Ideas para mejorar tu (vida) alimentación

¡Muy buenos días, queridos lectores!

Os hemos echado de menos en estas semanas de descanso. Ya sabéis que nos ha coincidido con ser un miembro más en la familia así que os podéis imaginar el lío y las fiestas que hemos pasado :)

Comentábamos estos días que ahora más que nunca os entendemos perfectamente con eso de que a veces es muy difícil cuidarse: cada día nos hemos visto inmersos en mesas repletas de comidas y bebidas, nos traían a casa cajas de bombones para celebrar la llegada del bebé, pero no solo bombones: también roscones, pastas de té, pastelitos, bollos caseros...etc. En fin, una locura total...

El efecto que esos excesos han tenido en nuestras cabezas es justo el de ponernos más fácilmente en el lugar de las personas que desean seguir una dieta cuyo objetivo sea adelgazar (o cualquier otro: desde mejorar la analítica a aprender a comer saludable).

Y por eso hoy os traemos algunos consejos que nosotros mismos hemos puesto en marcha estos primeros días del año. Algunos pueden parecer demasiado simples, pero aplicados todos o la mayoría de ellos, harán que la vuelta a la rutina sea mucho más sencilla.

¡Vamos a por ellos!

1. Regala todo lo que te haya sobrado:

Sí, aunque al principio te dé pena o te sientas mal porque esa caja de bombones te la hayan regalado por Reyes, piensa que será mejor compartirla con tus seres queridos, amigos o compañeros de trabajo que terminártela tú sol@.

Otra opción es guardarla en el fondo de la despensa para alguna ocasión especial :) La idea es siempre la de compartirla (recuerda: "¡Divide y vencerás!").

2. Repasa tu despensa:

Ojea con calma lo que tienes y lo que necesitarás para retomar los buenos hábitos. Quizá necesites ir la frutería a por verduras y frutas (¡es algo que suele desequilibrarse muchísimo en estas fechas!). Prepara una lista de la compra saludable (nada de "guarrerías") y acércate a comprar cuando tengas un rato libre. 

3. Comienza el día con un buen desayuno y con una buena reflexión:

Un desayuno sano y que te sacie. Levántate 10 minutos antes de lo normal para disfrutar de un momento para ti.

Piensa en el día que tienes por delante y organízalo como más te guste. Quizá tengas mil cosas que hacer o solamente dos, pero planéalas con mimo, anótalas en una bonita libreta o en un tu móvil: intenta hacer las cosas con calma y disfrutando de cada hora que este nuevo día te ofrece :)

Para desayunar te proponemos...

- Una pieza de fruta (por ejemplo 2 mandarinas o 2 kiwis o 2 rodajas de piña).

- Un café con leche desnatada o bebida vegetal.

- Varios panecitos tostados (mejor integrales); les puedes poner un poquito de tomate con sal, o un poco de queso tipo Philadelphia light (mejor huye de los extras dulces, piensa que en las fechas pasadas has tomado de sobra...).

- Un buen vaso de agua (que te ayudará a ir mejor al baño y a no retener líquido).

4. Busca un momento para (mimarte) cocinar:

Tal vez dispongas de tiempo a lo largo del día y puedas preparar tus comidas y cenas en el acto. Pero si estás en el extremo opuesto (eres una de esas personas que van corriendo todo el día y casi no tienen tiempo ni para mirarse al espejo), busca un momento del día (o de la semana) para preparar tus comidas y cenas. Como mínimo las de entre semana (de lunes a viernes sería lo ideal, puesto que los fines de semana solemos tener más tiempo libre, ¿verdad?).

Si dejas todo organizado con antelación, las horas de las comidas y de las cenas serán casi como estar en un restaurante: solo tendrás que calentar el plato y degustarlo.

5. De postre:

Si estos días pasados te has saltado mucho los buenos hábitos, podrías tratar de compensar un poco durante un par de semanas. ¿Cómo? Pues aprovechando para hacer un postre más ligero: podrías tomar una infusión en lugar de otro alimento, pues no aportan calorías.

6. Entre horas:

Fruta. ¡¡Que no falte!! Puedes tomar una o dos piezas de fruta o frutos secos naturales durante el transcurso de la mañana y lo mismo por la tarde. Te saciarán y te aportarán nutrientes indispensables para una buena salud. Acompáñala con uno o dos vasos de agua (o con infusiones si te gustan) y listo.

Si te sientes un poco perdid@ a la hora de retomar los buenos hábitos o estás pensando en hacer dieta por primera vez, podemos ayudarte :) 

Nuestra clínica está en Salamanca y también atendemos a distancia si nuestra ciudad te queda lejos.

Pincha en la imagen para más información.

Soy Roberto Cabo Moreta

Dietista-Nutricionista y Farmacéutico.

Especialista en Nutrición, Dietética y Dietoterapia.

Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Fundador y director de ALEA desde el año 2006.

5 errores que te impiden adelgazar

En ocasiones algunas personas durante el proceso de pérdida de peso no pierden lo esperado o incluso a veces mantienen el peso o van aumentando poco a poco. De hecho, según una encuesta realizada por la SEEDO (Sociedad Española para el estudio de la Obesidad) el 81 % de las personas que intentan bajar de peso fracasan. Esto frustra mucho porque la persona no siempre identifica las causas que le están impidiendo adelgazar pero para eso estamos nosotros: para ayudar a identificar esos pequeños detalles que marcan la diferencia y que van sumando calorías extras en el día a día haciendo que el déficit de energía que necesita esa persona para adelgazar cada vez sea más pequeño o que no exista. 

Algunas de las cosas que pueden hacer que no se obtengan los resultados esperados son las siguientes: 

Esto es muy importante ya que, aunque muchas veces solo con cambiar o mejorar algunos hábitos y llevar una alimentación más saludable se puede adelgazar, llega un momento en el que si se quieren conseguir objetivos más ambiciosos e ir perdiendo a un buen ritmo para no desmotivarse, es necesario tener en cuenta las cantidades de la mayor parte de los grupos de alimentos y el ojímetro no suele ser una buena opción especialmente al principio del proceso. 

Que un alimento sea saludable no es sinónimo de que sea acalórico o que “no engorde”. Quitando el grupo de las verduras que tiene un aporte calórico muy bajo y un alto contenido en agua y fibra y por eso no es necesario ser estricto en las cantidades, en el resto de alimentos las cantidades son muy importantes. 

Al principio pensar en pesar los alimentos puede parecer tedioso pero es la manera más objetiva de saber que realmente estamos comiendo lo que nos corresponde y no lleva mucho tiempo. 

Una vez que sabemos la cantidad podemos utilizar herramientas que nos faciliten el trabajo como vasos, tazas, cucharas, pero es importante que sean cantidades individualizadas, asegurándonos de que no estamos poniendo gramos de más. Por ejemplo, habiendo hoy en día tantos tipos, formas y tamaños de vajilla será difícil saber si 1 taza realmente tiene 200 mL o no, por eso las medidas objetivas de gramos y mL son importantes. 

También es importante asegurarnos de que la báscula que utilicemos funcione bien, es mejor usar una báscula digital que una de aguja por ejemplo, que puede descalibrarse fácilmente y son menos exactas. 

El picoteo es un hábito muy traicionero y bastante difícil de erradicar ya que la mayoría de las veces cuando se tiende al picoteo se acaba comiendo de forma inconsciente y se pierde la noción de lo que se ha comido. 

Si el picoteo es algo puntual o se picotean alimentos con un bajo aporte calórico como los pepinillos en vinagre y/o cebolletas, o tomates cherry o zumo de tomate, por ejemplo, esto no afectaría y además sacian. 

Sin embargo, lo habitual es picotear alimentos con un alto aporte energético que incitan a comer más como snaks dulces o salados tipo patatas fritas, chocolatinas, barritas energéticas, tortitas o galletas, pasteles, embutido, queso, pan, etc. Con este tipo de alimentos es fácil subestimar la cantidad que se ha comido y la energía que aportan, sumando muchas calorías extra que impedirán que se adelgace o incluso pueden hacer que se vaya ganando peso poco a poco. Para evitar esto lo más importante es evitar tener en casa alimentos superfluos que puedan resultar una tentación y que no nos convienen. 

Lo ideal es evitar el picoteo, porque aunque sea a partir de alimentos que aporten pocas calorías, el hábito de llevarnos algo a la boca, bien sea por aburrimiento o por ansiedad, puede hacer que el día que no se tengan unos pepinillos a mano se acabe arrasando con la tableta de chocolate, las galletas o lo que tengamos cerca. 

Este punto es muy importante y está relacionado con el anterior, el hecho de hacer comidas de picoteo o el “hoy no he cenado, solo he picado un poco de embutido y queso” por poner un ejemplo muy típico, también pasa factura. 

Cuando se come de forma desordenada y/o picoteando además de que muchas veces se pierde la perspectiva de la cantidad que se ha comido, en muchas ocasiones la elección de los alimentos no es buena y acabamos teniendo una comida desequilibrada, que no tiene los nutrientes que necesitamos, no nos sacia lo suficiente y puede llegar a generar ansiedad, lo que es fácil que desencadene en más picoteo y peores elecciones de alimentos a lo largo del día. 

Es la pescadilla que se muerde la cola y al final como siempre decimos, el desorden lleva a más desorden. Por eso, es importante que las comidas sean estructuradas, que incluyan a las verduras como protagonistas del plato y que tampoco falte alguna fuente de carbohidratos complejos y otra de proteínas. Esto nos ayudará a comer mejor y también a evitar el picoteo, con lo cual como veis este punto es un 2 por 1 ;). 

No se trata de que el hecho de beber agua te vaya a adelgazar por sí mismo, pero el agua es una bebida acalórica y un nutriente esencial que debemos consumir a diario. 

En cambio si en lugar de agua, a lo largo del día incluimos otras bebidas en sustitución del agua que sí aporten calorías, como zumos (ya sean naturales o no), refrescos, leche, bebidas vegetales, estaremos aportando mucha energía extra que se convertirá en grasa y en esos kilos de más. 

En cambio con el agua, esto no pasa: por eso siempre debe ser nuestra bebida de preferencia, aunque también existan otros alimentos que nos aporten este nutriente. 

La vida social es importante y necesaria también y aunque se trate de disfrutar de la compañía y del entorno y no solo de la comida, sabemos que esta suele tener un papel muy importante en nuestra cultura y que además, no siempre tendremos opciones o ganas para elegir lo mejor posible nuestros alimentos. 

Sin embargo, cuando tenemos algún evento en el que somos conscientes de que lo más probable es que comamos más cantidad y/o alimentos que aporten más energía de lo habitual, es un error pensar en comer menos los días antes, ese mismo día o pensar en compensarlo después. 

Este comportamiento puede generar ansiedad y además predispone a comer más y hacer peores elecciones de alimentos. Por eso lo mejor siempre será comer lo que nos corresponde y una vez pasado ese evento, volver a los buenos hábitos lo antes posible. De esta forma aprenderemos a gestionar mucho mejor las comidas que se salgan de nuestra alimentación habitual y a disfrutar más del momento y de la compañía. 

Si os habéis sentido identificados con alguno o algunos de estos puntos esperamos que este artículo os ayude a hacerlo mejor. Fijándonos en esas pequeñas cosas que marcan la diferencia podemos llegar a ver grandes resultados que se mantendrán a largo plazo.

Soy Leticia Álvarez Musetti, 

dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.

TRES TRUCOS PARA COMPENSAR LOS EXCESOS DE NAVIDAD:

Estas fechas Navideñas nos traen muchos extras: cajas de bombones, turrones y mazapanes, cenas de empresa, con amigos y las comilonas familiares en los días clave.

En este artículo queremos darte 3 trucos para que sepas cómo restar calorías a cada día para poder compensar los excesos de la Navidad.

Son trucos sencillos, súper fáciles de poner en marcha y lo más importante: EQUILIBRADOS Y EFICACES.

Vamos con ellos:

TRUCO nº 1:

CÓMO EVITAR HASTA 400 CALORÍAS.

Simplemente, en vez de tomar una pieza de fruta o un lácteo en el postre de las comidas principales, toma solamente una infusión tras la comida y otra tras la cena sin azúcar (ni miel ni siropes) o bien con con sacarina, estevia o cualquier otro endulcorante sin calorías.

Un postre normal (una fruta o un lácteo) aporta unas 100  calorías, así que si evitamos en un día tomar el postre de la comida y el de la cena, evitaremos tomar entre 200 y 250 calorías. 

Las infusiones no tienen calorías, así que puedes optar por la que prefieras: manzanilla, menta-poleo, té, regaliz, manzana, infusiones múltiples como las relajantes o las digestivas…

TRUCO nº 2:

CÓMO HACER LAS COMIDAS MENORES MUY LIGERAS:

Las comidas menores son 3 tradicionalmente: desayuno, almuerzo y merienda.

Normalmente incluyen un lácteo, una fruta y algún cereal (galletas, pan o cereales). 

Pues bien, para hacerlas más ligeras, os damos esta opción:

***Chicas*** 

DESAYUNO: 1 yogur desnatado + 20 g de copos de avena  + 1 kiwi o 1 mandarina

ALMUERZO: 1 pieza de fruta a elegir

MERIENDA: 1 infusión con sacarina + 1 naranja

***Chicos***

DESAYUNO: 2 yogures desnatados + 40 g de copos de avena  + 1 kiwi o 1 mandarina

ALMUERZO: 1 pieza de fruta + 1 café con leche desnatada

MERIENDA: 1 barrita de cereales o 15 g de frutos secos naturales + 1 pieza de fruta

TRUCO nº 3:

CÓMO HACER UNA CENA SALUDABLE PERO SÚPER LIGHT:

Este es muy sencillo, pero igual de eficaz que los otros dos que hemos detallado.

Se trata de hacer una cena equilibrada pero súper ligera.

Será equilibrada porque no deben faltar los hidratos de carbono ni las proteínas. También incluirá verdura.

Pero es muy ligera, porque tiene como la mitad de calorías que una cena normal. Así que si hacemos los tres trucos el mismo día, sin duda equilibraremos la balanza.

*** CENA SÚPER LIGERA Y EQUILIBRADA para chicas:

150 g de espárragos (o cualquier otra verdura fresca) + 15 g de pan + 1 tortilla francesa de 1 huevo.

*** CENA SÚPER LIGERA Y EQUILIBRADA para chicos:

200 g de espárragos (o cualquier otra verdura) + 25 g de pan + 1 tortilla francesa de 2 huevos.

Con esa cena, conseguiremos limitar mucho las calorías, tomar todos los nutrientes necesarios para una cena equilibrada, además con los espárragos ayudaremos a eliminar líquido y tomaremos una ración de fibra que nos ayudará a regular el tránsito intestinal.

Amigos, ánimo para superar estos días complicados para la dieta. Con constancia y confianza lo conseguiréis, lo hemos visto muchas veces!!

Diciembre y Enero pueden contar en positivo, cuida tu alimentación y empieza el año con salud y tranquilidad.

¡¡FELIZ NAVIDAD y FELIZ AÑO NUEVO!!