martes, 31 de mayo de 2016

¿Es bueno comer sin gluten?

¡Buenos días! 

Hoy vamos a hablar sobre la Enfermedad Celíaca y también sobre la moda de realizar la dieta “sin gluten” cuando no es necesario, es decir, cuando no se es celíaco o no existe celiaquía. 

Son centenares los libros, artículos y programas en televisión que nos incitan a comer sin gluten.
Para ponernos en situación, os dejo la definición de la propia Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE): 
“La enfermedad celíaca (EC) se define como la intolerancia permanente al gluten. El gluten se encuentra en el trigo, cebada, centeno y probablemente avena. Se presenta en individuos genéticamente predispuestos y se caracteriza por una reacción inflamatoria (de base inmune) en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de macro y micronutrientes.” 

Pero entonces, ¿qué es el gluten? El gluten es una proteína que se encuentra en la propia semilla de estos cereales, compuesta por gliadina y glutenina y es el responsable de dar esa elasticidad a las masas de harina. También el gluten otorga esponjosidad y consistencia, por ello una de las mayores diferencias entre una masa con gluten y otra sin gluten, es que su textura es más firme, más seca y menos consistente.


Respecto a los síntomas, la FACE también nos dice que: 

“Los síntomas más frecuentes son: pérdida de peso, pérdida de apetito, fatiga, náuseas, vómitos, diarrea, distensión abdominal, pérdida de masa muscular, retraso del crecimiento, alteraciones del carácter (irritabilidad, apatía, introversión, tristeza), dolores abdominales, meteorismo, anemia por déficit de hierro resistentes a tratamiento. Sin embargo, los síntomas pueden ser atípicos o estar ausentes, dificultando el diagnóstico. “ 


Y entonces, ¿cómo sabemos cuándo una persona es celíaca? 

El diagnóstico no puede darse solo por datos clínicos o analíticos. En concreto, se asocia con los genes HLA de clase II y se limita a los individuos que expresan los haplotipos HLA - DQ2 y HLA -DQ8. Es decir, son de gran importancia los marcadores serológicos tales como anticuerpos IgA anti-endomiso (AAE) y anti-transglutaminasa tisular (AtTG) para confirmar la sospecha de dicha enfermedad, siendo imprescindible la realización de una biopsia intestinal. Cuando todos estos datos son positivos, el siguiente paso es realizar una dieta ESTRICTA sin gluten y, si el paciente mejora tanto de manera clínica como histológica, entonces sí, está presente la enfermedad celíaca. 


DIETA DEL PACIENTE CELÍACO: 

La dieta de la Enfermedad Celíaca, tiene que seguirse de manera estricta de manera permanente y debe ser equilibrada.

En la actualidad, el “Codex Alimentarius” define un alimento sin gluten cuando este contiene 20ppm (2mg de gluten/100g). Pero eso no quiere decir que esa cantidad sea la justa para todos, sino que cada paciente es diferente y su tolerancia varía, por ello lo mejor es probar poco a poco con cantidades pequeñas y observar cómo afecta al organismo. 

Por ello, las personas que tienen esta enfermedad tienen que eliminar de su alimentación el trigo, la cebada, el centeno, el triticale (híbrido entre trigo y centeno) y la espelta, así como el almidón, harina, pan, pastas alimenticias, productos a granel sin marca ni registro de sanidad y por otro lado las siguientes bebidas: malta, bebidas malteadas, agua de cebada y cerveza y productos farmacéuticos que conlleven gluten como excipiente. 


Teniendo en cuenta todo esto… ¿Por qué hacer una dieta sin gluten si no hay Enfermedad Celíaca diagnosticada? Muchas son las personas que siguen esta moda, una moda que no tiene ningún beneficio. Se tiende a creer que el gluten engorda debido a que precisamente, se encuentra en masas de cereales, como ya hemos dicho antes, como el pan, pasta, masa para pizza, bollería… así como otros productos procesados.



Resulta que cada día en el mercado tenemos una amplia variedad de estos productos “libres de gluten” que por una parte y como único objetivo, al menos en principio, benefician a las personas con Enfermedad Celíaca, mientras que por otra parte las personas sanas sin esta enfermedad, compran estos productos con la falsa creencia de que son menos calóricos o tienen menos grasas o confundiéndolos con productos “light”, cuando simplemente son libres de gluten. Y como ya sabemos, el gluten es una proteína. 


Por lo tanto, podemos concluir que sólo es estrictamente necesario seguir una dieta sin gluten cuando existe la Enfermedad Celíaca. Las personas sanas pueden consumir gluten sin ningún problema, el gluten no va a hacer que aumente o disminuya tu peso y por lo tanto, esta moda es simplemente eso, una moda más. 


Por último, os dejo estos enlaces de interés para que sepáis un poquito más: 



¡Hasta pronto!





jueves, 26 de mayo de 2016

Tallarines con langostinos

Buenos días, amigos :) 
El buen tiempo está entrando con timidez este año... Tenemos listas unas cuantas ensaladas maravillosas y sabrosas, pero como aún no apetecen a tope, hoy os traemos esta receta que podríamos designar como de "entre tiempo". 
Se trata de un plato de pasta con tallarines y verduritas al dente con salsa de soja. Se puede tomar caliente o templado, de las dos formas queda espectacular. 

Tallarines con langostinos

Recuerdo que el día que preparé la receta tenía en el frigorífico un montón de verduras empezadas y que debía usar cuanto antes, así que recopilé las que más tiempo llevaban almacenadas y las empleé para este plato. Si a vosotros también os pasara, no tengáis miedo de usarlas: las verduras son muy similares entre sí en calorías y composición, y nos dará lo mismo si ponemos 40 g de cebolla o de puerro. Mejor eso que tener que tirarlas :) 


Ingredientes para una comida:

Ingredientes * Plan 1 Plan 2 Plan 3 Plan 4
Tallarines 40 g 60 g 80 g 100 g
Langostinos pelados 80 g 100 g 120 g 140 g
Verduras variadas (pimientos rojo y verde, cebolla, calabacín, espinacas...) 250 g 300 g 350 g 400 g
Aceite de oliva 1 cucharada de postre 1 cucharada de postre 1 cucharada sopera 1 cucharada sopera
Salsa de soja 1 cucharada sopera 1 cucharada sopera 2 cucharadas soperas 2 cucharadas soperas


Elaboración:
  • Cuece la pasta en agua sal y en lo que tarda en cocinarse, ve preparando el resto del plato. Cuando esté lista, resérvala escurrida.
  1. Parte las verduritas en pedazos medianos y rehógalas en una sartén antiadherente con el aceite indicado.
  2. Pasados 4-5 minutos añade los langostinos, una pizca sal y pimienta negra al gusto y deja hacer unos 6-7 minutos más.
  3. Añade los tallarines cocidos y escurrido a la sartén y adereza con salsa de soja. Da unas vueltas a los ingredientes con el fuego a media potencia y tras unos minutos tendrás tu plato listo para disfrutar.



      * Esos cuatro planes son los que podrás encontrar en nuestro libro "La dieta ALEA" :)
      ¡Recuerda! Estaremos firmando ejemplares los siguientes días:
      FLM16_La_dieta_ALEA



      martes, 24 de mayo de 2016

      Firmaremos en la Feria del Libro de Madrid

      Buenos días, queridos amigos :) 

      Hoy no hemos preparado un post tradicional. El de hoy es un post para informaros sobre algo que nos tiene emocionados. 
      Nos han confirmado que participaremos en la Feria del Libro de Madrid de este año así que si os acercáis al Retiro, ¡podremos conoceros! 

      No podéis imaginar la ilusión que nos hace compartir con vosotros esas horas en un lugar tan especial. Podréis contarnos vuestros logros, hablarnos de vuestras trabas, os daremos consejo y trataremos de solucionar cualquier duda que nos planteéis :) Y por supuesto, si traéis vuestro libro de La dieta ALEA, estamparemos nuestras firmas con mucho gusto. ¡Ya vamos por la cuarta edición! Miles de personas están mejorando sus hábitos gracias a nuestra obra. No podemos sentirnos más felices y orgullos. 


      Nos cuentan que estaremos firmando dos días, allá va el horario y situación:

      Viernes 10 de Junio, de 19:00 a 21:00 en la caseta de la editorial Planeta (número 259).
      Sábado 11 de Junio, de 19:00 a 21:00 en la caseta de la librería A punto (número 57).  





      Y además... (muchos de vosotros ya estáis informados, ¡pero siempre me da un poco de vergüenza contarlo!) resulta que además de escribir sobre nutrición y dietas, yo, María Astudillo, también escribo novela.

      Hace unos años publiqué dos novelas que hoy en día me siguen regalando muchas alegrías y, en breve (en concreto, dentro de una semana, el día 31 de Mayo) la editorial Planeta publicará mi tercera obra como novelista. Para escribir ficción utilizo un pseudónimo, me hago llamar María Jeunet. 

      Gracias a mi nueva novela (titulada El nombre propio de la felicidad) también estaré en Madrid firmando ejemplares, así que si os animáis a conocer mi otra faceta, allí estaré, encantada de "quitarme la bata" y coger la pluma. 





      Pinchando en la imagen, se ve más grande :) 








      jueves, 19 de mayo de 2016

      Hamburguesa con queso baja en grasas :)

      Buenos días, queridos amigos :) 

      Una las premisas de buena alimentación que tenemos en cuenta a la hora de hacer nuestras dietas, es la variedad de alimentos. Por ello, no hay semana que no dediquemos un buen rato a la búsqueda de nuevas recetas con ingredientes sorprendentes, sanos y ricos. 

      Cuando pensamos en "comida rápida y salud" imaginamos cientos de cosas nada favorables: la fast food eleva nuestro azúcar, nuestro colesterol, hace que tomemos muchísimas calorías con cada bocado con el riesgo de aumentar nuestro peso. 
      En definitiva, no parece amiga de la buena alimentación. Peeeeero.... siempre hay trucos ;) 
      Y hoy os vamos a contar varios para que disfrutéis de una hamburguesa increíblemente sabrosa, pero también muy sana y ligera.

      Receta_hamburguesa_vegetal


      Truco 1: elegir bien el pan, - 100 calorías.
      Os proponemos bollitos un poco más pequeños; cada uno aporta 100 calorías. Viene a ser la mitad de los de siempre. ¿Por qué? Pues porque es más ligerito y contiene menos grasas y azúcares simples. 

      Truco 2: todo lo que puedas, elígelo light, - 50 calorías.
      Me refiero al queso y a las salsas :) Nosotros usamos lonchas de queso light y ketchup y mayonesa light. 

      Truco 3: haz tú la hamburguesa, - 150 calorías (¡tirando a lo bajo!).
      Sin duda tendrá mucha menos grasa que las que vienen ya preparadas.  Puedes prepararla con filete de ternera pasado por la picadora o bien optar por algo incluso más sano y barato: la hamburguesa vegetal. Hoy os contamos precisamente cómo hacer una variedad que nos encanta en casa. 

      Total: 300 calorías menos si cuidas esos tres detalles :)



      Ingredientes para 3 hamburguesas vegetales:
      • 45 g de soja texturizada (aquí te contamos qué es la soja texturizada)
      • 80 g de harina integral
      • 125 mL de agua
      • 2 cucharadas de salsa de soja
      • ajo y cebolla en polvo
      • pimienta negra y sal

      Elaboración:
      1. Mezcla en un cuenco todos los ingredientes mencionados anteriormente. Deberías conseguir una pasta homogénea con el aspecto de la carne picada tradicional.  
      2. Toma un aro de cocina y film transparente. Sitúa el film sobre el aro y echa sobre él parte de la mezcla anterior. Despacito, con ayuda de los dedos, vete aplastando la mezcla y ve rellenando el interior del aro. Retira el aro y tapa la hamburguesa con el resto del film. Quedarán tal que así:
      Receta_hamburguesa_vegetal


      En este punto puedes guardarlas en el frigorífico, en el congelador o hacerlas en la sartén directamente :) 


      Mi hamburguesa llevaba:
      - 1 bollito de pan de 100 calorías
      - 1 loncha de queso desnatado
      - 1 cucharada sopera de kétchup light y otra de mayonesa baja en calorías
      - 1 hamburguesa vegetal casera
      - 2 rodajas de tomate
      - un puñadito de lechuga

      Con esos ingredientes conseguimos una hamburguesa de menos de 300 calorías. Ideal para una cena completa o incluso para una comida super ligera (esto para chicas, para chicos hablaríamos del doble de cantidad).

      Receta_hamburguesa_vegetal


      Si comparamos una hamburguesa ya preparada de carne picada con esta que acabamos de hacer nos daremos cuenta de unas cuantas cosas:


      Calorías
      Grasas
      Proteínas
      Hamburguesa de carne
      (90 g)
      274
      68.7%
      11.9%
      Hamburguesa vegetal
      (90 g)
      147
      3.0%
      7.7%

      Reducimos más de 120 calorías gracias a que la vegetal contiene muchas menos grasas (y además, ¡grasas de origen animal! o sea, "de las malas"). 
      Tiene algo menos de proteínas, pero es un porcentaje tan pequeño que no resulta importante. 

      Os animamos a probar este tipo de recetas: están buenísimas, son muy fáciles de hacer y muy, muy baratas. 





      martes, 17 de mayo de 2016

      Light, bajo en sodio, alimentos enriquecidos... ¿qué significan esos términos?

      Buenos días lectores ;)

      Pensando sobre qué podría escribir hoy, se me ocurrió la idea de que quizá una pequeña aclaración sobre los diferentes términos que existen en los etiquetados, os quitaría muchas dudas, por lo que vamos a ello:
      En primer lugar comenzaremos con la definición de los nutrientes: Son las sustancias integrantes de los distintos alimentos, útiles para nuestro metabolismo, y que corresponden a los grupos que conocemos como proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, sustancias minerales y agua.

      Ahora que sabemos la base de nuestra alimentación, vamos a continuar con el resto de denominaciones que últimamente vemos con tanto colorido y en letras tan grandes en cualquier supermercado o tienda de alimentación.


      Un producto light es aquél que consta de un 30% menos del valor total del alimento en lo que a aporte calórico se refiere, pudiendo así haberse reducido tanto en azúcar como en grasa, lo cual tiene que venir especificado. Es decir, el producto puede ser light porque tiene un 30% menos de azúcar y por ello menor aporte calórico o bien, porque tiene un 30% menos de grasas y también, menos aporte calórico.

      Este tipo de productos no debe sobrepasar de 0.12 g / 100 g ó mL de producto.

      No más de 0.005 g de sodio / 100 ó g mL de producto.

      Un alimento se considerará enriquecido únicamente cuando la proporción de uno o varios de los nutrientes que lo compongan sea superior a su composición normal. 

      Un claro ejemplo, son las leches desnatadas enriquecidas en calcio y vitamina A, D y E. El porqué del enriquecimiento de las leches desnatadas, precisamente es porque al retirar casi toda la grasa de la leche, se hace más difícil la absorción del calcio y de estas vitaminas, ya que para su absorción, la grasa es fundamental, por ello estas vitaminas se llaman liposolubles.

      Se considerará cervezas sin alcohol aquéllas cuya graduación alcohólica sea menor al 1 % en volumen. Sí, tienen alcohol. Muy poco, pero existe.

      Se consideran cervezas de bajo contenido en alcohol aquéllas cuya graduación alcohólica esté comprendida entre el 1% y el 3% en volumen.

      Según la FDA para poder denominar así a un alimento éste debe contener 40 calorías o menos por porción etiquetada. O bien, en comidas principales, tener 120 calorías menos (o menos) por 100 g de producto. Por ejemplo: si una pizza precocinada aporta 500 calorías por 100 g, la variedad "baja en calorías" aportaría 380 calorías o menos por cada 100 gramos.




      Con estas pequeñas aclaraciones, espero que ahora sepáis mejor qué es lo que se compra, qué nos aporta y qué no. 

      Espero que os haya gustado, ¡hasta pronto!





      Estas son algunas de las fuentes consultadas:

      jueves, 12 de mayo de 2016

      Tarta de manzana en bandeja de horno

      Queridos amigos, bien sabéis después de todo este tiempo acompañándonos que en ALEA hay unos cuantos golosos al mando ;) 
      Y bien sabéis que de vez en cuando nos gusta mostraros alguna ricura que a simple vista parece un pecado. Pero si echamos un vistazo a su composición podemos entender qué ración debemos tomar y en qué momento. Ahí está la clave. Recordad siempre que podemos (y debemos) comer de todo, pero sabiendo bien cuándo y cuánto comerlo.

      Tarta de manzana fácil ALEA

      Esta hermosa tarta de manzana nos la mostró una chica muy especial: comenzó siendo paciente pero semana a semana, mes tras mes viniendo a la clínica, nuestra relación fue ampliándose. Hoy en día además de una buena amiga es la pedazo-informática que lleva nuestra web aleaDIETS
      El resultado de la tarta es este: 

      Tarta de manzana en bandeja de horno ALEA

      Con las cantidades que indicamos, saldrían 16 porciones de tarta de 190 calorías cada una. 


      Una de esas porciones (aporta 190 calorías) sería ideal para merendar acompañándola con una infusión. 
      Para desayunar un día especial  tendríamos que acompañarla con una tacita de café con leche desnatada. 

      (Si usamos estevia o sacarina en lugar de azúcar reduciremos la porción a 125 calorías.) 


      Ingredientes:

      • 1 kg de manzanas reineta para la parte de arriba
      • 1 kg de manzanas reineta para la masa
      • 1 vaso de harina
      • 1 vaso de leche desnatada
      • 1 vaso de azúcar
      • 1 huevo
      • 1 sobre de levadura en polvo
      • un poquito de mermelada de albaricoque


      Elaboración:
      1. Precalienta el horno a 180 ºC. 
      2. Coge un kilo de manzanas reineta, pélalas y pártelas en pedazos. Añade la harina, la leche, el azúcar, el huevo y la levadura en polvo y tritura con la batidora. Quedará una especie de papilla.
      3. Sobre la bandeja de tu horno coloca un papel de horno y añade la masa. Extiéndela por toda la superficie de forma homogénea. 
      4. Pela el segundo kilo de manzanas reineta y pártelas en láminas muy finitas (si tienes robot de cocina tardarás ni un minuto). Coloca cada lámina sobre la masa de la bandeja y cuando esté completamente cubierta, métela en el horno durante unos 35-40 minutos. 
      5. Toma la mermelada de albaricoque y extiéndela con una brocha por la superficie de la tarta. 



      Tarta de manzana en bandeja de horno ALEA
      Esa era una de las porciones, si la partes en dos en un plato no muy grande, engañarás a la vista ;) 



      martes, 10 de mayo de 2016

      Desayunos para campeones

      Buenos días, queridos amigos :) 

      Estamos entrando en la recta final del curso escolar. Notamos que los niños, sus padres y madres, incluso los maestros y maestras, acusan el cansancio de todos los meses pasados. Pero hay que hacer un último esfuerzo antes de las vacaciones de verano: quedan pocas semanas de madrugones fuertes, de jornadas inacabables con docenas de actividades extraescolares, deberes, exámenes y controles. ¡Ya queda menos, amigos!

      Para facilitar este último esfuerzo hoy queremos poner nuestro granito de arena y daros un truco para que los niños (y también sus papás y también sus maestros) comiencen bien el día, con fuerza y de forma saludable.



      ¿Por qué se dice que el desayuno es la comida más importante del día?
      A lo largo de un día debemos alimentarnos varias veces para no fatigar nuestro cuerpo. Hablamos de las famosas 5 comidas al día, siendo la primera de ellas el desayuno. Su nombre nos da una pista de por qué se dice que es la más importante: DES-AYUNO, en esta primera toma vamos a cortar con el ayuno que la noche provoca: hemos pasado una serie de horas durmiendo en las que no hemos comido ni bebido nada y por eso precisamente, al ponernos en marcha por la mañana es necesario dar combustible y nutrientes a nuestro organismo. 

      El desayuno es la primera comida del día, nos provee de energía y nutrientes para afrontar la mañana con fuerza.


      ¿Qué debe tener un buen desayuno?
      Muy fácil: todo desayuno mediterránea debe tener tres elementos que podemos ir variando cada día.
      1. Un lácteo (leche, queso, yogur...)
      2. Un cereal (galletas, pan, cereales...)
      3. Una pieza de fruta. 


      Ideas de desayunos cañeros, ricos y sanos: 


      Batimos un yogur desnatado en un cuenco y le añadimos unas nueces picadas (2-3) y unas galletas maría partidas en pedacitos (4-6). Movemos bien y listo.

      Preparar un único plato como este ayudará a los niños más perezosos en el desayuno a tomar los tres elementos que necesita cada mañana para crecer de forma adecuada.


      Preparamos un batido de fresa con un vaso de leche desnatada o semidesnatada y lo acompañamos con unas tostas de pan (entre 30 y 50 g) con un poquito de aguacate extendido (unos 40-50 g) y con unas gotas de miel.

      A algunos niños les cuesta tomar la fruta entera en el desayuno. Una opción es ir introduciéndola poco a poco, primero en zumo o batido y pasar después a la pieza completa.

      Extendemos la compota de manzana por encima de las tortitas y para darle un toque especial le añadimos canela.

      Este podría ser un desayuno especial, para los domingos por ejemplo, que podría sustituir de forma saludable a las piezas de bollería. Las tortitas caseras acompañadas de compota de manzana y canela son una opción sabrosa, divertida y mucho más sana.
      Aquí te dejamos un enlace a una receta de tortitas que hicimos hace un tiempo. 

      Cocemos los copos de avena en leche ligeramente azucarada con un poquito de avena. Acompañamos con un par de kiwis.

      Este desayuno es uno de los preferidos entre muchos niños porque es lo que desayuna Harry Potter y sus amigos. La avena es un cereal y como tal dará energía al niño durante las primeras horas del día.
      Aquí tenéis nuestra receta de gachas de avena



      jueves, 5 de mayo de 2016

      Pizza caprese maravillosa (¡y facilísima!)

      ¡Muy buenos días, equipo ALEA!
      Hoy os mostramos una de esas recetas increíbles. Increíble porque parece mentira que sea tan fácil, tan rica y encima apta para una dieta de adelgazamiento. 
      La tarde que encontré la receta me emocioné tanto que no esperé al día siguiente para hacerla: tenía que probarla en el acto. Y así fue como descubrí una de las recetas de masa de pizza más buena (y ligera) de cuantas he probado... 
      Sin más... ¡a por ella! 

      Pizza fácil de dieta ALEA



      INGREDIENTES para comer para el plan número 3: (Resto de planes, más abajo.)

      • 1 yogur desnatado
      • 160 g de harina
      • Una cucharada de postre de levadura en polvo
      • Una pizca de sal

      • 6 cucharadas soperas de tomate casero o de salsa de tomate
      • 40 g de mozzarella rallada o en bola
      • 6 tomates cherry partidos en trocitos
      • unas hojas de albahaca fresca (o bien, orégano seco)

      Pizza fácil hecha con yogur



      ELABORACIÓN:

      * Precalienta el horno mientras preparas la masa, así tardará menos en cocinarse.

      1. Mezcla los ingredientes de la masa en un cuenco con una cuchara. Debe quedar una consistencia tal que al tocarla no se pegue en las manos. Si es necesario añade un poquito más de harina y corrige la sal y la levadura.

      2. Cuando esté lista espolvorea en un encimera un poquito de harina y sutúa la masa encima. Extiéndela con la ayuda de un rodillo y déjala tan finita como te guste.

      3. Pasa la masa a una bandeja de horno (pon papel de horno o bien un poquito de harina en la superficie) y añade el tomate, el queso, los tomates cherry partidos y un poquito de albahaca fresca.

      4. Métela en el horno a unos 220 ºC y tras unos 13-15 minutos, ¡goza de esta espectacular pizza!

      Pizza fácil de yogur ALEA




      Ingredientes según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 

      Con la cantidad indicada para preparar la masa tendríamos las calorías perfectas para una comida del plan 3.
      Para el resto de planes esa bola de masa tendríamos que dividirla de la siguiente manera:
      (Dejaríamos siempre los mismos ingredientes de cubierta.)  
      • Plan 1: Parte la masa en tres porciones iguales. Dos porciones serían para comer y una porción para cenar (la parte que sobre puedes guardarla en la nevera hasta que la uses). 
      • Plan 2: Parte la masa en cinco porciones iguales. Tres porciones serían para comer y dos para cenar. 
      • Plan 3: Tal como indicamos más arriba. 
      • Plan 4: Tal como indicamos pero ese día, en la comida, toma dos postres en lugar de uno :)






      martes, 3 de mayo de 2016

      Qué hacer para engordar

      En este artículo vamos a tratar el tema casi contrario al habitual: aunque casi semanalmente hablamos de cómo cuidarse para mantener un peso adecuado cuando nos sobran kilos, hoy vamos a hacer lo opuesto: cómo engordar cuando uno está delgado.

      No es una consulta muy frecuente, la verdad, pero las personas que sufren delgadez y desean engordar lo pasan muy mal, así que hoy queremos poner nuestro granito de arena para que sepan cómo aumentar de peso de forma saludable y efectiva sin pasarlo mal.

      El IMC (índice de masa corporal) puede darnos información acerca de nuestro estado nutricional. Puede decirnos si tenemos un peso adecuado o si por el contrario estamos por encima o por debajo de ese peso saludable. Para calcularlo hemos de hacer una pequeña cuenta en la que participa nuestro peso y nuestra altura.
      Si te apetece calcular tu IMC puedes hacerlo AQUÍ.

      Cuando nuestro IMC está entre 20 y 25, hablamos de estar en un intervalo de peso adecuado. Aunque podemos extenderlo incluso de 18 a 25.
      Si subimos de 25, decimos que tenemos sobrepeso. Y si por el contrario, estamos por debajo de 18 hablamos de peso insuficiente.
      Quizá no estés por debajo de ese 18, pero es posible que te sientas más delgad@ de lo que te gustaría. Si es tu caso, este artículo te vendrá muy bien.

      Hago mucho esfuerzo por comer, pero no engordo: ¿Qué hago mal?
      Descartada cualquier enfermedad que esté afectando tanto al metabolismo como a los procesos digestivos centraremos nuestra explicación en energía. 
      Cuando una persona no es capaz de engordar es que está tomando menos energía de la que gasta a diario. 
      Pongamos dos ejemplos: 
      • Imaginemos un chico de 23 años, sin enfermedades, hace deporte con regularidad y piensa que se alimenta suficientemente bien. A pesar de eso no consigue engordar y lo pasa realmente mal. 
      • Otro caso sería el de una mujer de 68 años, sana, con una actividad diaria normal (incluso tendiendo a sedentaria), que al igual que el chico anterior, cree que come bien. Y sin embargo está por debajo de un peso saludable.


      Estas dos personas comparten algo que será la solución a su problema: comen menos de lo que deberían. 
      Dicho de otra forma: si gastan X calorías diarias están tomando solo X o incluso algo menos. De esa forma es imposible engordar.



      ¿Qué hacer si quieres coger peso?
      Vamos a proponeros algunos trucos muy sencillos para incrementar las calorías ingeridas a lo largo del día de forma saludable y equilibrada. 
      Esto, como es natural, no tendrá efecto de un día para otro, pero sí de una semana para otra. Hay que ser constante y llevar a cabo estos consejos a diario.

      1. No olvides el agua, pero mejor bebe zumos o leche.
      En las comidas intenta tomar zumo de frutas en lugar de agua. El zumo puede ser natural (mejor) o si no puedes prepararlo en casa cómpralo ya hecho, vigila que en el envase indique algo así como "sin azúcares añadidos". 
      Por las noches puedes tomar un par de vasos de leche. En este caso mejor si es entera o semidesnatada, vehiculizará más calorías y tendrá mayor efecto.
      A lo largo del día intenta beber una buena cantidad de agua, pero no temas incluir también zumos o batidos lácteos. Te mantendrán hidratado y te aportarán nutrientes saludables que te ayudarán a ganar peso. 

      2. Postre rico y nutritivo:
      Termina tus comidas y cenas con un buen postre. 
      Trata de tomar un postre doble: una pieza de fruta con un yogur entero, un café con leche y varias nueces, queso con un par de rebanadas de pan...etc. 

      3. Incrementa un poco la cantidad en comidas y cenas:
      Prepara un planin semanal para no olvidarte de comer ningún alimento. Y cuando cocines los platos intenta añadir un puñadito más. Tomando dos o tres cucharadas de más irás notando que aumentas de peso. 
      Incluye siempre un buen pedazo de pan. Puede ser integral o blanco: recuerda que engordan casi lo mismo, la diferencia radica en que el integral contiene más fibra y minerales.

      4. Toma cinco o seis comidas diarias.
      No te saltes ninguna, ¡que no te pueda la pereza! 
      Comer entre cinco y seis veces al día te ayudará a estar mejor nutrido. Comienza el día con un buen desayuno (debe incluir un lácteo, una pieza de fruta y un alimento rico en hidratos de carbono complejos como puede ser el pan, los cereales, las galletas...)
      A media mañana, a media tarde e incluso a media noche, toma un tentempié. Puede ser un bocadillo pequeño de fiambre bajo en grasa, queso de untar, fruta, frutos secos, lácteos...etc. Ve cambiado cada día para no aburrirte y conseguir variedad de alimentos.
      Y por último: come y cena con calma. Dedica un tiempo para esos ratos, son la mayor recarga de energía del día junto con el desayuno así que no te las saltes nunca.

      5. Realiza ejercicio para tonificar y ganar músculo.
      En este punto hay muchos mitos. Demasiados...
      Muchos chicos desean aumentar el contorno de sus brazos y de sus muslos. Les cuentan que deben tomar más proteínas. Y además, les dicen que lo hagan en base a productos, no en base a alimentos naturales.
      Para ser breve y conciso: no es necesario tomar suplementos de proteínas. Nuestra alimentación diaria es suficientemente rica en proteínas. Un exceso de ellas acabará acumulándose en forma de grasa.
      Sí que es importante hacer ejercicio para ganar masa muscular y para tonificar nuestro cuerpo, por eso cuando alguna persona acude a nuestra consulta con la idea de ganar peso le aconsejamos que practique deporte con frecuencia. De esa manera de forma progresiva aumentará peso en base a músculo y no en base a grasa.

      * Para terminar un último apunte: si deseas ganar peso, tómalo con calma. Es un proceso duro: hay que ser constante y esforzarse cada día. Sabemos que es duro. Pero también sabemos que con ilusión se consigue. Día a día, semana a semana irás notando el resultado y llenando un poquito más tu ropa. ¡Mucho ánimo!