jueves, 8 de noviembre de 2018

Pizza de quinoa


Esta receta nos la ha enseñado una amiga más maja que las pesetas. Siempre que nos vemos nos da alguna idea para hacer una comida riquísima y saludable.
Y además, si nunca habéis probado la quinoa o estáis en busca de recetas nuevas para prepararla, esta es espectacular :) ¡Y muy fácil!

Necesitáreis estos ingredientes (están detallados justo debajo de la imagen).


Ingredientes:
  • 100 g de quinoa
  • Medio vaso de agua
  • Media cucharada de postre de sal
  • Media cucharada de postre de ajo en polvo
  • Media cucharada de postre de albahaca seca o de orégano
  • 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
  • 40 g de mozzarela rallada (si es baja en grasa, mejor)
  • 75 g de tomate triturado
  • 100 g de tomates cherrys
  • Unas hojitas de albahaca fresca
* El día que la preparé en vez de usar tomate triturado y tomates cherry, aproveché un pisto que tenía cocinado del día anterior. Puse como 100 g de pisto por encima (junto al queso) y quedó buenísima.


Con estas cantidades tendríais que repartirla así:
► Planes 1 y 2: partiéndola en dos, tendrás 2 comidas 
► Planes 3 y 4: 1 comida.


Elaboración:

Precalienta el horno a 190ºC.

1. Cuece la quinoa en agua durante 3-4 minutos nada más. Al transcurrir este tiempo escúrrela muy bien y pásala a un vaso de batidora.

2. Echa en el vaso el agua, las especias que más te gusten, una pizca de sal y tritúralo todo. Quedará una masa no muy espesa (y aunque parezca imposible en este punto, ¡quedará perfecta!).

3. Sobre una bandeja de horno coloca un papel vegetal y sobre éste, pon la masa. Dale forma de bola con las manos (humedécelas para que no se quede pegada en los dedos) y con paciencia, ve aplastándola hasta formar una base de pizza.



4. Cuando la tengas lista, métela en el horno: bastarán 15 minutos para que quede dorada y firme.


Para despegarla del papel con mayor comodidad puse otro sobre la superficie dorada y la volteé en la encimera. Con cuidado fui despegando el papel como si fuera una pegatina.


Y así quedo: manejable y lista para poner la parte de arriba :)



Lo que os comentaba: añadí queso y un poco de pisto que tenía preparado el día anterior.


Lo metí en horno 5 minutos más... Y este fue el resultado:








jueves, 25 de octubre de 2018

5 errores que te impiden adelgazar (PARTE II)



Hace unas semanas Leticia nos hablaba de 5 de los errores más frecuentes que detecta en sus pacientes cuando desean adelgazar. Hoy es es turno de Jéssica, vamos a por ello :) 




En muchas ocasiones nuestros pacientes nos cuentan que, a veces, cuando se les pone difícil la cosa, se dejan llevar por el resto de personas con las que salen y siguen su ritmo. 
También, en otras ocasiones, lo que les traiciona es la fuerza de voluntad al ver algo que no deberían tomar, pero tienen demasiadas ganas y  sólo por el hecho de verlo y saber que no deberían, lo quieren con más ganas. 
Es verdad que en según qué ocasiones, no pasa nada si se levanta un poco la mano, la cuestión es de qué forma, cantidad y frecuencia (muy importante). Por ello, todas las ingestas son importantes, todo lo que ingerimos cuenta, sea mucho, poco, líquido o sólido. Lo único que no nos aporta calorías es el agua. 
Por ello, si crees que “no lo haces tan mal” como para no estar consiguiendo tu objetivo, pero que no sabes qué pasa, quizá deberías hacer un “Registro 24 horas”: Se trata de anotar todo lo que tomas en el día, teniendo cuidado de apuntarlo todo, todo lo que comas y bebas de forma específica. Esto nos ayuda mucho a identificar dónde radica el problema y atajarlo cuando antes.



Otro de los errores más comunes es la ingesta de alcohol. Vemos mucha tradición de “salgo del trabajo y me tomo una caña”, “he quedado con unos amigos para ir de cañas al salir de clase” o “los fines de semana no perdono tomarme mis cañas y alguna copa”. 
Puedes estar haciendo de forma correcta tu dieta, seguir al pie de la letra los pesajes de tus alimentos... que si después tienes estos añadidos (el alcohol sigue siendo un extra muy extra por sus calorías vacías) mantendrás el peso (o incluso, aumentarás) o como mucho bajarás muy poquito. 

Puedes tener mucha o poca fuerza de voluntad pero si pasas de la segunda caña, disminuirá cada vez más. Por ello, si tienes un objetivo y eres ambicioso, no quieres alargar más el proceso y crees que lo haces bien, recuerda que el camino más corto es una línea recta. Hacer un gran trabajo diario para no ver resultados debido a la ingesta de alcohol es algo muy molesto y que tiende a frustrar a nuestros pacientes.



Creo que es de los peores errores que se pueden cometer. El porqué es súper fácil: Llevas toda la semana haciéndolo muy bien, cocinando, comiendo a las horas, preparando tus comidas menores para tomar la media mañana o la merienda… Todo va sobre ruedas hasta que uno decide que el sábado se lo toma libre porque quiere comer lo que le apetezca, porque hay que premiar todo el esfuerzo de la semana.

Quizá algunos estéis asintiendo con la cabeza pero… dadle una vuelta a todo eso, ¿te vas a premiar con un castigo? ¿Castigo? Sí. Vas a comer con ansia, vas a comer más cantidades, no vas a reparar en la calidad de los productos que vas a tomar… en definitiva: vas a ingerir más calorías. Quiere decir que en ese día, se ha estropeado tu pedazo de semana. Sí, con mucha probabilidad acabas de mantener tu peso o incluso ganar algunos gramos.

Significa esto que los días libres no son adecuados, no son necesarios y menos aún son aconsejables. Lo primero de todo es aprender a comer y a mejorar los hábitos alimentarios.



Este suele ser un error de los que uno tiende a no darle importancia porque “más o menos” esto es lo que me toca. Bueno, como ya decía mi compi Leticia, el ojímetro no beneficia porque o aparece el hambre más pronto porque has comido menos sin darte cuenta o, por otra parte, empiezas a ver que no bajas lo que debes bajar porque (y no sabes porqué porque crees que lo estás haciendo bien) estás echando más cantidad. Lo mismo pasa si el objetivo es un aumento de peso, si el ojímetro falla (que suele fallar) no se aumentará.

Por ello intenta hacer el reparto de la mejor manera posible y esa manera es la de cocinar tu comida a parte.



Siempre decimos a nuestros pacientes que si algún día no tienen exactamente esa verdura o esa carne o ese pescado, pueden realizar el intercambio con los alimentos que forman parte del mismo grupo (por ejemplo, pavo por pollo, o brócoli por coliflor…) pues bien, esos intercambios han de ser así siempre, respetando en grupo al que pertenece el alimento en cuestión. Ya que son los alimentos que más se parecen entre sí, aportando prácticamente los mismos nutrientes (macronutrientes y micronutrientes) y por supuesto, calorías.



Si te sientes identificado con algunos de los errores más frecuentes, puedes contar con nosotros para que te ayudemos a conseguir tu objetivo.
Recuerda que te atenderemos encantados en nuestra clínica de Salamanca y también de forma online.




Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética


jueves, 18 de octubre de 2018

Pastelitos de calabaza y avena





Hace poco nos regalaron una hermosa calabaza y como aún hacía mucho calor pensé en que sería mejor opción asarla en el horno en lugar de cocinarla en guisos o purés.
La calabaza asada me sirvió hasta para desayunar algunos días :) Si untamos de tomate con sal una rebanada de pan, ¿por qué no probar con un poco de calabaza extendida? Pues el experimento resultó riquísimo.

¿Cómo asar una calabaza?
Fácil: 
Límpiala por fuera, pártela en dos y pínchala con un tenedor o cuchillo de forma homogénea por toda la superficie. Píntala con un poco de aceite de oliva y ponle una pizca de sal y pimienta.
Métela en el horno a 220ºC durante unos 35-45 minutos (yo aproveché para hacer las comidas de esa semana entre medias) y estará lista :) 


También la usé para otras cosas, entre ellas... el RECETÓN DE HOY :) 
Y pensando en que cada vez más personas celebran la noche de Halloween (una excusa para reunirse con los seres queridos siempre es bienvenida...), se nos ocurrió hacer estos pastelitos tan impresionantes.
El sabor nos recordó un poco al del arroz con leche tradicional, pero imaginad que cada bocado cruje por fuera... En serio: nos encantaron. 


Estando a dieta... ¿cuántos podemos tomar? 
  • 2 como postre de la comida o de la cena. 

Y si son para desayunar: 
  • 2 para los planes 1 y 2 de la dieta ALEA. 
  • Y 4 para los planes 3 y 4 de la dieta ALEA.



Vamos con la receta (recuerda que podrás descargarla abajo del todo).



Ingredientes:
  • 150 g de copos de avena
  • 2 cucharadas de postre de canela
  • 1 cucharada de postre de levadura en polvo
  • 1/2 cucharada de postre de jengibre en polvo
  • 1/4 cucharada de postre de sal
  • 240 mL de leche de almendras (también se puede usar leche desnatada)
  • 250 g de calabaza asada
  • 4 cucharadas de sirope de arce (o un poquito de estevia o endulzante sin calorías)
  • 2 cucharadas de postre de esencia de vainilla
  • NECESITARÁS también un molde con huecos múltiples (se usa normalmente para hacer magdalenas) o moldes individuales para magdalenas. 

Elaboración:

1º: Dispón en un cuenco amplio los ingredientes secos junto a la calabaza asada.


2º: Añade la leche de almendras (o leche desnatada) y mézclalo todo. 


3º: Deposita un poquito de la mezcla en cada molde (con esas cantidades saldrán 12 pastelitos). 
Y mételo en el horno a 200ªC durante unos 15-20 minutos. 


4º: Tras ese tiempo estarán doraditos y saldrán solos del molde. 



Para hacerlos más monos todavía, usamos un yogur griego que teníamos en el frigorífico, pero no es necesario para nada, pues son unos pastelitos súper jugosos. 

jueves, 11 de octubre de 2018

5 alimentos para eliminar líquido


 alimentos para eliminar liquido, contra la retencion de liquido

Uno de los mitos más frecuentes en torno a la alimentación es la creencia de que existen algunos alimentos que adelgazan o que tienen “calorías negativas”. Si bien esto no es así, sí que es cierto que existen algunos alimentos con propiedades diuréticas, es decir que estimulan la producción de orina en el riñón por eso pueden ayudarnos a perder líquido y esto puede resultar muy útil cuando estamos reteniendo agua por algún motivo. Aunque es importante tener claro que solo nos ayudarán a eliminar agua y no grasa, y que en el caso de que se tengan trastornos renales (nefritis) conviene no abusar de su consumo. 

Los motivos que nos pueden llevar a retener líquido son muy variados: cambios hormonales, alguna enfermedad, algunos fármacos, algunos tipos de alimentos especialmente aquellos ricos en sal y azúcares, dormir pocas horas, hacer poco ejercicio, el calor, el estrés, etc. Sea por el motivo que sea, los siguientes alimentos pueden ayudarnos a contrarrestar ese exceso de líquido. 




esparragos, alimentos para eliminar liquido, contra la retencion de liquido

Los espárragos son tallos jóvenes de la esparraguera, pueden ser verdes o blancos. Los blancos son espárragos que han sido cubiertos con tierra durante su cultivo para que no generen clorofila. Esto hace que el contenido en nutrientes sea diferente entre ambos tipos, los más ricos en vitaminas son los espárragos verdes frescos. Su mejor momento para consumirlos es cuando son de temporada en los meses de abril y mayo, pero gracias a los cultivos de invernadero podemos encontrarlos durante todo el año. 

Además de sus propiedades diuréticas, en cuanto a sus propiedades nutricionales los espárragos aportan una cantidad considerable de vitaminas C y E y fibra. También cabe destacar su contenido en lignanos y flavonoides que son compuestos no nutritivos con propiedades beneficiosas para las bacterias que habitan en nuestro colon y además se ha visto que en las poblaciones con un consumo alto de estos compuestos existe una incidencia menor de algunos tipos de cáncer como el de mama o el de próstata. 

Así que son un alimento interesante para incluir habitualmente en nuestra dieta, se pueden comer de muchas maneras: en ensaladas, revueltos, como guarnición, o de la manera que más nos guste ya que son una verdura que da mucho juego. 



alcachofas, alimentos para eliminar liquido, contra la retencion de liquido
La mejor época para consumir alcachofas frescas es de septiembre a mayo pero podemos utilizar también las alcachofas que vienen congeladas o en conserva que están disponibles durante todo el año, esta es una manera muy práctica de consumirlas especialmente para aquellos más perezosos en la cocina y/o que tienen poco tiempo. Esta forma es igual de sana ya que la congelación es un método que conserva muy bien las propiedades del alimento, y aunque sí que es cierto que se pierde una pequeña parte de sus vitaminas, siguen siendo una buena opción. 

Las alcachofas son una verdura con un alto contenido en agua (un 88% por 100 g de porción comestible). Su segundo componente mayoritario son los hidratos carbono entre los que destaca la fibra. También aportan vitaminas como la vitamina C, tiamina B6 y minerales como el fósforo. Sin embargo, las sustancias más interesantes que contiene son los esteroles y la cinarina, ambas sustancias tienen propiedades que contribuyen a disminuir el colesterol y además la cinarina es la responsable de las propiedades diuréticas de las alcachofas ayudando a expulsar una mayor cantidad de orina. También podemos consumirlas de muchas maneras, salteadas, en guisos, ensaladas y como se nos ocurra. 



lechuga, alimentos para eliminar liquido, contra la retencion de liquido
Es muy frecuente escuchar que la lechuga retiene líquidos, pero esto es un mito. En realidad la lechuga en cualquiera de sus variedades, es una hortaliza con un alto contenido en agua y un aporte energético muy bajo al que también se le atribuyen propiedades diuréticas. Tiene un alto contenido en potasio y bajo en sodio lo que contribuye a mantener un buen equilibrio entre el agua intra y extracelular de nuestro cuerpo y por lo tanto a que no retengamos líquido. 

Una curiosidad sobre esta hortaliza es que los antiguos romanos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para poder conciliar mejor el sueño. Esto puede deberse a que también se le han atribuido a este alimento propiedades calmantes y sedantes probablemente debidas a unas sustancias que contiene que son lactucina, lactucopicrina que también son las responsables de su sabor amargo. 



puerros, alimentos para eliminar liquido, contra la retencion de liquido

Los puerros al igual que la lechuga también tienen niveles bajos de sodio y altos de potasio y por eso también se le atribuyen propiedades diuréticas. Además al igual que el resto de alimentos mencionados tiene un alto porcentaje de agua y un aporte energético muy bajo. Además se le atribuyen propiedades diuréticas a otros alimentos de la misma familia que el puerro como son el ajo y la cebolla

Son un alimento que también da muchísimo juego en la cocina y que podemos utilizar como ingrediente en sopas, guisos, revueltos, cremas y purés, pasteles, etc. Dependiendo de la época del año su sabor será más suave o más intenso, los puerros de otoño y de invierno son más gruesos y tienen un sabor más fuerte, en cambio los de primavera y verano son más pequeños, tiernos y con un sabor más suave. 



perejil, alimentos para eliminar liquido, contra la retencion de liquido


Esta planta que usamos como condimento tan típico de la dieta mediterránea para dar un toque de sabor y color a nuestros platos también puede ayudar a eliminar el exceso de líquidos. El perejil ha sido utilizado tradicionalmente como diurético y además de esta propiedad también es rico en antioxidantes, con lo cual al añadirlo a nuestros platos no solo estaremos haciéndolo más pintoresco y sabroso, además estaremos aumentando un poco su valor nutritivo. 

Si bien es cierto que normalmente no usamos mucha cantidad, aderezar nuestras comidas con un poquito de perejil puede ayudarnos a eliminar más orina. Además, no conviene abusar del perejil y es mejor consumirlo en pequeñas cantidades ya que de lo contrario puede tener efectos adversos. 



Por otro lado, además de intentar combatir la retención de líquidos incluyendo estos alimentos en nuestra dieta de la forma que más nos guste, también es importante tener en cuenta otras cosas que pueden ayudarnos mucho como es disminuir el consumo de sal, hacer ejercicio y beber agua






Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.

jueves, 4 de octubre de 2018

Nuggets de coliflor


nuggets caseros

Os prometimos que este curso las recetas serían de impresión. Y esta es... ¿cómo empiezo a describirla? A ver... Es una forma maravillosa de tomar coliflor: una verdura infravalorada con cientos de posibilidades (ya se pondrá de moda, ya...). En su día hicimos pizza de coliflor, y hoy os traemos estos nuggets super deliciosos, crujientes por fuera pero blanditos por dentro.

Aportan casi cuatro veces menos calorías y grasas que los nuggets de pollo de siempre. Resultan, por lo tanto, mucho más saludables. ¡Y de verdad que están increíbles!

Vamos a por ellos. Pero antes os cuento en qué momento podéis tomarlos dentro de vuestra dieta ALEA.

  • Plan 1: La mitad de la bandeja de horno para cenar + postre
  • Plan 2: La mitad de la bandeja de horno para cenar + 2 postres
  • Plan 3: Dos tercios de la bandeja de horno para cenar + postre
  • Plan 4: Dos tercios de la bandeja de horno para cenar + 2 postres

Lo que sobre podéis meterlo en la nevera porque al día siguiente están hasta ¡más buenos!


Ingredientes:
  • 500 g de coliflor
  • 1 huevo
  • 1 taza de pan rallado
  • 50 g de queso rallado fuerte (yo usé Parmesano)
  • Sal y pimienta
También le puse, pues la acababa de comprar, dos cucharadas soperas de levadura nutricional. Nunca la había usado, pero me encantó. Le daba un toque de sabor muy especial :) Se puede comprar en cualquier supermercado grande, o ecológico y en herbolarios. Suele añadirse a los purés, a los guisos de verduras o a preparaciones más especiales como esta. Es un alimento rico en proteínas, vitaminas y algunos minerales. 

(Al final del artículo os hablaré de la salsa con la que los acompañé.)


Elaboración:

  1. En primer lugar, lava y trocea la coliflor en ramitas. Ponla a cocer en agua salada durante unos 10-12 minutos. Pon el horno a precalentar: a unos 220ºC.
  2. Pasado ese tiempo, sácala y ponla en un cuenco amplio o vaso de batidora, retira el exceso de agua si lo hubiera, y tritúrala hasta formar una masa homogénea. 
  3. Añade el huevo, un tercio del pan rallado, el queso rallado, un poquito de sal y pimienta negra molida. Mezcla muy bien. Esta será la masa para los nuggets.
  4. Pon el resto del pan rallado en un plato y con las manos húmedas, toma un poquito de masa, prepara una bola y ponla sobre el pan rallado para rebozarla
 nuggets caseros

5. Aplástala para formar un disco:

nuggets caseros

6. Y a medida que los vayas haciendo, ponlos sobre una bandeja de horno con papel para horno.

nuggets caseros

7. Mételos unos 10 minutos, o hasta que los veas dorados.

nuggets caseros

 nuggets caseros

receta de nuggets de coliflor

receta de nuggets de coliflor

receta de nuggets de coliflor



►►► Esa salsa tan bonita con la que los acompañé fue un invento rápido que surgió en el momento.
Resulta que tenía restos de una calabaza asada al horno (nada más la partí en dos, la pinté con aceite de oliva virgen extra, le puse un poquito de sal y pimienta negra y al horno hasta que quedó blandita).

Se me ocurrió batir un poquito de calabaza y le añadí una cucharada de ketchup y una pizca de sal. Como quedaba muy denso lo solventé añadiendo un poco de agua. Y quedó una salsa maravillosa y ultra ligera. 
El puntito dulce de la calabaza con el toque de la coliflor quedó... tan bueno que se me hace la boca agua según lo recuerdo.