Arroz con acelgas y huevo al pimentón

Este verano pasamos a hacer una visita a unas personas muy queridas y al marcharnos de su casa nos llevamos muchas cosas con nosotros: muchísimo cariño, unas cuantas risas, un montón de abrazos y algo con lo que no contábamos... ¡El maletero del coche repleto de verduras y hortalizas recién recolectadas!

Una de las más abundantes fueron las acelgas. Sabemos que es una verdura a la que muchas personas le tienen un poco de pereza (o animadversión, incluso). Pero... ¿cómo no íbamos a mostraros esta pedazo de receta tan rica, tan sana, tan fácil de hacer...?

En la clínica os animamos muchísimo a probar nuevos alimentos. A veces le ponemos a alguno la etiqueta de "no me gusta". Y os aseguro que si lo probáis de otra manera os gustará más :) 

(De todas formas... si no os apetece intentarlo con las acelgas (¡con lo monas que son!), podéis hacer esta receta con cualquier otra verdura, ¿vale? Si es de hoja verde, mejor.)

Ingredientes para una comida completa:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Arroz (mejor integral)	40 g	60 g	80 g	100 g
Cebolla	40 g	60 g	80 g	100 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente	1 diente
Acelgas	200 g	250 g	300 g	350 g
Huevo	1	1	2	2
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera

También: una pizca de sal y un puñadito de pimentón dulce (◄ el pimentón es esencial en esta receta: podéis usarlo dulce o picante, el que más os guste).

Elaboración:

1. Pon a cocer el arroz en agua con un poquito de sal y una hoja de laurel si te gusta su sabor.
2. En lo que se cuece: trocea la cebolla en daditos y el ajo. Ponlos a dorar en una sartén antiadherente amplia. Como no usamos mucha cantidad de aceite, procura jugar con la fuerza del fuego y poniendo la tapa si notas que se reseca.
3. Lava muy bien las acelgas y pártela en pedacitos. Las acelgas tienen dos partes comestibles: las pencas (el tallo) y las hojas. Como las pencas son más duritas, pártelas finas y así se cocinarán a la vez con el resto de ingredientes.
4. Cuando la cebolla y el ajo estén doraditos, añade a la sartén las acelgas, una pizca de sal y pimentón a tu gusto.
5. Pasamos unos 8-10 minutos estarán listas. Añade el arroz escurrido y mezcla muy bien. Pon este preparado en un plato y sin añadir más aceite, prepara el huevo a la plancha.
6. Cuando esté cuajado a tu gusto añade una pizca de sal y pimentón por encima y colócalo junto al plato de arroz y acelgas. ¡Estará delicioso!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

Mi equipo de Nutricionistas y yo podemos ayudarte en ALEA Consulta dietética.

Crema de pepino

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Hoy os traemos una receta necesaria en esta época en la que las huertas están a rebosar de hortalizas y verduras. Y es que hace unas semanas tuvimos la gran suerte de coincidir con unos familiares muy queridos que nos regalaron kilos y kilos de verduras y hortalizas frescas cultivadas con mucho cariño.

Aprovechando los días templados de los que aún disfrutamos hoy os mostramos cómo aprovechar los riquísimos pepinos que podéis encontrar en fruterías, mercados y sección de verduras de los supermercados. ¡Vamos a por ella!

Antes de comenzar con la explicación, os comentamos un par de detalles: el pepino es una de las hortalizas más ligeras que la naturaleza nos proporciona. Su gran contenido en agua y fibra lo convierten en un acompañamiento ideal si algún día tenemos la sensación de necesitar más alimentos. Posee un carácter diurético muy marcado, así que os notáis algo más hinchadas, probad esta receta y notaréis la diferencia :)

Ingredientes para el acompañamiento de una comida o de una cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pepino	180 g	200 g	240 g	280 g
Yogur desnatado	1/2	1/2	1	1
Cebolla o cebolleta	10 g	10 g	15 g	15 g
Ajo	1 pizquita	1 pizquita	1 pizquita	1 pizquita
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre

Elaboración:

1. Lava muy bien el pepino y sécalo. Pélalo (yo usé un pelador de patatas y así aprovecho lo máximo posible de la pieza) y pártelo en daditos.

2. Pon los daditos en un vaso de batidora, añade el yogur, la cebolla y el ajo a tu gusto. Añade un poquito de sal. Pásalo por la batidora un par de minutos, hasta que notes una crema muy, muy fina.

3. Déjalo enfriar un rato (unos 15 minutos bastará, tiempo que puedes aprovechar para preparar el resto de tu comida o cena). A la hora de servirlo esparce por encima el aceite de oliva virgen extra indicado y un poquito de menta picada (si no la tienes a mano, puedes usar perejil).

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

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Canelones de puerro

Una de las cosas más bonitas que nos ha traído el blog es la cantidad de personas que hemos conocido gracias a él y las riquísimas recetas y trucos tan útiles que nos están regalando a diario. 

Esta receta precisamente nos la contó una lectora del blog dentro de un comentario. Y nos pareció tan buena que tuvimos que hacerla en casa. Se trata de unos canelones sin pasta, están hechos con puerro, queso y fiambre (aunque este último tiene un truco...). ¡GRACIAS Lupe Lupe POR LA APORTACIÓN! 

Ingredientes para una cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Puerros (Si no te gustan, puedes hacer unos palitos de calabacín y seguir el mismo proceso de elaboración)	250 g	300 g	350 g	400 g
Queso en lonchas bajo en gras	1 loncha	1 loncha y media	2 lonchas	2 lonchas y media
Pechuga de pavo o jamón cocido bajo en grasa o fiambre vegetal (al final os hablo sobre ello)	3	4	4	5
Harina de trigo	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Mantequilla	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Leche desnatada	100 mL	125 mL	150 mL	175 mL

Elaboración:

1. Lava los puerros, parte la parte blanca en trozos como de diez centímetros de largo y ponlos a cocer en agua salada. Precalienta el horno a 200ºC.

2. Ahora vas a preparar la bechamel, super ligera y super fácil :) Derrite la mantequilla indicada en una sartén antiadherente y añade la harina. Mezcla muy bien (se formará una bolita, deja que se dore un poco). Después añade la leche de golpe y baja el fuego al mínimo. Pon una pizca de sal y nuez moscada y remueve con un cubierto de palo hasta que la bolita de harina y mantequilla se deshaga por completo. Quedará cremosa y sabrosa en pocos minutos. Reserva.

3. Cuando los puerros estén blanditos, sácalos con cuidado de no romperlos y cuando estén templados, envuélvelos en un trocito de queso y una loncha de fiambre:

4. Echa la bechamel por encima y mételo a gratinar en el horno hasta que esté dorado a tu gusto.

Os hablaba en la tabla de ingredientes sobre un detalle: yo no usé jamón cocido o pechuga de pavo. Usé un fiambre vegetal muy logrado que encontré en Mercadona. Tiene un sabor estupendo y su perfil nutricional es mucho más saludable que fiambre parecidos de origen animal. Os muestro un par de imágenes: 

Comparando el etiquetado nutricional de este chopped vegetariano con el de un jamón cocido se observa que contiene casi un 75% menos de grasas saturadas y otro tanto menos de azúcares añadidos. 

De nuevo, gracias a Lupe Lupe por explicarnos una receta tan rica y saludable... :) 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

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Arroz a la cubana

Unos de mis platos preferidos de niña era el arroz a la cubana, para mí casi era una fiesta el día que lo teníamos para comer :) Hace unos días una lectora del blog nos propuso preparar esta receta, y ese mismo fin de semana cayó en nuestra cocina.
Vamos a por este sencillo pero exquisito plato:

Ingredientes para la comida: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Arroz	40 g	60 g	80 g	100 g
Cebolla	50 g	60 g	70 g	80 g
Tomates cherry *	150 g	160 g	170 g	180 g
Huevos	1	1	2	2

Además necesitaremos una hoja de laurel, un diente de ajo y aceite de oliva virgen extra (1 cucharada de postre para el arroz y otra para la salsa de tomate, que compartiremos para el huevo). 

* Utilicé tomates cherry porque en la frutería tenían unos estupendos, muy rojitos y grandes. Pero podéis usar cualquier variedad, mejor algo maduros. 

Y si optáis por usar tomate triturado enlatado, genial también :) 

Elaboración:

1. Calienta una de las cucharadas de postre de aceite de oliva en una cazuela. Añade el ajo entero (pero golpeado para que esté roto y desprenda su aroma). Pasados uno o dos minutos añade el arroz crudo, la hoja de laurel, y agua hasta cubrir el guiso. Pon a punto de sal y deja cocer el tiempo necesario. 
2. Trocea la cebolla en daditos y ponlos a dorar en una sartén antiadherente no muy grande. Cuando adquieran un tono dorado añade los tomates troceados, una pizca de sal y media cucharadita de azúcar para evitar la acidez. Deja cocer a fuego medio unos 7-8 minutos, tiempo en el que el arroz estará casi listo.
3. Solo nos queda un paso: preparar el huevo. Utiliza la misma sartén de la salsa de tomate, solo que retírala a un plato y sin añadir más aceite, prepara el huevo y cuájalo a tu gusto. A mí me gusta muy bien hecho, así que lo dejé casi a la plancha. Pero si os gusta que la yema se mezcle con el arroz y el tomate, dejadlo menos tiempo :) 

Para presentar el plato: sitúa el arroz cocido y escurrido en el centro de un plato. Alrededor de él coloca la salsa de tomate y encima del arroz, pon el huevo. 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

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Torrijas ligeras y riquísimas

¡Muy buenos días! 

Qué bonita sensación la de que acordarse de un sabor o de un aroma y que nos transporte a una época del año, a sus temperaturas, a sus tradiciones... Me pasa siempre que pienso en las torrijas :) Ya se están dejando ver por la mayoría de tiendas y ya lleváis unos días teniéndolas en mente. 

Parece un dulce demasiado fuerte para meterlo dentro de un plan de alimentación saludable. PERO...

Si las hacéis como os vamos a contar hoy reduciremos el contenido de calorías de manera alucinante.

Estamos hablando de restar cerca de 300 calorías por torrija. Es una cifra demasiado importante como para no tenerla en cuenta...

¿Cuándo tomarlas?

Plan 1 y 2: 

• En el desayuno: podemos tomar 2 torrijas más una pieza de fruta, más un lácteo.
• Como merienda: podemos tomar 2 torrijas más un café solo o una infusión.

Plan 2 y 3: 

• En el desayuno, podemos tomar 3 torrijas, más una pieza de fruta, más un lácteo.
• Como merienda: podemos tomar 3 torrijas más un café solo o una infusión.

¿Qué nos hará falta?

• Una barra de pan del día anterior (si cada torrija pesa unos 20-30 g, tendréis una medida perfecta), os saldrán 8-10 torrijas.
• Dos huevos.
• 400 ml d leche desnatada.
• Canela en polvo (al gusto).
• Estevia, sacarina o un poquito de azúcar (yo usé azúcar porque no tenía en casa ningún edulcorante sin calorías. Utilicé 3 cucharadas soperas (=30 g) y me pareció suficiente, pues no quería que quedasen demasiado dulces. Como me salieron 10 torrijas cada una se llevó 3 g de azúcar, como veis una cantidad ínfima comparada con cualquier otro postre. Así que si queréis usar azúcar en vez de otro edulcorante, adelante).

¿No echáis de menos un ingrediente típico de las torrijas?

Sí, ¿verdad? No he puesto en la lista el aceite. 

Y es que no lo vamos a utilizar. Y de esa manera ahorramos tantísimas calorías en esta receta. 

Solo tres cucharadas de aceite aportan 300 calorías. Pensad que cada torrija, si la friéramos, "chuparía" esa cantidad de aceite perfectamente. Así que cocinándola como os voy a contar, olvidáos de este ingrediente :)

Cómo hacerlas

En primer lugar, precalienta tu horno. A 220ºC.

1. Parte la barra de pan en porciones regulares de unos 20-30 g de peso cada una.
2. Disuelve el azúcar o el edulcorante que elijas en la leche indicada (si está tibia, el proceso será más rápido). Añade canela a tu gusto,  echa la leche en una fuente amplia y colócala a la izquierda de tu encimera.
3. Bate los huevos en un plato y ponlo a la derecha de la fuente con leche.
4. Por último, pon la bandeja de horno a la derecha del plato con huevo batido y extiende un papel de horno.

Ahora que ya has preparado lo que necesitas, viene lo interesante:

1. Pon las rebanadas de pan en la leche y déjalas unos instantes. Han de rebosar leche :)
2. Con cuidado para no romperlas, sácalas de la leche y colócalas dentro del plato con huevo. Dales la vuelta para que se impregnen por los dos lados.
3. Por último, sácalas del huevo y situálas ordenadamente en la bandeja de horno.

En este punto tu horno estará ya caliente. Ponlo en la posición del GRILL y mete la bandeja con las torrijas.

No hará falta darles la vuelta entre medias. Con que las tengas unos 7-8 minutos (quizá más o menos tiempo según cómo funcione tu horno), la verás doradas y con una caja exterior crujiente.

Antes de servirlas, puedes espolvorear un poquito de azúcar (un poquito será suficiente). Y sí... están buenísimas. Con el mismo sabor, pero muchíííííísimo más ligeras que las torrijas de siempre :P

¡Que las disfrutéis!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.

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Ratatouille (pisto francés) al vapor

Hoy os mostramos cómo cocinar un maravilloso y ligerísimo pisto francés (sí, sí, el famoso ratatouille, como el de la película) dándole una vuelta y modernizando su elaboración: lo hemos preparado al vapor con el utensilio del que os hablamos el otro día. Pero tranquilos, si no lo tenéis también os contamos cómo hacerlo en un plato normal :)

Se tarda 12 minutos en cocinarlo. Si previamente (por la mañana o la noche anterior) habéis dejado cortadas las verduras, en esos 12 minutos de cocinado podréis atender a otras tareas: desde poner a punto una lavadora a terminar el capítulo de la novela que tenéis entre manos. 

Sin más... ¡vamos a por el ratatouile!

Ingredientes: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Calabacín	100 g	150 g	200 g	250 g
Cebolla	50 g	80 g	100 g	130 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente	1 diente
Tomate	100 g	150 g	200 g	250 g
Berenjena	100 g	150 g	200 g	250 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cda. de postre	1 cda. de postre	1 cda. de postre	1 cda. de postre
Pan para acompañar	15 g	20 g	25 g	30 g

Con esas cantidades, tendríais una cena completa.

Elaboración: 

• A mí me gusta encontrar la piel de las verduras, así que el paso de pelarlas, me lo salto :) 
• Una vez limpias y secas, las cortamos en rodajitas de medio centímetro de grosor aproximadamente.
• Las vamos colocando de forma ordenada: rodaja de calabacín, luego berenjena, luego un trocito de tomate y un poco de cebolla.
• Cuando estén todas colocadas, añadimos una pizca de sal, pimienta negra, orégano y tomillo.
• Tapamos el Lékué (o si usáis un plato, lo tapamos con film transparente) y lo metemos en el microondas 12 minutos a máxima potencia.

Tras este tiempo encontraréis las verduras así:

De verdad, es increíble el sabor que adquiere cada bocado, tan simple pero tan sabroso. 

Además esta receta es tan ligera que podréis aprovecharla para compensar un poquito algún exceso previo :)

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de nuestros libros.

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Patatas ricas y huevos rellenos especiales

Actualización: Estas recetas las publicamos poco después de haber estrenado nuestro primer libro, en 2015. Y cuatro años después... ¡siguen siendo todo un éxito! Y por ello muchas personas y pacientes nos contáis que son de vuestras favoritas. Así que... hemos actualizado la entrada con la posibilidad al final del artículo de descargar ambas recetas. 
¡Disfrutadlas!



Hola, amigos :) 

Como cada Jueves desde hace tiempo, hoy vamos a mostraros una receta equilibrada, sabrosa y ligera. Pero hoy tenemos algo especial: son dos recetas que componen una de las comidas de nuestro libro la dieta ALEA. 

Hemos hecho algunas modificaciones en los ingredientes, después os lo detallamos. 

Resulta que hoy hace un mes justo que salió a la venta y desde entonces no hemos tenido más que experiencias buenísimas y reseñas estupendas.  Desde aquí os lo agradecemos de corazón. Cada vez que alguien nos dice: "acabo de comprarlo" o "se lo he regalado a mi prima" o "nunca he comido tan bien haciendo dieta"...etc ¡nos entra una felicidad! Así que gracias, gracias por este mes tan intenso y lleno de ilusiones que llevamos. 

Y ahora sí, vamos con las recetas. Son dos cosas sencillísimas pero os prometo que os van a sorprender a vosotros y al resto de la familia: están super sabrosas y son ligeras pero sacian.  

En el libro vienen las cantidades de las recetas para cuatro planes distintos. El plan se elige previamente según el sexo, la edad y el peso de partida. No tendrá el mismo plan un hombre de 28 años que pese 115 kg, que una mujer de 46 que pese 69 kg :)
En el artículo de hoy os indicaré con detalle las calorías del Plan 2 (que equivale a una dieta de unas 1500 calorías). Podéis verlo más abajo.

INGREDIENTES para las patatas ricas:

- Patatas: 260 g

- Aceite de oliva: media cucharada

- Cebolla: 60 g

- Ajo: 1 diente

- Vino blanco: 1/3 de vaso

ELABORACIÓN:

Esta receta es súper sencilla, pero ¡riquísima!

1. Parte la cebolla en tiras finas y ponlas a rehogar dentro de una cazuela a fuego medio. 
2. En un mortero machaca el ajo, añade el vino blanco y otro tanto de agua. Reserva. 
3. Pela y parte las patatas en rodajas finas. Échalas a la cazuela. Y a continuación echa el preparado del mortero. Añade un poquito de sal a la cazuela (o un trocito de pastilla de caldo de verduras) y una buena hoja de laurel. 
4. Deja cocer a fuego lento y disfruta de este sencillo pero riquísimo plato.

INGREDIENTES para los huevos rellenos especiales:

 - Huevos: 1

- Aceite de oliva: media cucharada

- Lechuga: 40 g ► Aquí hice un pequeño cambio al cocinar la receta: no tenía lechuga y puse espinacas baby en crudo, el resultado fue espectacular.

- Tomate: 60 g

- Mayonesa light: 1 cucharada 

ELABORACIÓN:

1. Cuece el huevo.
2. Entretanto parte súper finita la lechuga y el tomate. Cuanto más pequeños, mejor.
3. Pela el huevo, pártelo en dos y sácale la yema. Mézclala con la lechuga y el tomate picados, y junta esta mezcla con la mayonesa light.
4. Rellena el interior de los huevos y sirve.

Soy María Astudillo Montero, 

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Filetes con salsa española para 4 cenas

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Como podéis apreciar en la imagen, degustamos esta receta en plenas Navidades. Nos gustó tanto, tanto, tanto, que queremos compartirla con vosotros. 

Además, seguimos con la técnica del Batch cooking y os contamos cómo hacer 4 raciones para tener 4 cenas estupendas. 

Serán cenas "de libro", en el sentido de que cumpliremos las reglas del método del plato al dedillo. Así que estaréis perfectamente nutridos.

Por último: os daremos la opción de hacerlo vegetal (usando seitán) o tradicional (con filetes de ternera). Y os detallaremos la diferencia de calorías, proteínas y hierro entre una y otra opción, así podréis elegir la que más os convenza. 

Ingredientes para 4 raciones (4 cenas):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Seitán o filetes de ternera	320 g	400 g	480 g	600 g
Pimiento rojo	150 g	180 g	200 g	230 g
Zanahoria	150 g	180 g	200 g	230 g
Cebolla	150 g	180 g	200 g	230 g
Puerro	150 g	180 g	200 g	230 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 o 2 dientes	1 o 2 dientes
Aceite de oliva virgen extra	1 cda. sopera	1 cda. sopera	2 cdas. soperas	2 cdas. soperas

Además necesitaremos: 1 cucharada sopera de harina, perejil (mejor fresco), clavo, pimienta negra, laurel, sal y un poquito de vino blanco: (2-3 cucharadas para los planes 1 y 2, 3-4 cucharadas para los planes 3 y 4).

Si hacéis el guiso con carne, recordad tomar una pequeña ración de pan en la cena: 

Plan 1: 15 g

Plan 2: 20 g

Plan 3: 25 g

Plan 4: 30 g

Elaboración: 

1. Lava, seca y trocea las verduras indicadas. 

2. Rehógalas a fuego medio en una cazuela durante unos 8-10 minutos (la idea es que queden algo tostadas, lo notarás en el puerro que cogerá un color dorado oscuro).

3. Añade las especias indicadas, la cucharada de harina y mezcla bien. 

4. Echa ahora los filetes (pueden ser de seitán o de ternera), baja el fuego y tapa la cazuela. Déjalos así durante unos 5-6 minutos.

5. Pasado ese tiempo, vierte el vino blanco, echa 3 o 4 vasos de agua (3 si prefieres una salsa más espesa), pon a punto de sal y déjalo cocer unos 15-20 minutos. En este paso conseguirás que la salsa espese. Mueve de vez en cuando.

6. Por último: saca los filetes y déjalos en un plato. Pasa las verduras por la batidora hasta formar una crema suave.

7. Vuelve a meter dentro los filetes y guarda el guiso en la nevera. Tendrás las cenas de cuatro noches (¡así que reparte bien el número de filetes y la salsa al servirlo!)

* La primera vez que lo hice, en lugar de meter los filetes de nuevo en la salsa, los pasé por la sartén vuelta y vuelta para dorarlos con poquito de cebolla y pimienta negra. Quedaron muy ricos, pero nos gustaron mucho más tras haber pasado un tiempo inmersos en la salsa. 

Nosotros elegimos hacerlos con seitán en lugar de con ternera.
Os hablo de las principales diferencias:

100 g de alimento	Calorías que aporta	Proteínas que aporta	Hierro que aporta
Filete de ternera	271	25 g	2.4 mg
Filete de seitán	370	75 g	5.2 mg

Aunque el seitán posee más hierro que la carne, tiene peor absorción. Se puede mejorar si de postre tomamos tomamos un alimento rico en vitamina C como una naranja, o dos mandarinas o dos kiwis. 
Y como la receta en sí, lleva pimiento que es muy rico en esta vitamina, será una ayuda extra.

Soy María Astudillo Montero, 

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