6 motivos para tener un buen peso

Encontrarnos en buen peso es sinónimo de salud, de hecho es una de las primeras cosas que nos ponen alerta ante cualquier afección, patología o etapa de la vida (como puede ser un embarazo, mismamente) De hecho ¿cuántas enfermedades son la causa o la consecuencia de la obesidad? Muchas, muchísimas como por ejemplo la diabetes tipo II, la apnea obstructiva del sueño, fatiga o cansancio, dolores articulares, ansiedad, depresión… como ves nada a lo que restarle importancia. 

Además, con una buena alimentación y un buen peso podremos mantener una buena analítica dejando atrás las hiperlipidemias, anemias, mejorando la tensión arterial, el ácido úrico, los valores de glucosa (haciendo así que una diabetes se pueda controlar o incluso prevenir su aparición). 

En definitiva, sentirse ligero y saludable. 

Uno mismo se siente a gusto con sus nuevas sensaciones, un buen respirar, atarse los cordones sin problema, dormir mejor porque se respira mejor (menos ronquidos) y menos apneas o incluso ninguna, se descansa mejor y nos sentimos más vitales, con más energía. Organizados. 

Nada más visible que nuestro cuerpo. Muchos pacientes se dan cuenta de que lo que más les angustia es no gustarse a sí mismos, no querer mirarse en el espejo, avergonzarse de su apariencia física… Tener problemas para encontrar ropa de su gusto. Esto acompaña cada día a muchas personas con obesidad, aunque también es verdad que se da todo lo contrario y hay personas a las que no les preocupa nada todo lo anterior. Pero lo que es real, es que cuanto mejor peso, más saludables estaremos, más a gusto con nosotros mismos y más satisfacción personal. 

En lo que se refiere al mundo de la actividad física y el deporte, cada día encontramos a más personas que quieren mejorar su rendimiento deportivo a través de la alimentación. Aunando dieta y ejercicio, como debe ser. En todos los casos encontramos una mejora en la sensación de fatiga, recuperación y marca personal. Esto es debido a un buen balance hídrico y calórico.




Es por todos estos motivos que empieza a aparecer la necesidad de mantener los buenos hábitos, y con ello se mantiene el peso. Una cosa va en consonancia con la otra y es lo más saludable y lo mejor que puedes hacer por ti cada día: cuidar tu organismo.

Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 

dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética. 

5 errores que te impiden adelgazar (PARTE II)

Hace unas semanas Leticia nos hablaba de 5 de los errores más frecuentes que detecta en sus pacientes cuando desean adelgazar. Hoy es es turno de Jéssica, vamos a por ello :) 

En muchas ocasiones nuestros pacientes nos cuentan que, a veces, cuando se les pone difícil la cosa, se dejan llevar por el resto de personas con las que salen y siguen su ritmo. 

También, en otras ocasiones, lo que les traiciona es la fuerza de voluntad al ver algo que no deberían tomar, pero tienen demasiadas ganas y  sólo por el hecho de verlo y saber que no deberían, lo quieren con más ganas. 

Es verdad que en según qué ocasiones, no pasa nada si se levanta un poco la mano, la cuestión es de qué forma, cantidad y frecuencia (muy importante). Por ello, todas las ingestas son importantes, todo lo que ingerimos cuenta, sea mucho, poco, líquido o sólido. Lo único que no nos aporta calorías es el agua. 

Por ello, si crees que “no lo haces tan mal” como para no estar consiguiendo tu objetivo, pero que no sabes qué pasa, quizá deberías hacer un “Registro 24 horas”: Se trata de anotar todo lo que tomas en el día, teniendo cuidado de apuntarlo todo, todo lo que comas y bebas de forma específica. Esto nos ayuda mucho a identificar dónde radica el problema y atajarlo cuando antes.

Otro de los errores más comunes es la ingesta de alcohol. Vemos mucha tradición de “salgo del trabajo y me tomo una caña”, “he quedado con unos amigos para ir de cañas al salir de clase” o “los fines de semana no perdono tomarme mis cañas y alguna copa”. 

Puedes estar haciendo de forma correcta tu dieta, seguir al pie de la letra los pesajes de tus alimentos... que si después tienes estos añadidos (el alcohol sigue siendo un extra muy extra por sus calorías vacías) mantendrás el peso (o incluso, aumentarás) o como mucho bajarás muy poquito. 

Puedes tener mucha o poca fuerza de voluntad pero si pasas de la segunda caña, disminuirá cada vez más. Por ello, si tienes un objetivo y eres ambicioso, no quieres alargar más el proceso y crees que lo haces bien, recuerda que el camino más corto es una línea recta. Hacer un gran trabajo diario para no ver resultados debido a la ingesta de alcohol es algo muy molesto y que tiende a frustrar a nuestros pacientes.

Creo que es de los peores errores que se pueden cometer. El porqué es súper fácil: Llevas toda la semana haciéndolo muy bien, cocinando, comiendo a las horas, preparando tus comidas menores para tomar la media mañana o la merienda… Todo va sobre ruedas hasta que uno decide que el sábado se lo toma libre porque quiere comer lo que le apetezca, porque hay que premiar todo el esfuerzo de la semana.

Quizá algunos estéis asintiendo con la cabeza pero… dadle una vuelta a todo eso, ¿te vas a premiar con un castigo? ¿Castigo? Sí. Vas a comer con ansia, vas a comer más cantidades, no vas a reparar en la calidad de los productos que vas a tomar… en definitiva: vas a ingerir más calorías. Quiere decir que en ese día, se ha estropeado tu pedazo de semana. Sí, con mucha probabilidad acabas de mantener tu peso o incluso ganar algunos gramos.

Significa esto que los días libres no son adecuados, no son necesarios y menos aún son aconsejables. Lo primero de todo es aprender a comer y a mejorar los hábitos alimentarios.

Este suele ser un error de los que uno tiende a no darle importancia porque “más o menos” esto es lo que me toca. Bueno, como ya decía mi compi Leticia, el ojímetro no beneficia porque o aparece el hambre más pronto porque has comido menos sin darte cuenta o, por otra parte, empiezas a ver que no bajas lo que debes bajar porque (y no sabes porqué porque crees que lo estás haciendo bien) estás echando más cantidad. Lo mismo pasa si el objetivo es un aumento de peso, si el ojímetro falla (que suele fallar) no se aumentará.

Por ello intenta hacer el reparto de la mejor manera posible y esa manera es la de cocinar tu comida a parte.

Siempre decimos a nuestros pacientes que si algún día no tienen exactamente esa verdura o esa carne o ese pescado, pueden realizar el intercambio con los alimentos que forman parte del mismo grupo (por ejemplo, pavo por pollo, o brócoli por coliflor…) pues bien, esos intercambios han de ser así siempre, respetando en grupo al que pertenece el alimento en cuestión. Ya que son los alimentos que más se parecen entre sí, aportando prácticamente los mismos nutrientes (macronutrientes y micronutrientes) y por supuesto, calorías.

Si te sientes identificado con algunos de los errores más frecuentes, puedes contar con nosotros para que te ayudemos a conseguir tu objetivo.

Recuerda que te atenderemos encantados en nuestra clínica de Salamanca y también de forma online.

Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 

dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética. 

Empanadillas caseras ricas, ricas de dos sabores

Hace unas semanas tuvimos la típica reunión en la que cada persona lleva algo para comer o beber. Yo opté por hacer unas empanadillas de dos sabores que fueron todo un éxito :) Encima resultaron súper fáciles de hacer, son ligeras y podrían ser la cena perfecta de alguna noche. 

Ah, un detalle: elegí la masa ya hecha porque no tenía mucho tiempo, pero en vez de hacerlas con la masa grande de empanada o la de tipo hojaldre, preferí hacerlas individuales. Compré el paquetito de La cocinera en el que vienen unos 10 o 12 pliegos de masa finita y redonda.  

Ingredientes para la cena: 

Empanadillas de PISTO Y ATÚN (o huevo o jamón):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Nº de empanadas	3	4	5	6
Cebolla y pimientos	100 g	120 g	140 g	160 g
Tomate picado	70 g	90 g	110 g	130 g
Atún enlatado al natural o bien huevo o bien Jamón cocido	1 latita o bien 1 huevo o bien 40 g	1 latita  o bien 1 huevo o bien  40 g	2 latitas  o bien 2 huevos o bien  60 g	2 latitas  o bien 2 huevos o bien  60 g
Aceitunas verdes	4	4	6	6

* Además necesitarás una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra para rehogar las verduras y un puñado de orégano.

También un huevo batido para pintar las empanadas (aunque también puedes hacerlo con un poco de leche).

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 220ºC. Y trocea las verduras en pedacitos.

2. Rehoga el pimiento y la cebolla hasta que tomen un color dorado. En ese punto añade el atún, el orégano y el tomate fresco troceado. Pon a punto de sal.

3. Déjalo hacer durante unos 10 minutos y retira de la sartén.

4. Con una cuchara ve poniendo un poquito de pisto con atún sobre la mitad de cada empanada y cierra sobre sí misma la mitad libre. Apriétala un poco con los dedos y píntala con huevo batido o con leche.

5. Déjalas hacer en el horno durante unos 8-10 minutos, hasta que las notes crujientes y doradas.

Ingredientes para la cena: 

Empanadillas de PERA, QUESO Y ESPINACAS:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Nº de empanadas	3	4	5	6
Pera	140 g	160 g	180 g	200 g
Queso tipo ricotta	40 g	50 g	60 g	70 g
Espinacas frescas	50 g	50 g	70 g	70 g

* También un huevo batido para pintar las empanadas (aunque también puedes hacerlo con un poco de leche).

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 220ºC. 

2. Parte en daditos la pera pelada y ponlos dentro de un cuenco. Parte también en pedazos las espinacas y añádelos al cuenco anterior. Ahora pon el queso, una pizca de sal y pimienta negra y mezcla hasta obtener una masa.

3. Con una cuchara pon un poquito sobre cada mitad de la empanada y dobla la mitad libre sobre sí misma. Con los dedos cierra bien los bordes y píntala con huevo batido o leche.

4. Déjalas hacer en el horno durante unos 8-10 minutos, hasta que las notes crujientes y doradas.

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte:

Consejos para alimentarse bien

¡Bienvenidos, amigos! 

Tras unas semanas de desconexión en las que nos ha dado tiempo a casi todo regresamos con más fuerza que nunca, con muchos proyectos hirviendo en nuestras cabezas y sobre todo repletos de ilusión. 

Empezamos con fuerza. Y si no, mirad la siguiente pregunta...

Las respuestas a esta pregunta son tan variadas, complejas y personales que tratar de hacer una lista que englobara todas sería imposible. 

Para unos sería el amor, para otros el trabajo, la amistad, unas vacaciones, un piso nuevo, un coche que no se pare... ¡Cada uno de nosotros tendríamos miles de respuestas! 

Pero a pesar de la gran dificultad para dar con las respuestas más importantes, creo que hay una (y estoy segura de que estaréis de acuerdo conmigo) que quizás tenga más valor que ninguna otra: SALUD.

Porque, ¿de qué serviría tener todo lo que uno desea si no puede disfrutarlo con salud? Somos lo que comemos. Comiendo bien cuidaremos nuestro cuerpo y nuestra salud.

El verano suele ser una época complicada en lo que a alimentación se refiere. A pesar de las que recetas parecen más ligeras (ensaladas, gazpachos, sándwiches...) lo cierto es que casi todo el mundo tiene más vida social y acaba comiendo más que habitualmente. Tomamos más refrescos, más tapas, helados, que si un tinto de verano por aquí, que si un pastelito por allá... 

Aunque uno trate con toda su alma de "portarse bien" no es una tarea nada fácil. Sin embargo esta época loca va tocando a su fin y por fin uno puede ponerse en serio de nuevo retomando las viejas y buenas costumbres.

Para haceros la vuelta a la vida normal más sencilla vamos a daros algunos trucos :) 

En vacaciones, inevitablemente desatendemos la nevera (y la despensa en general) más de lo que deberíamos. El resultado es que cuando la abres te das cuenta de que faltan yogures, hortalizas y de que sobran cosas que han rebasado la fecha de caducidad.

Colócate delante del frigorífico diez minutos y reorganiza su interior. Será mucho más sencillo estar bien alimentado si la despensa está organizada.

Tras recolocar el frigorífico toma papel y lápiz y anota todos los alimentos que necesitas reponer. No olvides pasarte por la frutería y hacer acopio de verduras, hortalizas y frutas. 

Procura ir a la compra con el estómago calmado (sin hambre), así indudablemente, tu compra tendrá un mejor perfil.

Sí, organiza incluso este punto. Saber qué vas a comer y a cenar de antemano (incluso dejarlo cocinado el día antes) te ayudará a seguir un plan de alimentación más riguroso y equilibrado. Evitarás con más facilidad el comer comida rápida o precocinada.

Empieza el día llenando tu cuerpo de nutrientes y energía. En un desayuno completo no deberían faltar un lácteo (ya sea leche (mejor desnatada), un yogur (mejor desnatado) o un pedacito de queso (mejor sin grasa)), una fruta (mucho mejor una pieza entera que en zumo) y una ración de cereales (pan, galletas o cereales). 

No te pases usando aceite. Elige aceite de oliva virgen extra, pero repetimos, no abuses de la cantidad. Un exceso no aportará más beneficios sino un montón de calorías que no necesitas. 

La mitad de las comidas y cenas debería estar hechas en base a verduras y hortalizas. De esa forma tu salud intestinal (y general) se verá favorecida. Si de las dos veces que tomas verduras al menos una lo haces en fresco, mejor que mejor.

A la hora de cocinar tus comidas y cenas no te olvides de incluir una ración de hidratos de carbono. Cuando uno quiere cuidarse a menudo retira alimentos como pasta, arroz, pan, legumbres o patata. Y no hay mayor error, amigos. Todos esos alimentos deberían incluirse tanto en la comida como en la cena. 

Por otro lado, incluye también una ración de proteínas: lácteos, huevos, carnes, pescados azules y pescados blancos. Ve alternando entre todas esas opciones y trata de tomar menos carne roja y más pescado azul. 

Típico consejo, seguro que no hay nadie que no lo conozca, ¿verdad? Y sin embargo es tan importante que no nos cansaremos nunca de repetirlo :) Hacer cinco comidas al día hace que nuestro cuerpo no tenga que esforzarse al límite para trabajar, vamos dándole las dosis de energía y nutrientes que necesita poco a poco y eso nos hará sentirnos más fuertes física y anímicamente. 

¿Cómo lo veis? ¿Os parece muy complicado? ¿Hay algún punto que se os trabe más que otro? ¿Incluiríais algún truco más...?

Este año nos proponemos acercaros un montón de trucos, recetas y artículos que harán de todo esto una rutina muy sencilla. Tan cómoda y buena que nunca querréis dejar de cuidaros.

¡Feliz vuelta al trabajo, a la universidad y casa!