jueves, 27 de septiembre de 2018

8 alimentos contra el estreñimiento


Como bien sabéis la cantidad de fibra, así como el tipo de ésta que se tome (soluble o insoluble), será determinante para evitar el estreñimiento y favorecer: 1. el vaciamiento gástrico y 2. el aumento del volumen de las heces. 

Antes de comenzar, vamos a ver qué características tiene cada tipo de fibra, así será mucho más fácil poder identificar qué acciones tendrán en nuestra digestión. 

Empezamos: 

Fibra soluble: A nivel “friki”, está compuesta por pectinas, gomas y mucílagos. 
Para que nos entendamos: Es la que va a hincharse (hidratarse) con el agua, la que va a adquirir más volumen provocando así mayor tiempo de saciedad. Enlentece el vaciamiento gástrico. Facilita la regulación de glucosa en sangre ya que ralentiza la liberación y absorción de los azúcares de la dieta. Regula el ritmo intestinal, evitando el estreñimiento… Vamos, un chollo. 

Fibra insoluble: De nuevo, a nivel “friki”está compuesta por celulosas, hemicelulosas y lignina. 
Para que nos entendamos: Efecto laxante. En intestino grueso, aumenta el volumen de la masa fecal, facilitando su evacuación. Prácticamente arrastra sustancias como colesterol y sustancias cancerígenas para que no estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal y se expulsen con las heces. Otro chollo. 


Por ello os propongo esta breve lista de 8 alimentos para regular el tránsito. Mejoran el estreñimiento notablemente y, además, os daré opciones de cómo introducirlos en vuestra alimentación de forma sencilla: 


Pueden formar parte de nuestro desayuno, merienda, almuerzo, postre… las frutas son alimentos apetecibles y que quedan muy bien en cualquiera de estas ingestas. 


Podemos utilizarlas par animar un poco la ensalada, así como yogures. Son una opción fantástica para salir de la rutina y darle un toque especial a platos o alimentos del día a día. 


Aquí hablamos de pasta, arroz, quinoa… Platos muy fáciles de preparar para una comida. 


Este grupo tan amplio de alimentos siempre puede ir tanto como guarnición del plato, como de plato principal. Por ello, tomando verduras tanto en comida como en cena, tendremos un aporte de fibra importante. 


Son una buena opción como acompañamiento de ensaladas, así como almuerzo o merienda. 


Este grupo de alimentos es el rey de la fibra, por ello tomar un plato de garbanzos, lentejas, alubias… vendrá fenomenal. Además, también lo podemos tomar como ensalada. 


El sen está compuesto por sustancias que aumentan el peristaltismo intestinal haciendo que desaparezca el estreñimiento. Puedes tomarlo entre horas o como parte de tu merienda o almuerzo, como una infusión más. (PERO ojo, está desaconsejado si sufres de intestino irritable.)


Es necesaria sobre todo para que la fibra soluble actúe al 100%: para que aumente el volumen de ésta y pase por el intestino de forma fluída e hidratada. Al menos debemos beber entre 6 y 8 vasos cada día.



Y para terminar, os dejo un menú descargable ideal para combatir el estreñimiento. 
Si pincháis sobre él lo descargaréis directamente :) 






Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética

jueves, 20 de septiembre de 2018

Quiche de espinacas




Junto a las crêpes callejeras y las baguetes estrechitas  y crujientes, una de las recetas que me viene a la mente si pienso en París, son las quiches :) Y mira que son fáciles de hacer, pero nunca me había puesto manos a la obra. Hasta ahora. 
Aquí tenéis una receta de quiche de espinacas que quita el hipo. Está espectacular y ¡es simplísima de hacer! Y con dos trucazos ALEA nos ahorramos casi la mitad de calorías comparándola con una comprada. 

Gané mucho tiempo usando la masa ya hecha (prometo que otro día me pongo con ella y os la enseño), utilicé la de Buitoni. 

Ingredientes:
  • 1 paquete de masa brisa
  • 500 g de espinacas frescas (usé las baby, pues su sabor es más suave)
  • 200 mL de leche desnatada
  • 1 cucharada de postre de maicena
  • 3 huevos medianos
  • 50 g de queso emmental rallado
  • 100 g de calabacín rallado
  • Pimienta negra, nuez moscada, laurel y sal

Elaboración:


1. Precalentamos el horno a 180ºC y situamos la masa brisa dentro de un molde (si usas uno con los bordes ondulados quedará monísima). 
La picamos con un tenedor y la metemos en el horno durante 12-15 minutos (hasta que se note dorada).

2. Entre tanto escaldamos las espinacas en agua ligeramente salada con unas hojitas de laurel. Con 2-3 minutos bastará. Deposítalas en un escurridor y deja que se vaya el agua sobrante. Retira el laurel.

3.  En un cuenco grande ponemos las espinacas, los huevos, el queso rallado, el calabacín rallado (debería tener un tamaño similar al del queso rallado), la leche, la maicena, y una pizca de nuez moscada, pimienta negra y sal. 
Mezclamos todo hasta formar una masa homogénea.

4. Sacamos del horno la masa brisa y situamos dentro de ella la mezcla anterior.

5. Ahora metemos la quiche completa en el horno a unos 190-200ºC durante unos 35 minutos. 
Y el resultado será algo como esto: 




¿Cuándo tomarla y qué ración?

Indicaré a continuación la ración recomendada para comer dentro de nuestra dieta. 
Cada ración (=un cuarto de la quiche) aporta unas 380 calorías. 
Además de la porción de quiche deberíamos acompañar la comida con una ensalada de tomates (o en general, de verduras variadas, entre 200 y 400 g) aliñada con unas gotas de aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre o zumo de limón. 

Para el plan 1 de La dieta ALEA: un cuarto + 200 g de verdura en ensalada
Para el plan 2 de La dieta ALEA: un cuarto + 300 g de verdura en ensalada
Para el plan 3 de La dieta ALEA: un cuarto + la mitad de otro cuarto + 300 g de ensalada
Para el plan 4 de La dieta ALEA: un cuarto + la mitad de otro cuarto + 400 g de ensalada

Lo que sobre se puede guardar en la nevera. Se conservará perfectamente entre 3 y 4 días. 









jueves, 13 de septiembre de 2018

5 errores que te impiden adelgazar



En ocasiones algunas personas durante el proceso de pérdida de peso no pierden lo esperado o incluso a veces mantienen el peso o van aumentando poco a poco. De hecho, según una encuesta realizada por la SEEDO (Sociedad Española para el estudio de la Obesidad) el 81 % de las personas que intentan bajar de peso fracasan. Esto frustra mucho porque la persona no siempre identifica las causas que le están impidiendo adelgazar pero para eso estamos nosotros: para ayudar a identificar esos pequeños detalles que marcan la diferencia y que van sumando calorías extras en el día a día haciendo que el déficit de energía que necesita esa persona para adelgazar cada vez sea más pequeño o que no exista. 

Algunas de las cosas que pueden hacer que no se obtengan los resultados esperados son las siguientes: 



Esto es muy importante ya que, aunque muchas veces solo con cambiar o mejorar algunos hábitos y llevar una alimentación más saludable se puede adelgazar, llega un momento en el que si se quieren conseguir objetivos más ambiciosos e ir perdiendo a un buen ritmo para no desmotivarse, es necesario tener en cuenta las cantidades de la mayor parte de los grupos de alimentos y el ojímetro no suele ser una buena opción especialmente al principio del proceso. 
Que un alimento sea saludable no es sinónimo de que sea acalórico o que “no engorde”. Quitando el grupo de las verduras que tiene un aporte calórico muy bajo y un alto contenido en agua y fibra y por eso no es necesario ser estricto en las cantidades, en el resto de alimentos las cantidades son muy importantes. 

Al principio pensar en pesar los alimentos puede parecer tedioso pero es la manera más objetiva de saber que realmente estamos comiendo lo que nos corresponde y no lleva mucho tiempo. 
Una vez que sabemos la cantidad podemos utilizar herramientas que nos faciliten el trabajo como vasos, tazas, cucharas, pero es importante que sean cantidades individualizadas, asegurándonos de que no estamos poniendo gramos de más. Por ejemplo, habiendo hoy en día tantos tipos, formas y tamaños de vajilla será difícil saber si 1 taza realmente tiene 200 mL o no, por eso las medidas objetivas de gramos y mL son importantes. 

También es importante asegurarnos de que la báscula que utilicemos funcione bien, es mejor usar una báscula digital que una de aguja por ejemplo, que puede descalibrarse fácilmente y son menos exactas. 



El picoteo es un hábito muy traicionero y bastante difícil de erradicar ya que la mayoría de las veces cuando se tiende al picoteo se acaba comiendo de forma inconsciente y se pierde la noción de lo que se ha comido. 
Si el picoteo es algo puntual o se picotean alimentos con un bajo aporte calórico como los pepinillos en vinagre y/o cebolletas, o tomates cherry o zumo de tomate, por ejemplo, esto no afectaría y además sacian. 
Sin embargo, lo habitual es picotear alimentos con un alto aporte energético que incitan a comer más como snaks dulces o salados tipo patatas fritas, chocolatinas, barritas energéticas, tortitas o galletas, pasteles, embutido, queso, pan, etc. Con este tipo de alimentos es fácil subestimar la cantidad que se ha comido y la energía que aportan, sumando muchas calorías extra que impedirán que se adelgace o incluso pueden hacer que se vaya ganando peso poco a poco. Para evitar esto lo más importante es evitar tener en casa alimentos superfluos que puedan resultar una tentación y que no nos convienen. 



Lo ideal es evitar el picoteo, porque aunque sea a partir de alimentos que aporten pocas calorías, el hábito de llevarnos algo a la boca, bien sea por aburrimiento o por ansiedad, puede hacer que el día que no se tengan unos pepinillos a mano se acabe arrasando con la tableta de chocolate, las galletas o lo que tengamos cerca. 



Este punto es muy importante y está relacionado con el anterior, el hecho de hacer comidas de picoteo o el “hoy no he cenado, solo he picado un poco de embutido y queso” por poner un ejemplo muy típico, también pasa factura. 
Cuando se come de forma desordenada y/o picoteando además de que muchas veces se pierde la perspectiva de la cantidad que se ha comido, en muchas ocasiones la elección de los alimentos no es buena y acabamos teniendo una comida desequilibrada, que no tiene los nutrientes que necesitamos, no nos sacia lo suficiente y puede llegar a generar ansiedad, lo que es fácil que desencadene en más picoteo y peores elecciones de alimentos a lo largo del día. 
Es la pescadilla que se muerde la cola y al final como siempre decimos, el desorden lleva a más desorden. Por eso, es importante que las comidas sean estructuradas, que incluyan a las verduras como protagonistas del plato y que tampoco falte alguna fuente de carbohidratos complejos y otra de proteínas. Esto nos ayudará a comer mejor y también a evitar el picoteo, con lo cual como veis este punto es un 2 por 1 ;). 


No se trata de que el hecho de beber agua te vaya a adelgazar por sí mismo, pero el agua es una bebida acalórica y un nutriente esencial que debemos consumir a diario. 
En cambio si en lugar de agua, a lo largo del día incluimos otras bebidas en sustitución del agua que sí aporten calorías, como zumos (ya sean naturales o no), refrescos, leche, bebidas vegetales, estaremos aportando mucha energía extra que se convertirá en grasa y en esos kilos de más. 
En cambio con el agua, esto no pasa: por eso siempre debe ser nuestra bebida de preferencia, aunque también existan otros alimentos que nos aporten este nutriente. 



La vida social es importante y necesaria también y aunque se trate de disfrutar de la compañía y del entorno y no solo de la comida, sabemos que esta suele tener un papel muy importante en nuestra cultura y que además, no siempre tendremos opciones o ganas para elegir lo mejor posible nuestros alimentos. 
Sin embargo, cuando tenemos algún evento en el que somos conscientes de que lo más probable es que comamos más cantidad y/o alimentos que aporten más energía de lo habitual, es un error pensar en comer menos los días antes, ese mismo día o pensar en compensarlo después. 
Este comportamiento puede generar ansiedad y además predispone a comer más y hacer peores elecciones de alimentos. Por eso lo mejor siempre será comer lo que nos corresponde y una vez pasado ese evento, volver a los buenos hábitos lo antes posible. De esta forma aprenderemos a gestionar mucho mejor las comidas que se salgan de nuestra alimentación habitual y a disfrutar más del momento y de la compañía. 


Si os habéis sentido identificados con alguno o algunos de estos puntos esperamos que este artículo os ayude a hacerlo mejor. Fijándonos en esas pequeñas cosas que marcan la diferencia podemos llegar a ver grandes resultados que se mantendrán a largo plazo.




Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.

martes, 4 de septiembre de 2018

Bienvenidos al nuevo curso 2018-2019

Queridos lectores, gracias por seguir ahí :)

Después de unas semanas estivales de desconexión regresamos para empezar este nuevo curso. Y lo hacemos con mucha fuerza e ilusión, porque trabajar con personas y ver cómo mejoran día tras día, es una recompensa muy grande y emocionante.

Este curso tenemos unos cuantos propósitos en marcha:



Para eso debéis contarnos qué es lo que os resulta más complicado a la hora de seguir la dieta. Porque si sabemos dónde hay un punto débil, podremos reforzarlo. Ya sea en la consulta o por email, explicadnos lo que os preocupe y nos pondremos manos a la obra con mucho gusto.




Para este punto estamos ideando un montón de recetas nuevas (algunas las veréis en el blog (y ahora ¡podréis descargarlas en PDF!) y otras en vuestras dietas) para que disfrutéis de unos platos deliciosos, sanos y ligeros. Y como siempre, muy fáciles de cocinar porque a veces menos es más.




Estamos preparando un montón de artículos que iremos colgando en el blog (o entregándoos en consulta o por email si los necesitáis) en los que os ayudaremos a elegir bien los alimentos. Porque ellos son la base de una buena alimentación :) Así que os contaremos poco a poco cómo tener una despensa saludable, barata y por supuesto: ¡muy rica!



Un pequeño cambio es que a partir de ahora, en lugar de publicar artículos en el blog dos días a la semana, lo haremos solo uno. 
¡Nos ha costado un montón tomar esta decisión! Pero con el volumen de trabajo actual nos era muy complicado mantener ese ritmo. Vosotros, lectores, sois importantísimos para ALEA, pero con tantos proyectos en marcha y todos los despachos a tope cada día, no nos queda mucho tiempo para escribir. 
Nuestra prioridad es reducir el número pero, aumentar la calidad de los artículos y recetas :) Así que esperamos que os guste mucho entrar con nosotros en esta nueva etapa. 

(Empezamos este jueves con  un recetón maravilloso... PAN DE MOLDE CASERO SÚPER FÁCIL)

¡Feliz comienzo de curso 2018-2019!