Espaguetis a la carbonara (con un truco genial)

La salsa carbonara es una de las más conocidas de la cocina italiana. Podríamos decir que hay tantas maneras de hacerla como personas que la hacen :) (un poco como nos pasa con las paellas). 

Hoy os traemos una manera muy diferente de hacerla, porque para que quede un plato más saludable, hemos evitado poner beicon o panceta (que sería lo más habitual). De esta manera nos libraremos de (sentaos porque la cifra asusta) más de 300 calorías por ración. Es como para tenerlo en cuenta, ¿verdad? Además, esos alimentos presentan un perfil nutricional nada aconsejable, por lo tanto cuanto menos los tomemos, mucho mejor para nuestra salud. 

En su lugar hemos optado por poner unos taquitos de berenjena ahumada. El resultado es ALUCINANTE. Además, el volumen total del plato es mayor: porque "abultan" mucho más 100 g de berenjena que 100 de beicon. Y nos proporciona muchísima más fibra (fibra=salud para el intestino).

Hemos conseguido un plato saludable, exquisito y muy sencillo de cocinar. Ideal si tenéis alguna ocasión especial que celebrar ;)

Ingredientes para una comida:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Espaguetis (mejor integrales)	40 g	60 g	80 g	100 g
Cebolla	30 g	40 g	50 g	60 g
Berenjena	100 g	150 g	200 g	250 g
Huevo	1	1	1	1
Nata ligera para cocinar	1/2 vaso	1/2 vaso	2/3 vaso	2/3 vaso
Mantequilla	5 g	5 g	10 g	10 g

También: un diente de ajo, un poquito de sal, pimienta negra, nuez moscada y esencia de humo si lo tienes (es un líquido que aporta un sabor ahumado a las recetas).

Elaboración:

1.  Pon a cocer la pasta en agua ligeramente salada. A la vez, trocea en pedacitos el ajo y la cebolla y ponlos a dorar en la mantequilla indicada, en una sartén antiadherente. 

2. Lava, seca y pela la berenjena. Pártela en daditos pequeños: cuanto más menudos, más sabrosa quedará la receta :) Una vez notes la cebolla dorada, añade a la sartén los dados de berenjena.

3. Ahora deja cocinar estos alimentos durante unos 8-10 minutos removiendo de vez en cuando. Puedes añadir en este momento una pizca de sal, pimienta negra, nuez moscada y unas gotas de esencia de humo.

4. Cuando la berenjena esté cocinada (la notarás blandita y dorada), añade la nata indicada y mezcla muy bien. Baja el fuego. Añade también la yema huevo y apaga el fuego.

5. Mezcla suavemente hasta que la yema se incorpore despacito a la nata y al resto de ingredientes.

6. Cuando tenga ese aspecto, añade la pasta escurrida (nosotros lo hicimos con espaguetis integrales) y mezcla con calma. Cuando lo sirvas, puedes espolvorear un poquito de parmesano rallado: con el calor se integrará perfectamente con la salsa... 

Ahora solo queda disfrutarla con todos los sentidos ;)

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

Mi equipo de Nutricionistas y yo podemos ayudarte en ALEA Consulta dietética.

Arroz con acelgas y huevo al pimentón

Este verano pasamos a hacer una visita a unas personas muy queridas y al marcharnos de su casa nos llevamos muchas cosas con nosotros: muchísimo cariño, unas cuantas risas, un montón de abrazos y algo con lo que no contábamos... ¡El maletero del coche repleto de verduras y hortalizas recién recolectadas!

Una de las más abundantes fueron las acelgas. Sabemos que es una verdura a la que muchas personas le tienen un poco de pereza (o animadversión, incluso). Pero... ¿cómo no íbamos a mostraros esta pedazo de receta tan rica, tan sana, tan fácil de hacer...?

En la clínica os animamos muchísimo a probar nuevos alimentos. A veces le ponemos a alguno la etiqueta de "no me gusta". Y os aseguro que si lo probáis de otra manera os gustará más :) 

(De todas formas... si no os apetece intentarlo con las acelgas (¡con lo monas que son!), podéis hacer esta receta con cualquier otra verdura, ¿vale? Si es de hoja verde, mejor.)

Ingredientes para una comida completa:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Arroz (mejor integral)	40 g	60 g	80 g	100 g
Cebolla	40 g	60 g	80 g	100 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente	1 diente
Acelgas	200 g	250 g	300 g	350 g
Huevo	1	1	2	2
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera

También: una pizca de sal y un puñadito de pimentón dulce (◄ el pimentón es esencial en esta receta: podéis usarlo dulce o picante, el que más os guste).

Elaboración:

1. Pon a cocer el arroz en agua con un poquito de sal y una hoja de laurel si te gusta su sabor.
2. En lo que se cuece: trocea la cebolla en daditos y el ajo. Ponlos a dorar en una sartén antiadherente amplia. Como no usamos mucha cantidad de aceite, procura jugar con la fuerza del fuego y poniendo la tapa si notas que se reseca.
3. Lava muy bien las acelgas y pártela en pedacitos. Las acelgas tienen dos partes comestibles: las pencas (el tallo) y las hojas. Como las pencas son más duritas, pártelas finas y así se cocinarán a la vez con el resto de ingredientes.
4. Cuando la cebolla y el ajo estén doraditos, añade a la sartén las acelgas, una pizca de sal y pimentón a tu gusto.
5. Pasamos unos 8-10 minutos estarán listas. Añade el arroz escurrido y mezcla muy bien. Pon este preparado en un plato y sin añadir más aceite, prepara el huevo a la plancha.
6. Cuando esté cuajado a tu gusto añade una pizca de sal y pimentón por encima y colócalo junto al plato de arroz y acelgas. ¡Estará delicioso!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

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Crema de pepino

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Hoy os traemos una receta necesaria en esta época en la que las huertas están a rebosar de hortalizas y verduras. Y es que hace unas semanas tuvimos la gran suerte de coincidir con unos familiares muy queridos que nos regalaron kilos y kilos de verduras y hortalizas frescas cultivadas con mucho cariño.

Aprovechando los días templados de los que aún disfrutamos hoy os mostramos cómo aprovechar los riquísimos pepinos que podéis encontrar en fruterías, mercados y sección de verduras de los supermercados. ¡Vamos a por ella!

Antes de comenzar con la explicación, os comentamos un par de detalles: el pepino es una de las hortalizas más ligeras que la naturaleza nos proporciona. Su gran contenido en agua y fibra lo convierten en un acompañamiento ideal si algún día tenemos la sensación de necesitar más alimentos. Posee un carácter diurético muy marcado, así que os notáis algo más hinchadas, probad esta receta y notaréis la diferencia :)

Ingredientes para el acompañamiento de una comida o de una cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pepino	180 g	200 g	240 g	280 g
Yogur desnatado	1/2	1/2	1	1
Cebolla o cebolleta	10 g	10 g	15 g	15 g
Ajo	1 pizquita	1 pizquita	1 pizquita	1 pizquita
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre

Elaboración:

1. Lava muy bien el pepino y sécalo. Pélalo (yo usé un pelador de patatas y así aprovecho lo máximo posible de la pieza) y pártelo en daditos.

2. Pon los daditos en un vaso de batidora, añade el yogur, la cebolla y el ajo a tu gusto. Añade un poquito de sal. Pásalo por la batidora un par de minutos, hasta que notes una crema muy, muy fina.

3. Déjalo enfriar un rato (unos 15 minutos bastará, tiempo que puedes aprovechar para preparar el resto de tu comida o cena). A la hora de servirlo esparce por encima el aceite de oliva virgen extra indicado y un poquito de menta picada (si no la tienes a mano, puedes usar perejil).

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

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¿Celebramos el 4 de julio?

Cuando vimos en el calendario que este jueves (día de receta para el blog) caía en 4 de Julio nos vino a la mente la fiesta estadounidense, con sus colores blancos, azules y rojos, y sus fuegos artificiales, y sus fiestas en los jardines, sus barbacoas...etc.

Y qué mejor manera de homenajear a los americanos desde este pequeño rincón que es el blog de ALEA que compartiendo dos maravillosas recetas de origen estadounidense. 

Además, son recetas muy ligeras, sorprendentes y con las que toda la familia disfrutará. 

La pimientilla (pimientos rellenos de tortilla)

Uff... lo de esta receta es de otro planeta... Vayamos por partes.

El otro día encontré esos preciosos (y sabrosos) pimientos amarillos en la frutería. Me los llevé a casa pensando en qué hacer con ellos. ¡Eran tan bonitos que la receta debía estar a la altura!

Esa tarde me dio como un antojo de tortilla de patata y me dije: ¿y si cocino la tortilla de patata dentro de los pimientos?

Y ocurrió: pimientos asados rellenos de tortilla de patata (pimientos+tortilla=PIMIENTILLA). Una comida saciante, sabrosísima, muy completa y con una cantidad de vitamina C muy elevada.

Vamos a por ella...

Ingredientes para una comida:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Patatas	180 g	220 g	250 g	280 g
Cebolla	40 g	50 g	60 g	70 g
Ajo	al gusto	al gusto	al gusto	al gusto
Huevos	1	1	2	2
Pimientos*	1 grande	1 grande	2 pequeños	2 pequeños
Aceite de oliva virgen extra	2 cdas de postre	2 cdas de postre	2 cdas de postre	2 cdas de postre

* La cantidad de pimientos que indico es aproximada, pues dependerá del tamaño que tengan. No te preocupes por poner uno más grande o 2 pequeños: el pimiento (como casi todas las verduras) aporta poquísimas calorías así que no te preocupes por ese dato, la variación será insignificante.

Elaboración:

Precalienta el horno a 200ºC.

1. Lava el pimiento, sécalo y con un cuchillo de punta afilada recorta la parte superior: quedemos ver el interior sin romperlo, pues dentro estará la tortilla.

2. Cuando el horno esté caliente mételo untado por fuera con un poquito de aceite de oliva (usa para ello una de las dos cucharadas de postre que indicamos). Ponle un poquito de sal y mételo unos 20 minutos en el horno (o hasta que lo veas dorado y con la piel un poco arrugada).

Entre medias, vamos a preparar parte de la tortilla:

1. Pela y trocea las patatas. Parte muy finita también la cebolla y el ajo. 

2. Para ahorrar tiempo y evitar un montón de calorías extra vamos a llevar a cabo un truco con las patatas: colócalas en un plato apto para microondas (o si tienes un Lékué, úsalo), tápalas con film transparente y mételas a potencia alta durante 6 minutos.

3. En ese tiempo rehoga a fuego medio-bajo la cebolla y el ajo.

4. Cuando haya pasado el tiempo de las patatas en el microondas, échalas a la sartén de la cebolla y el ajo dorados. Dales unas vueltas para mezclar muy bien los ingredientes. 

5. Ahora echa el huevo en un cuenco amplio y bátelo.

6. Añade al cuenco la patata, cebolla y ajo, pon a punto de sal y mezcla muy bien.

Ahora saca el pimiento del horno (ten cuidado al manipularlo para no quemarte) y rellénalo a cucharadas con la tortilla cruda. 

Mételo de nuevo en el horno y fija el tiempo en 5-8 minutos (dependiendo de cuánto de cuajada te guste).

Este es el resultado...

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

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Ternera al pesto con piñones y parmesano

Muy buenos días, queridos lectores :)

Ayer os adelantábamos muy brevemente en Facebook que la receta de hoy era alucinante. Una de esas que gusta repetir porque uno no se cansa de su riquísimo sabor.

Se trata de una ternera al pesto guisada con piñones y aderezada con queso parmesano y rúcula. Yo la preparé con seitán en lugar de carne, aunque no lo parezca ;)

Sin más... ¡vamos a por ella!

Ingredientes para una cena genial 

(o para un segundo plato si de primero tomamos un gazpacho, un salmorejo o una crema de verduras)

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Ternera o seitán	80 g	100 g	120 g	150 g
Piñones (también valdría otro fruto seco)	15 g	15 g	20 g	20 g
Rúcula	20 g	25 g	30 g	35 g
Queso parmesano rallado	10 g	10 g	15 g	15 g

También necesitaremos:

Para los planes 1 y 2: una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra para cocinar el filete a la plancha y 2 cucharadas rasas soperas de salsa pesto*

Para los planes 3 y 4: una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra para cocinar el filete a la plancha y 3 cucharadas rasas soperas de salsa pesto*

* Salsa pesto: es la famosa salsa italiana de color verde vivo elaborada con albahaca, piñones y aceite de oliva. Yo compré un bote pequeñito y lo gasté de dos veces :)

Elaboración:

1. En una sartén antiadherente, sin añadir aceite, tuesta los piñones durante un par de minutos hasta que los notes dorados. Cuando estén listos, retíralos y usas esa misma sartén para el siguiente paso:
2. Prepara el filete de ternera o seitán a la plancha. Puedes aderezarlo con un poquito de cebolla o ajo en polvo, pimienta negra o la especia que te guste más.
3. Para presentar el plato: extiende la salsa pesto en el plato, como pintándolo de verde. Coloca encima el filete cocinado, después la rúcula fresca, luego echa los piñones tostados y por último añade el queso parmesano rallado. 

No puede ser más sencillo ni más maravilloso. Es una receta estupenda para hacer con amigos o familiares si vienen a casa, se chuparán los dedos y quedarán sorprendidos por la explosión de sabores que tendrán lugar en sus bocas en cada bocado :)

¡Buen provecho, amigos!

Soy María Astudillo Montero, 

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Calabacín al parmesano (Lunette di zucchini)

Muy buenos días, queridos lectores :)

Seguramente muchos de vosotros habréis reconocido el nombre de la receta o la imagen: se trata nuestra versión ligera de un plato que podemos pedir en el restaurante italiano Ginos, los lunette di zucchini, o lo que es lo mismo: rodajitas de calabacín aderezadas con una mezcla de especias y queso parmesano. 

Los pedimos la primera vez por considerar que sería un entrante diferente y más ligero (el calabacín es una de las verduras que menos calorías aporta, nada más 15 por cada 100 g de alimento. Y encima es un potente diurético, así que os ayudará a eliminar líquido). Y acertamos de pleno. Nos gustaron tanto que a los pocos días tratamos de repetir la receta en nuestra cocina. ¡Y la cosa salió genial! 

No nos quedaron tan bonitos como los del restaurante pero su sabor era igualmente maravilloso.

Podéis preparar esta receta como entrante en una comida o cena con amigos o familiares, les sorprenderá tanto que no dejarán ni una rodajita.

O bien, podría ser una cena ligera y rápida para vuestro día a día. En nuestra casa cae de vez en cuando :)

Ingredientes para una cena según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pan rallado	15 g	20 g	25 g	30 g
Calabacín	250 g	300 g	350 g	400 g
Queso parmesano rallado	15 g	20 g	25 g	30 g

También necesitaréis: sal y una mezcla de las siguiente especias: ajo y cebolla en polvo, pimienta negra y orégano.

Elaboración:

Precalienta el horno a 180ºC.

1. Lava y seca el calabacín.

2. Trocéalo en rodajas que tengan de grosor entre medio y un centímetro.

3. Resérvalas un momento.

4. En un cuenco amplio echa los ingredientes secos: queso parmesano, pan rallado, sal, orégano, cebolla y ajo en polvo. Mézclalos muy bien.
5. Ahora mete las rodajas de calabacín en el cuenco e imprégnalas muy bien con los ingredientes.
6. Cuando las tengas más o menos "pintadas", ve colocándolas sobre la bandeja de horno (antes pon un papel de horno). Mejor colocarlas unas junto a otras, pero si no te caben (como me pasó a mí) pon alguna por encima de otra.

7. Mételas en el horno y tras 12 minutos tendrán esta pinta. Y saldrá un aroma del horno que te hará salivar muchísimo...

¡Buen provecho!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

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Bocata de berenjena ahumada

Hace tiempo había leído sobre un "ingrediente" usado en cocina (sobre todo en cocinas grandes, de restaurantes, hoteles...etc.) y tenía muchísima curiosidad. Se trata del HUMO LÍQUIDO: con unas gotas nada más podemos darle a nuestras recetas un toque ahumado tan realista que parece que hubiéramos puesto en marcha el fuego de la chimenea para cocinarlas.

Cuando vi esta receta de berenjena ahumada para usarla como si fueran filetitos, aproveché para comprar un bote de humo líquido. 

Después de mucho mirar me decidí por el que veréis en la siguiente imagen (Painmaker): lo hice a través de amazon, pero me consta que en muchos supermercados tienen esa misma marca. Es uno de los más naturales, pues nada más lleva el vapor de agua condensado y purificado que resulta de quemar madera.

Bien, esa es la pequeña historia del humo líquido en mi cocina :) Ahora toca lo interesante: vamos a por la receta...

Ingredientes para una comida según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pan (mejor integral)	50 g	70 g	90 g	120 g
Pimientos del Piquillo	2	3	4	5
Queso en lonchas bajo en grasa	1	1	2	2
Berenjena ahumada	100 g	120 g	140 g	160 g

PARA PREPARAR LAS BERENJENAS AHUMADAS:

Nos harán falta los siguientes ingredientes:

- Berenjenas cortadas en lonchitas finas

- Sal, pimienta y pimentón: al gusto (yo usé pimentón dulce porque no me hace mucha gracia el picante, pero si os animáis, un toque picante puede quedar genial)

- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

- 2 cucharadas de dalsa de soja

- 1 cucharada de sirope de arce (o una cucharadita de azúcar de mesa)

- Unas gotas de humo líquido

PROCEDIMIENTO:

Precalienta el horno a 180 ºC.

Mezcla en un cuenco  todos los ingredientes y crea una salsa.

Coloca las lonchitas de berenjena sobre la bandeja de horno (cubierta con papel vegetal) y con una brocha ve extendiendo la salsa por cada loncha. 

Dales la vuelta y repite el proceso.

Mete la bandeja en el horno y déjalas hacer unos 9-11 minutos (notarás que están listas porque quedarán súper blanditas).

Para montar el bocata simplemente saltea los pimientos del piquillo  en una sartén sin aceite (el objetivo es que se calienten). 

Sobre la primera rebanada de pan coloca el queso, luego los pimientos calientes y después las lonchas de berenjena ahumada. Cierra el bocata con la otra rebanada y ¡disfruta de cada bocado!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.

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Paella ALEA

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Cuando decidimos hacer una paella para incluirla en el blog, supimos que debíamos aportar algo más en el artículo, pues... ¡casi todo el mundo sabe preparar una paella! Y de hecho, sería más correcto decir que cada familia la prepara de una manera. 

Así que este post, aunque os contará cómo hacer este plato tan riquísimo, sencillo y colorido, también tocará un tema muy importante.

Fijáos en la siguiente imagen. 

Son los ingredientes que usamos para prepararla colocados por grupo de alimentos. Estoy segura de que muchos ya estáis viendo el patrón.

¿No? ¿no estáis seguros? Pues vamos a evidenciarlo:

Exacto, esta paella está hecha según las indicaciones del método del plato :) 

Cuando era pequeña me encantaba el arroz, y me daba mucha rabia encontrarme trocitos de verdura. Pero con el tiempo, y tras la experiencia profesional, me gusta mucho más cuando contiene una buena variedad y cantidad de hortalizas. 

Realizar así las recetas nos asegura tomar una cantidad correcta de fibra, minerales, vitaminas y no pasarnos ni en grasas, ni en proteínas ni en carbohidratos. Estos tres nutrientes son fundamentales para nuestra salud, pero un exceso acumulado en el tiempo se transformará en kilos de más o en problemas de salud (por ejemplo: un exceso de consumo de proteínas puede desencadenar un ataque de gota). 

Nosotros optamos por el huevo como fuente de proteínas animal, pero bien podríamos poner pescado, marisco, carne o alimentos de origen vegetal como el tofu, el seitán o la soja texturizada.

Ingredientes para una comida según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Arroz	40 g	60 g	80 g	100 g
Huevos o pescado blanco o marisco o carne o tofu o seitán	1 o bien 80 g	1 o bien 100 g	2 o bien 130 g	2 o bien 150 g
Hortalizas variadas (pimiento, cebolla, puerro, ajo...)	200 g	250 g	300 g	350 g
Guisantes enlatados o descongelados	50 g	60 g	70 g	80 g

Para los planes 1 y 2, cocinaremos con 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra.

Para los planes 3 y 4, usaremos 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.

Además, usaremos un poquito de sal, laurel, pimienta negra y azafrán (o preparado de paellas) al gusto.

ELABORACIÓN:

1. Si optas por hacerla con huevo, ponlos a cocer en primer lugar.
2. Limpia las hortalizas, pártelas en trocitos (cuanto más finos más rica quedará) y rehógalas en el aceite indicado dentro de una sartén antiadherente. Déjalas hacer hasta que adquieran un tono dorado (y huelan de maravilla). Aproximadamente les llevarán unos 10-12 minutos a fuego medio-bajo. (OJO ►► Si optas por hacerla con marisco, carne o pescado, éste será el momento de añadirlo a la sartén: deberá cocinarse junto a las verduras).
3. Tras ese tiempo añade los guisantes y mezcla bien.
4. Pon el laurel, la pimienta negra y el azafrán y mezcla los ingredientes una vez más.
5. Añade el arroz y el doble de su volumen de agua templada. Pon a punto de sal y lleva a ebullición. 
6. Cuando hierva baja el fuego y tapa la cazuela. Déjalo así durante unos 12-14 minutos. 
7. Antes de retirarlo, si te gusta, puedes darle un último toque a fuego alto para que la parte en contacto con la sartén se dore un poquito más.
8. Sírvela con el huevo partido al lado y si te gusta, añade un poquito de limón.

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Pues desde ALEA podemos ayudarte, elaboramos dietas individualizadas y con recetas detalladas al milímetro para nuestros pacientes. ¿Cómo? De tres formas:

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Gracias a nuestro servicio de Nutricionista online. Si quieres informarte sobre ello escríbenos aquí: online@aleaconsultadietetica.com

Nuestros libros de La dieta ALEA: 

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Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.