Los lácteos siempre dan de que hablar, siempre están en el punto de mira para bien o para mal y parece que o los odias o los amas, yo soy más de términos medios y no de blancos puros o negros muy opacos.
La respuesta corta a la pregunta que da título a este post es que no, no son imprescindibles, de hecho existen personas con alergia a la proteína de la leche que no pueden tomar lácteos y pueden llevar una alimentación adecuada sin deficiencias nutricionales de ningún tipo. Sin embargo que no sean imprescindibles, no es sinónimo de que sean malos, por eso si has escuchado algún bulo sobre ellos te invitamos a que leas otro artículo de nuestro blog en el que aclaramos este punto.
Por otro lado, se ha relacionado siempre el consumo de lácteos con la prevención de la osteoporosis y tener unos huesos fuertes, realmente no existe evidencia que demuestre estas afirmaciones, de hecho en este sentido juegan un papel muy importante tanto el ejercicio físico como la vitamina D (y si mientras haces ejercicio te da el sol, pues mucho mejor). De todas maneras esto no quita que los lácteos, especialmente los fermentados, sean un alimento interesante para incluir en nuestra alimentación.
Los lácteos son un grupo de alimentos interesante principalmente por su contenido en proteínas de alto valor biológico, calcio y en vitamina D. Cuando hablamos de proteínas de alto valor biológico nos referimos a aquellas que tienen todos los aminoácidos esenciales, pero podemos encontrar proteínas de alto valor biológico y en mayor cantidad en alimentos muy interesantes también como los huevos, pescados, carnes magras, legumbres especialmente soja y en algunos alimentos derivados de ella como son el tofu o el tempeth y también en los garbanzos y alubias rojas.
Por otro lado el calcio es un mineral muy abundante en los alimentos, está presente en pescados como por ejemplo las sardinas, también en los moluscos (chipirones, pulpo), legumbres como las habas, frutos secos como las almendras o las avellanas, semillas como por ejemplo el sésamo que puede consumirse como pasta de sésamo (tahín o tahine) y así estaríamos consumiendo una buena cantidad de calcio.
En cuanto a la vitamina D, nuestra principal fuente de vitamina D es el sol, pero también se encuentra en una cantidad alta en pescados azules y huevos.
Actualmente la recomendación del consumo de lácteos es según la guía alimentaria de de Hardvard, limitar las raciones de lácteos a 1-2 al día. Por otro lado según las guías de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) para la población española se recomienda consumir entre 2-4 raciones de lácteos de buena calidad.
Con lácteos de buena calidad nos referimos a leche, ya sea entera, semidesnatada o desnatada o yogures naturales sin azucarar, cuyos ingredientes sean solo leche, o leche fermentos lácticos, nada más. Además los lácteos fermentados tienen propiedades interesantes, ya que se digieren mejor y son beneficiosos para la microbiota intestinal.
Esos son los lácteos que pueden formar parte de nuestra alimentación a diario, los que tengan más ingredientes serían un postre lácteo y se recomienda que, en el caso de consumirlos, que sea de forma ocasional.
Cuando hablamos de una ración nos referimos a 250 mL de leche o dos yogures de 125 mL, por ejemplo, y en cuanto a los quesos dependerá del tipo, en el caso de los quesos curados serían unos 30 g.
En cualquier caso el consumo de más de 3 raciones de lácteos al día (tirando por lo alto), probablemente supondría desplazar otros alimentos interesantes de nuestra dieta y que debemos consumir a diario como son las verduras y frutas.
Te dejamos una tabla con el contenido en calcio de varios alimentos para que puedas ver por ti mismo que no solo la leche tiene calcio :)
Estos son solo algunos ejemplos pero está presente en muchísimos alimentos de diferentes grupos con lo cual cubrir las necesidades de calcio en nuestro día a día no es complicado, aunque sí que es cierto que los lácteos son una gran fuente de este mineral.
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Alimento
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Cantidad de Ca (mg)/100 g
de porción comestible
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Cantidad de Ca (mg) en una porción de consumo
habitual.
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Leche de vaca entera
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124
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310 (en 250 gr de producto = 1 taza)
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Yogur natural desnatado
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140
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175 (en
125 mg )
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Almendras
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248,25
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74,5 (en 30 g= un puñadito aproximadamente)
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Garbanzos secos
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143
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85,8 (ración de 60 g)
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Gambas
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130
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143 (ración de 110 mg)
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Brócoli
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93
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232,5 mg (ración de 250 g)
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