martes, 28 de febrero de 2017

¿Quieres vivir más?

Hace unos pocos días se hicieron públicas las conclusiones de una revisión de estudios científicos que relacionaban el hábito de consumir o no frutas y verduras con el riesgo de muertes prematuras. 

Los resultados fueron claros: cuantas menos frutas y verduras se consumen a diario hay más riesgo de sufrir infartos, ictus u otros problemas vasculares, cáncer..etc.


Ya lo decía el refrán: una manzana al día, del médico te libraría

Lo cierto es que hace falta más que una pieza de fruta al día para conservar un buen estado de salud. En concreto se habla de que 800 g de frutas y verduras al día reduce un 24% el riesgo de padecer cardiopatías, el 33% de sufrir un ictus, el 28% de tener enfermedades cardiovasculares y el 13% de vivir un cáncer.

¿Y qué suponen 800 g de verdura y fruta al día en nuestra mesa?
Parece una cifra exagerada si uno lo piensa. ¡Casi un kilo! Pero se llega a ella fácilmente si uno se lo propone. Veamos un ejemplo:
  • 3 piezas de fruta (1 naranja, 1 manzana y 1 plátano) sumarán unos 500 gramos en total (cada pieza ronda los 150-200 g).
  • Y 2 raciones de verdura incluidas en la comida y en la cena sin esfuerzo llegan a los 300 g (y seguramente los sobrepasarán).
500 + 300 = 800 g Tan sencillo como incluir 5 raciones de frutas y verduras al día ;) 


Os dejo aquí una infografía elaborada por Federación andaluza de consumidores y productores ecológicos, en la que nos muestran gráficamente cuáles son las frutas y verduras de esta temporada. Será más baratas y estarán más ricas. 
(Si pincháis en la imagen la veréis más grande.)



Y al hilo de lo que es una alimentación saludable (que incluya frutas y verduras a diario) y mediterráea os dejo un artículo publicado por EL PAIS, en el que Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de la Universidad de Navarra, y uno de los mayores expertos mundiales en dieta mediterránea, nos da unas indicaciones sobre qué son y qué no unos hábitos alimentarios saludables: 








 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

jueves, 23 de febrero de 2017

Tortilla de patata (fácil, riquísima y baja en calorías)

Queridos amigos... ¡por fin tenemos el gusto de mostraros la receta de tortilla de patata ligera! Después de unos cuantos intentos, hemos dado con la clave para hacerla lo más ligera posible. Os vais a sorprender, es cuestión de hacerla con mimo y echarle unos minutos ;) Queda impresionante y más abajo os contamos cómo tomarla en la hora de comer o en la de cenar.



La de veces que he ayudado a mi madre mientras ella cocinaba la tortilla de patata, era casi un ritual. Seguro que a muchos de vosotros os vienen a la mente los recuerdos de vuestras madres, tías o abuelas (o padres, tíos y abuelos, ¡que no se diga!) pelando las patatas, troceándolas mientras de la sartén salía un aroma exquisito... Pues hoy podéis repetir la experiencia paso a paso. Pero encima, haciéndola más ligera (tanto que es apta para la dieta completamente).




Ingredientes para una comida (y si la reservamos para la cena, tendríamos para dos noches partiéndola a la mitad):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Huevos1122
Patata200 g240 g280 g320 g
Cebolla60 g80 g100 g120 g
Ajo1 diente pequeño1 diente mediano1 diente mediano1 diente grande
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre 2 cuch. de postre 2 cuch. de postre 
Agua4 cucharadas5 cucharadas 6 cucharadas  7 cucharadas


Elaboración:

1. Parte la cebolla y el ajo en tiras finitas. 

2. En una sartén antiadherente añade el aceite indicado y echa la cebolla y el ajo. Baja el fuego a media potencia.


Aquí tenemos dos posibilidades si notamos que se seca rápidamente: en lugar de añadir más aceite (lo cual aumentaría en exceso las calorías de la receta) podemos poner en marcha uno de estos dos trucos:
1º Poner una pizca de sal y tapar con una tapa la sartén. Bajar un pelín más el fuego y mover de vez en cuando. O bien... 
2º Añadir una pizca de bicarbonato: eso le dará una textura mucho más blandita a la cebolla en pocos segundos. 

Yo opté por el primer truco: mantuve la cebolla y el ajo así durante unos 6-8 minutos. 
En ese intervalo lavé y pelé las patatas y las corté bastante finitas (yo lo hice con un robot pero puede hacerse a mano o con una mandolina).



3. Añade las patatas a la sartén sin añadir más aceite. Pon a punto de sal y mezcla el conjunto. El fuego debe continuar bajo-medio.


Cuando notes que chisporrotean, baja un poquito más el fuego y añade el agua. Tapa la sartén y deja hacer unos 10 minutos sin mover.
A los diez minutos destapa y muévelas. Déjalas otros 5 o 10 minutos, al cabo de ese tiempo observarás una imagen parecida a esta (se aprecia que la patata se rompe fácilmente, ya está en su punto):



4. Bate los huevos con un poquito de sal en un cuenco y añade las patatas con la cebolla y el ajo al mismo. Mezcla muy bien y vierte el conjunto de nuevo a la sartén (SIN añadir más aceite).



5. Continúa con el fuego a media potencia. Cuaja la tortilla primero por una cara (puedes poner la tapa para que se cocine el interior de la tortilla con mayor rapidez) y después por la otra. 
Un truco para darle la vuelta sin miedo a romperla es el siguiente: moja la tapa con agua y sitúala encima de la tortilla, después gira la sartén con decisión (el resultado es que tendrás la cara cruda de la tortilla cogida sobre la tapa), mantén la tortilla en la tapa (y cerquita de la sartén) y deslízala con mimo hacia la sartén otra vez. 
Cuaja esa cara durante otros 4-5 minutos... ¡y tendrás tu impresionante tortilla terminada y lista para disfrutarla! 










Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
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martes, 21 de febrero de 2017

Qué sabemos y qué no sobre el surimi/boca de mar

Se hace con pescado pero… ¿con qué pescado y con qué partes? ¿Es el sustituto ideal del mismo? 


Estas son muchas de las preguntas que pueden surgirnos al comer este tipo de producto que vemos tanto en los supermercados. Pues bien, el surimi/boca de mar está elaborado con pescado blanco o aves de corral. 


Está formado principalmente por músculo, el resto de las partes son retiradas, incluidas las espinas.
Pero… ¿podría sustituir al pescado real?

La respuesta corta es no.
Una respuesta más elaborada, sería que no cumple con las mismas propiedades nutricionales del pescado en general y, además, es un producto procesado. Cuando hablamos de productos procesados, nos referimos a aquellos que han sido tratados o modificados para mejorar las características organolépticas del mismo y su conservación. Normalmente, llevan bastante sal y conservantes.


Entonces, ¿qué tiene el surimi de bueno o de malo?

Bueno, en este caso y poniendo de ejemplo la marca “Krissia” por ser de las más vendidas en nuestro país, en los diferentes etiquetados que muestra en su página web (http://www.krissia.es/) podemos comprobar que por 100 g de producto (6 barritas) la parte proteica predomina sobre el resto, además, es de alto valor biológico ya que la base de este producto es el músculo del animal y no aporta muchas calorías. 

La otra parte no tan buena es la adición de sal, saborizantes, emulgentes que hace que se mantenga con su forma y adquiera ese sabor y que a nuestros ojos sea bonito. Además, en una parte de su procesado, que consiste en lavar muchas veces el músculo, pierde gran parte de las vitaminas.


Con lo cual, tratándose de un alimento procesado, el surimi no debería ser el sustituto de ningún pescado, ya que no aporta ni la misma cantidad de proteínas (aunque sean de alto valor biológico), grasas, vitaminas, ni por supuesto, minerales.

Ahora que tienes esta información, podrás decidir mejor cuánto tomas y cada cuánto lo tomas.


Aquí os dejo una imagen para que veáis de forma simple cuáles son los pasos a seguir en su proceso de elaboración.




¡Hasta la próxima, lectores!


Jéssica Ramos Ribeiro, Dietista-Nutricionista

jueves, 16 de febrero de 2017

¿Sales a cenar y estás a dieta?

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

El pasado martes, día de artículo, publicamos el menú especial de San Valentín 2017 así que hoy, cambiando las tornas, tenemos un post en el que os damos algunos consejos para cuidar vuestra alimentación.
Muchos nos habéis comentando que como el día de los enamorados fue martes, teníais pensando celebrarlo en el fin de semana. Así que con ello en mente, sabiendo que muchos saldréis a cenar fuera y que no os queréis saltar la dieta, aquí van unos trucos para que no os pase factura esa celebración. 


Los seguidores del blog ya conocéis este esquema, ¡seguro que podríais explicarlo mejor que yo! Pero para los recién llegados daremos una breve explicación. 
El método del plato (así se conoce a ese esquema) propone un modelo de alimentación saludable en que debemos incluir en nuestras comidas y cenas 5 elementos:
- alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (en la imagen es un pedazo de pan)
- alimentos ricos en proteínas de origen animal (en la imagen son unos filetes de carne)
- verduras y hortalizas
- frutas 
- un lácteo

Lo ideal sería seguir aproximadamente esas proporciones: un cuarto para los hidratos, un cuarto para las proteínas y la mitad para las verduras y frutas. El lácteo no tiene que ser un vaso de leche necesariamente, podría ser el yogur del postre o una ración de queso.


Si salimos a un restaurante podemos intentar replicar ese modelo. 
¿Cómo? Se me ocurren varias ideas:
1. Ensalada vegetal + pescado al horno + un pedazo de pan + café con leche 
2. Lasaña de carne y verduras + 1 bola de helado

Y la clave, amigos, será la ración que tomemos. Nuestro consejo habitual es que uno intente tomar la misma cantidad de comida o cena que toma en su dieta en casa. De esa forma estará tomando raciones similares y por lo tanto habrá menos riesgo de saltarse la dieta.


Además, hay tres puntos más que no quiero dejar de recordar:


1. Evitemos el alcohol. 


Pocas personas saben que el alcohol engorda casi tanto como las grasas. Son calorías vacías (una copa de cola con ron, por ejemplo): no aporta ningún nutriente más allá de los azúcares y el propio alcohol. 


2. Cuidado con el pan. 


No lo prohibimos, solo os pedimos que no lo toméis de forma inconsciente (a veces uno está hablando y sin darse cuenta se ha comido media barra).



3. Elegir bien el postre.  
Podemos tomar un postre especial en un día especial, pero de nuevo teniendo cuidado de que la ración no sea excesiva. Si es muy grande podemos compartirlo. 
Las opciones seguras serían un zumo natural, un café con leche o 1 bola de helado. 

Idea de postre rico, sano y bajo en calorías


Amigos, si tenéis alguna duda, plateádnosla, será un placer echaros una mano :) 





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Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
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martes, 14 de febrero de 2017

Menú especial de San Valentín 2017

Queridos lectores, como sabemos que muchos de vosotros celebraréis hoy o en los próximos días el día de San Valentín, queremos aportar nuestro granito de arena en cuanto al menú se refiere. Y  para ello hoy contamos con un pastel de pasta filo, queso ricotta y verduras de temporada y un panna cotta casero al toque de canela.




Empezamos por el plato principal, las cantidades que os indicamos serían ideales para una cena.

Ingredientes:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Láminas de pasta filo481012
Zanahoria75 g100 g125 g150 g
Calabacín75 g100 g125 g150 g
Berenjena75 g100 g125 g150 g
Pimiento rojo50 g60 g70 g80 g
Cebolla o puerro50 g70 g90 g100 g
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre 2 cuch. de postre 2 cuch. de postre 
Queso ricotta (o tipo philadelphia light o quesitos desnatados)30 g40 g50 g60 g

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180 grados y en lo que coge fuerza ve preparando el resto de alimentos. Lo harás en dos fases.

2. En una cazuela con agua hirviendo echa el calabacín, la berenjena y la zanahoria troceadas como más te guste (mejor en trocitos no muy gruesos). Añade una pizca de sal al agua, un puñadito de orégano y un poco de cebolla en polvo. Déjalo hacer unos 5-6 minutos nada más.

3. En una sartén antiadherente añade el aceite y cuando esté caliente echa la cebolla y el pimiento rojo troceados. Deja que tomen un color dorado a fuego medio bajo. Añade un diente de ajo picado o ajo en polvo y justo después echa en la sartén las verduras anteriores muy bien escurridas.
Dale unas vueltas al contenido y déjalo unos 5 minutos más.

4. Para preparar el pastel de masa filo, ojea estas imágenes:

Sitúa la primera capa en un recipiente apto para horno. 


Coloca otras capas (la mitad de ellas) sobre la primera.


Añade las verduras y el queso ricotta por encima.
A continuación, tapa el pastel con el resto de la pasta filo y mételo en el horno hasta que se dore. 

El pastel completo.

Y una porción.



Y ahora, amigos, vamos con el postre. ¡No puede ser más sencillo, elegante y exquisito!

Ingredientes para cuatro panna cottas:


  • Leche semidesnatada: 2 vasos
  • Estevia: 4 sobrecitos 
  • Agar: 1 sobrecito de 1.5-2 g
  • Unas raspitas de piel de limón o de naranja.
  • Una cucharadita de canela en polvo o una rama.


Elaboración:

1. Echa la leche en una cazuela y llévala a ebullición junto a la canela y la piel de limón.
2. Añade la estevia y el agar y remueve constantemente durante 5-6 minutos.
3. Antes de que se enfríe reparte la mezcla (sin la piel de limón ni la ramita de canela) en 4 vasitos bonitos y deja enfriar unas 4 horas.
* Puedes servirlos con un poquito de canela por encima o unos frutos rojos o una pizca de sirope si te gusta (yo usé para decorar un pelín de mermelada de cerezas, en concreto el líquido que queda por encima de la mermelada).
* Puedes darles la vuelta al servirlos o bien dejarlos en el vasito.




¡Feliz día de los enamorados!





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jueves, 9 de febrero de 2017

Menestra de verduras de invierno

¡Hola amigos! 
Esta mañana he visto en el tiempo que quizá nieve en la península este fin de semana. Solo de pensarlo me dan escalofríos y me apetece tomar algo calentito. Por eso pensé que esta receta sería ideal para esas jornadas invernales.
Se trata de una menestra de las de toda la vida versión rápida y fácil. ¡Y muy rica, claro! 

receta de menestra de verduras

Os contaré cómo hacerla en plato único con carne, huevo o seitán. Otra gran ventaja de estos guisos es que podemos dejarlos de un día para otro y están incluso más buenos. 
Vamos allá.


Ingredientes  (plato único en la comida):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Patata150 g180 g220 g250 g
Zanahoria75 g100 g125 g150 g
Repollo100 g150 g200 g250 g
Cebolla o puerro50 g70 g90 g100 g
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre 2 cuch. de postre 2 cuch. de postre 
Carne de ternera o seitán 
o bien
Huevos duros
80 g


1
100 g


1
150 g


2
180 g


2

* Que no falte el pimentón dulce, le dará un toque de sabor exquisito y más profundidad. 

Elaboración:

Si optas por tomar la menestra con huevo, simplemente cuécelo y añádelo al final antes de servir el plato.

1. Trocea la cebolla o el puerro muy finitos y dóralos con el aceite indicado en una cazuela. Baja el fuego para que no se quemen.
TRUCO: si añades un poquito de bicarbonato se dorará mucho antes y quedará estupenda.

2. Trocea la patata (previamente pelada), la zanahoria (puedes dejarle la piel si la lavas muy bien) y el repollo en tiras.

3. Cuando la cebolla o el puerro estén dorados añade el pimentón a tu gusto y la carne o el seitán partidos en daditos: dale unas vueltas para que cojan color durante unos 5 minutos. Añade justo después la patata, la zanahoria y el repollo y mezcla bien.

4. Cubre con agua (no demasiada) (o con caldo), pon a punto de sal y tapa la cazuela. Deja cocer 15 minutos a fuego medio y listo. 




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martes, 7 de febrero de 2017

Subir el hierro

Muy buenos días, queridos lectores :) 
Si hace unos días os hablábamos de cómo bajar el colesterol malo y los triglicéridos, hoy Jéssica Ramos, Dietista-Nutricionista de ALEA, nos va a explicar de forma sencilla y concisa qué hacer si descubrimos que tenemos el hierro bajo.
No hay trucos milagrosos: tan solo unos buenos hábitos que nos ayuden a corregir la carencia. Son hábitos que pueden mantenerse de por vida, sobre todo cuando la anemia se da con frecuencia (es muy típico en las mujeres). 




- Alimentos recomendados:
o Carnes rojas, pescados, huevos y aves. (HIERRO HEMO)
o Mejillones, berberechos y almejas. (HIERRO HEMO)
o Cereales, frutos secos, verduras (escarola, col rizada) y hortalizas. (HIERRO NO HEMO)




- Alimentos que ayudan a absorber mejor el hierro:
o Naranja, mandarina, kiwi: al contener ácido cítrico, ayudan a la mejor absorción de alimentos ricos en hierro no hemo.
o Lactosa.


Por eso, es aconsejable tomar una pieza de fruta como las anteriores (o zumo) después de alimentos que contengan hierro, sobre todo hierro no hemo, para que así se absorba mejor. 



- Alimentos o sustancias que empeoran la absorción del hierro:
o Té

o Café
o Chocolate
o Calcio (lácteos)
o Fitatos (cereales)


Por el contrario, habría que evitar los alimentos como té, café o chocolate inmediatamente después de las comidas, pudiendo aplazarlo al menos media hora.




Jéssica Ramos Ribeiro, Dietista-Nutricionista


jueves, 2 de febrero de 2017

Comer de tupper

¡Muy buenos días, queridos lectores! 
No sois pocos los que nos contáis que a veces tenéis que comer en el trabajo. Algunos días nosotros también nos quedamos, sacamos unas horas extras que vienen de perlas y aprovechamos para hacer algún plato distinto que podamos llevar en fiambrera.
Hoy es el turno de estas alubias con atún y nueces, estaban de infarto (bueno, con lo sanísimas que son, lo contrario al infarto).


Ingredientes  (plato único en la comida):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Alubias cocidas100 g150 g200 g250 g
Atún enlatado al natural1 latita1 latita2 latitas2 latitas
Pepinillos y aceitunas *80 g90 g100 g110 g
Nueces (o cualquier otro fruto seco) * * 20 g25 g30 g35 g
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre 2 cuch. de postre 2 cuch. de postre 

* Utilicé un bote de encurtidos agridulces, son menos ácidos que los tradicionales y si no os gusta demasiado el ácido, estos son una opción estupenda.
** Utilicé una bolsa de frutos secos variados (venían nueces, uvas pasas, piñones...): mientras respetemos el peso indicado, podemos utilizar cualquier fruto seco o combinación de ellos. 

Elaboración:

1. En caso de usar legumbres cocidas (fue mi caso) lávalas previamente en agua fresca. Disponlas en el tupper y ve echando el resto de ingredientes.

2. Aliña con un poquito de sal, aceite de oliva virgen extra y un poco de vinagre o zumo de limón si te gusta el toque ácido y no mezcles: tapa el recipiente y mantelo en frío.

3. A la hora de comer, antes de abrir la tapa, agítalo para que se mezcle el aliño y ¡listo! Una ensalada de lo más sabrosa, nutritiva y fácil de hacer, para comer en el trabajo o en la facultad :) 


¡Hasta pronto!



¿Necesitas ayuda con tu alimentación?

Pues desde ALEA podemos ayudarte, elaboramos dietas individualizadas y con recetas detalladas al milímetro para nuestros pacientes. ¿Cómo? De tres formas:


Nutricionista presencial en Salamanca

Si quieres que te tratemos en persona, nos encantará verte en ALEA Consulta dietética (puedes llamarnos al 923 269 241 o escribirnos a salamanca@aleaconsultadietetica.com)


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Si te apetece iniciarte en nuestro método o bien, ya nos conoces y quieres recetas nuevas, estás de suerte porque en abril estrenamos un nuevo libro. Se trata de un ebook breve con recetas la mar de sencillas y que contiene dos semanas de dieta. Se llama Cocina poco y come bien, el título lo dice todo ;) (Si pinchas en la imagen, podrás comprarlo por 2.99€ en amazon. Sí, lo has leído bien, por menos de 3 euros).


Y además en librerías puedes encontrar nuestros dos primeros libros, con los que miles y miles de personas han adelgazado de forma saludable y equilibrada. (Más información, aquí).


 
Soy María Astudillo Montero, 
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