Buenos días a todos, el tema de hoy es uno de los más
comunes en nuestra sociedad pero, ¿realmente sabemos qué comer y qué no comer
cuando tenemos “el colesterol alto”?
Uno de los mitos más escuchados es ese de que si tienes el
colesterol alto está prohibidísimo comer huevo. Y nosotros nos quedamos
asombrados, ¿no podemos comer huevo por tener el colesterol alto? Pero, ¿por
qué? Cuando en todas las investigaciones y estudios se ve claramente que el
consumo puede ser de 4-5 huevos… ¡por semana!
Si tienes el colesterol alto, puedes comer huevo. Si has
ojeado la composición nutricional del huevo, no te preocupes por ver que hay
colesterol en él, no absorbemos tanto ;)
Esta confusión puede tener lugar debido a la técnica culinaria que se utilice para
cocinar ese huevo, es decir no es lo mismo hacerlo frito que hacerlo escalfado,
que cocido, obviamente el menos recomendable es el frito, pero no por el huevo
si no por la cantidad de aceite utilizado para la fritura.
Otro mito es que sólo se baja el colesterol si tomas
fármacos:
Falso. El uso de fármacos es el siguiente paso cuando sólo
con la alimentación no baja lo esperado, es decir: cuando la analítica nos sale
con el colesterol alto, el primer paso es realizar una alimentación correcta la
cual se basa en verduras, hortalizas, frutas, carnes magras, pescados, pastas y
arroces integrales preferiblemente y lácteos desnatados. Es decir, deberíamos
no tomar o reducir bastante la cantidad de grasa saturada que se encuentra en las
carnes grasas, en los lácteos enteros (quesos, leches, yogures) y embutidos.
Por otro lado, también se tendría que ver reducida la grasa TRANS, las cuales
se encuentran en snaks y bollería, principalmente. Y, por último, NADA de
alcohol.
Una de las creencias muy arraigadas es que el alimento con
más fibra, es decir, integral, tiene menos calorías que el mismo alimento no
integral:
Falso. Ambos tienen las mismas calorías, por lo que en lo
que se diferencian es en la cantidad de fibra. Esa fibra tiene que estar más
aumentada cuando el colesterol está alto, porque ayuda a arrastrarlo. Es decir,
favorece que baje el colesterol. Vamos, que aportando las mismas calorías, obtenemos
mayor beneficio.
Tras estas pequeñas aclaraciones me gustaría dejaros
unos ejemplos prácticos para el día a día (las cantidades son para una dieta de
1500 Kcal):
• • • Desayuno • • •
- Lácteo desnatado + café/descafeinado/infusiones
- Muesli/ pan/ biscotes/ galletas María/ cereales sin
azucarar: la opción elegida mejor INTEGRAL
- Fruta.
* * Podríamos tomar una taza de leche desnatada con café y 30 g
de muesli acompañado de un zumo de naranja
• • • • • • Almuerzo • • • • • •
- Fruta y lácteo desnatado.
** Podríamos comer una manzana y un yogur desnatado/ queso
fresco light tipo Burgos
• • • • • • Comida • • • • • •
- Verdura con arroz/pasta/patatas/legumbre/pan
- Carne magra/ pescado/ huevo
- Fruta
** Podríamos comer:
Acelgas (200 g) con patata (150 g)
Pechuga de pollo (120 g)
Una manzana (250 g)
Pan integral (30 g)
• • • • • • Merienda • • • • • •
- Fruta y pan/ barrita de cereales sin azúcar o bien pan con fiambre
* * Podríamos merendar 10 cerezas con una barrita de cereales
tipo "Special K” o un bocadillo de pan integral (30 g) y pavo/ pavo cocido bajo en grasa y en sal (25-50 g)
• • • • • • Cena • • • • • •
- Verdura con arroz/pasta/patatas/legumbre/pan
- Carne magra/ pescado/ huevo
- Fruta
* * Podríamos cenar una ensalada de:
Lechuga (100 g)
Tomate (100 g)
Aceitunas (40 g)
1 huevo cocido
Pan integral (30 g)
Una naranja (250 g)
Utilizando en total para todo el día unos 35 g de aceite, es
decir unas tres cucharadas soperas.
Pues con todos estos consejos, os dejo hasta la próxima.
