Espaguetis a la carbonara (con un truco genial)

La salsa carbonara es una de las más conocidas de la cocina italiana. Podríamos decir que hay tantas maneras de hacerla como personas que la hacen :) (un poco como nos pasa con las paellas). 

Hoy os traemos una manera muy diferente de hacerla, porque para que quede un plato más saludable, hemos evitado poner beicon o panceta (que sería lo más habitual). De esta manera nos libraremos de (sentaos porque la cifra asusta) más de 300 calorías por ración. Es como para tenerlo en cuenta, ¿verdad? Además, esos alimentos presentan un perfil nutricional nada aconsejable, por lo tanto cuanto menos los tomemos, mucho mejor para nuestra salud. 

En su lugar hemos optado por poner unos taquitos de berenjena ahumada. El resultado es ALUCINANTE. Además, el volumen total del plato es mayor: porque "abultan" mucho más 100 g de berenjena que 100 de beicon. Y nos proporciona muchísima más fibra (fibra=salud para el intestino).

Hemos conseguido un plato saludable, exquisito y muy sencillo de cocinar. Ideal si tenéis alguna ocasión especial que celebrar ;)

Ingredientes para una comida:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Espaguetis (mejor integrales)	40 g	60 g	80 g	100 g
Cebolla	30 g	40 g	50 g	60 g
Berenjena	100 g	150 g	200 g	250 g
Huevo	1	1	1	1
Nata ligera para cocinar	1/2 vaso	1/2 vaso	2/3 vaso	2/3 vaso
Mantequilla	5 g	5 g	10 g	10 g

También: un diente de ajo, un poquito de sal, pimienta negra, nuez moscada y esencia de humo si lo tienes (es un líquido que aporta un sabor ahumado a las recetas).

Elaboración:

1.  Pon a cocer la pasta en agua ligeramente salada. A la vez, trocea en pedacitos el ajo y la cebolla y ponlos a dorar en la mantequilla indicada, en una sartén antiadherente. 

2. Lava, seca y pela la berenjena. Pártela en daditos pequeños: cuanto más menudos, más sabrosa quedará la receta :) Una vez notes la cebolla dorada, añade a la sartén los dados de berenjena.

3. Ahora deja cocinar estos alimentos durante unos 8-10 minutos removiendo de vez en cuando. Puedes añadir en este momento una pizca de sal, pimienta negra, nuez moscada y unas gotas de esencia de humo.

4. Cuando la berenjena esté cocinada (la notarás blandita y dorada), añade la nata indicada y mezcla muy bien. Baja el fuego. Añade también la yema huevo y apaga el fuego.

5. Mezcla suavemente hasta que la yema se incorpore despacito a la nata y al resto de ingredientes.

6. Cuando tenga ese aspecto, añade la pasta escurrida (nosotros lo hicimos con espaguetis integrales) y mezcla con calma. Cuando lo sirvas, puedes espolvorear un poquito de parmesano rallado: con el calor se integrará perfectamente con la salsa... 

Ahora solo queda disfrutarla con todos los sentidos ;)

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

Mi equipo de Nutricionistas y yo podemos ayudarte en ALEA Consulta dietética.

Arroz con acelgas y huevo al pimentón

Este verano pasamos a hacer una visita a unas personas muy queridas y al marcharnos de su casa nos llevamos muchas cosas con nosotros: muchísimo cariño, unas cuantas risas, un montón de abrazos y algo con lo que no contábamos... ¡El maletero del coche repleto de verduras y hortalizas recién recolectadas!

Una de las más abundantes fueron las acelgas. Sabemos que es una verdura a la que muchas personas le tienen un poco de pereza (o animadversión, incluso). Pero... ¿cómo no íbamos a mostraros esta pedazo de receta tan rica, tan sana, tan fácil de hacer...?

En la clínica os animamos muchísimo a probar nuevos alimentos. A veces le ponemos a alguno la etiqueta de "no me gusta". Y os aseguro que si lo probáis de otra manera os gustará más :) 

(De todas formas... si no os apetece intentarlo con las acelgas (¡con lo monas que son!), podéis hacer esta receta con cualquier otra verdura, ¿vale? Si es de hoja verde, mejor.)

Ingredientes para una comida completa:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Arroz (mejor integral)	40 g	60 g	80 g	100 g
Cebolla	40 g	60 g	80 g	100 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente	1 diente
Acelgas	200 g	250 g	300 g	350 g
Huevo	1	1	2	2
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera

También: una pizca de sal y un puñadito de pimentón dulce (◄ el pimentón es esencial en esta receta: podéis usarlo dulce o picante, el que más os guste).

Elaboración:

1. Pon a cocer el arroz en agua con un poquito de sal y una hoja de laurel si te gusta su sabor.
2. En lo que se cuece: trocea la cebolla en daditos y el ajo. Ponlos a dorar en una sartén antiadherente amplia. Como no usamos mucha cantidad de aceite, procura jugar con la fuerza del fuego y poniendo la tapa si notas que se reseca.
3. Lava muy bien las acelgas y pártela en pedacitos. Las acelgas tienen dos partes comestibles: las pencas (el tallo) y las hojas. Como las pencas son más duritas, pártelas finas y así se cocinarán a la vez con el resto de ingredientes.
4. Cuando la cebolla y el ajo estén doraditos, añade a la sartén las acelgas, una pizca de sal y pimentón a tu gusto.
5. Pasamos unos 8-10 minutos estarán listas. Añade el arroz escurrido y mezcla muy bien. Pon este preparado en un plato y sin añadir más aceite, prepara el huevo a la plancha.
6. Cuando esté cuajado a tu gusto añade una pizca de sal y pimentón por encima y colócalo junto al plato de arroz y acelgas. ¡Estará delicioso!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

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Crema de pepino

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Hoy os traemos una receta necesaria en esta época en la que las huertas están a rebosar de hortalizas y verduras. Y es que hace unas semanas tuvimos la gran suerte de coincidir con unos familiares muy queridos que nos regalaron kilos y kilos de verduras y hortalizas frescas cultivadas con mucho cariño.

Aprovechando los días templados de los que aún disfrutamos hoy os mostramos cómo aprovechar los riquísimos pepinos que podéis encontrar en fruterías, mercados y sección de verduras de los supermercados. ¡Vamos a por ella!

Antes de comenzar con la explicación, os comentamos un par de detalles: el pepino es una de las hortalizas más ligeras que la naturaleza nos proporciona. Su gran contenido en agua y fibra lo convierten en un acompañamiento ideal si algún día tenemos la sensación de necesitar más alimentos. Posee un carácter diurético muy marcado, así que os notáis algo más hinchadas, probad esta receta y notaréis la diferencia :)

Ingredientes para el acompañamiento de una comida o de una cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pepino	180 g	200 g	240 g	280 g
Yogur desnatado	1/2	1/2	1	1
Cebolla o cebolleta	10 g	10 g	15 g	15 g
Ajo	1 pizquita	1 pizquita	1 pizquita	1 pizquita
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre

Elaboración:

1. Lava muy bien el pepino y sécalo. Pélalo (yo usé un pelador de patatas y así aprovecho lo máximo posible de la pieza) y pártelo en daditos.

2. Pon los daditos en un vaso de batidora, añade el yogur, la cebolla y el ajo a tu gusto. Añade un poquito de sal. Pásalo por la batidora un par de minutos, hasta que notes una crema muy, muy fina.

3. Déjalo enfriar un rato (unos 15 minutos bastará, tiempo que puedes aprovechar para preparar el resto de tu comida o cena). A la hora de servirlo esparce por encima el aceite de oliva virgen extra indicado y un poquito de menta picada (si no la tienes a mano, puedes usar perejil).

Soy María Astudillo Montero, 

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Calabacín al parmesano (Lunette di zucchini)

Muy buenos días, queridos lectores :)

Seguramente muchos de vosotros habréis reconocido el nombre de la receta o la imagen: se trata nuestra versión ligera de un plato que podemos pedir en el restaurante italiano Ginos, los lunette di zucchini, o lo que es lo mismo: rodajitas de calabacín aderezadas con una mezcla de especias y queso parmesano. 

Los pedimos la primera vez por considerar que sería un entrante diferente y más ligero (el calabacín es una de las verduras que menos calorías aporta, nada más 15 por cada 100 g de alimento. Y encima es un potente diurético, así que os ayudará a eliminar líquido). Y acertamos de pleno. Nos gustaron tanto que a los pocos días tratamos de repetir la receta en nuestra cocina. ¡Y la cosa salió genial! 

No nos quedaron tan bonitos como los del restaurante pero su sabor era igualmente maravilloso.

Podéis preparar esta receta como entrante en una comida o cena con amigos o familiares, les sorprenderá tanto que no dejarán ni una rodajita.

O bien, podría ser una cena ligera y rápida para vuestro día a día. En nuestra casa cae de vez en cuando :)

Ingredientes para una cena según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pan rallado	15 g	20 g	25 g	30 g
Calabacín	250 g	300 g	350 g	400 g
Queso parmesano rallado	15 g	20 g	25 g	30 g

También necesitaréis: sal y una mezcla de las siguiente especias: ajo y cebolla en polvo, pimienta negra y orégano.

Elaboración:

Precalienta el horno a 180ºC.

1. Lava y seca el calabacín.

2. Trocéalo en rodajas que tengan de grosor entre medio y un centímetro.

3. Resérvalas un momento.

4. En un cuenco amplio echa los ingredientes secos: queso parmesano, pan rallado, sal, orégano, cebolla y ajo en polvo. Mézclalos muy bien.
5. Ahora mete las rodajas de calabacín en el cuenco e imprégnalas muy bien con los ingredientes.
6. Cuando las tengas más o menos "pintadas", ve colocándolas sobre la bandeja de horno (antes pon un papel de horno). Mejor colocarlas unas junto a otras, pero si no te caben (como me pasó a mí) pon alguna por encima de otra.

7. Mételas en el horno y tras 12 minutos tendrán esta pinta. Y saldrá un aroma del horno que te hará salivar muchísimo...

¡Buen provecho!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

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Filetes con salsa española para 4 cenas

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Como podéis apreciar en la imagen, degustamos esta receta en plenas Navidades. Nos gustó tanto, tanto, tanto, que queremos compartirla con vosotros. 

Además, seguimos con la técnica del Batch cooking y os contamos cómo hacer 4 raciones para tener 4 cenas estupendas. 

Serán cenas "de libro", en el sentido de que cumpliremos las reglas del método del plato al dedillo. Así que estaréis perfectamente nutridos.

Por último: os daremos la opción de hacerlo vegetal (usando seitán) o tradicional (con filetes de ternera). Y os detallaremos la diferencia de calorías, proteínas y hierro entre una y otra opción, así podréis elegir la que más os convenza. 

Ingredientes para 4 raciones (4 cenas):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Seitán o filetes de ternera	320 g	400 g	480 g	600 g
Pimiento rojo	150 g	180 g	200 g	230 g
Zanahoria	150 g	180 g	200 g	230 g
Cebolla	150 g	180 g	200 g	230 g
Puerro	150 g	180 g	200 g	230 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 o 2 dientes	1 o 2 dientes
Aceite de oliva virgen extra	1 cda. sopera	1 cda. sopera	2 cdas. soperas	2 cdas. soperas

Además necesitaremos: 1 cucharada sopera de harina, perejil (mejor fresco), clavo, pimienta negra, laurel, sal y un poquito de vino blanco: (2-3 cucharadas para los planes 1 y 2, 3-4 cucharadas para los planes 3 y 4).

Si hacéis el guiso con carne, recordad tomar una pequeña ración de pan en la cena: 

Plan 1: 15 g

Plan 2: 20 g

Plan 3: 25 g

Plan 4: 30 g

Elaboración: 

1. Lava, seca y trocea las verduras indicadas. 

2. Rehógalas a fuego medio en una cazuela durante unos 8-10 minutos (la idea es que queden algo tostadas, lo notarás en el puerro que cogerá un color dorado oscuro).

3. Añade las especias indicadas, la cucharada de harina y mezcla bien. 

4. Echa ahora los filetes (pueden ser de seitán o de ternera), baja el fuego y tapa la cazuela. Déjalos así durante unos 5-6 minutos.

5. Pasado ese tiempo, vierte el vino blanco, echa 3 o 4 vasos de agua (3 si prefieres una salsa más espesa), pon a punto de sal y déjalo cocer unos 15-20 minutos. En este paso conseguirás que la salsa espese. Mueve de vez en cuando.

6. Por último: saca los filetes y déjalos en un plato. Pasa las verduras por la batidora hasta formar una crema suave.

7. Vuelve a meter dentro los filetes y guarda el guiso en la nevera. Tendrás las cenas de cuatro noches (¡así que reparte bien el número de filetes y la salsa al servirlo!)

* La primera vez que lo hice, en lugar de meter los filetes de nuevo en la salsa, los pasé por la sartén vuelta y vuelta para dorarlos con poquito de cebolla y pimienta negra. Quedaron muy ricos, pero nos gustaron mucho más tras haber pasado un tiempo inmersos en la salsa. 

Nosotros elegimos hacerlos con seitán en lugar de con ternera.
Os hablo de las principales diferencias:

100 g de alimento	Calorías que aporta	Proteínas que aporta	Hierro que aporta
Filete de ternera	271	25 g	2.4 mg
Filete de seitán	370	75 g	5.2 mg

Aunque el seitán posee más hierro que la carne, tiene peor absorción. Se puede mejorar si de postre tomamos tomamos un alimento rico en vitamina C como una naranja, o dos mandarinas o dos kiwis. 
Y como la receta en sí, lleva pimiento que es muy rico en esta vitamina, será una ayuda extra.

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de nuestros libros.

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Cazuela de patatas de otoño

Todas las recetas que colgamos en el blog (y la mayoría de las que podréis encontrar dentro de nuestras dietas) las hacemos en nuestra casa, las probamos, las fotografíamos y luego las disfrutamos. 

Esta que os presentamos hoy es un poquito especial porque fue la primera que guisamos tras hacer reforma en la cocina: hemos pasado casi dos meses con la cocina a lo loco, con la casa llena de polvo, material de obra en el pasillo, muchos señores entrando y saliendo de casa y hasta estuvimos algunos días sin agua caliente (muy divertido ducharse con agua fría...). 

En fin, cuando estuvo todo listo lo primero que hicimos fue rellenar la despensa y usar las nuevas sartenes y cazuelas. Y como es otoño y las setas están hasta en la sopa, hicimos este guiso tan sencillo pero tan riquísimo para inaugurar la placa nueva. 

Ingredientes para una cena calentita:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Patata	75 g	100 g	125 g	150 g
Setas y champiñones variados *	200 g	250 g	300 g	350 g
Ajo	1 diente	1 diente	2 dientes	2 dientes
Vino blanco	2 cucharadas soperas	2 cucharadas soperas	3 cucharadas soperas	3 cucharadas soperas

* Yo usé una mezcla de dos de mis hongos favoritos: la seta shitake y los champiñones portobello. 

También necesitaréis: una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negral y un poquito de cebollino o perejil picado.

Elaboración:

1. Lava con calma las setas elegidas y sécalas un poquito.
2. Trocéalas en pedazos de distintos tamaños.
3. Pica el ajo y ponlo a dorar dentro de una cazuela antiadherente. 
4. Cuando lo notes dorado añade las setas y baja el fuego un pelín. Deja que se hagan, removiendo de vez en cuando durante unos 5 minutos. 
5. Tiempo que invertirás en pelar y trocear las patatas. Yo las partí en gajos grandes pero delgados para que se cocinaran antes.
6. Cuando notes las setas blanditas y empiecen a soltar líquido echa las patatas dentro de la cazuela y pon a punto de sal y pimienta.
7. Tapa la cazuela y baja el fuego: así conseguiremos que las patatas se cocinen al vapor. 
8. Pasados unos 8-10 minutos, echa el vino blanco indicado y un poquito de cebollino o perejil picado. Déjalo unos 5-6 minutos más y ¡listo!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.

Calabacines rellenos de espelta

Espelta. Seguro que últimamente habréis leído y escuchado esa palabra en docenas de lugares. Y es que algunos alimentos que hace años ni se mencionaban ahora están de moda a rabiar. ¡Y nos encanta! Porque así podemos disfrutar de una variedad amplia de cereales como en este caso.

Sí, la espelta es un cereal, del mismo género botánico que el trigo de siempre. Hoy la hemos preparado como relleno de unos calabacines hermosos, en 20-25 minutos la receta está lista para disfrutarla... Es plato único y muy completo.

Si os apetece más otro ingrediente podrías sustituir la espelta por arroz, quinoa, cuscús...etc.

Ingredientes para una comida:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Espelta	40 g	60 g	80 g	100 g
Queso rallado	15 g	15 g	20 g	20 g
Calabacín	250 g	280 g	300 g	340 g
Pimiento rojo, cebolla y ajo	60 g entre todos	80 g entre todos	100 g entre todos	120 g entre todos
Carne picada  o bien soja texturizada seca	70 g 35 g	90 g 45 g	110 g 55 g	130 g 65 g

Usaremos también un poquito de aceite de oliva (1 cucharada de postre en los planes 1 y 2, una sopera en los planes 3 y 4), pimienta negra, sal y cualquier otra especia que te guste :)

Elaboración:

* Precalienta el horno a 200ºC (aunque si prefieres pasar del horno, podrías servir la comida sin presentarla de esta manera: simplemente mezcla el calabacín con el resto de ingredientes tal como se indica en el paso 2).

* Pon a cocer agua salada para la espelta. Cuando rompa a hervir, échala dentro y déjala hacer unos 16-18 minutos.

1. Toma el calabacín, lávalo y sécalo y pártelo en dos mitades longitudinales.
Con una cuchara extrae el interior y resérvalo a parte.
Mete "el exterior" en el horno con una pizca de sal y pimienta (estará listo en unos 15-20 minutos, menos tiempo cuanto más fino lo hayas dejado).

2. Trocea el interior en taquitos y también el resto de las verduras. Saltéalas en una sartén antiadherente, una pizca de sal y un poquito de pimienta.

3. Si optas por la carne picada, este es el momento de echarla y cocinarla.
Si prefieres la soja texturizada deberías añadirla ahora. Si el grano es fino no es necesario hidratarla previamente, bastará con echarla a la sartén, mezclarla con las verduras, añadir un poquito de agua (hablamos de entre 4 y 6 cucharadas) y tapar la sartén.
Tanto la carne como la soja, estarán listas en unos 7-8 minutos.

4. Si has seguido estos pasos, ahora tendrás todo a punto:
- Saca los calabacines del horno.
- Escurre la espelta.
- Echa la espelta a la sartén de las verduras y mezcla muy bien.
- Añade esta mezcla al interior de los calabacines y decora con el queso rallado por encima. Como está muy caliente, se derretirá en pocos segundos... 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

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