Carbofobia

Por Leticia Álvarez Musetti, 

Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Clínica.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son un macronutriente más que debe formar parte de nuestra alimentación. Sin embargo, algunas personas cuando buscan bajar de peso o simplemente mantenerlo creen que tienen que reducirlos al mínimo. 

Muchas veces esto sucede porque han seguido dietas ricas en proteínas y creen que volviendo a comer carbohidratos, su estrategia dietética para perder peso o para mantenerlo, no va a funcionar. 

Por este motivo existen personas que le tienen un verdadero pánico a los carbohidratos (carbofobia), tanto es así que hasta estoy pensando que voy a disfrazarme de carbohidrato para el próximo Halloween porque parece que no hay cosa que asuste más, jajaja. 

Realmente este miedo no está justificado y vamos a explicar por qué. 

Pero antes dos datos:

Ese bocata que ves está hecho con 60 g de pan y con 150 g de pechuga de pollo. 

Esos 60 g de pan aportan 163 calorías. 

Y los 150 g de pollo aportan 169 calorías.

Otro dato: 

100 g de arroz cocido aportan 152 calorías. 

Y 100 g de ternera a la plancha aportan 160 calorías. 

¿Ves las cifras? Si conoces cuáles son tus raciones, no te pasarás para nada. Sigamos.

En primer lugar debemos saber que hay dos grandes grupos de carbohidratos, los simples (los famosos azúcares simples) y los complejos.

Por otro lado están los carbohidratos no absorbibles que son la fibra. 

Aunque en las dietas para perder peso se tienda a reducir un poco la ingesta de carbohidratos (lo mismo que de otros nutrientes como grasas y proteínas), no conviene eliminarlos del todo, de hecho esto es imposible porque incluso alimentos fundamentalmente proteicos como las carnes por ejemplo también tienen una pequeña proporción de estos nutrientes. Además los carbohidratos en general son los componentes más abundantes de los alimentos y los más ampliamente distribuidos después del agua. 

Dentro de los carbohidratos los que más nos interesan son los complejos que producen sensación de saciedad rápidamente y se digieren lentamente proporcionándonos energía de absorción lenta, es decir el pico de insulina es menor en comparación al que producen los carbohidratos simples, pero continuado en el tiempo, con lo cual retrasan la aparición del apetito. 

Por otra parte también se debe tener en cuenta que las fuentes de carbohidratos complejos también suelen ser fuentes de agua y fibra. 

Esto último es muy importante ya que una dieta muy baja en carbohidratos, también lo sería en fibra, con lo importante que es por su efecto saciante (que nos interesa mucho en una dieta para perder peso) y también porque aumenta el volumen de las heces y ayuda a mantener una buena motilidad intestinal. Además sirve como alimento para la microbiota intestinal con la importancia que esto tiene para el sistema inmune y para mantener una buena salud en general. 

Además, la restricción severa de carbohidratos favorece la pérdida de masa muscular así como también la carencia de algunas vitaminas del grupo B, de vitamina C, vitamina E y de minerales. 

Por otro lado en cuanto a los carbohidratos simples, los que se encuentran en forma libre (azúcar, fructosa, melaza, siropes, zumos concentrados de frutas, miel…) estos sí que conviene que no sobrepasen el 10% de nuestra ingesta energética diaria. Este tipo de cabohidratos de absorción rápida favorecen el hiperinsulinismo, provocando a la larga la aparición de diabetes tipo 2, también aumentan el riego de enfermedad coronaria y además aumentan los depósitos de grasas que es lo que a corto plazo se ve más fácilmente. 

Otro detalle: es muy importante cuidar la fuente de esos carbohidratos. Las más interesantes por tener un perfil nutricional mejor que el pan o la pasta refinada por ejemplo, son los tubérculos como las patatas, el boniato o patata dulce, cereales preferiblemente integrales como el arroz, la avena o la espelta, también pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, las legumbres y algunos frutos secos como las castañas o los anacardos, por ejemplo, y por supuesto también las verduras y frutas. 

Espero que este post te haya servido de ayuda para despejar dudas y dejar a un lado el pánico a los carbohidratos que no son el demonio. 

Aunque tampoco hay que olvidar que son una fuente de energía y que por ello, es importante tener en cuenta las cantidades que ingerimos en función de nuestra actividad física y nuestros objetivos en cuanto al peso y composición corporal. Si ojeas cualquiera de las recetas del blog, verás las raciones medias recomendadas de esos alimentos. 

Si tienes dudas... ¡déjalas en los comentarios! Te ayudaremos con mucho gusto :)

Soy Leticia Álvarez Musetti, 

dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.

Si necesitas ayuda profesional puedo ayudarte. 

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.

¿Cuántas proteínas debemos tomar?

Si hace unos días os contábamos cómo alcanzar las cantidades recomendadas de fibra, minerales, vitaminas e hidratos de carbono, hoy es el turno de las proteínas. Un tema muy interesante y que sale en muchas conversaciones.

¿Qué son las proteínas y dónde las encontramos?

Son moléculas más o menos grandes formadas por unidades más pequeñas, los aminoácidos. Éstos se unen entre sí para formar distintas proteínas, como lo harían las piezas de LEGO.

Las proteínas están presentes en alimentos de origen animal y, al contrario de lo que algunas personas creen, también en los de origen vegetal. 

Nuestro metabolismo es capaz de construir algunos aminoácidos para después formar proteínas, pero otros solo los puede obtener de la dieta. Éstos últimos se conocen como "aminoácidos esenciales". 

Hay alimentos que contienen aminoácidos esenciales en cantidad y se habla de que aportan proteínas de alto valor biológico. 

Los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos) poseen proteínas de alto valor biológico.

Los de origen vegetal por contra, ofrecen proteínas con menor valor biológico: PERO, la mezcla de varios alimentos vegetales nos provee de todos los aminoácidos necesarios para considerar el plato de alto valor biológico. El ejemplo típico sería legumbres con cereales (un plato de lentejas con arroz nos proporciona todos los aminoácidos de la naturaleza). Por eso es importante (en toda la población pero más aún en personas veganas) gozar de una buena variedad de alimentos: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, tubérculos, cereales y frutos secos. 

¿Cuántas proteínas hemos de tomar cada día?
Esta respuesta tiene dos partes:
1ª: la recomendación nutricional es que la mitad de las proteínas debe provenir de alimentos de origen animal y la otra mitad de alimentos de origen vegetal.
2ª : deberíamos de tomar en torno a un 10-12% de la energía total diaria a base de proteínas.



¿Cómo se traduce eso en nuestra alimentación?
Pongamos el ejemplo de una dieta de 1500 calorías.
El 12% sería energía de las proteínas, o sea: 180 calorías al día deberían provenir de las proteínas.
Si en la comida la persona toma:

• una ración de 60 g de lentejas con 20 g de arroz (► 20 g de proteínas)
• una ración de 100 g de carne de ternera o pollo (► 20 g de proteínas) 

Y en la cena toma:

• una ensalada de 300 g de verduras con 100 g de patata (► 6 g de proteínas)

Ese día habrá tomado 46 g de proteínas. Que son exactamente 184 calorías.


Con solo una ración de alimentos de origen animal  y dos de origen vegetal esa persona ha cubierto sus necesidades proteícas de ese día.

La realidad es que los españoles consumen más proteínas de las que necesitan. Se habla de que consumen las mismas que las que requiere un deportista de élite.

Un detalle que no querría dejar de comentar: sabiendo esto, que con una alimentación variada y equilibrada, alcanzamos (y muchos días superamos) los niveles de proteínas que necesitamos fácilmente, se hace visible que no es necesario tomar alimentos suplementados. ¿Habéis visto los típicos yogures o barritas con alto contenido en proteínas? 

Pues no son necesarios en absoluto.

Ni si quiera cuando alguien va al gimnasio y hace horas de pesas. De hecho asimilará mucho mejor las proteínas de los alimentos que de cualquier producto que pueda comprar envasado. 

 

Soy María Astudillo Montero, 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄

El próximo día, después de varias semanas tratando temas de cultura nutricional, cerraremos el ciclo con un artículo muy dulce: Postres: los mejores son...

Hasta entonces os dejamos los que se incluyen en este ciclo:

Isabel: desechó los productos milagro y apostó por comer mejor :)

¡Hola, amigos!

Todas las semanas tenemos pacientes tanto en la clínica como a través del ordenador con aleaDIETS que terminan su periodo de dieta con nosotros. No todos los casos son iguales: hay personas que necesitaban perder más de treinta kilos y otras cinco nada más. Pero todos tienen en común que se despiden de nosotros con una sonrisa y con la tranquilidad de saber que han hecho las cosas muy bien y, lo más importante: que han aprendido a comer mejor, han aprendido a detectar malos hábitos y los han cambiado por otros adecuados y únicos en cada uno. 

Hoy tenemos el gusto de acercarnos a la vida de una de estas personas, se llama Isabel, hizo dieta con nosotros a través de la web y ha tenido la amabilidad de compartir su experiencia con nosotros. 

1. Cuéntanos quién eres y a qué te dedicas: 

Soy Isabel, tengo 35 años, tengo un niño de 9 y trabajo como empleada de hogar y estudio la carrera de administración y dirección de empresas.

2. Antes de esta dieta, ¿habías probado alguna otra? ¿Qué tal te fue (fueron)? ¿Recuperaste el peso al terminar esa dieta (dietas)? 

No había estado a dieta con un especialista anteriormente, pero sí que había probado muchas cosas para perder peso, como pastillas adelgazantes, infusiones y cualquier “cosa milagrosa” que veía que a los demás les funcionaba pero a mi no. Había buscado de todo pero de forma muy equivocada. Conseguía bajar un par de kilos pero en cuanto dejaba de tomarlas volvía a recuperar esos kilos. Era una tortura continúa tenía la sensación de ser una esclava de esos productos engañosos.

3. Con esta dieta, ¿cuánto peso perdiste? ¿Hace cuanto que terminaste? ¿Lo has mantenido?

He perdido un total de 6 kilos en 2 meses, nunca creí que lo conseguiría. Terminé hace una semana y he bajado 200 g más.

4. ¿Qué es lo que más te ha gustado de esta dieta?

Sobre todo la alimentación. Cuando empecé me parecía imposible que solo cambiando mi alimentación consiguiera bajar y es que además he aprendido a comer sano y rico.

5. ¿Y lo que menos?

Dejar de picotear, jijiji y por supuesto mi vicio por el chocolate.

6. Explícanos las diferencias principales entre tu antigua alimentación y la actual.

Antes no es que comiera mal, consumía verduras no era de comer muchos fritos ni salsas pero en raciones muy distintas a las de ahora, incluso me saltaba alguna comida para intentar compensar y así bajar de peso. Qué estupidez!!!! Ahora como 5 veces al día, me encantan los menús que preparáis, hasta mi marido se ha apuntado a comerlos porque tienen buena pinta, jijiji y por supuesto bebo agua, era capaz de pasar todo el día sin probarla.

7. ¿Practicas deporte? ¿Con cuánta frecuencia?

El deporte que practico es mi trabajo, que no es poco pero como ya os conté trabajo, estudio y tengo un hijo no me dan las horas del día.

8. ¿Merece la pena el esfuerzo físico y la dieta?

Por supuesto que merece la pena y te das cuenta cuando empiezas a ver los resultados. No hay nada más gratificante que sentirse a gusto contigo mismo.

9. ¿Crees que mantendrás este estilo de vida de aquí en adelante?

Desde luego que lo mantendré ya no supone un esfuerzo como al principio. Las primeras semanas fueron duras pero si eres constante tu cuerpo se va adaptando y dejas de sentir esa necesidad de comer continuamente.

¿Algo más...?

En primer lugar agradecer vuestro trabajo, para mí ha sido una suerte haberos encontrado. Yo no tenía un problema serio con mi peso pero era lo suficientemente incómodo para condicionar mis días a veces no me apetecía ni salir por no tener que sentirme incomoda con la ropa o simplemente no sentirme cómoda con lo que veía en mí.

Yo animaría a la gente que como yo, necesita sentirse bien con lo que ve en el espejo a los que no se conforman con cambiar a una talla más y por supuesto para los que supone un problema de salud. Solo cambiando tus hábitos alimenticios y además de una forma riquísima sin dietas disociadas sin productos milagrosos sin efecto rebote, en definitiva, un trabajo impecable. Mil gracias por hacerme feliz!!!

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De parte de todo el equipo de ALEA...

¡¡Gracias, Isabel Por ser tan amable y generosa!! 

Ha sido un gustazo tratar contigo, te deseamos toda la suerte del mundo en tus proyectos, ¡seguimos en contacto! 

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Patatas gajo con dos salsas (deluxe y pimientos caramelizados) y pescado riquísimo

¡Muy buenos días, amigos!

Hoy tenemos una receta de esas de las que uno no se cansa ni aunque la tomase a diario :) Porque ¿hay alguien a quien no le gusten las patatas fritas con salsa deluxe?

Pues por si hay a quien no le guste esa salsa, también os damos otra idea: salsa de tomate y pimientos caramelizados.

Podríamos haber acompañado las patatas con un filete de carne pero se nos ocurrió hacerlo en plan "fish&chips" así que aquí lo tenéis.

Este plato tiene 468 calorías.

Es ideal para COMER como plato único acompañado de una pieza de fruta. 

INGREDIENTES 

- Patatas (mejor pequeñas) sin pelar: 220 g

- Merluza en filete: 120 g

- Media cucharada de aceite oliva virgen extra para la merluza, medio diente de ajo, perejil, sal y pimienta negra. 

Aderezo de las patatas:

- 1 cucharada de postre de mostaza de Dijon

- 1 pizca de pimienta negra

- 1 pizca de sal

- 1 pizca de pimentón dulce 

ELABORACIÓN

Es una receta sencillísima pero que tarda un poquito más de lo habitual en nuestros platos. ¡Aún así merece la pena!

1. Precalienta el horno a 200 grados. Parte las patatitas en gajos (con piel muy limpia) y échalas a un cuenco. Añade el aderezo de las patatas y mezcla muy bien.

2. En una bandeja de horno, sitúa los gajos (uno a uno, sin que se sobrepongan unos a otros) y mételo en el horno. Déjalas hacer así 20 minutos. Pasado ese tiempo dales la vuelta y déjalas hacer de nuevo otros veinte minutos.

Podrás aprovechar ese tiempo para hacer cualquier tarea que tengas pendiente :) 

En los segundos veinte minutos haremos el pescado y las salsas.

* El pescado está hecho simplemente a la plancha con un poquito de ajo y especias suaves. Como las patatas y sus salsas nos van a aportar mucho sabor, suavizaremos la receta con un pescado sencillo.

Salsa deluxe:

- 2 cucharadas de queso philadelphia light o similar

- 1 cucharada de mayonesa light

- Media cucharada de mostaza de Dijon

- 20 g de cebolla picadita muy fina

- Medio limón (solo usaremos unas gotas)

- 2 cucharadas de agua

** Tan sencillo como mezclar todos esos ingredientes y ¡disfrutar!

Salsa de tomate y pimientos caramelizados:

- 1/2 cucharada de aceite oliva virgen extra

- 1 cucharada de postre de azúcar

- 20 g de cebolla

- 20 g de pimiento rojo

- 2 cucharadas soperas de tomate frito

- 2 cucharadas de agua

** Has de partir la cebolla y el pimiento en trocitos muy finos y pocharlos en una sartén antiadherente. Cuando estén dorados añade el azúcar y da unas vueltas. Añade ahora el tomate y el agua y apaga el fuego. Sirve en un cuenco y listo para gozar... 

Estando a dieta ¿cuánto debes adelgazar cada semana?

Hola, amigos :) 

Si la semana pasada hablábamos de cómo establecer un objetivo de peso saludable cuando uno se pone a dieta, hoy queríamos hablar de algo que preocupa a todas las personas que desean perder peso y se ponen a plan: ¿cuánto se debe adelgazar cada semana?

Sean muchos o pocos kilos los que uno necesita perder siempre se presenta la misma pregunta: ¿cuánto tiempo tardaré en adelgazar? 

A todos nos gustan los resultados rápidos pero hay cosas que deben cocinarse a un determinado ritmo. Por ejemplo: cuando alguien quiere sacarse el carné de conducir sabe que pasarán unas cuantas semanas  (o meses) hasta que lo tenga (aunque le encantaría tenerlo al día siguiente, ¿verdad?). Otro ejemplo serían los estudios: un chico que desea ser ingeniero mecánico entiende que tiene que sacar su carrera asignatura tras asignatura, año tras año, aunque lo cierto es que desearía tener su título en solo unos días...

Con el peso pasa algo similar: no podemos pretender quitarnos en 2 semanas los 10 kilos acumulados en los últimos 5 o 6 años. Tenemos que ser conscientes de que adelgazar de forma saludable no es algo instantánea: existe un ritmo de pérdida de peso adecuado para cada persona y hoy os vamos a contar cuál es el vuestro. 

Partimos de una base fundamental: que la dieta que uno sigue es equilibrada (come de todo, no se prohíben alimentos, ni se toman productos) y personalizada, es decir: que un Dietista-Nutricionista ha estudiado las necesidades y características del paciente y ha pautado una dieta única para esa persona. 

Con esas dos premisas podemos aproximar con alta fiabilidad cuánto se adelgazará a la semana. 

Hablamos de que la persona perderá el torno al 1% de su peso corporal por semana. Pongamos varios ejemplos:

• Si una chica pesa 85 kilos, a la semana perderá 850 gramos.
• Si un hombre pesa 110 kilos, a la semana perderá 1100 gramos.
• Si una mujer pesa 61 kilos, a la semana perderá 610 gramos. 

Este ritmo de pérdida de peso nos asegura varias cosas: 1. se pierde tejido graso (y no músculo como ocurre con ciertas dietas restrictivas que predisponen al efecto rebote), 2. vamos aprendiendo nuevos hábitos alimentarios; más saludables a largo plazo para nosotros y 3. interiorizaremos esas costumbres para mantenerlas en el futuro y con ellas mantener nuestro peso. 

Este es un dato aproximado. 

Desde luego en él influyen determinados aspectos como pueden ser la edad de la persona (a medida que nos hacemos mayores perdemos peso más despacio), el sexo (los hombres (debido a su composición corporal) suelen perder un poquito más rápido que las mujeres), la actividad física (una persona que haya llevado y lleve una vida sedentaria adelgazará más despacio que aquel que sea y haya sido más activo físicamente).

También interfiere la medicación, ciertas enfermedades endocrinas y ginecológicas e incluso algo tan personal como el carácter de cada uno. 

Un detalle más a tener en cuenta, del que hablaremos con calma en otra ocasión, son las comidas fuera de casa que uno pueda tener. En esos momentos lógicamente uno ha de saltarse la dieta, pero teniendo un poco de cuidado y siguiendo tres pautas muy sencillas, esa comida o cena, casi no afectará a la pérdida de peso. 

Tras nueve años de consultas vemos que cuando una persona sale a comer o cenar fuera de casa, si se cuida, deja de perder entre 100 y 200 gramos por cada salida. Esto ocurre porque inevitablemente las recetas que pedimos en restaurantes son más fuertes que las que preparamos en nuestras casas. 

Así que si pesas 70 kilos (deberías perder unos 700 gramos por semana) y tienes una comida fuera en el fin de semana, no te agobies si ves "solo" 500 gramos menos en esa semana, es completamente normal que hayas perdido un poquito más lento. 

Es importante conocer esa cifra aproximada porque nos ayudará a ser más críticos con nosotros mismos. Pero igual de importante es no obsesionarse: puede que juntemos varias semanas complicadas en las que no podamos seguir bien la dieta y perderemos mucho más lento (o incluso nada). ¿Y qué? ¡No pasa nada! No es un delito ni es el fin del mundo. Tardarás unas semanas más en llegar a tu objetivo, ni más ni menos :) 

Hace años cuando alguien quería perder peso hacía dieta durante unos meses y arreglaba el problema. PERO, lo arreglaba solo de forma temporal, porque casi siempre volvía a coger los kilos perdidos al cabo de un tiempo. 

De unos años para acá, los profesionales de la Nutrición entendemos que la solución a los kilos de más no pasa por hacer una dieta unos cuantos meses. La solución es mucho más bonita y compleja: se trata de reconocer los malos hábitos y de enseñar a cambiarlos por otros buenos y cómodos. 

Hoy en día comenzar una dieta debería verse como una nueva etapa vital en la que vamos a aprender a comer mejor, vamos a estar más sanos y más felices. 

Por eso, si durante unas cuantas semanas no has podido ser fiel a tu pauta, no debes tirar la toalla. Debes aprender a mirar a largo plazo y recordar que tu buena alimentación forma parte de tu vida (igual que hacer bien tu trabajo o descansar cada noche) y que debes cuidarla cada día :)

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte:

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

 

Soy María Astudillo Montero 

Dirijo este blog. 

Soy Especialista en Nutrición y elaboración de dietas. 

 

►Y escribo novelas◄

Bocata exquisito de pollo a la pimienta

¡Hola amigos! 

Hace unos días hablábamos con una chica en la consulta sobre lo de llevar la comida hecha al trabajo. Coincidíamos en que hace unos años era un poco raro ver a las personas con la fiambrera o con el bocata de turno, pero hoy cada vez es más fácil toparnos con un tupper lleno de comida casera riquísima y sana para tomarlo en un descanso. 

Hoy hacemos una pequeña aportación para todos aquellos que algún día tenéis que comer en el curro y estáis cuidando vuestra alimentación para perder peso. 

Os traemos el bocata más sencillo del mundo, pero también de los más agradecidos, sabrosos y equilibrados que podéis tomar un día en el trabajo.

Este plato tiene 443 calorías.

Es ideal para COMER como plato único acompañado de una pieza de fruta. 

INGREDIENTES 

- 60 g de pan (yo usé baguette que es más finita y parece más grande al ser más largo)

- 150 g de pechuga de pollo en filetes

- 50 g de lechuga o canónigos o rúcula o una mezcla de todo

- 50 g de tomate fresco

- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra

- 1 pizca de sal, un poquito de pimienta y tomillo si te gusta

- 2 cucharadas de postre de mayonesa light (o ketchup)

ELABORACIÓN

1. Calienta el aceite indicado en una sartén antiadherente. En lo que se coge temperatura toma el filete de pollo y ponlo a punto de sal, añade un poquito de pimienta negra y tomillo, y ponlo tal cual sobre la sartén. La idea es hacerlo vuelta a vuelta a fuego alto, para que quede blandito por dentro y un poco crujiente por fuera. 

2. En lo que se hace parte el pan por la mitad y reserva. Parte y sazona las rodajas de tomate y reserva también.

3. Cuando el filete esté cocinado, apago el fuego pero no retires la sartén. Con su calor residual pasa las rebanadas de pan (por la parte blandita, la de la miga) por la sartén para que se tuesten un poquito y absorban el sabor del pollo.

4. Coloca sobre el primer pedazo de pan el pollo, después el tomate y por último la lechuga. Añade la salsa que prefieras y tapa el bocata. 

* Cuando esté frío envuélvelo en papel de aluminio y mantén en frío hasta la hora de comer, momento en que comerás hasta la última miguita de pan ;) 

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