¿Celebramos el 4 de julio?

Cuando vimos en el calendario que este jueves (día de receta para el blog) caía en 4 de Julio nos vino a la mente la fiesta estadounidense, con sus colores blancos, azules y rojos, y sus fuegos artificiales, y sus fiestas en los jardines, sus barbacoas...etc.

Y qué mejor manera de homenajear a los americanos desde este pequeño rincón que es el blog de ALEA que compartiendo dos maravillosas recetas de origen estadounidense. 

Además, son recetas muy ligeras, sorprendentes y con las que toda la familia disfrutará. 

La pimientilla (pimientos rellenos de tortilla)

Uff... lo de esta receta es de otro planeta... Vayamos por partes.

El otro día encontré esos preciosos (y sabrosos) pimientos amarillos en la frutería. Me los llevé a casa pensando en qué hacer con ellos. ¡Eran tan bonitos que la receta debía estar a la altura!

Esa tarde me dio como un antojo de tortilla de patata y me dije: ¿y si cocino la tortilla de patata dentro de los pimientos?

Y ocurrió: pimientos asados rellenos de tortilla de patata (pimientos+tortilla=PIMIENTILLA). Una comida saciante, sabrosísima, muy completa y con una cantidad de vitamina C muy elevada.

Vamos a por ella...

Ingredientes para una comida:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Patatas	180 g	220 g	250 g	280 g
Cebolla	40 g	50 g	60 g	70 g
Ajo	al gusto	al gusto	al gusto	al gusto
Huevos	1	1	2	2
Pimientos*	1 grande	1 grande	2 pequeños	2 pequeños
Aceite de oliva virgen extra	2 cdas de postre	2 cdas de postre	2 cdas de postre	2 cdas de postre

* La cantidad de pimientos que indico es aproximada, pues dependerá del tamaño que tengan. No te preocupes por poner uno más grande o 2 pequeños: el pimiento (como casi todas las verduras) aporta poquísimas calorías así que no te preocupes por ese dato, la variación será insignificante.

Elaboración:

Precalienta el horno a 200ºC.

1. Lava el pimiento, sécalo y con un cuchillo de punta afilada recorta la parte superior: quedemos ver el interior sin romperlo, pues dentro estará la tortilla.

2. Cuando el horno esté caliente mételo untado por fuera con un poquito de aceite de oliva (usa para ello una de las dos cucharadas de postre que indicamos). Ponle un poquito de sal y mételo unos 20 minutos en el horno (o hasta que lo veas dorado y con la piel un poco arrugada).

Entre medias, vamos a preparar parte de la tortilla:

1. Pela y trocea las patatas. Parte muy finita también la cebolla y el ajo. 

2. Para ahorrar tiempo y evitar un montón de calorías extra vamos a llevar a cabo un truco con las patatas: colócalas en un plato apto para microondas (o si tienes un Lékué, úsalo), tápalas con film transparente y mételas a potencia alta durante 6 minutos.

3. En ese tiempo rehoga a fuego medio-bajo la cebolla y el ajo.

4. Cuando haya pasado el tiempo de las patatas en el microondas, échalas a la sartén de la cebolla y el ajo dorados. Dales unas vueltas para mezclar muy bien los ingredientes. 

5. Ahora echa el huevo en un cuenco amplio y bátelo.

6. Añade al cuenco la patata, cebolla y ajo, pon a punto de sal y mezcla muy bien.

Ahora saca el pimiento del horno (ten cuidado al manipularlo para no quemarte) y rellénalo a cucharadas con la tortilla cruda. 

Mételo de nuevo en el horno y fija el tiempo en 5-8 minutos (dependiendo de cuánto de cuajada te guste).

Este es el resultado...

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

Mi equipo de Nutricionistas y yo podemos ayudarte en ALEA.

Calabacín al parmesano (Lunette di zucchini)

Muy buenos días, queridos lectores :)

Seguramente muchos de vosotros habréis reconocido el nombre de la receta o la imagen: se trata nuestra versión ligera de un plato que podemos pedir en el restaurante italiano Ginos, los lunette di zucchini, o lo que es lo mismo: rodajitas de calabacín aderezadas con una mezcla de especias y queso parmesano. 

Los pedimos la primera vez por considerar que sería un entrante diferente y más ligero (el calabacín es una de las verduras que menos calorías aporta, nada más 15 por cada 100 g de alimento. Y encima es un potente diurético, así que os ayudará a eliminar líquido). Y acertamos de pleno. Nos gustaron tanto que a los pocos días tratamos de repetir la receta en nuestra cocina. ¡Y la cosa salió genial! 

No nos quedaron tan bonitos como los del restaurante pero su sabor era igualmente maravilloso.

Podéis preparar esta receta como entrante en una comida o cena con amigos o familiares, les sorprenderá tanto que no dejarán ni una rodajita.

O bien, podría ser una cena ligera y rápida para vuestro día a día. En nuestra casa cae de vez en cuando :)

Ingredientes para una cena según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pan rallado	15 g	20 g	25 g	30 g
Calabacín	250 g	300 g	350 g	400 g
Queso parmesano rallado	15 g	20 g	25 g	30 g

También necesitaréis: sal y una mezcla de las siguiente especias: ajo y cebolla en polvo, pimienta negra y orégano.

Elaboración:

Precalienta el horno a 180ºC.

1. Lava y seca el calabacín.

2. Trocéalo en rodajas que tengan de grosor entre medio y un centímetro.

3. Resérvalas un momento.

4. En un cuenco amplio echa los ingredientes secos: queso parmesano, pan rallado, sal, orégano, cebolla y ajo en polvo. Mézclalos muy bien.
5. Ahora mete las rodajas de calabacín en el cuenco e imprégnalas muy bien con los ingredientes.
6. Cuando las tengas más o menos "pintadas", ve colocándolas sobre la bandeja de horno (antes pon un papel de horno). Mejor colocarlas unas junto a otras, pero si no te caben (como me pasó a mí) pon alguna por encima de otra.

7. Mételas en el horno y tras 12 minutos tendrán esta pinta. Y saldrá un aroma del horno que te hará salivar muchísimo...

¡Buen provecho!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

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Bocata de berenjena ahumada

Hace tiempo había leído sobre un "ingrediente" usado en cocina (sobre todo en cocinas grandes, de restaurantes, hoteles...etc.) y tenía muchísima curiosidad. Se trata del HUMO LÍQUIDO: con unas gotas nada más podemos darle a nuestras recetas un toque ahumado tan realista que parece que hubiéramos puesto en marcha el fuego de la chimenea para cocinarlas.

Cuando vi esta receta de berenjena ahumada para usarla como si fueran filetitos, aproveché para comprar un bote de humo líquido. 

Después de mucho mirar me decidí por el que veréis en la siguiente imagen (Painmaker): lo hice a través de amazon, pero me consta que en muchos supermercados tienen esa misma marca. Es uno de los más naturales, pues nada más lleva el vapor de agua condensado y purificado que resulta de quemar madera.

Bien, esa es la pequeña historia del humo líquido en mi cocina :) Ahora toca lo interesante: vamos a por la receta...

Ingredientes para una comida según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pan (mejor integral)	50 g	70 g	90 g	120 g
Pimientos del Piquillo	2	3	4	5
Queso en lonchas bajo en grasa	1	1	2	2
Berenjena ahumada	100 g	120 g	140 g	160 g

PARA PREPARAR LAS BERENJENAS AHUMADAS:

Nos harán falta los siguientes ingredientes:

- Berenjenas cortadas en lonchitas finas

- Sal, pimienta y pimentón: al gusto (yo usé pimentón dulce porque no me hace mucha gracia el picante, pero si os animáis, un toque picante puede quedar genial)

- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

- 2 cucharadas de dalsa de soja

- 1 cucharada de sirope de arce (o una cucharadita de azúcar de mesa)

- Unas gotas de humo líquido

PROCEDIMIENTO:

Precalienta el horno a 180 ºC.

Mezcla en un cuenco  todos los ingredientes y crea una salsa.

Coloca las lonchitas de berenjena sobre la bandeja de horno (cubierta con papel vegetal) y con una brocha ve extendiendo la salsa por cada loncha. 

Dales la vuelta y repite el proceso.

Mete la bandeja en el horno y déjalas hacer unos 9-11 minutos (notarás que están listas porque quedarán súper blanditas).

Para montar el bocata simplemente saltea los pimientos del piquillo  en una sartén sin aceite (el objetivo es que se calienten). 

Sobre la primera rebanada de pan coloca el queso, luego los pimientos calientes y después las lonchas de berenjena ahumada. Cierra el bocata con la otra rebanada y ¡disfruta de cada bocado!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.

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Quiche de espinacas

Junto a las crêpes callejeras y las baguetes estrechitas  y crujientes, una de las recetas que me viene a la mente si pienso en París, son las quiches :) Y mira que son fáciles de hacer, pero nunca me había puesto manos a la obra. Hasta ahora. 

Aquí tenéis una receta de quiche de espinacas que quita el hipo. Está espectacular y ¡es simplísima de hacer! Y con dos trucazos ALEA nos ahorramos casi la mitad de calorías comparándola con una comprada. 

Gané mucho tiempo usando la masa ya hecha (prometo que otro día me pongo con ella y os la enseño), utilicé la de Buitoni. 

Ingredientes:

• 1 paquete de masa brisa
• 500 g de espinacas frescas (usé las baby, pues su sabor es más suave)
• 200 mL de leche desnatada
• 1 cucharada de postre de maicena
• 3 huevos medianos
• 50 g de queso emmental rallado
• 100 g de calabacín rallado
• Pimienta negra, nuez moscada, laurel y sal

Elaboración:

1. Precalentamos el horno a 180ºC y situamos la masa brisa dentro de un molde (si usas uno con los bordes ondulados quedará monísima). 

La picamos con un tenedor y la metemos en el horno durante 12-15 minutos (hasta que se note dorada).

2. Entre tanto escaldamos las espinacas en agua ligeramente salada con unas hojitas de laurel. Con 2-3 minutos bastará. Deposítalas en un escurridor y deja que se vaya el agua sobrante. Retira el laurel.

3.  En un cuenco grande ponemos las espinacas, los huevos, el queso rallado, el calabacín rallado (debería tener un tamaño similar al del queso rallado), la leche, la maicena, y una pizca de nuez moscada, pimienta negra y sal. 

Mezclamos todo hasta formar una masa homogénea.

4. Sacamos del horno la masa brisa y situamos dentro de ella la mezcla anterior.

5. Ahora metemos la quiche completa en el horno a unos 190-200ºC durante unos 35 minutos. 

Y el resultado será algo como esto: 

¿Cuándo tomarla y qué ración?

Indicaré a continuación la ración recomendada para comer dentro de nuestra dieta. 

Cada ración (=un cuarto de la quiche) aporta unas 380 calorías. 

Además de la porción de quiche deberíamos acompañar la comida con una ensalada de tomates (o en general, de verduras variadas, entre 200 y 400 g) aliñada con unas gotas de aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre o zumo de limón. 

Para el plan 1 de La dieta ALEA: un cuarto + 200 g de verdura en ensalada

Para el plan 2 de La dieta ALEA: un cuarto + 300 g de verdura en ensalada

Para el plan 3 de La dieta ALEA: un cuarto + la mitad de otro cuarto + 300 g de ensalada

Para el plan 4 de La dieta ALEA: un cuarto + la mitad de otro cuarto + 400 g de ensalada

Lo que sobre se puede guardar en la nevera. Se conservará perfectamente entre 3 y 4 días. 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Timbal de verduras

Aprovechando la maravillosa variedad de hortalizas de temporada que vienen recién recolectadas de los huertos, os traemos esta idea de ensalada riquísima, diferente, ligera y nutritiva. 

Muy fácil de hacer, sorprenderá a más de uno tanto por su presentación como por su combinación de sabores... ¿Listos? Pues vamos allá:

Ingredientes para una cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Lechuga romana	60 g	70 g	80 g	90 g
Berenjena	150 g	175 g	200 g	225 g
Cebolla	30 g	40 g	50 g	60 g
Zanahoria	50 g	60 g	70 g	80 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Pan para acompañar	15 g	20 g	25 g	30 g

Elaboración:

1. Parte en daditos la cebolla y la zanahoria. Y parte también la berenjena (sin piel) en tiras finas.

2. Sofríe la berenjena en una sartén antiadherente con una pizca de sal y un puñadito de pimienta negra. Baja el fuego y tapa la sartén para que no se queme, queremos que quede una consistencia blandita. Si notaras que se seca demasiado, puedes añadir un poquito de agua para que se cocine al vapor.

3. Cuando la berenjena esté en su punto, retírala y en la misma sartén y sin añadir más aceite, echa la cebolla, la zanahoria, una pizca de pimienta negra, sal y un poquitín de bicarbonato (con esto conseguiremos una textura blanda mucho más rápido). Rehógalo a fuego lento (y con tapa y un poquito de agua para que no se seque).

4. Toma la lechuga, lávala bien, sécala y disponla dentro de un plato o cuenco. Añade una pizca de zumo de limón o de lima y mezcla.

5. Para presentarlo utilicé un aro de cocina para montar una especie de "timbal" de verduras. Primero coloqué la lechuga (bien apretada), después la berenjena, un chorrín de limón, y por último la zanahoria y la cebolla.

Puede tomarse caliente o templando, como más le guste a uno :) 

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte:

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Soy María Astudillo Montero, 

dirijo este blog.

Soy Bióloga (Universidad de Salamanca), 

experta en Nutrición (Universidad de Barcelona) 

y especialista elaboración de dietas (Universidad Complutense de Madrid). 

Carpaccio de calabacín y queso curado

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Muchos de vosotros nos contáis que estáis recolectado de vuestros huertos un montón de preciosos calabacines y nos proponéis que incluyamos recetas con calabacín en vuestras dietas. 

Pues bien, hoy os traemos una que hicimos (y disfrutamos) ayer mismo. Se trata de un carpaccio de calabacín y queso curado.

Y además, al final del artículo encontraréis otras seis recetas en las que el calabacín es el protagonista :) 

Vamos con la de hoy, más sencilla imposible. 

Ingredientes para una guarnición en comida o en cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Calabacín con piel	250 g	300 g	350 g	100 g
Queso curado en lascas o rallado	30 g	40 g	50 g	60 g

Necesitaremos también el zumo de un limón, aceite de oliva virgen extra (1 cuchara de postre para los planes 1 y 2, y una cucharada sopera para los planes 3 y 4), sal y pimienta negra.

Elaboración:

1. Lava minuciosamente el calabacín. Lo vamos a usar con piel, así que debe estar limpia al cien por cien. 

2. Con una mandolina, robot de cocina o con el cuchillo, partimos rodajas o lonchitas muy finas. Cuanto más finas, mejor.

3. Las disponemos en un plato hondo y añadimos sal al gusto, una buena dosis de pimienta negra, el aceite indicado y el zumo de medio o de un limón (depende de cuánto te guste la acidez).

4. Mezclamos muy bien el conjunto y lo dejamos reposar entre 10 y 15 minutos (cuanto más repose, más blandito quedará). 

Y ahora... ¡más recetas con calabacín! Pinchando en la imagen iréis al artículo:

Minipizzas de calabacín

Hamburguesas de calabacín 

Tallarines de calabacín

Pizza de calabacín y atún

Una receta de pisto, dos formas de tomarlo

Tortilla de calabacín

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Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 

y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄

Tartaleta de brócoli

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Empezamos el día con una buena noticia: ¡ya hemos superado los tres millones de visitantes en el blog! Gracias, amigos, por vuestra confianza y tiempo, es un placer muy grande saber que estáis al otro lado. 

Hoy seguimos con la tanda de recetas fáciles para cenar. Y apurando los días en los que todavía no nos achicharramos de calor aprovechamos para presentaros esta receta que nos encantó. 

Se trata de unas tartaletas de brócoli y patata. Aunque si no os hace gracia el brócoli podéis sustituirlo por cualquier otra verdura que os llame más: espárragos trigueros, judías verdes, coliflor, kale...etc.

Es una receta la mar de sencilla, requiere pocos ingredientes, muy baratos, poco tiempo de elaboración y sacia un montón. Es ideal para tenerla lista en una de esas noches en las que nadie tiene ganas de entrar en la cocina pero sí necesidad de disfrutar de un buen plato.

Ingredientes para una cena: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Brócoli	200 g	240 g	280 g	320 g
Patata	100 g	120 g	140 g	160 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente grande	1 diente grande
Cebolla o puerro	30 g	40 g	50 g	60 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Pan	15 g	20 g	25 g	30 g

Elaboración:

1. Pela la patata, lávala, sécala y apriétala contra un rallador de huecos grandes para obtener tiras de patata gorditas. Si no lo tienes puedes partirla a mano con un cuchillo. La idea esa sacar pedacitos lo más finos posible.

2. Lava el brócoli en pártelo en ramitas. 

3. Pon agua a cocer con un poquito de sal y una hoja de laurel. Echa los trocitos de patata y las ramitas de brócoli y déjalas cocer 7-8 minutos. 

4. En ese tiempo rehoga el ajo y la cebolla o el puerro en una sartén antiadherente con el aceite de oliva indicado. Cuando esté bien dorado retira del fuego. 

5. Escurre de agua la patata y el brócoli y échalos a la sartén del rehogado. Mezcla muy bien y añade una pizca de pimienta negra y cebolla en polvo.

* Para presentarlo utiliza un aro de cocina y aplasta muy bien la mezcla para que quede apelmazado. 

Puedes pasarlo unos minutos por el grill del horno o del microondas para darle un toque más crujiente a la parte superior. Yo lo hice la segunda vez que realicé la receta y quedó aún más bueno. 

De nuevo os hemos mostrado una cena que no lleva carnes, pescados, huevos o lácteos como ingrediente. Y haciendo el repaso de nutrientes vemos que no es necesario meter más alimentos de origen animal. Fijáos: 

Recordad que la cantidad de proteínas que se recomienda al día debe estar entre el 12 y el 15% de la energía total. 

Sabiendo ese dato y comparándolo con la información superior, vemos que en esa receta hay un 10.9% de proteínas. Si de postre tomamos un yogur desnatado o una ración de frutos secos, el porcentaje total de proteínas será de 12-13%. 

Si el resto de tomas diarias (las comidas menores y la comida principal) siguen un patrón mediterráneo como el de nuestra dieta, vuestro reparto de nutrientes será estupendo cada día :) 

Ah! Y un detalle más, bueno dos: esa cena nos aporta el 33% del ácido fólico que necesitamos en un día y el 30% de la fibra necesaria diaria para mantener un buen tránsito intestina.

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Soy María Astudillo Montero 

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