A DIETA EN LAS CENAS DE EMPRESA DE NAVIDAD

Inauguramos diciembre, el mes del invierno y de la Navidad, con una serie de artículos orientados a haceros estos días más llevaderos a los que estáis a dieta.

Para algunas personas diciembre y dieta son incompatibles, pero queremos demostraros que no es así. A pesar de ser un mes complicado (después entraremos en por qué es complicado) uno puede seguir su "camino dietil" y seguir avanzando. De hecho en los últimos años son más las personas que comienzan a hacer dieta en estas semanas previas a las vacaciones de Navidad.

Estos días inevitablemente la cosa se complica: tenemos a nuestra disposición en cualquier lugar (nuestra casa, la de nuestros amigos, nuestro centro de trabajo o de estudios...) un montón de dulces navideños como turrones, mazapanes, polvorones, roscos de vino, pero también frutos secos, empanadas y docenas de tentaciones más. Y para colmo nos salen cenas y comidas con amigos, con familiares y de empresa hasta por debajo de las piedras...

En el artículo de hoy vamos a daros las claves para que esas comidas y cenas de empresa o con amigos causen el menor efecto posible en vuestro peso y vuestra salud. Son apuntes que quizá ya conozcáis, pero os prometo que a todos nos viene bien recordar estas cosas de vez en cuando. ¡Así que vamos allá! 

Consejos de oro para que las comidas y cenas de empresa de Navidad no pasen factura en la báscula: 

1. Evita el alcohol:

El brindis al final de la cena no te lo puedes perder, pero sí puedes evitar copas de vino, cervezas y cócteles. 

Una copa de refresco de cola con whisky aporta más de 300 calorías. Así que imagina de cuántas podrás librarte si evitas el alcohol.

2. Opta por refrescos light.

Si te gusta beber algo fresquito y con burbujas, pide que sea LIGHT o ZERO. Cada refresco normal aporta 150 calorías, con lo cual mucho mejor si lo pides light o zero. Sobra decirlo, pero lo diremos: la mejor elección para beber es siempre el agua. 

3. Vigila en pan.

Aunque es un alimento tremendamente sano y necesario, es algo de lo que es muy fácil abusar. En estas comidas y cenas, que seguro serán muy copiosas trata de tomar una ración muy pequeña de pan. Unos 20 gramos (una rebanada) será adecuado. 

4. Evita lo evitable y tira por lo sano: 

Evita los fritos de acompañamiento; patatas, croquetas, gambas rebozadas, rabas... Cualquier alimento que haya sido frito aportará un montón de grasa innecesaria. Así que si puedes evitarlo, mejor que mejor.

En su lugar puedes tomar unos riquísimos espárragos con vinagreta, con un poquito de mayonesa o tal cual. 

5.  El postre: sí, pero poquito. 

Exacto: disfruta de un pedazo de postre igual que el resto de invitados, pero hazlo con cabeza. Toma una pequeña porción, lo degustarás igual y ni tu peso ni tu salud te pasarán factura. 

6. Ojo con las cantidades:

Esta es la clave, amigos: la cantidad de alimentos que tomamos en cada comida o cena. 

Podemos comer de todo, pero con cabeza. Intenta comer una cantidad parecida a lo que tienes en tu dieta para comer y para cenar. Con eso, tienes medio camino ganado.

Recordamos el método del plato, infalible para hacer una buena elección de ingredientes:

La mitad del plato: verduras y hortalizas
Un cuarto del plato: hidratos de carbono (¡que nadie de los deje!***)
Un cuarto del plato: alimento proteico

*** El cuarto de los hidratos y el cuarto de las proteínas, engordarán casi lo mismo, así que que nadie se prive de los hidratos, DEBEN SER LA BASE DE NUESTRA ALIMENTACIÓN :) 

Os dejamos esta imagen con distintas opciones cumpliendo el método del plato.

Y para terminar, una reflexión: seguro que al cabo del tiempo recordarás las risas que pasaste en ese encuentro más que la comida que tomaste. Lo importante ocurre alrededor de la mesa no sobre ella. 

Soy Roberto Cabo Moreta

Dietista-Nutricionista y Farmacéutico.

Especialista en Nutrición, Dietética y Dietoterapia.

Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Fundador y director de ALEA desde el año 2006.

Zanahorias caramelizadas con almendras y pollo (o tofu)

Esta receta de hoy es una cosa TAN sencilla pero TAN sabrosa, que te costará creer que en tan poco tiempo y con tan pocos ingredientes, esto es posible :) 

Vamos a por ella (con la boca hecha agua...):

Ingredientes para la cena (o para un segundo plato*): 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Zanahorias	200 g	240 g	280 g	320 g
Almendras naturales	15 g	15 g	20 g	20 g
Pechuga de pollo o bien Tofu	80 g 150 g	90 g 170 g	120 g 200 g	140 g 220 g
Pan como acompañamiento	15 g	20 g	25 g	30 g

Y también...
► Aceite de oliva virgen extra:

• 1 cucharada de postre para los planes 1 y 2
• 1 cucharada sopera para los planes 3 y 4

► Salsa de soja: 1 cucharada o 2, según tu gusto.

► Azúcar: 1 cucharada de postre. 

Elaboración:

1. Parte en daditos la zanahoria y también la pechuga de pollo o el tofu.
2. Calienta el aceite indicado en una buena sartén antiadherente y añade los dados de zanahoria. Déjalos hacer a fuego medio durante 3-4 minutos.
3. A continuación, añade los dados de pollo o tofu y mezcla bien. Déjalos hacer hasta que tomen un color dorado.
4. Añade ahora el azúcar indicado, mezcla y tapa la sartén. Déjalo así 3-4 minutos más.
5. Por último: añade la salsa de soja y mezcla todos los ingredientes. 
6. Sitúalo en un plato y en la misma sartén, sin añadir nada más, tuesta las almendras partidas (yo usé un mortero). Decora el plato esparciéndolas por encima de las zanahorias y el pollo y disfruta...

Este plato está pensado para ser una cena completa, pero si te apetece tomarlo en la hora de comer, podrías tomar de primero una ensalada de entre 200 y 300 g de verduras variadas, aliñada con una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra, un poquito de sal y vinagre o zumo de lima o limón a tu gusto. 

A la ensalada podrías añadirle unos trocitos de pan tostado para no dejar de lado la ración de hidratos de carbono complejos que éste aporta. (Y recuerda, mejor integral.)

En ese caso la cantidad de pan sería...

• Plan 1: 40 g
• Plan 2: 60 g
• Plan 3: 80 g
• Plan 4: 100 g

Si deseas perder peso y sobre todo, 

deseas aprender a comer mejor, 

pincha sobre mí :)

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

¿Cómo hacer comidas y cenas equilibradas?

Este tema me gusta muchísimo. Tanto que cuando estuvimos en la televisión la última vez hablé de ello el ratito que me dejaron. 

Muchas personas se pierden a la hora de planificar sus comidas y cenas. Acaban comiendo o cenando siempre lo mismo y nos cuentan que se aburren muchísimo. O peor, tiran de comida rápida o precocinada.

Una forma estupenda de equilibrar nuestra alimentación es seguir los tres consejos que ahora explicaremos. 

PRIMERO: 

Elige un plato grande y otro más pequeño. El grande servirá para tus comidas y el pequeño para tus cenas. 

- La comida debe aportar como el 35% de la energía total diario.

- Y la cena aproximadamente el 25%. Como ves, lo ideal es que la cena sea menor que la comida, por eso te quedarás con el plato pequeño para las noches.

SEGUNDO:

Tanto en un plato como el otro planifica siempre lo siguiente: 

• La mitad del plato debe estar ocupada por verduras y hortalizas. 
• Un cuarto del plato tendrá alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (en la comida: pasta, arroz, legumbres o patata. Y en la cena pan o patata serían buenas ideas.) 
• Y el otro cuarto del plato será para alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, alimentos como seitán, tofu o soja texturizada y frutos secos). 

TERCERO: 

Planifica tus comidas y cenas. Toma un papel (o nuestro planificador) y escribe en él lo que comerás y cenarás en esa semana. 

Ten cuidado de variar los alimentos para estar bien alimentada y no aburrirte, una buena manera de hacerlo sería así: 

• 2/3 veces por semana legumbres. 
• 2/3 veces por semana pasta. 
• 2/3 veces por semana arroz. 
• Todos los días, dos veces, verduras. 
• Todos los días, dos veces, ALTERNA carnes magras, pescados azules, pescados blancos, huevos, alimentos como soja texturizada, seitán o tofu y frutos secos. 

Algunas ideas de platos equilibrados serían... 

De esa forma tan sencilla equilibrarás tu alimentación porque no te dejarás nada importante por anotar, por cocinar ni por degustar :)

En el próximo artículo de #CULTURAnutricional hablaremos sobre algo fundamental: 

¿Conoces tus raciones ideales?

¡Hasta pronto!

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Vacaciones de verano

"Camino verde" que nos lleva de Carbajosa de la sagrada a Alba de Tormes, en la provincia de Salamanca.

Pues sí, amigos :) Nos tomamos un pequeño descanso aquí y en la clínica de Salamanca.

En aleaDIETS.com seguimos activos al 100% así que si necesitáis consultar cualquier duda o bien os animáis a empezar o retomar vuestra dieta, ahí nos tenéis. 

El blog (y la clínica en Salamanca) regresará el lunes 5 de Septiembre. 

Hasta entonces podéis seguirnos en...

¡Por cierto!

Si os apetece ver nuestra última intervención en Saber vivir, aquí la tenéis: 

(Pinchando en la imagen accederéis al vídeo completo)

Comida rápida sana

¡Buenos días, amigos!

Para este jueves teníamos preparada una receta de ensalada estupendísima pero dado el mal tiempo que estamos sufriendo hemos pensado que quizá no fuera lo que más apeteciera. Así que hemos optado por una receta "mega-rápida" para esos días en que una llega a casa muerta de cansancio y lo último que le apetece es ponerse a cocinar...

Sin embargo, a pesar del cansancio (o mejor dicho: precisamente por ese cansancio) hemos de alimentarnos bien. La comida es nuestro combustible y si le damos a nuestro cuerpo "gasolina de mala calidad" acabaremos notándolo. 

Por eso, aunque estemos muy, muy cansadas al llegar a casa tras un día duro de trabajo o estudio, debemos hacer un pequeño esfuerzo más y preparar nuestra comida. Para ponéroslo un poco más fácil hoy os proponemos una receta especialmente sencilla. Equilibrada y adaptada a vuestras necesidades. Lo que viene siendo comida rápida sana.

Recordad siempre el truco del método del plato para preparar cualquier receta equilibrada: 

Ingredientes para el primer plato de una comida:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pasta	40 g	60 g	80 g	100 g
Mozzarela (o atún al natural)	100 g (o 1 latita)	125 g (o 2 latitas)	150 g (o 3 latitas)	175 g (o 4 latitas)
Salsa de tomate y verduras *	2 cucharadas soperas	3 cucharadas soperas	4 cucharadas soperas	5 cucharadas soperas
Acompañamiento: espárragos o pimientos del piquillo	150 g	200 g	250 g	300 g

Opcional: albahaca fresca o un puñadito de orégano.
* Ese día utilicé una salsa napolitana comprada en el super mercado. A veces suelo emplearla en poca cantidad para dar más sabor a algunos guisos de forma rápida.
La mejor opción sería tenerla casera (se hace con un poquito de aceite de oliva, tomate fresco, cebolla y zanahoria), pero si no la tenéis, esta otra puede ser una buena salida.


Elaboración:

1. Cuece la pasta en agua con sal durante el tiempo necesario (¡algunas variedades se cuecen tan solo en 3 minutos! ¿Quién puede preparar comida rápida tan rápido?).
2. Parte la mozzarella en pedacitos.
3. Cuando la pasta esté lista, escúrrela y añade la salsa de tomate y verduras, la mozzarella partida y mezcla muy bien.

Acompaña el plato con algo de verdura extra como pueden ser unos espárragos blancos o unos pimientos del piquillo salteados con un poquito de sal. Y termina tu comida con un postre ;) 

Primer paso: mejora algunos hábitos

Bienvenidos una vez más, amigos.

Si hace una semana hablábamos de cómo mantener un equilibrio entre nuestra actividad física y nuestra ingesta diaria hoy lo haremos sobre cómo mejorar algunos hábitos alimentarios para conseguir mejores resultados sean cuales sean nuestros objetivos: 

• Perder peso
• Mantenerse
• Reducir las grasas y azúcares simples de la dieta
• Mejorar el perfil nutricional...etc.

Parece que todos sabemos la teoría: 5 comidas al día, 2 litros de agua, 3 piezas de fruta al día.. y un montón de pautas que leemos, oímos y vemos por todos lados. Sin embargo pasar de esas frases sin vida a una rutina en la que podamos ponerlas en práctica resulta más complicado de lo que parece.

Hoy os daremos algunas pautas muy muy sencillitas para que comencéis a hacer pequeños cambios positivos que os ayudarán a conseguir vuestros objetivos. 

1. PLANIFICA TUS COMIDAS Y CENAS.

Elabora un pequeño horario en el que incluyas espacio para escribir siete comidas y siete cenas, así completarás una semana.

Puedes hacerlo tú mismo@ o descargarte esta plantilla que hemos elaborado:

Ten en cuenta estas reglas:

• 2/3 veces por semana legumbres.
• 2/3 veces por semana pasta.
• 2/3 veces por semana arroz.
• Todos los días, dos veces, verduras.
• Todos los días, dos veces, ALTERNA carnes magras, pescados azules, pescados blancos y huevos. 

De esta forma ordenarás los alimentos que vas a comer y cenar y además podrás tener la despensa completamente al día, evitarás que te sobren alimentos que con el tiempo tendrás que tirar a la basura y ahorrarás a la hora de hacer la compra. 

2. UTILIZA EL MÉTODO DEL PLATO.

Hemos hablado muchas veces de él, así que mejor te dejamos una imagen:

3. NO OLVIDES NI TU ALMUERZO NI TU MERIENDA.

Tomar algo a media mañana y a media tarde te dará la energía y los nutrientes necesarios para no forzar a tu cuerpo, hará que llegues a las comidas y cenas con menos hambre y podrás controlar mucho mejor lo que comes y cenas y sus cantidades.

Lo más sencillo, nutritivo y sano sería la fruta. Y como hay tanta variedad es difícil aburrirse.

Toma una o dos piezas. Puedes acompañarlas con un lácteo desnatado (un vaso de leche (con o sin café o té), un yogur o un poquito de queso).

También hay otras opciones, sobre todo si trabajas o estudias y no tienes tiempo de sentarte a preparar tu merienda o almuerzo: hay barritas de cereales (elige las que menos grasas y azúcares simples tengan), batidos lácteos, zumos en brick... 

El próximo día daremos un paso más y hablaremos de trucos para recudir las calorías de tu dieta, te explicaremos cómo evitar calorías vacías, grasas saturas y trans (o sea, grasas malas) y disminuir el consumo de azúcares simples. 

¡Hasta la vista!

microPOST: ELIGE BIEN TU MENÚ FUERA DE CASA

Estamos rozando unos días libres y eso para muchas personas es sinónimo de escapadas, mini vacaciones y días libres. Sabiendo que casi con toda seguridad tendréis que comer o cenar fuera os queríamos recordar una vez más una de las formas más sencillas para acertar en vuestra elección: el método del plato. 

Para conseguir un plato equilibrado, rico y sabroso, y además cuidar tu alimentación sigue estas sencillas indicaciones: 

Si estás fuera varios días intenta variar cada parte del plato: unos días toma verdura fresca (ensalada), otros días cocinada (por ejemplo, unos champiñones guisados), unos días toma carne y otros pescados, y por último varía entre arroz, pasta, legumbres, patata o pan.

Acompaña la comida o cena con agua (si te apetece un refresco mejor que sea light o zero) y vigila el consumo de pan (¡es muy fácil pasarse sin querer!)
.

Sabiendo que en la mayoría de lugares se cocina con exceso de aceite y que eso suma calorías  que no necesitamos deberíamos ser consecuentes y pedir un postre moderado. Algunas ideas son: 

• 1 zumo de naranja natural
• 1 café con leche desnatada y sacarina
• 1 bola de helado (aportará unas 100 calorías, lo mismo que lo anterior)

Pasadlo genial y recordad que lo importante no es lo que está sobre la mesa sino a su alrededor :) 

Con La dieta ALEA se acabaron las dietas restrictivas, prohibitivas, disociadas y afines, pues volverás a comer de todo, sin miedo y sin renunciar a las comidas en familia o con amigos.

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Y un tiempo después... 
Adelgaza por fin con la dieta ALEA

20 claves sencillas para conseguir tus objetivos 

Cómo hacer la ensalada perfecta

¡Hola amigos!

Hoy os traemos un artículo muy interesante y útil.

Muchos de vosotros en verano nos contáis cuánto os apetece tomar ensaladas. A veces uno improvisa sin pensar mucho en qué poner dentro del cuenco. A veces creyendo que por tomar ensalada nos estamos cuidando "sí o sí", cometemos algunos errores y al final creamos no una ensalada ligera sino una monstruosidad llena de calorías, grasas y excesos. 

Hoy queremos contaros un par de trucos para que podáis disfrutar las mejores ensaladas: equilibradas, saludables y ¡¡riquísimas!! 

Empezamos :)

1. LA ENSALADA EQUILIBRADA:

Para realizar una receta equilibrada tenemos que incluir los tres nutrientes principales y debemos hacerlo en la proporciones correctas.

• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Grasas

Para asegurarnos un buen aporte de los tres nutrientes podemos recurrir al método del plato, ¿no lo conoces? Te lo explicamos en un momento :) 

Como puedes observar consiste en incluir en tu plato tres tipos de alimentos: la mitad serán verduras y hortalizas (frescas o cocinadas), y la otra mitad la repartiremos entre dos: un cuarto será para los alimentos de origen animal como carnes, pescados o huevos, y el otro cuarto estará representado por alimentos ricos en hidratos de carbono. 

Siguiendo esta simple regla conseguirás un plato equilibrado.

2. LA ENSALADA SALUDABLE:

Si en el anterior punto hemos hablado sobre la proporción de alimentos que debes incluir en este hablaremos sobre el tipo.

VEGETALES: Por suerte disfrutamos de una amplia variedad de alimentos vegetales: lechuga, canónigos, endibias, rúcula, tomates, espárragos, champiñones, pimientos, cebollas, maíces, zanahoria... La lista llega hasta donde se te ocurra :) El consejo es que vayas variando de ingredientes a lo largo de los días para que disfrutes de toda la gama de alimentos y con ellos, de sus propiedades.

nutriCONSEJO: si sufres de gases, deja a un  lado la lechuga iceberg, opta por canónigos, por ejemplo. 

ALIMENTOS CON HIDRATOS DE CARBONO: La patata, la pasta, el arroz y las legumbres son fuentes de hidratos de carbono complejos. NECESARIOS al 100% para el correcto funcionamiento del organismo. ¡Nunca te olvides de ellos! No abuses pero tampoco te quedes corto. Recuerda, deberán ocupar un cuarto de tu plato. 

nutriCONSEJO: puedes utilizar legumbres envasadas si te da pereza cocer solo unas pocas. Las conservas poseen las mismas propiedades nutricionales que las frescas, pero con la diferencia que tardarás solo 5 minutos en prepararlas. Bastará lavarlas antes de incluirlas en la ensalada :)

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: Podemos preparar una ensalada de pollo, de huevo, de salmón ahumado, de pechuga de pavo, de queso fresco, de gambas, de mejillones... La variedad, al igual que con las verduras, llega hasta donde lo hagan tus gustos. De nuevo nuestro consejo es que vayas variando los alimentos. 

nutriCONSEJO: trata de tomar tantas veces carne como pescado a lo largo de la semana, e incluye un par de días huevos. 

* El aceite de elección para aliñar la ensalada será el de oliva, fuente de ácido oleico y vitamina E. Pero ojo: un exceso tampoco es bueno, la cantidad ideal sería entre media y una cucharada sopera.

* SALSAS: salsa césar, salsa rosa, salsa de yogurt... en el mercado hay numerosos tipos, ¿verdad? nuestro consejo es que si puedes prepararla tú mismo en casa, mejor que mejor: controlarás de cerca la cantidad y tipo de ingredientes empleados. Pero si prefieres utilizar una comprada recuerda: sé cuidadoso con la cantidad, una cucharada sopera será suficiente. Disfrutarás del sabor y preservarás tu salud.

3. LA ENSALADA RIQUÍSIMA:

Este último punto depende solo de una cosa: ¡de tus gustos! :) Nadie mejor que tú sabrá qué le gusta más y qué le apetece en cada momento. Como puedes ver la cantidad de variantes a la hora de preparar ensaladas es ¡casi infinita! Tú decidirás qué alimentos incluir. Recuerda: 

• visualiza el método del plato para no pasarte o quedarte corto en ciertos alimentos.
• ve variando cada día el tipo de ingredientes, así disfrutarás de todos sus beneficios.
• cuida el aliño: lo mejor será un poquito de aceite de oliva, una pizca de sal y vinagre a tu gusto :) 

Puedes aplicar estos consejos en cualquier lugar: el buffet de un hotel, en tu casa del pueblo, en el apartamento de la playa o en tu casa a diario :) 

Será una forma saludable  disfrutar de las ensaladas de verano.