Buenos días, lectores y amigos :)
Hoy tratamos un tema de los que más preocupa a la población general: ¿hace falta tomar suplementos alimenticios para estar bien nutrido?
La respuesta rápida sería: no, si uno se alimenta bien cada día.
La respuesta razonada viene a continuación.
Cualquier profesional de la nutrición recomendará a sus oyentes llevar a cabo una alimentación variada, es uno de los consejos más extendidos. Aunque pocas veces se va más allá de la mera orden.
Hoy queremos dar un poquito de luz al porqué de la importancia de comer variado. Vamos allá.
FIBRA:
La encontramos en alimentos vegetales: verduras y hortalizas, legumbres, frutas frescas y frutos secos.
Al día hemos de tomar unos 25-30 g de fibra.
Quizá ese dato lleve a más de uno a pensar que con 30 g de tomate fresco (un tomatito cherry) ya lo tendríamos todo hecho.
Pero no, ese tomate cherry contiene agua y otros nutrientes además de fibra. 100 g de tomate fresco tienen nada más 1.4 g de fibra.
Para alcanzar esos 25-30 g de fibra al día hemos de incluir unas cinco raciones de frutas y verduras a diario.
No es tan complicado, veámoslo con un ejemplo:
Si en la comida incluimos 300 g de verdura variada (unos macarrones con atún y verduritas) y en la cena 250 g (una ensalada con queso), conseguiremos una media de 15 g de fibra.
Si además tomamos 3 piezas de fruta variada al día llegaremos perfectamente a los 30 g de fibra diarios.
Si cumples con esto no será necesario que tomes fibra extra.
Si por el contrario no llegas a esas recomendaciones, haz el esfuerzo de modificar ese hábito: tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán desde la primera semana.
MINERALES Y VITAMINAS:
No podríamos sobrevivir sin un aporte adecuado de minerales ni vitaminas. Todos conocemos los casos típicos: sin hierro sufrimos anemia, sin calcio, osteoporosis.
Pero ¿cuál es el aporte óptimo de vitaminas y minerales para cada uno? La respuesta es un poco más compleja que la de la fibra: depende del sexo, de la edad y de la situación personal de cada uno. Un deportista no necesitará la misma cantidad de hierro que una persona con actividad física normal. Ni una embarazada necesitará la misma cantidad de vitaminas A y D que una mujer sin embarazo.
Una buena pregunta es ¿de dónde podemos obtener minerales y vitaminas de calidad?
• En las vitaminas podríamos hacer una pequeña distinción: hay "vitaminas grasas" y otras "acuosas".
Las grasas (liposolubles) (A,D,E y K) las encontramos en: frutos secos, aceites vegetales, pescados grasos,
El resto (hidrosolubles) (las B y C) están presentes en: carnes y pescados la B y, en frutas y verduras la C.
• Con los minerales también hay una clasificación que atiende a si sus necesidades son mayores o menores: hablamos de macrominarales (calcio, magnesio, potasio...etc.) y de oligolementos (hierro, yodo, selenio...etc).
Si cada día tomamos las raciones recomendadas de frutas y verduras, además de fibra repondremos algunas de las vitaminas más importantes.
Además, tomando raciones diarias de carnes y/o pescados y cereales integrales obtendremos el resto de vitaminas y minerales necesarios para tener un buen estado de salud..
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| La naturaleza nos lo proporciona todo :) |
En definitiva, eso de que hay que comer de todo, todos los días, tiene mucha ciencia detrás. Llevando a cabo una alimentación variada cualquier persona sana obtendrá todos los nutrientes necesarios en su día a día. Y no hará falta tomar ningún tipo de suplemento alimenticio.
El médico de familia en una primera aproximación y el nutricionista serán los encargados de determinar si la persona por una situación particular (embarazo o lactancia, deportista, operación o enfermedad digestiva...etc.) necesita algún aporte extra de nutrientes.
En el próximo capítulo de CULTURA NUTRICIONAL trataremos un tema que nos gusta mucho, mucho: ¿Por qué nunca hay que dejar de tomar hidratos de carbono complejos?
¡Hasta pronto!
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