martes, 13 de octubre de 2015

Primer paso: mejora algunos hábitos

Bienvenidos una vez más, amigos.
Si hace una semana hablábamos de cómo mantener un equilibrio entre nuestra actividad física y nuestra ingesta diaria hoy lo haremos sobre cómo mejorar algunos hábitos alimentarios para conseguir mejores resultados sean cuales sean nuestros objetivos: 
  • Perder peso
  • Mantenerse
  • Reducir las grasas y azúcares simples de la dieta
  • Mejorar el perfil nutricional...etc.
Parece que todos sabemos la teoría: 5 comidas al día, 2 litros de agua, 3 piezas de fruta al día.. y un montón de pautas que leemos, oímos y vemos por todos lados. Sin embargo pasar de esas frases sin vida a una rutina en la que podamos ponerlas en práctica resulta más complicado de lo que parece.
Hoy os daremos algunas pautas muy muy sencillitas para que comencéis a hacer pequeños cambios positivos que os ayudarán a conseguir vuestros objetivos. 


1. PLANIFICA TUS COMIDAS Y CENAS.
Elabora un pequeño horario en el que incluyas espacio para escribir siete comidas y siete cenas, así completarás una semana.
Puedes hacerlo tú mismo@ o descargarte esta plantilla que hemos elaborado:



Ten en cuenta estas reglas:
  • 2/3 veces por semana legumbres.
  • 2/3 veces por semana pasta.
  • 2/3 veces por semana arroz.
  • Todos los días, dos veces, verduras.
  • Todos los días, dos veces, ALTERNA carnes magras, pescados azules, pescados blancos y huevos. 
De esta forma ordenarás los alimentos que vas a comer y cenar y además podrás tener la despensa completamente al día, evitarás que te sobren alimentos que con el tiempo tendrás que tirar a la basura y ahorrarás a la hora de hacer la compra. 

2. UTILIZA EL MÉTODO DEL PLATO.
Hemos hablado muchas veces de él, así que mejor te dejamos una imagen:

Método del plato, metodo del plato




3. NO OLVIDES NI TU ALMUERZO NI TU MERIENDA.
Tomar algo a media mañana y a media tarde te dará la energía y los nutrientes necesarios para no forzar a tu cuerpo, hará que llegues a las comidas y cenas con menos hambre y podrás controlar mucho mejor lo que comes y cenas y sus cantidades.

Lo más sencillo, nutritivo y sano sería la fruta. Y como hay tanta variedad es difícil aburrirse.
Toma una o dos piezas. Puedes acompañarlas con un lácteo desnatado (un vaso de leche (con o sin café o té), un yogur o un poquito de queso).

También hay otras opciones, sobre todo si trabajas o estudias y no tienes tiempo de sentarte a preparar tu merienda o almuerzo: hay barritas de cereales (elige las que menos grasas y azúcares simples tengan), batidos lácteos, zumos en brick... 




El próximo día daremos un paso más y hablaremos de trucos para recudir las calorías de tu dieta, te explicaremos cómo evitar calorías vacías, grasas saturas y trans (o sea, grasas malas) y disminuir el consumo de azúcares simples. 
¡Hasta la vista!



8 comentarios:

  1. ¡Mil gracias! Voy a descargarme esta plantilla. Me va a venir de perlas!

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    1. ¡Ay qué bien! Nos alegramos mucho, Montse!
      Parece una tontería pero la verdad es que para organizarse viene fenomenal :)
      ¡Un abrazo!

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  2. Hola buenos días,
    ¿donde puedo descargar la plantilla? lo intento pero no me sale, gracias.

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    1. Hola Maripaz, gracias a ti por seguirnos.

      Puedes guardarla en tu ordenador haciendo clic con el botón derecho del ratón y guardando la imagen, para luego imprimirla :)

      Un saludo!!!

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  3. Gracias por la plantilla, voy a imprimirla y a plastificarla para usarla como una pizarra Velleda.

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    1. ¡Qué buena idea! Seguro que te será muy útil para alimentarte super sanito siempre :)

      Gracias por seguirnos!!!!

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  4. Hola!
    Quería haceros una pregunta. Ahora en verano solemos comprar un jamón serrano y nos gusta a veces cenar eso, jamón serrano cortadito con un poco de pan. Siguiendo la dieta, ¿Esto podría hacerse? Y en qué cantidad sería la adecuada? Ya si se pudiera acompañar de pan sería ideal jaja aunque solo con el jamón me conformo. Yo estoy siguiendo el plan 1 y mi chico el 3.
    Millones de gracias!!!

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    1. Muy buenos días, Lorena!!

      Pues ahora mismo os lo indico.
      El jamón serrano por pertenecer al grupo de los embutidos ha de tener un consumo ocasional, así que esta cena hacedla una o dos veces por semana como mucho.
      dicho esto... Te cuento:

      Para ti, en el plan 1: 30 g de pan + 40 g de jamón serrano (sin la parte blanca) + tu postre habitual, sería una cena genial.
      Para tu chico, en el plan 3: 60 g de pan + 80 g de jamón serrano (sin el tocino) + su postre habitual.

      Además, podríais tomar unos poquitos espárragos para acompañar, o un tomate picado con sal. Así tendréis una ración de verdura fresca :)

      ¡Un fuerte abrazo!
      María.

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Gracias por tu comentario!! :)