Continuamos con nuestros artículos de cultura nutricional. Esta semana es el turno de un mito muy extendido. Lo escuchamos en las películas, lo leemos en las novelas, lo vemos en el telediario, en las revistas... No tomar hidratos de carbono para adelgazar.
Esta puede ser de hecho una de las decisiones más peligrosas que tomemos con respecto a nuestra salud a corto y a largo plazo.
Empecemos por el principio: ¿Qué son los hidratos de carbono y dónde los encontramos?
Son moléculas presentes en muchos alimentos y fundamentales para nuestra vida porque nos aportan energía (son nuestra gasolina).
Podemos simplificar las cosas diciendo que hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos.
Los simples son moléculas pequeñas que encontramos en frutas, verduras y productos lácteos. El consumo recomendado de éstos a lo largo del día debería ser como de un 10% de la energía total que tomamos.
Los complejos son moléculas más grandes que encontramos en (arroz, maíz, trigo, etc.), los productos derivados de los mismos (pan, pasta, etc.), las patatas y las legumbres. Su consumo debería estar cercano al 50% de la energía total consumida cada día.
* La fibra es un tipo de hidrato de carbono complejo que no nos aporta energía: pero tiene funciones importantísimas en nuestro organismo, de ella hablamos un poquito ►aquí◄
De forma que de toda la energía que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y desarrollarse el 60% debe provenir de alimentos ricos en hidratos de carbono (10% simples y 50% complejos).
¿Eso en qué se traduce en la cocina?
Esta es la pregunta clave: hablamos de porcentajes pero no nos hacemos a la idea de qué supone eso en nuestra alimentación. Lo dejaremos claro con un ejemplo:
- Si tomamos 3 frutas y 2 lácteos al día cubriremos ese 10% de energía proveniente de los azúcares simples :)
- Si tomamos entre 5 y 6 raciones de pan, cereales, legumbres o patata, conseguiremos el resto de la energía que necesitamos.
Por ejemplo:
- 2 rebanadas de pan en el desayuno
- otras 2 entre el almuerzo de media mañana y la merienda
- 1 ración de legumbres en la comida * *
- 1 ración de patatas en la cena
Pero, de verdad ¿son tan necesarios?
Y tanto que sí, amigos.
A corto plazo nos proporcionan la energía necesaria para cualquier actividad que penséis: respirar, mover los ojos, hablar, caminar, hacer la digestión, hacer pis y por supuesto, todas las reacciones metabólicas que tienen lugar en nuestras células.
El cerebro funciona casi exclusivamente con glucosa (un hidrato de carbono simple).
A medio largo plazo los hidratos de carbono procedentes de la alimentación son almacenados dentro de nuestros músculos en forma de glucógeno. Éste (es un depósito de energía) se va utilizando a medida que es necesario: gracias al torrente sanguíneo la energía llega a todos los rincones de nuestro organismo.
Cuando alguien decide dejar de tomar hidratos de carbono sufrirá en sus carnes una serie de problemas que comenzarán por fatiga, irritabilidad, falta de concentración, olvidos, temblores...etc.
A la larga generará problemas en el funcionamiento del páncreas.
Además estas personas suelen abusar de alimentos ricos en proteínas, con lo cual someten a sus pobres riñones e hígado a un trabajo extra para el que nuestro cuerpo no está preparado: se produce una sobrecarga renal y hepática que puede traducirse en serios problemas médicos que requerirán incluso hospitalización.
En definitiva: dejar los hidratos de carbono nunca es una buena decisión. Son muchos los mitos que corren por el mundo a su costa, pero solo son eso: mitos. Modas que alguien puso alguna vez en boga con algún objetivo cuestionable.
La dieta mediterránea promueve el consumo de alimentos ricos en carbohidratos: frutas, verduras, legumbres, cereales y patatas.
Si os apetece profundizar un poquito más en este tema os dejamos un PDF muy interesante de la Organización Mundial de la Salud (OMS) ►necesidades nutricionales◄
* * Como este es el año de las legumbres y hoy justo os animamos a incluirlas en vuestra alimentación semanal 2 o 3 veces, os dejamos un dato impresionante: El American Journal of Clinical Nutrition ha publicado la siguiente conclusión: tomar unos 400 g de legumbres a la semana reduce en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica. Ahí es nada.
¡Hasta pronto!
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