Carbofobia

Por Leticia Álvarez Musetti, 

Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Clínica.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son un macronutriente más que debe formar parte de nuestra alimentación. Sin embargo, algunas personas cuando buscan bajar de peso o simplemente mantenerlo creen que tienen que reducirlos al mínimo. 

Muchas veces esto sucede porque han seguido dietas ricas en proteínas y creen que volviendo a comer carbohidratos, su estrategia dietética para perder peso o para mantenerlo, no va a funcionar. 

Por este motivo existen personas que le tienen un verdadero pánico a los carbohidratos (carbofobia), tanto es así que hasta estoy pensando que voy a disfrazarme de carbohidrato para el próximo Halloween porque parece que no hay cosa que asuste más, jajaja. 

Realmente este miedo no está justificado y vamos a explicar por qué. 

Pero antes dos datos:

Ese bocata que ves está hecho con 60 g de pan y con 150 g de pechuga de pollo. 

Esos 60 g de pan aportan 163 calorías. 

Y los 150 g de pollo aportan 169 calorías.

Otro dato: 

100 g de arroz cocido aportan 152 calorías. 

Y 100 g de ternera a la plancha aportan 160 calorías. 

¿Ves las cifras? Si conoces cuáles son tus raciones, no te pasarás para nada. Sigamos.

En primer lugar debemos saber que hay dos grandes grupos de carbohidratos, los simples (los famosos azúcares simples) y los complejos.

Por otro lado están los carbohidratos no absorbibles que son la fibra. 

Aunque en las dietas para perder peso se tienda a reducir un poco la ingesta de carbohidratos (lo mismo que de otros nutrientes como grasas y proteínas), no conviene eliminarlos del todo, de hecho esto es imposible porque incluso alimentos fundamentalmente proteicos como las carnes por ejemplo también tienen una pequeña proporción de estos nutrientes. Además los carbohidratos en general son los componentes más abundantes de los alimentos y los más ampliamente distribuidos después del agua. 

Dentro de los carbohidratos los que más nos interesan son los complejos que producen sensación de saciedad rápidamente y se digieren lentamente proporcionándonos energía de absorción lenta, es decir el pico de insulina es menor en comparación al que producen los carbohidratos simples, pero continuado en el tiempo, con lo cual retrasan la aparición del apetito. 

Por otra parte también se debe tener en cuenta que las fuentes de carbohidratos complejos también suelen ser fuentes de agua y fibra. 

Esto último es muy importante ya que una dieta muy baja en carbohidratos, también lo sería en fibra, con lo importante que es por su efecto saciante (que nos interesa mucho en una dieta para perder peso) y también porque aumenta el volumen de las heces y ayuda a mantener una buena motilidad intestinal. Además sirve como alimento para la microbiota intestinal con la importancia que esto tiene para el sistema inmune y para mantener una buena salud en general. 

Además, la restricción severa de carbohidratos favorece la pérdida de masa muscular así como también la carencia de algunas vitaminas del grupo B, de vitamina C, vitamina E y de minerales. 

Por otro lado en cuanto a los carbohidratos simples, los que se encuentran en forma libre (azúcar, fructosa, melaza, siropes, zumos concentrados de frutas, miel…) estos sí que conviene que no sobrepasen el 10% de nuestra ingesta energética diaria. Este tipo de cabohidratos de absorción rápida favorecen el hiperinsulinismo, provocando a la larga la aparición de diabetes tipo 2, también aumentan el riego de enfermedad coronaria y además aumentan los depósitos de grasas que es lo que a corto plazo se ve más fácilmente. 

Otro detalle: es muy importante cuidar la fuente de esos carbohidratos. Las más interesantes por tener un perfil nutricional mejor que el pan o la pasta refinada por ejemplo, son los tubérculos como las patatas, el boniato o patata dulce, cereales preferiblemente integrales como el arroz, la avena o la espelta, también pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, las legumbres y algunos frutos secos como las castañas o los anacardos, por ejemplo, y por supuesto también las verduras y frutas. 

Espero que este post te haya servido de ayuda para despejar dudas y dejar a un lado el pánico a los carbohidratos que no son el demonio. 

Aunque tampoco hay que olvidar que son una fuente de energía y que por ello, es importante tener en cuenta las cantidades que ingerimos en función de nuestra actividad física y nuestros objetivos en cuanto al peso y composición corporal. Si ojeas cualquiera de las recetas del blog, verás las raciones medias recomendadas de esos alimentos. 

Si tienes dudas... ¡déjalas en los comentarios! Te ayudaremos con mucho gusto :)

Soy Leticia Álvarez Musetti, 

dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.

Si necesitas ayuda profesional puedo ayudarte. 

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.

¿Por qué nunca hay que dejar de tomar hidratos de carbono complejos?

Continuamos con nuestros artículos de cultura nutricional. Esta semana es el turno de un mito muy extendido. Lo escuchamos en las películas, lo leemos en las novelas, lo vemos en el telediario, en las revistas... No tomar hidratos de carbono para adelgazar. 

Esta puede ser de hecho una de las decisiones más peligrosas que tomemos con respecto a nuestra salud a corto y a largo plazo.

Empecemos por el principio: ¿Qué son los hidratos de carbono y dónde los encontramos?

Son moléculas presentes en muchos alimentos y fundamentales para nuestra vida porque nos aportan energía (son nuestra gasolina).

Podemos simplificar las cosas diciendo que hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. 

Los simples son moléculas pequeñas que encontramos en frutas, verduras y productos lácteos. El consumo recomendado de éstos a lo largo del día debería ser como de un 10% de la energía total que tomamos. 

Los complejos son moléculas más grandes que encontramos en (arroz, maíz, trigo, etc.), los productos derivados de los mismos (pan, pasta, etc.), las patatas y las legumbres. Su consumo debería estar cercano al 50% de la energía total consumida cada día. 

* La fibra es un tipo de hidrato de carbono complejo que no nos aporta energía: pero tiene funciones importantísimas en nuestro organismo, de ella hablamos un poquito ►aquí◄

De forma que de toda la energía que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y desarrollarse el 60% debe provenir de alimentos ricos en hidratos de carbono (10% simples y 50% complejos).

¿Eso en qué se traduce en la cocina?

Esta es la pregunta clave: hablamos de porcentajes pero no nos hacemos a la idea de qué supone eso en nuestra alimentación. Lo dejaremos claro con un ejemplo:

- Si tomamos 3 frutas y 2 lácteos al día cubriremos ese 10% de energía proveniente de los azúcares simples :) 

- Si tomamos entre 5 y 6 raciones de pan, cereales, legumbres o patata, conseguiremos el resto de la energía que necesitamos. 

Por ejemplo:

• 2 rebanadas de pan en el desayuno
• otras 2 entre el almuerzo de media mañana y la merienda
• 1 ración de legumbres en la comida * *
• 1 ración de patatas en la cena

TOTAL: 6 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos al día :)

Pero, de verdad ¿son tan necesarios?

Y tanto que sí, amigos. 

A corto plazo nos proporcionan la energía necesaria para cualquier actividad que penséis: respirar, mover los ojos, hablar, caminar, hacer la digestión, hacer pis y por supuesto, todas las reacciones metabólicas que tienen lugar en nuestras células.

El cerebro funciona casi exclusivamente con glucosa (un hidrato de carbono simple).

A medio largo plazo los hidratos de carbono procedentes de la alimentación son almacenados dentro de nuestros músculos en forma de glucógeno. Éste (es un depósito de energía) se va utilizando a medida que es necesario: gracias al torrente sanguíneo la energía llega a todos los rincones de nuestro organismo.

Cuando alguien decide dejar de tomar hidratos de carbono sufrirá en sus carnes una serie de problemas que comenzarán por fatiga, irritabilidad, falta de concentración, olvidos, temblores...etc.

A la larga generará problemas en el funcionamiento del páncreas. 

Además estas personas suelen abusar de alimentos ricos en proteínas, con lo cual someten a sus pobres riñones e hígado a un trabajo extra para el que nuestro cuerpo no está preparado: se produce una sobrecarga renal y hepática que puede traducirse en serios problemas médicos que requerirán incluso hospitalización. 

En definitiva: dejar los hidratos de carbono nunca es una buena decisión. Son muchos los mitos que corren por el mundo a su costa, pero solo son eso: mitos. Modas que alguien puso alguna vez en boga con algún objetivo cuestionable. 

La dieta mediterránea promueve el consumo de alimentos ricos en carbohidratos: frutas, verduras, legumbres, cereales y patatas. 

Si os apetece profundizar un poquito más en este tema os dejamos un PDF muy interesante de la Organización Mundial de la Salud (OMS) ►necesidades nutricionales◄

* * Como este es el año de las legumbres y hoy justo os animamos a incluirlas en vuestra alimentación semanal 2 o 3 veces, os dejamos un dato impresionante: El American Journal of Clinical Nutrition ha publicado la siguiente conclusión: tomar unos 400 g de legumbres a la semana reduce en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica. Ahí es nada. 

¡Hasta pronto!

Quizá también te interese...

PERDER PESO, GANAR SALUD: DIETAS MILAGROSAS

AUTORA Raquel León Larios:

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos.

En este post voy a intentar poner algunos ejemplos sobre esas dietas que prometen grandes logros en poco tiempo y sin apenas esfuerzo en muchos casos.

Algunas de las características de este tipo de dietas son la promesa de resultados rápidos, prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos, contienen relatos o testimonios sin ninguna credibilidad o están basados en estudios no revisados, probado solo en animales o en modelos celulares, entre otras.

Algunos ejemplos pueden ser:

            - Dieta toma la mitad: se ingiere la mitad de calorías, pero también la mitad de nutrientes.

            - Dieta de Victoria Principal: se hace durante siete días compuesta por ensaladas.

            - La cura Waerland: durante dos días solo se puede tomar agua fresca de manantial, patatas, apio, semillas de lino y hortalizas.

             - Dieta cero o ayuno terapéutico: como sugiere el nombre no se ingiere nada.

Conviene recordar los efectos de la pérdida de peso en un plazo muy corto de tiempo.

Si hacemos caso a la frase “lo que rápido se pierde rápido se gana”, este tipo de dietas provocan un efecto rebote, ya que no solo se pierde grasa, sino también masa magra (músculo), son monótonas y difíciles de seguir, y cuando se vuelve a recuperar la dieta habitual lo que recuperaremos en mayor proporción será masa grasa, no el músculo que hemos perdido y que costará más recuperar.

También tienen importantes efectos secundarios, como trastornos gastrointestinales (vómitos, diarrea, fragilidad en pelo y uñas, ansiedad, debilidad, cansancio…)

Existen las dietas disociativas, que consisten en no combinar determinados alimentos para impedir la absorción de determinados nutrientes.

Hay que decir que nuestro organismo está preparado para digerir los nutrientes que se encuentran de forma combinada en nuestra dieta habitual. Además, los alimentos suelen estar compuestos de varios tipos de nutrientes, como los frutos secos, que contienen grasas, proteínas y fibra, por lo que este tipo de dietas carece de fundamento.

- Dieta disociada de Hay: Las proteínas y los hidratos de carbono no pueden ingerirse en una misma comida.

- Régimen de Shelton: en el desayuno consumir lácteos, en la comida carnes y en la cena verduras.

- Dieta de Rafaella Carra: no mezclar hidratos de carbono y proteínas, y todo lo que se consuma antes de las 8 de la mañana no engorda.

Hay dietas que se basan en la exclusión de algún nutriente, como pueden ser:

            - Dieta de Atkins: disminuir al máximo el consumo de hidratos de carbono, sin limitar grasas y proteínas, con los posibles problemas de hipercolesterolemia.

            - Dieta de Ornish: elimina carne y derivados lácteos, así como pescado y nueces; pero no limita las calorías.

           

            -Dieta de los astronautas: famosa en los años 80, que se basaba en la ingesta de preparados alimenticios con alto contenido proteico, junto con vitaminas y minerales.

Otras dietas son las que tienen base psicológica, es decir, están basadas en el tratamiento psicológico, debido a que entiende que los problemas de sobrepeso pueden estar causados pos desordenes emocionales.

            - Terapia de comportamiento: controla las pautas que se relacionan con los hábitos de alimentación, como promover acciones como hacer la compra sin hambre o masticar repetidas veces antes de tragar.

            -Dieta mental: se usan técnicas basadas en promover la relajación y el autoestima, bajo la premisa “imagínese delgado, sea delgado”.

Otro tipo de dietas, se basan en la consumición de un solo tipo de alimento, con el consiguiente problema de que nos encontraremos con deficiencia de nutrientes que son necesarios.

            - Dieta del pollo: la mitad de la dieta está compuesta por pollo y la otra mitad por verduras, frutas y ensaladas.

            - Dieta de la patata: Solo se comen patatas durante dos días.

Más ejemplos son la dieta de los cereales, de la galleta, de la alcachofa…

La dieta hipocalórica moderada y equilibrada es la opción mejor reconocida para la pérdida de peso, así como la reeducación  nutricional que conlleva para poder cambiar aquellos hábitos poco beneficiosos para nuestra salud, pudiendo llevar una dieta saludable de por vida.

BIBLIOGRAFIA

“Dietas y productos mágicos”

Documento de la FEN (Fundación española de nutrición) e INUTCAM (Instituto de Nutrición y Trastornos Alimentarios)

“¿Cómo identificar un producto, un método o una dieta “milagro”?

Artículo del grupo de Revisión, estudio y posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas

“Dietas de adelgazamiento”

Artículo de la Revista Española de Nutrición Comunitaria. Año 2008.

La importancia de los hidratos de carbono en la dieta

Constituyen la mayor fuente de energía en la alimentación humana. En algunos países pobres la alimentación es casi exclusivamente glucídica, mientras que actualmente en los países más desarrollados los porcentajes glucídicos de la ración alimentaria tienden a ser más bajos de lo que sería aconsejable, lo que podría suponer un aumento del aporte lipídico, causa de diversas patologías.

Los hidratos de carbono son sustancias energéticas importantes para el organismo que se encuentran mayoritariamente en los vegetales, aunque también los hay en el reino animal.

Es importante tener un aporte adecuado de hidratos de carbono ya que pueden ser utilizados por todas las células de nuestro organismo. 

La mayoría de éstas pueden emplear indistintamente grasa o hidratos de carbono para obtener energía pero hay tejidos, en especial el sistema nervioso y los hematíes que sólo utilizan glucosa en condiciones normales, siendo incapaces de metabolizar las grasas y proteínas, para obtener energía. 

Si la alimentación no contiene hidratos de carbono, que suministran glucosa, el propio organismo la tendrá que formar a partir de proteína muscular. 

Además los bajos niveles de insulina por no ingerir hidratos de carbono, produce una movilización lipídica con incremento de los ácidos grasos en sangre. En el hígado los ácidos grasos se degraden formándose los cuepos cetónicos, que conducen a una cetoacidosis, produciendo una acidez sanguínea y una pérdida de agua.

Una dieta sin hidratos de carbono produce una pérdida de peso pero tiene grandes riesgos: La gran pérdida de peso que se produce durante los dos o tres primeros días es por la degradación del glucógeno, al no ingerir hidratos de carbono, la fuente más disponible es la existente como glucógeno hepático. Este componente está almacenado de forma hidratada (3g de agua por g de glucógeno), por ello la pérdida del mismo conlleva una reducción de peso que supera 1kg (glucógeno+agua de hidratación)

Estas dietas suelen ser ricas en proteínas y grasas, además normalmente son deficitarias en vitaminas y minerales, por lo que no son saludables.

Las recomendaciones en nuestro país sitúan el aporte de hidratos de carbono entre un 50 y 60% del total de la energía de la dieta. Por ejemplo, si se hace una alimentación de 2000 kcal diarias, un poco más de la mitad de esta energía (1200kcal) debería ser de procedencia glucídica, lo que representaría unos 300g de glúcidos por día. Además es aconsejable que la mayor parte sean hidratos de carbono complejos, es decir almidones. Por ello, la dieta en la actualidad debe incluir habitualmente cantidades importantes de los alimentos que lo contienen como pan, y cereales en general, legumbres, patatas, pastas, ect.

En relación a los azúcares simples se puede indicar que la cantidad de lactosa viene condicionada por la cantidad de leche que se tome y respecto a la sacarosa debe quedar reducida a su papel como edulcorante en infusiones, leche o algún dulce o bebida ocasionalmente ingeridos.

Las recomendaciones mínimas de glúcidos son del orden de 80 a 100g/día. Estas cantidades mínimas son necesarias para asegurar la glucosa a los órganos glucodependientes y evitar la cetosis.

La cantidad de azúcares (lactosa, sacarosa, glucosa, fructosa) se recomienda que no se sobrepase el 25% de la energía total.

En el caso de la fibra alimentaria las recomendaciones actuales aconsejan una ingesta diaria de 25 gramos en el caso de individuos adultos. En relación a los niños la cantidad recomendad es sumar 5 a la edad correspondiente que tenga al niño

Funciones:

Su función principal es energética ya que el 50-60% de la energía de la alimentación debe ser suministrada por los hidratos de carbono. Son indispensables para la contracción muscular.

Forman parte de los tejidos fundamentales del organismo.

Glúcidos de reserva en el hígado y en el músculo. El resto se utiliza como energía y el exceso se transforma en grasa, lo que puede ser causa de obesidad.

Fuentes:

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son fundamentalmente vegetales en mayor o menor cuantía. En los alimentos de origen animal, son poco abundantes excepto en la leche, que contiene de 35 a 40 g de lactosa por litro.

Los hidratos de carbono complejos abundan en cereales y derivados, como pan, arroz pastas y maíz; en legumbres como lentejas, judías verdes y alubias diversas garbanzos, guisantes y soja en tubérculos y raíces diversas como patata.

Para cumplir con las recomendaciones diarias se aconseja incluir en la dieta diaria cereales, pan y productos integrales, patatas, verduras y frutas que además nos aportan la cantidad de fibra necesaria.

AUTORA María del Carmen Prieto del Río:

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos.

Bibliografía

1. Erika Fink. Nutrición y dietética. Acribia,S.A. Zaragoza 2006.

2. Javier G, Pilar S, José M. Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. Diaz de Satos.2006

3. José Matatix Verdú. Nutrición para educadores. Diaz de Santos. 2005

4. Pilar C, Jaume C, Rita R. Alimentación y dietoterapia. McGraw-Hill. Madrid 2004

5. Tom C, Jill D. Alimentos, lo que conviene saber para una alimentación correcta. Acribia S.A. Zaragoza 1997