martes, 29 de noviembre de 2016

Postres: los mejores son...

¿Alguna vez haciendo dieta te prohibieron el postre? 
¿Alguna vez has dejado de tomarlo por miedo a engordar?
¿Eres tan goloso como nosotros pero no sabes qué tomar para saciarte, disfrutar y no sentirte culpable?

Pues entonces este artículo es para ti :) 

A finales de septiembre de este año decidimos poner en marcha una serie de artículos que versarían sobre temas diversos con algo en común: todos ellos serían un compendio nutricional. Queríamos dejar claras algunas de las cuestiones que más dudas generan en el campo de la nutrición y la dietética. Y sabemos que sois muchos y muchas los que habéis disfrutado y aprendido con ellos. 
Hoy, para cerrar el ciclo, no se nos ocurría mejor forma que hacer un repaso a un tema que nos gusta mucho: los postres.

El postre es la excusa perfecta para terminar la comida o la cena de forma dulce. Es la excusa ideal también para disfrutar de los beneficios de dos clases de alimentos con grandes propiedades nutricionales y muy importantes para nuestro bienestar: los lácteos y -las frutas y frutos secos-. 

Aquí os he dado la clave: los mejores postres serán las frutas, frutos secos naturales y los lácteos. Hablemos un poco más de ello, que tiene miga.



LÁCTEOS: 
Quizá imaginéis el típico yogur desnatado sin sabor. ¡Pero eso es historia! ¿Habéis visto la cantidad de productos lácteos desnatados y bajos en azúcares que hay hoy en día en el mercado? Algunos son tan ricos que parece mentira sean tan saludables. 
Muchas veces me sorprendo revisando la etiqueta que ya he mirado mil veces para constatar que el mousse de chocolate que me estoy tomando no tiene tanta grasa ni azúcares sencillos como me transmiten las papilas gustativas.

Cualquier postre lácteo que aporte menos de 100 calorías será un buen candidato. Con esas calorías el aporte de grasas saturadas y de azúcares sencillos estará dentro de lo normal y no cometeréis ninguna fechoría dietética ni causaréis mal alguno a vuestra salud.

Hablamos de mousses, de yogures griegos, flanes, natillas, yogures con mermelada de frutas, con frutos secos, cereales...etc. Todos ellos desnatados y bajos en azúcares. 



FRUTAS Y FRUTOS SECOS:
Cualquier fruta que penséis podréis tomarla. No importa que estéis a dieta o seáis diabéticos. La clave está en el tamaño de la ración: si tomamos un plátano de tamaño medio nos estará aportando la misma cantidad de calorías y azúcares que dos mandarinas. Así que fuera esos miedos antiguos :) 

En cuanto a frutos secos: todos hemos oído más de mil veces las bondades de los frutos secos. Hagamos un par de puntualizaciones.
1ª: Que sean sin procesar (si revisáis el etiquetado de la mayor parte de los que venden en el supermercado veréis en los ingredientes que llevan grasas (y de no muy buena calidad) porque están fritos). Así que mejor, crudos, como más ricos y sanos son.
2ª: No pasarnos con la ración pues son alimentos altamente grasos. ¿Sabéis que 3 nueces serían suficientes como postre? Más allá de eso, me temo que es vicio (je, je, je). Hablamos de una ración de 15 g. Más de eso sería un exceso.



¿OTROS POSTRES?
Pues sí, pero muy de vez en cuando. Estamos pensando en la bollería, ¿verdad?
Sabiendo que la industrial la pondríamos casi en el último lugar de los alimentos a consumir, vamos a referirnos a la bollería casera: magdalenas, bollos, tartas, galletas, cookies...etc.
Estos alimentos tienen un problema: vehiculizan un montón de calorías en poco volumen. De forma que es muy, muy, muy fácil pasarnos de ración. (Y os lo cuento yo, que soy una golosa oficial.) 
La mejor manera de no pasarnos con ellos es doble: hacer esas recetas en ocasiones especiales y no frecuentemente y por otro lado, conocer la ración que nos corresponde.



Aquí os dejo algunas recetas dulces del blog para que veáis qué ración correspondería para el desayuno o el postre de la comida o la cena. 

Crêpes


Solo conociendo los datos podremos tomar buenas decisiones para nosotros mismos :) 

Y de eso se ha tratado este conjunto de artículos: de poner conocimientos básicos sobre la mesa para que podáis tomar las mejores decisiones con respecto a vuestra alimentación. Espero que hoy seáis un poco más sabios y sabias, yo creo que sí. 

El próximo mes... ¡Navidad! No digo más.








Estos son el resto de artículos del CICLO CULTURA NUTRICIONAL
















jueves, 24 de noviembre de 2016

Albóndigas de pescado con salsa espectacular

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Una de las cosas que más nos gusta de nuestro trabajo es trastear con las recetas, "tunearlas" y hacerlas más ligeras de lo que podían ser originalmente.
La de hoy es una receta que he tomado en mi casa desde niña. Son las albóndigas con salsa de tomate de mi madre, todo un clásico exquisito y sabroso.






Pero el día que las hice no tenía carne en casa pero sí merluza. Así que me dije, ¿por qué no hacerlas de pescado? Serán más ligeras y una forma estupenda para, a quien no le guste, de irlo introduciendo en su alimentación.


Ingredientes para el segundo plato de la comida o como plato único en la cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Merluza100 g120 g140 g160 g
Huevo1 pequeño1 pequeño1 grande1 grande
Cebolla20 g40 g60 g80 g
Ajo1/2 diente1/2 diente1/2 diente1/2 diente
Harina1 cuch. sopera1 cuch. sopera2 cuch. soperas2 cuch. soperas
Tomate frito 1 cuch. sopera1 cuch. sopera2 cuch. soperas2 cuch. soperas
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera1 cuch. sopera
Vino blanco2 cuch. soperas2 cuch. soperas3 cuch. soperas3 cuch. soperas

* Además, sal, pimienta negra, un poquito de perejil y una hoja de laurel.

Elaboración:

1. Retira la piel de los filetes de merluza y si tuviera espinas, retíralas. Pásalo por una trituradora (yo tengo una batidora con vaso de picar verduras y ahí lo hice) junto con la mitad del ajo. 

2. Mezcla con el huevo, la harina indicada, sal y pimienta. De aquí formarás las bolitas. Para que no se te peguen en las manos, mójatelas con agua y ve dándoles forma. Cuanto más pequeñitas, antes se cocinarán.

3. Calienta el aceite indicado en una sartén antiadherente y añade la cebolla muy picadita, coloca las albóndigas en la sartén. Baja el fuego y deja que se doren dándoles la vuelta de vez en cuando. (Tardarán aproximadamente unos 6-7 minutos).

4. Entre tanto en un vaso mezcla el tomate frito con el vino y agua hasta arriba. Cuando la albóndigas estén un poquito crujientes añade esta salsa a la sartén y espolvorea con los dedos una pizca de harina.
Baja el fuego y deja que la salsa espese durante unos 12-15 minutos.  


Esta receta podría servir como plato único en la cena (acompañada de una ensalada sencilla de verduras y un pedacito de pan). O también como segundo plato en la comida. En ese caso podríamos acompañarla con arroz con verduritas y tendríamos una comida estupenda. 





Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


¡Hasta pronto!


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 22 de noviembre de 2016

¿Cuántas proteínas debemos tomar?

Si hace unos días os contábamos cómo alcanzar las cantidades recomendadas de fibra, minerales, vitaminas e hidratos de carbono, hoy es el turno de las proteínas. Un tema muy interesante y que sale en muchas conversaciones.


¿Qué son las proteínas y dónde las encontramos?
Son moléculas más o menos grandes formadas por unidades más pequeñas, los aminoácidos. Éstos se unen entre sí para formar distintas proteínas, como lo harían las piezas de LEGO.

Las proteínas están presentes en alimentos de origen animal y, al contrario de lo que algunas personas creen, también en los de origen vegetal. 



Nuestro metabolismo es capaz de construir algunos aminoácidos para después formar proteínas, pero otros solo los puede obtener de la dieta. Éstos últimos se conocen como "aminoácidos esenciales". 
Hay alimentos que contienen aminoácidos esenciales en cantidad y se habla de que aportan proteínas de alto valor biológico. 

Los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos) poseen proteínas de alto valor biológico.
Los de origen vegetal por contra, ofrecen proteínas con menor valor biológico: PERO, la mezcla de varios alimentos vegetales nos provee de todos los aminoácidos necesarios para considerar el plato de alto valor biológico. El ejemplo típico sería legumbres con cereales (un plato de lentejas con arroz nos proporciona todos los aminoácidos de la naturaleza). Por eso es importante (en toda la población pero más aún en personas veganas) gozar de una buena variedad de alimentos: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, tubérculos, cereales y frutos secos. 



¿Cuántas proteínas hemos de tomar cada día?
Esta respuesta tiene dos partes:
1ª: la recomendación nutricional es que la mitad de las proteínas debe provenir de alimentos de origen animal y la otra mitad de alimentos de origen vegetal.
2ª : deberíamos de tomar en torno a un 10-12% de la energía total diaria a base de proteínas.



¿Cómo se traduce eso en nuestra alimentación?
Pongamos el ejemplo de una dieta de 1500 calorías.
El 12% sería energía de las proteínas, o sea: 180 calorías al día deberían provenir de las proteínas.
Si en la comida la persona toma:
  • una ración de 60 g de lentejas con 20 g de arroz (► 20 g de proteínas)
  • una ración de 100 g de carne de ternera o pollo (► 20 g de proteínas) 
Y en la cena toma:
  • una ensalada de 300 g de verduras con 100 g de patata (► 6 g de proteínas)
Ese día habrá tomado 46 g de proteínas. Que son exactamente 184 calorías.


Con solo una ración de alimentos de origen animal  y dos de origen vegetal esa persona ha cubierto sus necesidades proteícas de ese día.

La realidad es que los españoles consumen más proteínas de las que necesitan. Se habla de que consumen las mismas que las que requiere un deportista de élite.

Un detalle que no querría dejar de comentar: sabiendo esto, que con una alimentación variada y equilibrada, alcanzamos (y muchos días superamos) los niveles de proteínas que necesitamos fácilmente, se hace visible que no es necesario tomar alimentos suplementados. ¿Habéis visto los típicos yogures o barritas con alto contenido en proteínas? 
Pues no son necesarios en absoluto.
Ni si quiera cuando alguien va al gimnasio y hace horas de pesas. De hecho asimilará mucho mejor las proteínas de los alimentos que de cualquier producto que pueda comprar envasado. 



 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

El próximo día, después de varias semanas tratando temas de cultura nutricional, cerraremos el ciclo con un artículo muy dulce: Postres: los mejores son...


Hasta entonces os dejamos los que se incluyen en este ciclo:














jueves, 17 de noviembre de 2016

Fideos de inspiración japonesa

¡Muy buenos días, queridos lectores!

Hoy es día de receta :) Y la de esta jornada es chulísima: podéis preparar la base el día anterior y tener listo el plato en 6 minutos. Es decir, es ideal para uno de esos días en los que uno llega a casa tarde del trabajo o la facultad y no tiene muchas ganas de cocinar.
La base puede incluso congelarse y usarla en uno de estos apuros.

Os recordamos que si algún ingrediente no os hace gracia podéis cambiarlo por otro similar. Una verdura por otra verdura, fideos de trigo por fideos de arroz...etc.





Ingredientes para la COMIDA (Primer plato de la comida):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Fideos gorditos40 g60 g80 g100 g
Pimiento rojo 40 g60 g80 g100 g
Cebolla40 g60 g80 g100 g
Ajo1/2 diente1/2 diente1/2 diente1/2 diente
Coliflor (o calabaza, o zanahoria, o champiñones, o calabacín...etc)150 g200 g250 g300 g
Salsa de soja1 cuch. sopera1 cuch. sopera2 cuch. soperas2 cuch. soperas
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera1 cuch. sopera


Elaboración:

1. Lava muy bien las verduras. Parte en cuadraditos la cebolla y el pimiento rojo y trocea la coliflor en el tamaño que prefieras.

2. Rehógalo todo en una sartén antiadherente con el aceite de oliva indicado. Pon el fuego a medio-alto y si notaras que se pega, cúbrelo con una tapa y baja un poco el fuego. Déjalo hacer unos 10 minutos.

* Ahora podrías retirar este saltado de verduras del fuego y guardarlo en tu nevera o congelador el tiempo que necesites. Tanto si vas a usarlo nada más cocinado como después de haberlo conservado, el siguiente paso sería...

3. En la misma sartén añade los fideos, una pizca de pimienta negra (y si tienes jengibre en polvo quedará un toque exquisito), agua hasta cubrir y la salsa de soja. Mezcla muy bien y pon el fuego a media potencia. Cuando el caldo esté evaporado sube un poquito el fuego y saltea los fideos: la salsa de soja les dará un color y un toque crujiente irresistible.


Una manera de transformar este primer plato en un plato único sería añadirle por ejemplo unas gambas o pechuga de pollo o pavo.
Estas serían las cantidades:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Gambas peladas o pechuga de pollo o de pavo80 g100 g120 g140 g





Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


¡Hasta pronto!


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
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martes, 15 de noviembre de 2016

¿Por qué nunca hay que dejar de tomar hidratos de carbono complejos?

Continuamos con nuestros artículos de cultura nutricional. Esta semana es el turno de un mito muy extendido. Lo escuchamos en las películas, lo leemos en las novelas, lo vemos en el telediario, en las revistas... No tomar hidratos de carbono para adelgazar
Esta puede ser de hecho una de las decisiones más peligrosas que tomemos con respecto a nuestra salud a corto y a largo plazo.



Empecemos por el principio: ¿Qué son los hidratos de carbono y dónde los encontramos?
Son moléculas presentes en muchos alimentos y fundamentales para nuestra vida porque nos aportan energía (son nuestra gasolina).
Podemos simplificar las cosas diciendo que hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. 

Los simples son moléculas pequeñas que encontramos en frutas, verduras y productos lácteos. El consumo recomendado de éstos a lo largo del día debería ser como de un 10% de la energía total que tomamos. 

Los complejos son moléculas más grandes que encontramos en (arroz, maíz, trigo, etc.), los productos derivados de los mismos (pan, pasta, etc.), las patatas y las legumbres. Su consumo debería estar cercano al 50% de la energía total consumida cada día. 

* La fibra es un tipo de hidrato de carbono complejo que no nos aporta energía: pero tiene funciones importantísimas en nuestro organismo, de ella hablamos un poquito aquí

De forma que de toda la energía que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y desarrollarse el 60% debe provenir de alimentos ricos en hidratos de carbono (10% simples y 50% complejos).



¿Eso en qué se traduce en la cocina?
Esta es la pregunta clave: hablamos de porcentajes pero no nos hacemos a la idea de qué supone eso en nuestra alimentación. Lo dejaremos claro con un ejemplo:
- Si tomamos 3 frutas y 2 lácteos al día cubriremos ese 10% de energía proveniente de los azúcares simples :) 
- Si tomamos entre 5 y 6 raciones de pan, cereales, legumbres o patata, conseguiremos el resto de la energía que necesitamos. 
Por ejemplo:
  • 2 rebanadas de pan en el desayuno
  • otras 2 entre el almuerzo de media mañana y la merienda
  • 1 ración de legumbres en la comida * *
  • 1 ración de patatas en la cena
TOTAL: 6 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos al día :)




Pero, de verdad ¿son tan necesarios?
Y tanto que sí, amigos. 
A corto plazo nos proporcionan la energía necesaria para cualquier actividad que penséis: respirar, mover los ojos, hablar, caminar, hacer la digestión, hacer pis y por supuesto, todas las reacciones metabólicas que tienen lugar en nuestras células.
El cerebro funciona casi exclusivamente con glucosa (un hidrato de carbono simple).

A medio largo plazo los hidratos de carbono procedentes de la alimentación son almacenados dentro de nuestros músculos en forma de glucógeno. Éste (es un depósito de energía) se va utilizando a medida que es necesario: gracias al torrente sanguíneo la energía llega a todos los rincones de nuestro organismo.

Cuando alguien decide dejar de tomar hidratos de carbono sufrirá en sus carnes una serie de problemas que comenzarán por fatiga, irritabilidad, falta de concentración, olvidos, temblores...etc.
A la larga generará problemas en el funcionamiento del páncreas
Además estas personas suelen abusar de alimentos ricos en proteínas, con lo cual someten a sus pobres riñones e hígado a un trabajo extra para el que nuestro cuerpo no está preparado: se produce una sobrecarga renal y hepática que puede traducirse en serios problemas médicos que requerirán incluso hospitalización



En definitiva: dejar los hidratos de carbono nunca es una buena decisión. Son muchos los mitos que corren por el mundo a su costa, pero solo son eso: mitos. Modas que alguien puso alguna vez en boga con algún objetivo cuestionable. 
La dieta mediterránea promueve el consumo de alimentos ricos en carbohidratos: frutas, verduras, legumbres, cereales y patatas. 

Si os apetece profundizar un poquito más en este tema os dejamos un PDF muy interesante de la Organización Mundial de la Salud (OMS) necesidades nutricionales



* * Como este es el año de las legumbres y hoy justo os animamos a incluirlas en vuestra alimentación semanal 2 o 3 veces, os dejamos un dato impresionante: El American Journal of Clinical Nutrition ha publicado la siguiente conclusión: tomar unos 400 g de legumbres a la semana reduce en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica. Ahí es nada. 




¡Hasta pronto!





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jueves, 10 de noviembre de 2016

Hamburguesa de alubias

Buenos días, queridos lectores.

Hoy estamos muy contentos (y con la boca hecha agua...) por la receta que os vamos a mostrar. Las recomendaciones nutricionales nos dicen que debemos reducir el consumo de carnes rojas y aumentar el de legumbres. 
Pues os proponemos una receta en la que cumplimos con estas dos indicaciones: hamburguesa de alubias. Es espectacular, se hace en un momento, se puede mantener en la nevera (o incluso congelarla) y es super sabrosa. Si a alguien no le hacen mucha gracia las legumbres es una manera estupenda de irlas probando e introducirlas en la alimentación habitual. 

hamburguesa de alubias, hamburguesa de legumbres, hamburguesa vegana, hamburguesa vegetariana,



Ingredientes para la COMIDA (PLATO ÚNICO):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Alubias cocidas80 g100 g120 g140 g
Pimiento rojo picadito 20 g30 g40 g50 g
Cebolla picadita20 g30 g40 g50 g
Ajo1/2 diente1/2 diente1/2 diente1/2 diente
Cebollinoun poquitoun poquitoun poquitoun poquito
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de sopera1 cuch. de sopera
Tomate fresco50 g60 g70 g80 g
Lechuga30 g40 g50 g60 g
Pan de hamburguesa *1 pequeño1 pequeño1 grande 1 grande

* Podéis hacerlo en casa (tenemos en mente colgar una receta de pan casero), pero si no, podéis comprar cualquier pan de hamburguesa del mercado. Vigilar en el etiquetado las calorías por unidad, las grasas y los azúcares.

TRUCO: una manera estupenda de darle más sabor es utilizar especias. No aportan calorías pero sí mucho sabor. Yo usé cuatro que hicieron a la hamburguesa deliciosa: pimienta negra, ajo y cebolla en polvo y (esta es la reina) semillas de hinojo. 

Elaboración:

1. Parte muy finitas la cebolla y el pimiento y el ajo y, sofríelos con el aceite indicado. Baja el fuego para que no se queme y si lo necesitas, tapa la sartén. Entretanto machaca las alubias con un tenedor. No importa que quede alguna entera.

2. Añade al cuenco de las alubias machadas el sofrito de verduras y las especias elegidas. Pon a punto de sal y mézclalo muy bien con una cuchara hasta formar una pasta homogénea.

3. Para preparar las hamburguesas mójate las manos: de esa forma la pasta no se quedará pegada a tu piel. Forma una o dos bolas (en función de las cantidades de tu plan) y aplástalas un poquito con las manos una vez las tengas en la sartén para saltearlas.

4. Bastarán 3 minutos por cada lado a fuego medio-alto. Monta la hamburguesa con el tomate y la lechuga indicados, y añade una cucharada de ketchup si te gusta.

••• En la imagen veis unos palitos de zanahoria (en vez de patatas fritas) y hummus (comprado en el supermercado ALDI) para untar. Quedó un plato super rico y muy saciante :) 




Como el día que las preparé hice unas cuantas seguidas, os muestro otra idea de hamburguesa que tomé días después. Ese día me había quedado sin lechuga y tenía unas manzanas preciosas, así que preparé una salsa con yogur desnatado y mostaza y... ¡tachan!

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¡Hasta pronto!

martes, 8 de noviembre de 2016

Fibra, minerales y vitaminas, ¿son necesarios los suplementos?

Buenos días, lectores y amigos :) 
Hoy tratamos un tema de los que más preocupa a la población general: ¿hace falta tomar suplementos alimenticios para estar bien nutrido?

La respuesta rápida sería: no, si uno se alimenta bien cada día. 

La respuesta razonada viene a continuación.



Cualquier profesional  de la nutrición recomendará a sus oyentes llevar a cabo una alimentación variada, es uno de los consejos más extendidos. Aunque pocas veces se va más allá de la mera orden. 
Hoy queremos dar un poquito de luz al porqué de la importancia de comer variado. Vamos allá.


FIBRA:
La encontramos en alimentos vegetales: verduras y hortalizas, legumbres, frutas frescas y frutos secos. 
Al día hemos de tomar unos 25-30 g de fibra. 
Quizá ese dato lleve a más de uno a pensar que con 30 g de tomate fresco (un tomatito cherry) ya lo tendríamos todo hecho. 
Pero no, ese tomate cherry contiene agua y otros nutrientes además de fibra. 100 g de tomate fresco tienen nada más 1.4 g de fibra. 

Para alcanzar esos 25-30 g de fibra al día hemos de incluir unas cinco raciones de frutas y verduras a diario

No es tan complicado, veámoslo con un ejemplo:
Si en la comida incluimos 300 g de verdura variada (unos macarrones con atún y verduritas) y en la cena 250 g (una ensalada con queso), conseguiremos una media de 15 g de fibra. 
Si además tomamos 3 piezas de fruta variada al día llegaremos perfectamente a los 30 g de fibra diarios.

Si cumples con esto no será necesario que tomes fibra extra. 
Si por el contrario no llegas a esas recomendaciones, haz el esfuerzo de modificar ese hábito: tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán desde la primera semana.


MINERALES Y VITAMINAS:
No podríamos sobrevivir sin un aporte adecuado de minerales ni vitaminas. Todos conocemos los casos típicos: sin hierro sufrimos anemia, sin calcio, osteoporosis. 
Pero ¿cuál es el aporte óptimo de vitaminas y minerales para cada uno? La respuesta es un poco más compleja que la de la fibra: depende del sexo, de la edad y de la situación personal de cada uno. Un deportista no necesitará la misma cantidad de hierro que una persona con actividad física normal. Ni una embarazada necesitará la misma cantidad de vitaminas A y D que una mujer sin embarazo. 

Una buena pregunta es ¿de dónde podemos obtener minerales y vitaminas de calidad?
• En las vitaminas podríamos hacer una pequeña distinción: hay "vitaminas grasas" y otras "acuosas".
Las grasas (liposolubles) (A,D,E y K) las encontramos en: frutos secos, aceites vegetales, pescados grasos, 
El resto (hidrosolubles) (las B y C) están presentes en: carnes y pescados la B y, en frutas y verduras la C.

• Con los minerales también hay una clasificación que atiende a si sus necesidades son mayores o menores: hablamos de macrominarales (calcio, magnesio, potasio...etc.) y de oligolementos (hierro, yodo, selenio...etc). 

Si cada día tomamos las raciones recomendadas de frutas y verduras, además de fibra repondremos algunas de las vitaminas más importantes.
Además, tomando raciones diarias de carnes y/o pescados y cereales integrales obtendremos el resto de vitaminas y minerales necesarios para tener un buen estado de salud.. 

La naturaleza nos lo proporciona todo :) 

En definitiva, eso de que hay que comer de todo, todos los días, tiene mucha ciencia detrás. Llevando a cabo una alimentación variada cualquier persona sana obtendrá todos los nutrientes necesarios en su día a día. Y no hará falta tomar ningún tipo de suplemento alimenticio.
El médico de familia en una primera aproximación y el nutricionista serán los encargados de determinar si la persona por una situación particular (embarazo o lactancia, deportista, operación o enfermedad digestiva...etc.) necesita algún aporte extra de nutrientes. 



En el próximo capítulo de CULTURA NUTRICIONAL trataremos un tema que nos gusta mucho, mucho: ¿Por qué nunca hay que dejar de tomar hidratos de carbono complejos?


Un detalle más: hoy participaremos en un chat nacional respondiendo las preguntas que nos dejéis sobre nutrición y dietas. Si te apetece puedes dejar tu duda AQUÍ


¡Hasta pronto!





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jueves, 3 de noviembre de 2016

Pollo guisado con ciruelas y piñones

Dicen los meteorólogos que este fin de semana vamos a sentir las primeras nevadas del otoño. Y pensando en ello van apeteciendo platos calientes, de esos que se comen con la cuchara humeando y desprendiendo olor...
Pues así es la receta de hoy. Nos la recomendó una chica de la consulta y nada más verla me dije: esta la tenemos que probar.
El resultado es espectacular... 

Pollo con ciruelas y piñones


Ingredientes para la CENA (PLATO ÚNICO):


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pechuga de pollo (o tofu o seitán)80 g100 g120 g140 g
Tomate maduro100 g125 g150 g175 g
Cebolla50 g75 g100 g125 g
Ajo1 diente1 diente1 diente11 diente
Coñac o cualquier otro licor2 cucharadas3 cucharadas4 cucharadas5 cucharadas
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de sopera1 cuch. de sopera
Piñones15 g20 g30 g40 g
Ciruelas pasas sin hueso30 g40 g50 g60 g
Pan20 g25 g30 g35 g



Elaboración:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente y cuando esté en su punto añade el ajo picadito, la cebolla, el tomate partido y el pollo troceado en tacos. Deja que se haga durante unos 6-8 minutos.

2. Tras ese tiempo cubre el agua con guiso, añade un poquito de sal y pimienta y déjalo hacer unos 10-12 minutos más a fuego medio-bajo.

3. Cuando el agua esté casi consumida añade el coñac y los piñones. Sube el fuego y deja que el alcohol se evapore. Le dará un aroma exquisito.


Pollo con ciruelas y piñones




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¡Hasta pronto!