5 errores que te impiden adelgazar (PARTE II)

Hace unas semanas Leticia nos hablaba de 5 de los errores más frecuentes que detecta en sus pacientes cuando desean adelgazar. Hoy es es turno de Jéssica, vamos a por ello :) 

En muchas ocasiones nuestros pacientes nos cuentan que, a veces, cuando se les pone difícil la cosa, se dejan llevar por el resto de personas con las que salen y siguen su ritmo. 

También, en otras ocasiones, lo que les traiciona es la fuerza de voluntad al ver algo que no deberían tomar, pero tienen demasiadas ganas y  sólo por el hecho de verlo y saber que no deberían, lo quieren con más ganas. 

Es verdad que en según qué ocasiones, no pasa nada si se levanta un poco la mano, la cuestión es de qué forma, cantidad y frecuencia (muy importante). Por ello, todas las ingestas son importantes, todo lo que ingerimos cuenta, sea mucho, poco, líquido o sólido. Lo único que no nos aporta calorías es el agua. 

Por ello, si crees que “no lo haces tan mal” como para no estar consiguiendo tu objetivo, pero que no sabes qué pasa, quizá deberías hacer un “Registro 24 horas”: Se trata de anotar todo lo que tomas en el día, teniendo cuidado de apuntarlo todo, todo lo que comas y bebas de forma específica. Esto nos ayuda mucho a identificar dónde radica el problema y atajarlo cuando antes.

Otro de los errores más comunes es la ingesta de alcohol. Vemos mucha tradición de “salgo del trabajo y me tomo una caña”, “he quedado con unos amigos para ir de cañas al salir de clase” o “los fines de semana no perdono tomarme mis cañas y alguna copa”. 

Puedes estar haciendo de forma correcta tu dieta, seguir al pie de la letra los pesajes de tus alimentos... que si después tienes estos añadidos (el alcohol sigue siendo un extra muy extra por sus calorías vacías) mantendrás el peso (o incluso, aumentarás) o como mucho bajarás muy poquito. 

Puedes tener mucha o poca fuerza de voluntad pero si pasas de la segunda caña, disminuirá cada vez más. Por ello, si tienes un objetivo y eres ambicioso, no quieres alargar más el proceso y crees que lo haces bien, recuerda que el camino más corto es una línea recta. Hacer un gran trabajo diario para no ver resultados debido a la ingesta de alcohol es algo muy molesto y que tiende a frustrar a nuestros pacientes.

Creo que es de los peores errores que se pueden cometer. El porqué es súper fácil: Llevas toda la semana haciéndolo muy bien, cocinando, comiendo a las horas, preparando tus comidas menores para tomar la media mañana o la merienda… Todo va sobre ruedas hasta que uno decide que el sábado se lo toma libre porque quiere comer lo que le apetezca, porque hay que premiar todo el esfuerzo de la semana.

Quizá algunos estéis asintiendo con la cabeza pero… dadle una vuelta a todo eso, ¿te vas a premiar con un castigo? ¿Castigo? Sí. Vas a comer con ansia, vas a comer más cantidades, no vas a reparar en la calidad de los productos que vas a tomar… en definitiva: vas a ingerir más calorías. Quiere decir que en ese día, se ha estropeado tu pedazo de semana. Sí, con mucha probabilidad acabas de mantener tu peso o incluso ganar algunos gramos.

Significa esto que los días libres no son adecuados, no son necesarios y menos aún son aconsejables. Lo primero de todo es aprender a comer y a mejorar los hábitos alimentarios.

Este suele ser un error de los que uno tiende a no darle importancia porque “más o menos” esto es lo que me toca. Bueno, como ya decía mi compi Leticia, el ojímetro no beneficia porque o aparece el hambre más pronto porque has comido menos sin darte cuenta o, por otra parte, empiezas a ver que no bajas lo que debes bajar porque (y no sabes porqué porque crees que lo estás haciendo bien) estás echando más cantidad. Lo mismo pasa si el objetivo es un aumento de peso, si el ojímetro falla (que suele fallar) no se aumentará.

Por ello intenta hacer el reparto de la mejor manera posible y esa manera es la de cocinar tu comida a parte.

Siempre decimos a nuestros pacientes que si algún día no tienen exactamente esa verdura o esa carne o ese pescado, pueden realizar el intercambio con los alimentos que forman parte del mismo grupo (por ejemplo, pavo por pollo, o brócoli por coliflor…) pues bien, esos intercambios han de ser así siempre, respetando en grupo al que pertenece el alimento en cuestión. Ya que son los alimentos que más se parecen entre sí, aportando prácticamente los mismos nutrientes (macronutrientes y micronutrientes) y por supuesto, calorías.

Si te sientes identificado con algunos de los errores más frecuentes, puedes contar con nosotros para que te ayudemos a conseguir tu objetivo.

Recuerda que te atenderemos encantados en nuestra clínica de Salamanca y también de forma online.

Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 

dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética. 

5 errores que te impiden adelgazar

En ocasiones algunas personas durante el proceso de pérdida de peso no pierden lo esperado o incluso a veces mantienen el peso o van aumentando poco a poco. De hecho, según una encuesta realizada por la SEEDO (Sociedad Española para el estudio de la Obesidad) el 81 % de las personas que intentan bajar de peso fracasan. Esto frustra mucho porque la persona no siempre identifica las causas que le están impidiendo adelgazar pero para eso estamos nosotros: para ayudar a identificar esos pequeños detalles que marcan la diferencia y que van sumando calorías extras en el día a día haciendo que el déficit de energía que necesita esa persona para adelgazar cada vez sea más pequeño o que no exista. 

Algunas de las cosas que pueden hacer que no se obtengan los resultados esperados son las siguientes: 

Esto es muy importante ya que, aunque muchas veces solo con cambiar o mejorar algunos hábitos y llevar una alimentación más saludable se puede adelgazar, llega un momento en el que si se quieren conseguir objetivos más ambiciosos e ir perdiendo a un buen ritmo para no desmotivarse, es necesario tener en cuenta las cantidades de la mayor parte de los grupos de alimentos y el ojímetro no suele ser una buena opción especialmente al principio del proceso. 

Que un alimento sea saludable no es sinónimo de que sea acalórico o que “no engorde”. Quitando el grupo de las verduras que tiene un aporte calórico muy bajo y un alto contenido en agua y fibra y por eso no es necesario ser estricto en las cantidades, en el resto de alimentos las cantidades son muy importantes. 

Al principio pensar en pesar los alimentos puede parecer tedioso pero es la manera más objetiva de saber que realmente estamos comiendo lo que nos corresponde y no lleva mucho tiempo. 

Una vez que sabemos la cantidad podemos utilizar herramientas que nos faciliten el trabajo como vasos, tazas, cucharas, pero es importante que sean cantidades individualizadas, asegurándonos de que no estamos poniendo gramos de más. Por ejemplo, habiendo hoy en día tantos tipos, formas y tamaños de vajilla será difícil saber si 1 taza realmente tiene 200 mL o no, por eso las medidas objetivas de gramos y mL son importantes. 

También es importante asegurarnos de que la báscula que utilicemos funcione bien, es mejor usar una báscula digital que una de aguja por ejemplo, que puede descalibrarse fácilmente y son menos exactas. 

El picoteo es un hábito muy traicionero y bastante difícil de erradicar ya que la mayoría de las veces cuando se tiende al picoteo se acaba comiendo de forma inconsciente y se pierde la noción de lo que se ha comido. 

Si el picoteo es algo puntual o se picotean alimentos con un bajo aporte calórico como los pepinillos en vinagre y/o cebolletas, o tomates cherry o zumo de tomate, por ejemplo, esto no afectaría y además sacian. 

Sin embargo, lo habitual es picotear alimentos con un alto aporte energético que incitan a comer más como snaks dulces o salados tipo patatas fritas, chocolatinas, barritas energéticas, tortitas o galletas, pasteles, embutido, queso, pan, etc. Con este tipo de alimentos es fácil subestimar la cantidad que se ha comido y la energía que aportan, sumando muchas calorías extra que impedirán que se adelgace o incluso pueden hacer que se vaya ganando peso poco a poco. Para evitar esto lo más importante es evitar tener en casa alimentos superfluos que puedan resultar una tentación y que no nos convienen. 

Lo ideal es evitar el picoteo, porque aunque sea a partir de alimentos que aporten pocas calorías, el hábito de llevarnos algo a la boca, bien sea por aburrimiento o por ansiedad, puede hacer que el día que no se tengan unos pepinillos a mano se acabe arrasando con la tableta de chocolate, las galletas o lo que tengamos cerca. 

Este punto es muy importante y está relacionado con el anterior, el hecho de hacer comidas de picoteo o el “hoy no he cenado, solo he picado un poco de embutido y queso” por poner un ejemplo muy típico, también pasa factura. 

Cuando se come de forma desordenada y/o picoteando además de que muchas veces se pierde la perspectiva de la cantidad que se ha comido, en muchas ocasiones la elección de los alimentos no es buena y acabamos teniendo una comida desequilibrada, que no tiene los nutrientes que necesitamos, no nos sacia lo suficiente y puede llegar a generar ansiedad, lo que es fácil que desencadene en más picoteo y peores elecciones de alimentos a lo largo del día. 

Es la pescadilla que se muerde la cola y al final como siempre decimos, el desorden lleva a más desorden. Por eso, es importante que las comidas sean estructuradas, que incluyan a las verduras como protagonistas del plato y que tampoco falte alguna fuente de carbohidratos complejos y otra de proteínas. Esto nos ayudará a comer mejor y también a evitar el picoteo, con lo cual como veis este punto es un 2 por 1 ;). 

No se trata de que el hecho de beber agua te vaya a adelgazar por sí mismo, pero el agua es una bebida acalórica y un nutriente esencial que debemos consumir a diario. 

En cambio si en lugar de agua, a lo largo del día incluimos otras bebidas en sustitución del agua que sí aporten calorías, como zumos (ya sean naturales o no), refrescos, leche, bebidas vegetales, estaremos aportando mucha energía extra que se convertirá en grasa y en esos kilos de más. 

En cambio con el agua, esto no pasa: por eso siempre debe ser nuestra bebida de preferencia, aunque también existan otros alimentos que nos aporten este nutriente. 

La vida social es importante y necesaria también y aunque se trate de disfrutar de la compañía y del entorno y no solo de la comida, sabemos que esta suele tener un papel muy importante en nuestra cultura y que además, no siempre tendremos opciones o ganas para elegir lo mejor posible nuestros alimentos. 

Sin embargo, cuando tenemos algún evento en el que somos conscientes de que lo más probable es que comamos más cantidad y/o alimentos que aporten más energía de lo habitual, es un error pensar en comer menos los días antes, ese mismo día o pensar en compensarlo después. 

Este comportamiento puede generar ansiedad y además predispone a comer más y hacer peores elecciones de alimentos. Por eso lo mejor siempre será comer lo que nos corresponde y una vez pasado ese evento, volver a los buenos hábitos lo antes posible. De esta forma aprenderemos a gestionar mucho mejor las comidas que se salgan de nuestra alimentación habitual y a disfrutar más del momento y de la compañía. 

Si os habéis sentido identificados con alguno o algunos de estos puntos esperamos que este artículo os ayude a hacerlo mejor. Fijándonos en esas pequeñas cosas que marcan la diferencia podemos llegar a ver grandes resultados que se mantendrán a largo plazo.

Soy Leticia Álvarez Musetti, 

dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.