Arroz tres delicias

¡Ay que rico!
Hoy os mostramos la petición de una paciente: nos comentaba en la consulta que tenía muchas ganas de comer arroz tres delicias. Así que nos pusimos manos a la obra y preparamos este hermoso plato.

INGREDIENTES:

- Arroz: 60 g * quien dice arroz, dice tallarines :) Se podría poner la misma cantidad de tallarines o fideos chinos. 

- Huevos: 1 

- Jamón cocido o gambas peladas: 50 g

- Maíces: 50 g

- Guisantes: 30 g

- Cebolla o puerro: 20 g

- Margarina (o aceite de oliva): 1 cucharada de postre

- Salsa de soja: al gusto

:) SÓLO 470 CALORÍAS (Ideal para una comida, plato único.)

ELABORACIÓN:

1. Cuece en arroz en agua con sal, y entre tanto...
2. Parte muy finita la cebolla y ponla a dorar con la margarina indicada en una sartén antiadherente (si optas por poner gambas, deberías hacerlas en la sartén junto a la cebolla).
3. Cuando esté doradita, añade los guisantes, los maíces y el jamón. 
4. Aparta estos ingredientes, y sin añadir más margarina (o más aceite) echa el huevo y prepara una tortilla. Cuando esté lista, pártela en tiras y mézclala con los ingredientes que apartaste.
5. Escurre muy bien el arroz y mézclalo en la cazuela con el resto de ingredientes.

* Si te gusta puedes añadir una cucharada de salsa de soja: no subirá demasiado las calorías, pero sí su sabor :)

¿Cómo van tus propósitos de año nuevo?

AUTORA | María Fernández Pérez

Psicóloga especialista en Trastornos del Comportamiento Alimentario y Obesidad.

Perder peso, dejar de fumar o ir al gimnasio, son algunos de los clásicos que año tras año aparecen en las listas de nuevos propósitos pero que pocas veces llegan a cumplirse.

El incumplimiento de estos y otros objetivos se debe, en la mayoría de los casos, a un inadecuado establecimiento de los mismos.

PAUTAS PARA EL ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

Las siguientes pautas te ayudarán a establecer tus propósitos para el 2014 de manera eficaz, para que logres conseguirlos de una vez por todas:

1. Limita el número de objetivos. Establece tus prioridades y céntrate en conseguir sólo aquellos objetivos que consideres verdaderamente importantes. Intentar cumplir una lista interminable de buenos propósitos, agotará tu energía rápidamente impidiéndote llegar a tus metas. ¡A veces menos es más! En el artículo Cómo seguir una dieta y no morir en el intento (I) incluyo estrategias que pueden ayudarte a clarificar tus prioridades.

2. Los objetivos deben ser claros, realistas y desafiantes. Define tus objetivos en términos cuantitativos para poder identificar su consecución en cuanto ésta ocurra. Si tu objetivo es perder peso, debes especificar una cantidad exacta, por ejemplo perder 8 kilos. Procura también que tus objetivos no sean demasiado ambiciosos o poco realistas. Si durante 10 años apenas has practicado ejercicio físico, es poco probable que en un mes te conviertas en un corredor profesional; no obstante, incluir cierto grado de desafío en tus metas es necesario para mantener activa tu motivación. 

3. Divide las metas a largo plazo en varias a corto plazo. Este procedimiento te ayudará a ver sentirte más capaz de conseguir tus objetivos, motivándote para continuar en tu proceso de logro. Siguiendo el mismo ejemplo, si tu objetivo fuese perder 8 kilos, proponte primero perder 2, luego otros 2, y así sucesivamente. Sin embargo, te recomiendo que no bases tus progresos exclusivamente en el peso, ya éste puede oscilar por diversos motivos no reflejados en las básculas convencionales (aumento de masa muscular, retención de líquidos, etc.). Sería más adecuado que tu objetivo a corto plazo fuese el seguimiento de unos hábitos saludables como la realización regular de actividad física (especifica qué, cuánto y cuándo), realizar 5 comidas al día o evitar comer fuera del horario establecido. La pérdida de peso será el resultado del seguimiento de este tipo de hábitos.

4. Elabora un plan de acción para conseguir tus objetivos. Define qué pasos has de dar para conseguir tus objetivos. Plantéate el qué, cómo, cuándo y dónde.

5. Establece fecha de inicio y fecha límite. Si no estableces plazos para el cumplimiento de tus objetivos, es muy probable que tus propósitos se queden simplemente en eso: propósitos. Fijar una fecha de inicio y de fin, aumentará tu compromiso para iniciar el cambio. 

6. Celebra los pequeños logros. No esperes a perder los 8 kilos para celebrarlo. Felicítate por cada paso que des que te aproxime a tu meta, como al decidir utilizar las escaleras en lugar del ascensor o por elegir un menú saludable cuando salgas a cenar fuera. Perder peso requiere tiempo, y sus beneficios no pueden ser visibles de manera inmediata; por ello, es importantísimo que aprendas a premiarte a ti mismo por los pequeños logros del día a día para que tu motivación no decaiga en este largo proceso. ¡Disfruta del camino hacia tu meta!

7. Hazlo público. Si comunicamos a otros nuestros objetivos, aumentará nuestro compromiso para conseguirlos; pero ¡ojo!, no cualquier confidente es válido. Cuéntaselo a aquellas personas que te aporten el apoyo y ánimo necesarios para perseguir tus metas, evitando las compañías tóxicas que puedan boicotear tus esfuerzos.

6. Elabora un sistema de registro para notificar tus progresos. La probabilidad de que alcances tus objetivos es mayor si conoces el grado de progreso hacia los mismos. Puedes diseñar gráficas de registro de peso, graficas de frecuencia de actividad física, etc. Observar tus mejoras te motivará para continuar en el camino hacia tus metas.

Recuerda que no tienes por qué esperar al Año Nuevo para perseguir tus propósitos, cualquier día es perfecto para iniciar el camino hacia ellos.

BIBLIOGRAFÍA.

Encinas, F. J. (2011). Técnicas de Modificación de Conducta. Madrid: Pirámide.
Pear, G. M. (2008). Modificación de Conducta: qué es y cómo aplicarla. Madrid: Pearson Educación.

ESPÁRRAGOS AL HORNO CON JAMÓN Y QUESO

¡Muy buenos días amigos!

Hoy tenemos el gusto de presentaros esta receta tan sencilla, pero tan rica, que nos propuso hace unos días una paciente en la clínica.
Al igual que la ensalada Cristina, esta receta de espárragos con jamón y queso, era algo que una chica solía hacer en su casa de vez en cuando. Nos pidió consejo para adaptarla a su dieta, y nosotros, como mucho gusto lo hicimos.
Este fue el resultado:
Receta sencilla, sabrosisíma, fácil de hacer, buenísima para disfrutar y con los beneficios naturales de los espárragos :)

INGREDIENTES:

- Espárragos blancos (cuanto más gorditos, mejor): 200 g

- Jamón cocido bajo en grasa y en sal: 60 g

- Queso en lonchas light: 40 g

:) SÓLO 156 CALORÍAS (Ideal para el segundo plato de la comida o bien como cena.)

ELABORACIÓN:

1. Parte los espárragos por la mitad. Sitúa las mitades inferiores sobre una bandeja de horno.
2. Coloca sobre cada mitad, unas tiras de jamón cocido.
3. Cierra cada espárrago con su mitad superior, y encima de ésta coloca el queso partido en tiras.
4. Mételo en el grill del horno hasta que se ponga doradito y sirve bien caliente.

Frutos secos, concentrado de nutrientes

AUTORA Raquel León || Nutricionista-Dietista

El consumo de frutos secos es habitual pero quizás no en cantidades considerables ni consumidos de la forma más saludable.

Las poblaciones que más frutos secos consumen son las de la zona del Mediterráneo y los vegetarianos. Por ejemplo, en las poblaciones del Mediterráneo el consumo puede ser aproximadamente de 6 g por persona y día, y los vegetarianos pueden llegar a ingerir hasta 88 g día.

Aún así, su contribución a la dieta de la población en general no es muy importante, a pesar de que su aporte de nutrientes es muy interesante.

Veamos porque deberíamos consumir más frecuentemente frutos secos y como hacerlo de una forma saludable.

¿Qué nos aportan?

Energía

Una de las principales características de los frutos secos es el aporte calórico, debido a que apenas contienen agua y al contenido considerable de grasas.

Las calorías pueden oscilar de 5,3 kcal/g a 6,6 kcal/g, de los lípidos de 51 a 73 g/100 g.

Las castañas, por ejemplo, contienen más agua e hidratos de carbono en su composición, por ello aportan unas 2 kcal/g.

Aunque en general son alimentos de elevado contenido energético, procedente principalmente de los lípidos, el tipo de lípidos que contienen son en una muy elevada proporción de características y propiedades altamente recomendables.

Proteínas

El aporte proteico puede variar entre un 19 % (almendras) y un 14 % (piñones, avellanas o nueces).

Aun siendo un tipo de proteína “no completa”, como la de la carne o el pescado, contiene una proporción elevada de arginina. Este aminoácido está asociado al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.

Lípidos

Los ácidos grasos que contienen los frutos secos son en su mayoría insaturados, principalmente monoinsaturados (aproximadamente el 60 % del total de los lípidos de su composición). Hay frutos secos ricos en ácido linoleico, como cacahuetes o nueces; y ricos en oleico, como avellanas, almendras o pistachos. Por ello tienen cualidades beneficiosas sobre el sistema cardiovascular.

Además no contienen colesterol, ya que son alimentos de origen vegetal, además de contener esteroles  vegetales que reducen la absorción del colesterol a nivel intestinal así como aumenta la eliminación de colesterol en las heces.

Vitaminas

Es notable el aporte de sustancias antioxidantes, como la vitamina E, que se encuentra en elevadas concentraciones en almendras y avellanas, por ejemplo. Un dato que nos puede dar una idea del aporte de esta vitamina es que las nueces y el aceite de oliva aportan cantidades similares.

También aporta vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, que interviene en el correcto desarrollo de las células sanguíneas, en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, entre otros, que está presente de forma considerable en los cacahuetes.

Indicar que también aportan cantidades considerables  tiamina, niacina y riboflavina.

Minerales

El contenido de minerales como el calcio, magnesio, cobre,  fósforo, selenio, zinc es remarcable. Al igual que su bajo contenido en sodio.

Entre ellos Las almendras tienen contenidos importantes de calcio, las nueces de selenio.

Sus funciones  son contribuir al correcto funcionamiento del sistema nervioso, del sistema cardiovascular o control de la presión sanguínea.

Fibra

Es notable la cantidad de fibra que tienen (de 3,8 a 8,8 g/100g) comparados con frutas y verduras frescas (0.4 a 2.5 g/100g), lo que facilitan el tránsito intestinal, mantienen la sensación de saciedad, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y los ácidos grasos se absorben más lentamente y reduce la absorción de colesterol.

Beneficios para la salud

Hemos mencionado los beneficios cardiovasculares, la reducción del colesterol o que favorece el tránsito intestinal; pero además hay estudios que han concluido que puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo II, que puede reducir el riesgo de mortalidad y se están llevando a cabo estudios sobre posibles propiedades anticancerígenas e incluso una relación entre su consumo y una menor incidencia de sobrepeso y obesidad.

Cómo incluir los frutos secos en nuestra dieta

No solo se pueden comer frutos secos como snacks fritos o salados, con cantidades extras de grasas y sal poco recomendables.

Se pueden añadir al yogur, a ensaladas, junto con cereales integrales de desayuno, en purés, en panes, con carne, pescado, para hacer cremas… Se pueden añadir a todas las comidas del día por su versatilidad.

La cuestión es tomarlos en cantidades no excesivas, un puñado, una cucharada… y siempre crudos o tostados, evitando los fritos y salados.

Además, es un alimento muy a tener en cuenta por personas que practican deporte, ya que tras un entrenamiento pueden ser una fuente rápida y sana de energía y minerales.

Bibliografía:

Seminario  International Nut and Dried Fruit Council.

www.nutfruit.org

Estudios de la FAO:

Valor nutricional- Frutos secos y salud. Composición y su valor nutricional. Dr. Ramon Segura. Departament de Ciències Fisiològiques de la Facultat de Medicina - Universitat de Barcelona

Valor nutricional- Frutos secos y salud. Efectos  de los frutos secos sobre la salud: Alimentos clave en la prevención de diversas enfermedades. Sleiman R, Rodrigo L, Salas-Salvadó J. Efecto de los frutos secos sobre la salud. Alimentos clave en la prevención de diferentes enfermedades. Alimentación, Nutrición y Salud 2002; 9: 51-58.
www.fao.org

Sándwich de ensalada de huevo

¡¡Hola amigos!!
Hoy os traemos una cena que hará que os chupéis los veinte dedos que tenéis :)

Esta receta la probamos por primera vez estando en Estados Unidos. Se trata de un sándwich con huevo. Algo tan sencillo se convierte en una auténtica delicia.
Hoy os damos las cantidades para una cena.

INGREDIENTES:

- Pan de molde: 2 rebanadas

- Lechuga o similar: 30 g

- Tomate fresco: 30 g

- Mayonesa light: 1 cucharada sopera

- Huevos duros: 1

:) SÓLO 273 CALORÍAS (Ideal para una cena)

ELABORACIÓN:

1. Cuece el huevo y tuesta el pan.

2. Parte el huevo en pedacitos super pequeños y mézclalos con la mayonesa indicada. Prepara una "pasta".

3. Extiende esa pasta de huevo y mayonesa por el pan tostado, añade el tomate (con un poquito de sal) y la lechuga y cierra el sándwich.

* Esta receta puede tomar en el acto o bien prepararse con antelación y tomarla fría.

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

 

►Y escribo novelas◄

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte:

Patata, bendita patata

Hacía unos días me encontré en el supermercado esta etiqueta en una bolsa de patatas frescas:

En ella el vendedor decía “LA PATATA NO ENGORDA”.
Hombre, tanto como que no engorda… Todos los alimentos, salvo el agua, aportan calorías, con lo cual “engordan”. La afirmación que utilizó el vendedor es demasiado drástica, llegando a ser falsa. Entiendo que lo que el señor quería decir, es que la patata es un alimento bajo en calorías, al contrario de lo que muchas dietas extrañas nos han hecho pensar durante mucho tiempo.

Por eso hoy nos gustaría hablaros un poco sobre este alimento tan rico, fácil de cocinar y barato.

¿CUÁNTO ENGORDA LA PATATA?

De media, 100 g de patata aportan 75 calorías. ¿Y esto es mucho o poco os preguntaréis? :) Pues si lo comparamos con otros alimentos ricos en hidratos de carbono como las legumbres, la pasta o el arroz, es poco. 

Pero si lo comparamos con otras verduras o frutas, veremos que es más.

Vamos a compararlo con 100 g de otros alimentos, para que os hagáis una idea:

100 g de...       aportan 

Patata              75 Kcal

Naranja           50 Kcal

Espárragos      22 Kcal

Filete ternera  120 Kcal

Filete merluza   64 Kcal

Arroz              360 Kcal

Lentejas          300 Kcal

 

LA PATATA ES UN TUBÉRCULO. ¿Un qué…?

Tan sencillo como decir que es una parte del tallo, situada bajo el suelo, de la planta de la patata, que crece, se pone gordito y almacena nutrientes.

La planta de la patata Solanum tuberosum, pertenece a la familia de las solanáceas, igual que el pimiento, el tomate e incluso la planta del tabaco.

ORIGEN:

La patata tiene su origen en los países sudamericanos. A mediados del siglo XVI marineros españoles la trajeron a España.

En principio no tuvo muy buena acogida, de hecho quedó relegada a las clases sociales más bajas. Sin embargo, poco tiempo después, su cultivo se extendió no solo por la península; se aasentó en Italia, Inglaterra, Alemania, Francia, Rusia… Llegando al momento actual, en el que es casi imposible imaginarnos una cocina sin patatas :)

El próximo enlace podréis ver una gráfica con el movimiento de la patata: 

http://www.flickr.com/photos/_carma/5612987325/lightbox/

VARIEDADES:

Parece que hoy en día hay más de mil variedades distintas, pero por rendimiento en el cultivo y preferencias de las personas, las más populares son unas doce variedades.

Éstas tienen en común un rápido crecimiento, una piel fina y sabor suave.

VALORACION NUTRICIONAL:

En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, en concreto de almidón, por eso es un vegetal que aporta más calorías que cualquier otra verdura con la que se le compare.

Tiene también un alto contenido en Vitamina C, pero ojo: para no degradarla durante la cocción lo más adecuado es hacerlas al vapor o al papillote.

Para terminar os recuerdo una receta en la que la patata es la protagonista: 

MENESTRA CON HUEVO

Bibliografía: 

• Mataix Verdú J y Pérez Llamas F (2002). Frutas, Hortalizas y Tubérculos.Nutrición y Alimentación Humana. Tomo I: Nutrientes y alimentos(2002).Editor: Mataix Verdú J Madrid. Ed. Ergon.
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria: www.aesa.msc.es/aesa
• La composición de los alimentos, Ed. Complutense. 

Redacción: 

El equipo de aleaDIETS.

Fresas con crema fresca y galletas de mantequilla

Bueno, bueno.... Hoy tenemos en dulce placer de mostraros, por primera vez en el blog, una receta que puede servir como postre especial o como merienda.

¿Cuántas veces habéis tenido invitados y os habéis planteado qué ponerles de postre o de merienda? Pues bien, hoy os damos una receta tan fácil que la puede hacer un niño, y tan rica y saludable que es apta para cualquiera :) 

Sin más, os mostramos el resultado, y más abajo ingredientes y elaboración.

INGREDIENTES:

- Fresas: 100 g

- Galletas de mantequilla: 1 unidad

- Crema fresca baja en grasas: 2 cucharadas soperas

:) SÓLO 215 Kcal (ideal para una merienda o un postre muuuuuy especial*)

ELABORACIÓN:

• Lava y trocea las fresas.
• Trocea también la galleta de mantequilla.
• Echa la crema fresca en el recipiente en que servirás el postre y a continuación echa los trocitos de galleta y de fresas.

Si tienes unas hojitas de menta, le dará un toque de color y sabor excepcional :) 

* Siempre comentamos que un postre debe aportar unas 100 calorías, con lo cual este se pasa! Pero podemos hacer dos cosas: o bien, hacer la mitad de cantidad, con lo que trendremos las 100 calorías ideales de un postre, o bien, hacerlo tal cual, pero repartirlo entre el postre de la comida y de la cena. 

Dieta y resfriados

AUTORA Laura Murillo || Nutricionista-Dietista

En esta época del año, es típico un resfriado, que como bien dice el dicho “un resfriado al año no hace daño”, pero, ¿sabías que la alimentación te puede ayudar a una más pronta recuperación?

La alimentación que hay que llevar a cabo en esos días va enfocada en dos caminos, por un lado es reforzar las defensas para prevenir nuevos virus, para ello tomaremos alimentos inmunoestimuladores y por el otro favorecer la recuperación, disminuyendo los síntomas, tomando alimentos antioxidantes y ricos en zinc.

Durante los primeros días, es importante llevar una dieta ligera para que toda la energía de nuestro organismo se centre en combatir el virus y no en hacer digestiones pesadas. Para ello llevaremos una dieta basada en caldos desgrasados, verduras, frutas y pescados y/o carnes cocidas o al horno.

Los alimentos antioxidantes son:

- Ricos en vitamina C, como tal no nos ayuda a curar el resfriado pero si los síntomas. Alimentos tales como la naranja, limones, kiwis, pomelo, pimientos, coles y brócoli.

 - Ricos en vitamina A, de origen animal son los hígados, huevos y mantequilla. De origen animal hay que tomar alimentos ricos en betacarotenos que en el organismo lo transforman en vitamina A, estos son la zanahoria, brócoli, col rizada, espinaca, calabaza y berzas. También hay frutas con vitamina A como el melón, albaricoque y mango.

Alimentos ricos en zinc ayudan a reducir el tiempo del resfriado. Por ello tenemos que consumir ostras, carnes de res como cordero y cerdo y huevos. Los alimentos de origen vegetal son el apio, espárragos, patatas, legumbres, salvado de trigo, cereales integrales calabaza, cacahuetes y berenjenas.

Tras combatir el virus nos toca reforzar las defensas para evitar nuevos virus, para ello hay que tomar alimentos inmunoestimuladores, los alimentos a destacar son el ajo y la cebolla, que contienen alicina, un antibiótico natural. También nos ayudan los alimentos que contienen folatos o vitamina b9 como las verduras de hoja verde y la remolacha. 

Por último pero no por ello menos importante es beber líquidos, durante los resfriados se pierden muchos líquidos por ello es importante beber caldos, zumo de naranja, zanahoria o tomate y otra opción muy buena seria leche caliente que nos ayuda a mejorar las defensas.

A parte de la alimentación, hay plantas medicinales que nos ayudan con los resfriados, por lo que una combinación de alimentación y fitoterapia nos supone una más pronta recuperación. Las plantas medicinales aconsejadas para los resfriados son: 

• Equinacea, la cual nos ayuda a estimular y reforzar el sistema inmune. Se usa como antiséptico e antiinflamatorio y para problemas respiratorios leves causados por resfriados o gripes. 
• Sauco, ayuda a calmar la tos y a bajar la fiebre. 
• Tomillo, pino y eucalipto, son descongestionantes. 

Espero que os sirva todo esto para combatir los resfriados y como dijo Hipócrates “Que la alimentación sea tu curación” 

Bibliografia:

http://www.botanical-online.com/medicinalsresfriadoalimentos.htm
http://botanical-online.com/medicinalsresfriado.htm
http://blog.hola.com/viviresunplacer/2012/01/fitoterapia-para-los-resfriados-comunes-en-invierno.html
http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/gripe.htm