jueves, 21 de diciembre de 2017

Roscón de Reyes

Hace un par de días, Leticia Álvarez, Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Clínica, nos hablaba de cómo hacer con los dulces navideños. Una de sus recomendaciones era la de hacer nuestros propios dulces en casa. Siguiendo su propio ejemplo, una tarde preparó este roscón tan bonito que véis a continuación y tuvimos el gusto de irlo merendando hace unas semanas... Os dejamos con Leticia:





El roscón de reyes es el desayuno-postre más típico de un día tan especial en nuestra cultura como el Día de Reyes.
Existen muchas variedades de este bizcocho pero hoy te traigo esta versión saludable y más ligera que la del roscón tradicional que eres libre de personalizar y que por supuesto huelga decir que también eres libre de tomarte ese día un trocito de roscón convencional si quieres, pero si buscas una opción mejor desde el punto de vista nutricional aquí tienes esta, eso sí te advierto que no es una receta rápida precisamente, es para prepararla con cariño y paciencia.





Ingredientes


- 600 g de harina de avena integral (aproximadamente) Yo usé esta porque es mi favorita pero puedes usar la que prefieras y, si es integral mejor.
- 5 g de sal 
- Levadura de panadería seca 1 sobre (unos 6 g). 
- Vainilla natural o aroma de vainilla
- 1 naranja, usaremos media para rallar su cáscara y la otra media para decorar. 
- 2 cucharadas de agua de azahar
- 200 mL de leche desnatada
- 3 huevos
- 25 g de estevia líquida u otro edulcorante, eso sí, tendrás que tener en cuenta que la medida de harina utilizada en esta receta está adaptada a este tipo de edulcorante. Por otro lado no conviene abusar de los edulcorantes por muchos motivos pero son una buena alternativa al azúcar y una buena forma de reducir la cantidad de calorías de este postre. 
- Aceite de oliva virgen extra 60 mL
- Un puñadito de almendras laminadas y/o molidas 



Preparación


1- Infusiona la leche junto con la ralladura de naranja, la vainilla y el agua de azahar, retírala del fuego, cuélala y deja que se temple.

2- Coloca en un bol la harina, la levadura seca y la sal, mezcla estos ingredientes y forma un volcán con las manos. 

3- Añadir la leche ya templada a la harina en el huequito que hemos dejado en medio (en el medio del volcán) y comenzar a amasar desde fuera hacia dentro.

4- Añade 2 de los 3 huevos, la estevia y amasa. 

5- El siguiente paso es añadir el aceite y continuar amasando hasta conseguir una masa homogénea, elástica y un poquito pegajosa. En este momento si quieres puedes meter dentro de la masa la típica haba y alguna figura (teniendo cuidado de que sean aptas para el horno claro). 

6- Deja reposar la masa en un bol, tapándola con un paño húmedo, hasta que doble su tamaño (unas 2-3 horas, depende de la temperatura del lugar).

7- Después de que la masa haya leudado le damos la forma de roscón, podemos ayudarnos de un recipiente para bizcochos de los que tienen hueco en medio.

8- Una vez le hayamos dado forma, batimos el huevo que habíamos reservado y con la ayuda de un pincel de cocina pintamos la masa y por encima le ponemos rodajas de naranja cortadas por la mitad y las almendras laminadas y/o molidas. 

9- Ahora ya tienes tu roscón decorado así que ya puedes meterlo al horno (que habrás precalentado 10 minutos a 200ºC). 



Después de media hora de horno a 180ºC lo tendrás listo para degustar, esperamos que lo disfrutes mucho :) 




A pesar de ser casero, este postre (como la mayoría...) aporta una gran cantidad de energía (=calorías). El roscón entero sobrepasa las 3000. Si lo partimos en 12 porciones tendremos que cada una de ellas aportará unas 250 calorías. Es una cifra alta, muy alta. Pero si lo tomamos de forma puntual en el desayuno, o incluso en la merienda, podríamos llegar a un punto intermedio entre "ni probarlo o comerlo entero de dos asentadas"... 








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martes, 19 de diciembre de 2017

Ideas y recomendaciones sobre dulces navideños

Uno de los retos más difíciles durante las fiestas navideñas, para aquellos que están intentando adelgazar, mantenerse o que quieren mantener los buenos hábitos durante estas fechas, son los dulces navideños, sobre todo cuando se es goloso. Por este motivo queremos darte algunas recomendaciones e ideas que puedan ayudarte a gestionar mejor el consumo de estos alimentos, ya que pueden llegar a ser un arma de doble filo y nuestro peor enemigo de cara a retomar los buenos hábitos. 



Uno de los mayores problemas de estos dulces es que a veces se comienza a comprarlos mucho antes de las fiestas navideñas, los supermercados cada vez los traen más pronto y luego aparecen ofertas cuando se acaban las celebraciones, con lo cual es fácil dejarse llevar y en lugar de tener dulces en casa durante un par de semanas, tenerlos durante un par de meses. Por eso nuestra primera recomendación es algo muy obvio, no te dejes llevar por estas ofertas que no van a hacerte ningún bien y evita comprarlos antes o después de las fiestas navideñas. Si solo consumes estos dulces los 5 días festivos Nochebuena, Navidad, Noche Vieja, Año Nuevo y Reyes, y luego vuelves a la rutina no te excederás tanto. 

También te recomendamos que en la medida de lo posible, priorices calidad a cantidad, es mejor que disfrutes de una porción de un dulce que tenga mejores ingredientes (por ejemplo grasas de mejor calidad, un mayor porcentaje de cacao…) y que realmente esté rico y te guste mucho, antes que comprar mucho de otros para que no falte o porque hay alguna promoción (al final casi nunca falta y casi siempre sobra). 

Es mejor que lo vayas comprando sobre la marcha, los días próximos a los días con comidas o cenas de Navidad, así evitarás tener estos productos durante muchos días en casa. Además así será más difícil que sobre, porque luego con las sobras lo mejor para nuestra salud sería tirarlas (y a nadie le gusta tener que tirar comida), o en su defecto regalarlas, pero regalando tampoco le hacemos bien a la salud de otras personas que además no sabemos si a lo mejor también están intentado cuidarse. 

Mucho ojo con los dulces que se venden como sin azúcar o “dietéticos” ya que este tipo de productos suelen aportar calorías de forma similar a los convencionales y además es posible que se acabe consumiendo más cantidad debido a esa percepción de que son más sanos y ligeros, cuando realmente no siempre es así. El hecho de que algo no contenga azúcar no lo convierte en saludable. Los dulces navideños y en general todos los dulces que podemos comprar son productos elaborados a partir de materias primas muy procesadas, con harinas refinadas, grasas refinadas o hidrogenadas, aditivos (muchos de los cuales no son inocuos), edulcorantes que acostumbran nuestro paladar a sabores muy dulces y que pueden provocar efectos laxantes por el daño en nuestra microbiota intestinal (flora intestinal), muchas calorías en poco volumen de alimento, y por último y no menos importante, desplazan el consumo de alimentos como las frutas y verduras que sí que se recomienda que se consuman a diario. 



También puede serte útil esta estrategia para moderar tus raciones: puedes poner en un plato pequeño de postre los dulces que te apetezca probar, de esta manera serás más consciente de la cantidad que vas a comer y esto ayudará a que moderes la ingesta y contribuirá a tu saciedad al verlo todo junto, además tu estómago te lo agradecerá :) 

Por otro lado, si los típicos dulces navideños no te gustan mucho o quieres alternativas saludables y adaptadas a tus gustos puedes hacértelos tú mismo que además eso les añadirá unos ingredientes que los productos comprados no tienen, que no te aportan más calorías y son beneficiosos para la salud, el amor, ilusión y cariño :) 

Algunas de las ideas de postres saludables que te proponemos son los siguientes:

  • Crepes rellenos de yogur griego y trozos de fruta natural. Puedes ponerle un poco de chocolate negro derretido por encima o trocitos de chocolate rallado por dentro. Estará para chuparse los dedos.
  • Dátiles rellenos de nuez (u otro fruto seco natural o tostado), con un toque de chocolate negro con un porcentaje alto de cacao ya que al ser los dátiles tan dulces no te resultará amargo si no estás acostumbrado. 
  • Brochetas de frutas que también puedes untar en chocolate fundido, es un postre sencillo pero el sabor fresco y jugoso de las frutas se suele agradecer así que no falten en tus sobremesas y postres ya que si no los amantes de la fruta seguro que la echarán de menos. 
  • Aspic de frutas. Esta especie de tarta de gelatina y frutas es un postre ligero y saludable pero que puede resultar muy pintoresco. Puedes usar agar-agar en lugar de gelatina y así gelatinizará de forma más rápida y además será una opción vegetariana. 
  • También puedes preparar tus propios turrones y así elegir tú los ingredientes y las cantidades de los mismos, así puedes asegurarte de que las grasas que utilices sean de mejor calidad (sin grasas trans o hidrogenadas y evitando aceites refinados) y podrás hacerlos con menos azúcar de la que contienen los comprados. Puedes usar frutas deshidratadas (asegúrate de que no tienen azúcar ni aceite añadido), frutos secos naturales (crudos o tostados) u otras semillas. 
  • Incluso puedes elaborar tú mismo las frutas deshidratadas a tu gusto sin necesidad de añadir ningún ingrediente extra que te servirán para dar un toque diferente de sabor y decorar tus comidas. 


La mayoría de estas opciones, aunque todas son saludables, tienen una densidad energética alta pero por su contenido en fibra son saciantes así que es más fácil que comas menos de lo que comerías de un dulce convencional de los que podemos encontrar en cualquier supermercado. De todas formas tienes que saber que cualquiera de estos postres, por muy saludables que sean sus ingredientes, sobrepasan con creces en energía a cualquier fruta o yogur que puedas comer de postre habitualmente. Lo mejor es que sean tu postre o merienda y que evites el picoteo constante durante la sobremesa, por ejemplo, ya que así perderás la noción de lo que has comido y probablemente infravalorarás tu ingesta y/o acabes teniendo un empacho.









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jueves, 14 de diciembre de 2017

Navimerienda :)

Esta Navidad cada uno de nosotros aportará un granito de arena para aumentar nuestras recetas ricas :) Hoy le ha tocado el turno a Jéssica Ramos, Dietista-Nutricionista de ALEA. 
Ella nos propone una receta para merendar que es lisa y llanamente ESPECTACULAR. Y como una imagen vale más que mil palabras... 




Para esta merienda especial necesitamos:
  • 1 copa o vaso (ambos mejor anchos)
  • 1 yogur desnatado (natural o del sabor que más te apetezca)
  • 2 cucharadas soperas de leche condensada
  • 4 cucharadas soperas de granola* o si lo prefieres de muesli
  • 6-8 frutos rojos

Preparación:

Procedemos a echar en primer lugar el yogur, así que, primero, remuévelo con una cuchara bien y comienza a echarlo en la copa, cuando lleves la mitad, para y vierte las cucharadas de leche condensada y, encima de está, la granola o el muesli, ahora sí, echa el yogur restante, así quedarán más capas y quedará más vistoso.

Una vez realizado esto, dispón encima la fruta que hayas elegido y quedará espectacular.

Y si ya quieres darle un toque más gourmet ¡raya por encima un poquito de chocolate con alto porcentaje de cacao o pon un poquito en el mismo recipiente!



Yo probé también a hacerlo en vez de con leche condensada, con caramelo líquido, en ese caso lo mismo: también dos cucharadas soperas.

Como véis es una receta muy vistosa, rica y sobre todo rápida… tardarás unos 5 minutos aproximadamente.


Respecto al asterisco * os explico un poquito qué es la granola y sus diferencias con el muesli:
La granola se prepara a partir de la avena aunque se puede hacer con otros cereales también. A la hora de prepararla se suele mezclar la avena con frutos secos e incluso semillas y se le añade más azúcar y grasa (normalmente mantequilla, pero puede usarse aceite de oliva, de coco…) y se hornea.

Como veis, es diferente al muesli, ya que éste (aunque también se hace a partir de la avena), se mezcla con frutas, no lleva más azúcar añadido ni grasas y no se cocina, se sirve crudo.


¡Disfrutad de esta merienda tan rica y alternativa a los turrones y polvorones de siempre!






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martes, 12 de diciembre de 2017

Bebidas alternativas para una Navidad 0,0


Teniendo en cuenta que dentro de nada ya podremos disfrutar de las fiestas navideñas, he preparado una serie de bebidas sin alcohol alternativas a las de siempre, para que le podáis dar un toque diferente y disfrutéis de cualquier celebración y reunión probando bebidas muy vistosas.

Esto no quiere decir, por supuesto, que sean bebidas bajas en calorías o light, no lo son. Tienen calorías, pero no alcohol, con lo que, en comparación a las que sí lo contienen, son más saludables (y están muy ricas).

Aquí os dejo las propuestas para que probéis y sorprendáis a vuestros invitados:


1. Cerveza sin alcohol al toque de granadina


Primero echa un poquito de granadina en tu vaso y después, muy poco a poco, sirve la cerveza. 



2. Mojito de fresa


Utiliza fresas cortadas en trocitos (con dos o tres será suficiente) mezcla en un vaso ancho la soda, el zumo de un limón, un par de cucharaditas de azúcar y hojas de hierbabuena. Estará delicioso. 



3. Piña Colada:
 


En un vaso alto, mezcla el zumo de piña (ocupando la mitad del vaso) la leche de coco (ocupando casi la otra mitad) dejando un poquito de margen para la nata líquida, pueden ser un par de cucharaditas y, por último, añade hielo picado. Si quieres, puedes adornarlo con una rodajita de limón en el vaso, quedará genial. 



4. Nieve Rosa



Vierte un poquito de zumo de cereza en la base del vaso de la licuadora, llena hasta ocupar los 200 ml aproximadamente con leche de coco, añade el hielo y haz la mezcla, quedará casi como un granizado. Puedes servirlo en un vaso ancho y decorarlo con una cereza a tu gusto. 


¿Qué os parecen? 
¡Contadnos cuál os ha gustado más!






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jueves, 7 de diciembre de 2017

Bacalao de Navidad con salsa de pistachos y boniatos al horno

Queríamos proporcionaros una receta especial para las fechas que se avecinan. Buscando y buscando dimos con esta que nos pareció ideal: es sencilla de hacer pero queda impresionante. Es ligera pero muy completa nutricionalmente. Tanto nos ha gustado que será el plato estrella de nuestro Año Nuevo en familia :) 


Ingredientes para 6 personas:

- 6 lomos de bacalao 
- 300 g de patata
- 300 g de boniato
- 150 g de cebolla
- 100 g de pistachos pelados
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de pimentón dulce
- 1 puñado de perejil fresco
- El zumo de un limón
- Sal y pimienta


Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180-190ºC y prepara los ingredientes: pela y trocea las patatas y los boniatos en rodajitas como de medio centímetro de grosor como máximo. Trocea también la cebolla en tiras finas.

2. Sitúa estos tres ingredientes en un cuenco grande y añade tres cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta negra y el pimentón. Mezcla muy bien y coloca las rodajas sobre una fuente resistente al horno. Mételo unos 20 minutos tapada con papel de aluminio. Estarán en su punto cuando notes la patata blandita.

3. Tras ese tiempo saca la bandeja y coloca los lomos de bacalao con la piel hacia arriba. No es necesario salpimentarlo. Mételo de nuevo en el horno (esta vez sin tapar) durante unos 12-15 minutos (dependerá del punto al que te gusta el pescado. Yo lo prefiero "bien hecho" así que lo dejé algo más de 15 minutos).

4. En lo que el bacalao se cocina vamos a preparar la salsa de pistachos: 
Coloca los pistachos dentro de un vaso de batidora junto al perejil, el zumo de limón y el aceite de oliva restante. Bate hasta crear una pasta homogénea.  

* Una vez saques la fuente del bacalao del horno, da la vuelta a los lomos para que quede visible la carne del pescado. Puedes servir la salsa de pistachos ahí mismo y llevar la fuente a la mesa, o bien servir cada ración en la cocina y extender un poquito de salsa por encima de cada lomo. 



* La salsa de pistachos que veis en la imagen fue un primer intento. Quedó más espesa pero muy rica también. La segunda vez que lo hice añadí un poco más de limón y de aceite y su textura fue algo intermedio entre lo que veis y el típico pesto de albahaca y piñones. Por cierto, el nombre de esta salsa es GREMOLATA :)

Esta receta es realmente deliciosa y muy especial. 
Si os animáis... ¡deseamos que gocéis mucho con ella! 
¡Felices fiestas, amigos! 




Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 5 de diciembre de 2017

Malabares con las comidas y cenas navideñas

Hace años yo era de comer grandes cantidades. Realizaba una gran actividad física diaria que unida a la juventud me permitía comer sin miedo a engordar. Y las Navidades eran tremendas...
Pero un día siendo estudiante en una analítica encontré un asterisco: tenía el colesterol malo un poco alto. Mi médico quiso ponerme medicación pero le dije que prefería mejorar algunos hábitos (la verdad es que había descubierto unos bollitos terriblemente ricos en la panadería y abusé de ellos...). 
Dejé de comprar cosas que no debía tomar y en pocas semanas todo estaba bajo control de nuevo.

Sin embargo en esos días algo hizo click en mi cabeza: debía alimentarme bien, porque de lo contrario mi salud (y me peso) empeorarían

Tiempo después, las decisiones que tomamos nos llevaron a acercarnos profesionalmente al mundo de la nutrición y la dietética, y ahí ya no me cupo la menor duda de que debíamos cuidar nuestra alimentación más que nada para gozar de una buena salud.


Nuestro cuerpo no distingue si hoy es un martes cualquiera o bien se trata del día de Navidad. 
Lo complicado es que en estas fechas nos surgen más compromisos que en todo el año. Y cuando uno quiere cuidarse (ya sea para perder peso, para controlar el estreñimiento o mil razones más) no lo tiene muy fácil.



Hoy y a lo largo de este mes vamos a contaros algunos trucos para que la Navidad no nos deje un regalo extra en forma de kilos indeseados. Ni de colesterol o ácido úrico altos, ni de hiperglucemias, ni de estreñimiento...etc. Vamos a intentar enseñarte a tomar decisiones saludables :) 



Hoy hablaremos de los compromisos navideños. Distinguimos dos clases:
- Los grandes (y aquí entran comidas y cenas familiares o con amigos y comidas y cenas de empresa).
- Los pequeños (salidas breves para tomar una copa de cava o un chocolate caliente).

Charlemos sobre cada uno de ellos y sobre qué podemos hacer en esos casos si no queremos dejar de cuidarnos.

Pero antes, una pequeña reflexión: ¿Quién se acuerda de lo que cenó en Nochebuena hace dos años? o más fácil, ¿en la cena de empresa del año pasado? 
Seguramente muy pocos lo recordemos. 



Lo que sí nos viene a la mente es cómo lo pasamos, con quién estuvimos, las risas que echamos...etc. Es decir: nos reunimos en torno a una mesa, pero la experiencia es especial porque la compartimos con otras personas. En realidad comeremos cientos de veces un redondo de ternera, o unos langostinos con mayonesa...etc. Pero, ¿no somos las personas más importantes que lo que se come ese rato?  
Cuando acudas a cualquier encuentro en estas fechas ten muy presente que lo importante es acercarte a los demás, no la comida que tendrás delante :) 



Dicho esto... vamos con los trucos prácticos:


 (Comidas y cenas de empresa, con familia o amigos)

1. Almuerza o merienda lo más tarde posible, es decir, lo más cerca que puedas de la comida o cena navideña. De esa manera llegarás saciada al evento y tomarás mejores decisiones: menos cantidad, alimentos menos grasos, bebidas saludables...etc.

2. Puedes comer lo mismo que el resto, recuerda que jamás prohibimos alimentos, pero sé consciente de que habrá algunos alimentos de los que debas tomar una ración más pequeña que de otros. Si tienes a mano una ensalada sírvete una buena cantidad. Si por el contrario predomina el embutido, toma unos pedacitos nada más. 

3. Repite el patrón de tu casa: Procura elegir alimentos saludables: verduras y hortalizas, pescados y mariscos, carnes magras, frutos secos...etc. Y ten la precaución de servirte (o de que te sirvan) raciones parecidas a las que tomas en tu casa tanto para comer como para cenar. 
Vigila la cantidad de pan (es muy fácil comerse el bollito entero casi sin querer...) y en la medida de lo posible evita el alcohol. 




(Ir a tomar una copa de cava, un chocolate...etc)

Normalmente estos compromisos suelen ser más sencillos de manejar. Una salida así podría equivaler a un almuerzo (si es por la mañana) o a una merienda (si es por la tarde). Tomar uno o dos alimentos en esas ocasiones sería una buena manera de no pasarse.
► Si vamos a tomar una tapa (o un dulce pequeño) podemos acompañarla con una bebida que no aporte calorías: una infusión, un café solo, agua, un zumo de tomate (que aporta muy poquitas calorías), o un refresco light o zero. 
► La opción segura podría ser tomar para almorzar o para merendar un descafeinado con leche y un poquito de canela. Le dará un toque especial y nos saciará sin descuidar ese momento del día. 








Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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