Ensaladilla rusa

Hace una semana una seguidora del blog nos comentó que le apetecía tomar ensaladilla rusa y caímos entonces en cuenta de que nunca habíamos subido una receta tan rica, sencilla y tradicional como esa.

Así que nos pusimos manos a la obra y hoy os presentamos una manera de hacerla bien rica, saludable y sencilla.

Ingredientes para una comida: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Huevos	1	1	2	2
Atún enlatado	1 latita	1 latita	2 latitas	2 latitas
Revuelto de verduras y patata (Podéis comprarlo ya listo o hacerlo en casa. En ese caso, poned la cantidad total indicada de... patata, zanahoria, judías verdes y guisantes, a partes iguales)	220 g	280 g	330 g	370 g
Pepinillos agridulces	50 g	60 g	70 g	80 g
Pimiento enlatado	30 g	40 g	50 g	60 g
Aceitunas	4	6	8	10
Mayonesa light	2 cuch. de postre	2 cuch. de postre	3 cuch. de postre	3 cuch. de postre

Elaboración:

1. Si has optado por cocer las verduras y la patata, hazlo en primer lugar. Cuece el huevo. 

Deja que se enfríen una vez estén listas las verduras y la patata, sécalas bien y pártelas en daditos. 

Sitúalas dentro de un cuenco amplio.

2. Trocea también el pimiento rojo enlatado, los pepinillos agridulces (yo utilizo unos especiados con granos de mostaza, no son tan avinagrados y le dan un todo exquisito) y las aceitunas.

3. Puedes mezclar y decorar la ensaladilla como más te guste jugando con esos ingredientes. Yo opté por mezclarlo todo en el mismo cuenco y servirla tal cual :) Ese día tenía más apetito que tiempo para hacer una fotografía más bonita... 

La receta quedó espectacular. 

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Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 

y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄

Zanahorias caramelizadas con almendras y pollo (o tofu)

Esta receta de hoy es una cosa TAN sencilla pero TAN sabrosa, que te costará creer que en tan poco tiempo y con tan pocos ingredientes, esto es posible :) 

Vamos a por ella (con la boca hecha agua...):

Ingredientes para la cena (o para un segundo plato*): 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Zanahorias	200 g	240 g	280 g	320 g
Almendras naturales	15 g	15 g	20 g	20 g
Pechuga de pollo o bien Tofu	80 g 150 g	90 g 170 g	120 g 200 g	140 g 220 g
Pan como acompañamiento	15 g	20 g	25 g	30 g

Y también...
► Aceite de oliva virgen extra:

• 1 cucharada de postre para los planes 1 y 2
• 1 cucharada sopera para los planes 3 y 4

► Salsa de soja: 1 cucharada o 2, según tu gusto.

► Azúcar: 1 cucharada de postre. 

Elaboración:

1. Parte en daditos la zanahoria y también la pechuga de pollo o el tofu.
2. Calienta el aceite indicado en una buena sartén antiadherente y añade los dados de zanahoria. Déjalos hacer a fuego medio durante 3-4 minutos.
3. A continuación, añade los dados de pollo o tofu y mezcla bien. Déjalos hacer hasta que tomen un color dorado.
4. Añade ahora el azúcar indicado, mezcla y tapa la sartén. Déjalo así 3-4 minutos más.
5. Por último: añade la salsa de soja y mezcla todos los ingredientes. 
6. Sitúalo en un plato y en la misma sartén, sin añadir nada más, tuesta las almendras partidas (yo usé un mortero). Decora el plato esparciéndolas por encima de las zanahorias y el pollo y disfruta...

Este plato está pensado para ser una cena completa, pero si te apetece tomarlo en la hora de comer, podrías tomar de primero una ensalada de entre 200 y 300 g de verduras variadas, aliñada con una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra, un poquito de sal y vinagre o zumo de lima o limón a tu gusto. 

A la ensalada podrías añadirle unos trocitos de pan tostado para no dejar de lado la ración de hidratos de carbono complejos que éste aporta. (Y recuerda, mejor integral.)

En ese caso la cantidad de pan sería...

• Plan 1: 40 g
• Plan 2: 60 g
• Plan 3: 80 g
• Plan 4: 100 g

Si deseas perder peso y sobre todo, 

deseas aprender a comer mejor, 

pincha sobre mí :)

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

Berenjenas al roquefort

Hace años probamos una receta muy parecida a esta en un restaurante de Salamanca. Y justo hace unas noches no sabía qué preparar para cenar. Plantada frente a la nevera abierta de par en par, lo vi: tenía unas cuñas de queso Roquefort, un poquito de nata para cocinar y un par de berenjenas hermosas (aunque variando la verdura, podríais preparar esta receta igualmente). Este fue el resultado: 

Ingredientes para la cena: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Berenjenas	280 g	360 g	380 g	430 g
Queso Roquefort	30 g	40 g	50 g	60 g
Nata ligera	80 ml	100 ml	120 ml	140 ml
Pan para acompañar	15 g	20 g	25 g	30 g

Pimienta negra y un poquito de sal, al gusto.

Elaboración:

1. Precalienta el horno (o la plancha) a 200º C.
2. Pon en un cuenco el queso Roquefort y con un tenedor, deshazlo. Cuando esté como una pasta, añade la nata, una pizca de pimienta negra y mezcla con suavidad hasta obtener una salsa homogénea. 
3. Por otro lado, pela las berenjenas y pártelas longitudinalmente en láminas de medio centímetro (o un poquito más) de grosor.
4. Colócalas sobre la bandeja de horno (mejor con un trocito de papel vegetal) (o bien, sobre la plancha). Con una brocha (o con una cucharada sopera) reparte la salsa de queso y nata que hiciste. Primero pinta una cara, y después voltéalas para impregnar también la otra cara. Reserva un poquito de salsa.
5. Mételas en el horno durante unos 10-12 minutos y justo antes de servirlas, añade por encima la salsa que reservaste. 

* Como comentaba al inicio, podéis preparar esta receta con cualquier otra verdura: calabacín, brócoli, coliflor, repollo... cada una le dará un toque distinto y ¡súper rico! 

¿Sabías que podemos elaborar para ti una dieta personalizada? 

Más información, aquí. 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

Croquetas de brócoli y queso al horno

Buenos días, queridos lectores.

Hoy os tenemos preparada una receta de esas que nunca cansan. De esas que cuando las recuerdas te dices que cómo es posible no hacerla por lo menos una vez a la semana por lo rica que está.

Se trata de una croquetas de brocoli y queso espectaculares... Vamos allá: 

►► Por cierto, el brócoli, junto con otras verduras de hoja verde como el kale y las coles, es muy rico en calcio. Su consumo está especialmente recomendado para aquellas personas que consumen muy pocos o ningún lácteo. ◄◄

Ingredientes para una cena: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Brócoli	200 g	240 g	280 g	320 g
Queso emmental rallado	20 g	25 g	30	35 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente grande	1 diente grande
Huevo	1 pequeño	1 pequeño	1 mediano	1 mediano
Puerro	30 g	40 g	50 g	60 g
Aceite de oliva virgen extra	2 cuch. de postre	2 cuch. de postre	2 cuch. de postre	2 cuch. de postre
Pan	15 g	20 g	25 g	30 g

Elaboración:

1. Cuece las ramitas del brócoli en agua salada durante 7-8 minutos.

2. En ese tiempo rehoga (en la mitad de aceite) el puerro y el ajo partidos muy finos a fuego lento para que tomen un color dorado. Cuando estén, retíralos y reserva.

3. Cuando el brócoli esté tierno, escúrrelo del agua y tritúralo. Yo lo hice con el robot de cocina pero se puede hacer aplastándolo con un tenedor.
Cuando consigas una especie de puré añade el puerro y el ajo rehogados, un poco de pimienta negra,  nuez moscada en polvo, una cucharadita de cebolla en polvo, el huevo y el queso emmental. Mezcla muy bien y si tienes tiempo, deja enfriar.
Yo no tuve tiempo de enfriar la mezcla así que realicé el siguiente paso acto seguido:

4. Con el horno precalentándose a 200 ºC, preparé las croquetas con las manos húmedas para que no se me pegase la mezcla en la piel.
Disponlas sobre la bandeja de horno (en la que habrás colocado un papel de horno) y con el aceite restante píntalas con un pincel de silicona.

5. Mételas en el horno durante unos 15-20 minutos, hasta que las notes doraditas. Deja enfriar un poco y disfruta de este pedazo de receta :) 

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Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

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Comidas del mundo IV: China

Muy buenos días, amigos.

Sois muchos los que nos habéis propuesto hacer algún plato de carácter oriental y hoy por fin os traemos uno la mar de sencillo pero muy sabroso y resultón. 

Se trata de unos fideos de arroz aderezados con verduras al dente, salsa de soja y espárragos al horno. ¡Que nadie se asuste! La palabra horno parece implicar un montón de tiempo en la cocina y gran destreza, pero os demostraremos que es posible hacer cualquier verdura al horno en quince minutos y con una acabado digno del mejor restaurante. 

Vamos allá:

INGREDIENTES:

- 50 g de fideos de arroz

- 75 g de zanahoria

- 75 g de cebolla

- 50 g de puerro 

- 120 g de espárragos verdes (o cualquier otra verdura: brócoli, calabacín, pimientos...)
- 2 huevos medianos

- 2 cucharadas de postre de aceite de oliva

- 1 cucharada soperas de salsa de soja (o de vinagre de Módena)

- Una pizca de sal

:) SÓLO 511 CALORÍAS (Ideal para una comida completa.)

ELABORACIÓN:

* Precalienta el horno a 220º y ve partiendo las verduras en trocitos no muy grandes. Cuando el horno esté caliente introduce los espárragos preparados así: toma un buen pedazo de papel de aluminio, coloca los espárragos en el centro, añade sal, pimienta negra y media cucharada de aceite. Cierra el papel de aluminio como haciendo un paquete e introdúcelo tal cual en el horno. Bastarán 12-15 minutos para que estén en su punto. 

1. Pon agua a cocer con una pizca de sal. Cuando hierva, añade los fideos de arroz y déjalos hacer apenas 2-3 minutos. Escurre y reserva.

2. En una sartén antiadherente añade una cucharadita de aceite de oliva. Cuando esté caliente echa las verduras picaditas y déjalas hacer a fuego medio alto unos 8 minutos (si se secan puedes añadir una pizca de agua y tapar la sartén). 

3. Pasado ese tiempo añade a la sartén los huevos y un poquito de sal y prepara un revuelto.

4. Cuando los huevos estén cuajados añade los fideos de arroz cocidos, la salsa de soja (o bien una cucharada de vinagre de Módena) y mezcla muy bien en la misma sartén.

5. Sirve estos ingredientes acompañados de los espárragos al horno y disfruta de este plato tan sabroso y equilibrado. 

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Cenas fáciles II: Sándwich mega rápido de tortilla de jamón

Siguiendo el tema de CENAS SENCILLAS os traemos este delicioso sándwich de tortilla que hará que os chupéis los dedos.

Seguro que alguna noche os habéis encontrado con la siguiente situación: llegas a casa muert@ de cansancio y... de hambre. Sería muy fácil dejarte llevar y pedir una pizza, o comida china, o incluso podrías acercarte al burguer... pero, y si te dijéramos que puedes hacer una cena mucho más rica, saludable y rápida?

Tardarás tan poco y disfrutarás tanto con esta mini receta que estamos seguros de que repetirás. Encima te ahorrarás unos cuantos euros (y un montón de grasas y calorías de la comida rápida que no te convienen).

INGREDIENTES:

- 1 pan (de dos rebanadas) redondo de 99 calorías

- 1 loncha finita de jamón cocido bajo en grasa y en sal (si lo prefieres, puedes utilizar una lonchita de pechuga de pavo)

- 1 cucharadita de ketchup y 1 de mayonesa light

- 1 huevo

- 30 g de lechugas variadas

- Media cucharada de aceite de oliva

- Sal y pimienta negra

:) SÓLO 273 CALORÍAS (Ideal como plato único en la cena)

ELABORACIÓN:

* Parte el jamón indicado en trocitos y sitúalos en un plato hondo. Añade el huevo, una pizca de sal y pimienta negra y bátelo todo.

* Prepara la tortilla en una sartén antiadherente con la media cucharada de aceite de oliva y cuájala a tu gusto. 

* Tuesta las dos rebanadas de pan en la tostadora.

* Prepara el sándwich poniendo la mayonesa light en la base, después las lechugas, luego la tortilla y por último el ketchup y la segunda rebanada de pan. Sirve caliente y disfruta de una cena riquísima y rapidísima. 

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Cenas fáciles I: sándwich de tortilla de tomates con queso

¡Buenos días, amigos! 

Sabemos que uno de los momentos más difíciles del día en lo que refiere a la dieta es la cena. 

Mucho llegáis cansados a casa después de un largo día y lo que menos os apetece es entrar en la cocina y poneros el delantal para preparar la cena. Algunos nos contáis que optáis por tomar algo rápido (a veces con mejor o peor perfil) para no complicaros la vida. 

Sin embargo hacer una cena equilibrada es fundamental para tener una buena salud y alcanzar y mantener un peso correcto. Por eso hemos preparado una serie de recetas de cenas super ricas, super rápidas y equilibradas. Queremos demostraros que podéis hacer en vuestra cocina una comida rápida de lo más equilibrado. 

Empezamos con este sándwich de tortilla de tomates y queso. 

Tardaréis en preparar la tortilla lo mismo que tarda el pan en tostarse en la tostadora. 

INGREDIENTES:

- 1 pan (de dos rebanadas) redondo de 99 calorías

- 1 loncha de queso light

- 1 cucharadita de ketchup

- 1 huevo

- 50 g de tomate o tomates cherry

- Media cucharada de aceite de oliva

- Sal y pimienta negra

:) SÓLO 267 CALORÍAS (Ideal como plato único en la cena o bien como primer plato en la comida.)

ELABORACIÓN:

1. Bate el huevo con una pizca de sal y pimienta.
2. Parte en trocitos finos el tomate indicado y mézclalos con el huevo batido.
3. Prepara la tortilla en una sartén antiadherente con el aceite caliente. Entretanto tuesta el pan en una tostadora. Mete las dos mitades a la vez, conseguirás que el interior quede humeante y caliente y el exterior crujiente.
4. Cuando el pan esté listo pon el ketchup en una de las mitades, coloca la loncha de queso encima y por último sitúa la tortilla. Coloca la otra mitad del pan y listo para disfrutar. 

* Para completar tu cena... ¡No olvides tomar el postre! 

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Pasta con hortalizas de la huerta y queso

¡Buenos días!

Septiembre llega cargado de hortalizas de nuestros huertos, ¿verdad? El que no lo tiene casi siempre conoce a alguien, un vecino, un primo, su padre... que lo tiene y lo mima con orgullo cada mes del año.Y ahora es cuando más ricos están los tomates, los calabacines, zanahorias, cebollas... 

En estas semanas las ensaladas frescas y  los pistos están a la orden del día en casi todas las casas. 

Hoy queremos ampliar el repertorio de esas recetas ricas en hortalizas de temporada y para ello os traemos un plato de pasta con verduras que está para quitar el hipo...

Este es el resultado y tras él tenéis los ingredientes, sus cantidades y modo de elaboración: 

INGREDIENTES:

- Pasta: 55 g 

- Cebolla: 50 g

- Zanahoria: 50 g

- Pimiento verde: 50 g

- Tomate fresco o tomates cherry: 100 g

- Mezcla de hierbas frescas: albahaca y cebollino, un puñadito

- Aceite de oliva: media cucharada 

- Sal

- Queso de Burgos desnatado: 2 tarrinas de 75 g cada una

:) SÓLO 424 CALORÍAS (Ideal para un plato único en la comida.)

ELABORACIÓN:

1. Cuece la pasta elegida en agua con sal y entre tanto ve preparando el resto del plato. 

2. Parte la cebolla y el pimiento en cuadraditos y rehógalos en una sartén antiadherente con el aceite indicado. Añade también la zanahoria troceada. (TRUCO: para que se haga más rápido puedes cortarla con un rallador y después partir en trocitos las tiras). Deja pocha a fuego lento las verduras. Si ves que se secan añade un poquito de agua. 

3. Trocea el tomate y añádelo a la sartén pero justo en ese momento quita el fuego. La idea es que el tomate tome temperatura pero que no se deshaga. 

4. Escurre la pasta y añádela a la sartén con las verduras, mezcla muy bien y antes de servir añade el queso de Burgos troceado y las hierbas frescas por encima para incrementar el sabor de la receta. 

Sándwich de verano

¡Hola una vez más, amigos! 

Hoy queremos enseñaros una receta fácil no, lo siguiente :) Parece que con la entrada del calor todos nos volvemos un poco más perezosos a la hora de cocinar... ¿A alguien le apetece meterse en la cocina si en ella hay 29 grados...? Es normal. 

Sin embargo no podemos descuidar nuestros hábitos. Podemos rectificarlos y adaptarlos al calor, a disponer de menos tiempo (o ganas) para cocinar.. Pero en ningún caso debemos tirar la toalla. Siempre hay alternativas y esta receta es una de ellas.

INGREDIENTES:

- 1 pan (doble) de 99 calorías (o bien, dos rebanadas de pan de molde)

- 30 g de una mezcla de verduras de hoja verde: lechuga, canónigos, rúcula...

- 50 g de tomate fresco

- 1 cucharadita de ketchup (mejor light)

- 1 huevo

- Media cucharada de aceite 

:) SÓLO 248 CALORÍAS (Ideal para una cena.)

ELABORACIÓN:

Tan fácil como preparar la tortilla en una pequeña sartén antiadherente. Puedes dejarla hecha incluso el día anterior para que nada más llegar a casa montes el sándwich.

Coloca un pan, el ketchup indicado y encima de éste las hojas de ensalada. Después pon la rodaja de tomate, un poquito de sal y la tortilla encima. Cierra tu sándwich con el otro pan y listo para disfrutar. 

Macarrones a la boloñesa

Os mostramos hoy una receta que gusta a todo el mundo: macarrones a la boloñesa, o lo que es lo mismo: con carne picada y salsa especial de tomate.

En esta ocasión os enseñaremos una receta sencilla, que se hace en un pis pas, y que sorprenderá a todos los invitados a la mesa por su sabor. 

Sin más, ingredientes y forma de elaboración: 

INGREDIENTES:

- Cebolla: 40 g

- Zanahoria: 40 g

- Apio: 40 g

- 1 diente de ajo

- 1 cucharadita de vinagre balsámico

- Tomate triturado: 100 g (de los que vienen envasados en botes de metal)

- Orégano, hinojo y albahaca fresca

- Macarrones: 60 g

- Carne picada de ternera: 120 g

:) SÓLO 500 CALORÍAS (Ideal para un plato único en la comida.)

ELABORACIÓN:

• Pon a cocer los macarrones en agua con sal. Puedes añadir una hoja de laurel para dotarlos de más sabor y de ninguna caloría extra.
• En lo que se cuece la pasta, vas a elaborar la salsa de verduras y carne:  

1. Si tienes un robot de cocina, tendrás el trabajo hecho: bastará con triturar todas las verduras (menos el ajo) para preparar una mezcla de verduras picaditas. Si no tienes robot de cocina, tendrás que partirlas a a mano: pica la cebolla, la zanahoria y el apio indicados en trocitos super pequeños. 
2. En una sartén antiadherente caliente el aceite indicado y añade la mezcla de verduras picaditas. Deja que se doren un poco y tras 3-4 minutos añade la carne picada.
3. Echa un puñado de orégano y de hinojo: realzará el sabor final de forma increíble.
4. Cuando veas que la carne ya está hecha, es hora de añadir el ajo triturado (puedes machacarlo en un mortero), y el vinagre balsámico. Deja que se evapore la acidez y añade el tomate triturado. Mezcla muy bien y pon a punto de sal.

• Por último: mezcla los macarrones escurridos con la super salsa de carne y verduras, y justo antes de servir, echa por encima un poquito de albahaca fresca picada. 

nutriCONSEJO:

El uso de semillas de hinojo en esta receta potenciará el sabor de la carne y las verduras. Con una pequeña cantidad notaréis la diferencia, y os aseguro que merecerá la pena! 

Pude comprarlas en el super mercado del Corte Inglés, pero imagino que tanto en otros super como en herbolarios, las encontraréis sin problemas.

El hinojo os ayudará con los gases en caso de sufrir molestias: notaréis menos pesadez en la digestión y el vientre menos hinchado. 

Pizza de atún y calabacín

Esta receta tan sencilla, tan bonita y tan equilibrada nos ha enseñado una paciente hace unas semanas en la clínica.
Hoy os la mostramos con el convencimiento de que os encantará, a vosotros y a los más pequeños :) Además, puede ser una forma de incluir verdura a quien no le haga mucha gracia, porque está super encubierta.

INGREDIENTES:

- Calabacín: 150 g

- Tomate frito: 3 cucharadas

- Queso rayado: 25 g

- Atún al natural: 1 latita

- Sal y orégano

:) SÓLO 240 CALORÍAS 

(Ideal para un plato único en la cena (en ese caso, tomar también 20 g de pan) o bien como segundo plato en la comida.)

ELABORACIÓN:

1. Parte en rodajitas muy finitas el calabacín. Sitúa las lonchitas formando una cama sobre un plato.

Otra idea es rasparlo con un pelapatatas: te quedarán láminas súper finitas que podrás colocar en la base de un plato. 

2. Pon un poquito de sal y echa el tomate frito por encima.

3. Después expande el queso rayado y por último el atún desmenuzado.

4. Mete la pizza en el microondas durante unos 3 minutos y antes de tomarla, añade un poquito de orégano por encima. 

¡¡Para chuparse los dedos!!

Arroz tres delicias

¡Ay que rico!
Hoy os mostramos la petición de una paciente: nos comentaba en la consulta que tenía muchas ganas de comer arroz tres delicias. Así que nos pusimos manos a la obra y preparamos este hermoso plato.

INGREDIENTES:

- Arroz: 60 g * quien dice arroz, dice tallarines :) Se podría poner la misma cantidad de tallarines o fideos chinos. 

- Huevos: 1 

- Jamón cocido o gambas peladas: 50 g

- Maíces: 50 g

- Guisantes: 30 g

- Cebolla o puerro: 20 g

- Margarina (o aceite de oliva): 1 cucharada de postre

- Salsa de soja: al gusto

:) SÓLO 470 CALORÍAS (Ideal para una comida, plato único.)

ELABORACIÓN:

1. Cuece en arroz en agua con sal, y entre tanto...
2. Parte muy finita la cebolla y ponla a dorar con la margarina indicada en una sartén antiadherente (si optas por poner gambas, deberías hacerlas en la sartén junto a la cebolla).
3. Cuando esté doradita, añade los guisantes, los maíces y el jamón. 
4. Aparta estos ingredientes, y sin añadir más margarina (o más aceite) echa el huevo y prepara una tortilla. Cuando esté lista, pártela en tiras y mézclala con los ingredientes que apartaste.
5. Escurre muy bien el arroz y mézclalo en la cazuela con el resto de ingredientes.

* Si te gusta puedes añadir una cucharada de salsa de soja: no subirá demasiado las calorías, pero sí su sabor :)