martes, 26 de enero de 2016

Estando a dieta ¿cuánto debes adelgazar cada semana?

Hola, amigos :) 

Si la semana pasada hablábamos de cómo establecer un objetivo de peso saludable cuando uno se pone a dieta, hoy queríamos hablar de algo que preocupa a todas las personas que desean perder peso y se ponen a plan: ¿cuánto se debe adelgazar cada semana?

ALEA


Sean muchos o pocos kilos los que uno necesita perder siempre se presenta la misma pregunta: ¿cuánto tiempo tardaré en adelgazar? 
A todos nos gustan los resultados rápidos pero hay cosas que deben cocinarse a un determinado ritmo. Por ejemplo: cuando alguien quiere sacarse el carné de conducir sabe que pasarán unas cuantas semanas  (o meses) hasta que lo tenga (aunque le encantaría tenerlo al día siguiente, ¿verdad?). Otro ejemplo serían los estudios: un chico que desea ser ingeniero mecánico entiende que tiene que sacar su carrera asignatura tras asignatura, año tras año, aunque lo cierto es que desearía tener su título en solo unos días...

Con el peso pasa algo similar: no podemos pretender quitarnos en 2 semanas los 10 kilos acumulados en los últimos 5 o 6 años. Tenemos que ser conscientes de que adelgazar de forma saludable no es algo instantánea: existe un ritmo de pérdida de peso adecuado para cada persona y hoy os vamos a contar cuál es el vuestro. 

Partimos de una base fundamental: que la dieta que uno sigue es equilibrada (come de todo, no se prohíben alimentos, ni se toman productos) y personalizada, es decir: que un Dietista-Nutricionista ha estudiado las necesidades y características del paciente y ha pautado una dieta única para esa persona. 
Con esas dos premisas podemos aproximar con alta fiabilidad cuánto se adelgazará a la semana. 

Hablamos de que la persona perderá el torno al 1% de su peso corporal por semana. Pongamos varios ejemplos:
  • Si una chica pesa 85 kilos, a la semana perderá 850 gramos.
  • Si un hombre pesa 110 kilos, a la semana perderá 1100 gramos.
  • Si una mujer pesa 61 kilos, a la semana perderá 610 gramos. 

Este ritmo de pérdida de peso nos asegura varias cosas: 1. se pierde tejido graso (y no músculo como ocurre con ciertas dietas restrictivas que predisponen al efecto rebote), 2. vamos aprendiendo nuevos hábitos alimentarios; más saludables a largo plazo para nosotros y 3. interiorizaremos esas costumbres para mantenerlas en el futuro y con ellas mantener nuestro peso. 

Este es un dato aproximado. 
Desde luego en él influyen determinados aspectos como pueden ser la edad de la persona (a medida que nos hacemos mayores perdemos peso más despacio), el sexo (los hombres (debido a su composición corporal) suelen perder un poquito más rápido que las mujeres), la actividad física (una persona que haya llevado y lleve una vida sedentaria adelgazará más despacio que aquel que sea y haya sido más activo físicamente).
También interfiere la medicación, ciertas enfermedades endocrinas y ginecológicas e incluso algo tan personal como el carácter de cada uno. 

ALEA


Un detalle más a tener en cuenta, del que hablaremos con calma en otra ocasión, son las comidas fuera de casa que uno pueda tener. En esos momentos lógicamente uno ha de saltarse la dieta, pero teniendo un poco de cuidado y siguiendo tres pautas muy sencillas, esa comida o cena, casi no afectará a la pérdida de peso. 
Tras nueve años de consultas vemos que cuando una persona sale a comer o cenar fuera de casa, si se cuida, deja de perder entre 100 y 200 gramos por cada salida. Esto ocurre porque inevitablemente las recetas que pedimos en restaurantes son más fuertes que las que preparamos en nuestras casas. 

Así que si pesas 70 kilos (deberías perder unos 700 gramos por semana) y tienes una comida fuera en el fin de semana, no te agobies si ves "solo" 500 gramos menos en esa semana, es completamente normal que hayas perdido un poquito más lento. 


Es importante conocer esa cifra aproximada porque nos ayudará a ser más críticos con nosotros mismos. Pero igual de importante es no obsesionarse: puede que juntemos varias semanas complicadas en las que no podamos seguir bien la dieta y perderemos mucho más lento (o incluso nada). ¿Y qué? ¡No pasa nada! No es un delito ni es el fin del mundo. Tardarás unas semanas más en llegar a tu objetivo, ni más ni menos :) 


Hace años cuando alguien quería perder peso hacía dieta durante unos meses y arreglaba el problema. PERO, lo arreglaba solo de forma temporal, porque casi siempre volvía a coger los kilos perdidos al cabo de un tiempo. 
De unos años para acá, los profesionales de la Nutrición entendemos que la solución a los kilos de más no pasa por hacer una dieta unos cuantos meses. La solución es mucho más bonita y compleja: se trata de reconocer los malos hábitos y de enseñar a cambiarlos por otros buenos y cómodos. 
Hoy en día comenzar una dieta debería verse como una nueva etapa vital en la que vamos a aprender a comer mejor, vamos a estar más sanos y más felices. 
Por eso, si durante unas cuantas semanas no has podido ser fiel a tu pauta, no debes tirar la toalla. Debes aprender a mirar a largo plazo y recordar que tu buena alimentación forma parte de tu vida (igual que hacer bien tu trabajo o descansar cada noche) y que debes cuidarla cada día :)



María Astudillo Montero Experta Nutrición




Si deseas ayuda con tu dieta este verano... 

jueves, 21 de enero de 2016

Bocata exquisito de pollo a la pimienta

¡Hola amigos! 
Hace unos días hablábamos con una chica en la consulta sobre lo de llevar la comida hecha al trabajo. Coincidíamos en que hace unos años era un poco raro ver a las personas con la fiambrera o con el bocata de turno, pero hoy cada vez es más fácil toparnos con un tupper lleno de comida casera riquísima y sana para tomarlo en un descanso. 
Hoy hacemos una pequeña aportación para todos aquellos que algún día tenéis que comer en el curro y estáis cuidando vuestra alimentación para perder peso. 
Os traemos el bocata más sencillo del mundo, pero también de los más agradecidos, sabrosos y equilibrados que podéis tomar un día en el trabajo.


bocata de dieta, alea


Este plato tiene 443 calorías.
Es ideal para COMER como plato único acompañado de una pieza de fruta. 


INGREDIENTES 
- 60 g de pan (yo usé baguette que es más finita y parece más grande al ser más largo)
- 150 g de pechuga de pollo en filetes
- 50 g de lechuga o canónigos o rúcula o una mezcla de todo
- 50 g de tomate fresco
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca de sal, un poquito de pimienta y tomillo si te gusta
- 2 cucharadas de postre de mayonesa light (o ketchup)

ELABORACIÓN
1. Calienta el aceite indicado en una sartén antiadherente. En lo que se coge temperatura toma el filete de pollo y ponlo a punto de sal, añade un poquito de pimienta negra y tomillo, y ponlo tal cual sobre la sartén. La idea es hacerlo vuelta a vuelta a fuego alto, para que quede blandito por dentro y un poco crujiente por fuera. 
2. En lo que se hace parte el pan por la mitad y reserva. Parte y sazona las rodajas de tomate y reserva también.
3. Cuando el filete esté cocinado, apago el fuego pero no retires la sartén. Con su calor residual pasa las rebanadas de pan (por la parte blandita, la de la miga) por la sartén para que se tuesten un poquito y absorban el sabor del pollo.
4. Coloca sobre el primer pedazo de pan el pollo, después el tomate y por último la lechuga. Añade la salsa que prefieras y tapa el bocata. 

* Cuando esté frío envuélvelo en papel de aluminio y mantén en frío hasta la hora de comer, momento en que comerás hasta la última miguita de pan ;) 



martes, 19 de enero de 2016

Márcate un objetivo saludable

¡Buenos días, amigos! 
Con el comienzo del año los gimnasios se abarrotan, las agendas de la clínicas de nutrición se empiezan a llenar y la venta de productos light se dispara. Todas esas acciones tienen la misma razón: las personas tienen el firme propósito de perder peso. Si eres una de ellas, este artículo te ayudará mucho. Qué digo mucho, muchísimo.



Parte del éxito de una dieta está en que el objetivo marcado sea realista y sano. 

Cuando una persona necesita adelgazar unos kilos, sean muchos o pocos, en la mayoría de los casos se debe a que hasta ese momento ha tenido costumbres alimentarias no muy correctas. 
- A veces son cosas evidentes, por ejemplo: un hombre que al día bebe 6 cervezas, 6 refrescos azucarados, toma 2 barras de pan él solo y toma una media de 3 pinchos diarios. 
-  Pero otras veces (la mayoría, de hecho) son pequeños gestos los que hacen que día a día una persona vaya cogiendo muy despacio algo de peso que con los meses o los años se convierten en unos cuantos kilos de más. 

Algunas costumbres están tan arraigadas en nuestra vida que nos cuesta darnos cuenta de lo que hacemos mal. Ahí entra el profesional de la Nutrición, él es el encargado de explicar y ayudar a rectificar ciertas costumbres que nos han llevado al sobrepeso. 

¿Cuándo funciona una dieta?
Evidentemente cuando hace que adelgacemos. PERO, hay algo más. Una dieta de verdad funciona cuando nos muestra un camino "fácil",  "cómodo" y saludable hacia unos hábitos nutricionales correctos. Hábitos nuevos que podamos mantener en el futuro.
Ponemos comillas porque cualquier cambio pocas veces resulta fácil y cómodo. Y cambiar los hábitos alimenticios cuesta, claro que sí. Pero es posible, cada día son más las personas que lo consiguen. 


Algo que motiva muchísimo a nuestros pacientes es marcarse un objetivo. Y la verdad es que muy pocas veces marcamos una cifra exacta (el peso ideal no existe como tal), nos gusta más marcar un intervalo de peso saludable:
Si una persona cree que con 68 kilos estará estupenda (y los datos en la clínica nos dicen lo mismo), nos marcamos una horquilla de entre 66 y 70 kilos, así uno sabe hacia dónde camina pero sin obsesionarse con una cifra concreta. Esa persona estará igual de sana en 68 kilos que en 70 y mentalmente relaja mucho, lo vemos a diario. 


¿Cómo calcular el intervalo de peso ideal?
Una forma rápida y eficaz es hacerlo con la fórmula del IMC (índice de masa corporal). 
Es una relación entre el peso y la altura de la persona, concretamente: 

IMC = peso (en kilos) / altura x altura (en metros)

El IMC adecuado para adultos se mueve entre 19 y 25. 
Por debajo de 19 hablamos de peso insuficiente.
Por encima de 25 hablamos de sobrepeso. Y si superamos el 30 hablamos de obesidad.


Pongamos un ejemplo: si una chica mide 1.62 metros y pesa 76 kilos...

IMC = 76 / 1.62 x 1.62 = 28.9, esta chica sufre sobrepeso.

Si no os apetece sacar la calculadora, podéis calcular vuestro IMC en nuestra web de consulta online: calcula tu IMC.


Para calcular vuestro intervalo de peso saludable debemos dar dos pasos:

PRIMERO: calcular el "peso ideal"
"Peso ideal" = 22 x (altura x altura) 
En el caso del ejemplo: 22 x (1.62 x 1.62) =  57.7 kg, redondeando 58 kilos.

SEGUNDO: calcular el intervalo de peso saludable.
Para ello cogemos la cifra anterior y le subimos y bajamos dos kilos: 
de 58 pasamos a 56-60 kilos. 



Un detalle importante:
Ese intervalo puede verse afectado por detalles que el IMC no tiene en cuenta como es la cantidad de músculo de una persona, su complexión ósea, sexo, edad... 
Puede que la chica del ejemplo se encuentre mejor con 62 kilos porque su estructura ósea es recia y porque tiene una buena cantidad de músculo. 
O todo lo contrario: quizá se encuentre mejor con 53 kilos porque siempre ha sido de complexión delgada. 

Sea como sea, esos cálculos os pueden ayudar a fijar una meta realista y saludable. 



El próximo día, o sea, dentro de una semana, hablaremos de algo que preocupa mucho a nuestros pacientes: el ritmo de pérdida de peso adecuado. Hasta entonces... ¡no dejéis de cuidaros! :)



jueves, 14 de enero de 2016

Pasta espectacular con salmón ahumado y queso ricotta

Lo prometido es deuda. 
Hace unos días os conté que teníamos prevista para hoy una receta increíble y aquí está. No hay palabras para describir lo que uno siente cuando se mete un bocado de este plato en la boca... ¡Supone una explosión de sabores alucinante! Tenemos puerro picadito muy fino y pochado lentamente, unas láminas de salmón ahumado (si no te gusta puedes sustituirlo por otros alimentos, luego damos opciones) y el cremoso queso ricotta (es similar al requesón).
En fin... probadla, no os quedéis con las ganas. 

Y sí, es apta para un régimen de pérdida de peso equilibrado, de hecho es una de las recetas que nuestros pacientes degustan en sus dietas. 
Vamos con los ingredientes, sus cantidades y la forma de elaboración :)

Pasta espectacular con salmón ahumado y queso ricotta


Este plato tiene 511 calorías.
Es ideal para COMER como plato único. 


INGREDIENTES 
- 60 g de pasta integral 
- 100 g de puerro
- 100 g de espinacas baby (esta variedad es mucho más suave que la normal)
- 50 g de salmón ahumado (el que yo tenía venía en una bolsita al vacío con exactamente 50 g de peso) (Si el salmón no te hace gracia, puedes poner una latita de atún al natural o, 40 g de fiambre bajo en grasa y en sal o bien, 50 g de tofu o seitán).
- 50 g de queso ricotta
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
- sal y pimienta negra

ELABORACIÓN
1. En lo que la pasta integral cuece en agua con sal ve partiendo en trocitos pequeños el puerro. Calienta el aceite indicado en una buena sartén antiadherente.

2. Añade el puerro y déjalo hacer unos 7-8 minutos a fuego medio/alto. La idea es que quede doradito. En ese tiempo parte un poco las espinacas baby y el salmón ahumado. Échalo todo a la sartén con una pizca de sal y pimienta negra y apaga el fuego. Las espinacas reducirán su tamaño (prácticamente se cocinarán al vapor, así tendrán un poco más de consistencia y encima sus propiedades nutricionales se mantendrán mejor que si las cocemos) y el salmón ahumado se hará un poquito también.

3. Cuando la pasta integral esté (pasados esos 7/8 minutos en los que el puerro está dorándose) retírala del fuego y escurre el agua. Añade en la misma cazuela de la pasta sin agua el preparado de la sartén y añade el queso ricotta. Mezcla despacito y goza.


Este es el contenido de la sartén antes de volcarlo a la cazuela de los macarrones. ¿No es apetecible?



martes, 12 de enero de 2016

Estrenamos ilusiones

¡Bienvenidos a este 2016! 
Os deaseamos de corazón que este sea un año bonito, repleto de cosas buenas, risas y recuerdos maravillosos... 

Nosotros lo iniciamos con una ilusión muy grande: hemos traslado nuestras instalaciones de Salamanca a un lugar de la capital más grande (Puedes ver algunas fotos pinchando aquí). Así que estamos de estreno: todo es nuevo, la luz que entra por las ventanas, nuestras mesas de trabajo, el lugar en el que colocamos los lapiceros... ¡Es todo un pequeño mundo! 
Esperamos gastar día a día este nuevo centro de trabajo a vuestro lado, ya sea físicamente o a través de internet. 

Tras un mes de locura en el que la obra ha finalizado y hemos readaptado nuestra forma de trabajar ayer por fin tuve un ratito para empezar a ordenar nuestras vidas. 
Creo que en ese sentido todos los que estáis a dieta cuidando vuestra alimentación y nosotros hemos pasado unos días parecidos: días en los que casi se le olvida a uno comer porque ha picoteado cosas a deshora, días en los que comes casi tres veces más de lo habitual, días en los que no quedan tiempo para ir a hacer la compra... Todos esos desbarajustes son típicos de la falta de rutina que conllevan las vacaciones de Navidad. Pero... nada es para siempre. Y esta semana volvemos a nuestra vida normal :) 

Aquí van algunos consejos para retomar la vida ordenada.


No te agobies si has engordado

Exacto, no te agobies, no te sientas mal, porque es lo último que debes pensar. Quizá te pasaste más de la cuenta durante las vacaciones, pero no es un pecado ni un delito. "Caer en la tentación"es algo humano, qué le vamos a hacer... 
No podemos fustigarnos porque no conseguiremos regresar atrás en el tiempo y arreglarlo. Solo entraremos en una dinámica negativa para nuestro estado de ánimo.
Mejor interioriza esta filosofía: "la próxima vez trataré de hacerlo mejor y además, HOY MISMO lo voy a hacer mejor". Con esto pasamos al siguiente punto.


Ponte en marcha

Sí, porque uno de los grandes enemigos de hacer las cosas bien suele ser la pereza. Da pereza hacer deporte, da pereza pelar fruta, da pereza hacer la cena... Así que, ¡dile adiós y ármate de fuerza interior! 
Lo digo por experiencia: ayer mismo retomé el hábito culinario tras los días de locura que os relatado y me costó lo suyo. Aunque tras un rato en la cocina, ordenando el frigorífico, haciendo una lista de la compra saludable y cocinando cosas ricas y sanas, me quedé tan contenta, de verdad :) 
Así que no te plantees no hacerlo: entra en la cocina, haz la lista de la compra, ordena la despensa, prepara un planin de comidas saludables y tendrás medio camino recorrido, palabra.


Fija una meta realista

Cuando uno se plantea conseguir cualquier objetivo, no hay nada que desanime más que sentir que no va a conseguirlo nunca. 
Fijarse una meta, sea la que sea, sirve de motivación para conseguirla, pero a veces caemos en el error de ponerla demasiado lejos. ¡Tampoco debemos ponerla demasiado fácil! Debemos ser críticos con nosotros mismos en la justa medida.
Si sabes que deberías perder unos kilos, plantéate una o varias metas intermedias. A algunas personas les funciona muy bien fijarse metas de cinco en cinco kilos. Piensa qué te motiva, hasta dónde quieres llegar y ve a por ello paso a paso, día a día.




Este año tienes casi 365 páginas en blanco para escribir tu historia. Nosotros trataremos de poner nuestro granito de arena para hacértelo más fácil y saludable. Con recetas increíbles, sanas y deliciosas (la primera del año caerá este jueves y es... ¡IMPRESIONANTE!). Y con artículos que te ayudarán a comprender mejor a tu cuerpo y a tu mente. 
Feliz 2016 de parte de todo el equipo de ALEA.