martes, 31 de octubre de 2017

¿Son los lácteos un grupo de alimentos imprescindible en nuestra alimentación?

Los lácteos siempre dan de que hablar, siempre están en el punto de mira para bien o para mal y parece que o los odias o los amas, yo soy más de términos medios y no de blancos puros o negros muy opacos. 

La respuesta corta a la pregunta que da título a este post es que no, no son imprescindibles, de hecho existen personas con alergia a la proteína de la leche que no pueden tomar lácteos y pueden llevar una alimentación adecuada sin deficiencias nutricionales de ningún tipo. Sin embargo que no sean imprescindibles, no es sinónimo de que sean malos, por eso si has escuchado algún bulo sobre ellos te invitamos a que leas otro artículo de nuestro blog en el que aclaramos este punto. 



Por otro lado, se ha relacionado siempre el consumo de lácteos con la prevención de la osteoporosis y tener unos huesos fuertes, realmente no existe evidencia que demuestre estas afirmaciones, de hecho en este sentido juegan un papel muy importante tanto el ejercicio físico como la vitamina D (y si mientras haces ejercicio te da el sol, pues mucho mejor). De todas maneras esto no quita que los lácteos, especialmente los fermentados, sean un alimento interesante para incluir en nuestra alimentación.

Los lácteos son un grupo de alimentos interesante principalmente por su contenido en proteínas de alto valor biológico, calcio y en vitamina D. Cuando hablamos de proteínas de alto valor biológico nos referimos a aquellas que tienen todos los aminoácidos esenciales, pero podemos encontrar proteínas de alto valor biológico y en mayor cantidad en alimentos muy interesantes también como los huevos, pescados, carnes magras, legumbres especialmente soja y en algunos alimentos derivados de ella como son el tofu o el tempeth y también en los garbanzos y alubias rojas. 

Por otro lado el calcio es un mineral muy abundante en los alimentos, está presente en pescados como por ejemplo las sardinas, también en los moluscos (chipirones, pulpo), legumbres como las habas, frutos secos como las almendras o las avellanas, semillas como por ejemplo el sésamo que puede consumirse como pasta de sésamo (tahín o tahine) y así estaríamos consumiendo una buena cantidad de calcio. 

En cuanto a la vitamina D, nuestra principal fuente de vitamina D es el sol, pero también se encuentra en una cantidad alta en pescados azules y huevos. 

Actualmente la recomendación del consumo de lácteos es según la guía alimentaria de de Hardvard, limitar las raciones de lácteos a 1-2 al día. Por otro lado según las guías de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) para la población española se recomienda consumir entre 2-4 raciones de lácteos de buena calidad. 

Con lácteos de buena calidad nos referimos a leche, ya sea entera, semidesnatada o desnatada o yogures naturales sin azucarar, cuyos ingredientes sean solo leche, o leche fermentos lácticos, nada más. Además los lácteos fermentados tienen propiedades interesantes, ya que se digieren mejor y son beneficiosos para la microbiota intestinal. 

Esos son los lácteos que pueden formar parte de nuestra alimentación a diario, los que tengan más ingredientes serían un postre lácteo y se recomienda que, en el caso de consumirlos, que sea de forma ocasional. 

Cuando hablamos de una ración nos referimos a 250 mL de leche o dos yogures de 125 mL, por ejemplo, y en cuanto a los quesos dependerá del tipo, en el caso de los quesos curados serían unos 30 g. 



En cualquier caso el consumo de más de 3 raciones de lácteos al día (tirando por lo alto), probablemente supondría desplazar otros alimentos interesantes de nuestra dieta y que debemos consumir a diario como son las verduras y frutas. 

Te dejamos una tabla con el contenido en calcio de varios alimentos para que puedas ver por ti mismo que no solo la leche tiene calcio :) 

Estos son solo algunos ejemplos pero está presente en muchísimos alimentos de diferentes grupos con lo cual cubrir las necesidades de calcio en nuestro día a día no es complicado, aunque sí que es cierto que los lácteos son una gran fuente de este mineral. 


Alimento
Cantidad de Ca (mg)/100 g
de porción comestible
Cantidad de Ca (mg) en una porción de consumo habitual.
Leche de vaca entera
124
310 (en 250 gr de producto = 1 taza)
Yogur natural desnatado
140
175  (en 125 mg )
Almendras
248,25
74,5 (en 30 g= un puñadito aproximadamente)
Garbanzos secos
143
85,8 (ración de 60 g)
Gambas
130
143 (ración de 110 mg)
Brócoli
93
232,5 mg (ración de 250 g)










¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 
Podemos ayudarte:



jueves, 26 de octubre de 2017

Espaguetis de calabacín para cenar

De sobra sabéis que aquí somos fans incondicionales de la Dieta Mediterránea. Nos gusta porque se basa en el uso de verduras y hortalizas de temporada (baratas y exquisitas) como base principal de las recetas, en el uso de los cereales en todas sus formas (arroz, trigo, avena...), en un consumo moderado de carnes (principalmente carnes blancas) y de pescados blancos y azules. El aceite de oliva no falta nunca en nuestras cocinas, lo mismo que las legumbres y los frutos secos. Por todas esas razones nos gusta la Dieta Mediterránea. Y por eso construimos nuestras dietas ALEA siguiendo esa filosofía.

Hoy, aprovechando esos hermosos calabacines que hay por todos lados en esta época del año, os traemos una receta muy divertida que no dejará a nadie indiferente.  


Se trata de unos espaguetis de calabacín, rehogados en aceite de oliva virgen extra, ajo y puerro, y aderezado con unos tomates cherry. No es la pasta tradicional, pero fijáos en este dato:
  • Un plato de espaguetis de trigo de 60 g aportaría 236 calorías.
  • Mientras que un plato de espaguetis de calabacín de 200 g aporta 26 calorías. 

Esta receta sería estupenda para una cena (o como guarnición del segundo plato en las comidas, cuando éste es un filete de carne o pescado, o bien una ración de huevo). E ideal para cuando nos hemos pasado un poco (lo típico del fin de semana, por ejemplo).

Ingredientes para una cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Calabacín180 g200 g240 g280 g
Tomates cherry100 g130 g160 g200 g
Cebolla30 g40 g50 g60 g
Ajo1 diente1 diente1 diente1 diente
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre
Pan para acompañar15 g20 g25 g30 g

Y especias varias: yo usé un poquito de albahaca seca, pimienta negra y ajo en polvo, que le da un toque delicioso.

Elaboración:

1. Lava bien el calabacín y sécalo. Si tienes una mandolina parecida a esta: 
Te será super sencillo hacer los espaguetis de calabacín. Yo la compré a través de Amazon por recomendación de una paciente, y estoy encantada. Me costó uno 12-13 euros y la uso muchísimo. (La mía es un modelo blanco y verde.)
Si no tienes podrías hacer la receta de otra manera: haciendo rodajitas muy finas de calabacín para rehogarlas después. 

2. En lo que vas preparando el calabacín (sea en forma de espaguetis o de rodajitas) pon a fuego medio en la sartén el aceite de oliva indicado con el puerro picadito. Cuando lleve unos 5 minutos añade el ajo y deja hacer unos 2 minutos más.

3. Ahora añade el calabacín, las especias a tu gusto y una pizquita de sal. Mueve bien y deja hacer unos 3-4 minutos.

4. Lava los tomates cherry y sécalos. Pártelos por la mitad y échalos a la sartén. Deja hacer los ingredientes otro par de minutos y sirve templado.









Soy María Astudillo Montero, 
dirijo este blog.
Soy Bióloga (Universidad de Salamanca), 
experta en Nutrición (Universidad de Barcelona) 
y especialista elaboración de dietas (Universidad Complutense de Madrid).

Fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.


¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 
Podemos ayudarte:

martes, 24 de octubre de 2017

Chocolates: cien variedades... ¿Cuál elegir?

Hace tiempo que teníamos en mente este artículo, pues son muchas las personas que en consulta nos comentan algo como esto: A veces me apetece tomar chocolate, pero no sé muy bien cuál elegir. ¿Hay alguno mejor que otro?

Pues vamos allá: 
El chocolate que encontramos en las tiendas es un producto del que no deberíamos abusar, pero esto ya lo sabemos, ¿verdad? Se debe a que es uno de esos alimentos que aporta muchísimas calorías, azúcares y grasas en un trocito. 
Por ello la recomendación sería: tomarlo de forma puntual, espaciada en el tiempo y en no mucha cantidad.
Dicho esto, veamos algunos datos interesantes.

Quizá os habréis topado con variedades de chocolate en las que indican "sin azúcares". Se suelen enfocar a un público muy concreto: el que desea perder peso y el que sufre diabetes. 
Un ejemplo sería algo como esto: 


Lo curioso de estas variedades es que aportan casi las mismas calorías que el resto de chocolates que tienen al lado en el estante. Y que aportan igual o incluso más grasas y grasas saturadas. Éstas concretamente son perjudiciales para las personas que sufren cardiopatías (muy habituales en personas diabéticas) y enfermedades como el colesterol alto. 

El gran problema de estos productos etiquetados con la expresión "sin azúcares" o cosas parecidas, es que de alguna manera nos invitan a comer más o más veces por hecho de parecer más sanos. 
Pero la realidad es que si nos fijamos en la letra pequeña, nos daremos cuenta de que es un producto tan bueno o tan malo como cualquier otro de la familia de los chocolates envasados.



Vayamos con otra variedad, el chocolate rico en cacao puro:


Seguro que habréis escuchado muchas veces eso de que el chocolate puro (o al menos con más del 70% de cacao) es sanísimo. Se le atribuyen propiedades maravillosas: curativas, preventivas y todo lo que os imaginéis. 
La realidad es que hay parte de verdad en ello, pero solo parte. El chocolate se prepara a partir de las  semillas de una planta. Éstas contienen de forma natural un antioxidante, un tipo de polifenol llamado teobromina, con grandes beneficios para nuestra salud. 
La cantidad de teobromina que tomamos con una onza de chocolate es mayor cuanto más puro es el chocolate. 
Pero no es un ingrediente mágico, no nos curará de nada en absoluto si el resto de nuestra alimentación no es correcta. 
Hay que poner en una balanza los beneficios de la teobromina con los perjuicios de las grasas saturadas y azúcares que vienen dentro del envase del chocolate que elijamos. 



Por último vamos a repasar una variedad de chocolate enfocado a un público más infantil y goloso. Algo como esto:


Chocolate con leche y cosas dentro (cosas como trozos de galleta, toffee, crema de sabores...etc.): hagamos una breve comparativa de su etiquetado y de los anteriores:

Dato por 100 g de producto
Chocolate con leche y galletas
Chocolate 85% cacao
Chocolate sin azúcar
Calorías
560
584
516
Azúcares simples
57 g
11 g
7 g
Grasas totales
35 g
46 g
39 g
Grasas saturadas
20 g
28 g
24 g

Observamos que aporta casi las mismas calorías que el resto de variedades. Por lo tanto nos fijaremos ahora en otros tres datos importantes para nuestra salud: los azúcares simples (cuantos menos, mejor) y las grasas totales y saturadas (cuantas menos, mejor). 

El contenido en grasas es similar, pero lo que determinará la elección será el contenido en azúcares: observando la tabla vemos que esta variedad es la menos recomendable, pues es la que más cantidad de azúcares simples aporta por ración. 



Si tuviéramos que colocar estos chocolates en orden de mejor a peor tendríamos algo como esto:

Chocolate con un alto porcentaje de cacao puro (cuanto más alto, mejor) 
> chocolate sin azúcar 
> chocolate con cosas dentro 


► Nos faltó fotografiar algún chocolate con frutos secos, muy populares también. Pero os hablamos brevemente de ellos. 
Aportan más calorías aún que el chocolate normal. Esto es debido a que los frutos secos son ricos en grasas y éstas son el nutriente que más calorías aporta. A pesar de ello, son grasas saludables, así que desde luego, si queremos tomar un pedacito de chocolate relleno de algo, mejor que sea con frutos secos que con pedacitos de galleta o caramelo o similar...



Un último apunte:
Hay personas con un gran autocontrol, que son capaces de tener "cosas ricas" en sus despensas y ni se acuerdan de ellas. En esos casos podrán disfrutar de un par de onzas (mejor cuanto más puro) un par de veces a la semana como postre, por ejemplo.

Pero a otras muchas personas, sin embargo, les cuesta no pasarse con el consumo de estos productos. Por ello solemos recomendar que no se tengan en casa de forma habitual, así si uno no tiene la tentación cerca, será imposible caer en ella ;) 
Hay una pequeña solución para los golosos irrefrenables y es que algunas marcas (se me viene a la mente Lindt, aunque creo que Nestle también lo hace) venden tabletas pequeñas de chocolate, como individuales. Esas tabletitas podrían servir como postre algún día que nos apetezca mucho. Así saciaremos nuestra sed de chocolate de forma puntual y sin pasarnos de lo que sería una ración saludable.
Y algo más, algo que suele funcionar muy bien a los chocolatófilos: postres lácteos de chocolate.






Soy María Astudillo Montero, 
dirijo este blog.
Soy Bióloga (Universidad de Salamanca), 
experta en Nutrición (Universidad de Barcelona) 
y especialista elaboración de dietas (Universidad Complutense de Madrid).

Fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.


¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 
Podemos ayudarte:




jueves, 19 de octubre de 2017

Empanada de atún casera

De niña me encantaba ir al colegio y cada día esperaba con ansia el recreo. Entre otras cosas porque tenía buen apetito y el estómago ya rugía a esas horas de la mañana. Solía llevarme el bocadillo de casa o alguna fruta, pero a veces tenía la suerte de poder llevar un pedacito de empanada de pisto con atún.
Cada vez que hago esta receta me acuerdo de esos días de otoño con las hojas volando en el patio del colegio y el sabor de la empanada repartiéndose desde mi boca al resto de los sentidos. 

Hoy os contamos cómo hacer una empanada de atún casera saludable, irresistible y sencilla. La receta me la enseñó mi cuñada :)


Utilizo la masa rectangular para empanadas de Buitoni, que tiene un peso de 280 g por paquete. Podéis usar cualquier otra marca, pero para no pasaros en cantidad, tened en mente ese peso :) 

Ingredientes para la super masa:
  • 1 pliego de masa rectangular tipo Buitoni de 280 g
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de postre de tomate frito (si es casero, mejor)
  • 60 g de cebolla
  • 60 g de pimiento rojo
  • 150 g de tomate maduro
  • 6 aceitunas verdes (pueden ser rellenas de anchoa)
  • 1 latita de atún al natural
  • 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y orégano al gusto

¿Cuándo y cuánto comer?
En función del plan de la dieta ALEA que sigas tendrás que tomar más o menos porción. Lo que te sobre puedes guardarlo en la nevera sin problemas durante 2-3 días y tomarlo más adelante. Lo indicamos para comer porque es una receta fuerte que casa mejor a medio día que por la noche. 
  • Plan 1: 1/3 de la empanada para comer + 1 yogur desnatado.
  • Plan 2: 1/2 de la empanada para comer + 1 yogur desnatado.
  • Plan 3: 2/3 de la empanada para comer + 1 pieza de fruta.
  • Plan 4: 2/3 de la empanada para comer + 1 yogur y 1 pieza de fruta. 

Elaboración:

* Precalienta el horno a 200ºC.
1. Parte en cuadraditos la cebolla y el pimiento y rehógalos en el aceite indicado dentro de una buena sartén antiadherente. Baja el fuego a mitad de potencia y mueve con frecuencia durante unos 4-5 minutos.
2. Cuando estén dorados añade las aceitunas troceadas y el tomate partido en pedazos (yo lo pongo entero, con pulpa y piel) y el tomate frito indicado. Deja hacer otros 4-5 minutos.
3. Añade ahora el atún enlatado desmenuzado (bien escurrido), una pizca de sal y un puñadito de orégano. Mezcla muy bien, apaga el fuego de la sartén y deja que repose en lo que preparas la masa.

4. Sobre una bandeja de horno coloca o un papel de horno o un poquito de harina para que la masa no se pegue. Sitúa la masa extendida sobre la bandeja y marca con un cuchillo muy suavecito la mitad  del rectángulo así: 



5. Encima de la mitad derecha, echa la mezcla de la sartén sin llegar a los bordes (coloca las verduras y el atún como si preparases una pizza, dejando como un centímetro de los bordes sin relleno).

6. Dobla la mitad sin masa, (sería la de la izquierda, la que has dejado sin relleno) colocándola por encima del relleno. 

7. Aprieta los bordes de la empanada para cerrarla (lo puedes hacer con un tenedor, o hacer como yo:  los retorcí un poquito para que el borde quedase más crujiente tras pasar por el horno). 

8. Bate el huevo y pinta la superficie de la empanada  con él. Métela en el horno durante unos 20-25 minutos (sigue las instrucciones del fabricante) o hasta que la veas dorada y crujiente :) 





Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


Soy María Astudillo Montero, 
dirijo este blog.
Soy Bióloga (Universidad de Salamanca), 
experta en Nutrición (Universidad de Barcelona) 
y especialista elaboración de dietas (Universidad Complutense de Madrid).


¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 
Podemos ayudarte:


martes, 17 de octubre de 2017

Pedro, 50 kilos menos y seguimos

Hoy tenemos el gusto de presentaros uno de los casos más bonitos que hemos tratado últimamente. Estamos tan impresionados con él, que cada vez que le vemos nos sube el ánimo a nosotros. Hace unos días le pregunté si querría compartir con vosotros, los lectores del blog, su experiencia con ALEA Salamanca, y amablemente accedió. Aquí tenéis su testimonio:

1. Pedro, háblanos un poquito de ti. ¿Qué edad tienes? ¿De dónde eres? ¿A qué te dedicas? Y cuéntanos, por favor, cómo ha sido tu recorrido con respecto al sobrepeso,​ ​las​ ​dietas​ ​y​ ​demás… 
Me llamo Pedro y tengo 36 años. Soy de Las Palmas de Gran Canaria y desde hace unos años resido en Salamanca, de donde procede parte de mi familia. Estudié Teleco y actualmente trabajo de informático. 


Mi lucha con el sobrepeso viene de lejos. De niño siempre fui gordito y bastante sedentario. No tuve un peso exagerado, pero llegado a la adolescencia empecé a tener que hacer dieta. He probado muchas, cetogénicas e hipocalóricas con las que bajé en dos ocasiones bastante peso, alrededor de 30 kilos, pero los recuperé. 
Con 22 años llegué a pesar 70 Kilos y tener un cuerpo saludable. Sin embargo, por ese entonces me diagnosticaron un problema de ansiedad que me llevó a una depresión. Comencé a sentir mucha ansiedad por comer sobre todo por la noche y empecé a engordar de forma desmedida hasta llegar a una obesidad muy preocupante. 

El año pasado una amiga me habló de vosotros y de lo bien que le había ido a una amiga suya, que no había vuelto a recuperar el peso perdido y comía absolutamente de todo, hasta “jamón serrano” jeje. Hice un primer intento con el libro, con el que bajé 15 kilos, pero sabía que en mi caso hacía falta un control presencial, un compromiso persona a persona y decidí llamar a la consulta a principios de enero. 


2. Recuerdo el día que te conocí en el despacho de Roberto. Pensé ​qué chico más majo, qué guapo y qué joven. Ojalá consigamos ayudarle. Y ahora tienes 50 kilos menos desde enero… ¿te lo puedes creer? ¿Cómo te sientes? (bien sabes que a nosotros​ ​nos​ ​tienes​ ​¡pletóricos!) 
La verdad es que me cuesta tomar conciencia de todo el “lastre” del que me he desprendido en estos meses. Donde más lo noto es en la sensación de salud que ahora tengo. Ya no me canso tanto, estoy más ágil y con la moral mucho más alta. Incluso me noto más joven, pues antes me sentía “un viejo de treinta y pico”. 
Ha supuesto un verdadero cambio de actitud. También lo noto en el armario. Es genial poder elegir la ropa que quieres, la que te gusta y no conformarte con la que simplemente te entra, pues parece que la moda no está hecha para personas con sobrepeso, en fin... Era un verdadero problema que me afectaba bastante a la autoestima. 


 3. ¿Cuáles han sido las mayores dificultades con las que te has enfrentado en este tiempo? 
El comienzo siempre es difícil. Cuando pesas 146 kilos y empiezas la dieta, tienes que mentalizarte de que va a ser un camino largo y que, por muy bien que lo hagas, los verdaderos resultados vendrán a la larga. Bajas 3 kilos y luego otros 3… pero sigues teniendo una obesidad muy evidente y en ocasiones resulta frustrante. Además, desde un principio me propuse abandonar el sedentarismo. Empecé caminando 3Km y acababa roto. Al día siguiente me levantaba agotado y dolorido. Sin embargo seguí poco a poco incrementando la distancia y el ritmo. Ahora camino una media de 10 km diarios, a un ritmo fuerte e incluso he empezado a trotar. 


He pasado de no poder atarme los zapatos a comenzar a correr en menos de un año. En un principio también sentí dificultades en el plano social. Sé que vosotros hacéis mucho hincapié en mantener vida normal y adaptarse a los compromisos sociales y dais muchos recursos y técnicas para poder afrontarlos. Sin embargo, al principio me daba tanto miedo despistarme y volver a comer sin control, que tuve que apartarme un poco para dar ese empujón tan grande que necesitaba. Ahora ya compagino el cuidarme con la vida social, aunque sigo teniendo miedo a bajar la guardia. Tengo que seguir trabajando en ese aspecto jeje. 


4.​ ​¿Por​ ​qué​ ​crees​ ​que​ ​esta​ ​vez​ ​ha​ ​sido​ ​todo​ ​diferente? 
Bueno, creo que la clave ha estado principalmente en la motivación, en mi caso recuperar la salud perdida. Cuando tomas conciencia de que la responsabilidad por cuidarte recae sólo en tus manos y coges las riendas, ahí empieza el cambio. De nada vale que te digan médicos, amigos y familiares que tienes que adelgazar si tú no tienes el convencimiento necesario. 

Cuando llegué a ALEA me encantó el cariño con que me recibió Roberto y las ganas de entender mi problemática en particular, sin juzgar, proponiendo soluciones desde la empatía. Además, vuestro interés porque estuviera siempre en contacto, que os trasladara mis necesidades y antojos, para así no abandonar... eso me dio gran impulso. Todo el equipo ALEA mantiene la misma línea de buen rollo, cariño y alegría por tus avances. Eso me encanta!!! 

Además, al contrario que en otras dietas, tengo la sensación de que esta vez, más que ir a bajar peso sin más, estoy aprendiendo a comer sano, estoy afianzando hábitos saludables. ¿Y de eso se trata no? Adelgazar no ha de ser un proyecto puntual, porque si no atacas a la causa de la obesidad, volverás a recuperar el peso perdido. 

Otra cosa que ha marcado la diferencia es que las recetas son ricas y elaboradas. Creo que otros planes se olvidan este tema y se centran en el aspecto restrictivo de la dieta. Me encanta cocinar y además de las recetas diarias, disfruto mucho de las que colgais en el blog, se nota que compartimos esta pasión por la cocina. 


5. Seguro que hay algo que podríamos mejorar, ¡cuéntanoslo para que te ayudemos mejor! 
Quizás tener a alguien en el equipo especializado en deporte para gente con sobrepeso. Que te ayude a gestionar dicho aspecto, a planificar rutinas y plantear objetivos, siendo consciente de las limitaciones iniciales. Eso estaría genial! :) 


 6.​ ​¿Cómo​ ​afectaba​ ​a​ ​tu​ ​vida​ ​el​ ​sobrepeso? 
Pues afectaba directamente a mi salud física y emocional. Llevo años durmiendo con una CPAP debido a las apneas de sueño, relacionadas en gran parte con el sobrepeso. Ahora estoy estudiando el poder prescindir de ella y ojalá pueda. Además, cuando os conocí acababa de pasar por una afección de corazón, una pericarditis que me asustó bastante. 
Por otro lado, cuestiones como montar en un avión o en cualquier transporte, se hacía muy complicado, por no mencionar el tema de la ropa, que suponía un verdadero quebradero de cabeza. 

Se podría decir que en general llevaba una vida muy limitada y con muchas más preocupaciones. 


7. Y ahora, con todo lo que has adelgazado, ¿cómo te encuentras comparándolo con la​ ​época​ ​anterior? 
Ha sido un cambio radical de estilo de vida y me siento genial. Soy consciente de que todavía me queda camino por recorrer y que no todo está ganado, pero cada vez veo más cerca mi objetivo de salud. 


8. Si algún día te saltas la dieta, ¿cómo te enfrentas a ello? ¿Te dejas llevar o te sobrepones? 
Cada vez que por alguna circunstancia me salto la dieta, me tomo como un reto el volver a hacerla bien y no caer en desidia ni en esa frustración que te lleva a tirar la toalla. Lo que intento evitar a toda costa es bajar la guardia y tener pensamientos como “ya que lo he hecho un poco mal hoy, qué más da otro día…” 


9. A veces cuando alguien tiene que perder mucho peso, 30, 40 kilos o más, como en tu caso, sienten que es una meta imposible. Y llegan a plantearse opciones drásticas como operaciones (un dato al hilo de esto: varios médicos cirujanos y anestesistas que conocemos están en contra 100% de estas operaciones, pues reducir el estómago, por ejemplo, es una amputación de un órgano sano. No es necesario, hay alternativas y personas como tú, Pedro, sois la clara evidencia de que sí se pueden mejorar​ ​los​ ​hábitos​ ​alimenticios​ ​y​ ​adelgazar​ ​de​ ​forma​ ​saludable​ ​y​ ​lógica). ¿Cómo estás consiguiendo mantener la ilusión durante el periodo de adelgazamiento?​ ​ ​¿Tienes​ ​alguna​ ​estrategia​ ​para​ ​no​ ​tirar​ ​la​ ​toalla? 
Sí, es verdad. Cuando estuve malo de pericarditis, uno de los cardiólogos que me trató me recomendó encarecidamente que me sometiera a cirugía bariátrica, porque en casos de tanto exceso de peso como el mío, era la mejor opción. Por un lado me asustó bastante, pero por otro lado me tocó tanto el orgullo que me dije “No pienso pasar por quirófano”. Aunque pienso sinceramente que aquel cardiólogo hablaba en serio y de 3 buena fe, no sabe lo que me ayudó su comentario a hacer acopio de fuerza de voluntad y motivación para iniciar la dieta. 


En cuanto a estrategias, me repito constantemente una frase a modo de mantra “Todavía queda todo por hacer”. Así no bajo la guardia, ni pienso que por haber perdido tanto peso, ya me puedo despreocupar. 
 Por otra parte, me he tomado el bajar de peso, como un aspecto de un proyecto mayor, de desarrollo personal. Para ello me está viniendo muy bien el mindfulness y la alimentación consciente. Prestar atención plena al momento de la comida te permite, no sólo disfrutar más de la misma, sino sentir el punto en el que estás saciado y así no comer de forma mecánica e impulsiva. También estoy empezando con el Yoga. Creo que para quienes sufrimos de ansiedad nerviosa, es una gran herramienta a tener en cuenta. 


10.​ ​¿Cómo​ ​te​ ​ves​ ​dentro​ ​de​ ​5​ ​meses? 
 Me veo más cerca de llegar a mi objetivo de salud e igual de motivado por mantenerlo de por vida. 


11.​ ​¿Y​ ​dentro​ ​de​ ​5​ ​años? 
Me gustaría que para entonces, el tener una vida sana estuviera totalmente normalizado en mi día a día…​ Que no supusiera un esfuerzo. También quisiera tener integrado totalmente el deporte en mi vida, pues creo que es fundamental para la salud física y emocional 



Pedro,​ ​gracias​ ​por​ ​tu​ ​generosidad. Y​ ​por​ ​tu​ ​sonrisa. 




¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 
Podemos ayudarte:

 



martes, 10 de octubre de 2017

Si hago deporte, ¿puedo comer todo lo que quiera?

Muchos nos hemos hecho alguna vez esta pregunta tan típica por todo el esfuerzo realizado en una actividad física. 
Es verdad que cuando hacemos deporte sentimos que hemos gastado “tanto” y lo hemos hecho tan bien que nos merecemos cualquier cosa. 



Pero esta percepción es errónea. De forma habitual, refiriéndonos a actividades físicas como correr, nadar, caminar, escalar, deportes de equipo, musculación o cardio durante una hora gastamos una cantidad de energía que oscila entre las 200-400 Kcal aproximadamente en función de cuál sea la actividad.

Este consumo, traducido a la energía que aportan los alimentos sería algo así como una merienda de:

- 1 plátano y un yogur con puñadito de frutos secos para cumplir las 200 Kcal o 
- 2 plátanos, un puñado de frutos secos y medio sándwich de pavo y queso para las 400 Kcal.


Por lo tanto, de forma saludable sí que es una cantidad buena de comida, pero… si estas calorías las ingerimos a partir de alimentos poco saludables y ricos en azúcares y grasas saturadas como bollería, patatas fritas de bolsa, golosinas… lo primero de todo, no sería la mejor opción debido al aporte de estos nutrientes en altas cantidades y, lo segundo, nos quedaríamos con hambre porque son productos que en pequeñas cantidades son muy calóricos, con lo que en seguida llegaríamos a esas 200 – 400 Kcal. Comeríamos más para saciarnos produciendo un aumento en las calorías y haciendo así que se produzca también un aumento de peso de forma progresiva…

Como véis es más fácil de lo que parece llevar una alimentación saludable y, a parte, te quedas más lleno… por lo que llegarás mucho más a gusto a la siguiente comida y no con un hambre atroz.

Así, controlando un poquito la saciedad, también controlas cuánto comer. Seguro que haciendo una merienda/almuerzo saludable, tu comida/cena es mucho más ligera que si tomas alimentos o productos densos calóricamente que te hacen llegar con más hambre porque apenas sacian.

Al final, si os dais cuenta es la pescadilla que se muerde la cola:
  • Como alimentos de todos los grupos controlando la cantidad con una frecuencia de 3-4 horas ► Llego sin tanta hambre a la siguiente comida ► No tengo ansiedad por comer ► Como cantidades coherentes. 
  • Como alimentos/productos altos en calorías, grasas y azúcares simples ► En el momento me quedo saciado y lleno pero a partir de la hora ya tengo hambre de nuevo ► Tendencia a picar ► Llego a la siguiente comida con mucha hambre ► Como más cantidad y me quedo muy lleno. 

Con lo cual, aprovechad si hacéis deporte para mejorar vuestra alimentación y conseguir un mejor rendimiento y, por supuesto, una apariencia física estupenda ;)







¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 
Podemos ayudarte:

jueves, 5 de octubre de 2017

Pizza de sartén

Hace años vi un programa del cocinero inglés Jamie Oliver muy curioso. Se me quedó grabado que cocinaba una pizza en ¡una sartén! Pero no frita, no, no. Tan solo con la sartén al fuego los ingredientes se iban cocinando y la masa quedaba espectacular.

Así que hace unos días recuperé la idea y preparamos en casa varias pizzas de sartén que repetiremos segurísimo.


Hoy os daremos la receta para una masa estupenda que nos regaló una amiga (¡gracias, María!) y os propondremos tres toppins distintos. ¡Vamos allá!


Ingredientes para la super masa:
  • 3 tazas de harina de trigo
  • 1 vaso de agua templada
  • 1 sobre de levadura en polvo
  • 1 cucharada de postre de azúcar
  • 1 cucharada de postre de sal
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

1. Disuelve la levadura en el agua templada junto al azúcar.
2. En un cuenco mezcla la harina con la sal, añade el aceite y el agua con la levadura disuelta. 
3. Amásalo hasta que no se te pegue en las manos (y si hace falta, añade un poquito más de harina).
4. Cuando la masa esté en su punto, colócala dentro de un cuenco y tápalo con film de cocina. Déjala reposar mínimo 30 minutos. Crecerá hasta duplicar su tamaño.

Una vez haya reposado ya tenemos la masa lista para cocinarla.



En función del plan de dieta ALEA en el que estéis tendréis que tomar más o menos cantidad del total de la masa. Os lo indico a continuación: 

PLAN 1 y 2
  • Para comer: 1/3 de toda la masa.
  • Para cenar: 1/4 de toda la masa.
PLAN 3 y 4
  • Para comer: 2/3 de la masa.
  • Para cenar: 1/2 de la masa.

Lo que sobre podéis dejarlo en el frigorífico un día o dos a lo sumo. O bien, se puede congelar para sacarla más adelante.



¿Y cómo prepararla en la sartén?
Sencillísimo, veámoslo.

  • Toma la porción de pizza que vayas a cocinar en ese momento y reserva el resto.
  • Haz una bola y aplástala con un rodillo o con las manos.
  • Cuando ya tenga forma de pizza pon una sartén antiadherente al fuego con un poquito de harina espolvoreada en la base.
  • Cuando esté caliente sitúa la pizza encima como aquí:


En pocos minutos tu cocina olerá a pan recién hecho... Y la base de la pizza tendrá un aspecto parecido a este:



Llegados a este punto (no hace falta darle la vuelta) solo queda colocar el toppin elegido en la parte superior de la pizza.
Los ingredientes se cocinarán con el calor de la placa, pero si os gusta un poquito más dorada el toque final se le puede dar en el horno. Bastarán 2-3 minutos a 220ºC para que adquiera el color dorado que veréis después en las pizzas que hicimos.


Y ahora, vamos con las tres variedades que os proponemos:

Pizza melanzane

Ingredientes para la melanzane

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Crema fresca *60 g70 g80 g90 g
Berenjena en rodajas50 g75 g100 g125 g
Manzana50 g75 g100 g125 g
Miel y crema de vinagre balsámicoun poquitoun poquitoun poquitoun poquito

* La crema fresca es un lácteo a camino entre queso batido y yogur. No aporta tantas calorías como otros quesos usados en pizzas y la mezcla de la berenjena, manzana y crema fresca resulta espectacular al paladar.



Pizza de peperoni 
(en nuestro caso fue de calabizo, ahora os cuento)

Ingredientes para la peperoni o calabizo*

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Tomate frito (si es triturado, mejor)2 cuch.2 cuch.3 cuch.3 cuch.
Queso light para pizza30 g40 g50 g60 g
Peperoni o chorizo
si fuera calabizo*, pondríamos el doble de cantidad
25 g30 g35 g40 g
Miel y crema de vinagre balsámicoun poquitoun poquitoun poquitoun poquito

* ¿Qué es eso del CALABIZO? Pues una creación gallega de unas emprendedoras. Han elaborado unos chorizos vegetales cuya base es la calabaza, de ahí el nombre. Es una alternativa al chorizo tradicional, aporta la mitad de calorías y la mitad de grasas. Y encima posee grasas saludables a diferencia del embutido tradicional. Se puede cocinar en guisos, en revueltos, en tostas, pizzas... Está a la venta en muchas tiendas de alimentación y también en su página web.



Pizza de atún

Ingredientes para la clásica de atún


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Tomate frito (si es triturado, mejor)2 cuch.2 cuch.3 cuch.3 cuch.
Queso light para pizza30 g40 g50 g60 g
Atún al natural1 latita 1 latita2 latitas2 latitas




Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


Soy María Astudillo Montero, 
dirijo este blog.
Soy Bióloga (Universidad de Salamanca), 
experta en Nutrición (Universidad de Barcelona) 
y especialista elaboración de dietas (Universidad Complutense de Madrid).


¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 
Podemos ayudarte: