jueves, 18 de enero de 2018

Coca (del Mercadona, pero mejorada)

La receta de hoy es una cosa que quita el sentido... 
Quizá hayáis visto en la panadería de los supermercados Mercadona unas especie de "minipizzas" con tiras de pimiento por encima. Son las llamadas "COCAS", una delicia.
En esta ocasión hemos realizado una versión de la coca de pimientos, pero la hemos enriquecido con otros ingredientes para que sirva de plato único en la cena. 
No penséis que es difícil de elaborar: ¡es sencillíma y se hace en pocos minutos! 



Ingredientes para una cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Anchoas en aceite
o bien 
jamón cocido
3

20 g
4

25 g
5

30 g
6

35 g
Queso rallado15 g15 g20 g20 g
Harina30 g40 g50 g60 g
Crema fresca o yogur natural desnatado3 cuch. de postre 3 cuch. de postre 4 cuch. de postre 4 cuch. de postre
Levadura química1/2 cuch. de postre1/2 cuch. de postre1/2 cuch. de postre1 cuch. de postre
Sal para la masa1 pizca1 pizca1 pizca1 pizca
Pimientos enlatados *40 g50 g60 g70 g
Salsa de tomate1 cuch. sopera1 cuch. sopera2 cuch. soperas2 cuch. soperas

* Yo utilicé unos pimientos asados que compré en el supermercado Hipercor en la sección de verduras envasadas. Son tiras de pimiento rojo, verde y cebolla que están tremendas... Sirve para aderezar ensaladas, para mejorar los sofritos, para pizzas...


Elaboración:

Precalienta el horno a 200ºC.
1. Mezcla en un cuenco la harina indicada, la sal y la levadura química. Mezcla muy bien. Añade ahora la crema fresca o el yogur y prepara una masa.

2. Cuando la masa esté ligada ponla en la encimera, echa un poquito más de harina y prepara una bola. Con las manos aplástala y dale una forma circular y plana. (Su altura debería ser como de medio centímetro.)

3. Extiende la salsa de tomate con una cuchara, sitúa el queso por encima, y después los pimientos y las anchoas.

4. Métela en en horno durante unos 10-12 minutos y... ¡disfruta con tus 5 sentidos! 







Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 16 de enero de 2018

Cenas, un momento complicado pero estupendo

Si hace una semana os dábamos algunos consejos para retomar los buenos hábitos, hoy vamos a dar un paso más y trataremos un tema fundamental: las cenas y cómo enfocarlas de una manera sencilla, práctica y saludable. 
Os vamos a explicar algunos trucos para que a esa hora del día la pereza y el cansancio queden fuera de la cocina y os podáis preparar una cena estupenda y saciante en pocos minutos. 


Uno de los momentos del día más peligrosos en cuanto a saltarnos las normas de alimentación suele ser la noche. Después de un día duro en el trabajo, con la familia, con los quehaceres diarios, la noche es el primer momento en el que empezamos a relajarnos. 

A veces la ansiedad de todo el día, los nervios y el estrés hacen que con la relajación también surja cierta debilidad... Y un montón de ideas como las siguientes, recorrerán nuestra cabeza: "cómete un trocito más de pan", o algo como "por unos cereales no pasará nada", o incluso "venga, que has currado mucho hoy, te mereces ese pedazo de chocolate", o esto otro: "hoy me salto la cena y como lo que me dé la gana"...  

Todas esas ideas tienen dos consecuencias negativas: 
Primera: nos generan una ansiedad brutal porque en nuestro interior se libra una batalla: hacer lo correcto o hacer lo que el demonio comilón quiere que hagamos.
Y segunda: si hacemos caso de ese ser de ideas retorcidas, nos encontraremos mucho peor después: no nos habremos alimentado bien y encima nuestro estado de ánimo se verá afectado por una decisión mala que fue fruto de un impulso. 



Vamos a indicar a continuación algunos trucos que podrán ayudarte en esta situación. Es posible que con un truco logres controlar el momento, pero quizá si combinas más de uno las cosas irán todavía mejor :) 

1. ¿Y si dejas tu cena previamente preparada? 
Puede ser que te saltes la cena porque al tener que verte en la obligación de cocinarla, la pereza o la falta de tiempo te puedan y acabes cenando cualquier cosa.
La solución en este caso es muy sencilla: déjala preparada con antelación para que cuando llegue el momento tan solo tengas que preocuparte de calentarla y servirla.

2. Opta por cenas que te motiven.
Si no te gusta nada una ensalada en invierno, por ejemplo, ¡ni pienses en ello! Opta, dentro de lo saludable, por opciones que te agraden y te apetezca degustar.  
Planifica tus cenas de la semana pensando en cosas que te alegren el rato, así además de alimentarte bien, podrás disfrutar de un momento estupendo comiendo algo muy rico.
(Si estás a dieta con nosotros, ya sea en la clínica de Salamanca o a distancia, cuéntanos qué te apetece y haremos tus delicias...)

3. ¿Los nervios afloran durante la noche?
Si nunca has probado la tila alpina, te la recomendamos en esta situación. Se trata de una planta con efecto sedante que podrá ayudarte a calmar los nervios. Tiene un sabor muy agradable y podrías tomarla incluso antes de cenar para que comience a hacer efecto lo antes posible. Después, dormirás como un bebé :) 

4. ¿Demasiada hambre?
Puede ser que al acercarse la cena, o incluso al pasarla, sientas aún demasiado apetito. Si realmente es hambre y no ansiedad, deberíamos poner solución. 

Habría que revisar en primer lugar si tu merienda en suficiente y si la tomas a una buena hora. No deberían pasar más de 4 horas entre la merienda y la cena. 
Y si te estás saltando la merienda, ¡deja de hacerlo! Está claro que la necesitas, así que tómala cada tarde. 

En segundo lugar: si tomas una merienda adecuada pero aún así sientes hambre, podríamos pensar en aumentar el volumen de la cena. ¿Y cómo hacerlo sin subir las calorías? Pues en base a verduras. Podemos poner hasta 150-200 g más de verdura (comparado con la cifra normal) sin que afecte de forma significativa a la dieta pero sí al apetito.  

* Y no te olvides del agua: No, porque para estar plenos necesitamos estar bien hidratados. Con el frío apetece menos, ¿verdad? Pero aún así, no descuides este aspecto fundamental.


Ahora te daremos algunas ideas de cenas estupendas 
y saludables que puedes hacer para vencer esas noches ;) 













Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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jueves, 11 de enero de 2018

Huevos fritos con pan hindú y salsa de mango

Comenzamos enero con un recetón con el que os chupareis los dedos... A priori puede parecer algo complicado (pues vamos a elaborar un pan hindú), pero comprabareis que hacen falta muy pocos ingredientes, muy baratos y muy poco tiempo en la cocina. ¡Vamos allá!


Ingredientes para una comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Huevos1223
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera
Harina50 g60 g80 g100 g
Crema fresca o yogur natural desnatado2 cucharadas rasas y 1 más para la salsa2 cucharadas rasas y 1 más para la salsa3 cucharadas rasas y 2 más para la salsacucharadas rasas y 2 más para la salsa
Levadura química1/2 cuch. de postre1/2 cuch. de postre1/2 cuch. de postre1 cuch. de postre
Sal para el pan1 pizca1 pizca1 pizca1 pizca
Chutney de mango1 cuch. sopera1 cuch. sopera2 cuch. soperas2 cuch. soperas
Espárragos150 g175 g200 g230 g


Elaboración:

En primer lugar vamos a elaborar el pan hindú, conocido concretamente como pan naan. Esta es una variedad muy sencilla pero realmente sabrosa. Será la representación en la comida de los hidratos de carbono complejos: nos darán energía que se liberará lentamente durante toda la tarde.

1. Coloca en un cuenco la harina indicada, la sal y la levadura. Mezcla bien.
2. Añade ahora la crema fresca o el yogur natural desnatado y mezcla con una cuchara hasta formar una masa homogénea.
3. Calienta una sartén antiadherente y entretanto extiende la masa hasta formar una torta plana (como de medio centímetro de altura. Se parecerá a la base de una pizza). Quizá necesites un poquito más de harina para que no se pegue en la encimera. Cuando esté lista disponla en la sartén y pon el fuego a camino entre medio y alto. Déjala hacer durante unos 4- minutos por cada lado, y listo.

4. En lo que se hace el pan prepararemos la salsa. Hemos utilizado un chutney de mango* la mar de sabroso. Pica un poquito pero es aceptable :) Para rebajar su sabor vamos a mezclarlo con el yogur natural desnatado o con la crema fresca. Dejamos a un lado y seguimos.

5. Una vez esté el pan dorado, lo sacamos de la sartén y lo ponemos sobre un plato. En esa misma sartén añadimos el aceite indicado y echamos el huevo para prepararlo a la plancha. Puedes dejarlo al punto que te guste: a medio hacer para poder untar la yema o bien cuajado del todo.

6. Para presentar el plato: coloca el huevo frito encima del pan y extiende la salsa de mango por encima. Acompaña el plato con los espárragos y tendrás una comida exquisita en menos de 15 minutos, con muy pocos ingredientes y saludable a  más no poder :) 


* Chutney de mango: es una salsa especiada a base de mango que puede dar un toque exótico a nuestras recetas. Para ahorrar tiempo lo compré ya listo, lo encontré en Hipercor pero me consta que está a la venta en la mayoría de supermercados. Suele estar en la sección de comidas del mundo o bien en la de salsas envasadas. 






Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
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martes, 9 de enero de 2018

Cambiemos el chip

Bienvenidos, queridos lectores, a este 2018. 
Comenzamos el año con un artículo motivador para subir esos ánimos después de unas semanas un poco locas en cuanto a alimentación se refiere.

Y es que la Navidad casi siempre trae unido cierto caos alimenticio: comemos más veces fuera de casa, se suele beber más alcohol y se abusa de los dulces. El resultado para muchas personas es que al descuidar la alimentación diaria, uno coge peso, se estriñe, sufre malas digestiones, hasta duerme peor. Sube el colesterol, el azúcar en sangre, y otra cosa más: uno se desmotiva tanto que hasta llega a abandonar la dieta. Y eso es precisamente lo que queremos evitar hoy: que se tire la toalla. Queremos reforzar las fuerzas para que cojas las riendas de tu alimentación y de tu bienestar.

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Fácil es decirlo, ¿verdad? Pero a veces el desánimo con la dieta es tan grande que nos hace plantearnos dejarla. 
Pero si la dejas, ¿no tendrás que cogerla más adelante y con más peso? 
Vamos a pensar solo en el presente: nada de disgustarnos por lo que haya pasado en Navidad. Ni tampoco vamos a agobiarnos pensando en plazos y en el futuro. Vive el día a día y céntrate.



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Pues por la base, ya te imaginarás cuál es: una buena despensa.
Métete en la cocina un rato y organiza tus armarios y nevera. Seguramente tendrás alimentos sobrantes de la Navidad aún. Si son perecederos trata de darles salida (puedes irlos cocinando con recetas saludables o bien regalárselos a alguien). Y si pueden aguantar en la despensa, déjalos allí para otra ocasión.

Una vez organizada la cocina te faltará un paso: hacer la lista de la compra saludable. Y para ello, para no comprar de más o de menos, lo mejor sería que planificaras tus comidas y cenas (aunque si estás a dieta con nosotros ya sabrás qué tienes qué tomar en los próximos 14 días. En ese caso toma nota de los ingredientes que necesitarás ojeando la dieta).

Con tu super lista de la compra ve a comprar sin prisas (así podrás revisar el etiquetado de los productos y llevarte a casa el más sano).

Y después busca tus huecos para cocinar. Algunas personas pueden hacerlo por la noche, dejan preparada su cena de ese momento y la comida del día siguiente. Yo por ejemplo, suelo cocinar el domingo por la tarde para los primeros días de la semana. Y el miércoles repito la operación. Digamos que concentro mis momentos de cocina en dos ratos a la semana. Así al llegar del trabajo nada más tengo que calentar las comidas o cenas y disfrutarlas :) 


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Pues queda dónde tú quieras :) Para este año te proponemos el reto de salir a caminar todos los días 25 minutos a buen ritmo. ¿Qué son 25 minutos de tu día? ¡Lo que dura un capítulo corto de cualquier serie! Seguro que si buscas el tiempo, lo tendrás :) 
Los beneficios que te reportará son tantos y tan importantes que te preguntarás cómo no comenzaste antes: irás mejor al baño, no retendrás líquido, bajarás el nivel de estrés y nerviosismo, descansarás mejor por las noches, te centrarás más en las tareas, tu tensión bajará, lo mismo que el azúcar. Menos dolores de espalda, cabeza, piernas... ¡La lista es larguísima! 


Para ponerte todo esto un poco más fácil hemos preparado un organizador precioso que creemos que te vendrá genial. Puedes descargarlo en tu móvil u ordenador e imprimirlo. Después complétalo con mucho mimo :) Tener todo esto por escrito te ayudará a ser más constante y a hacer las cosas mejor, ya verás que sí.





Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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