¿Necesitas aprender a comer mejor?

 

Si estás convencid@ de que necesitas aprender a comer mejor podemos ayudarte.

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Y aún más para ti.

Puedes seguirnos en nuestras redes sociales para aprender recetas de cocina sencillísimas y tan buenas que no creerás que con ellas es posible adelgazar. Sanas, ligeras y rápidas de hacer, para que no te lleven mucho tiempo.

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Y si lo que buscas es un asesoramiento personal estás de suerte: podemos tratarte en persona o a través de tu ordenador, tablet o teléfono. 

- Puedes venir a vernos a nuestra clínica de nutrición en Salamanca, ALEA Consulta dietética.

- O bien, podemos ayudarte de forma online con nuestra preciosa web sin que tengas que desplazarte de tu casa. Más información, aquí. 

Menú ALEA gratis (para la semana 01 de junio 2020)

Aquí os dejamos este menú para comenzar Junio de la mejor manera posible: con recetas riquísimas, baratas, fáciles de hacer, nutritivas...

Como siempre:

- Las subrayadas son enlaces a la receta completa.

- Si deseas un menú único para ti, con todas las recetas explicadas con detalle, podemos ayudarte. (Mira cómo después de la imagen del menú).

Descárgatelo pinchando sobre la imagen :)

¿Necesitas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación?

Pues desde ALEA podemos ayudarte, elaboramos dietas individualizadas y con recetas detalladas al milímetro para nuestros pacientes. ¿Cómo podríamos trabajar contigo? De tres formas, tú eliges:

Nutricionista presencial en Salamanca: 

Si quieres que te tratemos en persona, nos encantará verte en ALEA Consulta dietética (puedes llamarnos al 923 269 241 o escribirnos a salamanca@aleaconsultadietetica.com)

Nutricionista Online: 

Gracias a nuestro servicio de Nutricionista online te atenderemos sin necesidad de desplazamientos. Si quieres informarte sobre ello escríbenos aquí: online@aleaconsultadietetica.com

Nuestros libros de La dieta ALEA: 

Si te apetece iniciarte en nuestro método o bien, ya nos conoces y quieres recetas nuevas, estás de suerte porque en abril estrenamos un nuevo libro. Se trata de un ebook breve con recetas la mar de sencillas y que contiene dos semanas de dieta. Se llama Cocina poco y come bien, el título lo dice todo ;) (Si pinchas en la imagen, podrás comprarlo por 2.99€ en amazon. Sí, lo has leído bien, por menos de 3 euros).

Y además en librerías puedes encontrar nuestros dos primeros libros, con los que miles y miles de personas han adelgazado de forma saludable y equilibrada. (Más información, aquí).

A DIETA EN LAS REUNIONES FAMILIARES DE NAVIDAD

Hace años yo era de comer grandes cantidades. Realizaba una gran actividad física diaria que unida a la juventud me permitía comer sin miedo a engordar. Y las Navidades eran tremendas...

Pero un día siendo estudiante en una analítica encontré un asterisco: tenía el colesterol malo un poco alto. Mi médico quiso ponerme medicación pero le dije que prefería mejorar algunos hábitos (la verdad es que había descubierto unos bollitos terriblemente ricos en la panadería y abusé de ellos...). 

Dejé de comprar cosas que no debía tomar y en pocas semanas todo estaba bajo control de nuevo.

Sin embargo en esos días algo hizo click en mi cabeza: debía alimentarme bien, porque de lo contrario mi salud (y me peso) empeorarían. 

Tiempo después, las decisiones que tomamos nos llevaron a acercarnos profesionalmente al mundo de la nutrición y la dietética, y ahí ya no me cupo la menor duda de que debíamos cuidar nuestra alimentación más que nada para gozar de una buena salud.

Nuestro cuerpo no distingue entre si hoy es un martes cualquiera o bien se trata del día de Navidad. 

Lo complicado es que en estas fechas nos surgen más compromisos que en todo el año. Y cuando uno quiere cuidarse (ya sea para perder peso, para controlar el estreñimiento o mil razones más) no lo tiene muy fácil.

Hoy vamos a contaros algunos trucos para que la Navidad no nos deje un regalo extra en forma de kilos indeseados. Ni de colesterol o ácido úrico altos, ni de hiperglucemias, ni de estreñimiento...etc. Vamos a intentar facilitaros el tomar decisiones saludables :) 

Hoy hablaremos de los compromisos navideños. Distinguimos dos clases:

- Los grandes (y aquí entran comidas y cenas familiares o con amigos y comidas y cenas de empresa).

- Los pequeños (salidas breves para tomar una copa de cava o un chocolate caliente).

Charlemos sobre cada uno de ellos y sobre qué podemos hacer en esos casos si no queremos dejar de cuidarnos.

Pero antes, una pequeña reflexión: ¿Quién se acuerda de lo que cenó en Nochebuena hace dos años? o más fácil, ¿en la cena de empresa del año pasado? 

Seguramente muy pocos lo recordemos. 

Lo que sí nos viene a la mente es cómo lo pasamos, con quién estuvimos, las risas que echamos...etc. Es decir: nos reunimos en torno a una mesa, pero la experiencia es especial porque la compartimos con otras personas. En realidad comeremos cientos de veces un redondo de ternera, o unos langostinos con mayonesa...etc. Pero, ¿no somos las personas más importantes que lo que se come ese rato?  

Cuando acudas a cualquier encuentro en estas fechas ten muy presente que lo importante es acercarte a los demás, no la comida que tendrás delante :) 

Dicho esto... vamos con los trucos prácticos:

 (Comidas y cenas de empresa, con familia o amigos)

1. Almuerza o merienda lo más tarde posible, es decir, lo más cerca que puedas de la comida o cena navideña. De esa manera llegarás saciada al evento y tomarás mejores decisiones: menos cantidad, alimentos menos grasos, bebidas más saludables...etc.

2. Puedes comer lo mismo que el resto, recuerda que jamás prohibimos alimentos, pero sé consciente de que habrá algunos alimentos de los que debas tomar una ración más pequeña que de otros. Si tienes a mano una ensalada sírvete una buena cantidad. Si por el contrario predomina el embutido, toma unos pedacitos nada más. 

3. Repite el patrón de tu casa: Procura elegir alimentos saludables: verduras y hortalizas, pescados y mariscos, carnes magras, frutos secos...etc. Y ten la precaución de servirte (o de que te sirvan) raciones parecidas a las que tomas en tu casa tanto para comer como para cenar. 

Vigila la cantidad de pan (es muy fácil comerse el bollito entero casi sin querer...) y en la medida de lo posible evita el alcohol. 

(Ir a tomar una copa de cava, un chocolate...etc)

Normalmente estos compromisos suelen ser más sencillos de manejar. Una salida así podría equivaler a un almuerzo (si es por la mañana) o a una merienda (si es por la tarde). Tomar uno o dos alimentos en esas ocasiones sería una buena manera de no pasarse.

► Si vamos a tomar una tapa (o un dulce pequeño) podemos acompañarla con una bebida que no aporte calorías: una infusión, un café solo, agua, un zumo de tomate (que aporta muy poquitas calorías), o un refresco light o zero. 

► La opción segura podría ser tomar para almorzar o para merendar un descafeinado con leche y un poquito de canela. Le dará un toque especial y nos saciará sin descuidar ese momento del día. 

Si deseas leer más sobre cómo pasar las fiestas navideñas puedes 

enlazar con cualquiera de estos artículos:

Bebidas de Navidad

Los dulces navideños

Navidad y las dichosas cenas

Que la Navidad no te fastidie la dieta

Compensar en Navidad

Dulces navideños

Cenas de empresa y dieta

Compensar los excesos navideños

Tres trucos fáciles para compensar la Navidad

Galletas navideñas

Galletas de jengibre
Canapés de Navidad

Soy Roberto Cabo Moreta

Dietista-Nutricionista y Farmacéutico.

Especialista en Nutrición, Dietética y Dietoterapia.

Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Fundador y director de ALEA desde el año 2006.

Arroz a la cubana

Unos de mis platos preferidos de niña era el arroz a la cubana, para mí casi era una fiesta el día que lo teníamos para comer :) Hace unos días una lectora del blog nos propuso preparar esta receta, y ese mismo fin de semana cayó en nuestra cocina.
Vamos a por este sencillo pero exquisito plato:

Ingredientes para la comida: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Arroz	40 g	60 g	80 g	100 g
Cebolla	50 g	60 g	70 g	80 g
Tomates cherry *	150 g	160 g	170 g	180 g
Huevos	1	1	2	2

Además necesitaremos una hoja de laurel, un diente de ajo y aceite de oliva virgen extra (1 cucharada de postre para el arroz y otra para la salsa de tomate, que compartiremos para el huevo). 

* Utilicé tomates cherry porque en la frutería tenían unos estupendos, muy rojitos y grandes. Pero podéis usar cualquier variedad, mejor algo maduros. 

Y si optáis por usar tomate triturado enlatado, genial también :) 

Elaboración:

1. Calienta una de las cucharadas de postre de aceite de oliva en una cazuela. Añade el ajo entero (pero golpeado para que esté roto y desprenda su aroma). Pasados uno o dos minutos añade el arroz crudo, la hoja de laurel, y agua hasta cubrir el guiso. Pon a punto de sal y deja cocer el tiempo necesario. 
2. Trocea la cebolla en daditos y ponlos a dorar en una sartén antiadherente no muy grande. Cuando adquieran un tono dorado añade los tomates troceados, una pizca de sal y media cucharadita de azúcar para evitar la acidez. Deja cocer a fuego medio unos 7-8 minutos, tiempo en el que el arroz estará casi listo.
3. Solo nos queda un paso: preparar el huevo. Utiliza la misma sartén de la salsa de tomate, solo que retírala a un plato y sin añadir más aceite, prepara el huevo y cuájalo a tu gusto. A mí me gusta muy bien hecho, así que lo dejé casi a la plancha. Pero si os gusta que la yema se mezcle con el arroz y el tomate, dejadlo menos tiempo :) 

Para presentar el plato: sitúa el arroz cocido y escurrido en el centro de un plato. Alrededor de él coloca la salsa de tomate y encima del arroz, pon el huevo. 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

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Podemos ayudarte:

Trucos para sentirte saciado sin morir empachado

El tema de la saciedad es muy interesante y complejo y son muchos los factores que influyen en que nos saciemos antes o después. Estos factores van desde el contenido en nutrientes de lo que ingerimos, el volumen, el tamaño del plato, la textura, la temperatura de la comida, la velocidad con la que comemos, entre otros. 

Uno de las cosas que ocurren al aprender a comer mejor, es que vamos educando a nuestro paladar y a nuestro cerebro le llegan antes las señales de saciedad. Todo esto forma parte de lo que llamamos educar hábitos. 

Estas señales llegan concretamente al hipotálamo que es la región de nuestro cerebro que regula las sensaciones de hambre y saciedad. 

¿Cómo y por qué nos sentimos saciados?

Las primeras señales de saciedad comienzan con la distensión del estómago conforme va llegando el alimento y también con la velocidad de vaciamiento gástrico. 

Además nuestro cuerpo es muy listo, según va llegando el alimento a nuestro intestino, unos receptores que se encuentran en él, especialmente en el duodeno, van identificando la composición química de los alimentos y de esta forma van reconociendo qué tipo de nutrientes hemos ingerido. Cuando ya tenemos cantidades suficientes de los nutrientes que necesitamos estos receptores mediante señales hormonales, comienzan a avisar a nuestro hipotálamo de que ya hemos comido suficiente. 

Este es uno de los motivos por el que es tan importante comer despacio, ya que así, además de que estaremos ayudando a digerir mejor los alimentos masticando bien, también estaremos dando tiempo para que lleguen esas señales de saciedad antes de que nos hayamos pasado con las cantidades. 

Una vez que los nutrientes son absorbidos y pasan a la sangre el cambio en sus niveles plasmáticos también actúa como señales de saciedad. 

Contenido de nutrientes

En cuanto al contenido en nutrientes, los macronutrientes que más nos sacian son en primer lugar los carbohidratos complejos (de absorción lenta) y en segundo lugar las proteínas. 

Por un lado los carbohidratos complejos mantienen la insulina en niveles constantes lo que inhibe la ingesta de alimentos. Además los carbohidratos también estimulan la secreción de serotonina que induce la saciedad. 

A su vez si optamos por alimentos ricos en carbohidratos complejos y que también tengan un alto contenido en fibra como los cereales integrales (pasta, arroz, avena…) o las legumbres, nos resultarán aún más saciantes. 

Esto explica también el por qué las legumbres suelen ser un plato que llena tanto, ya que son un alimento con un alto contenido tanto en carbohidratos complejos como en proteínas y además se suelen preparar añadiendo agua, así que lo tienen todo para que nos sintamos satisfechos después de comerlas. Si además añadimos mucha verdura (la mitad del plato más o menos) estaremos añadiendo aún más fibra y más agua. 

Sin embargo, el consumo de alimentos con índice glucémico alto, es decir que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, hace que se eleve la insulina de forma aguda, lo cual estimula la ingesta de alimentos. Por eso cuando se tiene hambre conviene evitar comer alimentos muy dulces como bollería, chocolatinas, gominolas, refrescos azucarados, etc, ya que será peor el remedio que la enfermedad. 

La vista

Por otro lado, no es ningún secreto que cuando vemos un plato lleno nos saciamos más. Todos los sentidos son muy importantes a la hora de alimentarnos pero en este caso la vista juega un papel fundamental ya que lo que vemos en el plato determina la sensación de saciedad antes de que la comida sea ingerida. Por eso un buen truco muy conocido, puede ser usar platos más pequeños en los que no queden huecos, esto nos ayudará también a tomar raciones más pequeñas. 

El tacto

Otro factor que influye es la textura de los alimentos: los alimentos sólidos nos sacian más que los líquidos, por eso es importante intentar consumir siempre que se pueda alimentos enteros y no triturados. 

Esto se explica no solo por el hecho de que haya que masticarlos y que se tarde más en comerlos, si no también por los sonidos que se generan al masticar que nos dan información sobre la textura del alimento que vamos a ingerir. 

Además los alimentos sólidos retrasan el vaciamiento gástrico. 

El oído

En cuanto a los sonidos, como curiosidad, existen algunas texturas que nos resultan muy placenteras como todo aquello que sea crujiente, por ejemplo los snacks de patatas fritas o similar, de hecho el propio envase de estos productos está muy bien pensado para que su sonido al agarrarlo y abrirlo nos recuerde al sonido de este tipo de snacks al masticarlos y esto contribuye a estimular nuestro apetito. Así que, cuando apetezca algo crocante, será mejor elegir unos pepinillos en vinagre, una manzana o una zanahoria, que tienen menos peligro ;)

Caliente o frío

En cuanto a la temperatura de la comida, en general sacian más los alimentos calientes que los fríos ya que entre 20-30 ºC se perciben mejor los sabores y esto ayuda a que nuestro cerebro le lleguen mejor las señales de que estamos comiendo. 

Como se ha explicado al principio los mecanismos de la saciedad son muy complejos pero con todo esto nos podemos hacer una pequeña idea de su funcionamiento y también podemos poner en práctica algunos trucos que nos ayuden a sentirnos saciados. 

A continuación encontrarás una infografía descargable (pincha en ella y se descargará) con un resumen de estos trucos que pueden ayudarte mucho :)

Desayunos ALEA #2

Seguimos con esta pequeña serie de post temáticos sobre desayunos :) 

En esta ocasión os contamos cómo hacer un bol de desayuno hiper-nutritivo y super-rico. Y os contamos qué cereales hemos usado y dónde encontrarlos si os gustan. ¡Vamos allá!

Desayunos ALEA #2

Cuenco de cereales, nueces y semillas de chía

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Yogur *	1	1	2	2
Cereales **	25 g	30 g	35 g	40 g
Nueces (o cualquier otro fruto seco)	15 g	20 g	25 g	30 g
Semillas de chía	5 g	5 g	10 g	10 g

* ¿Qué yogur elegir? 

Nosotros solemos usar el edulcorado desnatado de Danone, porque nos gusta mucho su sabor. 

Pero si os gusta más otra variedad, tened en cuenta que aporte entre 60 y 90 calorías por unidad (así nos aseguramos un aporte de azúcares simples y de grasas no excesivo).

** ¿Qué cereales elegir?

Aunque hemos hablado de cómo elegir cereales en otra ocasión, hoy os damos un repaso rápido y os mostramos una variedad muy interesante que hemos localizado hace poco.

Recordad estas tres pautas al comparar varias variedades:

1. Elegid los que más fibra aporten (para ello una pista es que se explique que son "integrales" o de "grano entero").

2. Los que menos azúcares simples posean.

3. Los que menos grasas saturadas posean.

Los que encontramos hace unos días fueron estos: que son los que hemos usado en la receta. El aspecto blanquecino de los copos se debe al polvillo que hay en la parte final del paquete (¡no es azúcar glass!).

Los compramos en el supermercado  Carrefour express :) 

Por cierto y hablando de todo un poco.... ¡ya hemos superado las 4 millones y medio de visitas en el blog! 

¡Muchísimas gracias de parte de todos nosotros, es emocionante!

Si deseas perder peso y sobre todo, 

deseas aprender a comer mejor, 

pincha sobre mí :)

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

Nuggets de coliflor

Os prometimos que este curso las recetas serían de impresión. Y esta es... ¿cómo empiezo a describirla? A ver... Es una forma maravillosa de tomar coliflor: una verdura infravalorada con cientos de posibilidades (ya se pondrá de moda, ya...). En su día hicimos pizza de coliflor, y hoy os traemos estos nuggets super deliciosos, crujientes por fuera pero blanditos por dentro.

Aportan casi cuatro veces menos calorías y grasas que los nuggets de pollo de siempre. Resultan, por lo tanto, mucho más saludables. ¡Y de verdad que están increíbles!

Vamos a por ellos. Pero antes os cuento en qué momento podéis tomarlos dentro de vuestra dieta ALEA.

• Plan 1: La mitad de la bandeja de horno para cenar + postre
• Plan 2: La mitad de la bandeja de horno para cenar + 2 postres
• Plan 3: Dos tercios de la bandeja de horno para cenar + postre
• Plan 4: Dos tercios de la bandeja de horno para cenar + 2 postres

Lo que sobre podéis meterlo en la nevera porque al día siguiente están hasta ¡más buenos!

Ingredientes:

• 500 g de coliflor
• 1 huevo
• 1 taza de pan rallado
• 50 g de queso rallado fuerte (yo usé Parmesano)
• Sal y pimienta

También le puse, pues la acababa de comprar, dos cucharadas soperas de levadura nutricional. Nunca la había usado, pero me encantó. Le daba un toque de sabor muy especial :) Se puede comprar en cualquier supermercado grande, o ecológico y en herbolarios. Suele añadirse a los purés, a los guisos de verduras o a preparaciones más especiales como esta. Es un alimento rico en proteínas, vitaminas y algunos minerales. 

(Al final del artículo os hablaré de la salsa con la que los acompañé.)

Elaboración:

1. En primer lugar, lava y trocea la coliflor en ramitas. Ponla a cocer en agua salada durante unos 10-12 minutos. Pon el horno a precalentar: a unos 220ºC.
2. Pasado ese tiempo, sácala y ponla en un cuenco amplio o vaso de batidora, retira el exceso de agua si lo hubiera, y tritúrala hasta formar una masa homogénea. 
3. Añade el huevo, un tercio del pan rallado, el queso rallado, un poquito de sal y pimienta negra molida. Mezcla muy bien. Esta será la masa para los nuggets.
4. Pon el resto del pan rallado en un plato y con las manos húmedas, toma un poquito de masa, prepara una bola y ponla sobre el pan rallado para rebozarla

5. Aplástala para formar un disco:

6. Y a medida que los vayas haciendo, ponlos sobre una bandeja de horno con papel para horno.

7. Mételos unos 10 minutos, o hasta que los veas dorados.

►►► Esa salsa tan bonita con la que los acompañé fue un invento rápido que surgió en el momento.

Resulta que tenía restos de una calabaza asada al horno (nada más la partí en dos, la pinté con aceite de oliva virgen extra, le puse un poquito de sal y pimienta negra y al horno hasta que quedó blandita).

Se me ocurrió batir un poquito de calabaza y le añadí una cucharada de ketchup y una pizca de sal. Como quedaba muy denso lo solventé añadiendo un poco de agua. Y quedó una salsa maravillosa y ultra ligera. 

El puntito dulce de la calabaza con el toque de la coliflor quedó... tan bueno que se me hace la boca agua según lo recuerdo. 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.

Bienvenidos al nuevo curso 2018-2019

Queridos lectores, gracias por seguir ahí :)

Después de unas semanas estivales de desconexión regresamos para empezar este nuevo curso. Y lo hacemos con mucha fuerza e ilusión, porque trabajar con personas y ver cómo mejoran día tras día, es una recompensa muy grande y emocionante.

Este curso tenemos unos cuantos propósitos en marcha:

Para eso debéis contarnos qué es lo que os resulta más complicado a la hora de seguir la dieta. Porque si sabemos dónde hay un punto débil, podremos reforzarlo. Ya sea en la consulta o por email, explicadnos lo que os preocupe y nos pondremos manos a la obra con mucho gusto.

Para este punto estamos ideando un montón de recetas nuevas (algunas las veréis en el blog (y ahora ¡podréis descargarlas en PDF!) y otras en vuestras dietas) para que disfrutéis de unos platos deliciosos, sanos y ligeros. Y como siempre, muy fáciles de cocinar porque a veces menos es más.

Estamos preparando un montón de artículos que iremos colgando en el blog (o entregándoos en consulta o por email si los necesitáis) en los que os ayudaremos a elegir bien los alimentos. Porque ellos son la base de una buena alimentación :) Así que os contaremos poco a poco cómo tener una despensa saludable, barata y por supuesto: ¡muy rica!

Un pequeño cambio es que a partir de ahora, en lugar de publicar artículos en el blog dos días a la semana, lo haremos solo uno. 

¡Nos ha costado un montón tomar esta decisión! Pero con el volumen de trabajo actual nos era muy complicado mantener ese ritmo. Vosotros, lectores, sois importantísimos para ALEA, pero con tantos proyectos en marcha y todos los despachos a tope cada día, no nos queda mucho tiempo para escribir. 

Nuestra prioridad es reducir el número pero, aumentar la calidad de los artículos y recetas :) Así que esperamos que os guste mucho entrar con nosotros en esta nueva etapa. 

(Empezamos este jueves con  un recetón maravilloso... PAN DE MOLDE CASERO SÚPER FÁCIL)

¡Feliz comienzo de curso 2018-2019!

El agua, ni engorda ni adelgaza

Parece que por fin ha llegado el calorcito que tanto se ha hecho esperar este año y con él nuestras ganas de refrescarnos y la necesidad de mantenernos bien hidratados. No hay mejor forma de refrescarse e hidratarse que con el agua, pero en torno a este nutriente esencial también existen muchos mitos que hoy queremos romper. 

Habitualmente se recomienda de forma general beber alrededor de 2 litros de agua al día. Debido a esta recomendación, beber agua está de moda, mucha gente se obsesiona con beberla y van a todas partes con su botella. Por otro lado, en ocasiones algunas personas cuando están en el proceso de pérdida de peso y no pierden lo esperado lo achacan a que han bebido menos agua en esos días. A veces también escuchamos lo contrario, algunas personas creen que beber agua engorda, especialmente cuando es agua con gas. Por este motivo en este post vamos a aclarar todas estas ideas. 

Como hemos dicho la recomendación de beber 2 litros al día es general y cada persona en función de su edad, estado fisiológico (embarazo, lactancia, momento del ciclo menstrual, etc), actividad física, del tipo de ambiente en el que se encuentre (más seco o más húmedo), de la temperatura, presencia de alguna enfermedad, consumo de ciertos fármacos, etc, necesitará beber más o menos agua. Por ejemplo ahora con los calores propios del verano perdemos más líquido a través del sudor, con lo cual es normal que tengamos más sed y que necesitemos beber más agua. 

También puede ser que necesites beber más agua por tu tipo de trabajo u actividad, yo por ejemplo en la consulta siempre tengo agua a mano, por si se me queda la boca seca de tanto hablar, jeje. 

Por eso en personas sanas una recomendación acertada e intuitiva es beber cuando se tenga sed, excepto en el caso de los bebés, los deportistas y los ancianos. En el caso de los bebés se debe a que no pueden servirse agua por ellos mismos, en el caso de los deportistas porque cuando se pierden grandes cantidades de líquido la sensación de sed puede llegar tarde y en el caso de los ancianos porque suele disminuir la sensación de sed. 

Como es sabido los requerimientos hídricos no solo se cubren por la ingesta de agua como bebida en si misma, si no también a partir de alimentos con un alto contenido en agua como las frutas, verduras, leche o preparaciones alimenticias como sopas, guisos, café, infusiones, batidos o zumos, entre otros. Seguramente habréis notado que en función de los alimentos que comemos a lo largo del día tenemos más o menos sed. Cuando comemos alimentos con una proporción muy baja en agua y/o muy ricos en sal o azúcares normalmente el cuerpo nos pide beber más agua. 

Si bien es cierto que según algunos estudios una mayor ingesta de agua podría ayudar a perder peso, esta ayudita sería mínima, y si no se respetan las pautas de la dieta (cantidades, estructura de los platos…) difícilmente se perderá peso a partir de la grasa (que es lo que interesa) por mucha agua que se beba. Por lo tanto si se bebe menos tampoco se dejará de perder si se han seguido las pautas dietéticas correctamente. Realmente, si no has bebido suficiente agua, tendrás sed y acabarás bebiendo lo que necesites. 

De todas formas, beber agua nos ayuda a saciarnos durante las comidas y a evitar el estreñimiento ya que junto con la fibra que comemos, aumenta el volumen de las heces y estimula la motilidad intestinal. 

Algo muy importante también y que muchas veces no se tiene en cuenta es que el agua al tener un sabor neutro sirve para limpiar los sabores de la boca, algo muy útil entre plato y plato, y que no incita a consumir sabores más fuertes como sí lo hacen los refrescos por ejemplo. Para que quede más claro piensa: ¿Cuándo tomas un refresco te apetecería luego comer un plátano o una manzana después o preferirías algo como unas patatas fritas o cualquier snacks con sabor fuerte? 

Además, muchas veces se confunde la sensación de hambre con sed, por eso es muy importante ser autocríticos y pensar que si creemos que ya hemos comido suficiente puede ser que lo que tengamos sea sed. Esto también es importante en momentos de ansiedad en los que es muy frecuente canalizar las emociones con la comida, beber un poco de agua puede ser una herramienta más para intentar evitar el picoteo. 

¿Pasa algo si bebemos más agua de la que necesitamos? 

Una persona sana tiene mecanismos eficaces para eliminar el exceso de agua y mantener el equilibrio hídrico, si se bebe más de lo se necesita se eliminará por orina. Por este motivo no hay una cantidad de ingesta máxima tolerable. Sin embargo no es imposible que un exceso de agua pueda llegar a ser tóxico ya que podría darse si se consumen rápidamente grandes cantidades (0,7-1 L/hora) que puedan exceder los valore máximos de eliminación renal. 

¿Y el agua con gas? 

En cuanto al agua con gas su aporte energético suele ser de 0 kcal y también en algunos casos de 1-2 kcal/100 mL. Si elegimos opciones de este tipo estas no afectarán a nuestro peso corporal, pero sí que puede producir distensión abdominal y con ella molestias digestivas y sensación de hinchazón. De todas maneras conviene revisar el etiquetado para no confundirnos con otros refrescos, asegurándonos de que realmente su aporte energético es nulo o muy bajo y no abusar de ellas, ya que suelen tener edulcorantes y también sal en algunos casos, con lo cual a la larga tomar grandes cantidades pueden afectar a nuestra salud. 

En resumen y como conclusión el agua con gas “no engorda” y no hace falta obsesionarse con beber agua a todas horas para intentar adelgazar más o estar bien hidratado. Lo que sí es muy importante es que nuestra bebida de preferencia sea el agua y no otras bebidas que sí que pueden contribuir a un aumento del peso corporal y afectar negativamente a nuestra salud. 

Por eso, si eres de los que bebes refrescos, zumos u otro tipo de bebidas habitualmente con las comidas te animamos a que te pases al agua, solo con ese pequeño cambio ya notarás grandes beneficios :) 

También de cara estos meses de calor, es importante que recuerdes que las frutas y las verduras también son una buena fuente de agua y por lo tanto su consumo ayuda a que nos mantengamos bien hidratados. Así que asegúrate de que no falten en tus platos, recuerda que no hay mejor postre que la fruta y algunas como la sandía contienen muchísima agua, y si la tomas fresquita y con un toque de menta o hierbabuena no encontrarás nada más refrescante, también puedes prepararla en forma de granizado y tendrás un refresco rico y saludable :)

Soy Leticia Álvarez Musetti, 

dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.

Fuentes: 

- Cross-sectional association of dietary water intakes and sources, and adiposity: National Adult Nutrition Survey, the Republic of Ireland. European Journal of Nutrition. 2018. 

- Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutrición Hospitalaria. 2016. 

- Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutrición Hospitalaria. 2011. 

- Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. 2008.

Plan de verano 2018

Desde que comenzamos hace ya casi 12 años, todos los veranos hemos puesto en marcha un plan especial de dieta: su objetivo es que todos esos eventos que vienen con el calor, las vacaciones y los días libres, no nos pasen factura en la báscula. 

Podemos prepararte el dossier y la dieta de verano tanto si acudes a nuestra clínica en Salamanca como si eres paciente online. Tan solo comunícanoslo la próxima vez que charlemos.
Y si estás pensando en ponerte a dieta por primera vez con nosotros este puede ser una gran momento :) Si deseas comenzar, pincha aquí para la clínica de Salamanca. O aquí para el servicio online.