jueves, 26 de noviembre de 2015

Ensalada de quinoa y pepino

¡Buenos días, amigos! 
Hoy os traemos una receta que probamos en casa no hace mucho (en uno de esos días en los que el otoño nos regaló un día soleado) y que nos gustó muchísimo, por eso queremos compartirla hoy.
Es una ensalada con un alimento que cada vez va sonando más (aparece en los programas de cocina, en las revistas, se habla de ella en la radio...), la QUINOA.

La quinoa no es exactamente un cereal, aunque por su aspecto lo parece y se trata como tal. Tiene cierto parecido a las legumbres (de hecho desde el punto de vista botánico se acerca más a éstas). Se considera un "seudocereal" (seudo=falso), su composición nutricional recuerda al arroz, por ejemplo. 

Se vende en bolsitas de medio kilo o de un kilo. Para prepararla simplemente ha de cocerse en agua salada, escurrir y añadir un rico aderezo. En nuestro caso fueron unas cuantas verduras frescas para tomarla fresquita. Pero se puede preparar en caliente a modo de guiso ya sea caldoso o más seco.

Os contamos cómo hacer esta estupenda ensalada ya mismo :) 


quinoa en ensalada


Cada ración tiene 302 calorías. 
Sería ideal como PRIMER PLATO en la COMIDA o como CENA.



INGREDIENTES 
- 40 g de quinoa cruda
- 1 botecito de aceitunas verdes 
- 100 g de pepino
- 1 latita de pimiento rojo enlatado
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- una pizca de sal


ELABORACIÓN
1. Cuece la quinoa en agua salada durante unos 15 minutos.
2. Entre medias ve partiendo las verduras indicadas y disponlas en un cuenco.
3. Escurre la quinoa cocina y añádela al cuenco de las verduras. 
4. Aliña con el aceite de oliva virgen extra, el vinagre balsámico y una pizca de sal. 



La dieta ALEA segunda edición
Pinchando en la imagen irás tendrás más información de nuestro libro.


martes, 24 de noviembre de 2015

Mitos de otoño (1/2)

Si pudiéramos hacer un listado con la cantidad de dudas que los pacientes nos preguntan en la consulta podríamos escribir varios libros desmintiendo mitos y explicando la verdadera naturaleza de las cuestiones.



Casi en todos los campos del conocimiento Humano surgen falacias cimentadas en datos pseudocientíficos que poco a poco se van filtrando a la sociedad llegando al punto de confundir a más de uno y más de dos. 
Cuando creamos este blog lo hicimos con el firme convencimiento de aportar algo de luz a muchas de esas cuestiones. La luz es potente porque nos la da la ciencia, los datos contrastados, los libros científicos y años de estudio de grandes investigadores.

Como teníamos en la recámara unos cuantos mitos hemos pensado tratarlos en dos artículos. Este será el primero de ellos, dentro de una semana iremos con la segunda parte.


1# Si bebes agua durante las comidas, ¿engorda?

Para nada :) 
El agua no aporta calorías así que no engorda jamás. Da igual que la tomes antes, después o durante las comidas, engordará lo mismo o sea: nada. 

Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Lo idóneo es repartirlos a lo largo de la jornada, algo como esto:
  • 1 vaso en el desayuno (además te ayudará a movilizar el intestino).
  • 1 vaso a media mañana.
  • 2 vasos en la comida.
  • 1 vaso en la merienda.
  • 2 vasos en la cena. 
  • TOTAL: 7 vasos diarios.


2# ¿Engorda más la fruta si la tomamos al final de la comida?

En absoluto. 

1 naranja engordará lo mismo a las 14:00 (antes de comer) que a las 14:30 (después de comer). 

Se recomienda terminar las comidas y las cenas con un postre a elegir entre una pieza de fruta o un lácteo (mejor desnatado). 
Es la forma de cerrar la toma de forma agradable y fresquita. 


3# El vino es buenísimo para la salud.

Ni tanto ni tan calvo... 
Mucho se ha hablado de las bondades del vino (contiene antioxidantes, sí, pero también alcohol) sin tener en cuenta que el alcohol es perjudicial para la salud. Hace años, cuando yo era pequeña, se decía que una copa de vino al día era beneficiosa para el corazón. 
Esa información se extraía de un texto más largo y no se decía que el vino engorda mucho y que en el caso del alcohol, cuanto menos, mejor. 
Los antioxidantes podemos encontrarlos de forma natural en frutas, verduras y hortalizas, acompañados además de vitaminas, minerales y fibra, así que mejor un poco de pimiento, calabacín o manzana al día que una copa de vino. 



jueves, 19 de noviembre de 2015

Sándwich de pavo, pera y queso

¡Buenos días! 
Cuando uno piensa en un "sándwich" se le viene a la cabeza lo típico: jamón queso o vegetal. Pero en realidad hay tantos ingredientes que combinados bien quedan super ricos, que podemos preparar una receta distinta cada día y no repetir en un año entero.
Y si os parce exagerado os mostramos esta receta exquisita y sencilla, pero tan deliciosa y sorprendente que seguro que la repetiréis. 

Se trata de un sándwich de pechuga de pavo, lechuga iceberg, láminas de pera conferencia y trocitos de queso Roquefort. ¿Suena un poco raro? ¡Pues está de vicio! Atentos...

Sándwich especial

Cada sándwich tiene 270 calorías. 
Sería ideal para una cena ligera (para chicos, mejor dos sándwiches).



INGREDIENTES 
- 2 rebanadas de pan de molde (nosotros usamos el Panrico Sveltia, tiene muy poquitas calorías y muy pocas grasas saturadas)
- 20 g de lechuga iceberg
- 1 pera conferencia pequeña
- 1 loncha de pavo bajo en grasa y en sal
- 20 g de queso Roquefort (si os parece muy fuerte se puede sustituir por otro más suave o por quesitos de La vaca que ríe sabor roquefort, son muy muy livianos)


ELABORACIÓN
1. Tuesta el pan en la tostadora y entre medias parte el queso en trocitos y pela la pera.
2. Sobre el pan tostado, coloca el queso (y apriétalo un poquito extendiéndolo con un cuchillo para que no se caiga al comerlo), luego el pavo, la lechuga y unas lonchas de pera conferencia.
3. Tapa el sándwich con la segunda rebanada tostada y ¡disfruta! 



martes, 17 de noviembre de 2015

Deportista, planifica tu hidratación

Hace unos días, un chico que tuvimos el placer de conocer gracias a aleaDIETS, nos escribió para proponernos un tema que nos pareció sumamente interesante y muy importante: la hidratación en el deporte
Nos contó algo que nos dejó impactados. Concretamente el titular de la noticia dice así: El trágico rastro de la Behobia-San Sebastián: un muerto y cuatro en la UCI

Behobia es una carrera de 20 km que tiene lugar en la ciudad de San Sebastián a primeros de Noviembre. Este año lamentablemente ha sido noticia debido a una persona fallecida, cuatro ingresos en la Unidad de Cuidados Intensivos y otras quince en observación. Nuestro amigo nos proponía hablar de la importancia que tiene una correcta hidratación en ese y en otros deportes. Y como no podemos estar más de acuerdo con él vamos allá. 

Hidratarse durante el ejercicio

Parece que todos tenemos claro que cuando vamos a practicar un deporte es importante estar bien alimentados antes y durante la práctica. Y sin embargo la mayoría de personas se olvidan de hidratarse correctamente. Algunos por falta de información y otros por despiste dejan a un lado la reposición de líquidos y electrolitos durante la práctica de ejercicio.
Estar bien hidratado supone la diferencia entre disfrutar con el deporte y sufrir con ello. Y como vemos, también traza una línea entre la vida y la muerte. 

Cuando practicamos ejercicio podemos perder mediante el sudor entre 1.5 y 3.5 litros de agua por hora. Si no la reponemos correctamente nos pondremos en grave peligro.
Una pérdida del 2% del peso en sudor hará que no rindamos todo lo que podemos.
Pero una pérdida del 4% del peso en sudor nos pondrá en peligro cardíaco. Para una chica de 60 kilos eso supondría sudar unos 2.5 litros, como veis entra dentro de la media comentada hace unas líneas. Es muy fácil sobrepasar nuestros límites. Pero en realidad es más fácil cuidarnos y alejarnos del peligro.

Como imagen vale más que mil palabras hemos decidido elaborar esta infografía para que todos los deportistas que nos siguen tengan muy presente cómo y cuándo deben hidratarse. A los veteranos un recuerdo no les vendrá mal y a los nuevos ni os cuento :) 

Hidratación durante del deporte


Esas cifras son muy básicas. Hay que tener en cuenta el clima en que la persona hace deporte (cuanto más calor y humedad, más debería beber), la edad, el sexo, la preparación física y también la intensidad del ejercicio: no es lo mismo practicar una hora de pilates que una hora de spinning. 


¿Y qué pasa con las bebidas deportivas?
Esas bebidas tienen la ventaja de que nos ayudan a reponer electrolitos. El sodio, el cloruro y el potasio principalmente se pierden cuando uno suda y es importante recuperar los niveles normales sobre todo tras ejercicios intensos y practicados durante más de una hora. 

Para ello este tipo de bebidas comerciales vienen muy bien. A la hora de elegirlas fijáos en un detalle: que indique que son ISOTÓNICAS (si no lo fueran, serán demasiado concentradas y retrasarán la absorción de líquidos).



jueves, 12 de noviembre de 2015

Bacalao con salsa tártara y champiñones al ajillo

¡Buenos días, amigos! 
Madre mía, menuda receta que os traemos hoy... ¿Conocéis la salsa tártara? Seguramente sí, pero... ¿alguna vez la habéis hecho en casa? Nosotros sí, y está muchísimo más rica y es más saludable que las industriales. Tomad buena nota, repetiréis con cualquier pescado, marisco o lo que se tercie... 
Esta es una receta ideal para hacer una noche especial y sorprender a tus invitados, o... mejor: es una receta ideal para darle un gustazo al paladar trabajando muy poquito en la cocina.
Y además, ya que usamos el horno (esta receta también se podría hacer en la sartén), usémoslo por partida doble. Os contamos cómo a continuación.


Bacalao con salsa tártara y champiñones al ajillo


Cada ración tiene 319 calorías. 
Junto con un pedazo de pan y un postre sería una cena ideal.



INGREDIENTES
- Bacalao: 150 g
- Champiñones: 200 g 
- Ajo: 1 diente
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra, pimienta negra, la ralladura de un limón y perejil

• 50 g de pepinillos agridulces (un día no tenía y en su lugar puse cebolletas en vinagre, ¡me encantó!)
• 1 cucharada de postre de alcaparras en vinagre
• 2 anchoas en aceite de oliva
• 1 cucharada de mayonesa baja en calorías
• el zumo de medio limón 
• una pizca de pimentón dulce 
• una pizca de perejil picado


ELABORACIÓN
(Esta receta puede prepararse en una buena sartén antiadherente pero nosotros la preparamos en el horno.)
* Precalienta el horno a 200ºC. En lo que se calienta vas a preparar los champiñones y el bacalao.
1. Corta dos pedazos grandes de papel de aluminio y sitúalos en tu encimera. Sobre uno de ellos pon los champiñones con una pizca de sal, pimienta negra, el ajo picado y perejil. Haz un paquetito sin dejar huecos y reserva.
2. Sobre el otro pedazo de papel de aluminio coloca el bacalao y sobre él echa: la ralladura de limón, pimienta negra molida, un poquito de sal y el aceite de oliva indicado. Repite la operación: prepara un paquetito con el papel de aluminio evitando los huecos.
3. Pon estos dos paquetes sobre la bandeja de horno y déjalos hacer durante 18/20 minutos. 

Durante ese tiempo puedes poner la mesa, recoger la cocina y preparar la tártara. Está será tan sencilla como mezclar todos los ingredientes con la batidora y preparar una pasta (si queda algún tropezón,mejor, así notarás cada uno de los ingredientes). 

* Cuando esos 18/20 minutos hayan pasado prepara el plato: coloca el bacalao en una zona, a su lado los champiñones al ajillo y entre ambos la increíble salsa tártara casera. 


martes, 10 de noviembre de 2015

¿Por qué engordamos más fácilmente con la edad?

Parece que a medida que cumplimos años nos cuesta más adelgazar y es más fácil engordar. ¿Te suena? ¿Sí? Es normal, nos pasa a todos. 
Pero, ¿es verdad que engordamos más fácilmente con la edad? Es una pregunta recurrente en la consulta. Es algo que preocupa a muchos pacientes y hoy queremos explicar brevemente qué hay de cierto en esto. 



Nuestro cuerpo es un pequeño (gran) ecosistema en el que todo evoluciona sin cesar. No hay ninguna estructura que permanezca exactamente igual desde que se crea cuando somos niños hasta que nos hacemos mayores. Nuestro cerebro cambia, nuestros huesos también. También evolucionan nuestros músculos y nuestro metabolismo cambia con el tiempo. 

El cuerpo de un niño de doce años no funciona igual con esa edad que con veinticinco, o con treinta y siete o con cincuenta y dos. Además de que el metabolismo no funciona de la misma manera el propio cuerpo es distinto: con treinta años cualquier persona contiene más músculo que la misma persona con sesenta años. 
Entre que el cuerpo cambia y la forma de funcionar también, es lógico que notemos cambios con el tiempo.
Una de las quejas más oídas aquí en la clínica en las primeras consultas es la siguiente: "No sé qué hago mal. Como igual que hace unos años y ahora a nada que me paso engordo. Y encima me cuesta más quitarme los kilos".


¿Por qué ocurre esto?
Ocurre porque el gasto basal de energía de las personas cambia con el tiempo. Cuando somos más jóvenes nuestro gasto es mayor. Pero a medida que nos hacemos mayores esa cifra baja un poco. El resultado es que tomando la misma cantidad de energía que hace unos años, "la aprovechamos mejor". 
Nuestro gasto basal disminuye fundamentalmente por dos motivos: 

Gasto basal


Primero: a medida que nos hacemos mayores nuestra composición corporal varía: perdemos músculo y ganamos grasa. 
Os mostramos el porcentaje aproximado ideal que deberíamos tener según nuestro sexo y edad. Observaréis que a medida que cumplimos años el porcentaje va aumentando de forma natural.


Edad
Hombres
Mujeres
20-30
18-21%
22-24%
31-40
21-23%
24-27%
41-50
23-25%
27-30%
51-60
25-26%
30-31%
>60
>26%
>31%

La grasa aumenta de forma natural y el músculo disminuye. El músculo es el tejido del cuerpo que más energía gasta. Si perdemos músculo perderemos capacidad de gastar energía. 
Pongamos un ejemplo: 
* Mujer de 31 años con gasto basal de 2000 calorías diarias que mantiene constante un peso de 60 kilos. Mantiene su peso porque cuando se alimenta toma unas 2000 calorías al día.
* Cuando esa misma mujer tenga 46 años su gasto basal será de unas 1850 calorías diarias. Si sigue tomando esas 2000 calorías al día cuando se alimenta, habrá un pequeño exceso (unas 150 calorías de más). No parece mucho, pero al cabo de mes y medio ganará un kilo de grasa. En seis meses ganará cuatro kilos. 

Segundo: el segundo motivo es que nuestro patrón hormonal (tanto el de hombres como mujeres) cambia a medida que cumplimos años y nos vuelve "más ahorradores" de energía. Eso significa que acumularemos más fácilmente grasa (se nota especialmente alrededor de la cintura). 


¿Hay solución?
¡Claro que sí! Y no es tan complicada. 
Hay dos cosas en las que las personas podemos intervenir:
Primera: Si con el tiempo tendemos a perder músculo, practiquemos algo más ejercicio para no perder músculo e incluso ganarlo. 

Vida activa


Segunda: No podemos modificar nuestro patrón hormonal a voluntad pero sí podemos modificar nuestros hábitos alimentarios. Podemos (y debemos) adaptar nuestra alimentación a nuestra etapa fisiológica. Podemos aprender a comer más ligero disfrutando de la comida exactamente igual que antes.

Comer sano y ligero




En estos artículos dimos algunos consejos para llevar una vida más sana:



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Recordamos que nuestro primer libro está a la venta desde hace unos meses.  
Con él podrás aprender a alimentarte más ligero de forma equilibrada. 
Podrás adelgazar si lo necesitas o simplemente mantener tu peso cuidando tu alimentación diaria (contiene un mes de dieta con recetas super ricas, ligeras y mediterráneas). 

Más información aquí

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jueves, 5 de noviembre de 2015

Gachas de avena

¡Buenos días, amigos! 
Si la semana pasada terminábamos con una rica receta de crêpes hoy hemos decidido proponeros otra idea de desayuno (o de merienda) estupenda.
Se trata de una receta tan fácil de hacer que casi da cosa llamarla "receta". Son las famosas gachas de avena. Algunos nos habéis pedido recetas con avena hace tiempo así que empezamos por esta que casi seguro es de las más fáciles y resultonas que podemos hacer. 
El sabor (y la forma de hacerlas) es similar al del arroz con leche, pero la avena aporta un matiz distinto tanto en el paladar como por su textura.

Algunas personas optan por la avena mejor que otros cereales porque piensan que engorda menos y que tiene más proteínas. Sin embargo se trata de un cereal más, muy parecido al trigo y al arroz. La ventaja de la avena es que la encontramos en crudo; sin azúcares añadidos, ni trozos de chocolate o frutas desecadas. Se vende en paquetes tal cual para que cada uno la aderece como quiera.

** Si no tenéis avena a mano pero os apetece algo calentito para desayunar o merendar podéis hacer esta receta con arroz en lugar de avena y servirlo calentito. 

Gachas de avena


Cada ración aporta 185 calorías. 
Acompañado de una fruta sería un desayuno ideal.
Tomado solo podría ser una estupenda merienda.


INGREDIENTES
- 200 mL de leche desnatada
- 100 mL de agua
- 20 g de avena
- 1 cucharada de postre de azúcar o estevia o similar
- 1 pizca de canela (al gusto)

ELABORACIÓN
1. Dispón todos los ingredientes en una cazuela y llévalos a ebullición. 
2. Deja pasar (a fuego medio y removiendo de ven en cuando) unos 12-15 minutos y sirve aún caliente.

* A algunas personas les encanta añadir trocitos de fruta al cuenco de gachas. Por ejemplo con un plátano picado por encima tendríamos un desayuno completo.


martes, 3 de noviembre de 2015

Trucos para incrementar la actividad física

La mayoría de nosotros tenemos vidas sedentarias, es un hecho. 
Si me comparo a mí misma con mi yo de hace quince años noto una diferencia abismal en la cantidad de horas semanales dedicadas al deporte. Antes practicaba baloncesto, gimnasia rítmica y dos horas de deporte semanal en el instituto. Ahora, si consigo caminar dos horas a la semana, casi me pongo una medalla... Pero ya me he plantado, he decidido que las cosas van a cambiar y he planeado hacer cada semana al menos 3 horas de deporte activo. ¡Nunca es tarde! 

Hace unos meses leíamos en la clínica un estudio que decía que el español medio camina al día 200 metros. Quizá parezca exageradamente poco, pero si lo analizáis os daréis cuenta de que es cierto en muchos casos.
La actividad física es la gran asignatura pendiente. Y por ello hoy vamos a daros unos consejos para manteneros más activos, flexibles y menos doloridos.

1. Estírate cada mañana y cada noche.
Dedica dos o tres minutos al despertarte y al irte a acostar a estirar tu cuerpo. Estira los músculos de la espalda, del cuello, los brazos y las piernas. No te excedas, casi seguro las primeras veces que te estires conseguirás desplazar muy poco los músculos pero a medida que repitas el proceso te costará menos y será más satisfactorio.

-imagen de www.onlinepersonaltrainer.es-


2. Camina siempre que puedas.
Interioriza esta frase y repítela varias veces al día. 
Siempre que puedas ve caminando a los sitios: llevar a los niños al cole, hacer la compra, ir de compras, acudir a una cita...etc. Cualquier ocasión es bienvenida para dar un paseo. Es cierto que ahora viene una época de mal tiempo, ¡pero no vivimos en Groenlandia! Ponte un abrigo mullidito, buen calzado y cómete el mundo...




3. Fortalece brazos y piernas de forma fácil.
Brazos: toma un par de botellas de agua (puedes empezar por botellas de medio litro, luego ir subiendo a 750 mL, 1 litro...), coloca una en cada mano y levántalas por encima de tu cabeza en repeticiones de 20. Hazlo 4 veces al día.
Piernas: Con los pies a la altura de los hombros, flexiona las rodillas y agáchate. Repite 10 veces, hazlo 5 veces al día. 

- imagen de www.fitnessalud.com-


4. ¿Te atreves a endurecer tu abdomen?
El objetivo no es tener una "tableta" en el abdomen, sino fortalecer los músculos de nuestra cintura, desde el ombligo hasta la columna. 
Puedes probar lo siguiente: túmbate en el suelo con la piernas estiradas. Sin levantar la espalda levanta la piernas todo lo que puedas (y todo lo estiradas que puedas). Hazlo 5 veces y repite 10 veces al día. 

- imagen de www.josemief.com-


5. Quizá serías más constante en grupo...
Cuando queremos aprender un idioma nuevo suele darnos mejor resultado apuntarnos a una academia que estudiarlo en casa por nuestra cuenta. Con el deporte para un poco lo mismo. Solemos ser más constantes cuando alguien nos motiva o nos obliga de alguna manera. 
Si crees que el gimnasio no es lo tuyo podrías probar en un grupo de deporte colectivo. Asociaciones como La Cruz Roja organizan actividades abiertas y gratuitas en donde más gente como tú acude para practicar deporte en grupo. Salen a caminar por la ciudad, hacen estiramientos y ejercicios en parques e incluso en algunas localidades cuentan con instalaciones cerradas. 
En otros casos el ayuntamiento de turno organiza grupos de ejercicio dos o tres días por semana. Suelen ser clases muy económicas impartidas por un monitor competente.