BUENOS HÁBITOS PARA QUE LA NAVIDAD NO AFECTE A TU DIETA

¡Buenos días, amigos! 

Si estáis leyendo esto es que vuestro peso y vuestra salud os importa y puede que os preocupe un poco (o un mucho) las fechas que se avecinan.

La Navidad tiene días de comilonas, de fiestas, de copas y pinchos, de dulces dulcísimos y de cocinar poco y comer de sobras... Todas estas cosas parecen casi incompatibles con seguir una alimentación equilibrada y ligera, pero por algo hemos dicho "casi". 

Y es que no es imposible en absoluto. Si uno tiene en cuenta cuatro trucos de nada conseguirá pasar por estas fechas como por cualquier otro mes. 

Vamos por lo fácil, por la base del cotarro.

Sí, repasa qué tienes que comer y cenar durante las próximas semanas y elabora una lista con todos los alimentos que necesitarás. 

En nuestras dietas y en nuestros libros detallamos el planin de comidas y cenas de cada semana, pero si no es tu caso, elabora tu propio plan. Hace un tiempo te contábamos cómo hacer un plan saludable de comidas, puedes verlo aquí. 

Llena tu frutero de fruta, será el mejor postre. Y llena de tu despensa y tu nevera de hortalizas y verduras, recuerda que deben ocupar la mitad de tus recetas.

Cuando vayas al super no compres (o compra poca cantidad) de dulces típicos o alimentos que te tienten. Esos dulces son bombas de grasa y azúcar y cuantos menos tomemos mejor para nuestra salud. Así que dosifica las veces y la ración que tomes. 

Sabemos que con el frío apetece poquísimo beber agua, pero es muy, muy, muy importante que no dejes de beber entre 1.5 y 2 litros diarios. 

Empieza la jornada con un vaso en ayunas, te ayudará a ir mejor al baño.

Ten a mano una botellita de agua y oblígate a terminarla.

Mucho ojo con el alcohol.
Estas fechas son dadas a brindar por cualquier motivo, eso es genial, pero recuerda que el alcohol engorda casi tanto como las grasas, no aporta ningún beneficio a nuestro organismo (más bien lo contrario) y que si deseas cuidarte, es mejor que consumas muy poquito o nada. 

Sí, cada día. Y nunca dejes de hacerlo cuando tengas una comida o cena especial. No "pre-compenses". 

Si meriendas tarde, a eso de las 19:30 por ejemplo, conseguirás llegar a la cena con el estómago muy tranquilo (y la mente sin ansia alguna) y podrás cenar más ligero porque tu cabeza tomará mejores decisiones que si llegas al evento con un hambre atroz. 

Aha: observa y pregunta cuál será el menú de esa comida o cena especial si no es tu casa. 

Saberlo de antemano te ayudará a planificar tus elecciones. Si hay cinco recetas distintas sabrás que puedes comer un poquito de cada una. 

Si solo hay dos platos, sabrás que las raciones de cada uno deberán ser un poco mayores. 

Intenta tomar la misma cantidad (visualmente) que la que tomas en tu recetas diarias. 

Siempre podrás tomar lo mismo que los demás, pero en menor cantidad :) No hay alimentos prohibidos, pero sí algunos de que los debemos tomar más o menos cantidad. 

Y recordado todo esto... ¡Solo nos queda desearos una muy feliz Navidad!

Cerramos la clínica de Salamanca unos días coincidiendo con las vacaciones escolares, así que nos veremos a la vuelta... ¡Pásalo en grande!

(Si eres paciente online, no cerramos, seguiremos al pie del cañón, así que a ti te decimos: ¡hasta nuestro próximo email!)

Soy Roberto Cabo Moreta

Dietista-Nutricionista y Farmacéutico.

Especialista en Nutrición, Dietética y Dietoterapia.

Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Fundador y director de ALEA desde el año 2006.

A DIETA EN LAS REUNIONES FAMILIARES DE NAVIDAD

Hace años yo era de comer grandes cantidades. Realizaba una gran actividad física diaria que unida a la juventud me permitía comer sin miedo a engordar. Y las Navidades eran tremendas...

Pero un día siendo estudiante en una analítica encontré un asterisco: tenía el colesterol malo un poco alto. Mi médico quiso ponerme medicación pero le dije que prefería mejorar algunos hábitos (la verdad es que había descubierto unos bollitos terriblemente ricos en la panadería y abusé de ellos...). 

Dejé de comprar cosas que no debía tomar y en pocas semanas todo estaba bajo control de nuevo.

Sin embargo en esos días algo hizo click en mi cabeza: debía alimentarme bien, porque de lo contrario mi salud (y me peso) empeorarían. 

Tiempo después, las decisiones que tomamos nos llevaron a acercarnos profesionalmente al mundo de la nutrición y la dietética, y ahí ya no me cupo la menor duda de que debíamos cuidar nuestra alimentación más que nada para gozar de una buena salud.

Nuestro cuerpo no distingue entre si hoy es un martes cualquiera o bien se trata del día de Navidad. 

Lo complicado es que en estas fechas nos surgen más compromisos que en todo el año. Y cuando uno quiere cuidarse (ya sea para perder peso, para controlar el estreñimiento o mil razones más) no lo tiene muy fácil.

Hoy vamos a contaros algunos trucos para que la Navidad no nos deje un regalo extra en forma de kilos indeseados. Ni de colesterol o ácido úrico altos, ni de hiperglucemias, ni de estreñimiento...etc. Vamos a intentar facilitaros el tomar decisiones saludables :) 

Hoy hablaremos de los compromisos navideños. Distinguimos dos clases:

- Los grandes (y aquí entran comidas y cenas familiares o con amigos y comidas y cenas de empresa).

- Los pequeños (salidas breves para tomar una copa de cava o un chocolate caliente).

Charlemos sobre cada uno de ellos y sobre qué podemos hacer en esos casos si no queremos dejar de cuidarnos.

Pero antes, una pequeña reflexión: ¿Quién se acuerda de lo que cenó en Nochebuena hace dos años? o más fácil, ¿en la cena de empresa del año pasado? 

Seguramente muy pocos lo recordemos. 

Lo que sí nos viene a la mente es cómo lo pasamos, con quién estuvimos, las risas que echamos...etc. Es decir: nos reunimos en torno a una mesa, pero la experiencia es especial porque la compartimos con otras personas. En realidad comeremos cientos de veces un redondo de ternera, o unos langostinos con mayonesa...etc. Pero, ¿no somos las personas más importantes que lo que se come ese rato?  

Cuando acudas a cualquier encuentro en estas fechas ten muy presente que lo importante es acercarte a los demás, no la comida que tendrás delante :) 

Dicho esto... vamos con los trucos prácticos:

 (Comidas y cenas de empresa, con familia o amigos)

1. Almuerza o merienda lo más tarde posible, es decir, lo más cerca que puedas de la comida o cena navideña. De esa manera llegarás saciada al evento y tomarás mejores decisiones: menos cantidad, alimentos menos grasos, bebidas más saludables...etc.

2. Puedes comer lo mismo que el resto, recuerda que jamás prohibimos alimentos, pero sé consciente de que habrá algunos alimentos de los que debas tomar una ración más pequeña que de otros. Si tienes a mano una ensalada sírvete una buena cantidad. Si por el contrario predomina el embutido, toma unos pedacitos nada más. 

3. Repite el patrón de tu casa: Procura elegir alimentos saludables: verduras y hortalizas, pescados y mariscos, carnes magras, frutos secos...etc. Y ten la precaución de servirte (o de que te sirvan) raciones parecidas a las que tomas en tu casa tanto para comer como para cenar. 

Vigila la cantidad de pan (es muy fácil comerse el bollito entero casi sin querer...) y en la medida de lo posible evita el alcohol. 

(Ir a tomar una copa de cava, un chocolate...etc)

Normalmente estos compromisos suelen ser más sencillos de manejar. Una salida así podría equivaler a un almuerzo (si es por la mañana) o a una merienda (si es por la tarde). Tomar uno o dos alimentos en esas ocasiones sería una buena manera de no pasarse.

► Si vamos a tomar una tapa (o un dulce pequeño) podemos acompañarla con una bebida que no aporte calorías: una infusión, un café solo, agua, un zumo de tomate (que aporta muy poquitas calorías), o un refresco light o zero. 

► La opción segura podría ser tomar para almorzar o para merendar un descafeinado con leche y un poquito de canela. Le dará un toque especial y nos saciará sin descuidar ese momento del día. 

Si deseas leer más sobre cómo pasar las fiestas navideñas puedes 

enlazar con cualquiera de estos artículos:

Bebidas de Navidad

Los dulces navideños

Navidad y las dichosas cenas

Que la Navidad no te fastidie la dieta

Compensar en Navidad

Dulces navideños

Cenas de empresa y dieta

Compensar los excesos navideños

Tres trucos fáciles para compensar la Navidad

Galletas navideñas

Galletas de jengibre
Canapés de Navidad

Soy Roberto Cabo Moreta

Dietista-Nutricionista y Farmacéutico.

Especialista en Nutrición, Dietética y Dietoterapia.

Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Fundador y director de ALEA desde el año 2006.

A DIETA EN LAS CENAS DE EMPRESA DE NAVIDAD

Inauguramos diciembre, el mes del invierno y de la Navidad, con una serie de artículos orientados a haceros estos días más llevaderos a los que estáis a dieta.

Para algunas personas diciembre y dieta son incompatibles, pero queremos demostraros que no es así. A pesar de ser un mes complicado (después entraremos en por qué es complicado) uno puede seguir su "camino dietil" y seguir avanzando. De hecho en los últimos años son más las personas que comienzan a hacer dieta en estas semanas previas a las vacaciones de Navidad.

Estos días inevitablemente la cosa se complica: tenemos a nuestra disposición en cualquier lugar (nuestra casa, la de nuestros amigos, nuestro centro de trabajo o de estudios...) un montón de dulces navideños como turrones, mazapanes, polvorones, roscos de vino, pero también frutos secos, empanadas y docenas de tentaciones más. Y para colmo nos salen cenas y comidas con amigos, con familiares y de empresa hasta por debajo de las piedras...

En el artículo de hoy vamos a daros las claves para que esas comidas y cenas de empresa o con amigos causen el menor efecto posible en vuestro peso y vuestra salud. Son apuntes que quizá ya conozcáis, pero os prometo que a todos nos viene bien recordar estas cosas de vez en cuando. ¡Así que vamos allá! 

Consejos de oro para que las comidas y cenas de empresa de Navidad no pasen factura en la báscula: 

1. Evita el alcohol:

El brindis al final de la cena no te lo puedes perder, pero sí puedes evitar copas de vino, cervezas y cócteles. 

Una copa de refresco de cola con whisky aporta más de 300 calorías. Así que imagina de cuántas podrás librarte si evitas el alcohol.

2. Opta por refrescos light.

Si te gusta beber algo fresquito y con burbujas, pide que sea LIGHT o ZERO. Cada refresco normal aporta 150 calorías, con lo cual mucho mejor si lo pides light o zero. Sobra decirlo, pero lo diremos: la mejor elección para beber es siempre el agua. 

3. Vigila en pan.

Aunque es un alimento tremendamente sano y necesario, es algo de lo que es muy fácil abusar. En estas comidas y cenas, que seguro serán muy copiosas trata de tomar una ración muy pequeña de pan. Unos 20 gramos (una rebanada) será adecuado. 

4. Evita lo evitable y tira por lo sano: 

Evita los fritos de acompañamiento; patatas, croquetas, gambas rebozadas, rabas... Cualquier alimento que haya sido frito aportará un montón de grasa innecesaria. Así que si puedes evitarlo, mejor que mejor.

En su lugar puedes tomar unos riquísimos espárragos con vinagreta, con un poquito de mayonesa o tal cual. 

5.  El postre: sí, pero poquito. 

Exacto: disfruta de un pedazo de postre igual que el resto de invitados, pero hazlo con cabeza. Toma una pequeña porción, lo degustarás igual y ni tu peso ni tu salud te pasarán factura. 

6. Ojo con las cantidades:

Esta es la clave, amigos: la cantidad de alimentos que tomamos en cada comida o cena. 

Podemos comer de todo, pero con cabeza. Intenta comer una cantidad parecida a lo que tienes en tu dieta para comer y para cenar. Con eso, tienes medio camino ganado.

Recordamos el método del plato, infalible para hacer una buena elección de ingredientes:

La mitad del plato: verduras y hortalizas
Un cuarto del plato: hidratos de carbono (¡que nadie de los deje!***)
Un cuarto del plato: alimento proteico

*** El cuarto de los hidratos y el cuarto de las proteínas, engordarán casi lo mismo, así que que nadie se prive de los hidratos, DEBEN SER LA BASE DE NUESTRA ALIMENTACIÓN :) 

Os dejamos esta imagen con distintas opciones cumpliendo el método del plato.

Y para terminar, una reflexión: seguro que al cabo del tiempo recordarás las risas que pasaste en ese encuentro más que la comida que tomaste. Lo importante ocurre alrededor de la mesa no sobre ella. 

Soy Roberto Cabo Moreta

Dietista-Nutricionista y Farmacéutico.

Especialista en Nutrición, Dietética y Dietoterapia.

Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Fundador y director de ALEA desde el año 2006.

Ideas y recomendaciones sobre dulces navideños

Uno de los retos más difíciles durante las fiestas navideñas, para aquellos que están intentando adelgazar, mantenerse o que quieren mantener los buenos hábitos durante estas fechas, son los dulces navideños, sobre todo cuando se es goloso. Por este motivo queremos darte algunas recomendaciones e ideas que puedan ayudarte a gestionar mejor el consumo de estos alimentos, ya que pueden llegar a ser un arma de doble filo y nuestro peor enemigo de cara a retomar los buenos hábitos. 

Uno de los mayores problemas de estos dulces es que a veces se comienza a comprarlos mucho antes de las fiestas navideñas, los supermercados cada vez los traen más pronto y luego aparecen ofertas cuando se acaban las celebraciones, con lo cual es fácil dejarse llevar y en lugar de tener dulces en casa durante un par de semanas, tenerlos durante un par de meses. Por eso nuestra primera recomendación es algo muy obvio, no te dejes llevar por estas ofertas que no van a hacerte ningún bien y evita comprarlos antes o después de las fiestas navideñas. Si solo consumes estos dulces los 5 días festivos Nochebuena, Navidad, Noche Vieja, Año Nuevo y Reyes, y luego vuelves a la rutina no te excederás tanto. 

También te recomendamos que en la medida de lo posible, priorices calidad a cantidad, es mejor que disfrutes de una porción de un dulce que tenga mejores ingredientes (por ejemplo grasas de mejor calidad, un mayor porcentaje de cacao…) y que realmente esté rico y te guste mucho, antes que comprar mucho de otros para que no falte o porque hay alguna promoción (al final casi nunca falta y casi siempre sobra). 

Es mejor que lo vayas comprando sobre la marcha, los días próximos a los días con comidas o cenas de Navidad, así evitarás tener estos productos durante muchos días en casa. Además así será más difícil que sobre, porque luego con las sobras lo mejor para nuestra salud sería tirarlas (y a nadie le gusta tener que tirar comida), o en su defecto regalarlas, pero regalando tampoco le hacemos bien a la salud de otras personas que además no sabemos si a lo mejor también están intentado cuidarse. 

Mucho ojo con los dulces que se venden como sin azúcar o “dietéticos” ya que este tipo de productos suelen aportar calorías de forma similar a los convencionales y además es posible que se acabe consumiendo más cantidad debido a esa percepción de que son más sanos y ligeros, cuando realmente no siempre es así. El hecho de que algo no contenga azúcar no lo convierte en saludable. Los dulces navideños y en general todos los dulces que podemos comprar son productos elaborados a partir de materias primas muy procesadas, con harinas refinadas, grasas refinadas o hidrogenadas, aditivos (muchos de los cuales no son inocuos), edulcorantes que acostumbran nuestro paladar a sabores muy dulces y que pueden provocar efectos laxantes por el daño en nuestra microbiota intestinal (flora intestinal), muchas calorías en poco volumen de alimento, y por último y no menos importante, desplazan el consumo de alimentos como las frutas y verduras que sí que se recomienda que se consuman a diario. 

También puede serte útil esta estrategia para moderar tus raciones: puedes poner en un plato pequeño de postre los dulces que te apetezca probar, de esta manera serás más consciente de la cantidad que vas a comer y esto ayudará a que moderes la ingesta y contribuirá a tu saciedad al verlo todo junto, además tu estómago te lo agradecerá :) 

Por otro lado, si los típicos dulces navideños no te gustan mucho o quieres alternativas saludables y adaptadas a tus gustos puedes hacértelos tú mismo que además eso les añadirá unos ingredientes que los productos comprados no tienen, que no te aportan más calorías y son beneficiosos para la salud, el amor, ilusión y cariño :) 

Algunas de las ideas de postres saludables que te proponemos son los siguientes:

• Crepes rellenos de yogur griego y trozos de fruta natural. Puedes ponerle un poco de chocolate negro derretido por encima o trocitos de chocolate rallado por dentro. Estará para chuparse los dedos.
• Dátiles rellenos de nuez (u otro fruto seco natural o tostado), con un toque de chocolate negro con un porcentaje alto de cacao ya que al ser los dátiles tan dulces no te resultará amargo si no estás acostumbrado. 
• Brochetas de frutas que también puedes untar en chocolate fundido, es un postre sencillo pero el sabor fresco y jugoso de las frutas se suele agradecer así que no falten en tus sobremesas y postres ya que si no los amantes de la fruta seguro que la echarán de menos. 
• Aspic de frutas. Esta especie de tarta de gelatina y frutas es un postre ligero y saludable pero que puede resultar muy pintoresco. Puedes usar agar-agar en lugar de gelatina y así gelatinizará de forma más rápida y además será una opción vegetariana. 
• También puedes preparar tus propios turrones y así elegir tú los ingredientes y las cantidades de los mismos, así puedes asegurarte de que las grasas que utilices sean de mejor calidad (sin grasas trans o hidrogenadas y evitando aceites refinados) y podrás hacerlos con menos azúcar de la que contienen los comprados. Puedes usar frutas deshidratadas (asegúrate de que no tienen azúcar ni aceite añadido), frutos secos naturales (crudos o tostados) u otras semillas. 
• Incluso puedes elaborar tú mismo las frutas deshidratadas a tu gusto sin necesidad de añadir ningún ingrediente extra que te servirán para dar un toque diferente de sabor y decorar tus comidas. 

La mayoría de estas opciones, aunque todas son saludables, tienen una densidad energética alta pero por su contenido en fibra son saciantes así que es más fácil que comas menos de lo que comerías de un dulce convencional de los que podemos encontrar en cualquier supermercado. De todas formas tienes que saber que cualquiera de estos postres, por muy saludables que sean sus ingredientes, sobrepasan con creces en energía a cualquier fruta o yogur que puedas comer de postre habitualmente. Lo mejor es que sean tu postre o merienda y que evites el picoteo constante durante la sobremesa, por ejemplo, ya que así perderás la noción de lo que has comido y probablemente infravalorarás tu ingesta y/o acabes teniendo un empacho.

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte:

Navidad y dieta 1: las (dichosas) cenas

¡Buenos días, queridos lectores!

En pleno mes de Navidad no podemos dejar de lado "el tema": ¿Será posible hacer dieta durante las fiestas y no desesperarse en el intento?

Pues desde aquí, con diez años ayudando a personas a cuidarse en estas fechas, os confirmamos que sí, que es una meta absolutamente realista :)

Para acompañaros en estas fechas de comidas locas y brindis que caen en cualquier momento, vamos a preparar una serie de post para  que sobrellevéis de la forma más divertida y cómoda todo este trajín de fiestas.

Hemos estructurado "el tema" en tres partes:

• Bebidas
• Dulces
• Comidas y cenas de empresa o familiares

El pasado fin de semana decían en el telediario que el 80% de los restaurantes españoles tienen sus salones completos para todos los fines de semana de aquí a final de año. 

Eso viene a decir que muchas, muchísimas de las personas que pasen por allí para acudir a una comida o cena de empresa (o familiar) en su día a día estarán a dieta. Y como una comida fuera siempre afecta un poco al resultado de la báscula, os vamos a dar las claves para que afecte lo menos posible.

¿Alimentos prohibidos?

Pues no, eso de prohibir suena un poco fuerte y anticuado. Nos gusta más preveniros para que seáis vosotros los que toméis la mejor decisión. 

Algunos alimentos que se ven llenando las mesas en estas fechas son embutidos y fritos.

Ya sabemos que ambos son la clase de alimentos que debemos poner el el último escalón de nuestra alimentación porque no son saludables.

Pero no son veneno. 

Y como sabemos que sería un poco extraño que mientras todos comen vosotros os quedéis mirando, os vamos a proponer dos soluciones que podéis llevar a cabo (una o las dos).

► PRIMERA: tomad un par de piezas de embutido o de fritos. Y tomadlas con mucha calma. Hablad entre medias, contad un chiste, bebed vuestro vaso de agua... En definitiva: controlad la ingesta y no dejéis que sea vuestro paladar quien coja las riendas en ese momento.

► SEGUNDA: para estar más entretenidos sería estupendo pedirle al camarero que os llevara un platito con ensalada o unos espárragos blancos. Si no queréis decir que estáis a dieta podéis contestar a quien pregunte que no os gusta el embutido o que estáis cuidando de vuestro colesterol. 

Moderarnos es la clave.

Después de los entrantes suelen venir uno, dos o incluso tres platos antes del postre. 

► Seguid esta regla: cuantos más platos haya, menos deberíamos comer de cada uno. 

Podemos degustarlos todos pero con la intención de tomar solo una ración de cada uno. 

* Sería estupendo que al iniciar la cena o la comida le preguntásemos al camarero si podría servirnos media ración. Es una forma de no desperdiciar comida y de no librar la típica batalla de "¿me como los restos?".

Evitemos lo evitable.

Dos cositas principalmente: el pan y el postre.

Podemos comer o cenar en un restaurante y evitar el pan que nos sirvan (podemos dárselo al de al lado o decirle al camarero que no queremos). Un dato que deja a uno perplejo: un bollito de pan de 100 g tiene las mismas calorías que la cena de una chica que esté siguiendo la dieta del plan 1 de nuestro libro (o sea, de una dieta de 1200 calorías diarias aproximadamente). 

En cuanto al postre: sabiendo que en Navidad se consumen más dulces que nunca y que las comidas y cenas en restaurantes engordan el doble, el triple o incluso cuatro veces más de lo que preparamos en casa, ¿no creéis que estaría bien pasar de la tarta de turno? Evitaremos unas 300-600 calorías según el postre. Son muchas como para ignorarlas. 

Y por último: sigamos el método del plato siempre que podamos. 

Mitad del plato verduras y hortalizas.

Un cuarto de carnes o pescados.

Y otro cuarto de pan, pasta, arroz, patata o legumbres.

El próximo día hablaremos sobre los dulces navideños, os daremos unos cuantos datos muy interesantes y apostamos a que más de uno abrirá un montón los ojos al leerlos. 

¡Hasta la semana que viene!

Si estás pensando en perder unos kilos quizá podríamos ayudarte hasta de cuatro maneas. 

Incluso hemos preparado un plan especial de Navidad que podrías conseguir en nuestra clínica o bien a través de nuestra clínica online.

1- Seguir este blog y aprender semana a semana trucos, recetas ligeras y hábitos saludables.

2- Seguir nuestro libro. Puedes encontrarlo en librerías o aquí.

3- Venir a nuestra consulta en Salamanca.

4- "Venir" a nuestra consulta online. 

 

Soy María Astudillo Montero, 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄