martes, 31 de enero de 2017

¿Vas a celebrar Las Águedas?


Recuerdo que cuando era una niña, algunas mujeres de mi barrio esperaban con ilusión esta celebración. Una vez pregunté a una de mis maestras del colegio y me explicó que Santa Águeda era la patrona de las mujeres, que la pobre había sufrido un tormento terrible y que se le rendía culto una vez al año disfrutando de una tarde o noche de chicas. 

En algunos lugares se asiste a misa, en otros hay una cena grupal y, sea cual sea tu celebración, hoy queremos darte unas pautas para que si estás a dieta, una jornada así no afecte a tu peso. 



Primer consejo ► Merienda lo más tarde posible. 
¿Por qué? Porque si sales a cenar o a tomar unos pinchos y llevas el estómago vacío te será muy complicado ganar esa batalla.
Si vas calmada te costará menos cuidarte en la cena (no te pasarás en cantidad).

Segundo consejo ► Evita el alcohol.
Sí, porque engorda muchísimo, porque no es sano y porque no es necesario para disfrutar de lo más especial de esa noche: la compañía.
Aquí hacemos un repaso a lo que engordan algunas de las bebidas más populares
Opta por agua, refrescos light o zero, zumo de tomate... Cualquiera de esas opciones es mejor que el alcohol :) 

Tercer consejo ► Sigue el método del plato y trata de cenar una cantidad parecida a la que tienes en tu dieta. 



  • Mitad del plato: verduras, hortalizas (y frutas).
  • Un cuarto del plato: arroz, pasta, patata, legumbres o pan.
  • El último cuarto: carne (no grasa), pescado, huevos o incluso una ración de queso o frutos secos.

Cuarto consejo (si sales de fiesta) ► Pide las copas con refresco light y con poco alcohol.
Un dato: una cocacola con ron aporta las mismas calorías que una para una chica que siga una dieta de 1200 calorías (el plan 1 de nuestro libro). Es decir: con solo una copa como esa, "ya estaría cenada". 
Pedirla con refresco light y con poco alcohol reducirá unas 200 calorías por copa. 


Y dicho todo esto... ¡Pásadlo genial si tenéis planes para este fin de semana! 
Y por cierto: pronto será San Valentín y también hemos pensando en ello ;) 



¡Hasta pronto!


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 


jueves, 26 de enero de 2017

Curry de lentejas

Muy buenos días, queridos lectores :)
Con este frío, lluvias, vientos y nevadas apetecen más que nunca platos calientes, de esos de cucharada de toda la vida.
Pues hoy, para cambiar un poco e innovar os proponemos un guiso de lentejas distinto: lleva verduras, patata y boniato. Y está espectacular, además de que se hace un pis-pas.



Ingredientes (primer plato de la comida):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Lentejas cocidas60 g100 g140 g160 g
Patata80 g90 g100 g110 g
Boniato80 g90 g100 g110 g
Espinacas50 g60 g70 g80 g
Cebolla50 g60 g70 g80 g
Curri en polvo1 cuch. 1 cuch. 2 cuch. 2 cuch. 
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre 2 cuch. de postre 2 cuch. de postre 


Elaboración:

1. Pela la patata y el boniato, lávalos y sécalos. Pártelos en daditos irregulares de tamaño parecido (como de 1x1 o 2x2 cm). Trocea también la cebolla (en daditos o en tiras, como más te guste) y lava las espinacas.

2. Calienta el aceite indicado en una sartén antiadherente y añade la cebolla. Baja el fuego como a mitad de intensidad y déjala pochar unos 3-4 minutos. Añade entonces la patata y el boniato y una pizca de sal. Dale vueltas durante unos 3-4 minutos para que se doren un poquito.

3. Añade el curry en polvo y mezcla bien. Añade un poquito de agua (como un dedo de un vaso) y tapa la cazuela (sigue con el fuego a media intesidad). Déjalo sin mover durante unos 10 minutos.

Cuando lo destapes tendría una pinta parecida a esto:


4. Añade ahora las lentejas cocidas y las espinacas y medio vaso de agua. Pon a punto de sal y deja cocer hasta que el líquido se haya consumido (otros 10 minutos aproximadamente).

Sirve calentito (de un día para otro está casi más bueno) y disfruta de este original plato.

El curry que usé está buenísimo, es este que os muestro. 
Os dejo imagen de los ingredientes porque muchas de esas especias podrían estar en vuestras cocinas y podréis aderezar este y otros guisos de forma similar. 






¡Hasta pronto!


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 24 de enero de 2017

Bajar el colesterol y los triglicéridos

Queridos amigos, 
sabiendo que la Navidad habrá dejado tras de sí un reguero de kilos extra y de glucosa, ácido úrico, colesterol y triglicéridos altos vamos a iniciar una serie de artículos orientados a dar pautas sencillas, rápidas de llevar a cabo y eficaces para mejorar estos valores en sangre.

Hoy comienza Jéssica Ramos, dietista-nutricionista de ALEA, con la tanda. En este caso nos va a contar qué hacer si tenemos el colesterol y/o los triglicéridos altos.


DISMINUIR....
1 - Disminuir el consumo de bollería industrial (cruasanes, tartas, bizcochos, palmeras, donuts…).
2 - Disminuir el consumo de carnes altas en grasas saturadas (secreto, ternera, cordero, lechazo…) y embutidos (como el jamón, chorizo, lomo, salchichón, cecina…).

EVITAR...
1 - Evitar o disminuir el consumo de alcohol (sobre todo el consumo de bebidas destiladas y de altas graduaciones como vodka, ron, whisky, ginebra…).
2 - Evitar o disminuir el consumo de bebidas azucaradas y refrescos.

AUMENTAR...
1 - Aumentar en consumo de alimentos ricos en fibra como los cereales (en su mayor parte integrales), los vegetales y las frutas.
2 - Aumentar la actividad física, sobre todo el trabajo aeróbico como caminar, correr, patinar, nadar, montar en bici… Intentando que sea al menos d 30 minutos al día o de 150 minutos a la semana.


Si aún controlando estos alimentos y sus cantidades, así como la actividad física, no se viera la bajada necesaria, podría tomarse las pastillas correspondientes si su médico lo viese necesario.



Jéssica Ramos Ribeiro, Dietista-Nutricionista




jueves, 19 de enero de 2017

Minipizzas de calabacín

Queridos lectores, hoy os contamos cómo hacer una cena impresionante con cuatro ingredientes de nada, ríquisima, vistosa y sana.
Puede servir también como guarnición en las comidas o como plato light para picar en una cena con amigos o familiares.
Son estas minipizzas de calabacín :)

minipizzas de calabacin, pizzas de calabacin


Ingredientes:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Calabacín con piel220 g250 g280 g300 g
Tomate fresco150 g170 g190 g200 g
Queso rallado30 g40 g50 g60 g
Tomate frito 1 cuch. 2 cuch. 2 cuch.3 cuch.

* Además: sal y orégano seco.


Elaboración:

1. Lava con cuidado el calabacín y el tomate. Parte el calabacín en rodajas de entre 1 y 1.5 centímetros y colócalas sobre la bandeja de horno *. Echa un poquito de sal por encima.

2. Tritura el tomate (yo lo hice con la batidora y no mucho, me gusta encontrarme tropezones), mézclalo con el tomate frito indicado, una pizca de sal y un puñadito de orégano.
Si tienes cebolla y ajo en polvo, prueba a echarle un poco, está buenísimo.

3. Reparte esta salsa de tomate con una cuchara por encima de las rodajas de calabacín, reparte el queso (unas hebras de nada bastarán) y mételo en el horno. En 25-30 minutos estarán tiernos y listos para degustar. Si no vas a tomarlos en el acto, también pueden recalentarse más tarde y siguen estando de impresión.

* Si no tienes horno, puedes hervir en agua salada 7-8 minutos las rodajas de calabacín, escurrirlas bien y situar el resto de ingredientes por encima.


¿Cuándo tomarlo?

Si las tomamos para cenar podríamos añadir atún al natural o bien pechuga de pavo baja en grasa y en sal o bien salmón ahumado, más un pedazo de pan y tendríamos una cena estupenda.


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan15 g20 g25 g30 g
Atún al natural1 latita1 latita2 latitas2 latitas
Pechuga de pavo o bien salmón ahumado40 g50 g60 g80 g


minipizzas de calabacin, pizzas de calabacin



Si estás pensando en perder unos kilos quizá podríamos ayudarte. Y hasta de cuatro maneras: 

1- Seguir este blog y aprender semana a semana trucos, recetas ligeras y hábitos saludables.
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¡Hasta pronto!


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
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martes, 17 de enero de 2017

Alimentación y sentido común

Queridos lectores, hoy tengo listo un post atípico. Porque no os daremos trucos para cocinar sano ni os hablaremos de nutrición o salud. Pero creo que es necesario dedicar unas palabras al tema.

En los últimos años, meses y días concretamente, se ha estado compartiendo información relacionada con la alimentación que siendo cierta crea confusión y miedos a las personas que la leen.
Me refiero a imágenes como esta: 

Fuente: SINAZUCAR.ORG

En los últimos tiempos (y viene de largo...) se habla de que hay que tener cuidado con el azúcar oculto en los alimentos. Totalmente cierto. Pero a veces un poco exagerado (después os lo comento).
Hay un detalle que no se comenta en esos artículos que los lectores comparten: ¿os habéis fijado que todos esos alimentos fotografiados han sido procesados industrialmente?
Es decir: nos muestran refrescos, alimentos de desayuno (galletas, cereales de sabores), "zumos"...etc.
Si recogemos todos esos alimentos llegaremos a la clara conclusión (una recomendación dietética que se viene dando desde que hay alimentos así) de que cuantos menos tomemos de esos, mejor para nuestra salud. 
Los alimentos procesados (comida precocinada, batidos, snacks, bollería, refrescos...etc) son fuente de nutrientes de poca calidad nutricional y muy calóricos. Por lo tanto, como bien es sabido, es mejor evitarlos por sistema. 
Lo que no quiere decir que si es el cumpleaños de nuestra madre, no podamos probar un trocito de tarta. 

Se está destacando mucho el azúcar contenido en los alimentos industrializados pero parece que se nos olvida algo que casi hace más daño que esos azúcares simples. Las grasas. Y más concretamente las grasas malas que aportan (aceites de palma, de coco, grasas hidrogenadas...) todas ellas son pequeños balazos a nuestras arterias y corazón. Y digo que casi hace más daño porque cuando una persona lee en el paquete de unas galletas "bajas en azúcares" piensa que puede tomar más cantidad y con más frecuencia, y al final acaba ingiriendo muchas más grasas (¡y de mala calidad!) de las que necesita. 



¿Cómo hacer entonces? ¿Cómo podemos llevar una alimentación sana, equilibrada y factible con nuestro ritmo de vida? ¿Tenemos que dejar para siempre los yogures, las galletas, los refrescos y demás? 

Mucho más fácil que todo eso.
Apliquemos el sentido común: sabemos que, por ejemplo las magdalenas de bolsa no son buenas (nos suben el colesterol, el azúcar, los triglicéridos, nos hacen engordar...etc) así que tomemos pocas y muy de vez en cuando. Para una ocasión especial, por ejemplo.
La regla resumida más sencilla sería: CUANTOS MENOS ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS, MEJOR. 
Llenemos nuestras despensas de frutas, verduras y hortalizas frescas de temporada (también en conserva y congeladas). De legumbres, de arroz y pasta, de pan tradicional (nada de colines ni tostitas, volvamos al pan de toda la vida), de patatas, de pescados, lácteos desnatados y unas cuantas carnes. 
Bebamos agua y dejemos los zumos y los refrescos para ocasiones especiales.
De postre frutas y yogures desnatados. Y algún día esporádico algo más especial. 
Y para niños optemos por almuerzos y meriendas tradicionales, cuantos menos envases, mejor. 

Tan sencillo como eso. Cuantos menos envases de colores chillones en nuestras cocinas, mejor para nuestra salud ;) 

Y un detalle más: somos de la opinión profesional de que podemos comer de todo, sabiendo cuál es la frecuencia y ración que nos corresponde.
Un ejemplo, el tomate frito de brick. Es uno de los típicos alimentos que se está demonizando por la cantidad de azúcar invisible que contiene. 
Pues veréis: 2 cucharadas soperas de azúcar (a mí no me hace falta más para aderezar un plato de pasta) aportan 1.5 g de azúcar. 
La OMS recomienda que los azúcares simples no deberían superar el 10% de nuestra ingesta calórica diaria.
Es decir: si yo consumo 1500 calorías diarias, 150 de ellas máximo tendrían que provenir de los azúcares sencillos. Vienen a ser 37.5 gramos de azúcar al día. 

1 cuchara sopera de tomate frito pesa 10 g y tiene 0.7 g de azúcar. 


Para terminar: Julio Basulto es un dietista-nutricionista español muy activo difundiendo hábitos de vida saludables. Él dice algo que nos ha gustado mucho: los alimentos procesados que aportan tantos nutrientes malos para la salud y tantas calorías deberían ser llamados con otro nombre, pues no nos alimentan


Desde luego, si un bote de nutella o similar, nos dura solo unos días en casa, no estamos cuidando de nuestro cuerpo como deberíamos.
Pero si alguna mañana nos apetece poner una raspita en la tostada, no sería tan terrible.
Pero sí, una raspita es la clave.
Debemos concienciarnos de qué alimentos hemos de tomar a diario (la lista anterior de color azul) y de cuáles muy de vez en cuando y/o en pequeñas raciones.

Lo dicho, lectores: apliquemos el sentido común a nuestra alimentación, sigamos las pautas de alimentación tradicional y disfrutemos de la comida con cabeza ;) 



jueves, 12 de enero de 2017

Ensalada templada de quinoa y pollo tandoori

Muy buenos días, queridos lectores.
Iniciamos el año con una receta que combina tradición oriental y modernidad a partes iguales. Se trata de una ensalada que podéis tomar templada, con mil matices distintos, sabrosa, equilibrada y ligera.
Os contamos cómo hacerla más abajo...

Ensalada de quinoa y pollo



Ingredientes (plato único en la comida):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Quinoa cruda40 g60 g80 g100 g
Pechuga de pollo (o tofu)80 g90 g100 g110 g
Cebolla30 g40 g50 g60 g
Yogur desnatado natural mediomedio11
Tomates cherry100 g120 g140 g160 g
Zanahoria50 g60 g70 g80 g
Curri tandoori1 cuch. 1 cuch. 2 cuch. 2 cuch. 
Cogollo de lechuga50 g60 g70 g80 g

* Además: sal, vinagre, menta fresca y zumo de limón.

Elaboración:

1. Parte el pollo o el tofu en daditos y sitúalos dentro de un plato junto con el curri tandoori *. Mézclalo muy bien y deja macerar un rato (cuanto más tiempo esté, más sabor absorberá). También macera la cebolla partida en tiras en un vasito con vinagre.
* Yo compré un botecito en Hipercor, es un poco picante, pero no demasiado. Aguanta mucho tiempo en el frigorífico y es una forma de aderezar los platos muy rápida y sencilla. Con una sola cucharada de postre por persona no podéis imaginar el sabor que deja.

2. En ese tiempo ve preparando el resto de alimentos: cuece la quinoa en agua abundante con sal y limpia cuidadosamente las hortalizas restantes.

3. Sitúa la lechuga troceada sobre un plato amplio. Prepara el pollo o el tofu en una sartén antiadherente (sin aceite) hasta que quede crujiente y dorado.

4. Cuando la quinoa esté lista (requiere unos 12 minutos de cocción), escúrrela y mézclala con la zanahoria troceada (a mí me gusta cruda así que la dejé tal cual, pero si o prefieres, puede ir cocida), los tomates cherry troceados y la cebolla escurrida del vinagre. Añade el yogur con un buen chorro de zumo de limón y echa también la menta picada.

5. Sitúa esto sobre la lechuga y dispón el pollo o el tofu en pedacitos por encima. Sirve templado y disfruta de cada exquisito bocado...


Ensalada de quinoa fit



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martes, 10 de enero de 2017

Sergio, perdió 20 kilos aprendiendo a comer de todo.

Hoy tenemos el gustazo de presentaros a un chico que nos dejó un sabor de boca inmejorable cuando le ayudamos con su alimentación y con su peso. Os dejamos con él, el protagonista de hoy.


1. Cuéntanos quién eres y a qué te dedicas:
Me llamo Sergio, tengo 44 años, vivo en Barcelona y soy gestor de estaciones de servicio.



2. Antes de esta dieta, ¿habías probado alguna otra? ¿Qué tal te fue (fueron)? ¿Recuperaste el peso al terminar esa dieta (dietas)?
A lo largo de mi vida, al tener siempre algo de sobrepeso, he hecho diferentes dietas, muy similares todas ellas, basadas únicamente en verdura hervida y carne o pescado a la plancha, muy aburridas y restrictivas.
Durante el tiempo que conseguía continuar con esas dietas sí perdía peso pero lo recuperaba al poco tiempo de dejarla, incluso cogía más peso del perdido.


3. Con esta dieta, ¿cuánto peso perdiste? ¿Hace cuanto que terminaste? ¿Lo has mantenido?
Con vuestra dieta he conseguido perder 20 kgr. aproximadamente, en este momento estoy en la fase de mantenimiento aunque me gustaría bajar de 3 a 5 kg más a largo plazo. Objetivo: próximo verano :)
De momento voy manteniéndome en el peso a pesar de haberme cogido las vacaciones de verano entre medias.
Evidentemente durante las vacaciones hice de más y de menos pero siendo consciente y comedido a la vez, haciendo la dieta y permitiéndome algún capricho de vez en cuando.


4. ¿Qué es lo que más te ha gustado de esta dieta?
Sin lugar a dudas, lo que más me ha gustado son las recetas que elaboráis y los alimentos que incorporáis en ellas (verduras, carne, pescado, arroz, pasta, legumbres, patatas, embutidos…).
Es cierto que con esta dieta se come mucha verdura pero combinada con los alimentos anteriormente descritos salen unos platos riquísimos.
Lo mejor es que detalláis cómo cocinar ese plato sin excluir alimentos.

Comer un plato de macarrones con tomate y carne picada, unas alubias con chorizo, un arroz con calamares y gambas, una tortilla con jamón serrano o unas patatas guisadas con ternera haciendo dieta… no tiene precio!

Me habéis enseñado a cocinar de forma variada, saludable, sin restricciones de alimentos y eso es lo más importante.
Nadie de mi entorno se creía que permitiérais estos platos en plena fase de pérdida de peso.


5. ¿Y lo que menos?
Lo que menos quizás al principio era pesar todos los alimentos aunque con el tiempo te acostumbras y visualmente ya sabes las cantidades aproximadas que debes comer de los diferentes alimentos.


6. Explícanos las diferencias principales entre tu antigua alimentación y la actual.
Antes no desayunaba y no merendaba. Por horarios laborales comía muy pronto y cenaba muy tarde.
El principal problema fue que al no desayunar llegaba a la hora de comer con mucha hambre y comía lo que me apetecía abusando de comidas preparadas, fritos y pan.
Al comer pronto y no merendar me llevaba a picotear a media tarde para “matar el gusanillo” y aguantar hasta la hora de cenar. Esos picoteos normalmente eran snacks y/o frutos secos acompañados de refresco, bollería industrial, dulces...
A pesar del picoteo de media tarde, cuando llegaba la hora de cenar reconozco que las cenas eran bastante copiosas y eso es lo peor que puedes hacer para irte a dormir.
Ahora hago 5 ingestas al día: desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena, en absoluto paso hambre y no tienes esas ganas desaforadas de comer.


7. ¿Practicas deporte? ¿Con cuánta frecuencia?
No mucho la verdad. Aunque pueda parecer una excusa, por motivos laborales y familiares debido a que soy autónomo y tengo 2 hijos pequeños no tengo mucho tiempo libre pero intento salir a andar 2-3 veces por semana e ir en bicicleta los fines de semana.


8. ¿Merece la pena el esfuerzo físico y la dieta?
Por supuesto que vale la pena, en cuanto al esfuerzo físico me gustaría hacer más de lo que hago pero en cuanto a la dieta es maravilloso sentirte bien contigo mismo, ponerte ropa que hacía tiempo que no te podías poner es un auténtico placer y una motivación para continuar cuidándote.

Y lo más importante, a parte de la estética, es la salud, el exceso de kilos sabemos que no son buenos para nadie.


9. ¿Crees que mantendrás este estilo de vida de aquí en adelante?
Estoy seguro de ello ya que he aprendido a comer bien y sobre todo a cocinar los alimentos debidamente.
Además disfruto con vuestras recetas y no me cuesta nada comer así siempre.


Sólo me queda animar a aquellas personas que tengan sobrepeso a ponerse en vuestras manos, no me canso de decir que es la mejor dieta que he encontrado.
Evidentemente hay que hacer un esfuerzo para alcanzar el objetivo pero con las recetas que elaboráis es mucho más fácil llevarlo a cabo.
Muchas gracias a vosotros, el placer ha sido mío y una suerte haber contactado con vosotros.
Sois un equipo estupendo y el trato recibido por vuestra parte ha sido exquisito. Enhorabuena por vuestro trabajo!!.



Gracias a ti, Sergio, ha sido una gozada haber tratado contigo, nos has hecho el trabajo muy sencillo gracias a tu ilusión y tu constancia. ¡Nuestra más sincera enhorabuena y agradecimiento!




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lunes, 9 de enero de 2017

¡A por el 2017!

¡Bienvenidos al 2017! 

Hemos dejado este pequeño post para hoy porque parece que el año empieza cuando los peques retoman su actividad. Así que casi oficialmente... ¡Feliz año nuevo! Ojalá esta sea una etapa para el recuerdo, repleta de días bonitos. 

Después de un pequeño parón vacacional retomamos la actividad al 100%. Este año viene cargado de novedades y de unos cuantos proyectos muy interesantes que iremos compartiendo con vosotros poco a poco. Tenemos en el tintero la experiencia de varias personas que han pasado por nuestras manos y que han querido compartir con vosotros su evolución. Y en breve pondremos un pequeño proyecto en marcha muy chulo: sencillo pero muy útil para aprender a alimentarnos bien cada día. Pronto, muy pronto, más información sobre ello.

Esta semana arrancamos, os mandamos muchísimo ánimo para esta temporada. Aquí nos tenéis para echaros una mano en lo que podamos. 
¡Un abrazo! 





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