Tofu, seitán y soja texturizada: ¿cómo tomar carnes vegetales?

De unos años hasta ahora hemos notado que no hay día en que algún paciente, bien en la clínica, bien a distancia, nos pregunte sobre el uso de alimentos sustitutivos de la carne: soja, seitán y tofu son los más conocidos y fáciles de comprar.

Los motivos son varios: desde los valores personales (desde el amor hacia los animales hasta el amor hacia el planeta: se sabe con certeza que quien no come carne contribuye mucho más a la salud del medio ambiente que aquel que no usa el coche), a motivos económicos, de salud o de gusto por conocer nuevos alimentos y recetas.

Sea como sea, el caso es que año tras año vemos un aumento de estos alimentos. Y es por ello que hoy queremos hablaros de ellos.

• ¿Qué son?
• ¿Cuántas proteínas aportan en comparación con la carne?
• ¿Cómo se utilizan?
• ¿Dónde los puedes comprar?
• ¿Merece la pena?
• ¿Te apetece probarlos?
• Recetas ricas

¿Qué son?

Soja texturizada y tofu, provienen de la soja: una legumbre parecida a las alubias y las lentejas.

Son alimentos muy ricos en proteínas y con un contenido en grasa mínimo. Por tanto engordan menos que cualquier carne y nos aportan muy similares nutrientes.

El seitán es distinto a los anteriores: se trata de un derivado del trigo, concretamente de la proteína más conocida de este cereal, el gluten. A través de un proceso de lavado en el que se separan sus nutrientes, se obtiene el gluten. Después se hidrata, se adereza y se consiguen unos pedazos de masa similar a lomos de animal. Con la ventaja para nuestra salud de no tener ninguna grasa animal.

¿Cuántas proteínas aportan en comparación con la carne?

Lo veremos en el siguiente cuadro (hemos incluido algún otro alimento vegetal rico en proteínas):

60 g de alimento ↓↓	Gramos de proteína
Filete de ternera	12.4 g
Almendras	12 g
Garbanzos	11.6 g
Merluza	9.5 g
Tofu	4.8 g
Soja texturizada	30 g
Seitán	45 g

¿Cómo se utilizan?

Prácticamente igual que si fueran carne animal. Tenéis una receta de cada uno de estos alimentos al final del artículo por si os animáis. 

El seitán lo trataremos exactamente igual que cualquier carne. 

El tofu resulta algo más soso, así que casa estupendamente con guisos más sabrosos. Una forma genial para usarlo es desmenuzarlo con los dedos: quedará tipo huevo revuelto y absorberá con facilidad el sabor del resto de ingredientes.

Por último la soja es aún más sencilla: viene seca (parece un cereal) y la hay de distintos tamaños. Yo la pongo seca en mis sartenes o cazuelas y dejo que se hidrate con la humedad del resto de ingredientes. La trato como si fuera carne picada, así que en lasañas, albóndigas o filetes rusos queda impresionante.

¿Dónde los puedes comprar?

Para ir sobre seguro en cualquier herbolario. 

PERO cada vez se encuentran con más facilidad en los supermercados de siempre. En Carrefour, Hipercor y Leclerc fijo los encontraréis.

Son mucho más baratos que la carne. Por ejemplo, un paquete de soja texturizada de 350 g me da para 17 veces. ¿Y sabéis cuánto cuesta? (Pensad en cuánto os costaría carne de ternera para 17 veces, vale??). Vale, pues os lo digo: el paquete cuesta 1.5 euros. Muy fuerte, ¿a qué sí?

¿Merece la pena?

A estas alturas la respuesta cae por su propio peso: sí. 

Sí porque son alimentos saludables, porque son baratos y porque ayudan a la mejora del medio ambiente. 

Tomadlos siempre que queráis en sustitución a la carne (o incluso de los pescados), disfrutad de una amplia variedad de alimentos (siempre de temporada y de proximidad) y variadlos cada día.

¿Te apetece probarlos?

Debajo de estas líneas te daremos algunas recetas muy interesantes, pero también te vamos a indicar la equivalencia con carnes y pescados para que puedas cambiar esos alimentos por cualquiera de origen vegetal que prefieras :)

Carne o pescado = un cuarto de cantidad de soja texturizada seca o mitad de cantidad de seitán
Carne o pescado = doble de cantidad tofu
1 huevo = 20 g de soja texturizada seca = 20 g de seitán = 50 g de tofu

Recetas ricas

Con tofu:

Con soja texturizada:

Con seitán:

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.

Ey, una cosita más: ¿nos ayudas a extender los hábitos saludables y recetas sanas por todo el mundo? 

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Filetes con salsa española para 4 cenas

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Como podéis apreciar en la imagen, degustamos esta receta en plenas Navidades. Nos gustó tanto, tanto, tanto, que queremos compartirla con vosotros. 

Además, seguimos con la técnica del Batch cooking y os contamos cómo hacer 4 raciones para tener 4 cenas estupendas. 

Serán cenas "de libro", en el sentido de que cumpliremos las reglas del método del plato al dedillo. Así que estaréis perfectamente nutridos.

Por último: os daremos la opción de hacerlo vegetal (usando seitán) o tradicional (con filetes de ternera). Y os detallaremos la diferencia de calorías, proteínas y hierro entre una y otra opción, así podréis elegir la que más os convenza. 

Ingredientes para 4 raciones (4 cenas):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Seitán o filetes de ternera	320 g	400 g	480 g	600 g
Pimiento rojo	150 g	180 g	200 g	230 g
Zanahoria	150 g	180 g	200 g	230 g
Cebolla	150 g	180 g	200 g	230 g
Puerro	150 g	180 g	200 g	230 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 o 2 dientes	1 o 2 dientes
Aceite de oliva virgen extra	1 cda. sopera	1 cda. sopera	2 cdas. soperas	2 cdas. soperas

Además necesitaremos: 1 cucharada sopera de harina, perejil (mejor fresco), clavo, pimienta negra, laurel, sal y un poquito de vino blanco: (2-3 cucharadas para los planes 1 y 2, 3-4 cucharadas para los planes 3 y 4).

Si hacéis el guiso con carne, recordad tomar una pequeña ración de pan en la cena: 

Plan 1: 15 g

Plan 2: 20 g

Plan 3: 25 g

Plan 4: 30 g

Elaboración: 

1. Lava, seca y trocea las verduras indicadas. 

2. Rehógalas a fuego medio en una cazuela durante unos 8-10 minutos (la idea es que queden algo tostadas, lo notarás en el puerro que cogerá un color dorado oscuro).

3. Añade las especias indicadas, la cucharada de harina y mezcla bien. 

4. Echa ahora los filetes (pueden ser de seitán o de ternera), baja el fuego y tapa la cazuela. Déjalos así durante unos 5-6 minutos.

5. Pasado ese tiempo, vierte el vino blanco, echa 3 o 4 vasos de agua (3 si prefieres una salsa más espesa), pon a punto de sal y déjalo cocer unos 15-20 minutos. En este paso conseguirás que la salsa espese. Mueve de vez en cuando.

6. Por último: saca los filetes y déjalos en un plato. Pasa las verduras por la batidora hasta formar una crema suave.

7. Vuelve a meter dentro los filetes y guarda el guiso en la nevera. Tendrás las cenas de cuatro noches (¡así que reparte bien el número de filetes y la salsa al servirlo!)

* La primera vez que lo hice, en lugar de meter los filetes de nuevo en la salsa, los pasé por la sartén vuelta y vuelta para dorarlos con poquito de cebolla y pimienta negra. Quedaron muy ricos, pero nos gustaron mucho más tras haber pasado un tiempo inmersos en la salsa. 

Nosotros elegimos hacerlos con seitán en lugar de con ternera.
Os hablo de las principales diferencias:

100 g de alimento	Calorías que aporta	Proteínas que aporta	Hierro que aporta
Filete de ternera	271	25 g	2.4 mg
Filete de seitán	370	75 g	5.2 mg

Aunque el seitán posee más hierro que la carne, tiene peor absorción. Se puede mejorar si de postre tomamos tomamos un alimento rico en vitamina C como una naranja, o dos mandarinas o dos kiwis. 
Y como la receta en sí, lleva pimiento que es muy rico en esta vitamina, será una ayuda extra.

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de nuestros libros.

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Burritos Mejicanos

¡Muy buenos días!
Hace unos días varios pacientes han coincidido en preguntarnos si podrían tomar BURRITOS estando a dieta. Para no variar, nuestra respuesta es que por supuesto! Podemos tomar cualquier receta si sabemos prepararla de forma ligera, con ingredientes variados, equilibrados y sabiendo en qué momento podemos disfrutar de ella.

En este caso, os mostramos una receta sencillísima de hacer, que gusta a todo el mundo! Os mostramos los ingredientes y su forma de elaboración a continuación :)

INGREDIENTES:

- Cebolla: 40 g
- Pimiento rojo: 40 g
- Tomate fresco: 100 g
- Ternera o pechuga de pollo o seitán: 100 g
- Media cucharada de aceite de oliva, un diente de ajo, sal y especias
- Ketchup: 1 cucharada por burrito
- Pan para burritos: 50 g (equivale a tres tortitas pequeñas/medianas)

* Ensalada de acompañamiento:
- Canónigos/lechuga o similar: 60 g
- Tomate fresco: 100 g
- Espárragos: 100 g
Aliño: un poquito de sal y vinagre de Módena.

:) SÓLO 450 CALORÍAS (Ideal para una comida.)

ELABORACIÓN:

1. Parte las verduras indicadas y pon a rehogar el pimiento, el ajo y la cebolla.

2. Cuando tomen un color dorado echa el pollo (o la ternera o el seitán, en función de tus preferencias) y deja que se dore unos 4-5 minutos.

3. Añade el tomate fresco partido en pedazos y el ketchup indicado. Pon a punto de sal y retira del fuego.

4. Calienta en el microondas (en un sartén sin aceite) las tortitas y reparte el relleno. Enróllalas sobre sí mismas y prepara unos rulos, los burritos. 

* Sirve acompañado de tu ensalada mixta ligera y tendrás una comida riquísima, fácil de hacer y muy sana.

Un apunte interesante: 

SEITÁN: Es un alimento de origen vegetal (es una mezcla de gluten de trigo, salsa de soja, jengibre, y algas) que se utiliza como complemento en las cocinas omnivoras y como sustitutivo de la carne en las vegetarianas. 

Propiedades:

• Gran contenido en proteínas (aproximadamente un 20-24% de su peso total), con la ventaja de que es un alimento más suave y digestivo que la carne.
• Es bajo en calorías.
• No tiene colesterol (porque es un alimento de origen vegetal).
• Es bajo en grasas (sobre el 1-2%).
• Tiene el inconveniente de que no es apto para celíacos porque contiene gluten.

Vermicelli con ternera, verduras al dente y salsa de soja

¡Buenos días, queridos lectores! 

El verano sigue su curso. Nosotros cogeremos unos días libres en Agosto, pero como todavía quedan muchas jornadas por delante vamos a intentar hacerlas bonitas :) 

Una de las cosas que más me gusta hacer cuando tengo tiempo al hacer la compra es revisar los nuevos productos que trae mi supermercado de siempre. 

Hay una sección que me gusta mucho: la de cocina internacional. La última vez que paseé por allí me llamaron la atención unos fideos blancos que en principió pensé serían de arroz. Al tomar el paquete y revisarlo me di cuenta de que estaban hechos con judías y habas. Y que al cocerlos quedarían ¡transparentes! Me los llevé a casa y esa misma mañana cociné una ración. Por cierto, su nombre es VERMICELLI.

Me pareció que casarían genial con brócoli, pimiento, champiñones, ternera (aunque yo usé seitán) y salsa de soja. Y me puse manos a la obra. Si os apetece probarlo aquí tenéis cantidades y modo de elaboración: 

Ingredientes para la comida:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Vermicelli (o cualquier tipo de fideo)	40 g	60 g	80 g	100 g
Brócoli	150 g	175 g	200 g	225 g
Pimieto rojo	75 g	100 g	125 g	150 g
Cebolla o puerro	30 g	40 g	50 g	60 g
Champiñones	50 g	70 g	90 g	110 g
Carne de ternera o seitán	75 g	100 g	125 g	150 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cucharada de postre	1 cucharada de postre	2 cucharadas de postre	2 cucharadas de postre
Salsa de soja	1 cucharada sopera	2 cucharadas soperas	3 cucharadas soperas	4 cucharadas soperas

Elaboración:

1. Lava muy bien las verduritas indicadas (recuerda que si alguna no te gusta, puedes cambiarla por otra que prefieras) y trocéalas a tu gusto. Parte también el seitán o la ternera.

2. En una sartén antiadherente calienta el aceite indicado y añade las verduritas y la carne o el seitán. Añade una pizca de pimienta negra y mueve de vez en cuando. Si te gustan las verduras al dente, estarán listas en pocos minutos. Si por el contrario te gustan más blanditas, déjalas hacer más tiempo. (Un truco para que no se te peguen es tapar la sartén para que el propio vapor cocine los alimentos.)

3. Cuando esté todo en su punto añade la salsa de soja y mezcla. 

4. Los vermicelli se preparan de la siguiente manera: hierve agua con sal y retira del fuego cuando rompa a hervir. Echa los vermicelli y déjalos 2 o 3 minutos. Sácalos con unas pinzas y sitúalos directamente en la sartén de las verduras con salsa de soja. 

Menestra de verduras de invierno

¡Hola amigos! 

Esta mañana he visto en el tiempo que quizá nieve en la península este fin de semana. Solo de pensarlo me dan escalofríos y me apetece tomar algo calentito. Por eso pensé que esta receta sería ideal para esas jornadas invernales.

Se trata de una menestra de las de toda la vida versión rápida y fácil. ¡Y muy rica, claro! 

Os contaré cómo hacerla en plato único con carne, huevo o seitán. Otra gran ventaja de estos guisos es que podemos dejarlos de un día para otro y están incluso más buenos. 

Vamos allá.

Ingredientes  (plato único en la comida):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Patata	150 g	180 g	220 g	250 g
Zanahoria	75 g	100 g	125 g	150 g
Repollo	100 g	150 g	200 g	250 g
Cebolla o puerro	50 g	70 g	90 g	100 g
Aceite de oliva	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	2 cuch. de postre	2 cuch. de postre
Carne de ternera o seitán  o bien Huevos duros	80 g 1	100 g 1	150 g 2	180 g 2

* Que no falte el pimentón dulce, le dará un toque de sabor exquisito y más profundidad. 

Elaboración:

Si optas por tomar la menestra con huevo, simplemente cuécelo y añádelo al final antes de servir el plato.

1. Trocea la cebolla o el puerro muy finitos y dóralos con el aceite indicado en una cazuela. Baja el fuego para que no se quemen.
TRUCO: si añades un poquito de bicarbonato se dorará mucho antes y quedará estupenda.

2. Trocea la patata (previamente pelada), la zanahoria (puedes dejarle la piel si la lavas muy bien) y el repollo en tiras.

3. Cuando la cebolla o el puerro estén dorados añade el pimentón a tu gusto y la carne o el seitán partidos en daditos: dale unas vueltas para que cojan color durante unos 5 minutos. Añade justo después la patata, la zanahoria y el repollo y mezcla bien.

4. Cubre con agua (no demasiada) (o con caldo), pon a punto de sal y tapa la cazuela. Deja cocer 15 minutos a fuego medio y listo. 

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

 

Soy María Astudillo Montero, 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄

Ternera al pesto con piñones y parmesano

Muy buenos días, queridos lectores :)

Ayer os adelantábamos muy brevemente en Facebook que la receta de hoy era alucinante. Una de esas que gusta repetir porque uno no se cansa de su riquísimo sabor.

Se trata de una ternera al pesto guisada con piñones y aderezada con queso parmesano y rúcula. Yo la preparé con seitán en lugar de carne, aunque no lo parezca ;)

Sin más... ¡vamos a por ella!

Ingredientes para una cena genial 

(o para un segundo plato si de primero tomamos un gazpacho, un salmorejo o una crema de verduras)

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Ternera o seitán	80 g	100 g	120 g	150 g
Piñones (también valdría otro fruto seco)	15 g	15 g	20 g	20 g
Rúcula	20 g	25 g	30 g	35 g
Queso parmesano rallado	10 g	10 g	15 g	15 g

También necesitaremos:

Para los planes 1 y 2: una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra para cocinar el filete a la plancha y 2 cucharadas rasas soperas de salsa pesto*

Para los planes 3 y 4: una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra para cocinar el filete a la plancha y 3 cucharadas rasas soperas de salsa pesto*

* Salsa pesto: es la famosa salsa italiana de color verde vivo elaborada con albahaca, piñones y aceite de oliva. Yo compré un bote pequeñito y lo gasté de dos veces :)

Elaboración:

1. En una sartén antiadherente, sin añadir aceite, tuesta los piñones durante un par de minutos hasta que los notes dorados. Cuando estén listos, retíralos y usas esa misma sartén para el siguiente paso:
2. Prepara el filete de ternera o seitán a la plancha. Puedes aderezarlo con un poquito de cebolla o ajo en polvo, pimienta negra o la especia que te guste más.
3. Para presentar el plato: extiende la salsa pesto en el plato, como pintándolo de verde. Coloca encima el filete cocinado, después la rúcula fresca, luego echa los piñones tostados y por último añade el queso parmesano rallado. 

No puede ser más sencillo ni más maravilloso. Es una receta estupenda para hacer con amigos o familiares si vienen a casa, se chuparán los dedos y quedarán sorprendidos por la explosión de sabores que tendrán lugar en sus bocas en cada bocado :)

¡Buen provecho, amigos!

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

Mi equipo de Nutricionistas y yo podemos ayudarte en ALEA.

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¿No tomas carnes?

Cada día hay más personas preocupadas por su salud y que, a causa de ello, minimizan la cantidad de carne que ingieren o, incluso, la eliminan de su patrón alimentario. Por ello, al aumentar la demanda de otros alimentos, la oferta de productos o alimentos alternativos a ella ha crecido tanto que, en casi cualquier supermercado, se pueden encontrar multitud de opciones. 

No tomar carne no significa que la cesta de la compra tenga que ser ni menos sana (casi justo lo contrario) ni más cara, es decir, no es obligatorio comprar productos vegetales ricos en proteínas como el tofu, seitán, soja texturizada o tempeh para mantener una dieta equilibrada y saludable pero, por supuesto que sí, son una muy buena alternativa a ella y un apoyo en cuanto a vitaminas del grupo B. 

Pueden introducirse para darle una consistencia y sabor muy parecidos a la carne, así, se podrán cocinar muchos platos que de forma habitual se cocinan con carne, disfrutándolos como si así fuera. Un ejemplo súper rico son los macarrones con soja texturizada (quedan súper buenos y te sabrán igual de ricos), en vez de echarle chorizo o carne picada, se echa la soja texturizada previamente hidratada. 

Hay ciertos grupos de alimentos, además de los pescados, mariscos, lácteos y huevos, que aportan una buena cantidad de proteínas y de alta calidad. Son las legumbres, las semillas y los frutos secos. Son alimentos saludables que deberían tener más presencia en nuestras cocinas. A continuación os doy algunas ideas, pero antes, os dejo esta imagen extraída de nuestro nuevo libro en donde hacemos un mini-repaso de la cantidad de proteínas que aportan algunos alimentos: 

LEGUMBRES:

Quizá uno piense más en las típicas lentejas, alubias, guisantes o cocido de toda la vida, pero hay que tener en cuenta que pueden realizarse ensaladas templadas, purés, hummus… De la misma forma podríamos hablar de la soja, puede tomarse como legumbre, o en brotes en cualquier ensalada o como guarnición de platos como arroces, pastas, purés o sopas, y por supuesto en forma de tofu y tempeh, productos producidos con ella y de consistencia parecida a la carne. 

SEMILLAS:

Respecto al grupo de las semillas, siempre se pueden añadir a desayunos, a nuestros platos a la hora de comer o cenar y al pan, muy de moda desde hace unos años también. Estas semillas pueden ser pipas de girasol, de calabaza, semillas de lino (mejor molidas), de amapola, de sésamo, de chía… ¡hay un montón! 

FRUTOS SECOS: 

Con los frutos secos nos pasa parecido: podemos añadirlos a nuestros platos y tendrán un toque diferente, más crujiente e innovador; ¡ojo!, son hipercalóricos por lo que habrá que consumirlos en raciones moderadas, como podrían ser unos 15 g o un puñadito diario. 

Por lo tanto, una persona puede tomar proteínas suficientes sin tomar carnes (además, hay que tener en cuenta que la tendencia de la población actual es tomar demasiadas proteínas animales, superando las recomendaciones actuales cada día) así que, tomando alimentos del resto de grupos y de productos vegetales anteriormente citados, la calidad de la dieta será muy buena, minimizando grasas saturadas y proteínas de origen animal. 

Quizá algunos de vosotros, os preguntaréis si se podrá crear un déficit en la vitamina B12 procedente de no tomar carne: pues bien, al seguir consumiendo lácteos, huevos, pescados y mariscos no debería verse afectada, ya que esos alimentos son ricos en ella. 

Como veis, alternativas hay muchas, por lo que si ya estás tomando menos carne, sobre todo menos carne roja, estarás haciendo que tu salud cardiovascular se encuentre más protegida :) 

Si quieres ver recetas con alimentos vegetales ricos en proteínas, pincha aquí: 

Recetas con tofu

Recetas con seitán

Y recuerda que si deseas comenzar una alimentación vegetariana o vegana, nosotros podemos echarte una mano: pasamos consulta en Salamanca y también tenemos servicio online. Si deseas saber más, pincha sobre mi imagen :) 

Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 

dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética. 

¿Cómo hacer comidas y cenas equilibradas?

Este tema me gusta muchísimo. Tanto que cuando estuvimos en la televisión la última vez hablé de ello el ratito que me dejaron. 

Muchas personas se pierden a la hora de planificar sus comidas y cenas. Acaban comiendo o cenando siempre lo mismo y nos cuentan que se aburren muchísimo. O peor, tiran de comida rápida o precocinada.

Una forma estupenda de equilibrar nuestra alimentación es seguir los tres consejos que ahora explicaremos. 

PRIMERO: 

Elige un plato grande y otro más pequeño. El grande servirá para tus comidas y el pequeño para tus cenas. 

- La comida debe aportar como el 35% de la energía total diario.

- Y la cena aproximadamente el 25%. Como ves, lo ideal es que la cena sea menor que la comida, por eso te quedarás con el plato pequeño para las noches.

SEGUNDO:

Tanto en un plato como el otro planifica siempre lo siguiente: 

• La mitad del plato debe estar ocupada por verduras y hortalizas. 
• Un cuarto del plato tendrá alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (en la comida: pasta, arroz, legumbres o patata. Y en la cena pan o patata serían buenas ideas.) 
• Y el otro cuarto del plato será para alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, alimentos como seitán, tofu o soja texturizada y frutos secos). 

TERCERO: 

Planifica tus comidas y cenas. Toma un papel (o nuestro planificador) y escribe en él lo que comerás y cenarás en esa semana. 

Ten cuidado de variar los alimentos para estar bien alimentada y no aburrirte, una buena manera de hacerlo sería así: 

• 2/3 veces por semana legumbres. 
• 2/3 veces por semana pasta. 
• 2/3 veces por semana arroz. 
• Todos los días, dos veces, verduras. 
• Todos los días, dos veces, ALTERNA carnes magras, pescados azules, pescados blancos, huevos, alimentos como soja texturizada, seitán o tofu y frutos secos. 

Algunas ideas de platos equilibrados serían... 

De esa forma tan sencilla equilibrarás tu alimentación porque no te dejarás nada importante por anotar, por cocinar ni por degustar :)

En el próximo artículo de #CULTURAnutricional hablaremos sobre algo fundamental: 

¿Conoces tus raciones ideales?

¡Hasta pronto!

Quizá también te interese...

Paella ALEA

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Cuando decidimos hacer una paella para incluirla en el blog, supimos que debíamos aportar algo más en el artículo, pues... ¡casi todo el mundo sabe preparar una paella! Y de hecho, sería más correcto decir que cada familia la prepara de una manera. 

Así que este post, aunque os contará cómo hacer este plato tan riquísimo, sencillo y colorido, también tocará un tema muy importante.

Fijáos en la siguiente imagen. 

Son los ingredientes que usamos para prepararla colocados por grupo de alimentos. Estoy segura de que muchos ya estáis viendo el patrón.

¿No? ¿no estáis seguros? Pues vamos a evidenciarlo:

Exacto, esta paella está hecha según las indicaciones del método del plato :) 

Cuando era pequeña me encantaba el arroz, y me daba mucha rabia encontrarme trocitos de verdura. Pero con el tiempo, y tras la experiencia profesional, me gusta mucho más cuando contiene una buena variedad y cantidad de hortalizas. 

Realizar así las recetas nos asegura tomar una cantidad correcta de fibra, minerales, vitaminas y no pasarnos ni en grasas, ni en proteínas ni en carbohidratos. Estos tres nutrientes son fundamentales para nuestra salud, pero un exceso acumulado en el tiempo se transformará en kilos de más o en problemas de salud (por ejemplo: un exceso de consumo de proteínas puede desencadenar un ataque de gota). 

Nosotros optamos por el huevo como fuente de proteínas animal, pero bien podríamos poner pescado, marisco, carne o alimentos de origen vegetal como el tofu, el seitán o la soja texturizada.

Ingredientes para una comida según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Arroz	40 g	60 g	80 g	100 g
Huevos o pescado blanco o marisco o carne o tofu o seitán	1 o bien 80 g	1 o bien 100 g	2 o bien 130 g	2 o bien 150 g
Hortalizas variadas (pimiento, cebolla, puerro, ajo...)	200 g	250 g	300 g	350 g
Guisantes enlatados o descongelados	50 g	60 g	70 g	80 g

Para los planes 1 y 2, cocinaremos con 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra.

Para los planes 3 y 4, usaremos 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.

Además, usaremos un poquito de sal, laurel, pimienta negra y azafrán (o preparado de paellas) al gusto.

ELABORACIÓN:

1. Si optas por hacerla con huevo, ponlos a cocer en primer lugar.
2. Limpia las hortalizas, pártelas en trocitos (cuanto más finos más rica quedará) y rehógalas en el aceite indicado dentro de una sartén antiadherente. Déjalas hacer hasta que adquieran un tono dorado (y huelan de maravilla). Aproximadamente les llevarán unos 10-12 minutos a fuego medio-bajo. (OJO ►► Si optas por hacerla con marisco, carne o pescado, éste será el momento de añadirlo a la sartén: deberá cocinarse junto a las verduras).
3. Tras ese tiempo añade los guisantes y mezcla bien.
4. Pon el laurel, la pimienta negra y el azafrán y mezcla los ingredientes una vez más.
5. Añade el arroz y el doble de su volumen de agua templada. Pon a punto de sal y lleva a ebullición. 
6. Cuando hierva baja el fuego y tapa la cazuela. Déjalo así durante unos 12-14 minutos. 
7. Antes de retirarlo, si te gusta, puedes darle un último toque a fuego alto para que la parte en contacto con la sartén se dore un poquito más.
8. Sírvela con el huevo partido al lado y si te gusta, añade un poquito de limón.

¿Necesitas ayuda con tu alimentación?

Pues desde ALEA podemos ayudarte, elaboramos dietas individualizadas y con recetas detalladas al milímetro para nuestros pacientes. ¿Cómo? De tres formas:

Nutricionista presencial en Salamanca: 

Si quieres que te tratemos en persona, nos encantará verte en ALEA Consulta dietética (puedes llamarnos al 923 269 241 o escribirnos a salamanca@aleaconsultadietetica.com)

Nutricionista Online: 

Gracias a nuestro servicio de Nutricionista online. Si quieres informarte sobre ello escríbenos aquí: online@aleaconsultadietetica.com

Nuestros libros de La dieta ALEA: 

Si te apetece iniciarte en nuestro método o bien, ya nos conoces y quieres recetas nuevas, estás de suerte porque en abril estrenamos un nuevo libro. Se trata de un ebook breve con recetas la mar de sencillas y que contiene dos semanas de dieta. Se llama Cocina poco y come bien, el título lo dice todo ;) (Si pinchas en la imagen, podrás comprarlo por 2.99€ en amazon. Sí, lo has leído bien, por menos de 3 euros).

Y además en librerías puedes encontrar nuestros dos primeros libros, con los que miles y miles de personas han adelgazado de forma saludable y equilibrada. (Más información, aquí).

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.