martes, 28 de junio de 2016

Almuerzos y meriendas sanos, ricos y de verano

¡Hola a todo el #equipoalea!

¿Meriendas? ¿Tomas algo a media mañana? Pues sobre estas dos comidas va a ser el tema de hoy.

Vamos a coger como referencia una dieta de 1500 Kcal (este será nuestro Valor Calórico Total (VCT)) y vamos a dividir ese número entre el número de ingestas al día, teniendo en cuenta que cada ingesta ocupa un porcentaje diferente.

Más o menos nos quedaría algo así:

Desayuno: 18.5-19.5 % del Valor Calórico Total (VCT)
Almuerzo: 8.5-9.5 % del VCT
Comida: 34.5-35.5 % del VCT
Merienda: 12.5-13.5 % del VCT
Cena: 22.5-23.5 % del VCT

Es decir que, teniendo en cuenta el porcentaje de cada una de las ingestas, estas serían las calorías que tomaríamos en cada una de ellas: 
Desayuno: 285 Kcal
Almuerzo: 135 Kcal
Comida: 525 Kcal
Almuerzo: 195 Kcal
Cena: 345 Kcal

Y ¿qué podemos merendar o tomar a media mañana? Algunos ejemplos podrían ser los siguientes:


Media mañana:

  • 1 yogur desnatado + una fruta
  • 1 fruta + un puñadito de frutos secos
  • 1 barrita + 1 yogur
  • 1 vaso de zumo (natural preferiblemente) + 1 rebanada de pan + loncha de pavo/jamón York
Merienda:
  • 1 barrita + una fruta
  • 1 café con leche desnatada + una fruta
  • 1 café con leche + una rebanada de pan + loncha de pavo/jamón cocido
  • 1 café con leche + una rebanada de pan + mermelada light/nocilla/nutela
  • 1 barrita + 1 yogur


Estas son solo algunas ideas de cómo podéis hacerlo, pero seguro que se os ocurren otras tan saludables y ricas como las que yo os he dado.
Sí me gustaría recalcar la importancia que tiene el mantener el cuerpo sin hambre, bien nutrido y lleno de energía. Por ello, por supuesto que sí, es recomendable realizar la media mañana y la merienda. Por un lado, probablemente nos quitemos el hambre y disfrutaremos de un sano tentempié y por otro, volveremos a reponer aquellos nutrientes que ya hemos consumido o que tenemos en menor nivel.


Por otro lado y ahora que disfrutamos del buen tiempo y apetecen otro tipo de comidas o bebidas para hacer frente al calor, hoy vamos a proponer diferentes almuerzos y meriendas en forma de batidos para cambiar un poco y alegrarnos el día.




Para realizar los diferentes batidos, he tomado como referencia una dieta basada en 1500 Kcal, ya que suele ser una de las más habituales.
El procedimiento en todos los batidos es el siguiente: primero, empezaremos lavando, pelando y cortando la fruta en trocitos y poniéndola en un bol que tenga algo de altura para después ir pasándolos por la batidora y poco a poco ir añadiendo la leche correspondiente.
Una vez terminado, puedes echarlo en un vaso o copa y decorarlo con un trocito de fruta, quedará muy bonito.


Allá vamos:


IDEAS PARA MEDIA MAÑANA
  • Batido de kiwi y fresas:
  • Ingredientes: 200 ml de leche desnatada + 1 kiwi + 50 g de fresas
  • NOS APORTA: 144 Kcal

  • Batido de plátano:
  • Ingredientes: 200 ml de leche desnatada + 1 plátano
  • NOS APORTA: 135 Kcal

  • Batido de piña:
  • Ingredientes: 200 ml de leche desnatada +  1 rodaja de piña (125 g)
  • NOS APORTA: 134 Kcal


IDEAS PARA MEDIA TARDE:

  • Batido de naranja y piña:
  • Ingredientes: 200 ml de leche desnatada + 1 naranja (175 g) + 1 rodaja de piña (125 g)
  • NOS APORTA: 195 Kcal

  • Batido de kiwi y fresas
  • Ingredientes: 240ml de leche desnatada + 200 g de fresas +  1 kiwi (100 g)
  • NOS APORTA: 197 Kcal


  • Batido de frutos rojos:
  • Ingredientes: 250 ml de leche desnatada + 130 g de cerezas + 50 g de moras
  • NOS APORTA: 190 Kcal


Pues con estas ideas os dejo, para que vayáis probando a ver cuál es vuestro favorito y podáis incluirlo en vuestra alimentación cuando os apetezca.

Y recordad, no hay que comer aburrido para comer sano… A la vista esta con estos batidos tan ricos y apetecibles.




Un saludo y hasta pronto ;)