Calabacines rellenos de espelta

Espelta. Seguro que últimamente habréis leído y escuchado esa palabra en docenas de lugares. Y es que algunos alimentos que hace años ni se mencionaban ahora están de moda a rabiar. ¡Y nos encanta! Porque así podemos disfrutar de una variedad amplia de cereales como en este caso.

Sí, la espelta es un cereal, del mismo género botánico que el trigo de siempre. Hoy la hemos preparado como relleno de unos calabacines hermosos, en 20-25 minutos la receta está lista para disfrutarla... Es plato único y muy completo.

Si os apetece más otro ingrediente podrías sustituir la espelta por arroz, quinoa, cuscús...etc.

Ingredientes para una comida:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Espelta	40 g	60 g	80 g	100 g
Queso rallado	15 g	15 g	20 g	20 g
Calabacín	250 g	280 g	300 g	340 g
Pimiento rojo, cebolla y ajo	60 g entre todos	80 g entre todos	100 g entre todos	120 g entre todos
Carne picada  o bien soja texturizada seca	70 g 35 g	90 g 45 g	110 g 55 g	130 g 65 g

Usaremos también un poquito de aceite de oliva (1 cucharada de postre en los planes 1 y 2, una sopera en los planes 3 y 4), pimienta negra, sal y cualquier otra especia que te guste :)

Elaboración:

* Precalienta el horno a 200ºC (aunque si prefieres pasar del horno, podrías servir la comida sin presentarla de esta manera: simplemente mezcla el calabacín con el resto de ingredientes tal como se indica en el paso 2).

* Pon a cocer agua salada para la espelta. Cuando rompa a hervir, échala dentro y déjala hacer unos 16-18 minutos.

1. Toma el calabacín, lávalo y sécalo y pártelo en dos mitades longitudinales.
Con una cuchara extrae el interior y resérvalo a parte.
Mete "el exterior" en el horno con una pizca de sal y pimienta (estará listo en unos 15-20 minutos, menos tiempo cuanto más fino lo hayas dejado).

2. Trocea el interior en taquitos y también el resto de las verduras. Saltéalas en una sartén antiadherente, una pizca de sal y un poquito de pimienta.

3. Si optas por la carne picada, este es el momento de echarla y cocinarla.
Si prefieres la soja texturizada deberías añadirla ahora. Si el grano es fino no es necesario hidratarla previamente, bastará con echarla a la sartén, mezclarla con las verduras, añadir un poquito de agua (hablamos de entre 4 y 6 cucharadas) y tapar la sartén.
Tanto la carne como la soja, estarán listas en unos 7-8 minutos.

4. Si has seguido estos pasos, ahora tendrás todo a punto:
- Saca los calabacines del horno.
- Escurre la espelta.
- Echa la espelta a la sartén de las verduras y mezcla muy bien.
- Añade esta mezcla al interior de los calabacines y decora con el queso rallado por encima. Como está muy caliente, se derretirá en pocos segundos... 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

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Empanada de atún casera

De niña me encantaba ir al colegio y cada día esperaba con ansia el recreo. Entre otras cosas porque tenía buen apetito y el estómago ya rugía a esas horas de la mañana. Solía llevarme el bocadillo de casa o alguna fruta, pero a veces tenía la suerte de poder llevar un pedacito de empanada de pisto con atún.

Cada vez que hago esta receta me acuerdo de esos días de otoño con las hojas volando en el patio del colegio y el sabor de la empanada repartiéndose desde mi boca al resto de los sentidos. 

Hoy os contamos cómo hacer una empanada de atún casera saludable, irresistible y sencilla. La receta me la enseñó mi cuñada :)

Utilizo la masa rectangular para empanadas de Buitoni, que tiene un peso de 280 g por paquete. Podéis usar cualquier otra marca, pero para no pasaros en cantidad, tened en mente ese peso :) 

Ingredientes para la super masa:

• 1 pliego de masa rectangular tipo Buitoni de 280 g
• 1 huevo
• 2 cucharadas de postre de tomate frito (si es casero, mejor)
• 60 g de cebolla
• 60 g de pimiento rojo
• 150 g de tomate maduro
• 6 aceitunas verdes (pueden ser rellenas de anchoa)
• 1 latita de atún al natural
• 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
• Sal y orégano al gusto

¿Cuándo y cuánto comer?

En función del plan de la dieta ALEA que sigas tendrás que tomar más o menos porción. Lo que te sobre puedes guardarlo en la nevera sin problemas durante 2-3 días y tomarlo más adelante. Lo indicamos para comer porque es una receta fuerte que casa mejor a medio día que por la noche. 

• Plan 1: 1/3 de la empanada para comer + 1 yogur desnatado.
• Plan 2: 1/2 de la empanada para comer + 1 yogur desnatado.
• Plan 3: 2/3 de la empanada para comer + 1 pieza de fruta.
• Plan 4: 2/3 de la empanada para comer + 1 yogur y 1 pieza de fruta. 

Elaboración:

* Precalienta el horno a 200ºC.

1. Parte en cuadraditos la cebolla y el pimiento y rehógalos en el aceite indicado dentro de una buena sartén antiadherente. Baja el fuego a mitad de potencia y mueve con frecuencia durante unos 4-5 minutos.

2. Cuando estén dorados añade las aceitunas troceadas y el tomate partido en pedazos (yo lo pongo entero, con pulpa y piel) y el tomate frito indicado. Deja hacer otros 4-5 minutos.

3. Añade ahora el atún enlatado desmenuzado (bien escurrido), una pizca de sal y un puñadito de orégano. Mezcla muy bien, apaga el fuego de la sartén y deja que repose en lo que preparas la masa.

4. Sobre una bandeja de horno coloca o un papel de horno o un poquito de harina para que la masa no se pegue. Sitúa la masa extendida sobre la bandeja y marca con un cuchillo muy suavecito la mitad  del rectángulo así: 

5. Encima de la mitad derecha, echa la mezcla de la sartén sin llegar a los bordes (coloca las verduras y el atún como si preparases una pizza, dejando como un centímetro de los bordes sin relleno).

6. Dobla la mitad sin masa, (sería la de la izquierda, la que has dejado sin relleno) colocándola por encima del relleno. 

7. Aprieta los bordes de la empanada para cerrarla (lo puedes hacer con un tenedor, o hacer como yo:  los retorcí un poquito para que el borde quedase más crujiente tras pasar por el horno). 

8. Bate el huevo y pinta la superficie de la empanada  con él. Métela en el horno durante unos 20-25 minutos (sigue las instrucciones del fabricante) o hasta que la veas dorada y crujiente :) 

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

Soy María Astudillo Montero, 

dirijo este blog.

Soy Bióloga (Universidad de Salamanca), 

experta en Nutrición (Universidad de Barcelona) 

y especialista elaboración de dietas (Universidad Complutense de Madrid).

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