Parece que por fin ha llegado el calorcito que tanto se ha hecho esperar este año y con él nuestras ganas de refrescarnos y la necesidad de mantenernos bien hidratados. No hay mejor forma de refrescarse e hidratarse que con el agua, pero en torno a este nutriente esencial también existen muchos mitos que hoy queremos romper.
Habitualmente se recomienda de forma general beber alrededor de 2 litros de agua al día. Debido a esta recomendación, beber agua está de moda, mucha gente se obsesiona con beberla y van a todas partes con su botella. Por otro lado, en ocasiones algunas personas cuando están en el proceso de pérdida de peso y no pierden lo esperado lo achacan a que han bebido menos agua en esos días. A veces también escuchamos lo contrario, algunas personas creen que beber agua engorda, especialmente cuando es agua con gas. Por este motivo en este post vamos a aclarar todas estas ideas.
Como hemos dicho la recomendación de beber 2 litros al día es general y cada persona en función de su edad, estado fisiológico (embarazo, lactancia, momento del ciclo menstrual, etc), actividad física, del tipo de ambiente en el que se encuentre (más seco o más húmedo), de la temperatura, presencia de alguna enfermedad, consumo de ciertos fármacos, etc, necesitará beber más o menos agua. Por ejemplo ahora con los calores propios del verano perdemos más líquido a través del sudor, con lo cual es normal que tengamos más sed y que necesitemos beber más agua.
También puede ser que necesites beber más agua por tu tipo de trabajo u actividad, yo por ejemplo en la consulta siempre tengo agua a mano, por si se me queda la boca seca de tanto hablar, jeje.
Por eso en personas sanas una recomendación acertada e intuitiva es beber cuando se tenga sed, excepto en el caso de los bebés, los deportistas y los ancianos. En el caso de los bebés se debe a que no pueden servirse agua por ellos mismos, en el caso de los deportistas porque cuando se pierden grandes cantidades de líquido la sensación de sed puede llegar tarde y en el caso de los ancianos porque suele disminuir la sensación de sed.
Como es sabido los requerimientos hídricos no solo se cubren por la ingesta de agua como bebida en si misma, si no también a partir de alimentos con un alto contenido en agua como las frutas, verduras, leche o preparaciones alimenticias como sopas, guisos, café, infusiones, batidos o zumos, entre otros. Seguramente habréis notado que en función de los alimentos que comemos a lo largo del día tenemos más o menos sed. Cuando comemos alimentos con una proporción muy baja en agua y/o muy ricos en sal o azúcares normalmente el cuerpo nos pide beber más agua.
Si bien es cierto que según algunos estudios una mayor ingesta de agua podría ayudar a perder peso, esta ayudita sería mínima, y si no se respetan las pautas de la dieta (cantidades, estructura de los platos…) difícilmente se perderá peso a partir de la grasa (que es lo que interesa) por mucha agua que se beba. Por lo tanto si se bebe menos tampoco se dejará de perder si se han seguido las pautas dietéticas correctamente. Realmente, si no has bebido suficiente agua, tendrás sed y acabarás bebiendo lo que necesites.
De todas formas, beber agua nos ayuda a saciarnos durante las comidas y a evitar el estreñimiento ya que junto con la fibra que comemos, aumenta el volumen de las heces y estimula la motilidad intestinal.
Algo muy importante también y que muchas veces no se tiene en cuenta es que el agua al tener un sabor neutro sirve para limpiar los sabores de la boca, algo muy útil entre plato y plato, y que no incita a consumir sabores más fuertes como sí lo hacen los refrescos por ejemplo. Para que quede más claro piensa: ¿Cuándo tomas un refresco te apetecería luego comer un plátano o una manzana después o preferirías algo como unas patatas fritas o cualquier snacks con sabor fuerte?
Además, muchas veces se confunde la sensación de hambre con sed, por eso es muy importante ser autocríticos y pensar que si creemos que ya hemos comido suficiente puede ser que lo que tengamos sea sed. Esto también es importante en momentos de ansiedad en los que es muy frecuente canalizar las emociones con la comida, beber un poco de agua puede ser una herramienta más para intentar evitar el picoteo.
¿Pasa algo si bebemos más agua de la que necesitamos?
Una persona sana tiene mecanismos eficaces para eliminar el exceso de agua y mantener el equilibrio hídrico, si se bebe más de lo se necesita se eliminará por orina. Por este motivo no hay una cantidad de ingesta máxima tolerable. Sin embargo no es imposible que un exceso de agua pueda llegar a ser tóxico ya que podría darse si se consumen rápidamente grandes cantidades (0,7-1 L/hora) que puedan exceder los valore máximos de eliminación renal.
¿Y el agua con gas?
En cuanto al agua con gas su aporte energético suele ser de 0 kcal y también en algunos casos de 1-2 kcal/100 mL. Si elegimos opciones de este tipo estas no afectarán a nuestro peso corporal, pero sí que puede producir distensión abdominal y con ella molestias digestivas y sensación de hinchazón. De todas maneras conviene revisar el etiquetado para no confundirnos con otros refrescos, asegurándonos de que realmente su aporte energético es nulo o muy bajo y no abusar de ellas, ya que suelen tener edulcorantes y también sal en algunos casos, con lo cual a la larga tomar grandes cantidades pueden afectar a nuestra salud.
En resumen y como conclusión el agua con gas “no engorda” y no hace falta obsesionarse con beber agua a todas horas para intentar adelgazar más o estar bien hidratado. Lo que sí es muy importante es que nuestra bebida de preferencia sea el agua y no otras bebidas que sí que pueden contribuir a un aumento del peso corporal y afectar negativamente a nuestra salud.
Por eso, si eres de los que bebes refrescos, zumos u otro tipo de bebidas habitualmente con las comidas te animamos a que te pases al agua, solo con ese pequeño cambio ya notarás grandes beneficios :)
También de cara estos meses de calor, es importante que recuerdes que las frutas y las verduras también son una buena fuente de agua y por lo tanto su consumo ayuda a que nos mantengamos bien hidratados. Así que asegúrate de que no falten en tus platos, recuerda que no hay mejor postre que la fruta y algunas como la sandía contienen muchísima agua, y si la tomas fresquita y con un toque de menta o hierbabuena no encontrarás nada más refrescante, también puedes prepararla en forma de granizado y tendrás un refresco rico y saludable :)
Soy Leticia Álvarez Musetti,
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Fuentes:
- Cross-sectional association of dietary water intakes and sources, and adiposity: National Adult Nutrition Survey, the Republic of Ireland. European Journal of Nutrition. 2018.
- Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutrición Hospitalaria. 2016.
- Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutrición Hospitalaria. 2011.
- Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. 2008.
