Trucos para llevar mejor la dieta

Cuando una persona está siguiendo una dieta puede pasar que lleve fenomenal todo el proceso y que incluso le parezca facilísimo y en cambio en otros casos puede que por el camino llegue algún momento de bajón. 

Para evitar que esto ocurra vamos a darte algunos consejos que te ayudarán a llevar mejor la dieta: 

- En primer lugar como le decimos siempre a nuestros pacientes, es muy importante no ver la dieta como un régimen estricto sino como una especie de guión con el que aprenderás hábitos saludables que te ayudarán a conseguir tus objetivos y a poder mantenerte a largo plazo. Si lo ves como algo súper estricto y restrictivo de lo que no te puedes salir, lo más probable es que te agobies y que acabes tirando la toalla a la primera circunstancia que se te presente en la que no puedas hacer las cosas tan bien como te gustaría. 

- No te obligues a comer cosas que no te gustan y no te prives siempre de aquellas que sí. Aunque es importante ampliar el espectro de alimentos e intentar que tu alimentación sea lo más variada posible para que no te falten nutrientes y no te resulte aburrida, siempre tendremos en cuenta tus aversiones y gustos. 

Habrá cosas que deberás comer con menos frecuencia y en menos cantidad, es decir, que tendrás que dosificar un poco, pero no hay nada prohibido. De hecho es muy importante que aprendas a incluir esos alimentos menos saludables y/o más energéticos pero que te gustan mucho. De esa manera tu alimentación en general seguirá siendo saludable y será más llevadera a largo plazo. 

- Evita dar explicaciones a tus familiares, amigos o conocidos, es mejor un “no gracias” a secas cuando te ofrecen algo, que decir que no puedes porque estás a dieta. De esta manera evitarás que algunas personas te hagan comentarios o tengan actitudes que puedan llegar a molestarte. 

- También evita compararte con los demás, cada persona es diferente, con diferentes características, gustos, estilo de vida, circunstancias. Así que céntrate en ti, en hacer las cosas lo mejor que puedas, en lo bien que te sientes al mejorar tus hábitos, en que te lo vas notando en tu salud, tu ánimo, en tu energía, en lo que ves cuando te miras al espejo, en la ropa… Esto es mucho más importante que ver un número que te guste más o menos en una báscula o que tener más o menos centímetros que otra persona. 

- No evites los eventos sociales. Muchas veces con las prisas por conseguir los objetivos cuanto antes y las ganas de hacerlo todo perfecto se tiende a pensar que es mejor no ir a ese cumpleaños, a esa comida o cena con amigos o irse de escapada un fin de semana. 

Esto es un error porque la vida social es importante y necesaria también, y aunque es verdad que aunque te cuides mucho cuando comes fuera siempre te afectarán un poco esas comidas con respecto a lo que cocinarías en casa, si esos días no te olvidas de tus objetivos y sigues pensando en cuidarte, intentando elegir lo mejor posible y moderándote en las cantidades seguirás viendo los resultados de seguir bien la dieta la mayor parte del tiempo. 

Espero que estos consejos te ayuden a llevar mucho mejor este camino hacia unos hábitos más saludables y a conseguir todos tus objetivos.

Soy Leticia Álvarez Musetti, 

dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.

Si necesitas ayuda profesional puedo ayudarte. 

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.

Hola, nuevo curso :)

¡Queridos lectores! Bienvenidos al nuevo curso :) 

Después de un verano en el que no hemos parado, regresamos a nuestra rutina de siempre. Y... ¡se agradece! ¿No os parece que es más fácil llevar una vida más sana cuando gozamos de tranquilidad? 

Este curso tenemos por delante muchas cosas bonitas e interesantes que contaros, hemos preparado unas recetas que quitan el hipo para las próximas semanas y trataremos temas muy chulos, estos son algunos ejemplos:

• Cómo mejorar la salud de nuestro corazón. 
• Cómo manejar las emociones cuando tenemos mucho estrés y nos da por comer. 
• Hablaremos de postres saludables y riquísimos.
• Y tres personas (más majas que las pesetas) nos contarán de primera mano cómo ha sido su paso por ALEA...etc. 

Como veis, tenemos de todo para este curso :)

Un pequeño cambio es que a partir de este mes publicaremos un artículo o receta por semana en lugar de dos, y es que ¡nos falta el tiempo! Gracias al boca a boca de nuestros pacientes nuestro volumen de trabajo es tal que debemos repartir las fuerzas y los tiempos, así que prometemos escribir artículos de calidad y recetas alucinantes, pero con un ritmo algo menor que hasta ahora. ¡Es que son casi 13 años dándolo todo! Así que echaremos el freno un poquito, solo un poquito. 

Para empezar con alegría, qué os parece si nos contáis qué es lo que más os ha costado de llevar durante el verano. ¿Tomar helados? ¿Hacer barbacoas? ¿Llevar la cuenta de los refrescos tomados? ¿Mantener el control en el buffet del hotel...? ¡Contadnos! 

Yo os contaré lo que más cuesta arriba se me ha hecho a mí estos últimos días...: Parar de comer unas aceitunas riquísimas que me regalaron hace unas semanas... ¡uff qué vicio y qué buenas estaban!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

Mi equipo de Nutricionistas y yo podemos ayudarte en ALEA.

Trucos para sentirte saciado sin morir empachado

El tema de la saciedad es muy interesante y complejo y son muchos los factores que influyen en que nos saciemos antes o después. Estos factores van desde el contenido en nutrientes de lo que ingerimos, el volumen, el tamaño del plato, la textura, la temperatura de la comida, la velocidad con la que comemos, entre otros. 

Uno de las cosas que ocurren al aprender a comer mejor, es que vamos educando a nuestro paladar y a nuestro cerebro le llegan antes las señales de saciedad. Todo esto forma parte de lo que llamamos educar hábitos. 

Estas señales llegan concretamente al hipotálamo que es la región de nuestro cerebro que regula las sensaciones de hambre y saciedad. 

¿Cómo y por qué nos sentimos saciados?

Las primeras señales de saciedad comienzan con la distensión del estómago conforme va llegando el alimento y también con la velocidad de vaciamiento gástrico. 

Además nuestro cuerpo es muy listo, según va llegando el alimento a nuestro intestino, unos receptores que se encuentran en él, especialmente en el duodeno, van identificando la composición química de los alimentos y de esta forma van reconociendo qué tipo de nutrientes hemos ingerido. Cuando ya tenemos cantidades suficientes de los nutrientes que necesitamos estos receptores mediante señales hormonales, comienzan a avisar a nuestro hipotálamo de que ya hemos comido suficiente. 

Este es uno de los motivos por el que es tan importante comer despacio, ya que así, además de que estaremos ayudando a digerir mejor los alimentos masticando bien, también estaremos dando tiempo para que lleguen esas señales de saciedad antes de que nos hayamos pasado con las cantidades. 

Una vez que los nutrientes son absorbidos y pasan a la sangre el cambio en sus niveles plasmáticos también actúa como señales de saciedad. 

Contenido de nutrientes

En cuanto al contenido en nutrientes, los macronutrientes que más nos sacian son en primer lugar los carbohidratos complejos (de absorción lenta) y en segundo lugar las proteínas. 

Por un lado los carbohidratos complejos mantienen la insulina en niveles constantes lo que inhibe la ingesta de alimentos. Además los carbohidratos también estimulan la secreción de serotonina que induce la saciedad. 

A su vez si optamos por alimentos ricos en carbohidratos complejos y que también tengan un alto contenido en fibra como los cereales integrales (pasta, arroz, avena…) o las legumbres, nos resultarán aún más saciantes. 

Esto explica también el por qué las legumbres suelen ser un plato que llena tanto, ya que son un alimento con un alto contenido tanto en carbohidratos complejos como en proteínas y además se suelen preparar añadiendo agua, así que lo tienen todo para que nos sintamos satisfechos después de comerlas. Si además añadimos mucha verdura (la mitad del plato más o menos) estaremos añadiendo aún más fibra y más agua. 

Sin embargo, el consumo de alimentos con índice glucémico alto, es decir que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, hace que se eleve la insulina de forma aguda, lo cual estimula la ingesta de alimentos. Por eso cuando se tiene hambre conviene evitar comer alimentos muy dulces como bollería, chocolatinas, gominolas, refrescos azucarados, etc, ya que será peor el remedio que la enfermedad. 

La vista

Por otro lado, no es ningún secreto que cuando vemos un plato lleno nos saciamos más. Todos los sentidos son muy importantes a la hora de alimentarnos pero en este caso la vista juega un papel fundamental ya que lo que vemos en el plato determina la sensación de saciedad antes de que la comida sea ingerida. Por eso un buen truco muy conocido, puede ser usar platos más pequeños en los que no queden huecos, esto nos ayudará también a tomar raciones más pequeñas. 

El tacto

Otro factor que influye es la textura de los alimentos: los alimentos sólidos nos sacian más que los líquidos, por eso es importante intentar consumir siempre que se pueda alimentos enteros y no triturados. 

Esto se explica no solo por el hecho de que haya que masticarlos y que se tarde más en comerlos, si no también por los sonidos que se generan al masticar que nos dan información sobre la textura del alimento que vamos a ingerir. 

Además los alimentos sólidos retrasan el vaciamiento gástrico. 

El oído

En cuanto a los sonidos, como curiosidad, existen algunas texturas que nos resultan muy placenteras como todo aquello que sea crujiente, por ejemplo los snacks de patatas fritas o similar, de hecho el propio envase de estos productos está muy bien pensado para que su sonido al agarrarlo y abrirlo nos recuerde al sonido de este tipo de snacks al masticarlos y esto contribuye a estimular nuestro apetito. Así que, cuando apetezca algo crocante, será mejor elegir unos pepinillos en vinagre, una manzana o una zanahoria, que tienen menos peligro ;)

Caliente o frío

En cuanto a la temperatura de la comida, en general sacian más los alimentos calientes que los fríos ya que entre 20-30 ºC se perciben mejor los sabores y esto ayuda a que nuestro cerebro le lleguen mejor las señales de que estamos comiendo. 

Como se ha explicado al principio los mecanismos de la saciedad son muy complejos pero con todo esto nos podemos hacer una pequeña idea de su funcionamiento y también podemos poner en práctica algunos trucos que nos ayuden a sentirnos saciados. 

A continuación encontrarás una infografía descargable (pincha en ella y se descargará) con un resumen de estos trucos que pueden ayudarte mucho :)

Carbofobia

Por Leticia Álvarez Musetti, 

Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Clínica.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son un macronutriente más que debe formar parte de nuestra alimentación. Sin embargo, algunas personas cuando buscan bajar de peso o simplemente mantenerlo creen que tienen que reducirlos al mínimo. 

Muchas veces esto sucede porque han seguido dietas ricas en proteínas y creen que volviendo a comer carbohidratos, su estrategia dietética para perder peso o para mantenerlo, no va a funcionar. 

Por este motivo existen personas que le tienen un verdadero pánico a los carbohidratos (carbofobia), tanto es así que hasta estoy pensando que voy a disfrazarme de carbohidrato para el próximo Halloween porque parece que no hay cosa que asuste más, jajaja. 

Realmente este miedo no está justificado y vamos a explicar por qué. 

Pero antes dos datos:

Ese bocata que ves está hecho con 60 g de pan y con 150 g de pechuga de pollo. 

Esos 60 g de pan aportan 163 calorías. 

Y los 150 g de pollo aportan 169 calorías.

Otro dato: 

100 g de arroz cocido aportan 152 calorías. 

Y 100 g de ternera a la plancha aportan 160 calorías. 

¿Ves las cifras? Si conoces cuáles son tus raciones, no te pasarás para nada. Sigamos.

En primer lugar debemos saber que hay dos grandes grupos de carbohidratos, los simples (los famosos azúcares simples) y los complejos.

Por otro lado están los carbohidratos no absorbibles que son la fibra. 

Aunque en las dietas para perder peso se tienda a reducir un poco la ingesta de carbohidratos (lo mismo que de otros nutrientes como grasas y proteínas), no conviene eliminarlos del todo, de hecho esto es imposible porque incluso alimentos fundamentalmente proteicos como las carnes por ejemplo también tienen una pequeña proporción de estos nutrientes. Además los carbohidratos en general son los componentes más abundantes de los alimentos y los más ampliamente distribuidos después del agua. 

Dentro de los carbohidratos los que más nos interesan son los complejos que producen sensación de saciedad rápidamente y se digieren lentamente proporcionándonos energía de absorción lenta, es decir el pico de insulina es menor en comparación al que producen los carbohidratos simples, pero continuado en el tiempo, con lo cual retrasan la aparición del apetito. 

Por otra parte también se debe tener en cuenta que las fuentes de carbohidratos complejos también suelen ser fuentes de agua y fibra. 

Esto último es muy importante ya que una dieta muy baja en carbohidratos, también lo sería en fibra, con lo importante que es por su efecto saciante (que nos interesa mucho en una dieta para perder peso) y también porque aumenta el volumen de las heces y ayuda a mantener una buena motilidad intestinal. Además sirve como alimento para la microbiota intestinal con la importancia que esto tiene para el sistema inmune y para mantener una buena salud en general. 

Además, la restricción severa de carbohidratos favorece la pérdida de masa muscular así como también la carencia de algunas vitaminas del grupo B, de vitamina C, vitamina E y de minerales. 

Por otro lado en cuanto a los carbohidratos simples, los que se encuentran en forma libre (azúcar, fructosa, melaza, siropes, zumos concentrados de frutas, miel…) estos sí que conviene que no sobrepasen el 10% de nuestra ingesta energética diaria. Este tipo de cabohidratos de absorción rápida favorecen el hiperinsulinismo, provocando a la larga la aparición de diabetes tipo 2, también aumentan el riego de enfermedad coronaria y además aumentan los depósitos de grasas que es lo que a corto plazo se ve más fácilmente. 

Otro detalle: es muy importante cuidar la fuente de esos carbohidratos. Las más interesantes por tener un perfil nutricional mejor que el pan o la pasta refinada por ejemplo, son los tubérculos como las patatas, el boniato o patata dulce, cereales preferiblemente integrales como el arroz, la avena o la espelta, también pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, las legumbres y algunos frutos secos como las castañas o los anacardos, por ejemplo, y por supuesto también las verduras y frutas. 

Espero que este post te haya servido de ayuda para despejar dudas y dejar a un lado el pánico a los carbohidratos que no son el demonio. 

Aunque tampoco hay que olvidar que son una fuente de energía y que por ello, es importante tener en cuenta las cantidades que ingerimos en función de nuestra actividad física y nuestros objetivos en cuanto al peso y composición corporal. Si ojeas cualquiera de las recetas del blog, verás las raciones medias recomendadas de esos alimentos. 

Si tienes dudas... ¡déjalas en los comentarios! Te ayudaremos con mucho gusto :)

Soy Leticia Álvarez Musetti, 

dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.

Si necesitas ayuda profesional puedo ayudarte. 

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.

Nutri-Score, claves y precauciones para entenderlo

Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 

dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética. 

Hace unas semanas se hacía público que España está poniendo en marcha el nuevo etiquetado frontal junto con otras medidas para reducir el avance de la obesidad. Así lo dijo la Ministra de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, Maria Luisa Carcedo. 

Nutri-Score es un sistema de cinco colores que va desde el verde intenso (mejor) hasta el rojo intenso (peor calidad nutricional). 

Además, también se hace una doble clasificación ya que lleva asociadas letras de la A (verde intenso) a la E (rojo intenso) indicándonos junto con los colores si el alimento es más o menos saludable. 

Nutri-Score da una nota general del producto respecto a la calidad global del alimento. 

Por un lado, los alimentos o nutrientes como fruta, verdura, frutos secos, fibra y proteínas SUMAN mientras que por otro, las grasas saturadas, azúcares, sodio/sal y Kilocalorías, RESTAN. 

De este modo se genera una NOTA GLOBAL del producto que es la que después queda representada en el Sistema de 5 colores o 5C asociándose con su letra (Nutri-Score).

Hasta aquí la definición y la aclaración del nuevo etiquetado frontal, el cual convivirá con el que ya conocemos todos; el Etiquetado Nutricional que se encuentra en el dorso del envase habitualmente. 

Esta propuesta ya la tienen implantada en Francia, así como en Bélgica y Portugal. Una vez más, no es el sistema ideal ni el mejor, pero probablemente ayude a escoger productos al consumidor o plantearse en cierta medida si lo hace o no, ya que de forma visual tendrá “más clara” su calidad.

Uno de los inconvenientes de los que se habla es que la industria alimentaria quería realizar esta propuesta por porción y no por 100 gramos/mililitros de producto como se ha conseguido finalmente (ya que no hay porciones establecidas científicamente y eso sería otro factor de confusión más para el consumidor).

Este semáforo solo se aplicará a los productos constituidos por más de un ingrediente.

La verdad es que como dietista-nutricionista he de decir que me he vuelto un poco loca leyendo muchas de las noticias que han ido saliendo estos meses, pues cada nueva noticia que leía me confundía más. 

Entonces, a modo de resumen: Nutri-score es un sistema eficaz para que de forma rápida y visual tengamos una información de la calidad del producto PERO, no es lo único que debemos tener en cuenta. SIEMPRE hay que repasar el etiquetado que todos conocemos, pues ahí sí es donde se encuentra toda la información referente a los ingredientes y su aporte por 100 gramos/mililitros. 

Por ello, el Nutri-Score es una buena herramienta a modo de resumen pero hay que tener en cuenta otras muchas cosas como ya veis. 

Fijaos bien y poned atención en los productos que elegís, revisad el contenido de macronutrientes:

- Carbohidratos

- Proteínas

- Grasas 

Y el de fibra, minerales, vitaminas y contenido en calorías que aparece en el etiquetado nutricional tradicional.

Y recordad, cuantos menos alimentos envasados podáis comprar, mucho mejor para vuestra salud.  

Ey, una cosita más: 
¿Nos ayudas a extender los hábitos saludables y recetas sanas por todo el mundo? 

Tan solo dale a compartir ↓↓↓ y pondrás tu granito de arena. ¡¡GRACIAS!!

Hola, 2019

Queridos lectores, es un placer comenzar un nuevo año sabiendo que estáis al otro lado de nuestra pantalla :) Deseamos que este 2019 venga cargado de días bonitos, emociones e ilusiones. Será un gustazo que todos lo compartamos en esta pequeña casa. 

Empezamos el año con una pequeña alegría (que para nosotros es muy grande): tras unos meses en los que bajamos un poquito el ritmo de publicaciones en el blog (os contábamos las razones en este post de septiembre), vamos a recuperar nuestra planificación original. Es decir: todos los martes tendréis un nuevo artículo sobre nutrición, dietética, sobre salud y buenos hábitos de vida, y todos los jueves os mostraremos una receta ALEA: ligera, equilibrada y con la posibilidad de adaptarla a cada uno de vosotros. 

Todo el equipo hemos trabajado duro en ello los meses pasados y durante el próximo semestre podréis disfrutar de los frutos :)

¿Y qué nos depara el 2019?

Hablaremos de docenas de temas interesantes, por ejemplo: sobre una técnica la mar de sencilla para cocinar poco y comer muy bien, os contaremos qué es el nutriscore, sabremos de una vez por todas si los carbohidratos son demoníacos o no, os contaremos de tú a tú qué es lo que más nos cuesta a nosotros... Y no sigo porque entonces os destriparía la planificación del blog :) 

Pero... como no me puedo aguantar... también os contaré que vamos a compartir con vosotros algunas recetas alucinantes: panecillos caseros blanditos y maravillosos, guisos tradicionales con salsas que ni nuestras abuelas harían tan ricas, recetas de película (literalmente, como la ratatouille)...etc.

En definitiva, 2019 va a ser ¡la leche! ¿Nos acompañas?

Ilusiónate contigo

Este mes ya hemos hablado de temas muy interesantes: 

- Cómo afrontar las cenas/comidas de empresa cuando estamos a dieta. 

- Hemos recordado los puntos fuertes que debemos trabajar en esta época más que nunca. 

- También os hemos explicado cómo compensar los excesos de la Navidad.
- Y ayer mismo recordamos 6 puntos clave para no engordar en Navidad. 

Por lo tanto y como broche, solo nos queda tocar algo sin lo que no podríamos vivir: la motivación y la ilusión por nuestros proyectos (en definitiva, por nosotros mismos).

El comienzo de año supone para nuestras mentes una especie de RESET, o sea, una en puesta en marcha partiendo de cero.

Quizá estos días en los que pasaremos más tiempo en casa sean los indicados para hacer balance de lo que hemos conseguido en el año y de lo que tenemos en mente para el siguiente. 

Ahora en concreto vamos a pensar en el proyecto en el que nosotros te ayudamos, el de ►comer mejor + llegar a tu peso◄

Una debe ser realista o crítica consigo misma, pero sin pasarse… No queremos que nadie saque el látigo y se fustigue ;)

Piensa si hay cosas que puedes mejorar. Si es así, trabaja día a día en ellas. No tienes que cambiarlo todo de golpe (¡eso sería muy complicado!), pero procura mejorar poquito a poco, pero hacerlo de verdad.

Yo haría una lista con las cosas en las que suelo fallar y me centraría en una o dos cada semana. Si al pasar los días la voy teniendo dominada, la tacharía de la lista.

Si estás leyendo esto sabes que nuestra dieta no es una dieta que seguirás durante unas semanas y luego te olvidarás de ella.

A estas alturas ya nos conoces muy bien, y sabes que esto no es una dieta: es un estilo de vida J

Alimentándote así mejora tu salud, tu bienestar, tu autoestima, tu descanso, tus digestiones, tu ritmo de ir al baño, tu humor… Tu vida. (Como para no tener ilusión por eso...)

ALEA con las siglas de Alimentación Ligera Equilibrada y Adaptada a ti. Y es que ALEA Consulta dietética es una clínica de nutrición pero tiene el espíritu de una escuela de alimentación saludable.

Así que recuerda: (ilusiónate) y piensa que cada una de tus comidas es la ocasión ideal para...

- disfrutar de una nueva receta deliciosa

- y aprender a cocinar de forma rápida, ligera y equilibrada.

En definitiva: apuesta por ti, por tu felicidad y por tu bienestar. Cuídate y mímate cada día. 

Nosotros seguiremos poniendo nuestro granito de arena en todo esto después de Reyes. Ahora toca descansar unos días (y hacer balance del año en casa, con una buena taza de té caliente ;) 

¡Felices fiestas, queridos lectores, y feliz año nuevo! 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.

Si estás pensando en ponerte en serio con todo esto, podemos echarte una mano. 

Nuestra clínica está en Salamanca (conócenos) pero también atendemos a distancia gracias a nuestra web (ojéala).

Zanahorias caramelizadas con almendras y pollo (o tofu)

Esta receta de hoy es una cosa TAN sencilla pero TAN sabrosa, que te costará creer que en tan poco tiempo y con tan pocos ingredientes, esto es posible :) 

Vamos a por ella (con la boca hecha agua...):

Ingredientes para la cena (o para un segundo plato*): 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Zanahorias	200 g	240 g	280 g	320 g
Almendras naturales	15 g	15 g	20 g	20 g
Pechuga de pollo o bien Tofu	80 g 150 g	90 g 170 g	120 g 200 g	140 g 220 g
Pan como acompañamiento	15 g	20 g	25 g	30 g

Y también...
► Aceite de oliva virgen extra:

• 1 cucharada de postre para los planes 1 y 2
• 1 cucharada sopera para los planes 3 y 4

► Salsa de soja: 1 cucharada o 2, según tu gusto.

► Azúcar: 1 cucharada de postre. 

Elaboración:

1. Parte en daditos la zanahoria y también la pechuga de pollo o el tofu.
2. Calienta el aceite indicado en una buena sartén antiadherente y añade los dados de zanahoria. Déjalos hacer a fuego medio durante 3-4 minutos.
3. A continuación, añade los dados de pollo o tofu y mezcla bien. Déjalos hacer hasta que tomen un color dorado.
4. Añade ahora el azúcar indicado, mezcla y tapa la sartén. Déjalo así 3-4 minutos más.
5. Por último: añade la salsa de soja y mezcla todos los ingredientes. 
6. Sitúalo en un plato y en la misma sartén, sin añadir nada más, tuesta las almendras partidas (yo usé un mortero). Decora el plato esparciéndolas por encima de las zanahorias y el pollo y disfruta...

Este plato está pensado para ser una cena completa, pero si te apetece tomarlo en la hora de comer, podrías tomar de primero una ensalada de entre 200 y 300 g de verduras variadas, aliñada con una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra, un poquito de sal y vinagre o zumo de lima o limón a tu gusto. 

A la ensalada podrías añadirle unos trocitos de pan tostado para no dejar de lado la ración de hidratos de carbono complejos que éste aporta. (Y recuerda, mejor integral.)

En ese caso la cantidad de pan sería...

• Plan 1: 40 g
• Plan 2: 60 g
• Plan 3: 80 g
• Plan 4: 100 g

Si deseas perder peso y sobre todo, 

deseas aprender a comer mejor, 

pincha sobre mí :)

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

Ternera o seitán guisado al estilo tradicional -fácil-

Tenemos el gusto de mostraros una de las nuevas recetas del libro Adelgaza por fin con la dieta ALEA. Se trata de un guiso cocinado en 15 minutos nada más, pero cuyo resultado hará que se convierta en uno de vuestros platos estrella :) Las cantidades indicadas son para una cena.

En origen creamos la receta con filete de ternera como ingrediente, pero como en el nuevo libro os contamos cómo adaptarla si no coméis carne (como es mi caso), la preparé con seitán y el resultado fue tan maravilloso que le gustó hasta a mi padre, que es carnívoro hasta la médula.

Durante los diez minutos en los que la salsa espesó y quedó con ese tono tan apetecible, añadí un par de hojitas de laurel y el toque fue sublime... Ojalá pudiera enviaros un pedacito, o al menos el aroma tan rico que desprendía...
Y sí, con recetas como esta es posible adelgazar ;)

Nuestro nuevo libro ya está a la venta. 

Si deseas reforzar tu autoconfianza y tu fuerza de voluntad, si necesitas perder peso y mejorar tus hábitos alimentarios... pincha en la imagen :) 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

Y también de ADELGAZA POR FIN CON LA DIETA ALEA, 2018 Ed. Zenith/Planeta.

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte:

Chocolates: cien variedades... ¿Cuál elegir?

Hace tiempo que teníamos en mente este artículo, pues son muchas las personas que en consulta nos comentan algo como esto: A veces me apetece tomar chocolate, pero no sé muy bien cuál elegir. ¿Hay alguno mejor que otro?

Pues vamos allá: 

El chocolate que encontramos en las tiendas es un producto del que no deberíamos abusar, pero esto ya lo sabemos, ¿verdad? Se debe a que es uno de esos alimentos que aporta muchísimas calorías, azúcares y grasas en un trocito. 

Por ello la recomendación sería: tomarlo de forma puntual, espaciada en el tiempo y en no mucha cantidad.

Dicho esto, veamos algunos datos interesantes.

Quizá os habréis topado con variedades de chocolate en las que indican "sin azúcares". Se suelen enfocar a un público muy concreto: el que desea perder peso y el que sufre diabetes. 

Un ejemplo sería algo como esto: 

Lo curioso de estas variedades es que aportan casi las mismas calorías que el resto de chocolates que tienen al lado en el estante. Y que aportan igual o incluso más grasas y grasas saturadas. Éstas concretamente son perjudiciales para las personas que sufren cardiopatías (muy habituales en personas diabéticas) y enfermedades como el colesterol alto. 

El gran problema de estos productos etiquetados con la expresión "sin azúcares" o cosas parecidas, es que de alguna manera nos invitan a comer más o más veces por hecho de parecer más sanos. 

Pero la realidad es que si nos fijamos en la letra pequeña, nos daremos cuenta de que es un producto tan bueno o tan malo como cualquier otro de la familia de los chocolates envasados.

Vayamos con otra variedad, el chocolate rico en cacao puro:

Seguro que habréis escuchado muchas veces eso de que el chocolate puro (o al menos con más del 70% de cacao) es sanísimo. Se le atribuyen propiedades maravillosas: curativas, preventivas y todo lo que os imaginéis. 

La realidad es que hay parte de verdad en ello, pero solo parte. El chocolate se prepara a partir de las  semillas de una planta. Éstas contienen de forma natural un antioxidante, un tipo de polifenol llamado teobromina, con grandes beneficios para nuestra salud. 

La cantidad de teobromina que tomamos con una onza de chocolate es mayor cuanto más puro es el chocolate. 

Pero no es un ingrediente mágico, no nos curará de nada en absoluto si el resto de nuestra alimentación no es correcta. 

Hay que poner en una balanza los beneficios de la teobromina con los perjuicios de las grasas saturadas y azúcares que vienen dentro del envase del chocolate que elijamos. 

Por último vamos a repasar una variedad de chocolate enfocado a un público más infantil y goloso. Algo como esto:

Chocolate con leche y cosas dentro (cosas como trozos de galleta, toffee, crema de sabores...etc.): hagamos una breve comparativa de su etiquetado y de los anteriores:

Dato por 100 g de producto	Chocolate con leche y galletas	Chocolate 85% cacao	Chocolate sin azúcar
Calorías	560	584	516
Azúcares simples	57 g	11 g	7 g
Grasas totales	35 g	46 g	39 g
Grasas saturadas	20 g	28 g	24 g

Observamos que aporta casi las mismas calorías que el resto de variedades. Por lo tanto nos fijaremos ahora en otros tres datos importantes para nuestra salud: los azúcares simples (cuantos menos, mejor) y las grasas totales y saturadas (cuantas menos, mejor). 

El contenido en grasas es similar, pero lo que determinará la elección será el contenido en azúcares: observando la tabla vemos que esta variedad es la menos recomendable, pues es la que más cantidad de azúcares simples aporta por ración. 

Si tuviéramos que colocar estos chocolates en orden de mejor a peor tendríamos algo como esto:

Chocolate con un alto porcentaje de cacao puro (cuanto más alto, mejor) 

> chocolate sin azúcar 

> chocolate con cosas dentro 

► Nos faltó fotografiar algún chocolate con frutos secos, muy populares también. Pero os hablamos brevemente de ellos. 

Aportan más calorías aún que el chocolate normal. Esto es debido a que los frutos secos son ricos en grasas y éstas son el nutriente que más calorías aporta. A pesar de ello, son grasas saludables, así que desde luego, si queremos tomar un pedacito de chocolate relleno de algo, mejor que sea con frutos secos que con pedacitos de galleta o caramelo o similar...

Un último apunte:

Hay personas con un gran autocontrol, que son capaces de tener "cosas ricas" en sus despensas y ni se acuerdan de ellas. En esos casos podrán disfrutar de un par de onzas (mejor cuanto más puro) un par de veces a la semana como postre, por ejemplo.

Pero a otras muchas personas, sin embargo, les cuesta no pasarse con el consumo de estos productos. Por ello solemos recomendar que no se tengan en casa de forma habitual, así si uno no tiene la tentación cerca, será imposible caer en ella ;) 

Hay una pequeña solución para los golosos irrefrenables y es que algunas marcas (se me viene a la mente Lindt, aunque creo que Nestle también lo hace) venden tabletas pequeñas de chocolate, como individuales. Esas tabletitas podrían servir como postre algún día que nos apetezca mucho. Así saciaremos nuestra sed de chocolate de forma puntual y sin pasarnos de lo que sería una ración saludable.

Y algo más, algo que suele funcionar muy bien a los chocolatófilos: postres lácteos de chocolate.

Soy María Astudillo Montero, 

dirijo este blog.

Soy Bióloga (Universidad de Salamanca), 

experta en Nutrición (Universidad de Barcelona) 

y especialista elaboración de dietas (Universidad Complutense de Madrid).

Fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte: