jueves, 27 de octubre de 2016

Arroz salvaje de otoño

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Aquí os traemos, una semana más, una nueva receta "made in ALEA": mediterránea, sencilla de cocinar, equilibrada y riquísima. 
Se trata de un arroz salvaje cocinado con verduras de temporada (berenjenas, champiñones y setas) y taquitos de pechuga de pollo. Lo aderezamos todo con un poco de salsa del soja y el resultado fue asombroso. 





Ingredientes para la COMIDA (PLATO ÚNICO):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Arroz salvaje40 g60 g80 g100 g
Setas y champiñones100 g125 g150 g175 g
Cebolla50 g75 g100 g125 g
Berenjena y calabacín100 g125 g150 g175 g
Pechuga de pollo 
(o tofu)
80 g90 g100 g110 g
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de sopera1 cuch. de sopera
Salsa de soja1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de sopera1 cuch. de sopera



Elaboración:

1. En primer lugar pon a cocer el arroz en agua ligeramente salada. Yo tenía a mano uno con tres variedades de arroz: uno largo, uno salvaje y uno integral. Por ello tardó un poquito más en cocer (unos 20-25 minutos), pero mereció la pena por lo original.

2. En lo que cuece el arroz irás preparando el resto del plato: parte las verduras en pedacitos y rehógalos en una buena sartén antiadherente con el aceite indicado. Hazlo a fuego lento para que los sabores se mezclen y vayan ablandándose.

3. Pasados unos 6-7 minutos, añade el pollo troceado en taquitos y sube el fuego. Cuando esté dorado añade la salsa de soja.

4. Escurre bien el arroz y añádelo a la sartén de las verduras salteadas. Mezcla bien y sube el fuego para darle un toque crujiente y sirve bien caliente.






Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


¡Hasta pronto!


martes, 25 de octubre de 2016

¿Cómo hacer comidas y cenas equilibradas?

Este tema me gusta muchísimo. Tanto que cuando estuvimos en la televisión la última vez hablé de ello el ratito que me dejaron. 

Muchas personas se pierden a la hora de planificar sus comidas y cenas. Acaban comiendo o cenando siempre lo mismo y nos cuentan que se aburren muchísimo. O peor, tiran de comida rápida o precocinada.
Una forma estupenda de equilibrar nuestra alimentación es seguir los tres consejos que ahora explicaremos. 



PRIMERO

Elige un plato grande y otro más pequeño. El grande servirá para tus comidas y el pequeño para tus cenas. 
- La comida debe aportar como el 35% de la energía total diario.
- Y la cena aproximadamente el 25%. Como ves, lo ideal es que la cena sea menor que la comida, por eso te quedarás con el plato pequeño para las noches.



SEGUNDO:

Tanto en un plato como el otro planifica siempre lo siguiente: 
  • La mitad del plato debe estar ocupada por verduras y hortalizas. 
  • Un cuarto del plato tendrá alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (en la comida: pasta, arroz, legumbres o patata. Y en la cena pan o patata serían buenas ideas.) 
  • Y el otro cuarto del plato será para alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, alimentos como seitán, tofu o soja texturizada y frutos secos). 

Método del plato, metodo del plato



TERCERO

Planifica tus comidas y cenas. Toma un papel (o nuestro planificador) y escribe en él lo que comerás y cenarás en esa semana. 
Ten cuidado de variar los alimentos para estar bien alimentada y no aburrirte, una buena manera de hacerlo sería así: 
  • 2/3 veces por semana legumbres. 
  • 2/3 veces por semana pasta. 
  • 2/3 veces por semana arroz. 
  • Todos los días, dos veces, verduras. 
  • Todos los días, dos veces, ALTERNA carnes magras, pescados azules, pescados blancos, huevos, alimentos como soja texturizada, seitán o tofu y frutos secos. 


Algunas ideas de platos equilibrados serían... 

Método del plato, metodo del plato


De esa forma tan sencilla equilibrarás tu alimentación porque no te dejarás nada importante por anotar, por cocinar ni por degustar :)




En el próximo artículo de #CULTURAnutricional hablaremos sobre algo fundamental: 

¿Conoces tus raciones ideales?



¡Hasta pronto!





Quizá también te interese...








jueves, 20 de octubre de 2016

Gambas a la portuguesa con pan naan

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Hoy os traemos una propuesta distinta e impresionantemente rica. 
Esta receta la descubrimos en un pueblecito precioso de Portugal: Cascais, a orillas del Atlántico una calurosa mañana. Encontramos un restaurante familiar en donde atendían con el mismo amor con el que cocinaban y entramos con curiosidad. 
La receta es un guiso muy sencillo de gambas (o gambones o langostinos) con una salsa ESPECTACULAR. En esta ocasión las acompañamos con un pan indio hecho en casa en cinco minutos. 



En serio, vais a alucinar con lo sencilla y buenísima que son estas recetas.
Un apunte: aunque no sale en la foto, deberíamos acompañar esta comida con una ensalada variada, así tomaremos nuestra ración de verduras a mediodía :) 
Dicho esto... ¡vamos al lío! 



Ingredientes para la COMIDA (PLATO ÚNICO):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Gambas peladas y cocidas90 g120 g 150 g180 g
Ajo1 diente mediano1 diente mediano1 diente grande2 dientes grandes
Mantequilla 1 cuch. de postre1 cuch. de postre 1 cuch. de postre1 cuch. de postre
Vino blanco3 cuch. soperas3 cuch. soperas4 cuch. soperas4 cuch. soperas
Tomate frito1 cuch. sopera1 cuch. sopera2 cuch. soperas2 cuch. soperas

Y... un buen puñado de perejil picado (o cilantro) y un poquito de pimienta cayena (o pimentón picante).


Elaboración:

1. Trocea el ajo y dóralo en la mantequilla en una sartén antiadherente a fuego medio durante uno o dos minutos.
2. Añade el perejil y la cayena y da unas vueltas. 
3. Echa el tomate frito y el vino y al momento  las gambas peladas.
4. Pon a punto de sal y retira del fuego cuando no huela a alcohol. 





Indicaré la receta para hacer una buena cantidad de pan naan, y después os contaré cuánto corresponde a cada plan :) 


Ingredientes:

  • Harina de trigo: 300 g
  • Yogur natural desnatado: 1 
  • Agua templada: 100 mL
  • Levadura seca: 1 cucharada de postre
  • Sal: una pizca
Elaboración.
  1. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco y después trabaja la masa con las manos. Debe quedar elástica y no pegarse a los dedos.
  2. Deja subir la masa en un cuenco tapado con un trapo de cocina al menos durante media hora. En ese tiempo su tamaño habrá aumentado.
  3. Toma la masa y divídela en SEIS PORCIONES. Cada una de ellas será un pan (más abajo especificamos el número de panecitos según el plan de dieta).
  4. Debes trabajar cada porción con los dedos hasta formar una especie de pizza: una masa finita y redondeada.
  5. Cuando las tengas listas, solo quedará cocinarlas en la sartén: elige una antiadherente y salpícala con aceite de oliva. Cuando esté caliente pon la masa encima y déjala hacer (vuelta y vuelta). Sabrás que la primera cara está hecha cuando en la superficie que ves notes unas burbujitas que van creciendo.
* Este pan puede aderezarse con especias: un poquito de cebolla seca con orégano le daría un toque increíble. En esta ocasión preferimos hacerlo normal para poder saborear los aromas de la receta con gambas. 

Lo dicho: acompaña esta comida con una ensalada de verduras variadas para tener un plato ideal. 


¿Cuántos panecitos podrás tomar si estás a dieta con nosotros?
Plan 1: Uno.
Plan 2: Uno y medio.
Plan 3: Dos.
Plan 4: Dos y medio :) 

(El resto, si no lo cocinas podrás hacerlo en los siguientes días e irlo tomando poco a poco. O bien puedes hacer menos cantidad para que te sobre menos.)





Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


¡Hasta pronto!


martes, 18 de octubre de 2016

Almuerzos y meriendas saludables y fáciles

Hace unas semanas os contábamos la importancia de hacer cinco comidas al día. Nuestro anterior artículo versaba sobre el desayuno y hoy hablaremos sobre las otras dos “comidas menores” que deberíamos tomar a diario.



Hacer un “alto en el camino” durante la mañana y la tarde nos hará recargar pilas tanto físicas como mentales. Me explico:
  • Tomar una ración de fruta y un lácteo, por ejemplo a las 11:00 de la mañana, nos dará la energía y nutrientes necesarios para llegar hasta la comida con sensación de saciedad, mantendremos una glucemia óptima y nos notaremos fuertes y menos cansados. 
  • Además parar diez minutos para tomar eso hará que desconectemos brevemente de nuestras tareas y nuestro cerebro estará un poco más tranquilo (y positivo) para afrontar el final de la jornada matutina. 
Lo mismo ocurriría por la tarde con la merienda.

Recargar pilas durante la mañana y a lo largo de la tarde hará que nuestro peso sea estable en el tiempo. Tanto si ahora mismo estás en proceso de adelgazamiento como si no, intenta no saltarte nunca estas pequeñas tomas porque son una base muy potente para tomar buenas decisiones a la hora de comer y de cenar. 


Tanto almuerzo como merienda deberían aportarnos como el 10% de la energía total diaria. O sea, si seguimos una dieta de 1500 calorías diarias en las tomas intermedias deberemos tomar unas 150 calorías cada vez. 

* Un apunte: una tapa en el bar de media aporta unas 300 calorías. Si le sumamos un café con leche entera, hablaríamos de unas 450 calorías. Es decir, si estás a dieta y quieres notar buenos resultados sería mejor que raciones las veces que tomas un pincho en el bar a media mañana. En su lugar podrías bajar igualmente con tus compañeros y tomar otras cosas que no aportan tantas calorías. En un momento hablaremos de ello.

A continuación os dejamos un pequeño listado con alimentos que podrían servir de almuerzo. Como mínimo podríamos tomar uno de ellos, dos estaría bien y tres, en caso de tener jornadas extra largas o tener un peso elevado. 
(Los que tienen un astesrisco podrás encontrarlos en el bar.)


Una pieza de fruta
Un zumo de fruta (mejor natural y si no, “sin azúcares añadidos”) *
Una ración de frutos secos
Un smothie
Un batido de fruta con leche
Un yogur desnatado
Café con leche *
Un té americano *
Dos porciones de queso desnatado
Un pedazo de pan con tomate fresco *
Una ración pequeña de cereales (arroz inflado, copos de avena, cereales ricos en fibra...) con leche desnatada o un yogur desnatado
Una barrita de cereales baja en grasas y azúcares simples…


Me encanta hacerme lo siguiente para merendar: en un cuenco pongo trocitos de manzana y los caliento en el microondas con un poco de canela. Le añado un yogur natural edulcorado, mezclo bien y tan contenta :)



En el próximo artículo trataremos un tema súper interesante: cómo hacer comidas y cenas equilibradas siguiendo 3 pasos sencillísimos. Así no hay quien se alimente mal. 


¡Hasta pronto!





Quizá también te interese...









jueves, 13 de octubre de 2016

Tallarines de calabacín

Llevábamos ¡mil años! queriendo presentar esta receta... Una paciente nos habló de un aparato que servía para hacer tallarines con verduras tipo zanahoria y calabacín y llevábamos tiempo queriendo comprar uno. Y al final cayó. El que ella nos recomendó estaba agotado pero compramos uno parecido y acertamos de pleno.

Estas recetas son ideales para hacerlas durante la noche: podréis disfrutar de un increíble y sabroso plato de "pasta" pero con muchas menos calorías. Y además podréis ir consumiendo las hortalizas del huerto ;)





Ingredientes para la cena (PLATO ÚNICO):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Calabacín250 g275 g 300 g325 g
Tomate maduro150 g170 g 190 g200 g
Pimiento rojo50 g70 g 90 g110 g
Cebolla50 g75 g 100 g125 g
AjoUn pedacitoUn pedacitoUn pedacitoUn pedacito
Pan20 g25 g30 g35 g
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera1 cuch. sopera

* Como siempre: podéis poner cualquier especia (se ca o fresca): albahaca u orégano casarían genial. 


Elaboración:

1. Calienta el aceite indicado en una sartén antiadherente y añade el pimiento, la cebolla y el ajo picaditos. Deja que se rehoguen a fuego medio durante unos 6 minutos.

2. En ese tiempo ve haciendo los tallarines con calabacín:

Si os fijáis el aparato en cuestión funciona igual que un sacapuntas :)
El nuestro costó unos 15 euros, lo compramos en amazon.
(A mí me gusta con piel, pero si no os hace gracia, podéis pelarlo primero.)

3. Cuando las verduras rehogas estén doradas añade el tomate troceado con una pizca de sal. Déjalo hacer unos 5 minutos.

4. En ese punto añade los tallarines de calabacín a la sartén:



5. Rectifica de sal y añade especias si te gustan y déjalos hacer unos 8 - 10 minutos. En ese tiempo podrás poner la mesa y pelar la fruta :)



La salsita estaba tan buena que con el pedazo de pan rebañé hasta la última gota... Si lo probáis, ¡espero que os guste!



Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


¡Hasta pronto!

martes, 11 de octubre de 2016

Desayuno: ¿tan importante como se dice?

Seguimos con nuestra serie de artículos englobados en la etiqueta #CULTURAnutricional con los que pretendemos dar a conocer las razones de algunas afirmaciones que se escuchan una y otra vez cuando se habla de alimentación sana y buenos hábitos.

Hoy es el turno del desayuno: nuestra primera comida del día. 



Cuando era pequeña me inquietaba mucho saber que algunos de mis amigos en el colegio no desayunaban nada antes de salir de casa. Llegaba a angustiarme porque no podía imaginar lo cansada que yo me sentiría si no desayunase alguna mañana.
Con el tiempo me di cuenta de que era una costumbre tristemente extendida. 

Se dice que el desayuno debe ser la comida más importante del día. ¿Por qué? ¿Qué hace de cierto en eso? Veámoslo: Como su propio nombre indica supone un DES-AYUNO, es decir: haciendo esa primera toma terminamos con el ayuno que impone la noche. Si cenamos a las 21:30 y nuestro despertador suena a las 07:00 habremos pasado más de ocho horas sin probar bocado. 

Y aunque algunas personas confirmen que no tienen apetito al despertar, lo que sí que tendrán es “necesidad de comer algo”. (Si es tu caso, te recomendamos despertar un poquito antes para ir abriendo boca, con el tiempo no podrás vivir sin tu desayuno.)


El desayuno debería aportar el 19% de la energía total del día. 
O sea, si una persona necesita tomar 2000 calorías cada día, el 19% de ellas tendrá que tomarlas en el desayuno: hablaríamos de unas 380 destinadas a la primera toma de la jornada. 
(Un detalle que me gustaría mencionar: una pieza de bollería tipo raqueta, palmera, dos donuts, dos magdalenas, un croissant, aportan entre 600 y 400 calorías. Ojo al dato. Por eso, además de por su contenido en grasas saturadas, trans y azúcares simples, se dice que hemos de tomar estos alimentos solo ocasionalmente.)


Un desayuno estructurado, equilibrado y variado tendría que tener 3 elementos: un lácteo, un cereal y una fruta. Así de fácil, así de sencillo. 

Si os apetecer ver los pedazos desayunos que se marcan las chicas y chicos del #equipoALEA, pasáos por nuestro instagram (una vez allí buscad el hashtag #equipoALEA y dejáos sorprender): 

La variedad es ¡enorme! Os dejo a continuación una tabla con algunas ideas que podéis combinar para hacer desayunos variados, equilibrados y muy ricos.

LÁCTEO
CEREAL
FRUTA
• Leche desnatada
• Yogur desnatado
• Queso bajo en grasa (en porciones, de untar, en tarrina…etc)

Podemos aderezar esto con:
café, té o infusiones, miel, azúcar o edulcorantes.

• Cereales
• Galletas
• Pan

Si pueden ser integrales, mejor. Pero ojo con las grasas saturadas, echad un vistazo a la etiqueta y comprad la variedad que menos grasas aporte. Ojo también a los azúcares siemples: cuantos menos, mejor.

Puedes aderezar esto con:
tomate fresco, un poco de aguacate, un poco de aceite de oliva, miel…etc.
Cualquier fruta que imagines, podrás tomarla.

 Mejor entera que en zumo.

Y si algún día va en forma de frutos secos, estupendo.


* Un apunte: ¿qué hay de esos desayunos que incluyen huevos, beicon y alubias guisadas? Sencillo: están orientados a personas que llevan una alimentación distinta de la mediterránea. Suele darse en países de habla anglosajona en donde es costumbre hacer un desayuno copioso, una comida muy frugal y una cena abundante. 
Ellos apuestan por tres comidas al día. 
Nosotros preferimos la tradición mediterránea, pensamos que casa mucho mejor con nuestras costumbres de vida, laborales y sociales.

El próximo día será el turno de las otras comidas menores: almuerzo y merienda.


¡Hasta pronto!





Quizá también te interese...




jueves, 6 de octubre de 2016

Salmón con setas y pimientos a la plancha

Hay que ver lo que nos gusta hacer recetas fáciles y ricas pero sin complicarnos la existencia. 
Es una pena que el ritmo de vida que llevamos no nos deje mucho tiempo para hacer comidas y cenas saludables y equilibradas, pero sabemos (porque lo vivimos en nuestras carnes) que incluso unos pocos minutos son suficientes para hacer un plato tan bonito y rico como el que os mostramos hoy.




Para mí la clave de esta receta está en el utensilio empleado: una plancha con relieve apta para vitrocerámica. El resultado es espectacular.
Preparamos todos los ingredientes de una vez y en diez minutos escasos tuvimos lista esta pedazo de cena.


Ingredientes para la cena (PLATO ÚNICO):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Salmón80 g90 g 100 g110 g
Pimientos del piquillo *50 g70 g 90 g110 g
Setas150 g175 g 200 g 225 g
AjoUn pedacitoUn pedacitoUn pedacitoUn pedacito
Pan20 g25 g30 g35 g
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera1 cuch. sopera

* Compré unos especiales envasado en cristal que venían aderezados con ajo. Picaban un poquito (no demasiado, palabra) y estaban súper buenos.

Elaboración:

  1. Calienta el aceite indicado en la plancha (o sartén elegida). 
  2. Añade el salmón, las setas y los pimientos salpimentados.
  3. Deja hacer vuelta y vuelta unos 4 minutos por cada lado.
  4. Retira del fuego y sirve bien caliente.




Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ



martes, 4 de octubre de 2016

¿Por qué hacer 5 o 6 comidas al día?




Iniciamos esta serie de artículos sobre “cultura nutricional” con una pregunta interesante. 
Siempre oímos decir eso de que hay que hacer cinco comidas al día, pero ¿realmente sabemos por qué? ¿Es tan importante como parece?
Pues sí, lo es y por una razón muy sencilla y bonita :)





Nuestro organismo está formado por diferentes tejidos: encontramos tejido muscular, óseo, nervioso… etc. Cada uno de estos tejidos está compuesto por células. 
Cada una de nuestras células funciona como una pequeña fábrica en la que se construyen moléculas, se reciclan sustancias y se destruyen los desechos. 

Cualquier fábrica que se precie necesita combustible y materiales para trabajar, ¿verdad? Pues nuestras células no son menos: para funcionar correctamente necesitan nutrientes y energía. 
Esto lo consiguen a través de los alimentos, pues ellos son los portadores de energía (calorías) y de nutrientes (grasas, proteínas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas).



Si nuestras células se encontraran en la situación de no tener energía ni nutrientes suficientes, la maquinaria no funcionaría bien. Y eso a nivel global se manifestaría como: fatiga e irritabilidad a corto plazo, y anemias y otros problemas de salud a medio largo plazo.


Por lo tanto para cuidar de nuestro organismo hemos de darle a nuestras células (que nunca dejan de trabajar, son como hormiguitas) energía y nutrientes necesarios para que hagan su trabajo lo mejor posible.

Para ello hemos de alimentarnos varias veces al día. De esa forma las células recibirán cada cierto tiempo (2-4 horas) todo lo que necesitan sin llegar a sufrir. 

De niña me fascinaban este tipo de libros.

Cuando uno por ejemplo no desayuna ni toma nada a media mañana, llegará a la comida después de más de 15 horas en ayuno desde la cena de la noche anterior. 
Durante todas esas horas sus células habrán sobrevivido precariamente sin el combustible necesario. El azúcar en su sangre bajará muchísimo, su sistema hormonal se alterará, se notará mucho más cansado, irascible y ansioso que lo normal. 
Y encima, cuando tenga la comida delante, como es lógico, comerá con muchas ganas y seguramente más de lo que necesita. Esta es la razón por la que se suele decir que no desayunar engorda


En definitiva: haciendo 5 o 6 comidas al día repartidas entre 2 y 4 horas entre sí, conseguiremos mantener nuestro organismo en condiciones óptimas para su buen funcionamiento. 
De lo contrario lo estresaremos de forma innecesaria y ello acabará pasándonos factura. 
Así que recuerda: intenta hacer 5 o 6 comidas al día (¡como mínimo 4!). 


En el próximo artículo trataremos el desayuno con más profundidad, os contaremos cómo hacer desayunos equilibrados, ligeros y riquísimos. 

¡Hasta pronto!





Quizá también te interese...