miércoles, 1 de marzo de 2017

Hamburguesas de calabacín

Muy buenos días, queridos lectores :) 
Hace dos días hablábamos sobre una revisión de artículos científicos cuya conclusión era: cuantas más frutas y verduras tomes al día, más y mejor vivirás. 
Pues para ponéroslo un poquito más fácil hoy nos hemos decantado por esta receta de hamburguesas de calabacín. 
Nosotros las tomamos como si fuera filetes rusos pero bien podría ponerse dentro de un pan para hacer una hamburguesa. Os contamos todo más abajo...




Ingredientes para las hamburguesas (con esa cantidad tendríamos una cena estupenda): 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Huevos1122
Calabacín250 g280 g300 g350 g
Cebolla60 g80 g100 g120 g
Ajo1 diente pequeño1 diente mediano1 diente mediano1 diente grande
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre 2 cuch. de postre 2 cuch. de postre 
Pan rallado4 cucharadas5 cucharadas 6 cucharadas  7 cucharadas

Elaboración:

1. En primer lugar prepara un sofrito con la cebolla y el ajo picados muy finitos. Hazlo a fuego medio-bajo para que no se queme. Queremos una textura blandita y dorada. En el tiempo en que se cocina, irás dando el segundo paso.

2. Puedes dejar el calabacín con piel. Lo primero que debes hacer con él es lavarlo muy bien y secarlo. Ahora tienes que rallarlo. Puedes usar un rallador manual o bien un robot de cocina. 
Cuando lo tengas ponlo en un cuenco. 

3. Añade al cuenco el sofrito, una pizca de sal, el huevo batido y las especias que más te gusten (yo puse un puñadito de orégano y de pimienta negra). Mezcla muy bien los ingredientes. 


Ahora puedes dejar la mezcla en el frigorífico o bien preparar ya los filetes rusos.
Cuando vayas a hacerlos recuerda usar una buena sartén antiadherente y no abusar del aceite. Para manejarlos fácilmente mójate las manos con agua fresca y toma una porción de masa. 
Moldea una bola y ponla en la sartén. 
Aplástala con la palma de la mano y no lo muevas en 4-5 minutos. 
Después dale la vuelta y déjalo otro tanto. 




Puedes incluso congelarlos y sacarlos cuando los necesites. Es una forma estupenda de tomar verdura. Al cocinarlo poco tiempo el calabacín conservará mejor sus nutrientes y al dejarle la piel aprovecharemos más su contenido en fibra.

* Si os apetece tomarlo como hamburguesa... 
Con esas cantidades os daría para hacer varias noches una hamburguesa (entre 2 y 3 hamburguesas, una para cada noche).
Para el plan 1 y 2 tomad un pan pequeño.
Para el plan 3 y 4 optad por un pan grande.
Podéis ponerle unas rodajas de tomate, un poquito de lechuga y un poco de ketchup :)



Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

10 comentarios:

  1. Vaya recetaza, a ver si consigo que mi querubín de 6 años la coma, porque estoy hasta el gorro de hacer purés. No hay forma de hacerle comer verduras de otra forma, sus legumbres están atiborradas de verduras, pero enteras no hay forma.
    Gracias

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    1. Jajajaja :) Sí es una manera GENIAL de hacer que los pequeñajos coman verdura, ya nos contarás si tiene éxito, jeje.
      Se me ocurre también otra receta que puede ayudarte en ese sentido y que tuvo mucho éxito, los tallarines de calabacín, te dejo el enlace: http://www.elblogdeladietaequilibrada.com/2016/10/tallarines-de-calabacin.html

      Un saludo, y gracias a ti!
      Roberto :)

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  2. Hola, dices q las podemos congelar. ¿Cómo lo hacemos? ¿Una vez hechas, o es la masa la que se congela una vez hecha la forma de hamburguesa? ¿y cómo las descongelamos? ¿descongelamos directamente calentando en la sartén o sacamos horas antes?
    Me parece super práctico el poder congelar algunos platos para los que tenemos que jugar con el tiempo. Estoy siguiendo vuestra dieta on-line y no puedo estar más contenta la verdad.
    Muchísimas gracias por vuestro trabajo.

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    1. ¡Hola Lucía, guapa! Y nosotros que nos alegramos de que estés contenta con el servicio online :) :)

      Nosotros las congelamos cuando ya tienen la forma de hamburguesa, en film transparente. Luego para descongelarlas las dejas a temperatura ambiente y después las haces en la sartén. Verás que ricura...

      Un abrazo, y gracias por comentar!!
      Roberto :)

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  3. Que buena pinta tienen!! Se podrían hacer al horno y sin usar pan rayado?

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    1. ¡Hola!
      Pues nunca las hemos hecho así, pero seguro que quedarían bien también... si te animas y lo haces cuéntanos, ¿de acuerdo?
      Un saludo!!

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    2. Yo las hago al horno, 30 min, y un diez! (Pero con el pan rallado)

      Tambien quedan genial con berenjena o mezcla.

      Gracias x compartir!

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    3. Qué bueno, Suu, nunca las había preparado al horno, este fin de semana caerán, ¡muchas gracias!

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  4. ¡¡Ya las he probado y es una receta de 10!! ¿Les puedo añadir curry o especias indias? He visto que las habéis añadido a otras recetas (lentejas) y creo que podría ser otra variante. ¿Qué os parece? Muchas gracias por vuestras variadas recetas...

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    1. ¡Claro que sí! Quedarán riquísimas!! De hecho tengo en casa varios calabacines pidiéndome que los cocine así que pienso seguir tu idea y aderezarlos con curry en polvo...
      Cualquier mezcla de especias da un sabor tremendo a las recetas pero no aporta calorías (ni sal, por lo general), así que es una opción estupenda para aderezar los platos :)
      ¡Un abrazo!
      María.

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