jueves, 28 de febrero de 2013

La importancia de los hidratos de carbono en la dieta


Hidratos de carbonoConstituyen la mayor fuente de energía en la alimentación humana. En algunos países pobres la alimentación es casi exclusivamente glucídica, mientras que actualmente en los países más desarrollados los porcentajes glucídicos de la ración alimentaria tienden a ser más bajos de lo que sería aconsejable, lo que podría suponer un aumento del aporte lipídico, causa de diversas patologías.

Los hidratos de carbono son sustancias energéticas importantes para el organismo que se encuentran mayoritariamente en los vegetales, aunque también los hay en el reino animal.



Glucosa para el cerebro
Es importante tener un aporte adecuado de hidratos de carbono ya que pueden ser utilizados por todas las células de nuestro organismo. 

La mayoría de éstas pueden emplear indistintamente grasa o hidratos de carbono para obtener energía pero hay tejidos, en especial el sistema nervioso y los hematíes que sólo utilizan glucosa en condiciones normales, siendo incapaces de metabolizar las grasas y proteínas, para obtener energía. 


Si la alimentación no contiene hidratos de carbono, que suministran glucosa, el propio organismo la tendrá que formar a partir de proteína muscular. 

Además los bajos niveles de insulina por no ingerir hidratos de carbono, produce una movilización lipídica con incremento de los ácidos grasos en sangre. En el hígado los ácidos grasos se degraden formándose los cuepos cetónicos, que conducen a una cetoacidosis, produciendo una acidez sanguínea y una pérdida de agua.


Una dieta sin hidratos de carbono produce una pérdida de peso pero tiene grandes riesgos: La gran pérdida de peso que se produce durante los dos o tres primeros días es por la degradación del glucógeno, al no ingerir hidratos de carbono, la fuente más disponible es la existente como glucógeno hepático. Este componente está almacenado de forma hidratada (3g de agua por g de glucógeno), por ello la pérdida del mismo conlleva una reducción de peso que supera 1kg (glucógeno+agua de hidratación)

Estas dietas suelen ser ricas en proteínas y grasas, además normalmente son deficitarias en vitaminas y minerales, por lo que no son saludables.

Las recomendaciones en nuestro país sitúan el aporte de hidratos de carbono entre un 50 y 60% del total de la energía de la dieta. Por ejemplo, si se hace una alimentación de 2000 kcal diarias, un poco más de la mitad de esta energía (1200kcal) debería ser de procedencia glucídica, lo que representaría unos 300g de glúcidos por día. Además es aconsejable que la mayor parte sean hidratos de carbono complejos, es decir almidones. Por ello, la dieta en la actualidad debe incluir habitualmente cantidades importantes de los alimentos que lo contienen como pan, y cereales en general, legumbres, patatas, pastas, ect.

En relación a los azúcares simples se puede indicar que la cantidad de lactosa viene condicionada por la cantidad de leche que se tome y respecto a la sacarosa debe quedar reducida a su papel como edulcorante en infusiones, leche o algún dulce o bebida ocasionalmente ingeridos.

Las recomendaciones mínimas de glúcidos son del orden de 80 a 100g/día. Estas cantidades mínimas son necesarias para asegurar la glucosa a los órganos glucodependientes y evitar la cetosis.

La cantidad de azúcares (lactosa, sacarosa, glucosa, fructosa) se recomienda que no se sobrepase el 25% de la energía total.

En el caso de la fibra alimentaria las recomendaciones actuales aconsejan una ingesta diaria de 25 gramos en el caso de individuos adultos. En relación a los niños la cantidad recomendad es sumar 5 a la edad correspondiente que tenga al niño

Funciones:
Su función principal es energética ya que el 50-60% de la energía de la alimentación debe ser suministrada por los hidratos de carbono. Son indispensables para la contracción muscular.

Forman parte de los tejidos fundamentales del organismo.

Glúcidos de reserva en el hígado y en el músculo. El resto se utiliza como energía y el exceso se transforma en grasa, lo que puede ser causa de obesidad.


Fuentes:
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son fundamentalmente vegetales en mayor o menor cuantía. En los alimentos de origen animal, son poco abundantes excepto en la leche, que contiene de 35 a 40 g de lactosa por litro.

alimentos con carbohidratos

Los hidratos de carbono complejos abundan en cereales y derivados, como pan, arroz pastas y maíz; en legumbres como lentejas, judías verdes y alubias diversas garbanzos, guisantes y soja en tubérculos y raíces diversas como patata.

Para cumplir con las recomendaciones diarias se aconseja incluir en la dieta diaria cereales, pan y productos integrales, patatas, verduras y frutas que además nos aportan la cantidad de fibra necesaria.

Contenido glúcidos





AUTORA María del Carmen Prieto del Río:

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos.


Bibliografía

1. Erika Fink. Nutrición y dietética. Acribia,S.A. Zaragoza 2006.

2. Javier G, Pilar S, José M. Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. Diaz de Satos.2006

3. José Matatix Verdú. Nutrición para educadores. Diaz de Santos. 2005

4. Pilar C, Jaume C, Rita R. Alimentación y dietoterapia. McGraw-Hill. Madrid 2004

5. Tom C, Jill D. Alimentos, lo que conviene saber para una alimentación correcta. Acribia S.A. Zaragoza 1997

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