrientes principales y debemos hacerlo en la proporciones correctas.
  • Hidratos de carbono
  • Proteínas
  • Grasas
Para asegurarnos un buen aporte de los tres nutrientes podemos recurrir al método del plato, ¿no lo conoces? Te lo explicamos en un momento :) 

Método del plato, metodo del plato

Como puedes observar consiste en incluir en tu plato tres tipos de alimentos: la mitad serán verduras y hortalizas (frescas o cocinadas), y la otra mitad la repartiremos entre dos: un cuarto será para los alimentos de origen animal como carnes, pescados o huevos, y el otro cuarto estará representado por alimentos ricos en hidratos de carbono. 
Siguiendo esta simple regla conseguirás un plato equilibrado.


2. LA ENSALADA SALUDABLE:

Si en el anterior punto hemos hablado sobre la proporción de alimentos que debes incluir en este hablaremos sobre el tipo.

VEGETALES: Por suerte disfrutamos de una amplia variedad de alimentos vegetales: lechuga, canónigos, endibias, rúcula, tomates, espárragos, champiñones, pimientos, cebollas, maíces, zanahoria... La lista llega hasta donde se te ocurra :) El consejo es que vayas variando de ingredientes a lo largo de los días para que disfrutes de toda la gama de alimentos y con ellos, de sus propiedades.
nutriCONSEJO: si sufres de gases, deja a un  lado la lechuga iceberg, opta por canónigos, por ejemplo. 

ALIMENTOS CON HIDRATOS DE CARBONO: La patata, la pasta, el arroz y las legumbres son fuentes de hidratos de carbono complejos. NECESARIOS al 100% para el correcto funcionamiento del organismo. ¡Nunca te olvides de ellos! No abuses pero tampoco te quedes corto. Recuerda, deberán ocupar un cuarto de tu plato. 
nutriCONSEJO: puedes utilizar legumbres envasadas si te da pereza cocer solo unas pocas. Las conservas poseen las mismas propiedades nutricionales que las frescas, pero con la diferencia que tardarás solo 5 minutos en prepararlas. Bastará lavarlas antes de incluirlas en la ensalada :)

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: Podemos preparar una ensalada de pollo, de huevo, de salmón ahumado, de pechuga de pavo, de queso fresco, de gambas, de mejillones... La variedad, al igual que con las verduras, llega hasta donde lo hagan tus gustos. De nuevo nuestro consejo es que vayas variando los alimentos. 
nutriCONSEJO: trata de tomar tantas veces carne como pescado a lo largo de la semana, e incluye un par de días huevos. 



* El aceite de elección para aliñar la ensalada será el de oliva, fuente de ácido oleico y vitamina E. Pero ojo: un exceso tampoco es bueno, la cantidad ideal sería entre media y una cucharada sopera.
* SALSAS: salsa césar, salsa rosa, salsa de yogurt... en el mercado hay numerosos tipos, ¿verdad? nuestro consejo es que si puedes prepararla tú mismo en casa, mejor que mejor: controlarás de cerca la cantidad y tipo de ingredientes empleados. Pero si prefieres utilizar una comprada recuerda: sé cuidadoso con la cantidad, una cucharada sopera será suficiente. Disfrutarás del sabor y preservarás tu salud.


3. LA ENSALADA RIQUÍSIMA:

Este último punto depende solo de una cosa: ¡de tus gustos! :) Nadie mejor que tú sabrá qué le gusta más y qué le apetece en cada momento. Como puedes ver la cantidad de variantes a la hora de preparar ensaladas es ¡casi infinita! Tú decidirás qué alimentos incluir. Recuerda: 
  • visualiza el método del plato para no pasarte o quedarte corto en ciertos alimentos.
  • ve variando cada día el tipo de ingredientes, así disfrutarás de todos sus beneficios.
  • cuida el aliño: lo mejor será un poquito de aceite de oliva, una pizca de sal y vinagre a tu gusto :) 


Puedes aplicar estos consejos en cualquier lugar: el buffet de un hotel, en tu casa del pueblo, en el apartamento de la playa o en tu casa a diario :) 
Será una forma saludable  disfrutar de las ensaladas de verano. 




6 comentarios:

  1. Siempre he tenidi una duda, para aňadir atún a mis ensaladas,¿ tiene que ser natural o puede ser en aceite de oliva? Sin duda, está mucho más rico el que se conserva en aceite pero, tiene muchas kcal, ¿no?
    Gracias!!!

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    1. Muy buena pregunta:
      Ambas variedades son saludables, pero la que tiene aceite aporta como el doble de calorías.
      • Si necesitas adelgazar, opta por la variedad al natural, merecerá la pena :)
      • Pero si estás en un peso saludable, puedes permitirte sin problemas utilizar la latita con aceite.

      ¡¡Un abrazo!!

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    2. y más allá de querer o no adelgazar, independientemente de las kcal que aporte de más el aceite del atún, no es mejor utilizar el natural porque el aceite ya lo aporta el aliño que se le ponga a la ensalada? (en caso de que sea por ejemplo una vinagreta)

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    3. Pues sí Rocío, sería la mejor opción :)
      Pero como no a todo el mundo le gusta la variedad "natural" así se puede elegir.
      Como decimos: controlar el aceite de aliño es clave, y más si unos de los ingredientes es el atún en aceite.

      Gracias por el apunte!!

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  2. Hola tenia una duda, los aguacates en que bloque entran y que cantidad seria la apropiada?
    Aprovecho para felicitaros por vuestra lavor y saber hacer, yo llevo 19 kilos perdidos ahora me pare un poco, sigo con la dieta pero ya no pierdo y quiero perder otro tanto, pero no me desespero, como super bien y estoy sanisima ,hago deporte todos los días, doy gracias todos los dias por haberos encontrado ,gracias, gracias, gracias ,besos

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    1. Hola Maribel, buenos días :)
      Gracias por tus palabras. Son ya casi 11 años los que llevemos ayudando a personas con su peso alimentación y salud... ¡y cada día las ganas de seguir haciéndolo siguen creciendo! Gracias a ti, de verdad.

      En cuanto al aguacate: 70 g equivalen a una ración de fruta... de forma que podrías incluirlo en alguna ensalada en esa cantidad siempre que luego de postre no tomas nada, o bien una infusión, por ejemplo.

      No obstante, tenemos varias recetas con aguacate aquí en el blog, ¡echa un vistazo y verás qué ricas!

      Un saludo!!
      Roberto :)

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