Empecemos explicando los tipos de carbohidratos que existen.
- Por un lado tenemos los hidratos de carbono glucémicos que brindan glucosa que es absorbida por el intestino delgado, dentro de este grupo se incluyen tanto los carbohidratos simples como los complejos.
- Por otro lado tenemos los hidratos de carbono no glucémicos que son básicamente los diferentes tipos de fibra alimentaria, este tipo de carbohidratos no son digeridos por las enzimas intestinales y son fermentados por la microbiota (flora intestinal) en el intestino grueso.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda de forma general que la ingesta de hidratos de carbono debería corresponder a un 50-55% de la energía total, siendo los carbohidratos complejos los más abundantes (cereales integrales, tubérculos como la patata, legumbres…) y en cuanto a los simples serían los que nos aporte la leche, las frutas, las verduras y hortalizas.
¿Qué ocurre cuando no hay suficientes hidratos de carbono en la dieta?
Cuando comemos muy poca cantidad de carbohidratos y no hay suficiente glucosa disponible en sangre, se empiezan a gastar primero las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado y luego el glucógeno muscular, ya que estas son las formas más rápidas de obtener glucosa. Como el glucógeno se almacena junto con agua (3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno), al perder glucógeno también se pierde agua.
El sistema nervioso y los hematíes (las células de nuestra sangre) en condiciones normales solo utilizan glucosa como fuente de energía, por lo tanto si ésta no es aportada a través de la dieta en forma de carbohidratos, tendrá que obtenerse a partir de las proteínas mediante un proceso que se llama gluconeogénesis.
Sin embargo, al no haber glucosa suficiente tampoco se generará insulina y esto hace que no haya una síntesis proteica ni de grasa porque se estará potenciando la movilización de grasa y la degradación proteica muscular.
Por lo tanto el comer una gran cantidad de proteínas y prácticamente nada de carbohidratos no hará que ganemos más masa muscular, todo lo contrario ya que la falta de hidratos de carbono produce pérdida de masa muscular. Perder masa muscular nunca es deseable y menos en el caso de los deportistas.
Esto ocurre sobre todo los primeros días cuando se lleva una dieta muy baja en carbohidratos y es lo que explica una importante pérdida de peso a costa sobre todo de glucógeno, agua y masa muscular. Estos efectos no solo ocurren en deportistas si no también en cualquier persona que decida llevar una dieta muy alta en proteínas y grasas, y baja en carbohidratos, se pierde peso sí, pero ya sabemos a costa de qué.
Además este tipo de dieta tan rica en proteínas, son deficitarias en determinadas vitaminas y minerales y suelen resultar muy monótonas y poco apetecibles.
La cantidad de carbohidratos a ingerir dependerá también del gasto energético, del deporte que se realice, del momento en el que se encuentre el deportista (entrenamiento, precompetición, competición, postcompetición…), en función de esto se establecen las cantidades necesarias y el tipo de carbohidratos más conveniente, de esta manera se pueden asegurar unas buenas reservas de glucógeno que mejoren el rendimiento en la actividad deportiva.
El uso de glucógeno como fuente de energía durante la actividad deportiva también se verá influido por la intensidad del ejercicio físico y el entrenamiento: en actividades de intensidad alta y corta duración el gasto de glucógeno es mayor que en actividades de intensidad media y larga duración en las que se utilizan más las reservas de grasa como fuente de energía, aunque también se utiliza el glucógeno.
Las personas bien entrenadas tienden a usar más sus reservas de grasa como fuente de energía y toleran mejor niveles bajos de glucosa en sangre que las que no.
Algunas recomendaciones generales en el ejercicio
►►Antes del ejercicio:
- 3-6 horas antes.
La comida pre-ejercicio debería consistir en un plato de unas 500-800 kcal, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje bastante bajo de proteínas, grasas y fibra. Lo ideal es que sean alimentos que se coman con gusto y se toleren bien a nivel digestivo, y es mejor no arriesgarse a probar platos o comidas nuevas antes de una competición, por si ocasionan alergias u otras molestias.
- 30-60 minutos antes.
Los alimentos que se tomen antes de hacer ejercicio deben aportar carbohidratos que eleven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de insulina, para que no afecte negativamente a la utilización de sustratos energéticos.
Algunos ejemplos de alimentos pueden ser 2-3 plátanos, 250 mL de bebidas isotónicas, 50-100 g de frutos secos naturales, 1 barrita energética o similar, o 1 sandwich con 2 lonchas de jamón.
►►Durante el ejercicio:
Esto es importante en atletas de resistencia: sobre todo para retrasar la aparición de la fatiga que suele ocurrir a partir de las 2 horas de ejercicio. En el caso de ejercicios de baja intensidad no sería necesario un aporte suplementario de carbohidratos ya que la fuente principal de energía será la oxidación de las grasas.
En este caso los alimentos que podrían ingerirse a intervalos regulares serían 1-1,5 L de bebida azucarada (a tragos pequeños), 1 barrita energética, 2-3 plátanos o 60-100 g de frutos secos naturales.
►►Después del ejercicio:
El agotamiento de las reservas de glucógeno se produce a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, por lo tanto es importante volver a llenar estas reservas.
Cuando se ingieren carbohidratos inmediatamente después de una competición se recupera el glucógeno más fácilmente que si se tarda 2 horas o más en comer. Aunque también es cierto que si se ingiere una cantidad suficiente de carbohidratos en un periodo de 24 horas, aunque no sea inmediatamente después de la competición, también pueden recuperarse las reservas. En este caso es importante elegir alimentos con índice glucémico alto que producen una resíntesis de glucógeno más rápida, como por ejemplo pasta, pan, arroz, queso bajo en grasa, patatas cocidas o bebida isotónica.
Así que ya sabéis, si sois deportistas profesionales o aficionados es muy importante que no descuidéis la ingesta de carbohidratos para retrasar la fatiga y mejorar vuestro rendimiento, y para eso, este macronutriente es fundamental.
¡Hasta la próxima! :)
Bibliografía:
González Gallego J, Sánchez Collado P, Mataix Verdú J. Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. Fundación Universitaria Iberoamericana. 2006.
Soy Leticia Álvarez Musetti,
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
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