Canelones de puerro

Una de las cosas más bonitas que nos ha traído el blog es la cantidad de personas que hemos conocido gracias a él y las riquísimas recetas y trucos tan útiles que nos están regalando a diario. 

Esta receta precisamente nos la contó una lectora del blog dentro de un comentario. Y nos pareció tan buena que tuvimos que hacerla en casa. Se trata de unos canelones sin pasta, están hechos con puerro, queso y fiambre (aunque este último tiene un truco...). ¡GRACIAS Lupe Lupe POR LA APORTACIÓN! 

Ingredientes para una cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Puerros (Si no te gustan, puedes hacer unos palitos de calabacín y seguir el mismo proceso de elaboración)	250 g	300 g	350 g	400 g
Queso en lonchas bajo en gras	1 loncha	1 loncha y media	2 lonchas	2 lonchas y media
Pechuga de pavo o jamón cocido bajo en grasa o fiambre vegetal (al final os hablo sobre ello)	3	4	4	5
Harina de trigo	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Mantequilla	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Leche desnatada	100 mL	125 mL	150 mL	175 mL

Elaboración:

1. Lava los puerros, parte la parte blanca en trozos como de diez centímetros de largo y ponlos a cocer en agua salada. Precalienta el horno a 200ºC.

2. Ahora vas a preparar la bechamel, super ligera y super fácil :) Derrite la mantequilla indicada en una sartén antiadherente y añade la harina. Mezcla muy bien (se formará una bolita, deja que se dore un poco). Después añade la leche de golpe y baja el fuego al mínimo. Pon una pizca de sal y nuez moscada y remueve con un cubierto de palo hasta que la bolita de harina y mantequilla se deshaga por completo. Quedará cremosa y sabrosa en pocos minutos. Reserva.

3. Cuando los puerros estén blanditos, sácalos con cuidado de no romperlos y cuando estén templados, envuélvelos en un trocito de queso y una loncha de fiambre:

4. Echa la bechamel por encima y mételo a gratinar en el horno hasta que esté dorado a tu gusto.

Os hablaba en la tabla de ingredientes sobre un detalle: yo no usé jamón cocido o pechuga de pavo. Usé un fiambre vegetal muy logrado que encontré en Mercadona. Tiene un sabor estupendo y su perfil nutricional es mucho más saludable que fiambre parecidos de origen animal. Os muestro un par de imágenes: 

Comparando el etiquetado nutricional de este chopped vegetariano con el de un jamón cocido se observa que contiene casi un 75% menos de grasas saturadas y otro tanto menos de azúcares añadidos. 

De nuevo, gracias a Lupe Lupe por explicarnos una receta tan rica y saludable... :) 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

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Huevos fritos con pan hindú y salsa de mango

Comenzamos enero con un recetón con el que os chupareis los dedos... A priori puede parecer algo complicado (pues vamos a elaborar un pan hindú), pero comprabareis que hacen falta muy pocos ingredientes, muy baratos y muy poco tiempo en la cocina. ¡Vamos allá!

Ingredientes para una comida:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Huevos	1	2	2	3
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. sopera
Harina	50 g	60 g	80 g	100 g
Crema fresca o yogur natural desnatado	2 cucharadas rasas y 1 más para la salsa	2 cucharadas rasas y 1 más para la salsa	3 cucharadas rasas y 2 más para la salsa	3 cucharadas rasas y 2 más para la salsa
Levadura química	1/2 cuch. de postre	1/2 cuch. de postre	1/2 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Sal para el pan	1 pizca	1 pizca	1 pizca	1 pizca
Chutney de mango	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera	2 cuch. soperas	2 cuch. soperas
Espárragos	150 g	175 g	200 g	230 g

Elaboración:

En primer lugar vamos a elaborar el pan hindú, conocido concretamente como pan naan. Esta es una variedad muy sencilla pero realmente sabrosa. Será la representación en la comida de los hidratos de carbono complejos: nos darán energía que se liberará lentamente durante toda la tarde.

1. Coloca en un cuenco la harina indicada, la sal y la levadura. Mezcla bien.
2. Añade ahora la crema fresca o el yogur natural desnatado y mezcla con una cuchara hasta formar una masa homogénea.
3. Calienta una sartén antiadherente y entretanto extiende la masa hasta formar una torta plana (como de medio centímetro de altura. Se parecerá a la base de una pizza). Quizá necesites un poquito más de harina para que no se pegue en la encimera. Cuando esté lista disponla en la sartén y pon el fuego a camino entre medio y alto. Déjala hacer durante unos 4- minutos por cada lado, y listo.

4. En lo que se hace el pan prepararemos la salsa. Hemos utilizado un chutney de mango* la mar de sabroso. Pica un poquito pero es aceptable :) Para rebajar su sabor vamos a mezclarlo con el yogur natural desnatado o con la crema fresca. Dejamos a un lado y seguimos.

5. Una vez esté el pan dorado, lo sacamos de la sartén y lo ponemos sobre un plato. En esa misma sartén añadimos el aceite indicado y echamos el huevo para prepararlo a la plancha. Puedes dejarlo al punto que te guste: a medio hacer para poder untar la yema o bien cuajado del todo.

6. Para presentar el plato: coloca el huevo frito encima del pan y extiende la salsa de mango por encima. Acompaña el plato con los espárragos y tendrás una comida exquisita en menos de 15 minutos, con muy pocos ingredientes y saludable a  más no poder :) 

* Chutney de mango: es una salsa especiada a base de mango que puede dar un toque exótico a nuestras recetas. Para ahorrar tiempo lo compré ya listo, lo encontré en Hipercor pero me consta que está a la venta en la mayoría de supermercados. Suele estar en la sección de comidas del mundo o bien en la de salsas envasadas. 

Soy María Astudillo Montero, 

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Montaditos de berenjenas con salsa pomodoro

El final del verano es sinónimo de que las fruterías y las despensas de quien tiene huerto se llenan de tomates, calabacines, pimientos, berenjenas... Estas verduras están en su máximo esplendor durante esta temporada y además, más baratas que nunca. Así que hoy os traemos una receta sencillísima pero la mar de sabrosa. Podréis hacerla con calabacín en lugar de berenjena si os gusta más, o cambiar el queso por un poquito de jamón o pavo si os casa mejor. 

Allá vamos: 

Ingredientes para una cena: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Berenjena en rodajas O bien, calabacín	200 g	220 g	240 g	260 g
Tomate fresco	150 g	180 g	200 g	230 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente	1 diente
Mozzarela light o bien, jamón bajo en grasa o pechuga de pavo	50 g	70 g	90 g	100 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Laurel y albahaca	un poquito	un poquito	un poquito	un poquito
Pan	15 g	20 g	25 g	30 g

Elaboración:

1. Dispón las rodajas de berenjena sobre la bandeja del horno. Ponles un poquito de sal y pimienta negra y mételas a 180 ºC durante 12-15 minutos.

2. En ese tiempo prepararás la increíble y sencilla salsa italiana pomodoro. Toma una sartén antiadherente y calienta el aceite. Baja el fuego casi al mínimo y añade el ajo troceado. Deja que se haga un minuto o dos. Después, añade el tomate troceado (puedes incluso rallarlo), un poquito de sal y una hoja de laurel.

Deja que rompa a hervir y apaga el fuego. Deja la sartén en el calor residual para que termine de cocinarse la salsa.

3. Cuando las berenjenas estén listas, sácalas y prepara los montaditos de esta manera:

• Pon una rodaja de berenjena.
• Luego una rodajita de queso.
• De nuevo una de berenjena y otra de queso.
• Y termina con una rodaja de berenjena y un poco de salsa de tomate por encima. 
• Decora con  un poquito de albahaca fresca o seca y DIS-FRU-TA.

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Soy María Astudillo Montero 

Dirijo este blog. 

Soy Especialista en Nutrición y elaboración de dietas. 

 

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Ensalada (espectacular) de macarrones y garbanzos

¡Muy buenos y calurosos días!

La receta que os presentamos hoy es toda una revelación. Se trata de una ensalada con garbazos y con queso tipo Ricotta (o requesón, vaya). Sin vinagre pero cremosa hasta dejarte sin palabras de lo impresionante que está.

Contiene una cantidad de fibra, minerales, vitaminas, proteínas e hidratos, estupenda para un plato único a la hora de comer. Sacia muchísimo y se disfruta aún más...

Ingredientes para una comida: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Macarrones (peso en crudo)	30 g	40 g	50 g	60 g
Garbanzos cocidos	50 g	60 g	70 g	80 g
Pepino	50 g	60 g	70 g	80 g
Tomates cherry	150 g	180 g	200 g	240 g
Tomates secos en aceite vegetal	15 g	20 g	25 g	30 g
Queso Ricotta o requesón	30 g	40 g	50 g	60 g

Elaboración:

1. Lava muy bien los tomates cherry y el pepino. Sécalos y trocéalos a tu gusto. Disponlos en un plato.
2. Añade los garbanzos cocidos y los macarrones previamente cocidos al plato.
3. Parte en tiras finitas el tomate seco (si no te gusta podrías poner la misma cantidad de queso curado o de jamón serrano) y añade el queso.
4. Mezcla muy bien los ingredientes y disfruta de esta ensalada con todos los sentidos.

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Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 

y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

Dirijo este blog.

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Frittata de champiñones, aguacate y nueces

Antes de comenzar una buena tanda de recetas de ensaladas, no podía dejarme esta por publicar. Es una de las recetas favoritas en casa, ha caído unas cuantas veces y cada día nos gusta más... Sin más preámbulos, vamos con ella:

Ingredientes para una cena: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Huevos	1	1	2	2
Cebolla	20 g	25 g	30	35 g
Nueces	1	1	2	2
Champiñones (yo usé Portobello)	100 g	120 g	140 g	160 g
Aguacate	30 g	40 g	50 g	60 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera
Pan	15 g	20 g	25 g	30 g

Elaboración:

1. Lava muy bien los champiñones, quítales el pie y sécalos. Puedes ponerlos enteros o bien, trocearlos finitos. A mí me gusta encontrarme los trozos grandes y un poco crujientes, por eso los dejé enteros. 

2. Rehoga a fuego bajo la cebolla durante 2-3 minutos y acto seguido añade los champiñones, una pizca de sal, jengibre en polvo y ajo en polvo. Déjalo hacer unos 5-6 minutos.

3. Ahora añade el huevo a la sartén y no lo muevas, tápala y deja que se cocine a fuego lento ayudándose de su propio vapor.

4. Cuando el huevo haya cuajado a tu gusto añade por encima el aguacate partido como prefieras y los trocitos de nueces. ¡Te chuparás los dedos! 

¿Necesitas ayuda con tu alimentación?

Pues desde ALEA podemos ayudarte, elaboramos dietas individualizadas y con recetas detalladas al milímetro para nuestros pacientes. ¿Cómo? De tres formas:

Nutricionista presencial en Salamanca: 

Si quieres que te tratemos en persona, nos encantará verte en ALEA Consulta dietética (puedes llamarnos al 923 269 241 o escribirnos a salamanca@aleaconsultadietetica.com)

Nutricionista Online: 

Gracias a nuestro servicio de Nutricionista online. Si quieres informarte sobre ello escríbenos aquí: online@aleaconsultadietetica.com

Nuestros libros de La dieta ALEA: 

Si te apetece iniciarte en nuestro método o bien, ya nos conoces y quieres recetas nuevas, estás de suerte porque en abril estrenamos un nuevo libro. Se trata de un ebook breve con recetas la mar de sencillas y que contiene dos semanas de dieta. Se llama Cocina poco y come bien, el título lo dice todo ;) (Si pinchas en la imagen, podrás comprarlo por 2.99€ en amazon. Sí, lo has leído bien, por menos de 3 euros).

Y además en librerías puedes encontrar nuestros dos primeros libros, con los que miles y miles de personas han adelgazado de forma saludable y equilibrada. (Más información, aquí).

 

Soy María Astudillo Montero 

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Alubias con setas y cebollino

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Hoy os proponemos una receta muy interesante: una manera diferente de tomar legumbres; alubias con un salteado de seta shitake con cebolla y puerro, aderezado con un poquito de cebollino. 

En concreto la variedad de alubias elegida fue una preciosa, con una textura muy fina, llamada judías de careta. Si no las habéis probado nunca, buscadlas y dadles una oportunidad, son super ricas. 

Yo opté por utilizar legumbres previamente cocidas (cuando voy con poco tiempo me salvan de un montón de apuros), las lavé bajo en chorro del grifo y las cocine tal como os cuento un poquito más abajo.

Ingredientes para el primer plato de una comida*: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Alubias crudas o bien cocidas	40 g 100 g	60 g 150 g	80 g 200 g	100 g 250 g
Cebolla y pimiento	50 g	60 g	70 g	80 g
Setas Shitake (o cualquier otra variedad de setas o champiñones)	80 g	100 g	120 g	140 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre

Sal, pimienta negra y cebollino: al gusto.

* Para completar la comida, como segundo plato podríamos tomar un pedacito de pan con queso o de pan con pechuga de pavo, os indico las cantidades a continuación.

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pan	15 g	20 g	25 g	30 g
Queso semicurado o bien pechuga de pavo en lonchas	30 g	40 g	50 g	60 g

Elaboración:

1. Lava muy bien la seta shitake, sécala con papel de cocina y pártela en trozos. Parte también en pedazos menudos la cebolla y el puerro indicados.

2. Rehoga la cebolla y el puerro en una sartén antiadherente durante unos minutos a fuego medio. Cuando estén dorados añade las setas troceadas. Mezcla bien y déjala hacer durante unos 5 minutos.

3. Si utilizas alubias previamente cocidas, lávalas con el agua del grifo y escúrrelas bien. Échalas a la sartén, añade una pizca de sal, pimienta negra, un poquito de jengibre en polvo y si tienes a mano, un puñadito de ajo en polvo. Mezcla con suavidad, baja el fuego y tapa la sartén. 

Déjala así durante 5-6 minutos.

4. Antes de servir añade un poquito de cebollino picado por encima (yo lo utilicé desecado) y disfruta con todos los sentidos.

* Un truquito: si te apetece tomarlas en fresco, podrás hacerlo a modo de ensalada añadiendo un chorrito de limón por encima (o bien una pizca de crema de vinagre).

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Gambas a la portuguesa con pan naan

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Hoy os traemos una propuesta distinta e impresionantemente rica. 

Esta receta la descubrimos en un pueblecito precioso de Portugal: Cascais, a orillas del Atlántico una calurosa mañana. Encontramos un restaurante familiar en donde atendían con el mismo amor con el que cocinaban y entramos con curiosidad. 

La receta es un guiso muy sencillo de gambas (o gambones o langostinos) con una salsa ESPECTACULAR. En esta ocasión las acompañamos con un pan indio hecho en casa en cinco minutos. 

En serio, vais a alucinar con lo sencilla y buenísima que son estas recetas.

Un apunte: aunque no sale en la foto, deberíamos acompañar esta comida con una ensalada variada, así tomaremos nuestra ración de verduras a mediodía :) 

Dicho esto... ¡vamos al lío! 

Ingredientes para la COMIDA (PLATO ÚNICO):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Gambas peladas y cocidas	90 g	120 g	150 g	180 g
Ajo	1 diente mediano	1 diente mediano	1 diente grande	2 dientes grandes
Mantequilla	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Vino blanco	3 cuch. soperas	3 cuch. soperas	4 cuch. soperas	4 cuch. soperas
Tomate frito	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera	2 cuch. soperas	2 cuch. soperas

Y... un buen puñado de perejil picado (o cilantro) y un poquito de pimienta cayena (o pimentón picante).

Elaboración:

1. Trocea el ajo y dóralo en la mantequilla en una sartén antiadherente a fuego medio durante uno o dos minutos.

2. Añade el perejil y la cayena y da unas vueltas. 

3. Echa el tomate frito y el vino y al momento  las gambas peladas.

4. Pon a punto de sal y retira del fuego cuando no huela a alcohol. 

Indicaré la receta para hacer una buena cantidad de pan naan, y después os contaré cuánto corresponde a cada plan :) 

Ingredientes:

• Harina de trigo: 300 g
• Yogur natural desnatado: 1 
• Agua templada: 100 mL
• Levadura seca: 1 cucharada de postre
• Sal: una pizca

Elaboración.

1. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco y después trabaja la masa con las manos. Debe quedar elástica y no pegarse a los dedos.
2. Deja subir la masa en un cuenco tapado con un trapo de cocina al menos durante media hora. En ese tiempo su tamaño habrá aumentado.
3. Toma la masa y divídela en SEIS PORCIONES. Cada una de ellas será un pan (más abajo especificamos el número de panecitos según el plan de dieta).
4. Debes trabajar cada porción con los dedos hasta formar una especie de pizza: una masa finita y redondeada.
5. Cuando las tengas listas, solo quedará cocinarlas en la sartén: elige una antiadherente y salpícala con aceite de oliva. Cuando esté caliente pon la masa encima y déjala hacer (vuelta y vuelta). Sabrás que la primera cara está hecha cuando en la superficie que ves notes unas burbujitas que van creciendo.

* Este pan puede aderezarse con especias: un poquito de cebolla seca con orégano le daría un toque increíble. En esta ocasión preferimos hacerlo normal para poder saborear los aromas de la receta con gambas. 

Lo dicho: acompaña esta comida con una ensalada de verduras variadas para tener un plato ideal. 

¿Cuántos panecitos podrás tomar si estás a dieta con nosotros?

Plan 1: Uno.

Plan 2: Uno y medio.

Plan 3: Dos.

Plan 4: Dos y medio :) 

(El resto, si no lo cocinas podrás hacerlo en los siguientes días e irlo tomando poco a poco. O bien puedes hacer menos cantidad para que te sobre menos.)

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¡Hasta pronto!

Tallarines con salsa de aguacate y nueces

Hace unos días os asegurábamos que veníamos con las pilas cargadas, la mente ágil y un montón de proyectos muy interesantes en el tintero.

Hoy, a pesar de que no es jueves (día habitual de las recetas), comenzamos la tanda de recetas ligeras y ricas con una espectacular que haréis en menos de lo que tarda una ración de pasta en cocer. La adelantamos porque mañana es día de fiesta en nuestra ciudad así que preferimos compartirla antes que diferirla. 

Se trata de unos tallarines con una salsa tipo pesto hecha con aguacate y nueces. Un plato rico en grasas saludables (llevan las adecuadas, ni más ni menos) ideal para tomar en la comida como plato único. Vamos allá:

Ingredientes para la comida (PLATO ÚNICO):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Tallarines	40 g	60 g	80 g	100 g
Nueces	4	5	6	7
Aguacate	1/4	1/4	1/2	1/2
Ajo	Un pedacito	Un pedacito	Un pedacito	Un pedacito
Albahaca (mejor fresca)	Un puñado	Un puñado	Un puñado	Un puñado
Queso semicurado	20 g	30 g	40 g	50 g

Elaboración:

1. Cuece los tallarines en agua con sal.
2. Dispón el resto de ingredientes (salvo el queso y una o dos nueces que puedes reservar para decorar al final) dentro de un vaso de batir (o del robot de cocina). Pásalo por la batidora hasta que te quede una cremita suave.
3. Escurre bien la pasta y mézclala con la salsa de aguacate y nueces. Decora con una o dos nueces picaditas por encima y el queso rallado. Sirve caliente y disfruta...