miércoles, 2 de noviembre de 2016

¿Conoces tus raciones ideales?

Este tema es complejo, hay muchos factores que juegan aquí, pero trataremos de hacer un repaso para que al final uno tenga las cosas un poco más claras. 

¿Por qué hace años podíamos comer más sin engordar ni un gramo?
¿Cómo es posible que haya personas que comen como limas y no engorden?
¿Por qué en general los hombres pueden comer más cantidad que las mujeres?

En definitiva, ¿cómo podemos saber cuales son las raciones que nos corresponden? 


En las tres primeras cuestiones vamos introduciendo el tema. Las raciones van a depender de...
• Nuestro sexo 
• Nuestra edad 
• Y nuestra actividad física 



Sexo: 
Los hombres tienen un gasto energético basal mayor que el de las mujeres. Ello es debido principalmente a dos razones: los hombres son más grandes (necesitarán más energía y nutrientes = más cantidad) y además poseen mayor cantidad de músculo en su composición corporal (que requerirá también más energía y nutrientes).

Muchas mujeres que comienzan la convivencia con sus parejas nos comentan en la clínica que después de los primeros meses han notado un aumento de peso que no se explican. La razón suele ser que a la hora de repartir la cantidad de las comidas y las cenas, hacen un reparto parecido entre su chico y ella. De forma que la mujer, poco a poco, va tomando más de lo que necesita y por lo tanto va aumentado el peso. 


Edad:
¿No os pasa que antes podíais comer más que ahora sin engordar? 
Es natural (¡aunque sea un rollo!). 
Con el tiempo nuestra composición corporal va cambiando: perdemos músculo y ganamos grasa. Con lo cual nuestros requerimientos de energía y nutrientes disminuyen un poquito. 
Eso se traduce en que con 30 años, comeremos un poco menos que con 20. Y con 50 un poco menos que con 40.


Actividad física:
Esto es sencillo: cuanto más deporte practiquemos, más energía y nutrientes necesitaremos (=más cantidad).


Explicado esto, vamos a incluir una tabla con cantidades aproximadas para hombres y mujeres para mantener el peso. 
Se trata de una tabla realista en cuanto a práctica de deporte (que suele ser muy baja, por desgracia).
Podría servir de orientación para adultos de entre 20 y 65 años. 


 Para MUJERES
Para HOMBRES
Carne
120 - 150 g
180 - 200 g
Pescado azul
100 -170 g
170 - 180 g
Pescado blanco
120 - 160 g
180 - 190 g
Huevos
2
2 (incluso de talla grande)

Legumbres secas
55 - 75 g
80 - 90 g
Arroz y pasta
55 - 75 g
90 - 100 g
Patata cruda
150 - 250 g
250 - 300 g


ACEITE al día
máx. 2 cucharadas
máx. 3 cucharadas
PAN al día
máx. 60 g
máx. 80 g

VERDURA al día
mín. 250 g
mín. 350 g

Estas cantidades aproximadas conseguirán cumplir varios objetivos:
1. Crear platos armoniosos y equilibrados en cada comida y cena.
2. Proporcionarnos la energía y nutrientes necesarios para mantenernos sanos y con un peso estable.


¿Será necesario pesar siempre los alimentos a la hora de cocinarlos?
No, para nada. Tan solo habrá que hacerlo las primeras veces para familiarizarnos con las raciones recomendadas. Un truco muy bueno por ejemplo para la pasta, el arroz y las legumbres es tomar un vaso concreto y pesar dentro de él nuestra cantidad. Si nos quedamos con el volumen aproximado que ocupa, las próxima veces que cocinemos esos alimentos no hará falta pesarlos, solo recordar su volumen dentro del vaso.

Hace unas semanas al echar pasta a cocer me fijé en que en el paquete (era de la marca Gallo) venían indicadas las posibles raciones. Cada una de ellas era de unos 50 gramos, es otra manera de estar atento a las cantidades para no quedarnos cortos ni excedernos :) 



Circulan desde años los típicos métodos de medida manual. No es que tengan mucha ciencia, pero como los refranes, tienen su parte de verdad. Este método conocido como el "de la mano" tiene la gracia de que a manos más grandes, más ración. Así que muy desencaminado no va ;) 



Se pasa un poco en cuanto a pasta (y por lo tanto también arroz y legumbres).
Mejor que mantequilla, aceite de oliva virgen extra.
Y en donde veis carne, pensad mejor en: pescados blancos, pescados azules, carnes blancas y de vez en cuando carnes rojas. 


El próximo capítulo de #culturaNUTRICIONAL trataremos un tema muy interesante: 
Fibra, minerales y vitaminas, ¿son necesarios los complementos?




¡Hasta pronto!




Quizá también te interese...