Comer de tupper #1: Sándwich de atún

Muy buenos días, amigos :) 

Hace no mucho tiempo, una chica a través de instagram nos propuso subir alguna receta apta para guardarla en tupper. Nos decía que sería muy útil en caso de tener que comer fuera de casa, bien porque el trabajo nos obligue o porque estemos un día de excursión. 

Nos pareció una idea genial :) Así que estrenamos una pequeña sección: las comidas de tupper saludables y ricas. Y la empezamos con uno de mis sándwiches favoritos: el clásico sándwich vegetal con atún. Es un todoterreno: aguanta las horas que le echen, cada rato que pasa reposando lo vuelve más sabroso y lo asienta, es fácil de mantener y fácil de portar; basta guardarlo en un poquito de papel de aluminio y listo. 

Os contamos a continuación cómo hacerlo y cómo adaptarlo a cada uno de vuestros planes un poquito más abajo. Y al final encontraréis la receta para descargar: 

INGREDIENTES para el plan número 1: (Resto de planes, más abajo.)

• Pan de molde: 3 rebanadas (nosotros usamos o el panrico línea o el bimbo de bordes blanditos: son dos de los que menos calorías, grasas y azúcares aportan)

• Atún al natural: 1 latita pequeña

• Lechuga: 50 g (a mí me gusta utilizar las bolsas de ensalada en donde se mezclan varios tipos de lechuga: en la mía había rúcula, lechuga morada y lechuga iceberg)

• Tomate fresco en rodajas: 60 g

• 1 cucharada de postre de mayonesa light

• Una pizca de sal para el tomate

ELABORACIÓN:

Vamos a preparar un sándwich de 3 pisos de pan:

1. Tuesta el pan en la tostadora para que quede más durito y, por otro lado, mezcla el atún escurrido con la mayonesa indicada.
2. En la primera rebanada tostada sitúa la mitad del atún. Después la mitad del tomate con un poquito de sal y por último la mitad de la lechuga.
3. Pon la segunda rebanada de pan encima de lo que has preparado y repite la operación con el resto de ingredientes: atún, tomate y lechuga. 
4. Cierra el sándwich con la tercera rebanada de pan y envuélvelo en papel de aluminio.

Si tienes fiambrera térmica, genial. No hará falta que lo metas en la nevera. Pero si no, al llevar mayonesa, es más recomendable meterlo en el frigo hasta que vayas a comerlo. 

Ingredientes según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pan de molde	3 rebanadas	4	5	6
Atún enlatado al natural	1 latita	2	2	3
Lechuga	50 g	60 g	70 g	80 g
Tomate fresco	50 g	60 g	70 g	80 g
Mayonesa light	1 cda. de postre	1	2	2

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.

Ey, una cosita más: ¿nos ayudas a extender los hábitos saludables y recetas sanas por todo el mundo? 

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Ejemplos reales de menús saludables de restaurantes

Uff... comer fuera estando a dieta es un desafío. Lo sabemos y contamos con ello. 

Sabemos que incluso siendo cuidadoso a la hora de elegir en el restaurante no siempre acertamos. Así  que pensando en ello y con la intención de haceros la vida un poquito más fácil hoy os vamos a mostrar algunos ejemplos reales de restaurantes de verdad para que podáis elegir menús más saludables y que os ayuden en el proceso de perder peso.

Vamos a ofreceros 4 ideas de menú para la hora de comer. Hemos elegido restaurantes conocidos porque muchos de vosotros los tendréis disponibles cerca de casa, o por contra, tendréis algo parecido y estas ideas también os servirán.
No se trata de un artículo patrocinado, simplemente nos ha parecido necesario hacer algo como esto.



Restaurante italiano tipo La Tagliatella: 
En este caso vamos a seguir algo parecido a lo que hacen en Francia, la fórmula del día.
Vamos a tener 2 opciones, elegir un entrante y un plato principal.
O bien, un plato principal y un postre.

Vamos a daros una idea de cada una de las fórmulas:

Entrante + principal:
Un antipasti (evita aquel que lleve queso) o bien una ensalada a compartir
+
Canelones gratinados o pasta (no rellena) con salsa (evita aquellas con mucho queso, mantequilla o aceite o embutido).
De postre podrías tomar un café solo o una infusión, pues no aportan calorías.

Principal + postre: 
Canelones gratinados o pasta (no rellena) con salsa (evita aquellas con mucho queso, mantequilla o aceite o embutido).
+
Tiramisú pequeño (podrías compartir uno grande con alguien) o bien helado especial.



Restaurante japonés tipo SIBUYA: 
Podría ser algo así:
1º: una ensalada verde de algas tipo la URBAN SALAD.
2º: Una SOPA MISO
3º: Una ración de makis o una de sashimi

Si te apetece postre, toma solo dos de las tres opciones de arriba y súmale el postre.



Restaurante tipo VIPS, o Fosters Hollywood, o McDonals o Burguer:
Hemos unificado estos aunque a priori parezcan muy distintos entre sí, porque sus cartas al revisarlas ofrecen platos similares en cuanto al contenido energético.
Para ponéroslo fácil: una hamburguesa estándar de cualquiera de estos sitios os serviría para comer. Sin patatas ni complementos, ¿vale? Porque nos pasaríamos muchísimo más.


Restaurante de IKEA:
Quizá os sorprenda este :) Pero es que es muy habitual ir al centro comerciar y acabar comiendo aquí, así que nos parecía interesante incluirlo. ¿Qué comer en IKEA? Pues tenemos varias opciones:

• Albóndigas de salmón (o filete de salmón) con puré de patata, quinoa y guarnición + postre (de los pequeños!!) o café con leche
• Albóndigas vegetales + postre pequeño o café con leche
• Cualquiera de sus ensaladas (son muy completas) + postre pequeño o café con leche

Por último, en cualquiera de los restaurantes, 3 precauciones:

1º: evitad el alcohol, solo suma calorías innecesarias y efectos nocivos para la salud. Bebed agua o como mucho algún refresco zero o light.

2º: evitad o limitad la cantidad de pan. ¡Es muy fácil dejarse llevar!

3º: Si sois muy golosos... tened en mente comer un poquito menos de los platos principales para que no os paséis al tomar el postre.

Finalmente: sabemos que estas situaciones son todo un desafío. A veces la presión social puede con nosotros (eso del "venga por un poquito..." o "total, por un día...") pero debemos ser fuertes y tener en mente nuestro objetivo: mejorar nuestro peso y nuestra salud. Cuando tenemos clara nuestra prioridad ya nos pueden animar a saltarnos la dieta, que será como si le hablasen a una pared :) 

No obstante si te cuesta regularte en estos momentos, cuéntanoslo y te daremos herramientas para que cada vez seas más fuerte y te sea más sencillo.

Y si aún no eres paciente nuestro, ¡no esperes! Entre los libros, los pacientes a distancia y los de la consulta sumamos miles de personas unidas por una vida más sana. Puedes informarte aquí. 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

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Ratatouille (pisto francés) al vapor

Hoy os mostramos cómo cocinar un maravilloso y ligerísimo pisto francés (sí, sí, el famoso ratatouille, como el de la película) dándole una vuelta y modernizando su elaboración: lo hemos preparado al vapor con el utensilio del que os hablamos el otro día. Pero tranquilos, si no lo tenéis también os contamos cómo hacerlo en un plato normal :)

Se tarda 12 minutos en cocinarlo. Si previamente (por la mañana o la noche anterior) habéis dejado cortadas las verduras, en esos 12 minutos de cocinado podréis atender a otras tareas: desde poner a punto una lavadora a terminar el capítulo de la novela que tenéis entre manos. 

Sin más... ¡vamos a por el ratatouile!

Ingredientes: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Calabacín	100 g	150 g	200 g	250 g
Cebolla	50 g	80 g	100 g	130 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente	1 diente
Tomate	100 g	150 g	200 g	250 g
Berenjena	100 g	150 g	200 g	250 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cda. de postre	1 cda. de postre	1 cda. de postre	1 cda. de postre
Pan para acompañar	15 g	20 g	25 g	30 g

Con esas cantidades, tendríais una cena completa.

Elaboración: 

• A mí me gusta encontrar la piel de las verduras, así que el paso de pelarlas, me lo salto :) 
• Una vez limpias y secas, las cortamos en rodajitas de medio centímetro de grosor aproximadamente.
• Las vamos colocando de forma ordenada: rodaja de calabacín, luego berenjena, luego un trocito de tomate y un poco de cebolla.
• Cuando estén todas colocadas, añadimos una pizca de sal, pimienta negra, orégano y tomillo.
• Tapamos el Lékué (o si usáis un plato, lo tapamos con film transparente) y lo metemos en el microondas 12 minutos a máxima potencia.

Tras este tiempo encontraréis las verduras así:

De verdad, es increíble el sabor que adquiere cada bocado, tan simple pero tan sabroso. 

Además esta receta es tan ligera que podréis aprovecharla para compensar un poquito algún exceso previo :)

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de nuestros libros.

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Menos carnes y menos lácteos. ¿Por qué?

Por Jéssica Ramos Ribeiro, 

dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.

Hace unos meses GREENPEACE publicaba lo siguiente: “Menos es más - Reducir la producción y consumo de carnes y lácteos para una vida y planeta más saludables - El sistema de producción de carne y lácteos para 2050 según GREENPEACE” 

Nos hacía una propuesta a nivel mundial: disminuir el consumo de carne y lácteos al 50% en todo el planeta. Lograr este objetivo es posible siguiendo los parámetros de la agricultura ecológica que respetan la seguridad alimentaria, la protección del clima y la biodiversidad. 

Ya sabéis que los nutricionistas somos muy “pesados” con este tema, pues disminuir el consumo de carne y, sobre todo el de carne roja, es esencial para una buena calidad de vida. 

Las mejoras que esto provoca son notables tanto a corto plazo como a largo: casi inmediatamente veremos una disminución del colesterol, mejoría en algunos problemas de riñón e hígado por ejemplo, aunque, los mejores cambios son los que se van notando a medida que avanzan los años: en las enfermedades que no tenemos, las que vamos previniendo. 

Hace ya un par de años cuando asistí al International Congress of Dietetics en Granada, el lema y tema principal era la alimentación sostenible. Mejorar nuestra alimentación y la forma en que obtenemos los alimentos, es nuestro futuro. Por ello una vez más me uno a promocionar algo tan importante. 

A modo de resumen, GREENPEACE indica que en la actualidad a nivel mundial la media de consumo de carne por persona y año es de 43 Kg y de lácteos, de 90 Kg. 

Demasiado, ¿no? 

Además, el consumo de ave de corral como el pollo ha aumentado muchísimo, lo que tampoco es buena noticia por todo lo que ello implica: súper producción, costes, seguridad alimentaria… 

Por ello la mejor recomendación, como propone la OMS, es la de tomar máximo 2 raciones de carne (sobre todo si es roja) a la semana. 

Propone que al menos para la carne en 2030 se haya reducido a 24 Kg de carne por año y persona y para 2050 a 16 Kg. 

¿Qué impactos sobre la salud tiene una dieta con tanta carne de especies terrestres y aves de forma global? 

Un aumento en las enfermedades como la obesidad, el cáncer, enfermedades cardiovasculares, infartos, diverticulitis, enfermedad hepática crónica, enfermedades transmitidas por esos alimentos… 

En definitiva, más verduras, frutas y legumbres provocan el efecto contrario: previenen y mejoran enfermedades de este tipo ya que ofrecen a nuestro organismo antioxidantes, fibra, agua, vitaminas de varios grupos, así como proteína de origen vegetal, hidratos de carbono complejos que controlan nuestra saciedad y glucosa en sangre así como lípidos para el correcto funcionamiento de membranas y mecanismos celulares importantes. 

Además por cada gramo de proteína la huella hídrica de la carne es 6 veces mayor que la de legumbre. Es decir, se gasta 6 veces más agua por cada gramo de proteína que proviene de la carne que si la obtenemos de la legumbre. 

Por ello, te animo a sumarte a la iniciativa tomada por GREENPEACE: mejora tu alimentación, tu salud y tu planeta. 

Si tomas menos carne, habrá menos deforestación, se podrá combatir mejor el cambio climático y la destrucción de la biodiversidad, ahorraremos agua y tendremos mejor salud medioambiental. 

¿Te parecen pocas las razones para empezar a comer mejor? 

Recuerda que cada día tomas miles de decisiones, quizá sea el momento de ir eligiendo pensando no sólo en lo que te apetece si no también en lo que te viene mejor. 

Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 

dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética. 

Unos días después de publicar este artículo, encontramos este otro: DEJAR DE COMER CARNE, SÍ AYUDARÁ A SALVAR EL PLANETA

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Patatas ricas y huevos rellenos especiales

Actualización: Estas recetas las publicamos poco después de haber estrenado nuestro primer libro, en 2015. Y cuatro años después... ¡siguen siendo todo un éxito! Y por ello muchas personas y pacientes nos contáis que son de vuestras favoritas. Así que... hemos actualizado la entrada con la posibilidad al final del artículo de descargar ambas recetas. 
¡Disfrutadlas!



Hola, amigos :) 

Como cada Jueves desde hace tiempo, hoy vamos a mostraros una receta equilibrada, sabrosa y ligera. Pero hoy tenemos algo especial: son dos recetas que componen una de las comidas de nuestro libro la dieta ALEA. 

Hemos hecho algunas modificaciones en los ingredientes, después os lo detallamos. 

Resulta que hoy hace un mes justo que salió a la venta y desde entonces no hemos tenido más que experiencias buenísimas y reseñas estupendas.  Desde aquí os lo agradecemos de corazón. Cada vez que alguien nos dice: "acabo de comprarlo" o "se lo he regalado a mi prima" o "nunca he comido tan bien haciendo dieta"...etc ¡nos entra una felicidad! Así que gracias, gracias por este mes tan intenso y lleno de ilusiones que llevamos. 

Y ahora sí, vamos con las recetas. Son dos cosas sencillísimas pero os prometo que os van a sorprender a vosotros y al resto de la familia: están super sabrosas y son ligeras pero sacian.  

En el libro vienen las cantidades de las recetas para cuatro planes distintos. El plan se elige previamente según el sexo, la edad y el peso de partida. No tendrá el mismo plan un hombre de 28 años que pese 115 kg, que una mujer de 46 que pese 69 kg :)
En el artículo de hoy os indicaré con detalle las calorías del Plan 2 (que equivale a una dieta de unas 1500 calorías). Podéis verlo más abajo.

INGREDIENTES para las patatas ricas:

- Patatas: 260 g

- Aceite de oliva: media cucharada

- Cebolla: 60 g

- Ajo: 1 diente

- Vino blanco: 1/3 de vaso

ELABORACIÓN:

Esta receta es súper sencilla, pero ¡riquísima!

1. Parte la cebolla en tiras finas y ponlas a rehogar dentro de una cazuela a fuego medio. 
2. En un mortero machaca el ajo, añade el vino blanco y otro tanto de agua. Reserva. 
3. Pela y parte las patatas en rodajas finas. Échalas a la cazuela. Y a continuación echa el preparado del mortero. Añade un poquito de sal a la cazuela (o un trocito de pastilla de caldo de verduras) y una buena hoja de laurel. 
4. Deja cocer a fuego lento y disfruta de este sencillo pero riquísimo plato.

INGREDIENTES para los huevos rellenos especiales:

 - Huevos: 1

- Aceite de oliva: media cucharada

- Lechuga: 40 g ► Aquí hice un pequeño cambio al cocinar la receta: no tenía lechuga y puse espinacas baby en crudo, el resultado fue espectacular.

- Tomate: 60 g

- Mayonesa light: 1 cucharada 

ELABORACIÓN:

1. Cuece el huevo.
2. Entretanto parte súper finita la lechuga y el tomate. Cuanto más pequeños, mejor.
3. Pela el huevo, pártelo en dos y sácale la yema. Mézclala con la lechuga y el tomate picados, y junta esta mezcla con la mayonesa light.
4. Rellena el interior de los huevos y sirve.

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de nuestros libros.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.

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Documentales interesantes de nutrición

La alimentación, las noticias sobre nutrición y las dietas son un tema del que se habla a menudo en cualquier espacio: mientras tomamos un café con las amigas, en la consulta del médico de familia, lo leemos en una revista o vemos una noticia en la televisión. 

Los que nos dedicamos a esto casi siempre somos muy críticos porque vemos que en este campo (y en cualquier otro, la verdad), es muy fácil sacar un titular explosivo que genere muchos "me gusta" y muchos "clic en el enlace". 

Por eso, hablándolo un día al terminar la jornada de consultas se nos ocurrió que sería una idea estupenda elaborar un pequeño listado de documentales sobre nutrición serios, pero divertidos y que de verdad nos enseñan cosas buenas y prácticas.

Así que echando la vista atrás, cada uno de los miembros del equipo os vamos a dejar anotados los títulos y una breve descripción de los programas que más nos han gustado.

Comienzo yo misma con una serie de documentales de la BBC que pude ver en movistar+.  

Me gustó mucho este:

"Grasas contra azúcares: ¿cuál es peor?"

Dos hermanos gemelos, médicos (uno de ellos especialista en enfermedades infecciosas y otro en medicina tropical) se someten durante un mes a una dieta rica en grasas y a una dieta rica en azúcares respectivamente. Al cabo de cuatro semanas los resultados les dejarán alucinados.

Aquí tenéis el enlace para verlo. 

Jéssica Ramos, dietista-nutricionista nos recomienda:

 COWSPIRACY

Es un documental que habla sobre la agricultura y su repercusión en el medioambiente, así como en la economía y en la industria.

Trata de dar una visión realista e impactante de que una de las grandes responsables del cambio climático es la ganadería industrial.

También habla sobre el uso del agua en el cultivo de vegetales y el uso de agua en la ganadería industrial, donde según los datos que aporta, la ganadería industrial necesita mucha más agua.

Deja entrever cómo, en ciertas ocasiones, los animales sufren indiscriminadamente, manteniéndolos hacinados, enfermos, encerrados, enjaulados, aislados, cebados…

Este documental me gustó porque nos hace ver que nuestras decisiones personales pueden hacer que esto pare o esto siga. Que cualquier gesto, cuenta.

También por la forma de exponer los datos, haciendo comparaciones fáciles de entender al público general.

Por plasmar de forma visual el sufrimiento de los animales en determinadas granjas, en las que no hay controles de calidad y de seguridad, inspecciones… Verlo fue impactante y duro en mi caso, pues llega a herir la sensibilidad del espectador.

Por supuesto también, por destapar este tipo de actos (que como bien digo, no es la generalidad, pero existe)

Y, por acercarnos a un consumo y cultivo  de vegetales mayor, alejándonos del consumo de carne en exceso.

Podéis verlo aquí.

Roberto Cabo, dietista-nutricionista, nos recomienda uno un poco antiguo pero que marcó una nueva era en el mundo de los documentales: 

Super Size Me (engórdame)

Cuenta cómo un hombre pasó un mes entero alimentándose en exclusiva con comida de los restaurantes McDonals. Se estrenó en 2004 y supuso un fuerte golpe para los malos hábitos de los americanos (y también para el resto de países). 

Es un caso extremo, claro está, pero desgraciadamente resulta más actual cada año que pasa. 

Podéis verlo al completo aquí. 

Carmen, nuestra recepcionista, os anima a ver los documentales en los que el equipo ALEA participó como asesores científicos del guión: 

Dame Veneno.

Chino Darín, junto a un equipo de colaboradores de lo más variado, expone de forma divertida y dinámica algunos de los mitos y engaños nutricionales más sonados.

Aquí podéis ver el primer programa. 

Por último, Leticia Álvarez, dietista-nutricionista y máster en nutrición clínica, nos recomienda...

La mejor dieta del mundo

Este documental me gusta porque en él se hace un recorrido por 50 países y se observa la forma de comer en cada uno de ellos. Esto me parece muy interesante porque la alimentación además de servir para aportarnos los nutrientes que necesitamos también es cultura y podemos conocer mucho de la historia y características de un país a través de su alimentación.

Considero que siempre es interesante ver las cosas desde otra perspectiva, no quedarnos solo con lo nuestro, o con lo que nos parece lo normal. Los seres humanos hemos ido evolucionando y seguimos haciéndolo, nos hemos ido adaptando a los medios en los que nos ha tocado vivir y nuestra alimentación también se ha ido adaptando a ello y a nuestro estilo de vida y esto tiene repercusiones tanto en nuestra salud como en el medio ambiente. Además siempre es importante recordar que lo que le va bien a unos no tiene por qué irle bien a otros. 

Aunque el documental se llame la mejor dieta del mundo, realmente es complicado decidir que un patrón dietético es el mejor, pero a través de este recorrido por los diferentes tipos de dietas se llega a la conclusión de que las poblaciones en las cuales se relaciona su forma de comer con mejores parámetros de salud que en otras, tienen en común una dieta basada en alimentos frescos y poco procesados.

Primera parte

Segunda parte

Lectores y lectoras, en este punto y porque nunca está de más ser agradecido, os queremos dar las gracias por vuestra compañía a lo largo de estos años. Es muy grande el cariño que recibimos a través de nuestros ordenadores (y en consulta todos los días hay abrazos de alegría). Así que GRACIAS. Gracias por acompañarnos en este camino que hacéis más bonito.

Si todavía no nos conoces pero necesitas ayuda para adelgazar o para mejorar tu alimentación en general, podemos echarte una mano. Tenemos una clínica en Salamanca pero también os atendemos a distancia, así que si te animas... será un placer ayudarte. Aquí tienes más información. 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

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Tortilla de patata al vapor

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Hoy os traemos una receta estupenda: una tortilla de patata pero hecha en poquísimo tiempo y con un utensilio de cocina muy interesante. Y que conste aquí que esto no es un artículo patrocinado, os vamos a hablar de ello porque realmente nos ha gustado mucho. 

Se trata del estuche Lékué para cocinar al vapor (también os daremos una opción parecida y casera en caso de que no lo tengáis).

Hace años algunos pacientes nos hablaron de ello, pero por el simple hecho de no tenerlo a la vista, no lo compramos. Sin embargo esta Navidad, paseando por un centro comercial vi un stand de la marca y me acordé. Compré un estuche (tuve la suerte de que venía un librito con recetas de cocina muy sencillas y saludables) y desde ese día no he dejado de usarlo.

Hoy os vamos a contar cómo hacer una señora tortilla de patata, os va a encantar :)

Ingredientes: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Patata	200 g	250 g	300 g	350 g
Cebolla	50 g	80 g	100 g	130 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente	1 diente
Huevos	1	1	2	2
Aceite de oliva virgen extra	1 cda. de postre	1 cda. de postre	1 cda. de postre	1 cda. de postre
Pan para acompañar	30 g	40 g	50 g	60 g

Con esas cantidades, tendríais una comida completa.
Si tomáis la mitad (de todo), sería una cena estupenda.

Elaboración: 

Primero pelamos la patata, la troceamos muy finita y la depositamos en un cuenco. 

Después, hacemos lo mismo con la cebolla y el ajo. Ponemos a punto de sal.

Pasamos esta mezcla al Lékué y la metemos en el microondas durante 10 minutos, a potencia máxima:

Tras esos 10 minutos, encontraremos la patata súper blandita y con un aroma que quita el sentido ;)

Ahora batimos el huevo, le añadimos una pizca de sal y mezclamos con la patata.

Ya solo nos queda cuajarla: utilizando una sartén antiadherente con unas gotas de aceite en pocos minutos tendréis lista una tortilla de patata tradicional pero con muchísimas menos calorías* que podréis disfrutar cualquier día :)

* ¿Cuántas calorías menos tiene esta tortilla con respecto a una tortilla tradicional?

La mayor diferencia es el aceite empleado. 

En esta hemos usado 1 cucharada de postre que nos aportará unas 50 calorías.

Si en una tortilla normal usamos por ejemplo 4 cucharadas soperas de aceite (=8 cucharadas de postre) nos aportarían 400 calorías. 

Es decir, utilizando esta técnica nos ahorramos unas 350 calorías. ¡Es una cifra que impresiona! 

¿No tienes estuche de cocinado al vapor?

No es problema, puedes "fabricarte" uno casero. Para ello utiliza un plato resistente al microondas, pon la patata con la cebolla y el ajo dentro, y tápalo bien con film transparente. Tras 10 minutos en el microondas encontrarás la patata y las verduras súper blanditas y listas para el siguiente paso. 

Un truco extra:

La segunda vez que la hice me gustó más porque en la elaboración hice una cosa distinta: 

1. Puse las patatas al vapor solas, con una pizca de sal y cebolla y ajo en polvo.

2. Rehogué un poco la cebolla y el ajo hasta que se pusieron doraditos. En ese punto las patatas ya estaban listas, lo mezclé todo (huevo batido, patatas blanditas y cebolla+ajo rehogados) y sin añadir más aceite en la sartén, cuajé la tortilla.

Me gustó más porque me encanta el saborcito del rehogado, y de esa manera, solo cambiando un paso lo conseguí. Mismas calorías, ¡pero más sabor!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

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Carbofobia

Por Leticia Álvarez Musetti, 

Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Clínica.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son un macronutriente más que debe formar parte de nuestra alimentación. Sin embargo, algunas personas cuando buscan bajar de peso o simplemente mantenerlo creen que tienen que reducirlos al mínimo. 

Muchas veces esto sucede porque han seguido dietas ricas en proteínas y creen que volviendo a comer carbohidratos, su estrategia dietética para perder peso o para mantenerlo, no va a funcionar. 

Por este motivo existen personas que le tienen un verdadero pánico a los carbohidratos (carbofobia), tanto es así que hasta estoy pensando que voy a disfrazarme de carbohidrato para el próximo Halloween porque parece que no hay cosa que asuste más, jajaja. 

Realmente este miedo no está justificado y vamos a explicar por qué. 

Pero antes dos datos:

Ese bocata que ves está hecho con 60 g de pan y con 150 g de pechuga de pollo. 

Esos 60 g de pan aportan 163 calorías. 

Y los 150 g de pollo aportan 169 calorías.

Otro dato: 

100 g de arroz cocido aportan 152 calorías. 

Y 100 g de ternera a la plancha aportan 160 calorías. 

¿Ves las cifras? Si conoces cuáles son tus raciones, no te pasarás para nada. Sigamos.

En primer lugar debemos saber que hay dos grandes grupos de carbohidratos, los simples (los famosos azúcares simples) y los complejos.

Por otro lado están los carbohidratos no absorbibles que son la fibra. 

Aunque en las dietas para perder peso se tienda a reducir un poco la ingesta de carbohidratos (lo mismo que de otros nutrientes como grasas y proteínas), no conviene eliminarlos del todo, de hecho esto es imposible porque incluso alimentos fundamentalmente proteicos como las carnes por ejemplo también tienen una pequeña proporción de estos nutrientes. Además los carbohidratos en general son los componentes más abundantes de los alimentos y los más ampliamente distribuidos después del agua. 

Dentro de los carbohidratos los que más nos interesan son los complejos que producen sensación de saciedad rápidamente y se digieren lentamente proporcionándonos energía de absorción lenta, es decir el pico de insulina es menor en comparación al que producen los carbohidratos simples, pero continuado en el tiempo, con lo cual retrasan la aparición del apetito. 

Por otra parte también se debe tener en cuenta que las fuentes de carbohidratos complejos también suelen ser fuentes de agua y fibra. 

Esto último es muy importante ya que una dieta muy baja en carbohidratos, también lo sería en fibra, con lo importante que es por su efecto saciante (que nos interesa mucho en una dieta para perder peso) y también porque aumenta el volumen de las heces y ayuda a mantener una buena motilidad intestinal. Además sirve como alimento para la microbiota intestinal con la importancia que esto tiene para el sistema inmune y para mantener una buena salud en general. 

Además, la restricción severa de carbohidratos favorece la pérdida de masa muscular así como también la carencia de algunas vitaminas del grupo B, de vitamina C, vitamina E y de minerales. 

Por otro lado en cuanto a los carbohidratos simples, los que se encuentran en forma libre (azúcar, fructosa, melaza, siropes, zumos concentrados de frutas, miel…) estos sí que conviene que no sobrepasen el 10% de nuestra ingesta energética diaria. Este tipo de cabohidratos de absorción rápida favorecen el hiperinsulinismo, provocando a la larga la aparición de diabetes tipo 2, también aumentan el riego de enfermedad coronaria y además aumentan los depósitos de grasas que es lo que a corto plazo se ve más fácilmente. 

Otro detalle: es muy importante cuidar la fuente de esos carbohidratos. Las más interesantes por tener un perfil nutricional mejor que el pan o la pasta refinada por ejemplo, son los tubérculos como las patatas, el boniato o patata dulce, cereales preferiblemente integrales como el arroz, la avena o la espelta, también pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, las legumbres y algunos frutos secos como las castañas o los anacardos, por ejemplo, y por supuesto también las verduras y frutas. 

Espero que este post te haya servido de ayuda para despejar dudas y dejar a un lado el pánico a los carbohidratos que no son el demonio. 

Aunque tampoco hay que olvidar que son una fuente de energía y que por ello, es importante tener en cuenta las cantidades que ingerimos en función de nuestra actividad física y nuestros objetivos en cuanto al peso y composición corporal. Si ojeas cualquiera de las recetas del blog, verás las raciones medias recomendadas de esos alimentos. 

Si tienes dudas... ¡déjalas en los comentarios! Te ayudaremos con mucho gusto :)

Soy Leticia Álvarez Musetti, 

dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.

Si necesitas ayuda profesional puedo ayudarte. 

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.