martes, 22 de noviembre de 2016

¿Cuántas proteínas debemos tomar?

Si hace unos días os contábamos cómo alcanzar las cantidades recomendadas de fibra, minerales, vitaminas e hidratos de carbono, hoy es el turno de las proteínas. Un tema muy interesante y que sale en muchas conversaciones.


¿Qué son las proteínas y dónde las encontramos?
Son moléculas más o menos grandes formadas por unidades más pequeñas, los aminoácidos. Éstos se unen entre sí para formar distintas proteínas, como lo harían las piezas de LEGO.

Las proteínas están presentes en alimentos de origen animal y, al contrario de lo que algunas personas creen, también en los de origen vegetal. 



Nuestro metabolismo es capaz de construir algunos aminoácidos para después formar proteínas, pero otros solo los puede obtener de la dieta. Éstos últimos se conocen como "aminoácidos esenciales". 
Hay alimentos que contienen aminoácidos esenciales en cantidad y se habla de que aportan proteínas de alto valor biológico. 

Los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos) poseen proteínas de alto valor biológico.
Los de origen vegetal por contra, ofrecen proteínas con menor valor biológico: PERO, la mezcla de varios alimentos vegetales nos provee de todos los aminoácidos necesarios para considerar el plato de alto valor biológico. El ejemplo típico sería legumbres con cereales (un plato de lentejas con arroz nos proporciona todos los aminoácidos de la naturaleza). Por eso es importante (en toda la población pero más aún en personas veganas) gozar de una buena variedad de alimentos: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, tubérculos, cereales y frutos secos. 



¿Cuántas proteínas hemos de tomar cada día?
Esta respuesta tiene dos partes:
1ª: la recomendación nutricional es que la mitad de las proteínas debe provenir de alimentos de origen animal y la otra mitad de alimentos de origen vegetal.
2ª : deberíamos de tomar en torno a un 10-12% de la energía total diaria a base de proteínas.



¿Cómo se traduce eso en nuestra alimentación?
Pongamos el ejemplo de una dieta de 1500 calorías.
El 12% sería energía de las proteínas, o sea: 180 calorías al día deberían provenir de las proteínas.
Si en la comida la persona toma:
  • una ración de 60 g de lentejas con 20 g de arroz (► 20 g de proteínas)
  • una ración de 100 g de carne de ternera o pollo (► 20 g de proteínas) 
Y en la cena toma:
  • una ensalada de 300 g de verduras con 100 g de patata (► 6 g de proteínas)
Ese día habrá tomado 46 g de proteínas. Que son exactamente 184 calorías.


Con solo una ración de alimentos de origen animal  y dos de origen vegetal esa persona ha cubierto sus necesidades proteícas de ese día.

La realidad es que los españoles consumen más proteínas de las que necesitan. Se habla de que consumen las mismas que las que requiere un deportista de élite.

Un detalle que no querría dejar de comentar: sabiendo esto, que con una alimentación variada y equilibrada, alcanzamos (y muchos días superamos) los niveles de proteínas que necesitamos fácilmente, se hace visible que no es necesario tomar alimentos suplementados. ¿Habéis visto los típicos yogures o barritas con alto contenido en proteínas? 
Pues no son necesarios en absoluto.
Ni si quiera cuando alguien va al gimnasio y hace horas de pesas. De hecho asimilará mucho mejor las proteínas de los alimentos que de cualquier producto que pueda comprar envasado. 



 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

El próximo día, después de varias semanas tratando temas de cultura nutricional, cerraremos el ciclo con un artículo muy dulce: Postres: los mejores son...


Hasta entonces os dejamos los que se incluyen en este ciclo: