miércoles, 2 de noviembre de 2016

¿Conoces tus raciones ideales?

Este tema es complejo, hay muchos factores que juegan aquí, pero trataremos de hacer un repaso para que al final uno tenga las cosas un poco más claras. 

¿Por qué hace años podíamos comer más sin engordar ni un gramo?
¿Cómo es posible que haya personas que comen como limas y no engorden?
¿Por qué en general los hombres pueden comer más cantidad que las mujeres?

En definitiva, ¿cómo podemos saber cuales son las raciones que nos corresponden? 


En las tres primeras cuestiones vamos introduciendo el tema. Las raciones van a depender de...
• Nuestro sexo 
• Nuestra edad 
• Y nuestra actividad física 



Sexo: 
Los hombres tienen un gasto energético basal mayor que el de las mujeres. Ello es debido principalmente a dos razones: los hombres son más grandes (necesitarán más energía y nutrientes = más cantidad) y además poseen mayor cantidad de músculo en su composición corporal (que requerirá también más energía y nutrientes).

Muchas mujeres que comienzan la convivencia con sus parejas nos comentan en la clínica que después de los primeros meses han notado un aumento de peso que no se explican. La razón suele ser que a la hora de repartir la cantidad de las comidas y las cenas, hacen un reparto parecido entre su chico y ella. De forma que la mujer, poco a poco, va tomando más de lo que necesita y por lo tanto va aumentado el peso. 


Edad:
¿No os pasa que antes podíais comer más que ahora sin engordar? 
Es natural (¡aunque sea un rollo!). 
Con el tiempo nuestra composición corporal va cambiando: perdemos músculo y ganamos grasa. Con lo cual nuestros requerimientos de energía y nutrientes disminuyen un poquito. 
Eso se traduce en que con 30 años, comeremos un poco menos que con 20. Y con 50 un poco menos que con 40.


Actividad física:
Esto es sencillo: cuanto más deporte practiquemos, más energía y nutrientes necesitaremos (=más cantidad).


Explicado esto, vamos a incluir una tabla con cantidades aproximadas para hombres y mujeres para mantener el peso. 
Se trata de una tabla realista en cuanto a práctica de deporte (que suele ser muy baja, por desgracia).
Podría servir de orientación para adultos de entre 20 y 65 años. 


 Para MUJERES
Para HOMBRES
Carne
120 - 150 g
180 - 200 g
Pescado azul
100 -170 g
170 - 180 g
Pescado blanco
120 - 160 g
180 - 190 g
Huevos
2
2 (incluso de talla grande)

Legumbres secas
55 - 75 g
80 - 90 g
Arroz y pasta
55 - 75 g
90 - 100 g
Patata cruda
150 - 250 g
250 - 300 g

ACEITE al día
máx. 2 cucharadas
máx. 3 cucharadas
PAN al día
máx. 60 g
máx. 80 g

VERDURA al día
mín. 250 g
mín. 350 g

Estas cantidades aproximadas conseguirán cumplir varios objetivos:
1. Crear platos armoniosos y equilibrados en cada comida y cena.
2. Proporcionarnos la energía y nutrientes necesarios para mantenernos sanos y con un peso estable.


¿Será necesario pesar siempre los alimentos a la hora de cocinarlos?
No, para nada. Tan solo habrá que hacerlo las primeras veces para familiarizarnos con las raciones recomendadas. Un truco muy bueno por ejemplo para la pasta, el arroz y las legumbres es tomar un vaso concreto y pesar dentro de él nuestra cantidad. Si nos quedamos con el volumen aproximado que ocupa, las próxima veces que cocinemos esos alimentos no hará falta pesarlos, solo recordar su volumen dentro del vaso.

Hace unas semanas al echar pasta a cocer me fijé en que en el paquete (era de la marca Gallo) venían indicadas las posibles raciones. Cada una de ellas era de unos 50 gramos, es otra manera de estar atento a las cantidades para no quedarnos cortos ni excedernos :) 



Circulan desde años los típicos métodos de medida manual. No es que tengan mucha ciencia, pero como los refranes, tienen su parte de verdad. Este método conocido como el "de la mano" tiene la gracia de que a manos más grandes, más ración. Así que muy desencaminado no va ;) 



Se pasa un poco en cuanto a pasta (y por lo tanto también arroz y legumbres).
Mejor que mantequilla, aceite de oliva virgen extra.
Y en donde veis carne, pensad mejor en: pescados blancos, pescados azules, carnes blancas y de vez en cuando carnes rojas. 


El próximo capítulo de #culturaNUTRICIONAL trataremos un tema muy interesante: 
Fibra, minerales y vitaminas, ¿son necesarios los complementos?




¡Hasta pronto!





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16 comentarios:

  1. A mi me pasó lo que comentas de la convivencia, ya ha sido solucionado, además lo mas gracioso es que me dolía horrores el estómago cada vez que comía y tras disminuir la cantidad de comida y comer normal desaparecieron. Actualmente, mi chico hace el plan 4 y yo el 1, yo ya he llegado a mi peso saludable y sigo bajando para llegar a mi peso elegido, me encanta el libro, el blog y todos ustedes que volvéis a la gente muy sana!

    En mi caso de siempre he comido en proporción a lo que indicáis, el problema es que estaba comiendo mas de la cuenta de todo.

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    1. Jajaja, ¡eso pasa muchas veces, que nos servimos por igual chicos y chicas sin darnos cuenta y, claro, las necesidades son diferentes!

      Nos alegramos muchísimo de que estés bajando peso y ganando salud, gracias por compartir con nosotros tu experiencia, y gracias también por tu confianza en nuestro libro, blog y demás.

      Un saludo,
      Roberto :)

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  2. Hola buenas tardes, casi noches jeje.

    Soy fan de vuestro libro, me parece muy sencillo para seguir sobre todo para gente tan poco creativa con la cocina como yo. Os conocí porque mis padres compraron vuestro libro y dije: pues yo también. He estado viendo resultados, no lo voy a negar pero me surge una duda y no sabía donde ponerla. Así que lo pongo aquí porque es el post más reciente.

    Lo que me rompe la dieta son mis turnos de noche. Lo que hago es que la primera noche suelo comer como si fuera un día normal, pero luego cuando llego a casa antes de dormir suelo desayunar y omito la media mañana que suelo tomarla en mitad de la noche y antes de ir a trabajar me tomo la merienda. Una vez en el trabajo...es donde caigo, muchas veces mis compañeros traen comida y no puedo evitar caer, sobretodo si son golosinas je,je.

    Mis dudas son: ¿estoy haciendo bien al desayunar antes de ir a dormir y luego tomar la media mañana en medio de la noche? ¿Qué puedo hacer para evitar comer tanto por las noches?

    Muchas gracias, tanto por la respuesta, que veo que respondéis rápido como por la dieta, es super sencilla y nos ayudáis a cocinar a los que no nos gusta tanto.

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    1. Querido Carlos, muy buenos días y gracias por tus palabras, empezar así el día es maravilloso :)
      Y encima nos planteas un par de dudas muy, pero que muy interesantes.

      Se sabe que las personas con turnos de trabajo atípicos tienen más tendencia a tener problemas con el peso. Casi siempre por no saber cómo organizarse, así que tú que has cogido las riendas ya, estás haciendo un trabajo estupendo :)
      Espero poder echarte una mano con los cabos sueltos. Vamos allá.

      La primera noche de trabajo haría un pequeño cambio: en vez de cenar, haz el esfuerzo de tomar esa noche la comida del día siguiente (puedes elegir uno de los platos únicos de arroz o pasta y quizá te entre mejor). El hecho de ir "bien comido" al trabajo hará que te sientas más fuerte y aguantes mejor la jornada (y que te resistas mejor a las cositas que lleven los compañeros, después hablamos de eso).
      Durante la noche tomaría el almuerzo y la merienda separados entre sí unas 3 horas.
      Cuando llegues a casa (sería como si llegaras a las 20:00 de un horario normal), tomaría la cena en lugar del desayuno. (Si la tienes lista para no tener que cocinar, mejor que mejor, así no te dará pereza.)
      Por último: al despertar podrías tomar tu desayuno.

      O sea, resumiendo sería algo como esto (he puesto que trabajas de 22:00 a 08:00):
      - Desayuno: 15:00
      - Comida: 20:00
      - Almuerzo: 00:00
      - Merienda: 04:00
      - Cena: 08:30

      La idea es repartir las 5 comidas de forma "tradicional" dentro de tu horario laboral.

      El hecho de tomar dos piscolabis en el trabajo seguro que evitará que caigas en la tentación de comer otros alimentos. Pero si algún día caes, puedes hacer lo siguiente: prepara una infusión, un refresco light o zero o una botella de agua para estar entretenido y fíjate en lo que haya para picar. Recuerda que no hay alimentos prohibidos, solo algunos que debemos moderar en cantidad y frecuencia. Si una vez a la semana tomas 3 o 4 gominolas en lugar del almuerzo, no pasará nada en absoluto. El tema está en no convertirlo en una rutina :)
      Fíjate en lo que haya y elige tu ración lo mejor que puedas.

      Carlos, si te animas con ese cambio de horarios en las comidas, cuéntanos qué tal te has apañado. Yo creo que sí notarás diferencia. Ya nos dirás :)

      ¡Un fuerte abrazo y muchísimas gracias por tu confianza!
      María.

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    2. Hola buenas noches, me pedisteis que os comentara y bueno tras las primeras tres noches ya he notado algo de diferencia, menos estrés je,je. Seguí los consejos que me dijisteis y para la primera noche lo que hice fue elegir una de las comidas rápidas que recomendais en vuestro libro que son de plato único. Así no me daba tanta pereza ni se me hacía tan pesado comer dos veces.

      Al cambiar los horarios según me comentasteis hace que pueda desayunar tranquilamente mientras hago la comida para el trabajo. Antes tenía que hacer la comida con prisa para comerla antes de trabajar y eso me producía malestar luego. Es verdad que da pereza hacerse la cena después de trabajar pero, de momento, lo llevo bien. No he picoteado mucho por hambre, sí por aburrimiento pero menos que otras veces. Eso es algo bueno, digo yo je,je.

      Me han surgido un par de dudas al hacerlo:
      ¿la primera noche haría: desayuno, almuerzo comida, comida, almuerzo, merienda y cena?

      ¿Como regulo el ultimo turno? Es decir, ¿cuando llego a casa ceno otra vez y cuando me despierte como?

      Espero que me haya explicado bien, je,je en mi cabeza las dudas tienen sentido

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    3. ¡Hola Carlos!
      Me acordé de ti hace dos días, que tuve unos horarios un poco raros, jeeje!!

      Me alegro un montón de que notes mejoría, ¡es genial!

      Para los momentos de aburrimiento (todos pasamos por ello en algún momento) podrías aficionarte a las infusiones. En cualquier supermercado encontrarás un montón de sabores distintos (yo tengo unas muy ricas en casa de té con vainilla o tras de té con aroma de chocolate). Si las endulzas con sacarina o estevia no aportarán calorías pero te tendrán hidratado y entretenido.

      Te has explicado perfectamente ;) A ver si ahora me explico yo. Podrías hacer algo como esto:
      • Día del primer turno: comida normal más bien tarde, y esa tarde evita la merienda. Luego comida (20:00) > almuerzo (00:00) > merienda (04:00) > cena (08:30) > (A dormir...)
      • Primer día de horario normal: en vez de cenar después del trabajo, si es posible haz un desayuno. Cuando te despiertes, un almuerzo o directamente la comida. y coge el ritmo normal a partir de ahí :)

      ¡Un abrazo muy grande!
      Y si te animas con las infusiones,nos cuentas.
      María.

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  3. Hola hoy he comenzado vuestra dieta, ya os iré contando, me he leído el libro,pero en los menús de esta semana me surjen dudas, una es yo soy muy aficionada a utilizar ajo en todos los sofritos de verduras imagino que puedo utilizarlo en todas las recetas, pero debo quitar algo, otra duda en una receta se utizan judías verdes, y poneis que congeladas o enlatadas, 130 gr, si las utilizo crudas cual es la cantidad, y mi ultima duda, cuando habláis de pimientos enlatados que tipo de pimientos es, y cual es la cantidad?? Yo suelo comprar del piquillo y son botes grandes.
    Muchas gracias.

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    1. Muy buenos días, y muchas gracias por tu confianza!! Es una alegría muy grande saberlo :)

      Vamos allá con estas primeras dudas:

      1. Sin problemas, ponlo siempre que desees :) El ajo, además de aportar mucho sabor, tiene propiedades beneficiosas para la salud, así que úsalo siempre que desees.

      2. Sobre las judías verdes (y en general para cualquier verdura que puedas comprar fresca, enlatada o congelada). Podemos poner la misma cantidad sea cual sea la forma en que la tengamos. Incluso si te pareciera escaso, puedes poner más cantidad. En general la verdura aporta muy poquitas calorías y no afectará al resultado de la dieta si un día pones 130 g o 160 g de judías verdes.

      3. Cierto, los del piquillo vienen en botes o latas grandes. Nos referimos al pimiento morrón enlatado (casi siempre pesa unos 60 g) Pero puedes usar los del piquillo igualmente, lo dicho unos 60 g.

      ¡Muchas de nadas y mucho ánimo!
      María

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  4. Hola me he comprado vuestro libro y he comenzado la dieta y me encanta , también vuestra blog. En este artículo supongo que las cantidades que indicais será diariamente? . Otra cuestión es que si quiero hacer una comida en la que pueda mezclar arroz y legumbres por ejemplo un arroz con langostinos que he visto en el blog di quisiera poner guisantes que esta considerado una legumbre en que proporciona iría cada cosa ? O si quisiera añadir patatas por decir que proporciona seria también? ...por ejemplo unas lentejas con arroz y patatas. Otra cuestión las habas se considera también una legumbre?se podrían tomar en la misma cantidad que las demás?. Y por ultimo se podrían hacer platos tradicionales respetando las cantidades adecuada para cada alimento? ..por ejemplo un marmitako. Perdón por tantas cuestiones. Y muchas gracias por vuestras información. Hacéis una gran labor . Gracias de nuebo

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    1. ¡Muy buenos días!
      Es un lujo empezar la jornada con unas palabras tan bonitas, muchísimas gracias :)
      Y gracias también por tu confianza, deseamos que el libro te ayude mucho y por supuesto, si surgiera cualquier duda, aquí nos tienes para echarte una mano. Dicho esto, vamos con tus dudas :)

      1. Guisantes y habas teóricamente son legumbre, pero es cierto que nutricionalmente no son iguales que los garbanzos, alubias o lentejas, pues contienen mucha más agua en su composición.
      Para hacer las cosas sencillas podríamos decir que la ración de habas o guisantes sería la misma cantidad que de las otras legumbres pero fijándonos en el peso en cocido.
      O sea: si algún día en el libro tienes una receta de alubias y te apetece más guisantes o habitas, fíjate en la cantidad de alubias en cocido (por ejemplo, para el plan uno sería 40 g en crudo o el equivalente en cocido, 100 g. Nos quedaríamos con este peso y arreglado).

      2. Puedes adaptar las recetas tradicionales perfectamente, justo esa es la clave: aprender a comer como nos gusta pero de forma ligera :)
      Si te fijas, en las comidas y cenas siempre se repite un patrón: la mayor parte del plato es verdura (entre 200 y 400 g), después tenemos carne, pescado o huevo (entre 80 y 200 g) y por último alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pan, arroz, pasta, patata, legumbres. Su cantidad oscilará entre los 40 y 80 g (o 150 y 300 g de para la patata).
      Sabiendo esto puedes jugar con los ingredientes para preparar cualquier plato.

      Justo preguntabas sobre lentejas con arroz y patata. Pues podríamos hacer algo como esto (indico cantidades en crudo para el plan 1):
      15 g de arroz + 25 g de legumbre + 100 g de patata + 200 g de verduras variadas :) Así quedaría un primer plato estupendo.

      Un fuerte abrazo y ¡a por todas!
      María

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  5. Muchas gracias de nuevo.un abrazo

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  6. Muy buenos días :)

    Antes de nada, felicidades por el blog, el libro, la web y los comentarios de ayuda que nos dáis a todos!!! Plena dedicación, se agradece muchisimo.

    Os comento... En mi caso no cocino yo, y en casa se cocina para toda la familia. ¿Cómo puedo tomar las raciones adecuadas según mi plan? (en este caso el nº1) Porque no puedo pesar los alimentos en crudo como (pasta, patata, arroz y legumbres) estos generalmente son los que no puedo controlar. El resto (frutas,verdura, pan) es más facil de controlar. Lo máximo que podría hacer es pesar los alimentos una vez cocinados, hay mucho error en la cantidad? Por poner un ejemplo.. si me sirvo 40/50g de pasta cocida, o 100 g de patata horneada. ¿Estaría tomando de más?

    Lo mismo ocurre cuando vamos a comer fuera, o a casa de familiares/amigos. En realidad... ¡la cantidad lo es todo! Por eso creo que es importante saber como gestionarlo. Pero no te puedes poner a pesar las cosas en casa de los demás x).

    ¿Seguir el metodo del plato es un buen truco?

    pd; se que la mejor solución sería cocinar mi ración a parte, pero... ¿alguna sugerencia si esto no fuera posible?

    Muchas gracias por todo!! Besitos


    Marina

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    1. Querida Marina,

      muchísimas gracias por tus palabras, nos vas a poner colorados!! Pero gracias, empezar así la semana es precioso :)

      Efectivamente, las raciones son muy importantes para conseguir nuestro objetivo en relación al peso.
      En tu caso podrías comenzar pesando las raciones en cocinado (ahora te indico unas pautas) y como todas las recetas del libro se corresponden con el método del plato (mitad verdura, un cuarto alimentos ricos en hidratos y otro cuarto de alimentos ricos en proteínas) seguirías una alimentación variada y sana.

      Para aproximar tu ración de alimentos ya cocinado te indicaré algunas pautas:
      40 g de arroz, pasta o legumbres (que es tu medida en el plan 1) pesan 100 g cuando ya están cocinados (100 g netos, sin salsas ni caldos ni verduras).
      Como tú ya tendrás el guiso entero (con verduras y caldos en caso de que los haya) cuando peses, procura escurrir todo lo que puedas (porque si no comerás de menos!). De verdura aproximadamente tienes unos 200 g en cada comida y cena. Pues con los 100 de pasta, arroz o legumbres, en total serían unos 300 g de guiso para comer (más el caldo).
      (Ojo, en las cenas, los hidratos vienen representados casi siempre por un pedazo de pan, así que aquí habrás de pesar solo las verduras y la carne o el pescado).

      El peso de los filetes de carne o pescado varía un poco menos, así que podrías tomar la misma cantidad. Si son 80 en crudo, toma 80 en cocinado.

      ¡Espero haberte ayudado! Cuéntanos qué tal vas cuando quieras, ¿vale?
      ¡Un abrazo y buena semana!
      María.

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  7. Buenos dias!
    Acabo de comprar vuestro libro y estoy encantada porque me esta haciendo ver que uno de mis problemas es que las raciones de comida que tomo son mayores de las que necesito.
    A raiz de eso me ha surgido una duda...
    Los pesos que poneis son siempre en crudo ( arroz, pasta, pesacado...)pero como hago si ya esta cocinado?
    El otro dia, por ejemplo, mi madre me trajo un tupper de lentejas con verduras y otro de arroz con pollo, como se cuanto deberia tomar?
    Muchad gracias

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  8. Buenos dias..otra vez...jejej
    Disculpad que os acabo de hacer una pregunta sobre pesos de alimentos ya cocinados y acabo de ver que esta ya repondida
    Muchas gracias

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    1. Muy buenos días!! Y muchísimas gracias a ti por tu confianza, ¡después de dos años con el libro en marcha aún nos emociona un montón los mensajes como este! :) :)

      Genial, pues teniendo esa duda ya contestada, te animo a que si te surgiera cualquier otra, no dejes de escribirnos: tardarás un minutín y uno queda más tranquilo cuando conoce las respuestas. Así que aquí nos tienes para echarte mano siempre que necesites, ¡un abrazo desde Salamanca y mucho ánimo!
      María.

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Gracias por tu comentario!! :)