jueves, 24 de mayo de 2018

Ensalada caribeña de pasta y atún

Uy, madre mía, no sé vosotros, pero a mi me ocurre que en cuanto veo un poquito el sol cualquier comida fresca me apetece más que un plato de cucharada que humee. Así que estos días de primavera hemos empezado a hacer ensaladas muy ricas, variadas y sencillas que conseguirán dos cosas importantes:
1. Mantener al organismo bien nutrido.
2. Conseguir nuestro objetivo de peso (adelgazar, mantenerse o incluso coger peso).

Hoy tengo el gusto de mostraros una de las ensaladas que aparecen en nuestro nuevo libro :)
Si no tenéis comida para hoy podréis preparar esta tan sabrosa y saludable en menos de 10 minutos.  



Ingredientes para la comida:


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Macarrones40 g60 g80 g100 g
Atún al natural enlatado1122
Canónigos (o mezcla de ensalada)75 g80 g90 g100 g
Piña al natural2348
Maíces enlatados 40 g60 g 80 g100 g
Tomate fresco50 g75 g 100 g125 g

Y también...
► Aceite de oliva virgen extra:
  • 1 cucharada de postre para los planes 1 y 2
  • 1 cucharada sopera para los planes 3 y 4
► Zumo de limón, de lima o vinagre.
► Sal y/o especias, al gusto. 


Elaboración:

Una vez la pasta esté cocida y escurrida, mézclala con el resto de ingredientes y aliña la ensalada justo antes de servir.

nutriTRUCO: si te la llevas para comer en el trabajo, sitúa primero el aliño, después la pasta y luego el atún. A continuación el resto de ingredientes. Si las verduras no entran en contacto con el aliño conseguirás que se mantengan crujientes. 





Esta y otras muchas recetas (tantas como para cubrir un mes entero)
 podéis encontrarla en nuestro nuevo libro.





Si deseas perder peso y sobre todo, 
deseas aprender a comer mejor, 
pincha sobre mí :)



Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.


martes, 22 de mayo de 2018

¿Sabías que hay diferentes vegetarianos?

¿Tú también te has quedado alucinado con eso de que hay más de un tipo? Pues sí, los hay, de eso voy a hablarte hoy. 
El saber popular sobre los vegetarianos es simplemente que no comen carne. Pero, ¿eso quiere decir que sólo comen verdura? Obviamente no, aunque sea también una creencia muy extendida. 
Además de carnes y pescados, existen otros muchos alimentos de los que pueden disfrutar: legumbres, cereales, semillas, verduras y hortalizas, frutas y frutos secos...etc. 



A continuación expondré brevemente los tipos más extendidos de este tipo de alimentación, iré de menor a mayor restricción de alimentos: 

Una persona flexitariana es la que de forma habitual lleva una alimentación basada en el vegetarianismo, pero que de vez en cuando, se permite consumir platos elaborados con algún producto de procedencia animal como carnes, pescados y derivados, aunque suelen evitar las carnes rojas. Además son raciones muy controladas y de forma ocasional. 

Una semivegetariana o vegetariana parcial es aquella persona que basa su alimentación en el vegetarianismo pero que introduce pescados, huevos y lácteos. 

Una persona ovolactovegetariana es aquella que no toma productos que provienen de animales como la carne y el pescado. Basa su alimentación en los vegetales (fruta, verdura, hortaliza, raíces, brotes, especias, algas…) derivados de la soja como tofu y tempeh, cereales y legumbres…pero que introduce huevos y lácteos (productos que sí provienen de animales, es decir, derivados.). La mayoría de personas que son vegetarianas son realmente ovolactovegetarianas.

Una persona vegana es la que no consume ningún producto animal, ni que proceda de él. Esto quiere decir que no toman derivados lácteos, ni ningún tipo de producto en la que el animal haya participado para su elaboración, como por ejemplo, los huevos (que proceden de las gallinas) ni la miel (ya que la fabrican las abejas). Basan su alimentación en los vegetales (fruta, verdura, hortaliza, raíces, brotes, especias, plantas, algas…) derivados de la soja como tofu y tempeh, cereales y legumbres. 


Resumiendo: 
  • Flexitariano: a veces come carne y pescado.
  • Semivegetariano: a veces come pescado.
  • Ovolactovegetariano: no toma ni carnes ni pescados.
  • Vegano: no toma ni lácteos, ni huevos ni otros alimentos de origen animal, como la miel, por ejemplo. 



Y tú, ¿te identificas con algún tipo de vegetarianismo? 
¿Quieres hacernos alguna pregunta? Escríbenos ;) 

Os dejo algunas webs relacionadas que seguro que os van a gustar: 





    ¿Sabías que elaboramos dietas vegetarianas y veganas en nuestra clínica? Si necesitas una dieta a tu medida, contacta con nosotros y te echaremos una mano encantados. 
    Para más información, pincha sobre mi imagen :) 



    Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
    dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
    Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética



    Y en el nuevo libro, en el que encontrarás un mes de dieta, os contamos cómo transformar los platos si no consumes alimentos de origen animal :)


    jueves, 17 de mayo de 2018

    Desayunos ALEA #3

    Muchas personas nos habéis preguntado por la crema de cacahuete. Hoy os contamos cómo introducirla en el desayuno y os hablamos un poquito sobre este alimento. La combinación elegida (crema de cacahuete + plátano) es... ¡deliciosa!

    Desayunos ALEA #3
    Tostada de pan con crema de cacahuete y plátano más té americano




    Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
    Crema de cacahuete1 cucharada de postre1 cucharada de postre2 cucharadas de postre2 cucharadas de postre
    Plátano1 pequeño1 pequeño1 mediano1 mediano
    Pan30 g35 g40 g45 g
    Leche desnatada o bebida vegetal *100 mL125 mL150 mL175 mL

    * Para este desayuno optamos como bebida por un té americano: calentamos media taza de agua, pusimos una cucharadita de una mezcla de té riquísima que teníamos en casa y lo dejamos reposar 4-5 minutos. (Si tienes a sufrir estreñimiento ten cuidado con el té: su efecto astringente hará que te cueste más ir al baño. En esos casos opta por dejar sumergido el té menos tiempo, 2-3 minutos nada más, y quedará más suave.)
    Después le añadimos un poquito de  leche (si te gusta puedes ponerle canela en polvo) y listo :) 


    ¿De dónde sale la crema o mantequilla de cacahuete?

    De los cacahuetes, por supuesto :) Es una pasta grasa que puede ser suave o tener tropezones. 
    Uno de los datos más curiosos sobre el cacahuete es que aunque lo incluimos dentro de grupo de los frutos secos por sus características nutricionales, en realidad se trata de una planta leguminosa. Es decir, pertenece a la familia botánica de las lentejas, alubias o garbanzos.

    Es una semilla mur rica en nutrientes: su contenido en fibra es alto, también de vitaminas como la E y varias del grupo B y es fuente importante de proteínas. Sus grasas, además, son saludables (dentro de nuestro organismo funcionan elevando el colesterol bueno y bajando el malo).

    El único inconveniente que podemos atribuirle es el siguiente:
    - Es un alimento con una alta carga energética, o sea: engorda un montón. Por ello debemos no abusar de sus cantidad y aprender a tomar una ración pequeña. 
    Si tenemos en cuenta ese pequeño detalle, podremos disfrutarla sin miedo :) 







    Si deseas perder peso y sobre todo, 
    deseas aprender a comer mejor, 
    pincha sobre mí :)



    Soy María Astudillo Montero, 
    fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
    Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.


    martes, 15 de mayo de 2018

    ¿Cirugía bariátrica?

    Si tienes obesidad y te has planteado alguna vez la realización de la cirugía bariátrica, hay algunas cosas que deberías saber antes de tomar una decisión. 



    En primer lugar no todas las personas con obesidad son candidatos a ser operados y esto deberá valorarlo el personal sanitario en función de parámetros como el IMC, siendo mayor de 40 kg/m2 o mayor de 35 kg/m2 con presencia de enfermedades asociadas. 

    Por otro lado es muy importante tener muy claro que la obesidad, es en sí misma una enfermedad grave causada por diversos factores genéticos y ambientales. Que conlleva, en comparación a un adulto en normopeso, un mayor riesgo de padecer diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, asma, artritis, mala calidad de vida, además de que disminuye la esperanza de vida 

    Es cierto que en muchos casos existe una predisposición genética que puede hacer que algunas personas desarrollen esta enfermedad con mayor facilidad que otras y más aún en un entorno obesogénico como el que tenemos, donde productos con un gran contenido energético y con un mal perfil nutricional están a la orden del día. 
    A este entorno desfavorable se le suma un estilo de vida sedentario, dedicando poco o nada de tiempo a la actividad física y pasando muchas horas sentados. Estos factores ambientales son tremendamente importantes y aunque no es fácil, se puede intentar mejorar. 


    Muchas personas en esta situación, cuando sienten que ya han tocado fondo, cuando creen que lo han intentado todo y no ha funcionado, se plantean la cirugía bariátrica. Sin embargo, se debe tener muy claro que no funcionará si no hay educación nutricional detrás. De hecho un porcentaje importante de personas operadas aumentan de peso entre el tercer y el sexto año postoperatorio debido a aspectos conductuales y psicológicos. 


    Esto ocurre porque aunque se reduzca la capacidad del estómago se puede seguir comiendo alimentos que en poco volumen aportan mucha energía y haciendo muchas ingestas a lo largo del día. Además al margen del contenido calórico, el tipo de alimento que se coma también afecta al peso corporal ya que su contenido en macronutrientes influye en las sensaciones de saciedad y por consiguiente en la regulación del apetito. Por ejemplo las proteínas y los carbohidratos complejos tienen mayor capacidad saciante que las grasas. 

    Otro factor que también puede influir es el desorden en las comidas. De hecho el factor mas relevante en el aumento de peso después de la cirugía bariátrica, es la pérdida del control de la alimentación volviendo a una conducta alimentaria inapropiada que se caracteriza fundamentalmente por el desorden en los horarios de comida, con picoteo frecuente de snacks, ingestión de alimentos por ansiedad o relacionada con otros estímulos emocionales junto con una mala elección de alimentos, decantándose por aquellos con alta carga glucémica. 


    Como se puede ver los hábitos, la información y la educación nutricional son muy importantes, son la clave del éxito a largo plazo. Os dejo aquí la experiencia de un paciente al que le plantearon la cirugía pero que se lo pensó y acudió a nuestra clínica. Su vida cambió radicalmente. 

    Así que si estás en esta situación, empezando a plantearte algo tan drástico como este tipo de cirugía, plantéate primero si existen algunos hábitos en tu vida que podrías mejorar y si es así pide la ayuda que necesites para ello. 

    Además recuerda que no eres obeso, sino que sufres obesidad, que es diferente. 
    Quizás lo leas y te suene a lo mismo, pero no lo es. 
    No es lo mismo ser que tener, ser estigmatiza y no motiva. Por eso empieza por cambiar el chip: cambiando ese concepto que tienes de ti mismo/a puede ser el primer paso para un cambio en tu estilo de vida hacia otro más saludable y con ello disminuir tu grasa corporal y así ganar en salud y en calidad de vida.



    Cada día en la clínica vemos que el cambio es posible: si necesitas ayuda, será un placer escucharte. Pinchando sobre mi imagen accederás a la web de nuestro centro de trabajo.


    Soy Leticia Álvarez Musetti, 
    dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
    Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética. 

    jueves, 10 de mayo de 2018

    Desayunos ALEA #2

    Seguimos con esta pequeña serie de post temáticos sobre desayunos :) 
    En esta ocasión os contamos cómo hacer un bol de desayuno hiper-nutritivo y super-rico. Y os contamos qué cereales hemos usado y dónde encontrarlos si os gustan. ¡Vamos allá!

    Desayunos ALEA #2
    Cuenco de cereales, nueces y semillas de chía


    Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
    Yogur *1122
    Cereales **25 g30 g35 g40 g
    Nueces (o cualquier otro fruto seco)15 g20 g25 g30 g
    Semillas de chía5 g5 g10 g10 g


    * ¿Qué yogur elegir? 

    Nosotros solemos usar el edulcorado desnatado de Danone, porque nos gusta mucho su sabor. 
    Pero si os gusta más otra variedad, tened en cuenta que uno correcto aportaría entre 60 y 90 calorías por unidad (así nos aseguramos un aporte de azúcares simples y de grasas, no excesivo).



    ** ¿Qué cereales elegir?

    Aunque hemos hablado de cómo elegir cereales en otra ocasión, hoy os damos un repaso rápido y os mostramos una variedad muy interesante que hemos localizado hace poco.
    Recordad estas tres pautas al comparar varias variedades:
    1. Elegid los que más fibra aporten (para ello una pista es que se explique que son "integrales" o de "grano entero".
    2. Los que menos azúcares simples posean.
    3. Los que menos grasas saturadas posean.



    Los que encontramos hace unos días fueron estos: que son los que hemos usado en la receta. El aspecto blanquecino de los copos se debe al polvillo que hay en la parte final del paquete (¡no es azúcar glass!).
    Los compramos en el supermercado  Carrefour express :) 




    Por cierto y hablando de todo un poco.... ¡ya hemos superado las 4 millones de visitas en el blog! 
    ¡Muchísimas gracias de parte de todos nosotros, es emocionante!



    Si deseas perder peso y sobre todo, 
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    Soy María Astudillo Montero, 
    fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
    Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

    martes, 8 de mayo de 2018

    ¿No tomas carnes?

    Cada día hay más personas preocupadas por su salud y que, a causa de ello, minimizan la cantidad de carne que ingieren o, incluso, la eliminan de su patrón alimentario. Por ello, al aumentar la demanda de otros alimentos, la oferta de productos o alimentos alternativos a ella ha crecido tanto que, en casi cualquier supermercado, se pueden encontrar multitud de opciones. 


    No tomar carne no significa que la cesta de la compra tenga que ser ni menos sana (casi justo lo contrario) ni más cara, es decir, no es obligatorio comprar productos vegetales ricos en proteínas como el tofu, seitán, soja texturizada o tempeh para mantener una dieta equilibrada y saludable pero, por supuesto que sí, son una muy buena alternativa a ella y un apoyo en cuanto a vitaminas del grupo B. 
    Pueden introducirse para darle una consistencia y sabor muy parecidos a la carne, así, se podrán cocinar muchos platos que de forma habitual se cocinan con carne, disfrutándolos como si así fuera. Un ejemplo súper rico son los macarrones con soja texturizada (quedan súper buenos y te sabrán igual de ricos), en vez de echarle chorizo o carne picada, se echa la soja texturizada previamente hidratada. 


    Hay ciertos grupos de alimentos, además de los pescados, mariscos, lácteos y huevos, que aportan una buena cantidad de proteínas y de alta calidad. Son las legumbres, las semillas y los frutos secos. Son alimentos saludables que deberían tener más presencia en nuestras cocinas. A continuación os doy algunas ideas, pero antes, os dejo esta imagen extraída de nuestro nuevo libro en donde hacemos un mini-repaso de la cantidad de proteínas que aportan algunos alimentos: 



    LEGUMBRES:
    Quizá uno piense más en las típicas lentejas, alubias, guisantes o cocido de toda la vida, pero hay que tener en cuenta que pueden realizarse ensaladas templadas, purés, hummus… De la misma forma podríamos hablar de la soja, puede tomarse como legumbre, o en brotes en cualquier ensalada o como guarnición de platos como arroces, pastas, purés o sopas, y por supuesto en forma de tofu y tempeh, productos producidos con ella y de consistencia parecida a la carne. 

    SEMILLAS:
    Respecto al grupo de las semillas, siempre se pueden añadir a desayunos, a nuestros platos a la hora de comer o cenar y al pan, muy de moda desde hace unos años también. Estas semillas pueden ser pipas de girasol, de calabaza, semillas de lino (mejor molidas), de amapola, de sésamo, de chía… ¡hay un montón! 

    FRUTOS SECOS: 
    Con los frutos secos nos pasa parecido: podemos añadirlos a nuestros platos y tendrán un toque diferente, más crujiente e innovador; ¡ojo!, son hipercalóricos por lo que habrá que consumirlos en raciones moderadas, como podrían ser unos 15 g o un puñadito diario. 


    Por lo tanto, una persona puede tomar proteínas suficientes sin tomar carnes (además, hay que tener en cuenta que la tendencia de la población actual es tomar demasiadas proteínas animales, superando las recomendaciones actuales cada día) así que, tomando alimentos del resto de grupos y de productos vegetales anteriormente citados, la calidad de la dieta será muy buena, minimizando grasas saturadas y proteínas de origen animal. 

    Quizá algunos de vosotros, os preguntaréis si se podrá crear un déficit en la vitamina B12 procedente de no tomar carne: pues bien, al seguir consumiendo lácteos, huevos, pescados y mariscos no debería verse afectada, ya que esos alimentos son ricos en ella. 


    Como veis, alternativas hay muchas, por lo que si ya estás tomando menos carne, sobre todo menos carne roja, estarás haciendo que tu salud cardiovascular se encuentre más protegida :) 


    Si quieres ver recetas con alimentos vegetales ricos en proteínas, pincha aquí: 




    Y recuerda que si deseas comenzar una alimentación vegetariana o vegana, nosotros podemos echarte una mano: pasamos consulta en Salamanca y también tenemos servicio online. Si deseas saber más, pincha sobre mi imagen :) 

    Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
    dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
    Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética


    miércoles, 2 de mayo de 2018

    Hablamos para el ABC

    La publicación del libro nuevo (Adelgaza por fin con la dieta ALEA) nos está trayendo más movimiento en los medios de comunicación.
    Aquí os dejamos una entrevista para el periódico ABC que salió hace unos días en primera plana :)