martes, 30 de septiembre de 2014

Aprovéchate al máximo de frutas y hortalizas



Artículo elaborado por Raquel León
Nutricionista y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos. 



Para empezar no diré nada nuevo. Nada como que “hay que comer frutas y verduras todos los días” o “comemos menos frutas y verduras de las que debemos”. ¿Os suena, verdad?

Además, motivos no faltan para promover su consumo. Hay estudios científicos que han relacionado el consumo de frutas y hortalizas con un menor riesgo de padecer determinadas patologías, como enfermedades cardiacas, cáncer o diabetes. Y la Organización Mundial de la Salud modificó la cantidad de frutas y hortalizas recomendada a 600 g por persona y día, cantidad a la que el ciudadano medio español no llega, quedando el consumo medio en unos 489 g/ día.



Si el consumo adecuado es a veces complicado, es conveniente saber como maximizar el aprovechamiento de los nutrientes que nos aportan. Para ello hay ciertas pautas desde su almacenamiento hasta su consumo que nos permiten hacerlo.


  • La cantidad de frutas y hortalizas que se compren tienen que ir acorde al consumo familiar, para evitar almacenamientos excesivos e incluso que lleguen a estropearse. 
  • La temperatura, la humedad o la luz son factores importantes que influyen en el tiempo que pueda durar el alimento en óptimas condiciones. Por ejemplo, los plátanos no deben almacenarse por debajo de 12 ⁰ C, o los tomates y pepinos por debajo de 7 ⁰ C, porque se deterioran.
  • Las frutas y hortalizas que encontramos en la zona de refrigerados, ya cortadas y envasadas, listas para su consumo, deben consumirse en los 3 días siguientes a su apertura, ya que pierden vitaminas como los carotenoides. 
  • Las frutas y verduras se deben ubicar en la parte más templada de la nevera, menos tomates y frutas tropicales y subtropicales (aguacate, plátano o piña) que se conservan mejor fuera de la nevera. 
  • La vitamina C de los zumos recién exprimidos no se escapa si no lo tomamos inmediatamente. La vitamina C se conserva bien hasta 12 horas en el zumo. El problema es que lo que varía es el sabor, que se vuelve más amargo con el paso del tiempo. 
  • Las frutas y hortalizas no se deben lavar antes de guardarlas en la nevera, ya que la humedad aumenta y se deterioran con mayor facilidad. 
  • Si congelamos lo mejor es hacer un escaldado antes, para inactivar aquellas sustancias que deteriorarían la fruta u hortaliza. 
  • Los vegetales de hoja tienen más concentración de nutrientes en las capas más externas. La lechuga contiene más vitamina C, calcio, hierro y carotenoides que las hojas más claras del interior. 
  • Siempre que sea posible lo ideal es consumir las frutas y verduras sin pelar. La piel de la manzana contiene más vitamina C que la pulpa. Además, la piel aporta más fibra que otras partes del vegetal. 
  • Si el alimento se va a consumir sin pelar es muy importante un correcto lavado y desinfección, del alimento (al menos 5 minutos con agua y desinfectante, y posterior aclarado con abundante agua) y de las manos. 
  • Cuando se consumen las frutas en forma de zumo tienen menos fibra, por ello sacian menos, y mayor liberación de azúcar por parte de las células vegetales. Se recomienda no consumir más de una ración (1 vaso) al día de zumo. 
  • Los vegetales fermentados tienen proteínas más fáciles de digerir, con mayor contenido de algunas vitaminas del grupo B, pero suelen llevar bastante sal añadida. 
  • Hay conservas vegetales, como la del tomate, que al someterse al proceso de elaboración aumenta su concentración de licopeno, con respecto a los tomates naturales. 
  • Hay cocciones de hortalizas que se añade bicarbonato de sodio con el fin de reducir su dureza, pero esto ocasiona pérdidas de vitamina C, vitamina B₁, B₂ o B₅. Si en cambio se añade limón o vinagre mantenemos el color y la vitamina C en mayor medida. 
  • Durante la cocción pude disminuir la cantidad de fibra, vitamina C, pero mejora la disponibilidad de ácido fólico, los carotenoides o la vitamina K. Las pérdidas de minerales es mínima, y hay sustancias no deseadas, como el fítico, cuya disponibilidad disminuye con la cocción. 
  • Cuando hervimos las hortalizas hay nutrientes que pasan al agua de cocción, que si no se ingiere los perdemos. Pero en el caso de acelgas, espinacas y remolacha, el agua de cocción se debe desechar, por los nitratos que contiene. 
  • Cuando hervimos las hortalizas hay que añadirlas al agua cuando ésta en ebullición, porque se pierden menos nutrientes (importante si el agua de cocción no se va a consumir). Hay que valorar también la sal que añadimos al agua, ya que aumenta en el alimento cocinado. 
  • El cocinado en olla a presión provoca menos pérdidas de nutrientes que el hervido o el guisado. 
  • El cocinado al vapor y en microondas son aquellas técnicas de cocción que provocan menos pérdidas de nutrientes. 
  • Las verduras salteadas mantienen bastante bien su contenido en nutrientes, sin excesiva cantidad de grasa o aceite para cocinar, como pasa con los fritos. Al freír sí hay que valorar la vitamina E que nos puede aportar el aceite vegetal que se utiliza (como el de oliva o el de girasol). Pero para que el alimento absorba la menor cantidad de aceite hay que hacerlo a la temperatura adecuada, unos 180 ⁰ C, con abundante aceite, en trozos más bien grandes y retirar el exceso de aceite tras la fritura, por ejemplo, con papel absorbente. 
  • Si horneamos hortalizas o fruta mejor a altas temperaturas y poco tiempo, y que los trozos no sean demasiado pequeños. 
  • Si los cocinamos a la brasa, cuidado de que no se quemen, ni estén en contacto directo con la llama, para evitar concentraciones demasiado elevadas de sustancias perjudiciales que se generan en este tipo de cocinado. 
  • Hay que tener en cuenta que si una fruta u hortaliza cocinadas se guardan en la nevera y se vuelven a calentar pierde parte de los nutrientes, como le pasa a la vitamina C.





Bibliografía:



Cambios en el contenido de nutrientes y su biodisponibilidad producidos por la manipulación doméstica de frutas y hortalizas. Autores: GREP-AEDN / CC 5 al día

Procesamiento de frutas y hortalizas mediante métodos artesanales y de pequeña escala.
Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación.


jueves, 25 de septiembre de 2014

Espirales con salsa especial

¡Buenos días!

Una vez más os traemos una receta buenísima de pasta. ¿Cuántas veces se ha prohibido la pasta en la dietas? Infinitas, ¿verdad? Sin embargo no hay mayor absurdo y mayor error. La pasta (como el arroz, la patata y las legumbres) debe estar presente en nuestra alimentación estemos o no a dieta. Es un alimento equilibrado, sano, riquísimo, barato y se puede cocinar de cientos de maneras. 

Una de las premisas de la alimentación Mediterránea es que hemos de incluir alimentos ricos en hidratos de carbono a diario, pues son la base de nuestra alimentación. Solo tenemos que tener presente la cantidad recomendada para ser dueños de una salud de hierro.

Hoy os traemos una receta de temporada llena de verduras y hortalizas que podréis encontrar en cualquier tienda a muy buen precio.

Pasta en la dieta, dieta alea


INGREDIENTES:
- Espirales (o cualquier otro tipo de pasta): 60 g
- Calabacín: 50 g
- Champiñones: 50 g
- Cebolla: 40 g
- Pimiento rojo: 40 g
- Aceite de oliva: 1 cucharada de postre
- Tomate triturado enlatado: 3 cucharadas
- Especias para pizza o pasta: 1 puñadito

:) SÓLO 328 CALORÍAS (Ideal para el primer plato de una comida.)

ELABORACIÓN:
1. Debes cocer en agua salada la pasta indicada. Entre tanto irás preparando la salsa.
2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y añade la cebolla y el pimiento troceados muy pequeñitos. Baja el fuego para que se doren lentamente.
3. Parte finito el calabacín y los champiñones y añádelos a la sartén. Echa un poquito de sal y deja hacer unos 5 minutos.
4. Pasado ese tiempo añade el tomate triturado y el puñado de especias de pizza o pasta. Le dará un sabor a la salsa increíble. 
5. Escurre las espirales y mézclalas con la salsa justo antes de servir el plato. 



TRUCOS: 

* La salsa de esta receta puede congelarse para tenerla disponible siempre que desees. Mientras cueces la pasta puedes descongelar la salsa calentándola o en el microondas o bien en el baño maría. Tendrás una receta rica, sana y trabajada en poco más de 8 minutos: tiempo en tarda en cocer la pasta. 

El uso de especias puede enriquecer mucho el sabor y las propiedades de tus recetas sin subir calorías. En este caso hemos añadido una mezcla destinada a pizzas que combina perfectamente con el plato creado.




jueves, 18 de septiembre de 2014

Garbanzos banderilla

Bienvenidos una vez más, amigos. 

Hoy os traemos una forma diferente de hacer las legumbres. Todos asociamos las lentejas, los garbanzos o las alubias a horas de cocción, costilla, lomo de cerdo, embutido y similar... Sin embargo nosotros os proponemos formas más saludables de tomar las legumbres: mucho más ligeras, más ricas en fibra y antioxidantes, con poco contenido en grasas, ¡pero igual de ricas! 

Dentro de unos días empezará el otoño, pero como nos queda casi una semana de verano os traemos una receta fresca con garbanzos que os sorprenderá.
Los hemos bautizado como "garbanzos banderilla". En breve entenderéis el porqué de ese nombre. 




INGREDIENTES:
- Garbanzos cocidos: 150 g
- Pimiento enlatado: 1 latita
- Aceitunas con pepinillos: 60 g
- Anchoas en conserva: 5 (si no te gustan las anchoas puedes poner 40 gramos de jamón cocido bajo en grasa y en sal).

:) SÓLO 348 CALORÍAS (Ideal como PRIMER plato de una comida.)

ELABORACIÓN:

Para esta receta te aconsejamos utilizar garbanzos cocidos previamente, puedes comprarlos de los que vienen en botes de cristal y ahorrarás mucho tiempo en la cocina. Pásalos por el agua del grifo previamente para dejarlos limpios.
  1. Parte en pedacitos las anchoas (o el jamón) y sitúalos en un cuenco.
  2. Parte el pimiento rojo en trocitos así como las aceitunas con pepinillos. Échalos al mismo cuenco.
  3. Añade los garbanzos cocidos y aliña tu ensalada con vinagre y una pizca de sal.


Si deseas disfrutar de más recetas sanas, fáciles de hacer y superricas pincha AQUÍ


martes, 16 de septiembre de 2014

Alimentación en el embarazo

Hoy vamos a tratar algunos de los aspectos más importantes en relación a la alimentación durante el embarazo. Son muchos miedos, mitos y dudas las que se plantean cuando la mujer desea tener un bebé o cuando la noticia acaba de asaltarle. 
Trataremos hacer un repaso a los puntos fundamentales para dar un poco de luz a las primeras dudas. Muchos cambios ocurrirán en esos nueve meses: su objetivo serán hacer que el bebé se desarrolle de forma correcta, preparar a la mamá para ese periodo y para la futura lactancia. 




Nueves meses tres trimetres:
El embarazo suele dividirse en tres etapas de tres meses de duración cada una. En el primer trimestre a penas se aprecian cambios en la futura mamá: las necesidades de nutrientes y energía no aumentan demasiado y la tripita aún no es muy visible. Pueden surgir algunas complicaciones leves como malestar, hinchazón en los pechos o nauseas. Pero suelen desaparecer tras el tercer mes de embarazo.

Sin embargo a partir del segundo trimestre las cosas empiezan a cambiar: necesitarás comer un poco más, pues tanto tú como el bebé gastaréis más energía. También necesitarás más hierro, calcio y vitaminas. Si tu médico lo considera necesario te pautará suplementos de minerales y vitaminas, pero no suele ser habitual si tu alimentación es variada y equilibrada. En estos tres meses aumentarás de media unos cuatro o cinco kilos.

A los seis meses  de embarazo casi todas las estructuras, órganos y tejidos del bebé tendrán ya forma y en poco tiempo funcionarán a pleno rendimiento. Por eso es muy importante que en ese tiempo tu alimentación haya sido lo más correcta posible: carencias de vitaminas, como el ácido fólico por ejemplo, se relacionan con malformaciones en el feto.

Los últimos tres meses de embarazo tu bebé crecerá más rápido que nunca hasta entonces, alcanzará su peso y talla máximos y estará listo para empezar su vida nueve meses después de haber plantado su semilla. 




¿Cuánto peso has de coger?
Para saber aproximadamente cuánto peso has de coger debes saber en qué situación nutrional estás al principio de tu embarazo. Para ello tienes que calcular tu IMC (índice de masa corporal) de la siguiente forma: 
divide tu peso entre la cifra que dé el multiplicar tu altura por tu altura. 
Pongamos un ejemplo: imagina que pesas 68 kilos y mides 1.65 metros. Tu IMC sería: 68/(1.65x1.65) = 25. 
Estarías en un peso normal, con lo cual atendiendo a la tabla sería correcto que incrementaras entre 11 y 16 kilos a lo largo del embarazo.

Categoría según IMC
Aumento total
del peso (kg)
Bajo peso (IMC<19,8)
12,5-18
Peso normal (IMC 19,8-26)
11,5-16
Sobrepeso (IMC>26-29)
7-11,5
Obesidad (IMC>29)
6



Nuevos requerimientos nutricionales:
Si estás pensado en ir a por un bebé deberías comprobar un par de cosas antes: 
  • ¿Partes de un buen peso? Si necesitas perder unos kilos, no esperes más y ponte cuanto antes. 
  • ¿Tu última analítica no estaba bien? Pues aprende a alimentarte mejor, pide consejo a un profesional, y empieza a mejorar hoy mismo. 

Siempre se ha dicho que durante el embarazo hay que comer por dos. Aunque no es del todo cierto, sí que tiene cierta lógica. Sobre todo a partir de la segunda mitad del embarazo necesitamos un aporte extra de energía y nutrientes. Es la etapa en la que el feto crece más rápido y hay que atender a sus necesidades. 



Un aporte menor de energía y nutrientes supondría para la madre fatiga, disminución de la masa muscular, anemia… y para el feto aborto, parto prematuro, bajo peso al nacer…
Si estás esperando un bebé debes tomar más cantidad de legumbres, cereales, frutas, hortalizas y verduras. Los hidratos de carbono son la fuente primordial de energía para el bebé así que nunca los dejes de lado. 
Si tienes cualquier duda acude a tu profesional sanitario: médico de familia, matrona, ginecólogo, nutricionista... 



Pautas generales de alimentación durante el embarazo: 

Alimentos aconsejados
Cuidado con…
Lácteos: la cantidad de calcio que aportan es vital para llegar a cubrir vuestras necesidades. Al menos debes consumir 4 lácteos al día.
Los lácteos muy grasos, como los postres enteros, los quesos fuertes, lácteos enriquecidos con nata o azúcares.
Carnes y pescados: deberías consumir de forma alterna 2 raciones de alimentos ricos en proteínas diariamente.
Los embutidos, los patés, las conservas, salazones… En general aportan demasiadas grasas y sales.
Cereales: son importantísimos para que tanto tú como el bebé estéis sanos y fuertes. Debes incluir 4 o 5 raciones de cereales al día.
Los precocinados, la bollería industrial, la comida rápida, las galletas rellenas de chocolate o nata… Son demasiado grasas y azucaradas.
Bebidas: opta por agua, zumos de frutas e infusiones. Los caldos desgrasados y gazpachos son también buena opción.
Huye de de las bebidas azucaradas, con gas, con cafeína y por supuesto de las bebidas alcohólicas.




jueves, 11 de septiembre de 2014

Bizcochitos de manzana y queso

Este post huele especialmente bien... :) 
Hace un tiempo varias personas nos propusieron que hiciéramos una sección con postres que se puedan tomar incluso estando a dieta. Así que... dejando pasar el verano (para que estéis todos y todas en vuestras casas) hemos decidido darle cabida a esa idea tan dulce.

Para empezar os traemos unos bizcochitos que han sido todo un descubrimiento. Se trata de una receta super fácil de hacer, muy resultona y además superligera, ideal para la dieta y para la no dieta: siempre os recomendamos que tanto si estáis a dieta como si no, nunca dejéis de cuidar vuestra alimentación. Uno de los gestos más sencillos sería por ejemplo hacer bollería ligera, como la que os vamos a enseñar hoy. 


¿Cómo y cuándo tomarlos?
Cada uno de estos bizcochitos aporta unas 40 calorías (recordamos que una galleta tipo maría aporta 30 calorías, así que como veis no son demasiadas). Conociendo ese dato tenemos varias posibilidades a la hora de tomarlos. Por ejemplo:
  • Como postre en la comida o en la cena: 2 unidades
  • Como merienda: 2 unidades más un café con leche y edulcorante
  • Como desayuno: 2 unidades más un café con leche y edulcorante y una pieza de fruta (o un zumo sin azúcares añadidos)


Dicho esto os dejo con los bizcochitos de manzana y queso: 




INGREDIENTES:
  • 2 huevos L
  • 2 cucharadas de stevia (o cualquier otro edulcorante sin calorías)
  • 2 cucharaditas de levadura en polvo
  • 6 cucharadas colmadas de queso batido 0% materia grasa
  • 6 cucharadas de copos de avena
  • 1 manzana (la reineta le dará un toque buenísimo, pero serviría cualquiera)
  • Canela (opcional)
:) SÓLO 40 calorías por bizcochito

ELABORACIÓN:
  1. En primer lugar hay que precalentar el horno a unos 180-200 grados. Entre tanto bate los huevos en un cuenco con la levadura y el edulcorante elegido. 
  2. Echa en el cuenco la manzana partida superfinita y los copos de avena. Mezcla muy bien. 
  3. Por último añade el queso y remueve hasta que quede una pasta homogénea más bien líquida.
  4. Si tienes moldes de silicona mejor, porque si los usas de papel el bizcochito se despegará peor. Coge 12 moldes y reparte la mezcla entre ellos. 
  5. Mételos en el horno caliente durante unos 30 minutos y deja enfriar. 
* Si te gusta, antes de tomarlos puedes espolvorear con un poquito de canela.

martes, 9 de septiembre de 2014

jueves, 4 de septiembre de 2014

Pasta con hortalizas de la huerta y queso

¡Buenos días!

Septiembre llega cargado de hortalizas de nuestros huertos, ¿verdad? El que no lo tiene casi siempre conoce a alguien, un vecino, un primo, su padre... que lo tiene y lo mima con orgullo cada mes del año.Y ahora es cuando más ricos están los tomates, los calabacines, zanahorias, cebollas... 
En estas semanas las ensaladas frescas y  los pistos están a la orden del día en casi todas las casas. 

Hoy queremos ampliar el repertorio de esas recetas ricas en hortalizas de temporada y para ello os traemos un plato de pasta con verduras que está para quitar el hipo...
Este es el resultado y tras él tenéis los ingredientes, sus cantidades y modo de elaboración: 



INGREDIENTES:
- Pasta: 55 g 
- Cebolla: 50 g
- Zanahoria: 50 g
- Pimiento verde: 50 g
- Tomate fresco o tomates cherry: 100 g
- Mezcla de hierbas frescas: albahaca y cebollino, un puñadito
- Aceite de oliva: media cucharada 
- Sal
- Queso de Burgos desnatado: 2 tarrinas de 75 g cada una


:) SÓLO 424 CALORÍAS (Ideal para un plato único en la comida.)



ELABORACIÓN:

1. Cuece la pasta elegida en agua con sal y entre tanto ve preparando el resto del plato. 

2. Parte la cebolla y el pimiento en cuadraditos y rehógalos en una sartén antiadherente con el aceite indicado. Añade también la zanahoria troceada. (TRUCO: para que se haga más rápido puedes cortarla con un rallador y después partir en trocitos las tiras). Deja pocha a fuego lento las verduras. Si ves que se secan añade un poquito de agua. 

3. Trocea el tomate y añádelo a la sartén pero justo en ese momento quita el fuego. La idea es que el tomate tome temperatura pero que no se deshaga. 

4. Escurre la pasta y añádela a la sartén con las verduras, mezcla muy bien y antes de servir añade el queso de Burgos troceado y las hierbas frescas por encima para incrementar el sabor de la receta. 

martes, 2 de septiembre de 2014

Hola Septiembre

Muy buenos días :)

Estrenamos mes y casi año, ¿verdad? Todos tenemos en mente que el curso nuevo comienza en estas fechas y aunque ya no vayamos a clase es como si en Septiembre retomáramos la rutina y con ella los hábitos y las ilusiones se renovaran y surgieran con más fuerza.



Este post sirve solamente a un propósito: contaros un poquito cómo va a ser el curso que empieza ;) 

En los últimos meses hemos estado trabajando en un proyecto MUY GRANDE... Tenemos muchas ganas de contaros todos los detalles pero aún no es el momento. Tendremos que ser pacientes y esperar un poquito más... Os prometo que la espera merecerá la pena.

Además cada semana iremos agrandando esta pequeña ventana que es nuestro blog: a través de esta ventana podréis acercaros a los últimos temas y noticias sobre Nutrición y Dietética. Y como no puede ser menos: iremos incrementando el número de recetas que podéis incluir en vuestra dieta
Y una sorpresita para alegrar el otoño: más de uno y más de dos nos habíais sugerido hacer una sección de postres. Pues... ya tenemos una selección de grandes, ricos y ligeros postres que podréis tomar incluso estando a dieta. Los iremos subiendo semana tras semana: golosos, ¡estad atentos! 




Aprovechamos además para saludar a todos nuestros nuevos seguidores en Facebook: somos más de 15.000, ¡GRACIAS!


Para terminar, una reflexión: seguramente el verano ha sido una locura en cuanto a vuestra dieta... Los viajes, las visitas y salidas inesperadas habrán hecho que tuvierais que saltaros la dieta. Pero, ¡que no cunda el pánico! No por no poder seguirla unos cuantos días habéis cometido un delito. 



Nuestro consejo siempre es que cuando os la tengáis que saltar, nunca dejéis de ver vuestro objetivo: cuidar vuestra alimentación, vuestra salud y vuestro peso. Comer en un hotel o en casa de un familiar no tiene porqué echar por tierra todo vuestro esfuerzo anterior. Uno siempre puede tener cuidado: elegir alimentos ligeros y preparados de forma "sana", tomar raciones más pequeñas, evitar el alcohol o los refrescos normales... Pequeños gestos como los mencionados sin duda os harán el camino más fácil.

Y si por lo que sea no habéis podido seguirlos, no os preocupéis: cada día es una nueva oportunidad para mejorar. Aquí que... que nadie tire la toalla. Vuestra meta nunca se moverá de sitio y teniendo clara la actitud cada día estaréis un poquito más cerca de ella.
¡Mucho ánimo y feliz comienzo de curso!