Por Leticia Álvarez Musetti,
Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Clínica.
Los carbohidratos o hidratos de carbono son un macronutriente más que debe formar parte de nuestra alimentación. Sin embargo, algunas personas cuando buscan bajar de peso o simplemente mantenerlo creen que tienen que reducirlos al mínimo.
Muchas veces esto sucede porque han seguido dietas ricas en proteínas y creen que volviendo a comer carbohidratos, su estrategia dietética para perder peso o para mantenerlo, no va a funcionar.
Por este motivo existen personas que le tienen un verdadero pánico a los carbohidratos (carbofobia), tanto es así que hasta estoy pensando que voy a disfrazarme de carbohidrato para el próximo Halloween porque parece que no hay cosa que asuste más, jajaja.
Realmente este miedo no está justificado y vamos a explicar por qué.
Pero antes dos datos:
Ese bocata que ves está hecho con 60 g de pan y con 150 g de pechuga de pollo.
Esos 60 g de pan aportan 163 calorías.
Y los 150 g de pollo aportan 169 calorías.
Otro dato:
100 g de arroz cocido aportan 152 calorías.
Y 100 g de ternera a la plancha aportan 160 calorías.
¿Ves las cifras? Si conoces cuáles son tus raciones, no te pasarás para nada. Sigamos.
En primer lugar debemos saber que hay dos grandes grupos de carbohidratos, los simples (los famosos azúcares simples) y los complejos.
Por otro lado están los carbohidratos no absorbibles que son la fibra.
Aunque en las dietas para perder peso se tienda a reducir un poco la ingesta de carbohidratos (lo mismo que de otros nutrientes como grasas y proteínas), no conviene eliminarlos del todo, de hecho esto es imposible porque incluso alimentos fundamentalmente proteicos como las carnes por ejemplo también tienen una pequeña proporción de estos nutrientes. Además los carbohidratos en general son los componentes más abundantes de los alimentos y los más ampliamente distribuidos después del agua.
Dentro de los carbohidratos los que más nos interesan son los complejos que producen sensación de saciedad rápidamente y se digieren lentamente proporcionándonos energía de absorción lenta, es decir el pico de insulina es menor en comparación al que producen los carbohidratos simples, pero continuado en el tiempo, con lo cual retrasan la aparición del apetito.
Por otra parte también se debe tener en cuenta que las fuentes de carbohidratos complejos también suelen ser fuentes de agua y fibra.
Esto último es muy importante ya que una dieta muy baja en carbohidratos, también lo sería en fibra, con lo importante que es por su efecto saciante (que nos interesa mucho en una dieta para perder peso) y también porque aumenta el volumen de las heces y ayuda a mantener una buena motilidad intestinal. Además sirve como alimento para la microbiota intestinal con la importancia que esto tiene para el sistema inmune y para mantener una buena salud en general.
Además, la restricción severa de carbohidratos favorece la pérdida de masa muscular así como también la carencia de algunas vitaminas del grupo B, de vitamina C, vitamina E y de minerales.
Por otro lado en cuanto a los carbohidratos simples, los que se encuentran en forma libre (azúcar, fructosa, melaza, siropes, zumos concentrados de frutas, miel…) estos sí que conviene que no sobrepasen el 10% de nuestra ingesta energética diaria. Este tipo de cabohidratos de absorción rápida favorecen el hiperinsulinismo, provocando a la larga la aparición de diabetes tipo 2, también aumentan el riego de enfermedad coronaria y además aumentan los depósitos de grasas que es lo que a corto plazo se ve más fácilmente.
Otro detalle: es muy importante cuidar la fuente de esos carbohidratos. Las más interesantes por tener un perfil nutricional mejor que el pan o la pasta refinada por ejemplo, son los tubérculos como las patatas, el boniato o patata dulce, cereales preferiblemente integrales como el arroz, la avena o la espelta, también pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, las legumbres y algunos frutos secos como las castañas o los anacardos, por ejemplo, y por supuesto también las verduras y frutas.
Espero que este post te haya servido de ayuda para despejar dudas y dejar a un lado el pánico a los carbohidratos que no son el demonio.
Aunque tampoco hay que olvidar que son una fuente de energía y que por ello, es importante tener en cuenta las cantidades que ingerimos en función de nuestra actividad física y nuestros objetivos en cuanto al peso y composición corporal. Si ojeas cualquiera de las recetas del blog, verás las raciones medias recomendadas de esos alimentos.
Si tienes dudas... ¡déjalas en los comentarios! Te ayudaremos con mucho gusto :)
Soy Leticia Álvarez Musetti,
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Si necesitas ayuda profesional puedo ayudarte.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.
