Lenguado con champiñones y crema de leche

¡Muy buenos días! 

Curiosamente ayer mismo una chica nos decía a través de Instagram que uno de sus platos favoritos del libro La dieta ALEA era el que hoy vamos a mostraros. Y es que para nosotros también es un de los mejores. Es muy completo, resultón y encima facilísimo de hacer. ¡Vamos allá! 

Lenguado con champiñones y crema de leche

LENGUADO CON CHAMPIÑONES Y CREMA DE LECHE
INGREDIENTES	CANTIDADES SEGÚN EL PLAN
	PLAN 1	PLAN 2	PLAN 3	PLAN 4
Lenguado	100 g	110 g	160 g	170 g
Aceite de oliva	½ cuch.	½ cuch.	½ cuch.	½ cuch.
Champiñones	120 g	140 g	160 g	180 g
Cebolla	20 g	40 g	50 g	60 g
Leche desnatada	1/3 vaso	1/3 vaso	½ vaso	½ vaso
Pan	15 g	20 g	25 g	30 g
Con esta receta te chuparás los dedos… El primer paso es preparar los champiñones troceados en una sartén antiadherente con el aceite caliente y la cebolla picadita. Añade sal y una pizca de nuez moscada. Cuando estén listos, retira del fuego y reserva. Prepara el lenguado en la misma sartén (sin añadir más aceite) a fuego medio. Aderézalo con una pizca de sal y otro poquito de nuez moscada. Cuando esté listo, vierte los champiñones de nuevo a la sartén y echa la leche desnatada indicada. Deja que la salsa reduzca y sírvelo bien caliente.
POSTRE

Aquí unas imágenes de la elaboración, en la que hice un pequeño cambio para la presentación final:

Primero rehogué las verduras. Cuando estuvieron listas añadí la leche directamente (sin el pescado).

La cremosidad conseguida es flipante.

Preparé el lenguado en la misma sartén una vez retiré los champiñones. Y por último utilicé un aro de cocina para emplatarlo tal como lo veis un poquito más abajo :) 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de nuestros libros.

Podemos vernos en ALEA Consulta dietética.

Ey, una cosita más: ¿nos ayudas a extender los hábitos saludables y recetas sanas por todo el mundo? 

Tan solo dale a compartir ↓↓↓ y pondrás tu granito de arena. ¡¡GRACIAS!!

Tartaleta de brócoli

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Empezamos el día con una buena noticia: ¡ya hemos superado los tres millones de visitantes en el blog! Gracias, amigos, por vuestra confianza y tiempo, es un placer muy grande saber que estáis al otro lado. 

Hoy seguimos con la tanda de recetas fáciles para cenar. Y apurando los días en los que todavía no nos achicharramos de calor aprovechamos para presentaros esta receta que nos encantó. 

Se trata de unas tartaletas de brócoli y patata. Aunque si no os hace gracia el brócoli podéis sustituirlo por cualquier otra verdura que os llame más: espárragos trigueros, judías verdes, coliflor, kale...etc.

Es una receta la mar de sencilla, requiere pocos ingredientes, muy baratos, poco tiempo de elaboración y sacia un montón. Es ideal para tenerla lista en una de esas noches en las que nadie tiene ganas de entrar en la cocina pero sí necesidad de disfrutar de un buen plato.

Ingredientes para una cena: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Brócoli	200 g	240 g	280 g	320 g
Patata	100 g	120 g	140 g	160 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente grande	1 diente grande
Cebolla o puerro	30 g	40 g	50 g	60 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Pan	15 g	20 g	25 g	30 g

Elaboración:

1. Pela la patata, lávala, sécala y apriétala contra un rallador de huecos grandes para obtener tiras de patata gorditas. Si no lo tienes puedes partirla a mano con un cuchillo. La idea esa sacar pedacitos lo más finos posible.

2. Lava el brócoli en pártelo en ramitas. 

3. Pon agua a cocer con un poquito de sal y una hoja de laurel. Echa los trocitos de patata y las ramitas de brócoli y déjalas cocer 7-8 minutos. 

4. En ese tiempo rehoga el ajo y la cebolla o el puerro en una sartén antiadherente con el aceite de oliva indicado. Cuando esté bien dorado retira del fuego. 

5. Escurre de agua la patata y el brócoli y échalos a la sartén del rehogado. Mezcla muy bien y añade una pizca de pimienta negra y cebolla en polvo.

* Para presentarlo utiliza un aro de cocina y aplasta muy bien la mezcla para que quede apelmazado. 

Puedes pasarlo unos minutos por el grill del horno o del microondas para darle un toque más crujiente a la parte superior. Yo lo hice la segunda vez que realicé la receta y quedó aún más bueno. 

De nuevo os hemos mostrado una cena que no lleva carnes, pescados, huevos o lácteos como ingrediente. Y haciendo el repaso de nutrientes vemos que no es necesario meter más alimentos de origen animal. Fijáos: 

Recordad que la cantidad de proteínas que se recomienda al día debe estar entre el 12 y el 15% de la energía total. 

Sabiendo ese dato y comparándolo con la información superior, vemos que en esa receta hay un 10.9% de proteínas. Si de postre tomamos un yogur desnatado o una ración de frutos secos, el porcentaje total de proteínas será de 12-13%. 

Si el resto de tomas diarias (las comidas menores y la comida principal) siguen un patrón mediterráneo como el de nuestra dieta, vuestro reparto de nutrientes será estupendo cada día :) 

Ah! Y un detalle más, bueno dos: esa cena nos aporta el 33% del ácido fólico que necesitamos en un día y el 30% de la fibra necesaria diaria para mantener un buen tránsito intestina.

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

 

Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 

y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄

Salmón con setas y pimientos a la plancha

Hay que ver lo que nos gusta hacer recetas fáciles y ricas pero sin complicarnos la existencia. 

Es una pena que el ritmo de vida que llevamos no nos deje mucho tiempo para hacer comidas y cenas saludables y equilibradas, pero sabemos (porque lo vivimos en nuestras carnes) que incluso unos pocos minutos son suficientes para hacer un plato tan bonito y rico como el que os mostramos hoy.

Para mí la clave de esta receta está en el utensilio empleado: una plancha con relieve apta para vitrocerámica. El resultado es espectacular.
Preparamos todos los ingredientes de una vez y en diez minutos escasos tuvimos lista esta pedazo de cena.

Ingredientes para la cena (PLATO ÚNICO):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Salmón	80 g	90 g	100 g	110 g
Pimientos del piquillo *	50 g	70 g	90 g	110 g
Setas	150 g	175 g	200 g	225 g
Ajo	Un pedacito	Un pedacito	Un pedacito	Un pedacito
Pan	20 g	25 g	30 g	35 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera

* Compré unos especiales envasado en cristal que venían aderezados con ajo. Picaban un poquito (no demasiado, palabra) y estaban súper buenos.

Elaboración:

1. Calienta el aceite indicado en la plancha (o sartén elegida). 
2. Añade el salmón, las setas y los pimientos salpimentados.
3. Deja hacer vuelta y vuelta unos 4 minutos por cada lado.
4. Retira del fuego y sirve bien caliente.

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

Pan pita con relleno de champiñones, queso y pollo

¡Buenos días, amigos! 

Hoy os mostramos una receta de esas que nos gusta disfrutar de vez en cuando... Un par de pacientes en la clínica nos preguntaron si podían tomar alguna vez pan pita relleno de carne y verduras y tras revisar unas cuantas variedades de pan pita y recetas para hacerlo casero, conseguimos este tan estupendo.

Por cierto, englobamos esta receta en nuestra sección "recetas del mundo", concretamente: Turquía :)

De entre todas las variedades que conseguimos encontrar una de las más equilibradas fue el pan pita de Mercadona. El tamaño es la clave: es un poquito más pequeño que otras marcas y por ello aporta menos grasas, azúcares y calorías. 

Si lo encontráis, genial, pero si no, ojead unas cuantas variedades y quedaos con la que menos calorías aporte por ración.

Dicho esto... ¡Vamos allá con las cantidades y el modo de elaboración! 

Ingredientes para la comida:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pan pita	2	2	3	3
Carne picada de pollo en taquitos (yo lo hice con soja texturizada)	80 g (30 g)	100 g (45 g)	120 g (60 g)	140 g (75 g)
Cebolla y pimiento	75 g	100 g	125 g	150 g
Champiñones	100 g	150 g	200 g	250 g
Queso semicurado	30 g	40 g	50 g	60 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cucharada de postre	1 cucharada de postre	2 cucharadas de postre	2 cucharadas de postre
Tomate frito	2 cucharadas de postre	3 cucharadas de postre	4 cucharadas de postre	5 cucharadas de postre

Sal y especias al gusto :)


Elaboración:

1. Parte en trocitos las verduras y sitúa en primer lugar el pimiento y la cebolla troceados en una sartén antiadherente para que se doren unos minutos.

2. Añade después los champiñones, un poquito de sal y pimienta negra. 

3. Pasados varios minutos añade el pollo troceado (o la soja texturizada) y el tomate frito y deja el tiempo necesario para que la carne se cocine. Después añade el queso partido en taquitos y mezcla bien con el fuego ya apagado.

4. Mete el pan en la tostadora para que se caliente y cruja y cuando esté listo rellena el pan pita con la mezcla y disfruta...

Ensalada de garbanzos y manzana

Buenos días, queridos lectores :)
Muchas de las personas que siguen nuestra dieta gracias al libro La dieta ALEA nos han pedido que colguemos recetas de ensaladas fresquitas y ricas para el calor inminente que se acerca.
Además de proporcionaros hoy una receta estupenda y adaptada a la dieta, os vamos a contar cómo transformar cualquier receta del libro (o de vuestra dieta si nos seguís en Salamanca o aleaDIETS) en una fresquita ideal para el calor veraniego.

Para transformar cualquier receta de legumbres del libro (o de vuestra dieta) en una en ensalada de verano, simplemente nos fijaremos en tres detalles:

1. Cantidad de legumbre (mejor pero cocida, así podremos usar un bote de legumbres envasadas y ahorraremos mucho tiempo).

2. Cantidad total de verduras de la receta. Imaginad que sumando todos los ingredientes vegetales tenemos en total 150 g de verduras. Pues bien, en vez de usar 150 g del puerro, pimiento, cebolla y calabacín originales, podremos cambiarlos por 150 g de verduras frescas: lechuga, espárragos, tomate, maíces o incluso fruta, si os gusta en la ensalada :) 

3. ¿Hay segundo plato o está incluido en el primero? A veces cuando os ponemos legumbres para comer tenemos un segundo plato (carne, pescado o huevos) o bien, esos alimentos pueden ir incluidos en el guiso de legumbres. 

Sea como sea, es posible que podamos introducirlo en la ensalada (un huevo duro que en origen estaba dentro del guiso quedaría estupendo en una ensalada) o bien, simplemente podemos tomar el segundo plato tal como estaba indicado en origen :) 

Un ejemplo de esta práctica sería la ensalada de hoy. En origen era un guiso de garbanzos que se completaba con un filete de salmón a la naranja. Pero hoy lo hemos transformado en una ensalada de garbanzos y manzana a la que podemos sumarle como segundo plato el salmón a la naranja o bien incluir uno de los alimentos que detallamos más abajo. 

Ingredientes para el primer plato de una comida:

Ingredientes *	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Garbanzos cocidos	100 g	150 g	200 g	250 g
Manzana	150 g	175 g	200 g	275 g
Aceitunas	8	10	12	14
Maíces enlatados	50 g	75 g	100 g	125 g
Vinagre balsámico	2 cucharadas de postre	2 cucharadas de postre	2 cucharadas soperas	2 cucharadas soperas
Aceite de oliva	1 cucharada de postre	1 cucharada de postre	1 cucharada sopera	1 cucharada sopera

Opcional: unas hojitas de albahaca o de cualquier otra especia para alegrar al paladar. Y un poquito de sal al gusto.


Si queremos que sea un plato único podemos introducir uno de estos tres alimentos:

Ingredientes *	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Huevo cocido	1	2	2 + 20 g pan	3
Atún al natural	1 latita	2 latitas	2 latitas + 20 g pan	3 latitas
Jamón cocido bajo en grasa y en sal (o pechuga de pavo)	40 g	60 g	80 g	100 g

¡Recordad! ¡Recordad! ¡Recordad! ¡Recordad! ¡Recordad! 

Gratinado de quinoa

Buenos días, queridos lectores :) 

Hoy en día vivimos en un mundo que cada vez parece más pequeño: la globalización nos alcanza a todos. 

Uno de los lugares que está viviendo una renovación interesante son los supermercados. No hay día en que no nos muestren en el lineal un producto nuevo. Uno de estos, del que hemos empezado a hablar con frecuencia desde hace relativamente poco tiempo, es la quinoa. Es un alimento vegetal de aspecto parecido al cuscús o a unas mini-lentejas de color beige. Puede prepararse de muchas maneras, hoy vamos a hacerlo de una muy, muy sencilla pero cuyo resultado es espectacular: 

Por cierto: este plato es originario de Perú :) Por eso vamos a incluirlo en la selección de "Comidas del mundo". Ya hemos paseado por Grecia, Méjico, Marruecos, China, Suecia y repetimos en China. 

Ingredientes para una comida:

Ingredientes *	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Quinoa	40 g	60 g	80 g	100 g
Huevos	1	2	2	3
Cebolla	50 g	70 g	100 g	120 g
Tomate fresco	150 g	200 g	220 g	250 g
Queso rallado	30 g	40 g	50 g	60 g
Leche desnatada	1/2 vaso	1/2 vaso	1 vaso	1 vaso
Aceite de oliva	1 cucharada de postre	1 cucharada de postre	1 cucharada sopera	1 cucharada sopera

Elaboración:

• Cuece la quinoa en agua sal y en lo que tarda en cocinarse (entre 13-15 minutos), ve preparando el resto del plato. Cuando esté lista, resérvala escurrida.
• Precalienta el horno a 230 ºC.

1. En una sartén antiadherente añade el aceite indicado y cuando esté caliente, echa la cebolla picada en cuadraditos y el tomate partido en rodajas. Pon a punto de sal y añade un poquito de pimienta negra.

2. Bate los huevos junto a la leche y el queso rallado (si éste es light, mucho mejor).

3. Cuando la quinoa esté lista, escúrrela y échala a la sartén del tomate y la cebolla rehogados. Mezcla muy bien y sitúa estos ingredientes en una fuente de horno. 

4. Echa por encima el huevo batido con leche y queso y mételo en el horno durante 7-8 minutos. 

* Esos cuatro planes son los que podrás encontrar en nuestro libro "La dieta ALEA" :)
¡Recuerda! Estaremos firmando ejemplares los siguientes días:

Cenas fáciles II: Sándwich mega rápido de tortilla de jamón

Siguiendo el tema de CENAS SENCILLAS os traemos este delicioso sándwich de tortilla que hará que os chupéis los dedos.

Seguro que alguna noche os habéis encontrado con la siguiente situación: llegas a casa muert@ de cansancio y... de hambre. Sería muy fácil dejarte llevar y pedir una pizza, o comida china, o incluso podrías acercarte al burguer... pero, y si te dijéramos que puedes hacer una cena mucho más rica, saludable y rápida?

Tardarás tan poco y disfrutarás tanto con esta mini receta que estamos seguros de que repetirás. Encima te ahorrarás unos cuantos euros (y un montón de grasas y calorías de la comida rápida que no te convienen).

INGREDIENTES:

- 1 pan (de dos rebanadas) redondo de 99 calorías

- 1 loncha finita de jamón cocido bajo en grasa y en sal (si lo prefieres, puedes utilizar una lonchita de pechuga de pavo)

- 1 cucharadita de ketchup y 1 de mayonesa light

- 1 huevo

- 30 g de lechugas variadas

- Media cucharada de aceite de oliva

- Sal y pimienta negra

:) SÓLO 273 CALORÍAS (Ideal como plato único en la cena)

ELABORACIÓN:

* Parte el jamón indicado en trocitos y sitúalos en un plato hondo. Añade el huevo, una pizca de sal y pimienta negra y bátelo todo.

* Prepara la tortilla en una sartén antiadherente con la media cucharada de aceite de oliva y cuájala a tu gusto. 

* Tuesta las dos rebanadas de pan en la tostadora.

* Prepara el sándwich poniendo la mayonesa light en la base, después las lechugas, luego la tortilla y por último el ketchup y la segunda rebanada de pan. Sirve caliente y disfruta de una cena riquísima y rapidísima. 

Más recetas en nuestra sección RECETAS RICAS DE DIETA

Y más aún con nuestras dietas: 

En Salamanca, ALEA Consulta dietética

En el resto del mundo: www.aleadiets.com 

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Sándwich de verano

¡Hola una vez más, amigos! 

Hoy queremos enseñaros una receta fácil no, lo siguiente :) Parece que con la entrada del calor todos nos volvemos un poco más perezosos a la hora de cocinar... ¿A alguien le apetece meterse en la cocina si en ella hay 29 grados...? Es normal. 

Sin embargo no podemos descuidar nuestros hábitos. Podemos rectificarlos y adaptarlos al calor, a disponer de menos tiempo (o ganas) para cocinar.. Pero en ningún caso debemos tirar la toalla. Siempre hay alternativas y esta receta es una de ellas.

INGREDIENTES:

- 1 pan (doble) de 99 calorías (o bien, dos rebanadas de pan de molde)

- 30 g de una mezcla de verduras de hoja verde: lechuga, canónigos, rúcula...

- 50 g de tomate fresco

- 1 cucharadita de ketchup (mejor light)

- 1 huevo

- Media cucharada de aceite 

:) SÓLO 248 CALORÍAS (Ideal para una cena.)

ELABORACIÓN:

Tan fácil como preparar la tortilla en una pequeña sartén antiadherente. Puedes dejarla hecha incluso el día anterior para que nada más llegar a casa montes el sándwich.

Coloca un pan, el ketchup indicado y encima de éste las hojas de ensalada. Después pon la rodaja de tomate, un poquito de sal y la tortilla encima. Cierra tu sándwich con el otro pan y listo para disfrutar. 

Huevos fritos especiales

¡Hola amigos! 

Hoy os mostramos una receta de lo más sencilla pero de lo más vistosa!! Y si no, seguid leyendo... 

Una de las recetas de las que suelen disfrutar nuestros pacientes en las dietas es la de huevos con verduritas. Estoy segura de que a más de un@ os suena, ¿a que sí? Pues bien, hoy os mostramos como reconvertir esa receta de huevos revueltos o en tortilla acompañados de una mezcla de verduritas.

Tardaréis solo unos pocos minutos en hacerla y el resultado es tan bonito Y TAN SABROSO, que merece la pena probarla :) 

INGREDIENTES:

- Huevos: 2

- Pimiento rojo: 2 rodajas de unos 2 o  3 centímetros de alto cada una. 

- Media cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.

- Pan: 20 g

* Y una buena sartén antiadherente :)

:) SÓLO 280 CALORÍAS (Ideal para la cena.)

ELABORACIÓN:

1. Limpia el pimiento y parte dos rodajas en forma de anillo. 

2. Calienta el aceite en la sartén y pon los anillos de pimiento en el centro. 

3. Echa cada huevo entero en el interior de cada anillo de pimiento y déjalo hacer a fuego medio/alto durante unos 3-4 minutos.

* Si te gusta el huevo muy cuajado (como en la foto) dale la vuelta al anillo de pimiento y huevo para que la otra cara se haga a la plancha. Pero si lo prefieres un poquito blando (para untar el pan) déjalo hacer solo por una cara y sácalo cuando esté a tu gusto :)