Ternera al pesto con piñones y parmesano

Muy buenos días, queridos lectores :)

Ayer os adelantábamos muy brevemente en Facebook que la receta de hoy era alucinante. Una de esas que gusta repetir porque uno no se cansa de su riquísimo sabor.

Se trata de una ternera al pesto guisada con piñones y aderezada con queso parmesano y rúcula. Yo la preparé con seitán en lugar de carne, aunque no lo parezca ;)

Sin más... ¡vamos a por ella!

Ingredientes para una cena genial 

(o para un segundo plato si de primero tomamos un gazpacho, un salmorejo o una crema de verduras)

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Ternera o seitán	80 g	100 g	120 g	150 g
Piñones (también valdría otro fruto seco)	15 g	15 g	20 g	20 g
Rúcula	20 g	25 g	30 g	35 g
Queso parmesano rallado	10 g	10 g	15 g	15 g

También necesitaremos:

Para los planes 1 y 2: una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra para cocinar el filete a la plancha y 2 cucharadas rasas soperas de salsa pesto*

Para los planes 3 y 4: una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra para cocinar el filete a la plancha y 3 cucharadas rasas soperas de salsa pesto*

* Salsa pesto: es la famosa salsa italiana de color verde vivo elaborada con albahaca, piñones y aceite de oliva. Yo compré un bote pequeñito y lo gasté de dos veces :)

Elaboración:

1. En una sartén antiadherente, sin añadir aceite, tuesta los piñones durante un par de minutos hasta que los notes dorados. Cuando estén listos, retíralos y usas esa misma sartén para el siguiente paso:
2. Prepara el filete de ternera o seitán a la plancha. Puedes aderezarlo con un poquito de cebolla o ajo en polvo, pimienta negra o la especia que te guste más.
3. Para presentar el plato: extiende la salsa pesto en el plato, como pintándolo de verde. Coloca encima el filete cocinado, después la rúcula fresca, luego echa los piñones tostados y por último añade el queso parmesano rallado. 

No puede ser más sencillo ni más maravilloso. Es una receta estupenda para hacer con amigos o familiares si vienen a casa, se chuparán los dedos y quedarán sorprendidos por la explosión de sabores que tendrán lugar en sus bocas en cada bocado :)

¡Buen provecho, amigos!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

Mi equipo de Nutricionistas y yo podemos ayudarte en ALEA.

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Cazuela de patatas de otoño

Todas las recetas que colgamos en el blog (y la mayoría de las que podréis encontrar dentro de nuestras dietas) las hacemos en nuestra casa, las probamos, las fotografíamos y luego las disfrutamos. 

Esta que os presentamos hoy es un poquito especial porque fue la primera que guisamos tras hacer reforma en la cocina: hemos pasado casi dos meses con la cocina a lo loco, con la casa llena de polvo, material de obra en el pasillo, muchos señores entrando y saliendo de casa y hasta estuvimos algunos días sin agua caliente (muy divertido ducharse con agua fría...). 

En fin, cuando estuvo todo listo lo primero que hicimos fue rellenar la despensa y usar las nuevas sartenes y cazuelas. Y como es otoño y las setas están hasta en la sopa, hicimos este guiso tan sencillo pero tan riquísimo para inaugurar la placa nueva. 

Ingredientes para una cena calentita:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Patata	75 g	100 g	125 g	150 g
Setas y champiñones variados *	200 g	250 g	300 g	350 g
Ajo	1 diente	1 diente	2 dientes	2 dientes
Vino blanco	2 cucharadas soperas	2 cucharadas soperas	3 cucharadas soperas	3 cucharadas soperas

* Yo usé una mezcla de dos de mis hongos favoritos: la seta shitake y los champiñones portobello. 

También necesitaréis: una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negral y un poquito de cebollino o perejil picado.

Elaboración:

1. Lava con calma las setas elegidas y sécalas un poquito.
2. Trocéalas en pedazos de distintos tamaños.
3. Pica el ajo y ponlo a dorar dentro de una cazuela antiadherente. 
4. Cuando lo notes dorado añade las setas y baja el fuego un pelín. Deja que se hagan, removiendo de vez en cuando durante unos 5 minutos. 
5. Tiempo que invertirás en pelar y trocear las patatas. Yo las partí en gajos grandes pero delgados para que se cocinaran antes.
6. Cuando notes las setas blanditas y empiecen a soltar líquido echa las patatas dentro de la cazuela y pon a punto de sal y pimienta.
7. Tapa la cazuela y baja el fuego: así conseguiremos que las patatas se cocinen al vapor. 
8. Pasados unos 8-10 minutos, echa el vino blanco indicado y un poquito de cebollino o perejil picado. Déjalo unos 5-6 minutos más y ¡listo!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.

Ideas y recomendaciones sobre dulces navideños

Uno de los retos más difíciles durante las fiestas navideñas, para aquellos que están intentando adelgazar, mantenerse o que quieren mantener los buenos hábitos durante estas fechas, son los dulces navideños, sobre todo cuando se es goloso. Por este motivo queremos darte algunas recomendaciones e ideas que puedan ayudarte a gestionar mejor el consumo de estos alimentos, ya que pueden llegar a ser un arma de doble filo y nuestro peor enemigo de cara a retomar los buenos hábitos. 

Uno de los mayores problemas de estos dulces es que a veces se comienza a comprarlos mucho antes de las fiestas navideñas, los supermercados cada vez los traen más pronto y luego aparecen ofertas cuando se acaban las celebraciones, con lo cual es fácil dejarse llevar y en lugar de tener dulces en casa durante un par de semanas, tenerlos durante un par de meses. Por eso nuestra primera recomendación es algo muy obvio, no te dejes llevar por estas ofertas que no van a hacerte ningún bien y evita comprarlos antes o después de las fiestas navideñas. Si solo consumes estos dulces los 5 días festivos Nochebuena, Navidad, Noche Vieja, Año Nuevo y Reyes, y luego vuelves a la rutina no te excederás tanto. 

También te recomendamos que en la medida de lo posible, priorices calidad a cantidad, es mejor que disfrutes de una porción de un dulce que tenga mejores ingredientes (por ejemplo grasas de mejor calidad, un mayor porcentaje de cacao…) y que realmente esté rico y te guste mucho, antes que comprar mucho de otros para que no falte o porque hay alguna promoción (al final casi nunca falta y casi siempre sobra). 

Es mejor que lo vayas comprando sobre la marcha, los días próximos a los días con comidas o cenas de Navidad, así evitarás tener estos productos durante muchos días en casa. Además así será más difícil que sobre, porque luego con las sobras lo mejor para nuestra salud sería tirarlas (y a nadie le gusta tener que tirar comida), o en su defecto regalarlas, pero regalando tampoco le hacemos bien a la salud de otras personas que además no sabemos si a lo mejor también están intentado cuidarse. 

Mucho ojo con los dulces que se venden como sin azúcar o “dietéticos” ya que este tipo de productos suelen aportar calorías de forma similar a los convencionales y además es posible que se acabe consumiendo más cantidad debido a esa percepción de que son más sanos y ligeros, cuando realmente no siempre es así. El hecho de que algo no contenga azúcar no lo convierte en saludable. Los dulces navideños y en general todos los dulces que podemos comprar son productos elaborados a partir de materias primas muy procesadas, con harinas refinadas, grasas refinadas o hidrogenadas, aditivos (muchos de los cuales no son inocuos), edulcorantes que acostumbran nuestro paladar a sabores muy dulces y que pueden provocar efectos laxantes por el daño en nuestra microbiota intestinal (flora intestinal), muchas calorías en poco volumen de alimento, y por último y no menos importante, desplazan el consumo de alimentos como las frutas y verduras que sí que se recomienda que se consuman a diario. 

También puede serte útil esta estrategia para moderar tus raciones: puedes poner en un plato pequeño de postre los dulces que te apetezca probar, de esta manera serás más consciente de la cantidad que vas a comer y esto ayudará a que moderes la ingesta y contribuirá a tu saciedad al verlo todo junto, además tu estómago te lo agradecerá :) 

Por otro lado, si los típicos dulces navideños no te gustan mucho o quieres alternativas saludables y adaptadas a tus gustos puedes hacértelos tú mismo que además eso les añadirá unos ingredientes que los productos comprados no tienen, que no te aportan más calorías y son beneficiosos para la salud, el amor, ilusión y cariño :) 

Algunas de las ideas de postres saludables que te proponemos son los siguientes:

• Crepes rellenos de yogur griego y trozos de fruta natural. Puedes ponerle un poco de chocolate negro derretido por encima o trocitos de chocolate rallado por dentro. Estará para chuparse los dedos.
• Dátiles rellenos de nuez (u otro fruto seco natural o tostado), con un toque de chocolate negro con un porcentaje alto de cacao ya que al ser los dátiles tan dulces no te resultará amargo si no estás acostumbrado. 
• Brochetas de frutas que también puedes untar en chocolate fundido, es un postre sencillo pero el sabor fresco y jugoso de las frutas se suele agradecer así que no falten en tus sobremesas y postres ya que si no los amantes de la fruta seguro que la echarán de menos. 
• Aspic de frutas. Esta especie de tarta de gelatina y frutas es un postre ligero y saludable pero que puede resultar muy pintoresco. Puedes usar agar-agar en lugar de gelatina y así gelatinizará de forma más rápida y además será una opción vegetariana. 
• También puedes preparar tus propios turrones y así elegir tú los ingredientes y las cantidades de los mismos, así puedes asegurarte de que las grasas que utilices sean de mejor calidad (sin grasas trans o hidrogenadas y evitando aceites refinados) y podrás hacerlos con menos azúcar de la que contienen los comprados. Puedes usar frutas deshidratadas (asegúrate de que no tienen azúcar ni aceite añadido), frutos secos naturales (crudos o tostados) u otras semillas. 
• Incluso puedes elaborar tú mismo las frutas deshidratadas a tu gusto sin necesidad de añadir ningún ingrediente extra que te servirán para dar un toque diferente de sabor y decorar tus comidas. 

La mayoría de estas opciones, aunque todas son saludables, tienen una densidad energética alta pero por su contenido en fibra son saciantes así que es más fácil que comas menos de lo que comerías de un dulce convencional de los que podemos encontrar en cualquier supermercado. De todas formas tienes que saber que cualquiera de estos postres, por muy saludables que sean sus ingredientes, sobrepasan con creces en energía a cualquier fruta o yogur que puedas comer de postre habitualmente. Lo mejor es que sean tu postre o merienda y que evites el picoteo constante durante la sobremesa, por ejemplo, ya que así perderás la noción de lo que has comido y probablemente infravalorarás tu ingesta y/o acabes teniendo un empacho.

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte:

Tartar de aguacate y tomates de la huerta

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Con la segunda ola de calor pegando fuerte en España apetecen recetas fresquitas y sencillas. Pocas personas se entusiaman estos días por pasar una hora en la cocina preparando un guiso que humee.

Así que hoy os traemos esta ensalada tan sencilla pero increiblemente sabrosa. Elaborada con alimentos de temporada (que están más ricos que nunca) os chuparéis los dedos. 

Ingredientes para una cena: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Aguacate	40 g	50 g	60 g	70 g
Tomate fresco	250 g	300 g	350 g	400 g
Cebolla	30 g	35 g	40 g	45 g
Pimiento verde o amarillo	30 g	35 g	40 g	45 g
Pan para acompañar	15 g	20 g	25 g	30 g

Elaboración:

1. Lava muy bien el tomate y el pimiento. Sécalos y trocéalos en pedacitos. Sitúalos en un cuenco y reserva.

2. Parte en tacos pequeños el aguacate y echálos al cuenco anterior.

3. Parte la cebolla en trocitos muy finos y ponlos también dentro del cuenco.

Para aliñar la ensalada solo necesitarás un poquito de aceite de oliva virgen extra (una cucharada de postre para los planes 1 y 2, y una cucharada sopera para los planes 3 y 4) y una pizca de sal. 

Puedes refrigerar los ingredientes y tomarlos frescos o bien, del tiempo.

Alíñala justo antes de servir. Si tienes un aro de cocina, podrás presentarla a modo de tartar :) 

Carpaccio de calabacín y queso curado

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Muchos de vosotros nos contáis que estáis recolectado de vuestros huertos un montón de preciosos calabacines y nos proponéis que incluyamos recetas con calabacín en vuestras dietas. 

Pues bien, hoy os traemos una que hicimos (y disfrutamos) ayer mismo. Se trata de un carpaccio de calabacín y queso curado.

Y además, al final del artículo encontraréis otras seis recetas en las que el calabacín es el protagonista :) 

Vamos con la de hoy, más sencilla imposible. 

Ingredientes para una guarnición en comida o en cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Calabacín con piel	250 g	300 g	350 g	100 g
Queso curado en lascas o rallado	30 g	40 g	50 g	60 g

Necesitaremos también el zumo de un limón, aceite de oliva virgen extra (1 cuchara de postre para los planes 1 y 2, y una cucharada sopera para los planes 3 y 4), sal y pimienta negra.

Elaboración:

1. Lava minuciosamente el calabacín. Lo vamos a usar con piel, así que debe estar limpia al cien por cien. 

2. Con una mandolina, robot de cocina o con el cuchillo, partimos rodajas o lonchitas muy finas. Cuanto más finas, mejor.

3. Las disponemos en un plato hondo y añadimos sal al gusto, una buena dosis de pimienta negra, el aceite indicado y el zumo de medio o de un limón (depende de cuánto te guste la acidez).

4. Mezclamos muy bien el conjunto y lo dejamos reposar entre 10 y 15 minutos (cuanto más repose, más blandito quedará). 

Y ahora... ¡más recetas con calabacín! Pinchando en la imagen iréis al artículo:

Minipizzas de calabacín

Hamburguesas de calabacín 

Tallarines de calabacín

Pizza de calabacín y atún

Una receta de pisto, dos formas de tomarlo

Tortilla de calabacín

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

 

Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 

y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄

Comidas del mundo V: SUECIA y la Pytt i panna.

¡Bienvenidos, amigos! 

Ya estamos de regreso tras las vacaciones y tenemos preparada una gran batería de recetas sorprendentes, riquísimas, fáciles de hacer, sabrosas y muy ligeras. Cuidarse y disfrutar con la comida no es imposible y este año seguiremos demostrándolo cada semana :) 

Si tenéis Instagram podéis seguirnos en nuestra cuenta (somos La dieta ALEA y etiquetamos las fotos así: #ComeRico #ComeSano).

Tras este pequeño preludio vamos allá con la receta de hoy: Pytt i panna acompañada con una ensalada de melocotón y roquefort... (id preparando los dedos, ¡os los chuparéis todos!).

La primera vez que probé esta receta fue cuando era una niña. Mi familia hizo un fugaz viaje a Madrid y una amiga de mis padres en esa época estaba trabajando en un restaurante sueco. Pero sueco de verdad. 

Recuerdo que el dueño nos explicó algunos platos que tenían una pinta maravillosa y al final nos decantamos por un menú degustación para así probar un poquito de la gastronomía sueca. 

Uno de los platos fue la famosa Pytt i panna (en mi mente se escribía pitipana). Años después, y habiéndola hecho en casa un montón de veces, encontré una novela en la que los protagonistas cenaban justamente ese plato. 

Y hoy os la muestro a vosotros, para que la disfrutéis algún día. Estoy segura de que a los niños de la casa les volverá locos...

INGREDIENTES:

- 200 g de patata

- 50 g de pechuga de pavo baja en grasa y en sal

- 1 huevo de corral

- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra

- 1 cucharada sopera de ketchup

• 40 g de espinacas baby (o canónigos)

• 1 melocotón pequeño

• 30 g de queso roquefort

• Un chorrito de crema de vinagre

:) SÓLO 554 CALORÍAS (Ideal para una comida completa.)

ELABORACIÓN:

* La ensalada será tan sencilla como... Colocar las espinacas (o canónigos) en un plato, añadir el melocotón troceado en pedacitos y el queso roquefort en dados. Salamos una pizca y añadimos un chorrito de crema de vinagre. Puedes dejarla reposar un poco para que esté más blanda.

* En cuanto a la pytt i panna: 

1. Pela las patatas y pártelas en dados de un centímetro de lado.

2. Para prepararlas: de forma original hay que freírlas, pero como queremos hacer un plato saludable vamos a pasar de la fritura y vamos a llevar a cabo un truco. Las prepararemos solo con 1 cucharada de postre de aceite. ¿Cómo? Tenemos varias opciones.

• 1ª Con un aparato tipo Actifry (es como yo lo hice, quedan estupendas).
• 2ª En el horno: se colocan las patatas sobre un papel del horno, se añade sal y el aceite indicado y se mezcla bien. Se introduce en el horno sobre la bandeja a unos 200 grados durante 6 minutos. Pasado ese tiempo se sacan y se mueven un poquito. Después otros 6 minutos y deberían estar en su punto.
• 3ª En el microondas: Quizá esta sea la opción más arriesgada porque no siempre quedan bien, pero es muy sencillo. Tan solo debes introducir las patatas en el microondas durante 4 minutos (saladas y con el aceite indicado). Sacarlas, moverlas, y otros 3 minutos. Seguramente haga falta otra tanda de 3 minutos, pero asegúrate.

3. En lo que se hacen las patatas prepara un revuelto en una sartén antiadherente con el huevo y el fiambre de pavo troceado. 

4. Para terminar, mezcla las patatas con el revuelto y sirve acompañado con un chorrito de ketchup.  

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